DAS FITNESS THREAD - Tips και προγράμματα for fitness. Όχι απορίες)

[poulinos]

Σε αυτό το θέμα θα ανεβαίνουν από τα μέλη του insomnia προγράμματα/tips που αφορούν γενικότερα το Fitness και την διατροφή. Τα προγράμματα και τα guides μπορούν να είναι για διάφορα όπως ελεύθερα βάρη, διατροφή, πως δουλεύει το σώμα μας,για callisthenics, trx , spin bike και γενικώς ότι έχει να κάνει με το Fitness. Τα προγράμματα /tips είτε είναι copy/paste από αλλού είτε είναι γραμμένα από το ίδιο το μέλος δεν σημαίνει ότι θα φέρουν αποτέλεσμα σε εμάς ή ότι δεν μπορεί να μας δημιουργήσουν κάποιο πρόβλημα λόγω κάποιου υπάρχοντος προβλήματος που μπορεί να έχουμε. Οπότε προσέχουμε τι κάνουμε και ρωτάμε ειδικούς/γιατρούς αν έχουμε κάποια απορία. ΑΚΟΥΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ.

Το θέμα αυτό θα είναι μόνο για tips /προγράμματα  και όχι για ανάρτηση Posts με σκοπό τις ερωτήσεις.

Οι ερωτήσεις θα είναι στα αντίστοιχα θέματα:

DAS FITNESS THREAD

To thread του τρεξίματος

To παρόν θέμα θα κλειδώνεται και θα ανοίγει μόνο για την δημοσίευση προγραμμάτων και tips και μετά θα ξανακλειδώνεται. Για να ανοιχτεί το θέμα θα πρέπει να στείλετε ένα pm σε εμένα ( POULINOS ) ώστε να ανοιχτεί το θέμα. Σε περίπτωση που κατά την διάρκεια που είναι ανοιχτό το θέμα κάποιο μέλος κάνει Post άσχετο θα διαγράφεται κατευθείαν όπως επίσης το ίδιο θα συμβεί και σε περίπτωση που κάτι δεν είναι σωστό πχ να αναφέρει χρήση απαγορευμένων ουσιών.

Καλό θα είναι τα κείμενα να μην είναι links που παραθέτουν σε άλλα sites προς αποφυγή να καταργηθούν τα links στα άλλα sites και μετά να έχουμε γεμίσει νεκρά Links. Αν δανειστείτε κάτι από άλλο site μπορείτε στο τέλος να γράψετε το Link για το άλλο site ή ποια ήταν η πηγή των πληροφοριών 

Για οποιαδήποτε απορία μπορείτε να στέλνεται pm.

 

                                                                            ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Θερμιδικό ισοζύγιο

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους

Διατροφή

Μέρος Β – Μικροσυστατικά

Μέρος Γ – Θερμιδικό ισοζύγιο (βάζοντας/χάνοντας κιλά)

Μέρος Δ – Τροφές / Διατροφικές προτάσεις

Αερόβια ή Σπριντ για καύση λίπους;

Προπόνηση (άσκηση) με ποδήλατο

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 5Χ5

Διατροφή: Μια ορμονική προσέγγιση στο ζήτημα της πάχυνσης - Υγιεινή διατροφή: Τι είναι και πώς την πετυχαίνουμε

[leftis95]

 O Απόλυτος Κανόνας Για Καύση Λίπους

 

 

 

Ο νούμερο 1 παράγοντας που καθορίζει το αν τελικά θα χάσουμε κιλά η όχι είναι το θερμιδικό ισοζύγιο[1]. Μην αγχώνεσαι, θα τα εξηγήσω όλα αμέσως. Το θερμιδικό ισοζύγιο μπορεί να είναι ή θετικό ή αρνητικό. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα μας, τότε έχουμε θετικό θερμιδικό 

                                                     

 ισοζύγιο (η αλλιώς ενεργειακό πλεόνασμα) και αποθηκεύουμε λίπος. Στην αντίθετη περίπτωση, όπου καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα μας, βρισκόμαστε σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο και το σώμα μας για να πάρει την απαραίτητη ενέργεια, στρέφεται στις λιποαποθήκες του σώματος μας (κοινώς, χάνουμε βάρος). Όπως κατάλαβες, αυτή είναι η κατάσταση στην οποία πρέπει να είμαστε αν έχουμε ως στόχο την απώλεια κιλών. Αν όλα πάνε καλά μέχρι εδώ, τότε πρέπει να σου έχουν γεννηθεί 2 απορίες:

 

“Πόσες θερμίδες καταναλώνω την ημέρα?”

“Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω την ημέρα?”

 

Για το πρώτο ερώτημα, εσύ είσαι το μόνο άτομο που μπορεί να απαντήσει. Ο πιο σωστός τρόπος είναι να πάρεις μια μικρή ζυγαριά κουζίνας, να μετράς τις ποσότητες που τρως και να τις περνάς σε κάποια ηλεκτρονική πλατφόρμα (π.χ. myfitnesspal) ώστε να ξέρεις ακριβώς τι και πόσο τρως. Κατανοώ όμως, ότι αυτό δεν είναι εφικτό για όλους, καθώς δεν έχουν όλοι την θέληση και υπομονή για κάτι τέτοιο. Σε αυτήν την περίπτωση, σου προτείνω απλά να βλέπεις τα ταμπελάκια των φαγητών που τρως, ώστε να αποκτήσεις μια οικειότητα με την “έννοια” θερμίδες και να έχεις μια γενικότερη ιδέα του πόσες θερμίδες καταναλώνεις.

 

                                                

 

Το δεύτερο και πολύ σημαντικό ερώτημα δεν μπορεί να απαντηθεί με 100% σιγουριά. Το πόσες θερμίδες καίει ο κάθε άνθρωπος, είναι κάτι που επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές (πόσο ενεργοί είμαστε μέσα στη μέρα, σε τι κατάσταση είναι οι ορμόνες μας, κλπ). Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βρούμε  Site: μια εφαρμογή  που υπολογίζει τις θερμιδικές μας ανάγκες.  Το αποτέλεσμα που θα μας βγάλει είναι ενδεικτικό, θα το χρησιμοποιήσουμε ως μπούσουλα, και αυξομειώνοντας τις θερμίδες μπορούμε να βρούμε εν τέλει ποιες είναι οι θερμιδικές μας ανάγκες.

Παράδειγμα:
Η εφαρμογή σου βγάζει ως αποτέλεσμα 3000 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν τρως κάθε μέρα ~3000 θερμίδες και μετρηθείς μετά από μια εβδομάδα, τα κιλά σου θα πρέπει να είναι ίδια. Αν διαπιστώσεις ότι τρώγοντας 3000 θερμίδες, η ζυγαριά ανέβηκε, τότε η εφαρμογή σου έβγαλε μεγαλύτερες θερμιδικές ανάγκες από τις πραγματικές σου. Μειώνεις 100-200 θερμίδες και μετριέσαι πάλι μετά από 1 εβδομάδα. Όταν η ζυγαριά δείξει τα ίδια κιλά με αυτά που ήσουν πριν μια εβδομάδα, συγχαρητήρια! Βρήκες τις θερμιδικές σου ανάγκες. Την ποσότητα δηλαδή των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να σε συντηρήσει.  Τώρα που ξέρεις πόσες θερμίδες καίει το σώμα για να σε συντηρήσει, πρέπει να αφαιρέσεις 200-500 θερμίδες από αυτές για να βρεθείς σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. (να τρως δηλαδή ~2500 θερμίδες)

 

 

Μέχρι τώρα έμαθες λοιπόν, το πόσες θερμίδες τρως και το πόσες θερμίδες πρέπει να τρως. Το επόμενο βήμα είναι το τι πρέπει να τρως. Δεν εννοώ συγκεκριμένα φαγητά, αλλά πως θα χωρίσεις τις θερμίδες σου σε μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά).

 

• Ξεκινώντας από την πρωτεΐνη, οι έρευνες μας λένε ότι παραπάνω από 1.4-1.8γρ/κιλό είναι πιθανότατα αχρείαστα [2][3][4]. Αν είσαι άτομο που δεν ​      
• γυμνάζεται, μπορείς να καταναλώσεις και λιγότερο. Ας το στρογγυλοποιήσουμε στα 1.5γρ/κιλό. Συνεπώς, για κάποιον που είναι 100 κιλά, φροντίζει να παίρνει 150γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Παίρνοντας ως παράδειγμα το αποτέλεσμα των 2500 θερμίδων που μας έβγαλε η εφαρμογή και δεδομένου ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, μόλις καλύψαμε 600 από τις ημερήσιες θερμίδες μας (150* 4).
• Σειρά έχουν τα λιπαρά. Τα λιπαρά θέλουμε να είναι το 25-35% των θερμίδων μας. Ας το στρογγυλοποιήσουμε στο 30%. Κάθε γραμμάριο λιπαρά έχει 9θερμίδες
  Επομένως: 2500 * .30 / 9 = 83γρ
  Μόλις καλύψαμε τις επόμενες 747 θερμίδες της διατροφής μας (83 * 9).
• Τελευταίοι έμειναν οι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα συμπληρώσουν τις τελευταίες ​ θερμιδικές μας ανάγκες. Μέχρι στιγμής έχουμε υπολογίσει τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λιπαρά (600 + 747 = 1347). Αφαιρώντας αυτές από το συνολικές μας θερμιδικές ανάγκες θα βρούμε τις θερμίδες που πρέπει να πάρουμε από υδατάνθρακες. (2500 – 1347 = 1153). Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, επομένως πρέπει να πάρουμε 288γρ κάθε μέρα (1153 / 4).

 

 

Η διατροφή σου λοιπόν απαρτίζεται από 150γρ πρωτεΐνης, 288γρ υδατάνθρακες και 83γρ λιπαρά.

Αν επιβίωσες μετά από όλους αυτούς τους υπολογισμούς σου αξίζει ένα μεγάλο μπράβο! Κατάφερες όμως να καταλάβεις, ελπίζω, πως γίνεται ο διαχωρισμός των θερμίδων.

“Πόσα κιλά να περιμένω ότι θα χάσω κάνοντας όλα αυτά?”

Όπως σου είπα και πιο πάνω, οι οδηγίες αυτές είναι για να χάσεις τα κιλά σου σωστά. Τι εννοώ σωστά? Εννοώ χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, χωρίς να καταστρέψεις το μεταβολισμό σου και τις ορμόνες σου, χωρίς να λιμοκτονήσεις και να σιχαίνεσαι τον εαυτό σου που ξεκίνησες δίαιτα και χωρίς να πάρεις τα κιλά αμέσως με το που σταματήσεις. Συνεπώς, ένας ρεαλιστικός στόχος είναι απώλεια 0.5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Αν είσαι αθλητής, καλό είναι να μην χάνεις πάνω από 0.5 κιλό την εβδομάδα γιατί τότε ρισκάρεις να χάσεις και μυϊκή μάζα.

 

 

Για να μην μακρηγορώ και κάνω το άρθρο τεράστιο, θα το αφήσω εδώ. Περισσότερες λεπτομέρειες όπως: τι κάνουμε άμα “κολλήσει” η δίαιτα και δεν χάνουμε άλλα κιλά, τι ακριβώς πρέπει να τρώμε, και πως συνδυάζεται γυμναστική/αερόβιο με δίαιτα θα έρθουν σε επόμενα άρθρα. Μείνετε συντονισμένοι!

 

                                             

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

1) Hand GA1, Shook RP, Paluch AE, Baruth M, Crowley EP, Jaggers JR, Prasad VK, Hurley TG, Hebert JR, O’Connor DP, Archer E, Burge, ss S, Blair SN (2013) “The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance.”

 

2) Hoffman JR1, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. (2006) “Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes.”

 

3) Pikosky MA1, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. (2008) “Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit.”

 

4) P W Lemon, M A Tarnopolsky, J D MacDougall, S A Atkinson (1992) “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.”

[yannis27gr]

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους

 

Φιλοσοφία: Η καλλισθενική γυμναστική έχει ως βασικό στόχο, όπως λέει και το όνομά της, να ωθήσει το άτομο να αποκτήσει ομορφιά (κάλλος) και δύναμη (σθένος). Αποτελεί ένα αναερόβιο σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο το βάρος του ίδιου του σώματος. Για την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων δε χρειάζονται όργανα γυμναστικής πλην μιας μπάρας για έλξεις. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο προσθέτουμε κι επιπλέον εξοπλισμό.

 

Ανήκει στην κατηγορία «γυμναστική με αντιστάσεις» η οποία περιλαμβάνει βάρη, μηχανήματα, λάστιχα κι αυτό που πετυχαίνει πρωτίστως είναι σύμμετρος μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση όλου του σώματος μέσω της βελτίωσης της νευρομυϊκής συναρμογής και της αρμονικής κίνησης του σώματος στο χώρο.

 

Ασκήσεις: Πριν παρουσιάσουμε τις ασκήσεις, να σημειωθεί ότι το κείμενο απευθύνεται σε αρχάριους ή/και σε άτομα με μικρή εμπειρία σε γυμναστική με το βάρος του σώματος.

 

Επίσης, θα πρέπει να τονιστεί η σημασία της προοδευτικής αύξησης της αντίστασης (progressive overload). Αυτοί που γυμνάζονται με βάρη το πετυχαίνουν αυξάνοντας το βάρος που σηκώνουν. Στην καλλισθενική όμως, με δεδομένο ότι το βάρος του σώματος παραμένει σχετικά σταθερό, πετυχαίνουμε το ίδιο αποτέλεσμα αυξάνοντας τη δυσκολία της άσκησης. Θα δούμε πώς θα ξεκινήσουμε από απλές, πολύ απλές, παραλλαγές για να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες.

 

Άλλη μια διαφοροποίηση σε σχέση με τη γυμναστική με βάρη είναι ότι στην καλλισθενική δεν απομονώνουμε κάποιο μυ αλλά αντίθετα οι ασκήσεις είναι συχνά σύνθετες (compound), γυμνάζουν δηλαδή παράλληλα πολλές μυικές ομάδες.

 

Κάμψεις (push ups)

 

Μια από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος. Θεωρείται άσκηση στήθους αλλά γυμνάζει όλο το άνω σώμα (την πλάτη ελάχιστα). Αναλόγως τον τρόπο εκτέλεσης μπορούμε να εστιάσουμε περισσότερο σε κάποια μυική ομάδα (ώμους, στήθος, τρικέφαλοι).

 

Η πιο απλή μορφή εκτέλεσης είναι όρθιοι σε κάποιο τοίχο. Καθώς δυναμώνουμε μπορούμε να κάνουμε κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια (π.χ. στην πλάτη ενός καναπέ) μέχρι να δυναμώσουμε αρκετά ώστε να μπορούμε να κάνουμε τις κλασσικές κάμψεις στο δάπεδο. Από κει και πέρα αυξάνουμε τη δυσκολία αλλάζοντας θέση στα χέρια ή τοποθετώντας κάτω από το ένα χέρι μια μπάλα του μπάσκετ, κτλ.

 

 

Έλξεις (pull ups)

 

Ο έτερος βασιλιάς των ασκήσεων για το άνω σώμα. Δυναμώνει κυρίως την πλάτη αλλά φυσικά συμμετέχουν και όλοι οι υπόλοιποι μυς του άνω σώματος, εκτός του στήθους.

 

Είναι ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση και πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι υπέρβαροι, βρίσκουν πολύ δύσκολο να κάνουν έστω και μία έλξη. Κι εδώ όμως ξεκινάμε με την πιο απλή μορφή εκτέλεσης που είναι στα χερούλια μιας πόρτας. Καθώς δυναμώνουμε προχωράμε στην επόμενη εκδοχή που είναι η κωπηλατική με σκουπόξυλο ή επιφάνεια τραπεζιού ενώ είμαστε στο πάτωμα για να φτάσουμε στην κλασσική εκτέλεση.

 

 

Καθίσματα (squat)

 

Η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυων στα πόδια. Είναι μια άσκηση που οι υπέρβαροι ή/και αδύναμοι ίσως να μην μπορούν να εκτελέσουν χωρίς υποστήριξη. Ωστόσο καθώς δυναμώνουν θα καταφέρουν να εκτελέσουν χωρίς να πιάνονται από πουθενά και σιγά-σιγά θα προχωρήσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

 

 

Γέφυρα (bridge)

 

Μια εξαιρετικά υποτιμημένη άσκηση κι όμως τόσο σημαντική, ειδικά για τους μυς χαμηλά στην πλάτη και τους δικέφαλους του ποδιού (πίσω μέρος των ποδιών). Μπορεί να γίνει με 2 τρόπους. Στον 1^ο όταν το σώμα σηκωθεί ξανακατεβαίνει γρήγορα, σα να κάνει κάποιος κάμψεις. Σ’ αυτή την περίπτωση μετράμε αριθμό επαναλήψεων. Στον 2^ο μόλις το σώμα σηκωθεί μένει σε αυτή τη στάση τεντωμένο όσο μπορούμε. Τώρα μετράμε χρόνο.

 

 

Σετ ασκήσεων – προπονήσεων (workouts)

 

Υπάρχει τεράστια ποικιλία στον τρόπο που μπορεί κάποιος να γυμνάζεται, τις ασκήσεις που θα διαλέξει, τις μυικές ομάδες που θα στοχεύσει καθώς και στον χρόνο που θα αφιερώσει. Αυτό που προτείνω εγώ είναι 4 προπονήσεις τη βδομάδα, 20-30 λεπτά, υψηλής έντασης/μικρών διαλειμμάτων, χωρισμός άνω/κάτω σώματος (upper/lower split). Αυτή η επιλογή έχει το πλεονέκτημα του λίγου χρόνου που θα απαιτηθεί (ο ελεύθερος χρόνος έχει γίνει πια πολυτέλεια), του ότι κάθε μυική ομάδα θα γυμναστεί τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα και επιπλέον θα υπάρξει αρκετός χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα στις προπονήσεις.

 

Μέρα Α, άνω σώμα, Δευτέρα & Πέμπτη: Κάμψεις – έλξεις. Ξεκινάμε με την παραλλαγή της άσκησης στην οποία μπορούμε να βγάλουμε μάξιμουμ 19 επαναλήψεις με τέλεια φόρμα. Κάνουμε 5 σετ (σύνολο 10, 5 σετ κάμψεων και 5 έλξεων). Διάλειμμα 30-60’’ ανάμεσα σε κάθε σετ.

 

Μέρα Β, κάτω σώμα, Τρίτη & Παρασκευή: Καθίσματα – Γέφυρα. Όπως και άνωθεν. 5 σετ σε κάθε άσκηση με εκείνη την παραλλαγή στην οποία βγάζουμε μάξιμουμ 20 επαναλήψεις (αν στη γέφυρα επιλέξουμε να μετράμε χρόνο, 30’’ είναι το όριο).

 

Καταγράφουμε (σε χάρτι ή σε excel) την κάθε μας προπόνηση. Προσπαθούμε σε εβδομαδιαία βάση να έχουμε αύξηση επαναλήψεων. Π.χ. αν κάναμε συνολικά 75 κάμψεις την 1^η βδομάδα (ανεξαρτητως παραλλαγής), προσπαθούμε να τις κάνουμε 76 την επόμενη, 77 τη μεθεπόμενη, κ.ο.κ. μέχρι να φτάσουμε τις 100 ώστε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης και να υπάρχει αυτό που αναφέρθηκε στην αρχή, η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας που σημαίνει ότι υπάρχει αντίστοιχα ενδυνάμωση του νευρομυικού μας συστήματος.

 

Όταν φτάσετε να κάνετε 5 σετ των 20 επαναλήψεων στο 5^ο επίπεδο κάθε άσκησης, συγχαρητήρια! Έχετε πλέον ξεπεράσει το επίπεδο του αρχάριου κι είστε έτοιμοι για το επόμενο στάδιο. Λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε σε πολλές ιστοσελίδες/βιβλία. Το αγαπημένο μου είναι το convict-conditioning, απ' όπου και οι φωτογραφίες.

 

Καλές προπονήσεις!

Επεξ/σία 22 Απριλίου 2017 από yannis27gr

[yannis27gr]

Διατροφή

 

Το παρών κείμενο θα παρουσιάσει, με συνοπτικό τρόπο, τις βασικές γνώσεις ώστε να γνωρίσει ο καθένας πώς να βελτιώσει τη διατροφή του. Θα αποτελείται από 4 μέρη: Στα πρώτα 2 θα δούμε τι είναι τα μάκρο και μίκροσυστατικά αντίστοιχα, στο 3^ο μέρος θα μιλήσουμε για το θερμιδικό ισόζυγιο και πώς μπορεί κανείς να βάλει ή να χάσει κιλά, ενώ στο τελευταίο θα γίνει παρουσίαση κάποιων τροφών που μπορούν να αποτελέσουν τη ραχοκοκαλιά για μια υγιή διατροφή.

 

Μέρος Α – Μακροσυστατικά

 

Τα μακροσυστατικά είναι αυτά τα στοιχεία της τροφής που βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα σε κάθε τρόφιμο. Συγκεκριμένα είναι η πρωτείνη, ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά. Ας δούμε πιο αναλυτικά το καθένα απ’ αυτά.

 

Πρωτείνη: Σχεδον όλοι όσοι γυμνάζονται μόλις ακούνε τη λέξη «πρωτείνη» το μυαλό τους πάει στη μυικότητα καθώς αποτελούν τα στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για να πετύχει μυική ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα όμως οι πρωτείνες συμμετέχουν σε πληθώρα λειτουργιών στον οργανισμό. Για ευκολία ωστόσο θα εστιάσουμε κι εμείς στο ρόλο τους στη δημιουργία μυικής μάζας.

 

Πλήρης/ατελής πρωτείνη: Όταν μιλάμε για πρωτείνη, στην ουσία μιλάμε για αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 20 αμινοξέα. Ωστόσο, τα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μονος του, επομένως μένουν άλλα 9 που πρέπει να τα αποκτήσει μέσω τροφής. Μια πρωτείνη θεωρείται πλήρης όταν έχει και τα 9 αυτά αμινοξέα. Πλήρης είναι όλες οι πρωτείνες που βρίσκουμε σε ζωικές πηγές (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά). Ατελής είναι η πρωτείνης όταν περιέχει κάποια από αυτά τα αμινοξέα αλλά όχι όλα. Τέτοιες είναι συνήθως οι πρωτείνες φυτικής προέλευσης. Όσοι βασίζονται σε χορτοφαγική διατροφή συνήθως συνδυάζουν τροφές (π.χ. φακές με ρύζι) ώστε να πάρουν κι αυτοί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

 

Απαραίτητη ποσότητα: Υπάρχει μεγάλη συζήτηση αναφορικά με το πόσο πρωτείνη χρειάζεται να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Για κάποιο άνθρωπο που δε γυμνάζεται, γύρω στο 0.8γρ/κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκές. Δηλαδή ένα άτομο 70 κιλών δε χρειάζεται παραπάνω από 56γρ (70*0,8) πρωτείνης τη μέρα. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή υπερδιπλασιάζεται όταν κάποιος γυμνάζεται. Οι πιο συντηρητικές προτάσεις κινούνται γύρω στο 1,5γρ/κιλό σωματικού βάρους και φτάνουν τα 2,2γρ/κιλό σωματικού βάρους. Στο χώρο του bodybuilding πάντως θα συναντήσετε ακόμη πιο υψηλές προτάσεις που φτάνουν τα 3 ή και 4γρ!

 

Συνοψίζοντας, προσπαθούμε να τρώμε πλήρη πρωτείνη είτε μέσω ζωικών προιόντων είτε μέσω έξυπνων συνδυασμών φυτικών προιόντων και, όσοι γυμναζόμαστε, κινούμαστε γύρω στα 2γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα.

 

Υδατάνθρακας: Η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

 

Μονοσακχαρίτες: Είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα, οι δομικοί λίθοι από τους οποίους δημιουργούνται τα υπόλοιπα μόρια: Γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Αν καταναλωθούν σε αυτή τη μορφή δε χρειάζονται καν πέψη καθώς πηγαίνουν κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος για να παράσχουν ενέργεια στον οργανισμό.

 

Δισακχαρίτες: Συνδυάζοντάς τα ανά 2 δημιουργούμε: Γλυκόζη+φρουκτόζη=Σουκρόζη  (η γνωστή ζάχαρη), Γλυκόζη+γλυκόζη=μαλτόζη (τη συναντάμε στη διαδικασία παραγωγής μπύρας) & Γλυκόζη+γαλακτόζη=λακτόζη (τη συναντάμε στο γάλα κι είναι αυτή που προκαλεί προβλήματα πέψης σε όσους δεν έχουν σε μεγάλη ποσότητα το ένζυμο λακτάση που χρειάζεται για τη διάσπαση της λακτόζης).

 

Πολυσακχαρίτες: Όταν πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενώνονται μαζί τότε δημιουργούνται οι πολυσακχαρίτες. Διακρίνονται στους αμυλούχους (που μπορούν να διασπαστούν) και τις φυτικές ίνες (που δεν μπορούν να διασπαστούν)

 

Απλός/σύνθετος υδατάνθρακας: Η πέψη του υδατάνθρακα δεν είναι τίποτε άλλο από τη διαδικασία διάσπασης τους σε μονοσακχαρίτες ώστε τελικά να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια. Η διάσπαση γίνεται με το νερό. Φανταστείτε 2 μονοσακχαρίτες σαν 2 μπαλόνια ενωμένα με ένα σπάγγο και το νερό σαν ένα ψαλίδι που κόβει αυτό τον σπάγγο. Αυτή είναι η πέψη των υδατανθράκων. Όταν όμως έχουμε πολυσακχαρίτες τότε αυτή η διαδικασία διάσπασης ανά 2 μόρια παίρνει σαφώς περισσότερο χρόνο. Το αποτέλεσμα είναι εμείς να νιώθουμε χορτάτοι (όσο διαρκεί η διάσπαση είναι χαμηλό το αίσθημα πείνας) κι επιπλέον καθώς η απελευθέρωση των μονοσακχαριτών γίνεται αργά, δεν ανεβαίνει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα (άρα δε κινδυνεύουμε να πάθουμε διαβήτη).

 

Τέλος υπάρχουν οι πολυσακχαρίτες που είναι τόσο σύνθετοι ώστε ο οργανισμός δε διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να τους διασπάσει. Αυτοί οι υδατάνθρακες όπως είπαμε είναι οι φυτικές ίνες. Μεταφέρονται ως έχουν αδιάσπαστες στο παχύ έντερο όπου εκεί λαμβάνει χώρα μια διαδικασία ζύμωσης από την οποία προκύπτουν πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα ενώ τα απομεινάρια μεταφέρονται για απόρριψη ως κόπρανα (έτσι έχουμε τακτική χρήση της τουαλέτας και μια πολύ καλή λειτουργία του εντέρου).

 

Συνοψίζοντας, επιδιώκουμε να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά με αλεύρι ολικής άλεσης, βρωμη, όσπρια, κτλ) για όλα τα οφέλη που προσφέρουν (υψηλό αίσθημα κορεσμού, λιπαρά οξέα, καλή λειτουργία του παχέος εντέρου) και αποφεύγουμε ή καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα αυτά που είναι φτιαγμένα επί το πλείστον με απλό υδατάνθρακα (ζαχαρώδη, λευκό αλεύρι, αναψυκτικά, κτλ).

 

Σημείωση: Θα πρέπει να γίνει ξεχωριστή μνεία για τα φρούτα. Έχουν απλό υδατάνθρακα, συνήθως φρουκτόζη, οπότε κάποιος μπορεί να πει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε. Η απάντηση είναι και ναι και όχι. Τα φρούτα, στην κανονική τους μορφή, περιέχουν επίσης και φυτικές ίνες (σύνθετο υδατάνθρακα), επομένως η κατανάλωση με μέτρο (θα δούμε πιο αναλυτικά στα επόμενα μέρη) οφελεί τον οργανισμό, καθώς επίσης περιέχουν πολλές βιταμίνες. Μετατρέποντάς τα όμως σε χυμό τα στερούμε από τις φυτικές ίνες και τότε πράγματι γίνονται επικίνδυνα για την υγεία (σύγχρονες έρευνες έχουν συνδέσει τους χυμούς με παχυσαρκία και κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη).

 

Λιπαρά: Η 3^η κατηγορία μακροσυστατικών. Μπορούμε να τα χωρίσουμε σε 2 κατηγορίες (και μία bonus κατηγορία που θα τη δούμε μόνη της στο τέλος): Τα ακόρεστα και τα κορεσμένα λιπαρά.

 

Ακόρεστα: Χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες: Τα μονοακόρεστα και τα πολύακόρεστα. Τα μονοακόρεστα, που συναντάμε κυρίως στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, θεωρούνται από τα πιο ωφέλιμα συστατικά τροφής. Έχουν συνδεθεί με καλή υγεία της καρδιάς και με προστασία απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου, το σακχαρώδη διαβήτη, κτλ. Τα πολυακόρεστα είναι τα γνωστά ω3 και ω6 που επίσης είναι εξαιρετικά ωφέλιμα (βελτίωση της καρδιάς, του ανοσοποιητικού, της λειτουργίας του εγκεφάλου, κτλ) και τα συναντάμε σε ψάρια και ξηρούς καρπούς, επί το πλείστον.

 

Κορεσμένα: Τα συναντάμε κυρίως σε ζωικά λίπη (κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά προιοντα, βούτυρο, κτλ.). Ονομάζονται τα «κακά» λίπη καθώς έχουν συνδεθεί με αύξηση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) που επίσης έχει συνδεθεί με υψηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων, αρτηριοσκλήρωσης, υπέρτασης και εγκεφαλικών επεισοδίων.

 

Bonus κατηγορία-Trans λιπαρά: Αυτά είναι τα λιπαρά που έχουν υποστεί τη βιομηχανική επεξεργασία της υδρογόνωσης για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση. Αποτελούν τη βάση για διάφορες μαργαρίνες και χρησιμοποιούνται ευρύτατα στη βιομηχανία παραγωγής τροφίμων όπως πατατάκια, κεικ, τηγανητά σε fast food (πατάτες, onion rings), κτλ.

 

Συνοψίζοντας, επιδιώκουμε τα λιπαρά στην τροφή μας να είναι κυριως ακόρεστα. Περιορίζουμε τη χρήση κορεσμένων κι ελαχιστοποιούμε, ει δυνατόν μηδενίζουμε, τα trans λιπαρά.

 

Πηγές: Για όλα τα άρθρα περί διατροφής, βασίστηκα σε διάφορα courses. Απο τα καλύτερα είναι αυτά του πανεπιστημίου του Wageningen που μπορείτε να παρακολουθήσετε μέσω της πλατφόρμας Edx. Προτείνω να ξεκινήσετε με το 1ο μέρος.

Επεξ/σία 23 Απριλίου 2017 από yannis27gr

[yannis27gr]

Μέρος Β – Μικροσυστατικά

 

Είναι το πιο υποτιμημένο/παραμελημένο κι όμως το πιο σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Χωρίς τη σωστή ποσότητα μικροσυστατικων θα υπάρχει πρόβλημα σε πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος, από το απλό αίσθημα κόπωσης μέχρι πολύ πιο σοβαρες συνέπειες.

 

Ας τα δούμε ανά κατηγορίες:

 

Βιταμίνες: Είναι οργανικές χημικές ενώσεις τις οποίες ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει κι έτσι χρειάζεται να τις αποκτήσει μέσω τροφής. Το ποιες βιταμίνες και σε ποια ποσότητα χρειάζεται ο κάθε οργανισμός ποικίλει (είναι χαρακτηριστικό ότι τα σαρκοφάγα, σε αντίθεση με τον άνθρωπο, δε χρειάζονται βιταμίνη C). Χωρίζονται σε 2 ομάδες, τις υδροδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

 

Υδροδιαλυτές: Είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1-7, Β12) και η βιταμίνη C. Όπως φαίνεται από το όνομα τους, διαλύονται στο νερό. Αυτό έχει 2 συνέπειες: 1^ον, δεν μπορούν να αποθηκευτούν στον ανθρωπο κι άρα δεν υπάρχει περίπτωση υπερβιταμίνωσης μέσω των τροφών (ακόμη και μέσω συμπληρωμάτων είναι δύσκολη η υπερβιταμίνωση καθώς ο οργανισμός αποβάλλει με τα ούρα τυχόν αυξημένες ποσότητες) και 2^ον, ακριβώς λόγω αδυναμίας αποθηκευσης, χρειάζεται να παίρνει κάποιος την απαραίτητη ποσότητα ει δυνατόν καθημερινά αλλιώς συντομα θα έχει έλλειψη της βιταμίνης αυτής.

 

Λιποδιαλυτές: Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι βιταμίνες Α, D, Ε, Κ και σε αντίθεση με την προηγούμενη ομάδα, αυτές εξαρτώνται από τα λιπαρά της διατροφής και αποθηκεύονται στο συκώτι και τους λιπώδεις ιστούς. Έτσι, αν κάποιος έχει μονοδιάστατη διατροφή ή/και πάρει μεγάλη ποσότητα μέσω κάποιου συμπληρώματος, κινδυνεύει με υπερβιταμίνωση (να ανέλθει δηλαδή το επίπεδο των βιταμινών σε τοξικά επίπεδα). Το πλεονέκτημα πάντως είναι ότι αφού γεμίσουν οι αποθήκες, χρειάζεται πολύς καιρός (μέχρι και 2 χρόνια) μεχρι να υπάρξει έλλειψη κάποιας βιταμίνης αυτής της ομάδας -αν λόγω κακής διατροφής ή/και συνθηκών δεν παίρνει κάποιος τακτικά τις επαρκείς ποσότητες.

 

Μέταλλα: Σε αντίθεση με τις βιταμίνες, τα μέταλλα είναι μη οργανικά στοιχεία. Τα χωρίζουμε επίσης σε 2 ομάδες ανάλογα με την ποσότητα που είναι απαραίτητη στον ανθρώπινο οργανισμό. Η 1^η ομάδα περιλαμβάνει, ανάμεσα στα άλλα, τα εξής μέταλλα:

• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο
• Κάλλιο
• Φώσφορο
• Σίδηρος

και χρειαζόμαστε κάποια μικρογραμμάρια, ανάλογα το μέταλλο, σε ημερήσια βάση.

 

Η 2^η ομάδα περιλαμβάνει, αναμεσα στ’ άλλα, τα:

• Ψευδάργυρο
• Μαγγάνιο
• Χαλκό
• Σελήνιο
• Χρώμιο
• Μολυβδαίνιο

και χρειαζόμαστε κάποια ελάχιστα μικρογραμμάρια αντίστοιχα.

 

Σημαντικό στοιχείο αποτελεί η απορροφησιμοτητα των στοιχείων, δηλαδή κατά πόσο θα μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει τη ποσότητα του κάθε μετάλλου που εισάγεται μέσω της τροφής. Χαρακτηριστικό παράδειγμα ο σίδηρος. Υπάρχει σε 2 μορφές: Ως δισθενής που απορροφάται σε ποσοστό 20-30% και τον συναντάμε στο κόκκινο κρέας, στα ψάρια και στα πουλερικά, και ως τρισθενής που απορροφάται σε ποσοστό 5% και τον συναντάμε σε όλες τις υπόλοιπες τροφές (όσπρια, δημητριακά, κτλ). Η απορροφησιμότητα μπορεί να αυξηθεί αν συνδυαστεί με βιταμίνη C ενώ μειώνεται παρουσία ασβεστίου, φωσφόρου, κτλ.

 

Αντιοξειδωτικά: Είναι κάποιες ουσίες οι οποίες δρουν ευεργετικά σε πολλά επίπεδα στον άνθρωπο. Τον προστατευουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες (οι οποίες μπορούν δυνητικά να προκαλέσουν διάφορες μορφές καρκίνου), βελτιώνουν και προστατεύουν τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν τη διάθεση, διατηρούν το δέρμα ελαστικό, κτλ. Ο οργανισμός έχει ενσωματωμένα τέτοια συστήματα και ουσίες, ωστόσο υπάρχουν κι αυτές που μπορούν να εισαχθούν μέσω της τροφής και να ενισχύσουν την προσπάθεια του οργανισμού να διατηρηθεί σε υγιή κατάσταση. Κάποιες είναι:

• Βιταμίνες όπως η Ε, C, καροτενοειδή
• Λυκοπένιο
• Συνένζυμο Q10
• Φλαβονοειδή
• Πολυφαινόλες

Στο τελευταίο μέρος θα δούμε ποιες είναι εκείνες οι τροφές που δύναται να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη των τόσο χρήσιμων μικροσυστατικών.

[yannis27gr]

Μέρος Γ – Θερμιδικό ισοζύγιο (βάζοντας/χάνοντας κιλά)

 

Ο άνθρωπος μέσω της τροφής παίρνει 1^ον τα διάφορα θρεπτικά συστατικά (αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, κτλ) που χρειάζεται για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού και 2^ον την απαραίτητη ενεργεια.

 

Αντίστοιχα, καταναλώνει ενέργεια 1^ον για τη λειτουργία του οργανισμού (είναι η ενέργεια που θα καταναλώναμε ακόμη κι αν είμασταν όλη μέρα δεμένοι σε ένα κρεβάτι και το μόνο που κουνούσαμε ήταν τα… μάτια μας) και 2^ον για την επιτέλεση διαφόρων πράξεων (για τα παιδιά υπάρχει και 3^ον η ανάπτυξη τους).

 

Άρα υπάρχει μια «μάχη» ανάμεσα στην ενέργεια που εισάγουμε στον οργανισμό μέσω της τροφής και σ’ αυτή που εξάγουμε μέσω του μεταβολισμού και της δραστηριότητας (+ την ανάπτυξη στην παιδική ηλικία). Το αποτέλεσμα της μάχης αντικατοπτρίζεται στο σωματικό βάρος. Αν η ενέργεια που εισάγουμε είναι περισσότερη απ’ αυτή που εξάγουμε, ο οργανισμός αποθηκεύει την περίσσεια με τη μορφή σωματικού λίπους κι αυξάνεται το σωματικό βάρος. Όταν πάλι η ενέργεια που εξάγουμε ξεπερνά αυτή που εισάγουμε, ο οργανισμός στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος και το χρησιμοποιεί για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες με αποτέλεσμα να μειώνονται οι λιπαποθήκες κι αντίστοιχα να μειώνεται το σωματικό βάρος.

 

Η άνωθεν ανάλυση είναι κάπως χονδροειδής καθώς μπορεί το σωματικό βάρος να αυξομειωθεί καθώς αυξομειώνεται όχι μόνο η λιπώδης μάζα αλλά και η μυική μάζα (κι είναι αλήθεια πώς ένα άτομο που χάνει κιλά χωρίς να γυμνάζεται θα χάσει μεγάλο μέρος της μυικής μάζας κι έτσι θα είναι πιο αδύνατος -που πιθανόν να επιθυμούσε- αλλά αντίστοιχα και πιο αδύναμος -που μάλλον δεν επιθυμούσε), ωστόσο το γεγονός παραμένει ότι το θερμιδικό ισοζύγιο είναι αυτό που καθοριζει αν κάποιος θα μεινει στο ίδιο σωματικό βάρος ή όχι.

 

Μεταβολισμός: Με τον όρο μεταβολισμό αναφερόμαστε τόσο στην καύση ενέργειας όσο και στην παραγωγή ενέργειας. Ας δούμε το κάθε κομμάτι ξεχωριστά.

 

Καύση ενέργειας: Αρχικά, υπάρχει η ενέργεια που χρειάζεται κάθε ζων οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή. Είναι η ενέργεια που απαιτείται για να εκτελεστούν όλες οι απαραίτητες βιοχημικές διεργασίες κι ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Αν ψάξετε στο διαδίκτυο θα βρειτε διάφορα εργαλεία που υπολογίζουν, κατά προσέγγιση με βάση μια συγκεκριμένη φόρμουλα, το ΒΜΡ. Τα στοιχεία που ζητούνται ειναι το φύλο, η ηλικία, το ύψος και τα κιλά.

 

Ωστόσο, η φόρμουλα αυτή έχει ένα μειονέκτημα: Δε λαμβάνει υπόψην της το σωματότυπο του κάθε ατόμου. Ειδικότερα, η διατήρηση ενός κιλού μυικής μάζας απαιτεί γύρω στις 10-20 θερμίδες ενώ η διατήρηση ενός κιλού λίπους απαιτεί 4-8 θερμίδες αντίστοιχα. Άρα ένα άτομο που είναι ίδιο φύλο, ηλικία, ύψος και κιλά με ένα άλλο αλλά υπερτερεί κατά 10 μυικά κιλά, άρα μιλάμε για κάποιο πολύ γυμνασμένο vs ένα αρκετά αγύμναστο άτομο, αυτομάτως χρειάζεται γύρω στις 100-150 θερμίδες παραπάνω.

Όχι και τόσο μεγάλη διαφορά, έτσι; Επομένως, μην αφήνεται να σας ξεγελά ο μύθος για τα άτομα που μένουν αδύνατα λόγω υψηλού μεταβολισμού. Ο μεταβολισμός ποικίλει πολύ λίγο από άτομο σε άτομο (εξαιρούνται οι παθολογικές καταστάσεις). Τι κάνει τότε τη διαφορά;

 

ΝΕΑΤ: Είναι τα αρχικά για τις λέξεις Non Exercise Activity Thermogenesis. Μεταφράζοντας, είναι η ενέργεια που καίμε εκτός γυμναστικής κι εκτός ξεκούρασης. Αυτό που στην ουσία υποδηλώνει το ΝΕΑΤ δεν είναι παρά ο τρόπος ζωής του ατομου και κατά πόσο κινείται στην καθημερινότητα του. Όλοι έχουμε στο μυαλό μας άτομα (ίσως κάποιοι να είμαστε ένα από αυτά) που βρίσκονται στα 2 άκρα του φάσματος. Απ’ τη μια αυτοί που αν τους αφήσεις μια ώρα στον καναπέ να δουν ταινία θα γυρίσεις και θα τους βρεις εκεί που τους άφησες λες κι είναι λούτρινα κουκλάκια που τα βίδωσες σε κάποιο σημείο. Κι απ’ την άλλη αυτοί, τα νευρόσπαστα όπως τα λέμε, που δε βρίσκουν ησυχία με τίποτα. Κινούνται διαρκώς. Ακόμη και ταινία να κάτσουν να δουν θα σηκωθούν δέκα φορές, θα αλλάξουν θέση άλλες είκοσι, κτλ.

 

Η διαφορά στις θερμίδες που καίει καποιος λόγω ΝΕΑΤ μπορεί να ξεπεράσει τις εκατοντάδες, ειδικά στα 2 άκρα του φάσματος. Είναι χαρακτηριστικό ότι έχουν κυκλοφορήσει activity trackers τα οποία μπορεί κάποιος να τα ρυθμίσει ώστε να τον ειδοποιήσει να… κινηθεί αν έχει μείνει εντελώς στάσιμος για κάποιο χρόνο (π.χ. μισή ώρα).

 

Αεροβική ως μέθοδο αδυνατίσματος: Ένα κλασικό λάθος που κάνουν όσοι θέλουν να χάσουν κιλά είναι η εξής σκέψη: Αν κρατήσω σταθερές τις θερμίδες εισόδου (δηλαδή το φαγητό) κι αυξήσω με κάποιο τρόπο τις καύσεις (ο πιο απλός είναι με αεροβική άσκηση) τότε θα δημιουργήσω θερμιδικό έλλειμα, άρα θα χάσω κιλά. Κι όμως είναι παγίδα! (και το βάζω εδώ γιατί έχει να κάνει με το ΝΕΑΤ).

 

Πρώτο λάθος είναι πώς πολλοί που κάνουν αεροβική υπερεκτιμούν τις θερμίδες που έκαψαν κι επιτρέπουν στον εαυτό τους να φάνε ένα γλυκάκι, να πιουν ένα χυμό, κτλ. Στην πραγματικότητα οι θερμίδες δεν είναι τόσο πολλές, ενώ αντίθετα τα γλυκάκια είναι θερμιδικές βόμβες!

 

Δεύτερο και πιο σημαντικό είναι πώς η αεροβική άσκηση προκαλεί, ευλόγως, κούραση που μας ωθεί να χαμηλώσουμε την ένταση στις υπόλοιπες δραστηριότητες, άρα να πέσει το επίπεδο του ΝΕΑΤ. Δεν είναι παράξενο το ίδιο άτομο να έκαιγε τελικά τις ίδιες θερμίδες είτε έκανε είτε δεν έκανε αεροβική, επειδή στη 2^η περίπτωση θα ήταν πιο δραστήριο καθώς θα είχε περισσότερη ενέργεια.

 

Η αεροβική είναι ενας εξαιρετικός τρόπος να βοηθήσουμε στη διατήρηση του καρδιαγγειακού, κι όχι μόνο, συστήματος σε βέλτιστο επίπεδο, γι αυτό και προτείνω να την εντάξετε στη ζωή σας, αλλά όχι ο σωστός για απώλεια βάρους. Αυτό, όπως θα δούμε παρακάτω, θέλει άλλη προσέγγιση.

 

Χάνοντας βάρος

 

Όπως αναλύσαμε στην αρχή, το θετικό θερμιδικό ισοζύγιο είναι αυτό που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Για να υπάρξει απώλεια βάρους, αυτό πρέπει να γίνει αρνητικό. Άλλος τρόπος δεν υπάρχει. Ούτε μαγικά ματζούνια, ούτε χάπια/τσάγια που καίνε το λίπος, ούτε τίποτε άλλο. Αν θες το σώμα σου να μπει σε διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να το αναγκάσεις. Κι ο μόνος τρόπος να το αναγκάσεις είναι να του δώσεις λιγότερη ενέργεια απ’ αυτή που απαιτεί ώστε να αναγκαστεί να στραφεί στις θερμιδικές αποθήκες, δηλαδή στο αποθηκευμένο λίπος.

 

Όμως, όπως θα δούμε αργότερα, αυτό δε σημαίνει πώς πρέπει να πεινάσεις, όπως γίνεται σε όλες τις δίαιτες. Για την ακρίβεια, το να κάνει κάποιος δίαιτα είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να βάλει κιλά! Η συντριπτική πλειοψηφία όσων κάνουν δίαιτα συνήθως καταλήγουν, γύρω στον 1 χρόνο αργότερα, με περισσότερα κιλά απ’ όσα ξεκίνησαν. Κι αυτό συμβαίνει για έναν απλούστατο λόγο: Το άτομο πεινάει. Κι όταν κάποιος πεινάει, θα φάει (αρκεί να βρει φυσικά). Στο σημερινό κόσμο που το φαι βρίσκεται απλόχερα ολόγυρά μας (παντού υπάρχουν μπακάλικα, σούπερ μάρκετ, ψητοπωλεία, κτλ), είναι σχεδόν αδύνατο να μείνει κάποιος ηθελημένα νηστικός. Επιπλέον, είναι και μαρτύριο. Επομένως, είναι καταδικασμένη η δίαιτα να αποτύχει.

 

Ας δούμε τα 3 βσικά λάθη που γίνονται στη διατροφή ώστε να φτάσουμε στο τι χρειάζεται για να πετύχει κάποιος την απώλεια βάρους. Έπειτα, θα δούμε τι χρειάζεται για να διατηρηθεί στο επιθυμητό βάρος.

 

1. Πείνα vs όρεξη: Η πείναι ορίζεται ως η ανάγκη για εξεύρεση τροφής. Όσο περισσότερος χρόνος έχει περάσει από την τελευταία φορά που έφαγε κάποιος, τόσο περισσότερο αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Και το αίσθημα αυτό είναι από τα ισχυρότερα στον άνθρωπο καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένο με την επιβίωση (χωρίς φαί, καπούτ ζωή). Όλοι εχουμε ακούσει ιστορίες για τα άτομα που σε ακραία πείνα έτρωγαν ότι έβρισκαν, από φλούδες πατάτας (που παρεπιπτόντως είναι εξαιρετικά θρεπτικές και νόστιμες και προτείνω την επόμενη φορά που θα κάνετε πατάτες να πλύνετε καλά την πατάτα και να τη μαγειρέψετε με τη φλούδα, θα με θυμηθήτε) και ποντίκια μέχρι φυσικα περιπτώσεις κανιβαλισμού.

Η όρεξη αντιθέτως έχει να κάνει με το είδος της τροφής. Μια αγαπημένη γεύση θα μας προκαλέσει την όρεξη να φαμε τη συγκεκριμένη τροφή ακόμα κι αν είμαστε χορτάτοι (σ’ αυτή την ιδιαιτερότητα βασίζεται η ιδέα του γλυκού ως επιδόρπιου).

 

Κάποιος λοιπόν που θέλει να χάσει κιλά θα πρέπει να απομακρύνει όλους τους εν δυνάμει πειρασμούς που θα του προκαλέσουν όρεξη να φάει (ποιο το νόημα να θες να χάσεις κιλά και να έχεις ένα ταψί μπακλαβά στο ψυγείο; Πόσα όχι θα πεις; )

 

2. Θερμιδική αξία τροφής: Εδώ βρίσκεται ο βασικός λόγος αποτυχίας κάθε δίαιτας. Ας εξηγηθώ. Οι άνθρωποι τρώνε συνήθως μέχρι να χορτάσουν. Όμως η αίσθηση του κορεσμού (ότι δηλαδή είμαι χορτάτος και δε θέλω να φάω άλλο) δυστυχώς ΔΕΝ έχει συμμετρική σχέση με τη θερμιδική αξία της τροφής. Πιο απλά, μπορεί κάποιος να χορτάσει με 1500 θερμίδες, αλλά μπορεί να νιώσει ακριβώς το ίδιο αίσθημα κορεσμού με 500 θερμίδες. Κι αυτό συμβαίνει επειδή το αίσθημα κορεσμού προέρχεται τόσο από την έκκριση μια ορμόνης που όσο περισσότερο υπάρχει στο αίμα τόσο λιγότερο πεινάμε (έχει το ειρωνικό όνομα λεπτίνη) αλλά κι από τον όγκο που το φαί πιάνει στο στομάχι. Το στομάχι άδειο έχει όγκο όσο ένα φλιτζάνι καφέ αλλά μπορεί να «τσιτωθεί» και να φτάσει σε όγκο ένα μεγάλο μπουκάλι νερό (εκεί είναι που λέμε «έσκασα στο φαί» και χτυπάμε το στομάχι μας που έχει πρηστεί σαν μπαλόνι). Τροφές λοιπόν που «πιάνουν όγκο», όπως όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δες προηγούμενο άρθρο) προκαλούν εύκολα την αίσθηση κορεσμού. Τροφές που δεν «πιάνουν όγκο», όπως όλοι οι απλοί υδατάνθρακες -επειδή διασπώνται πολύ γρήγορα- και τα λίπη, χρειάζονται σε μεγαλύτερη ποσότητα για να επιφέρουν το ίδιο αίσθημα κορεσμού. Άρα, αν καποιος επιλέγει τέτοιες τροφες είναι λογικό ότι θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες.

 

 

Ρίξτε μια ματιά στην άνωθεν φωτογραφία. Απεικονίζει ένα γεύμα 1575 θερμίδων. Για πολλούς από μας, η εικόνα στα αριστερά για κάποιους δεν είναι τίποτα άλλο από ένα απλό… μεσημεριανό, ενώ η εικόνα στα δεξιά δείχνει πώς μπορεί κάποιος να καλύψει 2 ή και 3 γεύματα με τις ιδιες θερμίδες.

 

Αυτό που θέλω να θυμάστε λοιπόν είναι ότι η παχυσαρκία δεν οφείλεται κυρίως λόγω της ποσότητας της τροφής που καταναλώνει κάποιος αλλά του είδους της τροφής ή/και του τρόπου μαγειρέματος (π.χ. 100 γρ ψητές σαρδέλες έχουν 3 φορές λιγότερες θερμίδες από τηγανητές, ο λόγος θα αναλυθεί στο επόμενο άρθρο). Αλλάζοντας λοιπόν συνήθειες μπορεί το άτομο εύκολα να μειώσει τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνει, κι άρα να οδηγηθεί σε θερμιδικό έλλειμα που θα σημαίνει απώλεια κιλών, δίχως να πεινάσει.

 

3. Ανετοιμότητα αλλαγής: Πιο εύκολα είναι να πεις «αλλάζω συνήθειες» παρά να το κάνεις. Η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες είναι μια τεράστια αλλαγή στη ζωή κάποιου. Κι ο άνθρωπος σε γενικές γραμμές αντιπαθεί τα μάλλα τις αλλαγές. Θέλει σταθερότητα, ό,τι κόστος κι αν συνεπάγεται αυτό.

Επιπλέον, ακόμη κι αυτοί που βρίσκουν την ψυχολογική δύναμη να αλλάξουν, δεν προετοιμάζονται κατάλληλα. Καινούργια φαγητά σημαίνει πολλά καινούργια πράγματα. Από διαφορετική γεύση και υφή, μέχρι άλλο κόστος διατροφής, άλλο τρόπο ή/και χρόνο μαγειρέματος, πολύ υπομονή μέχρι να συνηθίσουμε στις νέες γεύσεις, πολύ υπομονή μέχρι να μάθουμε να το μαγειρεύουμε σωστά, κτλ.

 

Λύση; Έχοντας αναλύσει τα λάθη, ας δούμε τι είναι αυτό που πρέπει να κάνει κάποιος για να πετύχει το σκοπό του.

 

Κατ’ αρχάς, να είναι προετοιμασμένος ότι θα χρειαστούν μερικές βδομάδες, ναι βδομάδες, προσαρμογής στο νέο τρόπο διατροφής, όπως αναλύθηκε λίγο παραπάνω. Μέχρι τότε ας το δούμε με θετικό τρόπο, σαν εξερευνητές που αντί για ηπείρους εξερευνούν νέες γεύσεις!

 

Δεύτερον, να μετρήσει θερμίδες ώστε να ξέρει με σιγουριά αν ακολουθεί υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο φυσικά (εμένα μου πήρε μερικά χρόνια μέχρι να βρω το κουράγιο να το ξεκινήσω κι ανακάλυψα ότι η εφαρμογή ήταν τελικά πολύ πιο απλή από το βουνό που νόμιζα ότι θα συναντούσα). Πρέπει να βρει τη θερμιδική αξία κάθε τροφης, να μετράει ποσότητες, κτλ.

 

Τριτον, να αποκτήσει σταθερότητα στις τροφές που τρώει, καθώς και τις ώρες. Το όφελος θα είναι πολλαπλό. Αρχικά, είναι πάρα πολύ πιο απλό πια το μέτρημα θερμίδων. Δε χρειάζεται να μετράς εκατοντάδες τροφές και να επαναλαμβάνεις την ίδια χρονοβόρα διαδικασία κάθε μέρα. Αν 4 στα 5 (τυχαίο παράδειγμα τα νούμερα) γεύματα είναι σταθερά, τότε μια φορά κανείς θα μετρήσει θερμίδες και μετά το πράμα πάει μόνο του. Επίσης, μπορεί να φτιάξει με λίστα με αγαπημένες τροφές (στο επόμενο άρθρο θα σας δώσω μερικές) και να ξέρει τη θερμιδική τους αξία, ώστε και να έχει έλεγχο θερμίδων αλλά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

 

Άλλο όφελος με τη σταθερότητα στις ώρες είναι πώς ο άνθρωπος που τρώει συγκεκριμένες ώρες, νιώθει πιο έντονα το αίσθημα της πείνας όσο πλησιάζει εκείνη η ώρα. Άρα, θα μπορεί καποιος ακόμη πιο εύκολα να κρατήσει χαμηλά τις θερμίδες αφού θα «ξεγελάει» τον εαυτό του ταιζοντάς τον την ώρα που έχει, υποσυνείδητα, συμφωνηθεί.

 

Προτού προχωρήσουμε στο πώς μπορεί κάποιος να βάλει κιλά, ναι για μερικούς αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι, ας δούμε πώς μπορεί να βρει ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησης ώστε να ξέρει αν πρέπει να μειώσει ή να αυξήσει.

 

Όπως είπαμε, υπάρχουν πολλές σελίδες στο διαδίκτυο που υπολογίζουν το ΒΜΡ και επιπλέον λέγοντάς τους τον τρόπο ζωής σας σας βγάζουν κάποιον αριθμο. Επειδή φυσικά είναι αδύνατο να ξέρει η ιστοσελίδα το ΝΕΑΤ του καθενός, ο αριθμός αυτός μπορεί να απέχει μερικές δεκάδες έως εκατοντάδες θερμίδες από την αλήθεια. Ωστόσο είναι μια αρχή.

 

Ας πούμε, ότι το άτομο ζυγίζεται 70 κιλά και του βγάζει 2300 θερμίδες συντήρηση. Τι πρέπει να κάνει: Καταναλώνει τις 2300 θερμίδες ημερησίως και ζυγίζεται κάθε μέρα (πρωί, μετά το κατούρημα και πριν το πρωινό με όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα). Θα ανακαλύψει ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις μετρήσεις. Αυτό οφείλεται σε κατακράτηση υγρών ή/και κοπράνων. Σε εβδομαδιαία βάση θα βλέπει ποιο ήταν το μέγιστο βάρος και ποιο το ελάχιστο των 7 μετρήσεων. Ας πούμε ότι την 1^η βδομάδα το μέγιστο ήταν 70,6 και το ελάχιστο 69,5. Συνεχίζει στις 2300 θερμίδες και στο καθημερινό πρωινό ζύγισμα. Τη 2^η βδομάδα το μέγιστο ήταν 70,5 και το ελάχιστο 69,4. Συγκρίνουμε τα 2 μέγιστα μεταξύ τους και τα 2 ελάχιστα. Παρατηρούμε ότι υπάρχει μια μικρή μείωση και στα 2. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο έχει χάσει λίγο σωματικό βάρος τις 2 αυτές βδομάδες, άρα οι θερμίδες συντήρησης είναι πολύ λίγο παραπάνω. Αναλόγως το στόχο, αυξάνει ή μειώνει αντίστοιχα τις θερμίδες. Και φυσικά, ξέρει πλέον σε ποιες θερμίδες κινείται με βάση τη σωματοδομή του και το ΝΕΑΤ του.

 

Προσοχή: Μην ξεχνάτε ότι το ΒΜΡ εξαρτάται από το βάρος μας κι αρα μειώνεται όσο μειωνεται το σωματικό βάρος. Επομένως, κάποιος που μειώνει τις θερμίδες ας πούμε κατά 250 και με βάση το προηγούμενο παράδειγμα κινείται στις 2050, θα χάνει κιλά μέχρι να φτάσει στο σημείο εκείνο που οι 2050 θερμίδες είναι πια θερμίδες συντήρησης! Άρα αν θέλει να συνεχίσει να χάνει κιλά θα πρέπει να ξανακατέβει κάποιες θερμίδες, κοκ μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό σωματικό βάρος.

 

Βάζοντας κιλά

 

Φαντάζομαι ότι οι περισσότεροι που θέλουν να βάλουν κιλά, ουσιαστικά θέλουν να βάλουν μυικά κιλά, κι όχι λίπος (εκτός κι αν είναι τόσο αδύνατοι που κινδυνευει η υγεία τους). Αυτό προϋποθέτει εκτός από την κατάλληλη διατροφή και το κατάλληλο ερέθισμα που θα ωθήσει το σώμα να χτίσει μυική μάζα. Το ερέθισμα φυσικά είναι γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη σε γυμναστήριο, bodyweight ασκήσεις, λάστιχα) και προοδευτική αύξηση της δυσκολίας (το πώς γυμνάζεται κάποιος παρουσιάστηκε σε προηγούμενο άρθρο με οδηγό εκγύμνασης τις βασικές καλλισθενικές ασκήσεις). Ας εστιάσουμε στο κομμάτι της διατροφής.

 

Αντιλαμβάνεστε πια ότι αύξηση βάρους σημαίνει θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό είναι λύση μα και παγίδα ταυτόχρονα. Εξήγηση: Θερμιδικό πλεόνασμα σημαίνει αύξηση λίπους (με αυτό τον τρόπο το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας) όχι αύξηση μυικής μάζας. Πώς γίνεται λοιπόν να βάλουμε μυς κι όχι λίπος;

 

Ας επιστρέψουμε στα νούμερα. Ας υποθέσουμε ότι οι θερμίδες συντήρησης με τον υπάρχων τρόπο ζωής κάποιου είναι 2300. Ξεκινά γυμναστική με βάρη κι έτσι δίνει ερέθισμα στο σώμα να αυξήσει μυική μάζα. Έχει προσωρινά μεταφερθεί από κατάσταση ενήλικα σε κατάσταση παιδιού. Αν θυμάστε τα παιδιά, όπως κι οι μεγάλοι, καταναλώνουν ενέργεια για βασικές λειτουργίες επιβίωσης (ο ΒΜΡ), για διάφορες δραστηριότητες αλλά επιπλέον και για ανάπτυξη. Το άτομο που γυμνάζεται σωστά έχει μπει κι αυτό σε φάση ανάπτυξης άρα χρειάζεται κάποιες επιπλέον θερμίδες για να καλύψει αυτό το αναβολικό κομμάτι του μεταβολισμού.

 

Πόσες θερμίδες χρειάζεται; Φυσικά δεν μπορεί να δοθεί ακριβές νούμερο. Εξαρτάται από τόσους παράγοντες που ο ακριβής προσδιορισμός καθίσταται αδύνατος. Συνήθως, υπάρχει η ρεαλιστική δυνατότητα για 0,5 μυικό κιλό ανά 2 βδομάδες (οι πολύ φιλόδοξοι μπορούν να επιδιώξουν την ίδια αύξηση σε εβδομαδιαία βάση). Με δεδομένο ότι 0,5 μυικό κιλό ισούται με 3500 θερμίδες, χοντρικά, αυτό σημαίνει 250 θερμίδες αύξηση τη μέρα (250*14=3500).

 

Όπως και στα άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά, τα ατομα που θέλουν να βάλουν κιλά συνήθως ακολουθούν ένα χαοτικό διατροφικό πλάνο. Μπορεί να υπάρξουν μέρες που τρώνε μέχρι σκασμού ενώ άλλες μένουν για ώρες νηστικοί (μπουχτισμένοι από το πολύ φαί που προηγήθηκε). Είναι συχνό φαινόμενο μάλιστα να θυμούνται μόνο τις μέρες που έφαγαν πολύ και να νομίζουν ότι κάτι δεν πάει καλά με το σώμα τους, ότι «τρώνε και δε παχαίνουν».

 

Η λύση είναι ίδια με όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Πρέπει να μετρήσουν θερμίδες και να ακολουθήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Έτσι θα ξέρουν ακριβώς που βρίσκονται και θα μπορούν πια να αυξήσουν τις θερμίδες τόσο ώστε να πετύχουν την επιθυμητή αύξηση βάρους. Αν μάλιστα αυτή είναι αργή, όπως δείξαμε άνωθεν, και συνδυαστεί με γυμναστική, δεν είναι καθόλου απίθανο να επιτευχθεί ο στόχος της μυικής αύξησης.

 

Στο επόμενο και τελευταίο άρθρο θα δούμε μια σειρά από τροφές, και προτάσεις συνδυασμού τους, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της κάθε διατροφικής επιλογής και να είμαστε πλήρης τόσο σε μακροσυστατικά όσο και σε μικροσυστατικά αλλα φυσικά και σε γεύση.

[yannis27gr]

Μέρος Δ – Τροφές / Διατροφικές προτάσεις

 

Στο τελευταίο μέρος θα δούμε μια σειρά από τροφές και τη θρεπτική τους αξία, καθώς και προτάσεις διατροφής.

 

Ας ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας τον όρο «θρεπτική αξία».

 

Θρεπτική αξία: Μια τροφή όπως είδαμε σε προηγούμενο άρθρο προσφέρει 2 στοιχεία στον οργανισμό: Μακροσυστατικά και μικροσυστατικά. Θεωρείται ότι έχει υψηλή θρεπτική αξία όταν προσφέρει πληθώρα και ικανοποιητική ποσότητα μικροσυστατικών σε αναλογία με την ποσότητα μακροσυστατικών. Αντιθέτως, έχει χαμηλή θρεπτική αξία όταν έχει μακροσυστατικά (σε μορφή κυρίως απλού υδατάνθρακα και κορεσμένων λιπαρών) και πολύ μικρό αριθμό μικρουστατικών (τέτοιες τροφές είναι τα γλυκίσματα, οι πίτσες, τα αναψυκτικά, κτλ).

 

Σημειώστε την εξής ιστοσελίδα: nutritiondata.self.com Έχει πλούσια βάση με τα θρεπτικά στοιχεία κάθε τροφής. Επιπλέον μπορείτε να κάνετε κατηγοριοποίηση των τροφών με βάση κάποιο θρεπτικό συστατικό (π.χ. με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο) για να διαμορφώσετε έτσι τη διατροφή σας ώστε να πάρετε τα συστατικά που τυχόν σας λείπουν.

 

Πρωινό

Το πιο σημαντικό και δυστυχώς πιο παραμελημένο κομμάτι της διατροφής. Είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρήσει κάποιος το σωματικό του βάρος στα επιθυμητά επίπεδα αν δεν τρώει ένα καλό πρωινό. Όπως είδαμε σε προηγούμενο άρθρο, η πείνα είναι εξαιρετικά ισχυρό συναίσθημα κι όταν δυναμώσει πολύ μπορεί να ωθήσει το άτομο σε ακραίες επιλογές. Κάποιος λοιπόν που παραλείπει το πρωινό είναι πολύ πιθανό να νιώσει έντονη πείνα αργότερα, ειδικά αργά το βράδυ, και σε συνδυασμό με την κούραση της ημέρας δε θα έχει διάθεση ή/και χρόνο να μαγειρέψει/ετοιμάσει κάτι υγιεινό κι αντίθετα θα επιλέξει κάτι έτοιμο που συνήθως έχει συνδυαστικά χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλή θερμιδική τιμή.

 

Είδος μαγειρέματος

Αποτελεί το βασικό σας σύμμαχο για μια υγιεινή διατροφή. Έχετε ακούσει ότι είναι καλό να αποφεύγουμε τα τηγανητά. Γιατί όμως;

 

Τα φαγητά αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό (μερικά ξεπερνάνε και το 90%). Κατά το μαγείρεμα μπορεί αυτό το ποσοστό είτε να αυξηθεί (π.χ. όταν βράζουμε μια τροφή αυτή απορροφά νερό και αυξάνεται σε όγκο, 100γρ ωμής φακής μας δίνει περίπου 300γρ βραστής) είτε να μειωθεί (στο ψήσιμο στεγνώνει το φαί από νερό, 300γρ ωμές σαρδέλες γίνονται περίπου 100γρ αφού ψηθούν).

Στο δε τηγάνισμα συμβαίνουν ταυτόχρονα 2 πράγματα. Η υψηλή θερμοκρασια μαγειρέματος αφαιρεί τα μόρια νερού από την τροφή, αφυδατώνοντάς τη, και τη θέση κάποιων εξ αυτών παίρνουν τα μόρια λαδιού. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια τροφή αρκετά πιο στεγνή απ’ ότι ωμή αλλά εμποτισμένη με λάδι. Έχει συνήθως τραγανή υφή και ωραία γεύση αλλά ταυτόχρονα 3 φορές παραπάνω θερμίδες απ’ ότι αν τρώγαμε την ίδια ποσότητα τροφής ψητή ή βραστή. Επιπλέον, το λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες αλλάζει μορφή οξειδώνεται και παύει να είναι θρεπτικό για τον άνθρωπο αφού δημιουργεί ελεύθερες ρίζες. Το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο» είναι αυτό που αντέχει περισσότερο στο τηγάνισμα και γι αυτό συστήνεται αλλά είναι φυσικά μια ακριβή επιλογή κι επιπλέον και αυτό γίνεται σε κάποιο βαθμό τοξικό (απλά λιγότερο από τα άλλα).

 

Η πρότασή μου λοιπόν είναι να αποφεύγετε τα τηγανητά και σε βραστά/ψητά να βάζετε λάδι στο πιάτο κατά το σερβίρισμα. Μια κουταλιά του γλυκού ανά μερίδα είναι μια πολύ καλή ποσότητα για να αδράξετε τα πολλαπλά οφέλη του ελαιόλαδου δίχως να εκτιναχθεί η θερμιδική αξία της τροφής.

 

Τροφές

Ας δούμε τώρα κάποιες τροφές.

 

Ψωμί/Φρυγανιές: Να προτιμάτε αυτά που φτιάχτηκαν με αλεύρι ολικής άλεσης. Σε αντίθεση με το απλά, έχουν άφθονες φυτικές ίνες που μας κρατάνε χορτάτους και προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

 

Δημητριακά: Όπως άνωθεν, να προτιμάτε μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη (είναι παρεξηγημένη καθώς τη θεωρούσαν ευτελή και τη χρησιμοποιούσαν για να ταίζουν τα άλογα αλλά είναι ίσως το καλύτερο δημητριακό), καστανό ρύζι (έχει τις ιδιαιτερότητες του στο μαγείρεμα αλλά αν πειραματιστείτε με τις διάφορες συνταγές που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο μπορείτε να το κάνετε πεντανόστιμο). Προσέξτε τις συσκευασίες μείγματος δημητριακών που κυκλοφορούν στην αγορά καθώς πολλές είναι γεμάτες ζάχαρη.

 

Γαλακτοκομικά: Να προτιμάτε τα light προιόντα. Αν και πολλές βιταμίνες είναι απορροφήσιμες σε συνδυασμό με τα λιπαρά κι άρα με χαμηλά λιπαρά γίνεται μικρότερη απορρόφηση, τα κορεσμένα λιπαρά είναι τόσο πολλά στα πλήρη προιόντα που αξίζει η «απώλεια».

 

Κρέας: Κι εδώ μεγάλος εχθρός είναι το λίπος καθώς ανήκει στα κορεσμένα λιπαρά. Ένα καθαρό κομμάτι κρέας έχει 75% νερό, 20% πρωτείνη, και το υπόλοιπο είναι λίπος και άλλα στοιχεία. Ένα τέτοιο είναι το στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα φυσικά, η πέτσα είναι λίπος). Εκ διαμέτρου αντίθετα είναι τα παϊδάκια φυσικά όπου το λίπος κυριαρχεί. Επομένως, το ποιο κομμάτι κρέατος θα φάμε καθορίζει και την ποιότητα της τροφής.

 

Ξηροί καρποί: Σύμμαχος κι εχθρός. Έχουν σωρεία θρεπτικών συστατικών και καλά, ακόρεστα λιπαρά. Ποια θρεπτικά συστατικά και σε τι ποσότητα είναι κάτι που ποικίλει ανάλογα τον ξηρό καρπό. 2 πράγματα πρέπει να προσέξουμε ωστόσο. 1^ον, έχουν πάρα πολλά λιπαρά (σε αντίθεση με τις περισσότερες τροφές, οι ξηροί καρποί έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό νερού) κι έτσι πολύ υψηλή θερμιδική αξία. 2^ον, τα συναντάμε συχνά αλατισμένα κάτι που έχει δυσμενή επίπτωση για την υγεία.

1-2 χούφτες την ημέρα (ωμά ή ψητά, όπως σας αρέσουν, αλλά προσοχή να μην είναι αλατισμένα) είναι ικανή ποσότητα για να δρέψετε τα οφέλη που προσφέρουν χωρίς να ξεφύγετε σε θερμίδες. Το ποιους ξηρούς καρπούς θα επιλέξετε είναι δική σας επιλογή, εγώ ωστόσο προτείνω να κάνετε μείγμα ώστε να εκμεταλλεύεστε τα διαφορετικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν.

 

Αυγά: Παρεξηγημένη τροφή, για χρόνια θεωρούνταν ύποπτη για αύξηση της χοληστερίνης καθώς ο κρόκος περιέχει μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης. Πλέον είναι ευρέως αποδεκτό ότι τα αυγά συνεισφέρουν ελάχιστα στην αύξηση της χοληστερίνης – ειδικά συγκρινόμενα με τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά.

 

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής χαμηλής στα λιπαρά που προαναφέρθηκαν, τα αυγά έχουν πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε και μεμονωμένα ασπράδια, είτε σκέτα για χρήση σε διάφορες συνταγές είτε με γεύση επίσης για συνταγές ή ακόμη και να τα πιει κάποιος κατευθείαν, ειδικά για μετά από προπόνηση με βάρη.

 

Ψάρια: Τουλάχιστον 2-3 φορές τη βδομάδα πρέπει να τρώτε μια μερίδα ψάρια. Να τα προτιμάτε ψητά με λίγο λάδι και άφθονο λεμόνι και μπαχαρικά της αρεσκείας σας. Επίσης, καλό είναι να εναλλάσετε τα είδη για να παίρνετε τα οφέλη του καθενός.

 

Προτάσεις

1. Ψωμί/φρυγανιά ολικής με cottage ή τυρί χαμηλών λιπαρών σε κρέμα. Γρήγορη, εύκολη κι εξαιρετικά θρεπτική πρόταση για πρωινό. Μπορείτε να απογειώσετε τη γεύση προσθέτοντας στην κάθε φέτα 1-2 λεπτοκομμένες φέτες τομάτα. Όσοι θέλετε να βάλετε κιλά, αντικαταστήστε το τυρί με ταχίνι. Αν δε σας αρέσει η γεύση του σκέτου ταχινιού, προτιμήστε αυτό με κακάο (η υγιεινή μερέντα).
2. Στραγγιστό γιαούρτι 2% με μείγμα ξηρών καρπών. Παίξτε με τις ποσότητες και τις γεύσεις για να υπάρχει ποικιλία και εναλλαγή των θρεπτικών συστατικών που προσφέρει ο κάθε ξηρός καρπός. Αγαπημένες μου επιλογές είναι το αναποφλοίωτο σουσάμι και οι σπόροι κία.
3. Στην 1^η επιλογή, αντί για ψωμί/φρυγανιά, μπορείτε να χρησιμοποιείτε πιτάκια βρώμης.
4. Πολύ καλό σνακ είναι τα τοστ. Φτιάχνονται γρήγορα, μεταφέρονται εύκολα, τρώγονται κρύα. Φροντίστε μόνο οι φέτες να είναι ολικής. Επίσης, καθώς τα αλλαντικά έχουν συντηρητικά -όπως το νιτρωδες νάτριο- που έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, προτιμήστε αυτά που δεν έχουν συντηρητικά.
5. Γάλα με κακάο και δημητριακά εμπορίου. Τόσο το κακάο όσο και τα δημητριακά έχουν ζάχαρη οπότε πρέπει να προσέχουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Ωστόσο, είναι εμπλουτισμένα με πολλές βιταμίνες και μέταλλα κι ακριβώς επειδή τρώγονται ευχάριστα είναι μια καλή επιλογή, ειδικά για τα παιδιά. Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων να βρείτε αυτά που έχουν τις βιταμίνες – μέταλλα που ψάχνετε.
6. Σαλάτες. Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ολοκληρο γεύμα. Μπορείτε να προσθέτετε, όπως στο γιαούρτι, μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένα φρούτα (προσοχή καθώς πολλά έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης), κοτόπουλο, κτλ. Όχι παραπάνω από 1-2 κουταλιές λάδι, όσο λεμόνι/ξύδι/βαλσάμικο θέλετε και με μέτρο το αλάτι. Για να μην κόβετε μάλιστα κάθε μέρα σαλάτα, μπορείτε να αφιερώσετε 1 ώρα τη βδομάδα για να ετοιμασετε ένα μεγάλο τάπερ με ανάμεικτη σαλάτα (λάχανο, καρότο, σέλινο, κόκκινη πιπεριά, κτλ) στην οποία θα βάλετε άφθονο λεμόνι για συντηρητικό. Διατηρείται τουλάχιστον 1 βδομάδα στο ψυγείο.
7. Φρούτα. Μπορείτε να τα κόβετε όταν έχετε χρόνο και να τα τρώτε την ώρα της μέρας που τα χρειάζεστε, ως σνακ. Αναφορικά με τη φλούδα, τόσο στα φρούτα όσο και στα λαχανικά, κι αν πρέπει να τη τρώμε, να ξέρετε το εξής: Όταν η φλούδα έχει άλλο χρώμα από τη σάρκα (όπως στα κόκκινα μήλα) τότε ναι, έχει χρήσιμα συστατικά που δε θα τα βρούμε στη σάρκα. Αν έχει ίδιο χρώμα, όπως στα καρότα, τότε μπορείτε να τα ξεφλουδίζετε άφοβα. Δε θα χάσετε κανένα θρεπτικό συστατικό, τα ίδια υπάρχουν στη σάρκα. Αναφορικά δε με το φόβο των φυτοφαρμάκων, μπορείτε να τα βάζετε σε λεκάνη με νερό και λίγο ξύδι. Αφήστε τα μερικά λεπτά, ξεπλύντε τα, κι έτοιμα.

Θα μπορούσα να γράψω κι άλλα όμως δεν έχει νόημα. Ψαχτείτε, πειραματιστείτε και χρησιμοποιήστε τις γνώσεις και τα προσωπικά σας γούστα για να διαμορφώσετε μια διατροφή που θα σας τρέφει!

[Mau/Maus]

Αερόβια ή Σπριντ για καύση λίπους;
Για τους βιαστικούς αναγνώστες: Στο παρόν άρθρο θα κάνουμε μία σύγκριση 2 συστημάτων προπόνησης. Της αερόβιας μεγάλης διάρκειας χαμηλής ως μέτριας έντασης και της Διαλειμματικής Προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα στα οποία λαμβάνει χώρα χαλαρή άσκηση ή και πλήρης ξεκούραση. Η HIIT έχει μεγάλα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη χαλαρή αερόβια προπόνηση μεγάλης διάρκειας τόσο στη λιποδιάλυση όσο και σε άλλα σημαντικά ζητήματα της σωματικής εγκύμνασης.

Εφαρμόζοντας όσα διαβάσετε στην προπόνησή σας θα δώσετε μία μεγάλη ώθηση στην φυσική σας κατάσταση, θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα αδυνατίσετε ευκολότερα! Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε την αιτιολόγηση αλλά και περισσότερες λεπτομέρειες στο θέμα.
 

 

Ξεκινάμε με εισαγωγικές γνώσεις για τα ενεργειακά συστήματα. Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο. Το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας διακρίνεται σε αναερόβιο αγαλακτικό και σε αναερόβιο γαλακτικό σύστημα.

Αναερόβιο αγαλακτικό: Λέγεται και “μη-γλυκολυτικο σύστημα” ή “σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης”. Χρησιμοποιείται σε σύντομες εκρηκτικές κινήσεις ως 10 δευτερόλεπτα περίπου, πχ. σε μία ρίψη, στην άρση βαρών.

Αναερόβιο γαλακτικό: λέγεται και “γλυκολυτικο σύστημα” επειδή έχει ως καύσιμο το γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται σε μικρής διάρκειας κινήσεις, από 7 sec έως 1 λεπτό περίπου. Παραδείγματα: Δρόμοι 100 – 400 μέτρων, κολύμβηση 100 μέτρων, προπόνηση με βάρη κλπ. Παραπροϊόν του συστήματος αυτού είναι το γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου δημιουργεί κόπωση. Είναι η αίσθηση “καψίματος” που νιώθετε στο μυ όταν κάνετε μία άσκηση με βάρη.
ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Αντιθέτως το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (ονομάζεται και “σύστημα οξυγόνου”), χρησιμοποιείται κυρίως σε καταστάσεις ηρεμίας και σε δραστηριότητες χαμηλής έως υψηλής έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση” (cardio στα αγγλικά), όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών στην καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΩΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Κανένα από τα παραπάνω συστήματα δε λειτουργεί αποκλειστικά, αλλά είναι όλα διαρκώς ενεργά. Αυτό που διαφέρει είναι το ποσοστό ενεργοποίησης και συμμετοχής κάθε συστήματος σε κάθε περίσταση/άσκηση. Όσο μεγαλώνει η διάρκεια της άσκησης τόσο χρησιμοποιείται περισσότερο το αερόβιο σύστημα εις βάρος των άλλων. Σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης, τα άλλα συστήματα παραμένουν ανενεργά, δηλαδή δεν εξασκούνται.

Όμως όλα τα συστήματα είναι σημαντικά στην ανθρώπινη δραστηριότητα και αν κάποιος θέλει να έχει τη μέγιστη υγεία θα πρέπει να τα γυμνάζει (χρησιμοποιεί) όλα στην εξάσκησή του. Εκτός όμως από τα συστήματα ενέργειας υπάρχει και η παράμετρος των μυικών ινών.

Mια ενδιαφέρουσα εικόνα που δείχνει (με πράσινο χρώμα) ποιο σύστημα ενεργοποιείται ανάλογα μα την ΔΙΑΡΚΕΙΑ (άρα και την ένταση) της άσκησης. Από κάτω, με πορτοκαλί χρώμα σημειώνεται ποια είναι η πηγή της ενέργειας για διαφορετικής διάρκειας (και έντασης) δραστηριότητα. πηγή



ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗ
Το μυικό μας σύστημα αποτελείται από 2 είδη μυικών ινών: 'Ίνες τύπου Ι και ΙΙ. Οι τύπου ΙΙ χωρίζονται σε α και b.

Οι τύπου Ι είναι οι λεγόμενες "αργές" μυικές ίνες και χρησιμοποιούνται κυρίως στην αερόβια εξάσκηση μεγάλης διάρκειας κι έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την αντοχή. Η ενέργεια που χρησιμοποιούν αυτές οι ίνες παράγεται σχεδόν αποκλειστικά με χρήση οξυγόνου και το σώμα μας προτιμά να "καίει" λίπος με το οξυγόνο προκειμένου να παράγει αυτή την ενέργεια.

Οι τύπου ΙΙ είναι οι λεγόμενες "γρήγορες" μυικές ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κυρίως σε σύντομες αναερόβιες δραστηριότητες. Αντίθετα με τις αργές, αυτές θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί να υπερνικήσουμε μεγάλο φορτίο γιατί έχουν μικρή χρονική αντοχή, αλλά μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος που τροφοδοτείται από το αναερόβιο σύστημα ενέργειας, το οποίο προσφέρει γρήγορα ενέργεια στους μυς για να υπερνικηθεί το φορτίο. Αυτό δε γίνεται με την καύση λίπους παρουσία οξυγόνου αλλά κυρίως με τη χρήση γλυκογόνου. Λίγα εν συντομία για το γλυκογόνο: Είναι μία ουσία που προσφέρει γρήγορη ενέργεια και είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και τους μύες. Παράγεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Μετά από την προπόνηση εξαντλείται και γι αυτό το αναπληρώνουμε μέσω των γευμάτων που ακολουθούν.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα όπως έχει δείξει και η σχετική έρευνα, είναι η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης που επιτυγχάνεται με την έντονη άσκηση σε σχέση με την ήπια αεροβική άσκηση. Η ορμόνη αυτή έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.

ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
Όπως συμπεραίνετε από τα παραπάνω, οι μυικές ίνες τύπου ΙΙ δεν εξασκούνται επαρκώς σε μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις, έτσι το μυικό μας σύστημα παρ' όλες τις ατέλειωτες ώρες προπόνησης δεν είναι τόσο ακμαίο και υγιές όσο θα μπορούσε να είναι.



Επειδή όμως μία εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις, θυμηθείτε την εικόνα ενός δρομέα 100 ως 400 μέτρων και συγκρίνετέ την με αυτή ενός που τρέχει από 8 χιλιόμετρα και πάνω... Ποιο κορμί σας φαίνεται πιο υγιές; Το ίδιο μπορώ να πω και για το γυναικείο κορμί. Ποια γυναίκα φαίνεται πιο όμορφη και υγιής; Αυτή που τρέχει 200 μέτρα ή μία μαραθωνοδρόμος; Και διευκρινίζω ότι δε μιλάμε για αθλητές που παίρνουν αναβολικά και μερικές φορές παρουσιάζουν αφύσικη εικόνα (πχ. ανδροπρεπείς γυναίκες), αλλά για τους μέσους αθλητές αυτών των αγωνισμάτων. Για παράδειγμα η κοπέλα της φωτογραφίας που έβαλα στην αρχή αυτού του άρθρου είναι εκτός από αδύνατη, και με αναπτυγμένο, υγιές μυικό σύστημα, πράγμα σχεδόν αδύνατο να δημιουργηθεί και συντηρηθεί με μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις.
ΚΥΡΙΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

 
Το δύο αυτά σχεδιαγράμματα δείχνουν πολύ καλά ποσοστά καύσης λίπους για το γρήγορο περπάτημα (brisk walking) αλλά το 2ο σχεδιάγραμμα μας δείχνει πως το τζόκινγκ καίει περισσότερο λίπος, επειδή καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες. Δηλαδή σαν να λέμε: το 30% του 200 είναι περισσότερο από το 40% του 100...

Το σώμα σε περιόδους που τρέφεται επαρκώς χρησιμοποιεί 3 κύρια καύσιμα:
- τη γλυκόζη του αίματος
- το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο σε μυς και συκώτι
- το λίπος.

Σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες, ως και το έντονο περπάτημα, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο. Όμως η άσκηση χαμηλής έντασης δεν καίει πολλές θερμίδες, πολύ καύσιμο, δηλαδή δεν καίει πολύ λίπος.

Η μεσαίας έντασης άσκηση, σαν το χαλαρό τζόκινγκ, δε μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως η ήπια άσκηση και καίει μικρότερο ποσοστό λίπους. Ομως καίει περισσότερες θερμίδες! Έτσι το συνολικό λίπος που καίγεται στην μεσαίας έντασης άσκηση (τζόκινγκ) είναι περισσότερο από αυτό που καίγεται σε ίσης διάρκειας ήπια άσκηση (περπάτημα).

Τέλος, η έντονη άσκηση αν και  δαπανά πολύ περισσότερες θερμίδες από τη μεσαίας έντασης άσκηση, καίει ελαφρώς λιγότερο λίπος, επειδή έχει ως κύριο καύσιμο το γλυκογόνο! Η κοινή λογική λοιπόν λέει ότι για να χάσουμε λίπος θα πρέπει να επιλέξουμε μεσαίας έντασης αεροβική άσκηση. Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική...

Το κρυμμένο πλεονέκτημα της έντονης άσκησης στη λιποδιάλυση
Η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί σε διάφορες έρευνες ότι έχει αυξημένη καύση λίπους σε σχέση με την ήπια άσκηση στο 24ωρο ΜΕΤΑ την άσκηση αλλά και γενικά μακροπρόθεσμα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν ένας αθλούμενος Α κάνει χαλαρό τζόκινγκ 60 λεπτών και ένας Β έντονη προπόνηση (με σπριντ και βάρη) 30 λεπτών θα γίνει το εξής:

Αν πούμε χονδρικά ότι ο Α και ο Β κατανάλωσαν τις ίδιες θερμίδες, ο Α με χαλαρή προπόνηση μεγάλης διάρκειας και ο Β με έντονη προπόνηση μικρής διάρκειας τότε:
- Ο Α έκαψε περισσότερο λίπος από τον Β στη διάρκεια της προπόνησης, όμως
- Ο Β έκαψε περισσότερο λίπος το 24ωρο που ακολούθησε την προπόνηση.

Το τελικό αποτέλεσμα όπως δειχνουν κάποιες έρευνες είναι ότι ο Β έκαψε συνολικό λίγο περισσότερο λίπος από τον Α, αλλά επιπλέον:
- ο Β κέρδισε χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό στους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε. Χρόνο που μπορεί να τον χρησιμοποιήσει είτε για να κάνει λίγη ακόμη προπόνηση, ας πούμε ήπιας έντασης (επειδή θα είναι κουρασμένος από την έντονη άσκηση), είτε για να κάνει οτιδήποτε άλλο επιθυμεί.
- ο Β τόνωσε το μυικό του σύστημα ενώ ο Α το έκανε σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Πολλαπλασιάστε επί χρόνια αυτή την πρακτική, και έχετε τον Β με δυνατότερο, λεπτότερο και ομορφότερο σώμα και εκατοντάδες περισσότερες ελεύθερες ώρες από ότι ο Α.
HIIT – Διαλειμματική Προπόνηση, ο ιδανικός τρόπος άσκησης!
Συνδυάζει τα θετικά και από τα δύο ήδη προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης. Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε Καναδά, ΗΠΑ και Ιαπωνία έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με αερόβια άσκηση μεσαίας έντασης, παρόλο που τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση μεσαίας έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού.  

Παράδειγμα τέτοιας άσκησης που ακολουθώ εγώ: Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, κάνω γρήγορο τρέξιμο στο διάδρομο γυμναστικής για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από 2 ως 3 λεπτά πολύ χαλαρού τζόκινγκ, όλο αυτό το επαναλαμβάνω 3 φορές. Η ρύθμιση της ταχύτητας στο γρήγορο τρέξιμο φροντίζω να είναι τόση ώστε να μην την αντέχω πάνω από 1 λεπτό.

Αυτή όμως είναι μόνο μία από τις δεκάδες παραλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 20 δευτερόλεπτα περπάτημα κ.ο.κ. Διαβάστε για να πάρετε ιδέες, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας και πάνω απ' όλα ακούστε το σώμα σας. Ένας αγύμναστος αρχικά δε θα πρέπει να κάνει καθόλου σπριντ. Μετά από κάποιες προπονήσεις προσαρμογής, θα πρέπει να πορευτεί σιγά σιγά, αυξάνοντας την ένταση και τον αριθμό των σπριντ.

Τι λένε οι έρευνες

Φυσικά όσα σας λέω δεν είναι αυθαίρετα δικά μου συμπεράσματα αλλά στηρίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Στο τέλος του άρθρου παραθέτω όλες τις έρευνες τις οποίες μπορείτε όσοι έχετε χρόνο και διάθεση να μελετήσετε. Για τους πιο βιαστικούς θα παραθέσω χονδρικά δύο από αυτές:

1) Το 1994 σε ένα Καναδικό πανεπιστήμιο νεαρές γυναίκες και άνδρες που έκαναν HIIT για 15 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος από όσους έκαναν τη συνηθισμένη αερόβια προπόνηση για 20 εβδομάδες και αυτό ενώ οι τελευταίοι κατανάλωσαν επιπλέον 15.000 θερμίδες συνολικά!
εδώ η έρευνα και εδώ αναλυτικότερα σε pdf.

2) Μία έρευνα Αμερικανικού πανεπιστημίου το 2001 έδειξε ότι άτομα που έκαναν για 8 εβδομάδες πρόγραμμα HIIT έχασαν 2% του σωματικού τους λίπους, ενώ ομάδα που έκανε πρόγραμμα αερόβιας σε διάδρομο δεν είχε καμία μεταβολή στο σωματικό λίπος.
Η έρευνα σε pdf 99 σελίδων (σελ 58-62 τα συμπεράσματα).



Σε ποιες περιπτώσεις ΔΕΝ ενδείκνυται η Διαλειμματική Προπόνηση HIIT

► Στις περιπτώσεις συνεχών βαριών προπονήσεων, πχ. ποδιών, που έχουν εξαντλήσει το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζονται κάποιες μέρες διαλείμματος στην έντονη προπόνηση, γι αυτό καλό είναι για λίγες μέρες να απέχουμε από την προπόνηση ή τουλάχιστον από την έντονη καταπόνηση και η HIIT είναι σε κάποιες περιπτώσεις είναι αρκετά έντονη. Ελαφριά αερόβια, γιόγκα, βάδην είναι καλές εναλλακτικές. Ακούστε το σώμα σας!

► Οι πολύ αρχάριοι πρέπει να αποφύγουν αυτό το είδος άσκησης μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα επαρκώς.  Πάνω απ' όλα προέχει η ασφάλεια. Την πρώτη μέρα που πάω γυμναστήριο μετά από καιρό αποχής το μόνο που κάνω είναι 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο!

► Έντονη άσκηση όπως η ΗΙΙΤ μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν προβλήματα υγείας όπως υψηλή πίεση, καρδιά και σε όσους έχουν κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα που δεν τους επιτρέπει να κάνουν έντονη άσκηση με ασφάλεια. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ένα εξαιρετικό πλεονέκτημα της Διαλειμματικής Προπόνησης: ΔΕ ΒΑΡΙΟΜΑΣΤΕ!
Μην το θεωρείτε μικρό πράγμα αυτό.. Όταν έκανα αερόβια χαμηλής έντασης μετά από 15 λεπτά άρχιζα να βαριέμαι αφόρητα. Ήταν πραγματικό μαρτύριο μέχρι να φτάσω τα 40 ή 50 λεπτά χαλαρού τρεξίματος που είχα βάλει στόχο. Την πρώτη φορά που έκανα διαλειμματική προπόνηση ενθουσιάστηκα από το πόσο πιο εύκολα περνούσε ο χρόνος. Το ίδιο συνεχίστηκε ως και σήμερα που προπονούμαι με αυτόν τον τρόπο. Για να με πιστέψετε θα πρέπει να το δοκιμάσετε!

Επίσης υπάρχει μία αρχή στην σωματική άσκηση που λέει ότι όταν το επιβαρυντικό ερέθισμα είναι το ίδιο, τότε το σώμα βρίσκει τρόπους να προσαρμοστεί (βελτιωθεί) σχετικά γρήγορα. Όταν όμως το ερέθισμα αλλάζει, τότε το σώμα βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία προσαρμογής, δηλαδή σε συνεχή βελτίωση των δυνατοτήτων του. Έτσι μπορούμε αλλάζοντας τακτικά το είδος της διαλειμματικής προπόνησης που κάνουμε να “ξαφνιάζουμε” το σώμα μας και έτσι να του δίνουμε νέα ερεθίσματα ανάπτυξης.

Η Εξελικτική Προσέγγιση
Το ΗΙΙΤ είναι το είδος άσκησης που ωφελεί περισσότερο και που βαριόμαστε λιγότερο, διότι απλά είναι πιο κοντά στην ανθρώπινη φύση. Είναι το κοντινότερο είδος άσκησης στη φυσική κίνηση του ανθρώπου, η οποία επί 3 εκατομμύρια χρόνια τον διαμόρφωσε σε αυτό που είναι σήμερα. Οι ανθρώπινες δραστηριότητες στο κυνήγι, την επιβίωση, την εργασία, τη μάχη είναι μία μίξη από κινήσεις ήπιας έντασης που εναλλάσσονται με έντονες καταπονήσεις. Το να περνάμε μια ζωή προσπαθώντας να τελειοποιήσουμε μία εκρηκτική κίνηση, πχ. μία ρίψη, ή σηκώνοντας μόνο βάρη ώστε να μεγαλώσουν οι μυς, ή μόνο τρέχοντας δίωρα, είναι αφύσικο, δεν προάγει σε μέγιστο βαθμό την υγεία και είναι και πνευματικά βαρετό.
Το ΗΙΙΤ ως φιλοσοφία άσκησης.
Μήπως η “φιλοσοφία ΗΙΙΤ” διέπει τις περισσότερες από τις ασκήσεις που κάνουμε; Για σκεφτείτε όσοι κάνετε βάρη στο γυμναστήριο. Το να σηκώνεις ένα βάρος για 8 επαναλήψεις, να ξεκουράζεσαι λίγο και να ξανασηκώνεις, μήπως δεν είναι μία Διαλειμματική προπόνηση; Απ: και ναι και όχι, ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. Αν εξασκείς απομονωμένα ένα μέρος του σώματος, πχ μόνο τον τρικέφαλο και σταματάς λόγω “καψίματος” που νιώθεις στο μυ χωρίς να λαχανιάσεις ιδιαίτερα, τότε είσαι μακριά από τη φιλοσοφία ΗΙΙΤ. Το ίδιο και αν κάνεις μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αν όμως κάνεις μία άσκηση που εμπλέκει μεγάλο μέρος του σώματος όπως τα βαθιά καθίσματα ή το μονόζυγο και αν το διάλειμμά σου είναι μικρό, τότε ναι, είναι μία προπόνηση βαρών αρκετά κοντά στη φιλοσοφία (και τα οφέλη) της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Επίσης κοντά βρίσκονται και τεχνικές όπως σουπερσέτ και γιγασέτ. Σουπερσέτ είναι το να κάνεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους δύο διαφορετικές μυικές ομάδες, συνήθως αντίθετες, π.χ. δικέφαλοι και αμέσως μετά τρικέφαλοι χεριών.

Αλλά και κάποια προγράμματα ομαδικής άθλησης στα γυμναστήρια όπως πχ. το δημοφιλές body pump έχουμε μία μικρή περίοδο έντονης καταπόνησης ακολουθούμενη από μικρή ξεκούραση πριν αλλάξουμε άσκηση. Βέβαια όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια τέτοιων προγραμμάτων, τόσο απομακρυνόμαστε από τη φιλοσοφία της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Όταν κάποιος στο γυμναστήριο αντέχει ένα ομαδικό πρόγραμμα για πάνω από 50 λεπτά, τότε αυτό που κάνει δεν είναι HIIT ούτε έχει τα όλα τα οφέλη της ΗΙΙΤ. Αν δηλαδή αντέχει να γυμνάζεται πάνω από 50 λεπτά σημαίνει ότι δε γυμνάζεται αρκετά έντονα, δεν προκάλεσε ιδιαίτερα το σώμα του! Οπότε ούτε θα έχει τη μέγιστη λιποδιάλυση, αύξηση δύναμης, μυικότητα που θα μπορούσε να πετύχει με HIIT σε προπονήσεις μόλις 10 λεπτών!

Παρ' όλα αυτά θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι τα προγράμματα αυτά είναι πολύ καλύτερες αερόβιες ασκήσεις από το χαλαρό τρέξιμο μιας ώρας στο διάδρομο, γιατί γυμνάζουν περισσότερο το μυικό σύστημα και τα συστήματα ενέργειας. Επίσης προσφέρουν εναλλαγή ασκήσεων και έχουν ενδιαφέρον.

Tip: Άσχετα από τις οδηγίες του προπονητή σας ή τον τρόπο άσκησης των διπλανών σας, κάντε έντονα αυτά τα προγράμματα (περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βαράκια). Αν εξαντληθείτε, φύγετε λίγα λεπτά νωρίτερα. Δείκτης επιτυχίας σας: Αν έχετε δυνάμεις να κάνετε και ένα δεύτερο ομαδικό πρόγραμμα στη σειρά, έχετε αποτύχει να γυμναστείτε αρκετά βαριά!

Τέλος, επειδή επικεντρώνομαι πολύ στα γυμναστήρια, επειδή αφορούν τον πολύ κόσμο, να σας πω ότι Διαλειμματική Προπόνηση μπορεί να γίνει σε κάθε άθλημα όπως ποδηλασία, κολύμβηση, πολεμικές τέχνες, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ.
Μία σούπερ Διαλλειματική Προπόνηση για το σπίτι

Μπορεί να γίνει με πάρα πολλούς τρόπους. Εγώ θα σας πω έναν από τους καλύτερους. Αυτή η άσκηση μπορεί να έχει μαγικά αποτελέσματα στη διάπλαση, τη λιποδιάλυση και την υγεία σας. Τη θεωρώ μάλιστα πολύ αποτελεσματικότερη από αρκετά είδη προπόνησης στο γυμναστήριο αν και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά! Αν κάποια μέρα δε μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο κάντε την! Το μόνο που χρειάζεται είναι να.. μένετε σε πολυκατοικία!
Η προπόνηση της πολυκατοικίας: Πάρτε στα χέρια σας από ένα μπουκάλι νερό μικρό ή του 1,5 λίτρου. Κρατήστε τα μπουκάλια στο ύψος των αυτιών και ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες της πολυκατοικίας σας. Μόλις τελειώσετε, κατεβείτε χαλαρά, κρατώντας τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους. Μόλις φτάσετε κάτω ξεκινάτε από την αρχή. Η άσκηση πρέπει να διαρκέσει από 3 ως 10 λεπτά και πρέπει να τελειώνει σε πλήρη εξάντληση. Αν έχουμε δυνάμεις, ξεκουραζόμαστε μερικά λεπτά και επαναλαμβάνουμε, με την ίδια μεγάλη ένταση αλλά λιγότερα ανεβοκατεβάσματα. Οπωσδήποτε κάντε τις παρακάτω ρυθμίσεις.

Ρυθμίσεις: Ανάλογα με το φύλο σας, τις δυνάμεις σας και την προτίμησή σας μπορείτε να ανεβείτε από τουλάχιστον 2 ως το πολύ 5 ορόφους, να πάρετε μικρά ή μεγάλα μπουκάλια νερού, γεμάτα ή μισογεμάτα. Εκτός από μπουκάλια μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο βολεύει να το κρατάτε. Μπορείτε να ανεβαίνετε ένα ένα ή ακόμη καλύτερα αν μπορείτε δύο δύο τα σκαλιά. Αν σας πέφτει βαριά, μπορείτε να κάνετε μία μικρή στάση λίγων δευτερολέπτων πριν ξεκινήσετε να ανεβαίνετε, να κατεβάσετε τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους όταν ανεβαίνετε και στο ύψος των γοφών όταν κατεβαίνετε. Επίσης μπορείτε να τα αφήσετε εντελώς στο τελευταίο ανέβασμα, προκειμένου να το φέρετε εις πέρας.
Στο κατέβασμα: Φροντίστε να αποφύγετε κραδασμούς ή να αφήνετε το κορμί χαλαρό λόγω της προηγηθείσας κούρασης, γιατί είναι επικίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης! Να είστε πνευματικά συγκεντρωμένοι και σωματικά σφιχτοί. Αυτά μπορείτε να τα πετύχετε κατεβαίνοντας όσο πιο αθόρυβα γίνεται, πράγμα που απαιτεί συγκέντρωση και ελεγχόμενη κίνηση (αντί να αφήνεστε να σας οδηγεί η φόρα που έχετε).
Τι θα πει ο κόσμος... Ένα θετικό της άσκησης είναι πως αν κάποιος ένοικος σας δει ξαφνικά και ντραπείτε (πού να του εξηγείς τώρα στον κόσμο της μπύρας, του τσιγάρου και του κοψιδιού τι κάνεις..), μπορείτε απλά να προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε προς την ταράτσα για κάποιες δουλειές. Μέχρι να ξανακατεβείτε, θα έχει πάρει το ασανσέρ και θα έχει φύγει. Σε λίγα λεπτά άλλωστε θα έχετε τελειώσει. Το καλύτερο βέβαια είναι να μη δίνετε δεκάρα για το τι θα πει ο κόσμος, όπως αδιαφορούν όλοι όσοι πίνουν και καπνίζουν.
Προφυλάξεις: Εννοείται ότι δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση χωρίς την άδεια του γιατρού σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό (πχ. στα γόνατα). Αν πονέσετε κάπου, σταματάτε αμέσως.

[wizzy]

Προπόνηση (άσκηση) με ποδήλατο

 

 

Μέρος Α - Εισαγωγή

 

Καταρχάς, να θέσουμε έναν βασικό κανόνα που ισχύει σε κάθε είδους γυμναστική. Δεν συγκρίνεστε με κανέναν, παρά μόνο με τον εαυτό σας. Αυτός είναι ο μοναδικός αντίπαλος που πρέπει να ξεπεράσετε, καθότι είναι ο μόνος που θα προσπαθήσει να σας κρατήσει στάσιμο. Επομένως, «απαγορεύεται» να σκέφτεστε ότι ένας «άλλος ποδηλάτης» πηγαίνει πιο γρήγορα ή πιο μακριά από εσάς. Αυτό που «επιτρέπεται» να σκέφτεστε είναι «τι πρέπει να κάνω (=πού πρέπει να επικεντρώσω την προσπάθειά μου) για να κάνω καλύτερα “αύριο” αυτό που έκανα καλά “σήμερα”».

 

Η γυμναστική με το ποδήλατο έχει δύο κύριους στόχους: Την εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος (= αύξηση αντοχής) και της ενδυνάμωσης των ποδιών (γενικά του κάτω κορμού). Οι αρχές προπόνησης είναι ίδιες για όλα τα αθλήματα. Έχουμε και λέμε, λοιπόν:

 

Αρχή της Προσαρμογής: Ο σκοπός των προπονητικών προγραμμάτων είναι να παράγουν φυσιολογικές, μεταβολικές και ψυχολογικές αλλαγές που επιτρέπουν στους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα στους αγώνες.

 

Αρχή της Επιβάρυνσης: Όταν ένα άτομο αυξάνει τις συνηθισμένες απαιτήσεις ενός συστήματος, λέμε ότι το σύστημα επιβαρύνεται. Άρα δεν θα συμβούν προσαρμογές αν οι απαιτήσεις της προπόνησης δεν είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες.

 

Αρχή της Προοδευτικότητας: Ένα συγκεκριμένο φορτίο προπόνησης θα επιβαρύνει τον οργανισμό, μέχρι να προσαρμοστεί στο φορτίο. Εκεί θα πρέπει η ένταση ή η διάρκεια του προπονητικού φορτίου να αυξηθεί αν θέλουμε βελτίωση στην απόδοση.

 

Αρχή της Εξειδίκευσης: Φυσιολογικές προσαρμογές θα συμβούν μόνο στα όργανα που επιβαρύνονται κατά την προπόνηση.

 

Αρχή της Ατομικότητας: Το ίδιο προπονητικό ερέθισμα, πιθανώς, θα προκαλέσει διαφορετική προσαρμογή σε δυο αθλούμενους. Το τί θα προκαλέσει εξαρτάται από α) το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του κάθε αθλούμενου και β) από την γενετική του δομή. ("Είμαστε προσωπικότητες μοναδικές και ανεπανάληπτες" που έλεγε και ένας καθηγητής μου).

 

Αρχή της Αντιστροφής: Όπως η σωστή προπόνηση βελτιώνει την απόδοση, έτσι και η έλλειψη αυτής προκαλεί την μείωσή της.

 

Έχοντας τα πιο πάνω στο μυαλό μας, τότε μπορούμε να συνεχίσουμε και στις παραμέτρους της προπόνησης με σκοπό την δημιουργία ενός προπονητικού προγράμματος:

α. την διάρκεια

β. την συχνότητα

γ. την ένταση και

δ. την χιλιομετρική απόσταση

 

(Οι τελευταίες δύο παράγραφοι δεν είναι δικές μου, από κάπου τις δανείστηκα και δεν μπορώ να βρω την πηγή. Μόλις το κάνω, θα ανανεώσω το post)

 

Βεβαίως θα πρέπει να τονίσω τη σημασία της αποκατάστασης (recovery) που τόσο πολύ παραμελούν αρκετοί, αθλητές και μη, νομίζοντας πως η συνεχής "πίεση" θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα.

 

Πάμε λοιπόν δούμε λίγο πιο αναλυτικά τους δύο στόχους που ανέφερα. Ξεκινώντας, θα έλεγα ότι παρόλο που οι δύο στόχοι μοιάζουν αλληλένδετοι, δεν είναι «το ένα και το αυτό», όπως αρκετοί ίσως να υποθέτουν. Αυτό σημαίνει ότι στην ίδια διαδρομή, μπορείτε να πετύχετε και τους δύο στόχους, με διαφορετική προπόνηση για τον καθένα.

 

 

Μέρος Β - Η προπόνηση

 

Α) Εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος: Με άλλα λόγια, αύξηση της αντοχής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας υπάρχουν τρεις τρόποι (τουλάχιστον αυτούς ξέρω και χρησιμοποιώ, μπορεί να υπάρχουν κι άλλοι): 1) Θα πρέπει να γυμνάζεστε σε υψηλό ρυθμό καρδιακών παλμών (περισσότερα πιο κάτω), 2) Να θέσετε στόχους κάλυψης συγκεκριμένων αποστάσεων σε συγκεκριμένο χρόνο (περισσότερα πιο κάτω) και 3) Διαλειμματική προπόνηση (περισσότερα πιο κάτω).

 

Αναλυτικότερα:

 

Α.1) Για δουλέψετε τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσετε μια συσκευή μέτρησης καρδιακών παλμών. Η πιο συνηθισμένη είναι ένα «ρολόι» συνοδευόμενο από μια ζώνη στήθους, η οποία έχει δύο ηλεκτρόδια και την εφαρμόζετε κάτω από στήθος σας (κάποιες λειτουργούν με Bluetooth και συνδέονται με κινητό τηλέφωνο). Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρετε κάτι εξειδικευμένο και ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με κόστος €30-€50. Ακολούθως, υπολογίζετε τη μέγιστη συχνότητα των καρδιακών σας παλμών. Ο «μπακαλίστικος», αλλά δωρεάν, τρόπος είναι με την πράξη 220-ηλικία = μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών. Ο επιστημονικά σωστός, ο οποίος έχει κόστος, τρόπος είναι να κάνετε εργομέτρηση – με την οποία θα μάθετε πολλά χρήσιμα πράγματα για το σώμα σας, αλλά στοιχίζει αρκετά παραπάνω από ένα απλό «ρολόι». Αφού βρείτε τη μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών, επικεντρώνετε τις προπονήσεις σας στο να πετυχαίνετε μέσο όρο παλμών κοντά στο 70-80% της μέγιστης συχνότητας. Καλό θα ήταν, στην αρχή, να «περιοριστείτε» σε μικρές αποστάσεις (τον όρο «μικρές» θα τον «μεταφράσετε» εσείς σε χλμ), στις οποίες θα έχετε καλύτερο έλεγχο των παλμών σας αλλά ταυτόχρονα θα δίνετε αρκετό χρόνο στον οργανισμό σας να γυμναστεί. Με άλλα λόγια, ξεκινήστε θέτοντας ένα χρονικό όριο προπόνησης π.χ. 30 λεπτά. Ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο και στο τέλος των 30 λεπτών, τα αποτελέσματα μέτρησης των παλμών σας θα πρέπει να είναι μεταξύ του ορίου που τέθηκε πριν.

 

Σε πιο προχωρημένο στάδιο κι υπό την προϋπόθεση ότι σας ενδιαφέρει η διατήρηση ή/και η αύξηση της αντοχής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να πλησιάζετε πιο πολύ στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή/και να το ξεπεράσετε, ΑΛΛΑ, είπαμε, αυτό είναι για προχωρημένους.

 

Α.2) Για να δουλέψετε τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσετε ένα πολύ απλό bike computer (ενσύρματο, κατά προτίμηση,). Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρετε κάτι εξειδικευμένο κι ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με €10-20. Οι δύο λειτουργίες που πρέπει να έχει οπωσδήποτε είναι χρονόμετρο και μετρητής απόστασης. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε κάποια συσκευή, υπάρχουν εφαρμογές για το κινητό, οι οποίες, εφόσον θέσετε σε λειτουργία το GPS του κινητού, κάνουν περίπου την ίδια δουλειά. Από εκεί και πέρα τα πράγματα είναι απλά. Ξεκινάτε τη διαδρομή σας με προκαθορισμένη απόσταση, π.χ. 20χλμ. Στο τέλος της διαδρομής καταγράφετε σε πόσο χρόνο την κάνατε. Την επόμενη φορά, για την ίδια απόσταση, η προσπάθειά σας θα είναι να μειώσετε το χρόνο που θα κάνετε για να την καλύψετε. Εννοείται ότι, ο στόχος της μείωσης θα πρέπει να ανταποκρίνεται στο πόσο γυμνασμένοι είστε, άρα να είναι λογικός! Εάν, για παράδειγμα, για τα 20χλμ θέλετε 1 ώρα την πρώτη φορά, το να πείτε ότι τη δεύτερη φορά θα τα κάνω σε 30 λεπτά, είναι σαν να λέτε του Χάρου «Έλα, πάρε με»! Βάλτε στόχο να «κόψετε» 1-2 λεπτά χρόνου τη δεύτερη φορά και βλέπετε πως θα τα πάτε. Μπορεί να μην τα καταφέρετε με την πρώτη προσπάθεια, αλλά εάν επιμείνετε, εν τέλει, θα τα καταφέρετε. Μόλις το κάνετε, βάζετε στόχο να «κόψετε» άλλα 1-2 λεπτά και πάει λέγοντας.

 

Θα έρθει κάποια στιγμή που το γεγονός ότι είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές – άρα έχουμε συγκεκριμένες αντοχές (γενικά), δεν θα σας επιτρέπει να μειώσετε άλλο το χρόνο κάλυψης της ίδιας απόστασης. Στη φάση αυτή, έχετε δύο επιλογές: Ή περνάτε στον επόμενο τρόπο εκγύμνασης (Α.3, βλ. πιο κάτω) ή αυξάνετε την απόσταση της διαδρομής και αρχίζετε από την αρχή τη διαδικασία χρονομέτρησης της ολοκλήρωσης της διαδρομής και «κόψιμο» λεπτών.

 

Α.3) Για να δουλέψετε με το συγκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσετε ή να χρησιμοποιείτε μια συσκευή η οποία να κάνει χρονομέτρηση. Μπορείτε να το κάνετε και με το κινητό σας για παράδειγμα, δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να τοποθετήσετε τη συσκευή σε σημείο που να την βλέπετε για να μπορείτε να παρακολουθείτε το χρόνο. Η διαδικασία έχει ως εξής: Ξεκινάτε με χαλαρό στροφάρισμα για να ζεσταθούν τα πόδια σας, για 5 λεπτά. Στο τέλος των πέντε λεπτών επιλέγετε ένα συνδυασμό ταχυτήτων (μπρος – πίσω) ο οποίος να απαιτεί το 80% των δυνάμεών σας και τα δίνετε όλα! Θα ξεκινήσετε να κάνετε πετάλι λες και δεν υπάρχει αύριο για 3 λεπτά. Στο τέλος των 3 λεπτών, επιστρέφετε στην αρχική ταχύτητα και προσπάθεια (στροφάρισμα) και χαλαρώνετε για 10-15 λεπτά. Συνεχίζετε με τα διαστήματα 3 λεπτών “all-out effort” και 10-15 λεπτών χαλάρωση, μέχρι να ολοκληρώσετε 1 ώρα προπόνησης. Σημαντικό: Υπάρχει ένα σοβαρό ενδεχόμενο στην αρχή να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε τα 3 λεπτά και να νιώσετε ότι «μείνατε» από ανάσες στο μισό λεπτό ή στο 1 λεπτό ή στα 2 λεπτά, δεν έχει σημασία. ΔΕΝ ΠΕΙΡΑΖΕΙ! Συνεχίζετε κανονικά με το διάστημα χαλάρωσης και επαναλαμβάνετε τη διαδικασία. Κάποια στιγμή, θα ολοκληρώσετε τα 3 λεπτά και μετά άλλα 3 λεπτά και πάει λέγοντας. Σιγά σιγά, η αντοχή σας θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα να μπορείτε να κάνετε περισσότερα διαστήματα 3 λεπτών, άρα θα αυξήσετε και το χρόνο προπόνησης. Τέλος, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα 3 λεπτά – μην προσπαθήσετε να τα κάνετε 4. Θα «κάψετε» τα πόδια σας και δεν αξίζει. Το ίδιο σημαντικός είναι και ο χρόνος χαλάρωσης. Μην «κλέβετε» από τα 10 λεπτά.

 

Β) Ενδυνάμωση ποδιών: Εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο «εύκολα» και απαιτείται συγκριτικά λιγότερος χρόνος. Ένας απλός τρόπος είναι να βρείτε έναν δρόμο με μέτρια ανηφορική κλίση (μέτρια = 4-6% maximum) κι ενός λογικού μήκους (π.χ. 200-300 μέτρα). Ξεκινήστε από τη βάση της ανηφόρας και ανεβείτε μέχρι την κορυφή καθισμένοι στη σέλα. Επιστρέψτε χαλαρά στη βάση της ανηφόρας και ανεβείτε ξανά με ορθοπεταλιές. Επιστρέψτε χαλαρά στη βάση της ανηφόρας. Αυτό είναι ένα set. Μπορείτε να ξεκινήσετε στην αρχή με 4 sets και σιγά σιγά να αυξάνετε τον αριθμό των sets. Δείξε προσοχή στο να αποφεύγετε να επιταχύνετε όταν κάνετε ορθοπεταλιές (είναι μια τάση που έχουμε όλοι και θέλει δουλειά για να την «καταπιέσετε») – δεν πρέπει να ανέβετε την ανηφόρα γρήγορα γιατί θα κουραστείτε. Το σημαντικό είναι να την ανεβείτε με ρυθμό που να μπορείτε να το επαναλάβετε αμέσως μετά.

 

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης έχει αρχικά ένα μειονέκτημα: Βασικά, στην αρχική περίοδο εφαρμογής, μπορεί να αισθανθείτε τα πόδια σας να «καίνε» μετά από 2-3 sets και ταυτόχρονα να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει διότι – ειδικά με τις ορθοπεταλιές – οι μύες των ποδιών σας «γεμίζουν» γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί το αίσθημα της κούρασης των μυών. Στη φάση αυτή, δεν θα πρέπει να απογοητευτείτε, διότι η ανοχή του οργανισμού σας (και συγκεκριμένα των ποδιών σας) είναι κάτι που βελτιώνεται με την προπόνηση! Παράλληλα με την αύξηση της δύναμης των ποδιών σας, θα αισθανθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα sets, ακριβώς διότι το σημείο κορεσμού του οργανισμού σας στο γαλακτικό οξύ θα έχει αυξηθεί. Μην διερωτάστε από τώρα «πότε θα γίνει αυτό;». Εξαρτάται αποκλειστικά από τον οργανισμό του καθενός και από την τακτικότητα των προπονήσεων (όπως ισχύει γενικά στη γυμναστική). Εάν κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, προφανώς και θα δείτε γρηγορότερα αποτελέσματα από ότι εάν την κάνετε 1 φορά την εβδομάδα.

 

Ένας εναλλακτικός τρόπος εκγύμνασης κι ενδυνάμωσης των ποδιών ονομάζεται (στην ποδηλατική ορολογία) ”standing start efforts”. Είναι σύντομη άσκηση (της τάξης των 30 λεπτών, από την αρχή ως το τέλος) και συστήνεται όταν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας. Ξεκινάτε κάνοντας ζέσταμα (στροφάρισμα) για 5 λεπτά. Μετά ελαττώνετε ταχύτητα, φέρνοντας το ποδήλατο σχεδόν σε στάση, προσπαθώντας να μείνετε ακίνητοι πάνω στο ποδήλατο για λίγο κι εκκινείτε sprint έχοντας "βαριά" ταχύτητα στα πετάλια μέχρι να πιάσετε τη μέγιστη ταχύτητα που επιτρέπει ο συνδυασμός που επιλέξατε (μεγάλος δίσκος μπροστά και από 4η ταχύτητα και κάτω στην πίσω κασέτα). Μόλις πιάσετε τη μέγιστη ταχύτητα, ελαττώνετε σιγά σιγά, ηρεμείτε λίγο την αναπνοή σας κι επαναλαμβάνετε μέχρι 10 φορές. Είναι "βαριά" κι απαιτητική άσκηση για τα πόδια (και για τα γόνατα), οπότε έχετε το νου σας, μπορεί να νιώσετε "διαλυμένοι" μετά το τέλος της. Εννοείται ότι αφού κάνετε τις 10 φορές, θα συνεχίσετε πολύ πολύ χαλαρά την ποδηλασία σας, για να δώσετε χρόνο στην καρδιά σας να επανέλθει στους κανονικούς ρυθμούς της και στα πόδια σας να αποβάλουν όσο περισσότερο γαλακτικό οξύ γίνεται. (επεξηγηματικό video, 02:57 – 03:58)

 

Σε όλες τις πιο πάνω παραλλαγές προπόνησης, σημαντικό ρόλο παίζει η αναπνοή σας κι ο τρόπος που αναπνέετε. Συστήνεται να εισπνέετε από τη μύτη με την κοιλιά και να εκπνέετε από το στόμα «ρουφώντας» τον ομφαλό προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική σας στήλη) προσπαθώντας να δημιουργήσετε κενό αέρος στο διάφραγμα – μην ανησυχείτε ο αέρας θα αναπληρωθεί επαρκώς στην επόμενη αναπνοή. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε τον οργανισμό σας να διαχειριστεί αποτελεσματικότερα κι εν τέλει να αποβάλει τα μεταβολικά κατάλοιπα που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κυρίως το γαλακτικό οξύ.

 

 

Μέρος Γ - Ενυδάτωση, διατροφή και σωστός τρόπος προπόνησης

 

Σημαντικό είναι να καταλάβετε ότι η προπόνηση με το ποδήλατο, λόγω της αερόβιας φύσης της αλλά και της διάρκειάς της, είναι πολύ απαιτητική από τον οργανισμό. Θα σας συμβούλευα να μην βγαίνετε για προπόνηση χωρίς ένα παγούρι ηλεκτρολύτες και κάτι μικρό για να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Συγκεκριμένα, ένα παγούρι 750ml νερό με ηλεκτρολύτες ΚΑΘΕ, μα ΚΑΘΕ, φορά που βγαίνετε για προπόνηση, οποιασδήποτε διάρκειας. Πίνετε 1-2 γουλιές κάθε 20 λεπτά το χειμώνα και κάθε 15 λεπτά το καλοκαίρι. Εάν πιστεύετε ότι δεν θα σας φτάσει, πάρτε δύο παγούρια. Καλύτερα να σας περισσέψουν και να τους πιείτε ύστερα, παρά να σας πιάσουν κράμπες επειδή τελείωσαν οι ηλεκτρολύτες και να μην μπορείτε να συνεχίσετε ενώ είστε 10χλμ μακριά από το σπίτι σας.

 

Ηλεκτρολύτες μπορείτε να βρείτε στο εμπόριο, μορφή αναβράζοντων ταμπλετών, αλλά μπορείτε να φτιάξετε και μόνοι σας:

 

Σε 1 λίτρο νερό, στύβετε μισό λεμόνι, βάζετε ελάχιστο αλάτι (του style βάζετε λίγο αλάτι στη χούφτα σας, περνάτε το δάκτυλο σας από πάνω και αυτούς τους 10-15 κόκκους που θα "κολλήσουν" στο δάκτυλό σας τους ρίχνετε στο μπουκάλι) και τέλος ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Ανακινείτε το μπουκάλι και είστε έτοιμοι. Επίσης, ρίξτε και ματιά εδώ για περισσότερες πληροφορίες.

 

Επίσης, να έχετε μαζί σας κάτι να τρώτε, το οποίο να είναι «χρήσιμο» για τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Π.χ., παστά φρούτα (σύκα, βερίκοκα, σταφίδες), μπάρες δημητριακών, μπανάνες κτλ. Τρώτε κάθε 20 λεπτά, οπότε υπολογίζετε πόσα τρόφιμα θα χρειαστείτε για π.χ. 1 ώρα ποδηλασίας. Εάν οι μπανάνες είναι μεγάλες, τρώτε την μισή «τώρα» και την άλλη μισή «μετά». Πριν την ποδηλασία, θα πρέπει απαραίτητα να φάτε κάτι το οποίο να χαρακτηρίζεται ως εύπεπτο και πλούσιο σε ενέργεια (π.χ. 2 κουταλιές σούπας βρώμη, λίγες σταφίδες και γάλα).

 

Σημαντικό επίσης είναι το μεταπροπονητικό γεύμα. Η ποδηλασία, ως άσκηση, είναι πολύ «απαιτητική» από σχεδόν όλους τους μύες του κάτω κορμού (από γλουτιαίους μέχρι τους γαστροκνήμιους). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός μας «καταστρέφει» αυτούς τους μύες, για να ανταπεξέλθει στην ζητούμενη προσπάθεια. Όταν τελειώνει η άσκηση, ο οργανισμός ξεκινάει την αναδόμηση των «κατεστραμμένων» μυών. Για τη συγκεκριμένη διαδικασία ο οργανισμός «ζητάει» πρόσληψη πρωτεΐνης. Όση πρωτεΐνη χρειάζεστε (ή, τέλος πάντων, χρειάζεται ο μέσος αθλούμενος), μπορείτε να την βρείτε σε ένα γιαουρτάκι των 200γρ. Εάν μπορείτε να τη συνδυάσετε και με μια χούφτα αμύγδαλα (10-12 αμύγδαλα), ακόμα καλύτερα. Εάν θέλετε πιο «συμπυκνωμένη» πρωτεΐνη, υπάρχουν τα λεγόμενα “recovery bars”, τα οποία ουσιαστικά είναι πρωτεϊνούχες σοκολάτες. Μπορώ να σας συστήσω κάποιες, αλλά μόνο εάν νιώθετε ότι το γιαουρτάκι και τα αμύγδαλα δεν σας καλύπτουν ή/και σε περιπτώσεις που θα ποδηλατήσετε πέραν των τριών (3) ωρών. Σημαντικό είναι να τρώτε ένα γιαουρτάκι μετά από ΚΑΘΕ ποδηλασία, μην το αμελείτε γιατί μόνο κακό θα κάνετε στον οργανισμό σας.

 

Τέλος, προσέξτε το εξής: Η ποδηλασία, ανοίγει την όρεξη. Φροντίστε μετά την ποδηλασία να τρώτε «μετρημένα» κι όχι να τρώτε ό,τι βρείτε μπροστά σας! Εάν φάτε ό,τι βρείτε μπροστά σας, σε ποσότητες που δεν υπολογίζετε, θα είναι σαν να αχρηστεύετε όποια προσπάθεια κάνατε στην ποδηλασία. Προσοχή λοιπόν!

 

Επίσης, θα ήταν καλύτερα να μην ξεκινάτε τη διαδρομή ποδηλατώντας με όλη σας τη δύναμη επειδή αισθάνεστε "φρέσκοι". Σκεφτείτε το ποδήλατο σαν μια άσκηση με βάρη^. θα κάνατε την άσκηση στο maximum των δυνάμεών σας χωρίς ζέσταμα; Δεν νομίζω. Έτσι και το ποδήλατο. Εάν ξεκινήσετε να κάνετε ποδήλατο με όλη σας τη δύναμη θα ανεβάσετε παλμούς πολύ απότομα, θα λαχανιάσετε και θα κουραστείτε. Σκεφτείτε να είστε κουρασμένοι και να έχετε άλλα 10χλμ για να επιστρέψετε σπίτι σας, τι θα κάνετε;    Οπότε, όταν θα βγαίνετε για άσκηση, να θυμάστε πάντα ότι έχετε και τον δρόμο της επιστροφής και πρέπει πάντα να φυλάτε δυνάμεις για το τέλος.

 

Στην αρχή θα πρέπει να "στροφάρετε" – κοινώς μικρό δίσκο μπροστά και ελαφριά ταχύτητα πίσω, για να γυρίζουν τα πόδια σας γρήγορα χωρίς να αναπτύσσετε μεγάλη ταχύτητα. Μόλις νιώσετε τα πόδια σας "ζεστά", μπορείτε να «ρίξετε» ταχύτητα πίσω (= να βάλετε πιο βαριά ταχύτητα), διατηρώντας τον ίδιο δίσκο μπροστά και συνεχίζετε την ποδηλασία. Εγκυκλοπαιδικά, σας λέω ότι στα road bikes, ο μικρός δίσκος χρησιμοποιείται για "ζέσταμα", για ποδηλασία σε ανηφόρες και για "πορεία" και ο μεγάλος για "ταχύτητα". Κοινώς, βάζετε μεγάλο δίσκο μπροστά όταν θέλετε να αναπτύξετε ταχύτητα. Εάν θέλετε – και μπορείτε   – να τη διατηρήσετε με τον μεγάλο δίσκο καλώς, αλλιώς όταν "πιάσετε" την ταχύτητα που θέλετε, "κατεβαίνετε" στο μικρό δίσκο μπροστά και συνεχίζετε. Να ξέρετε ότι ο μεγάλος δίσκος (και γενικά οι "βαριές" ταχύτητες) πιέζουν πολύ τις αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων (ειδικά όταν χρησιμοποιείτε πετάλια στα οποία δεν κλειδώνουν τα παπούτσια σας), οπότε το να παραμένετε πολλή ώρα στο μεγάλο δίσκο, γενικά, δεν συστήνεται. Μικρός δίσκος μπροστά και ελαφριά ταχύτητα πίσω ευνοούν το στροφάρισμα (υψηλό cadence), άρα την βελτίωση της αεροβικής ικανότητας (περισσότερο) και την ανοχή στο γαλακτικό οξύ (λιγότερο).

 

Επίσης, !!!μην τρέχετε!!! στις κατηφόρες. Για να μην διερωτάστε γιατί, διαβάστε πιο κάτω τι έπαθε ένας φίλος σε μια κατηφόρα. Εσείς, να κατεβαίνετε τις κατηφόρες αργά, δεν χρειάζεται να καταλήξετε στο νοσοκομείο για μια καύλα της στιγμής.

 

Περιστατικό 04/07/2015: ...και του είχα πει... "Ζήνωνα, πρόσεχε, είναι διαδρομή που δεν έχεις κάνει ξανά, η κατηφόρα είναι δύσκολη, έχει απότομη κλίση και "κλειστές" στροφές με ελάχιστη ορατότητα. Μην παρασυρθείς και "ανοίξεις" ταχύτητα, γιατί σε μια "στραβοτιμονιά" υπάρχει πιθανότητα να πάθεις κακό". Μίλαγα σε άνθρωπο 63 χρονών, ο οποίος αθλείται χρόνια. 25 χρόνια αθλητής του squash (με διακρίσεις κτλ), σε κάποια φάση όταν δεν τον βοηθούσε το σώμα του στο squash, άρχισε το ποδήλατο. Είναι πιο ελαφρύς και πιο «δυνατός» (=καλύτερη φυσική κατάσταση και αεροβική ικανότητα) από μένα κι έχω την εντύπωση ότι έχει "γράψει" περισσότερα χιλιόμετρα από μένα. Από ότι φάνηκε, τελικά, δεν "μετράνε" τόσο πολύ τα χιλιόμετρα, αλλά οι συνθήκες και οι διαδρομές που "γράφτηκαν". Δεν λέω ότι είμαι καλύτερός του, αλλά...Θα καταλάβετε σε λίγο.

 

Φτάσαμε στην κορυφή της ανηφόρας που ανεβαίναμε επί σχεδόν 1 ώρα. Σταματάμε για πολύ λίγο και του λέω αυτά που έγραψα πιο πάνω. "Μην ανησυχείς" μου λέει "προσέχω". Είχε έρθει και σε άλλες ποδηλασίες που έκανα lead και φαινόταν να ποδηλατεί "συντηρητικά" (= δεν έκανε μαλακίες π.χ. sprints στις ανηφόρες σαν δεκαπεντάχρονο κτλ), οπότε τον πίστεψα. Ε, σε μια στροφή, μετά από κατηφορική ευθεία, ήμουν μπροστά του και ξαφνικά ακούω πίσω μου ένα "Ώωωωωωωωωωωωχ", σταματάω και τον βλέπω πίσω, σωριασμένο στο δρόμο. Τι είχε συμβεί; Είχε υπερεκτιμήσει τις ικανότητές του την ίδια στιγμή που είχε υποτιμήσει την στροφή και προσπάθησε να φάει κάτι, εκείνη την γαμημένη στιγμή. Έβαλε στο στόμα του αυτό που ήθελε και βάζοντας το σακουλάκι στην τσέπη της μπλούζας του - άρα είχε ένα χέρι στο τιμόνι - συνειδητοποιεί ότι έχει "μπει" στη στροφή, αλλά δεν έχει ξεκινήσει να στρίβει! Πανικοβάλλεται και πατάει πισινό φρένο, κλειδώνει ο τροχός, κάνει "κωλιά" και βρίσκεται με την αριστερή πλευρά στο έδαφος. Εκεί που σκάει το πόδι του έχει μια πέτρα και του μοίρασε το κόκκαλο στη μέση... Ευτυχώς είχε τις αισθήσεις του και σε μια φάση βρήκε τη δύναμη να γονατίσει κρατώντας το κιγκλίδωμα προσπαθώντας να σηκωθεί. Ξεκίνησα να πάω δίπλα του μήπως μπορούσα να του προσφέρω κάποια βοήθεια, αλλά περνώντας από πίσω του, σταμάτησα. Δεν ξέρω πόσο καιρό θα κάνω να βγάλω από μυαλό του την εικόνα των δύο ποδιών του - το δεξί από τον γλουτό μέχρι το γόνατο μια ευθεία γραμμή και το αριστερό...τεθλασμένη με γωνία προς τα μέσα... Γάμησε τα... Έγειρε σιγά σιγά στο δεξί του πλευρό κι έμεινε έτσι μέχρι να έρθει το ασθενοφόρο. Επέλεξα να μην του πω κάτι (=τι ακριβώς είχε σπάσει) και να τον αφήσω να νομίζει ότι χτύπησε το ισχίο του.

 

Τι να πω... Η κακιά στιγμή…

 

Το μόνο που με χωρίζει από το κρεβάτι του νοσοκομείου που βρίσκεται αυτή τη στιγμή, με πλατίνα και 9 βίδες στο αριστερό πόδι, μετά από 4 ώρες χειρουργείο, είναι το εξής: Όταν ξεκίνησα το road bike, "μαθήτευσα" κοντά σε έναν πρώην αθλητή της ποδηλασίας, ο οποίος μεταξύ των πολλών χρήσιμων tips που μου έμαθε, μου είχε πει: "Όταν είσαι σε κατηφόρα, είτε την έχεις κατέβει ξανά είτε όχι, ΠΑΝΤΑ θα έχεις ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ σου χέρια στο τιμόνι. Δεν έχει σημασία εάν πεινάς, εάν διψάς, εάν κατουριέσαι, εάν ΟΤΙΔΗΠΟΤΕ. ΠΟΤΕ μα ΠΟΤΕ δεν κρατάς το τιμόνι με ένα χέρι στην κατηφόρα. Δεν ξέρεις τι μπορεί να συμβεί και, πίστεψέ με, δεν θες να μάθεις."

 

Όταν κυκλοφορείτε στο δρόμο, προσπαθήστε να είστε λίγο αριστερότερα της γραμμής μετά το πεζοδρόμιο, για δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ότι εκείνη η "περιοχή" μαζεύει πάρα πολλά σκουπιδάκια π.χ. θραύσματα γυαλιού από μπουκάλες, κομμάτια αλουμινίου από τενεκεδάκια και γενικά αντικείμενα που μπορεί να σας τρυπήσουν τα λάστιχα – παρόλο που ένα τρύπιο λάστιχο είναι "μέσα στο παιχνίδι" (και καλό θα ήταν να μάθετε τη διαδικασία αλλαγής, έστω και για εγκυκλοπαιδικούς σκοπούς), δεν θα θέλατε ένα τρύπιο λάστιχο να σας χαλάσει τη βόλτα, επειδή κάποιος ηλίθιος το προηγούμενο βράδυ πέταξε το μπουκάλι της μπύρας που μόλις ήπιε, στο δρόμο.

 

Ο δεύτερος λόγος είναι ότι η μπογιά με την οποία βάφονται αυτές οι γραμμές, όταν βρέχει, γλιστράει πολύ – σε βαθμό πρόκλησης ατυχήματος. Οπότε, καλύτερα να είστε λίγο πιο μέσα στο δρόμο (για να σας υπολογίζουν και λίγο περισσότερο οι οδηγοί αυτοκινήτων, χωρίς να τους εμποδίζετε), παρά να διακινδυνεύετε το οτιδήποτε.

 

Κάτι τελευταίο, αλλά σημαντικό: Όλοι οι μύες, μηδενός εξαιρουμένου, χρειάζονται χρόνο ανάπλασης και ανάπαυσης. Προσπαθήστε να φτιάξετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να αφήνετε διάστημα μεταξύ προπονήσεων για να ανακάμψουν οι μύες των ποδιών σας. Το τελευταίο που θέλετε είναι να ενθουσιαστείτε με το γεγονός ότι «σήμερα» καλύψατε μια απόσταση σε Χ λιγότερο χρόνο από ότι «χτες» ή με το γεγονός ότι κάνατε παραπάνω sets στην ανηφόρα από όσα υπολογίζατε, να προσπαθήσετε να επαναλάβετε το κατόρθωμά σας και να καταλήξετε με «καμένα» πόδια (= να μην μπορείτε να κουνηθείτε!).

 

 

Μέρος Δ - Το ποδήλατο και τα accessories

 

Θα πρότεινα να πάτε σε ένα ποδηλατικό κατάστημα και να ρυθμίσουν τη σέλα σας στο σωστό ύψος για το ύψος σας. Λίγα χιλιοστά πάνω ή κάτω, κάνουν μεγάλη διαφορά στους τένοντες των γονάτων, οπότε καλύτερα να "προσέχετε" για να "έχετε". Υπάρχουν βέβαια και σχετικά videos στο YouTube, όπου μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πώς ρυθμίζουν το ύψος της σέλας, να το κάνετε μόνοι σας και μετά να πατε στο κατάστημα και να επιβεβαιώσουν ή να βελτιώσουν την ρύθμιση. Εάν έχετε διάθεση και χρήματα να «επενδύσετε» στο ποδήλατο και στην άσκηση, θα πρέπει να κανονίσετε ραντεβού για το λεγόμενο “bike fitting”. Αυτή η διαδικασία διαρκεί από 1 μέχρι 2 ώρες κι ουσιαστικά το ποδήλατο ρυθμίζεται με ακρίβεια χιλιοστού στις διαστάσεις του σώματός σας, στα σωστά ύψη και με τις σωστές γωνίες στη σέλα και στο τιμόνι. Εάν το αποφασίσετε, υπολογίστε ότι το μέσο κόστος είναι €120, αλλά, προσωπικά, πιστεύω ότι είναι η πιο χρήσιμη επένδυση που μπορεί να κάνετε στο ποδήλατο και για τον εαυτό σας ως ποδηλάτες. Τέλος, να είστε τακτικοί στο service του ποδηλάτου. Μην το αμελήσετε για να μην βρεθείτε προ δυσάρεστων εκπλήξεων.

 

Όσον αφορά στους μπροστινούς δίσκους και στις ταχύτητες πίσω, ο γενικός κανόνας είναι ότι με τον μικρό δίσκο μπροστά μπορείτε να κάνετε πετάλι έχοντας μέχρι και την προ-προτελευταία ταχύτητα πίσω. Εάν βάλετε προτελευταία ή τελευταία ταχύτητα πίσω (=την πιο βαριά) θα «βρίσκει» η αλυσίδα στο μπροστινό εκτροχιαστή (derailleur) και – εκτός του ενοχλητικού ήχου – θα φθαρεί κι η αλυσίδα κι ο εκτροχιαστής. Επίσης, με μεγάλο δίσκο μπροστά μπορείτε να ποδηλατείτε έχοντας από την πέμπτη ή έκτη ταχύτητα πίσω και κάτω. Εάν ποδηλατείτε με την πρώτη ταχύτητα πίσω (= την πιο ελαφριά) και μεγάλο δίσκο μπροστά, η αλυσίδα τεντώνεται σε γωνία επικίνδυνη για να κοπεί.

 

Η σκόνη, ο ήλιος κι ο αέρας αποτελούν κίνδυνο για τα μάτια όλων των ποδηλατών. Η σκόνη είναι σκόνη, ο ήλιος αφενός εμποδίζει την όραση και αφετέρου δεν πρέπει να ασκούμαστε σε εξωτερικό περιβάλλον χωρίς αντηλιακή προστασία ματιών και ο αέρας... Στον αέρα κυκλοφορούν μυγάκια, έντομα κτλ κτλ. Σκεφτείτε να κάνετε ποδήλατο με 10χλμ/ώρα και να σας μπει ένα μυγάκι στο μάτι! Θα "σκοτωθείτε"! Οπότε, θα φοράτε γυαλιά ηλίου πάντα. Ποδηλασίας ή όχι, δεν έχει πολύ σημασία. Τα ποδηλατικά έχουν το πλεονέκτημα του αεροδυναμικού σχήματος. Κατά τα άλλα, οι φακοί τους είναι ίδιοι με ένα καλό ζευγάρι γυαλιών ηλίου, οπότε παίρνετε αυτό που σας βολεύει.

 

Το απαραίτητο που πρέπει να πάρετε είναι κράνος. Δεν έχω τρόπο (πίσω από μια οθόνη κι ένα πληκτρολόγιο) να δώσω όση έμφαση θέλω στο πόσο σημαντικό είναι το κράνος. Απλά θα σας πω ότι στο Γύρο της Γαλλίας έχουν σκοτωθεί ποδηλάτες από πτώσεις επειδή δεν φορούσαν κράνος.

Οι κίνδυνοι στην ποδηλασία εντός πόλης είναι υπαρκτοί και προκαλούνται κυρίως από τους αυτοκινητιστές που θεωρούν ότι ο δρόμος τους ανήκει. Όπως και να 'χει το πράγμα, το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι μαζί με το ποδήλατο να πάρετε κι ένα καλό κράνος (π.χ. Giro), το οποίο θα φοράτε ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ που θα καβαλάτε το ποδήλατο – ακόμα και αν θα πάτε μέχρι το περίπτερο απέναντι, που λέει ο λόγος – και να έχετε τα μάτια σας 14. Σιγά σιγά, θα μάθετε να προβλέπετε τις κινήσεις των αυτοκινήτων και να διορθώνετε την πορεία σας αναλόγως. Προσοχή όμως. Αυτή η αυξανόμενη ικανότητα πρόβλεψης, η οποία προκύπτει από την εμπειρία στο δρόμο, δεν θα πρέπει να την αφήσετε να "τονίσει" υπερβολικά την σιγουριά ή την αυτοπεποίθησή σας, γιατί κάτι τέτοιο, νομοτελειακά θα σας οδηγήσει σε ατύχημα. Οδηγείτε πάντα επιφυλακτικά, έχοντας στο μυαλό σας ότι στον «αγώνα» αυτοκίνητο Vs ποδήλατο, το αποτέλεσμα είναι ΠΑΝΤΑ 1-0.

 

Bonus: Οι κάτω ραχιαίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος κατά την ποδηλασία. Ανήκουν όμως σε εκείνη την ομάδα μυών που ελάχιστοι γυμνάζουν επί σκοπού. Μία άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης (ραχιαίοι) είναι η Superman Extensions:

 

 

Επίσης, εδώ θα βρείτε δέκα (10) ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης, με περιγραφή κι εικόνες.

[wizzy]

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 5Χ5

(Disclaimer: το πιο κάτω post/πρόγραμμα γυμναστικής είναι πόνημα του χρήστη @Dakonblackblade, δεν είναι δικό μου και βρίσκεται εδώ)

 

Το 5x5/3x5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους, για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος, πώς μπορούν να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

 

Εργαλεία-Ασκησειολόγειο 
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
 

 Site: Back squat

 Site: Deadlift

 Site: Overhead Press

 Site: Barbell Row

 Site: Barbell bench press

 Site: Overhand Lat Pulldowns

 Site: Goodmornings

 Site: SLDL (stiff legged Deadlift)

 Site: Farmers Walk
 Site: Simple stretching routine

 Site: Agile 8 mobility routine

 Site: Hang Clean

 

 

Το 5x5/3x5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα. Α, Β, Α τη μία εβδομάδα, Β, Α, Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20 κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας, τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε. Οι ασκήσεις είναι με τη μορφή sets x reps και ξεκινάτε το πρόγραμμα με άδεια μπάρα, πλην του Deadlift. Στο Deadlift ξεκινήστε με 40-60 κιλά και χρησιμοποιήστε αρχικά τους μεγαλύτερους διαθέσιμους δίσκους, ιδανικά 20άρηδες (20+μπάρα+20). Η μπάρα στη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να βρίσκεται 20-22 πόντους από το έδαφος στην αρχική της θέση.


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x3 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση, 5 κιλά αύξηση σε κάθε προπόνηση μετά από 4 εβδομάδες στο πρόγραμμα)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)


Ζέσταμα και προετοιμασία
Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων, 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες, 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμαδ. Πριν την κάθε άσκηση, 5 επαναλήψεις με άδεια μπάρα, 5 επαναλήψεις με το 50% της ημέρας και 3 επαναλήψεις με το 80% (χοντρικα) της ημέρας. Αν έχω πχ. 5x5x70 squat σήμερα, το ζέσταμα είναι 5x20, 5x35(0.5x70), 3x55(0.8x70) και μετά κανονικά 5x5x70. Οι επαναλήψεις στο ζέσταμα ΠΡΕΠΕΙ να είναι τεχνικά άρτιες. Αν τα κιλά της μέρας είναι λίγα, πάλι κάντε ζέσταμα με άδεια μπάρα. 

Βοηθητικές-Συμπληρωμάτικές ασκήσεις
Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3x6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας. 
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3x10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας.
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας, δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ 3x8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3x15 leg curls ή 3x15 SLDL ή 3x15 Goodmornings, ό,τι σας αρέσει και έχετε πρόσβαση.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δεν λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί, παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω, σύμφωνα με τo www.strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5x5 σε 3x5 και το Deadlift σε 1x5 και συνεχίστε κανονικά. Και να μη το κάνετε εσείς, θα καταλάβετε πότε ήρθε η ώρα.

 

Αποτυχία

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5x5 / 3x5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets και πάνω, ρίχνετε το βάρος στη συγκεκριμένη άσκηση 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί στην επόμενη προπόνηση. Σε καμία περίπτωση δεν αλλάζετε βάρος στην ίδια προπόνηση. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται. 

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος, καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3x5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5x5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5x3 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Πάρτε όσο χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ. Στις βοηθητικές, 60-90 secs είναι αρκετό διάλειμμα.

 

Αν είστε προχωρημένος σε κάποια από αυτά τα Lifts, ρίξτε τα κιλά σας στο μισό και ξεκινήστε από αυτά. 

 

Δεν είναι bodybuillding ρουτίνα. Αλλά μη γελιέστε, το σώμα σας θα μεγαλώσει, το νευρικό σας θα ισχυροποιηθεί και η διαφορά θα είναι μεγάλη σωματικά αλλά και αθλητικά. Πιθανότατα θα πάρετε και μερικά κιλά. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θα σας φαίνονται παιχνιδάκι και διάλειμμα. Επίσης όσο το βάρος μεγαλώνει στις ασκήσεις, θα ανακαλύψετε ανισσοροπίες και αδυναμίες στο σώμα σας και θα αρχίσετε να ψάχνετε το πώς και το γιατί καθώς και θα χτίσετε χαρακτήρα. Πώς; Θα το ανακαλύψετε. Tip, μεγάλο βάρος στους ώμους, works every time.

 

Μη περιμένετε να ανεβαίνετε σε κάθε προπόνηση. Τα κιλά γρήγορα μαζεύονται, ειδικά στο squat και εκεί θα πρέπει να πέσετε και να ξανα-ανεβείτε. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Είναι 3 προπονήσεις μόνο την εβδομάδα. Κάντε τις. 

 

Αερόβιο/Conditioning

Κάντε ελεύθερα, ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μην το παρακάνετε τις ελεύθερες μέρες όταν βαρύνει το squat. Αν έχετε πρόβλημα με τη λαβή ΚΑΙ θέλετε να κάνετε αερόβιο ΚΑΙ θέλετε να γυμνάσετε τα πάντα, κάντε farmers walk. Είναι πολύ απλά. Πιάνετε 2 αλτήρες, τους βαρύτερους που μπορείτε να κρατήσετε και κάντε βόλτες. Πιο απλά δε γίνεται. Για τους πιο απαιτητικούς θα προτείνω ένα σχετικά εύκολο Barbell Complex το οποίο μπορεί να γίνει μετά ή ενδιάμεσα των προπονήσεων.

 

Τι είναι το Barbell Complex? Μια σειρά από ασκήσεις με μπάρα, με συγκεκριμένη ροή, χωρίς διάλειμμα, με σκοπό να αυξήσει τους παλμούς αλλά και να διατηρήσει τους μυς σας, να βελτιώσετε την τεχνική σας και να είναι σύντομο αλλά και challenging ταυτόχρονα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας, ανάλογα την εμπειρία σας αλλά θα βάλω εδώ ένα απλό και στο πνεύμα της προπόνησης. 3 επαναλήψεις του Complex με διάλειμμα 1-3 λεπτά, με άδεια μπάρα (αν σας φανεί εύκολο μπορείτε να ανεβάσετε ελεύθερα). Οι ασκήσεις υπάρχουν πιο πάνω.

1. 5x Stiff Legged Deadifts
2. 5x Barbell Row
3. (για τους πιο έμπειρους, αγνοείστε το οι πιο αρχάριοι) 5x Hang Cleans
4. 5x Overhead Press
5. 5x Back Squat

Full Killer Workout Barbell complex bonus, κάντε το με δική σας ευθύνη
5x Stiff Legged Deadlifts
5x Barbell Row
5x Hang Cleans
5x Overhead Press
5x Front Squats
5x Barbell Roll out
5x Push ups

 

Θυμηθείτε, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, σε αυτή τη σειρά. Μόλις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε 1-3 λεπτά, κάντε το άλλες 2 φορές (για τους αυτοκτονικούς κάντε όσο θέλετε). Αν σας φανεί εύκολο προσθέστε βάρος την επόμενη φορά.

 

Όλα με ελεύθερη μπάρα. Τα squats είναι full και όχι partial. Στo Deadlift η μπάρα ξεκινάει και καταλήγει στο πάτωμα. Τα κιλά πάντα μετριούνται με τη μπάρα μέσα. Μόνο όταν όλες οι ασκησεις έχουν φτάσει στο intermediate επίπεδο, σταματάμε το πρόγραμμα. Βέβαια αν ανεβαίνετε σε κάποια άσκηση ακόμα, αμαρτία είναι να σταματήσετε.

 

Εξοπλισμός 

• Ολυμπιακή μπάρα ή μια μπάρα που να γνωρίζετε το βάρος της και να αντέχει
• Δίσκους με διάμετρο για τη μπάρα σας. 2x1,25, 2x2,5, 2x5, 2x10, 2x15, 2x20 (σας το εύχομαι)
• Παπούτσια με μηδενική σόλα (chuck taylor allstars, adidas samba, New balance minimus κτλ.) ή κάλτσες ή καθαρό δάπεδο και ξυπόλητος. Μη σηκώνετε μεγάλα βάρη φορώντας παπούτσια με πάτο που συμπιέζεται.
• Μαγνησία, θα βελτιώσει τη λαβή σας και θα σας προστατέψει από τους κάλους. Σε υγρή μορφή είναι πολύ βολική.
• Ημερολόγιο για τα βάρη. Το πιο σημαντικό. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Καταγράψτε τα πάντα.
• Foam roller για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας και να αυξήσετε την ευκινησία σας καθώς και να τα ξεκουράσετε.
• ΔΕ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ ΖΩΝΗ ΑΝ ΞΕΚΙΝΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Αφήστε τον κορμό σας να δουλέψει.
• Δεν υπάρχουν υποκατάστατες ασκήσεις για τις κύριες. Μόνο τις βοηθητικές μπορείτε να αλλάξετε, αρκεί να αφορούν lats, biceps, hamstrings, abs, 3 σετ, πολλές επαναλήψεις, 1 φορά την εβδομάδα.
• Ο πιο εύκολος τρόπος να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας αν κολλήσετε κάπου είναι α) περισσότερο φαγητό β) περισσότερος ύπνος γ) αποφασιστικότητα δ) βιντεοσκόπηση της φόρμας σας. 

[yannis27gr]

Διατροφή: Μια ορμονική προσέγγιση στο ζήτημα της πάχυνσης - Υγιεινή διατροφή: Τι είναι και πώς την πετυχαίνουμε

Στα προηγούμενα κείμενα παρουσίασα το κομμάτι της διατροφής με βάση την κλασσική θερμιδοκεντρική προσέγγιση όπου το άτομο αυξάνει το βάρος του όταν οι θερμίδες πρόσληψης ξεπερνούν αυτές που καίει και μειώνει το βάρος όταν συμβαίνει το ανάποδο (γι’ αυτό κι όλες οι κλασσικές δίαιτες συνιστούν μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής κι αύξηση των καύσεων μέσω της αεροβικής γυμναστικής). Όμως αυτή η προσέγγιση έχει σοβαρά κενά κι επιπλέον πολύ χαμηλά ποσοστά επιτυχίας στα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος (τα οποία ποσοστά γίνονται ακόμη χαμηλότερα σε όσους κατάφεραν μεν να αδυνατίσουν αλλά αποτυγχάνουν να διατηρήσουν το χαμηλότερο βάρος).

Ας δούμε μια άλλη προσέγγιση, την ορμονική η οποία φαίνεται να εξηγεί καλύτερα πώς ακριβώς λειτουργεί η τροφή στον άνθρωπο αλλά και γιατί κάποιοι είναι αδύνατοι και κάποιοι παχύσαρκοι ενώ τρώνε τις ίδιες τροφές.

Γιατί τρώμε

Η τροφή επιτελεί διάφορες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα αλλά βασικά μας προσφέρει ενέργεια. Όπως στο αμάξι βάζουμε καύσιμα κι έχουμε τη δυνατότητα να κινηθούμε μέχρι να αδειάσει το ρεζερβουάρ, έτσι κι οργανισμός διασπά την τροφή σε μικρότερα κομμάτια, τα μετατρέπει σε ενέργεια, χρησιμοποιεί μέρος της για τις ανάγκες του οργανισμού την παρούσα στιγμή και το μεγαλύτερο μέρος της μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια τα οποία αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα. Για την αποθήκευση λίπους υπεύθυνη είναι η ορμόνη ινσουλίνη η οποία εκκρίνεται όταν ξεκινάμε να τρώμε (ενίοτε και πριν ακόμα ξεκινήσουμε, και μόνο στη σκέψη της επερχόμενης τροφής) και σιγά-σιγά διαλύεται καθώς τελειώνει η διαδικασία αποθήκευσης για να ξεκινήσει έπειτα η ανάποδη διαδικασία της διάσπασης του λίπους και επαναμετατροπής του σε ενέργεια ώστε να έχουμε «καύσιμα» για να επιτελέσουμε τις διάφορες λειτουργίες (αναπνοή, σκέψη, κίνηση, κτλ.).

Σαν τελειώσει η αποθηκευμένη ενέργεια νιώθουμε πείνα, τρώμε κι αρχίζει η διαδικασία από την αρχή. Κάθε φορά που τρώμε λοιπόν παχαίνουμε λιγάκι κι έπειτα αδυνατίζουμε λιγάκι. Το σημείο ισορροπίας είναι γενετικά καθορισμένο (αλλά μπορεί να αλλάξει στην πάροδο του χρόνου). Για κάποιον ας πούμε 1.70 το σημείο ισορροπίας μπορεί να είναι τα 58 κιλά, για άλλον τα 62, κτλ. Ανθρωπολογικές έρευνες που έχουν γίνει τον προηγούμενο αιώνα σε διάφορους πληθυσμούς κατέδειξαν ότι το σύνολο του πληθυσμού έχει την τάση να έχει σημείο ισορροπίας μερικά κιλά κάτω από το ύψος του. Η παχυσαρκία ήταν ένα ασυνήθιστο φαινόμενο που επηρέαζε μικρό κομμάτι του πληθυσμού (παρόλο που υπήρχε αφθονία τροφής σε αυτούς τους πληθυσμούς). Ας δούμε τι άλλαξε και πλέον τείνει να γίνει κυρίαρχο κομμάτι.

Γιατί παχαίνουμε

Αν ρωτήσουμε κάποιον αυτή την ερώτηση η πιο πιθανή απάντηση θα είναι «γιατί τρώμε πολύ». Στην πραγματικότητα όμως μάλλον συμβαίνει το ανάποδο. Ενώ νομίζουμε ότι η εξίσωση έχει αυτή τη μορφή: Πολύ φαγητό --> Πάχυνση, τελικά φαίνεται να ισχύει η ανάποδη φορά: πάχυνση --> πολύ φαγητό. Πρώτα παχαίνουμε και μετά αναγκαζόμαστε να φάμε πολύ (δηλαδή περισσότερο απ’ όσο τρώγαμε μέχρι πρότινος) για να συντηρήσουμε το επιπλέον βάρος. Ας δούμε πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό.

Κάποιες τροφές για λόγους που δεν είναι γνωστοί προκαλούν υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Ξεκινά η γνωστή διαδικασία κατά την οποία το φαγητό αποθηκεύεται ως ενέργεια στον οργανισμό κι όταν τελειώνει ενώ θα πρεπε τώρα να αρχίσει η αντίστροφη διαδικασία, της διάσπασης του λίπους και της μετατροπής του σε ενέργεια αυτό δε συμβαίνει. Γιατί; Γιατί συνεχίζει να κυκλοφορεί ινσουλίνη επειδή όπως είπαμε νωρίτερα κάποιες τροφές προκαλούν υπερβολική έκκριση της. Η ινσουλίνη έχει διττό ρόλο. Από τη μια οδηγεί το λίπος στα κύτταρα για αποθήκευση κι από την άλλη δεν επιτρέπει τη διάσπαση του. Έτσι ο οργανισμός ξεμένει από ενέργεια. Τι κάνει; Ταυτόχρονα στέλνει σήμα για καινούργια τροφή και ρίχνει τις επιδόσεις του. Έτσι νιώθουμε ξανά πείνα και ταυτόχρονα κουρασμένοι. Γι’ αυτό κι έγραψα παραπάνω ότι πρώτα παχαίνουμε και μετά αυξάνουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.

Σε μια τέτοια περίπτωση το να προτείνουμε σε κάποιο άτομο να φάει λιγότερο και να ασκηθεί περισσότερο είναι ανόητο και φυσικά καταδικασμένο στην αποτυχία αφού θα έχει σαν αποτέλεσμα τη συνεχή αύξηση της πείνας. Κι η πείνα είναι εξαιρετικά ισχυρό αίσθημα. Ανάλογα τη δύναμη της θέλησης θα αντέξει το άτομο κάποιο διάστημα αλλά αργά ή γρήγορα θα υποκύψει στην πείνα και τελικά θα επιστρέψουν όλα τα χαμένα κιλά (που στην αρχή δεν είναι καν λίπος αλλά υγρά) και συνήθως θα αυξήσει και λιγάκι το αρχικό βάρος (αντίδραση του οργανισμού στο φαινόμενο έλλειψης τροφής που βίωσε).

Μόνη λύση είναι η ανεύρεση αυτών των τροφών που προκαλούν διαταραχή στην έκκριση ινσουλίνης. Ποιες είναι αυτές; Δυστυχώς, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Ο ισραηλινός ερευνητής Eran Segal είναι ο πρώτος που μελέτησε αυτό το θέμα. Έδωσε σε περίπου 1000 άτομα να κουβαλάνε διαρκώς πάνω τους ένα μηχάνημα που μετρούσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ταυτόχρονα τα άτομα κατέγραφαν τα γεύματα που έκαναν. Έτσι μπόρεσε να δει ποιες τροφές προκαλούν υπερβολική αντίδραση ινσουλίνης. Αυτό που ανακάλυψε (το πείραμα το επαναλαμβάνει αυτή την περίοδο με ακόμα μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων) είναι ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία. Άλλοι αντιδρούσαν αρνητικά σε «αθώες» τροφές όπως η τομάτα ή ο μαύρος καφές (που δεν έχει καν θερμίδες). Ωστόσο το 70% είχε σταθερά αρνητική αντίδραση στην παρουσία υδατανθράκων, ιδιαίτερα των απλών.

William Banting: Η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες, ειδικά οι απλοί όπως η ζάχαρη, προκαλούν πάχυνση ανεξάρτητα του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνει το άτομο -ακόμα και σε υποθερμική διατροφή όπου το άτομο τρώει λιγότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται!- μοιάζει καινούργια και επαναστατική αλλά ακριβώς το ανάποδο ισχύει κι είναι χαρακτηριστικό του βαθμού του λάθους που έχει γίνει με την επικράτηση του θερμοδυναμικού μοντέλου.

Στα μέσα του 19^ου αιώνα, περίπου 150 χρόνια πριν, ο William Banting έχοντας φτάσει τα 92 κιλά με 1,65 ύψος ακολούθησε τη συμβουλή του γιατρού του να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε αλεύρι για να χάσει μέρος του λίπους που είχε συσσωρευθεί στο λαιμό του και προκαλούσε διάφορα προβλήματα υγείας (η διατροφή αυτή προτείνονταν σε άτομα που έπασχαν από διαβήτη αλλά ο γιατρός του συνέδεε το διαβήτη με τη παχυσαρκία). Ελάττωσε σημαντικά το ψωμί, τις πατάτες, το γάλα και τη μπύρα και έτρωγε κυρίως κρέας/ψάρι, λίγα ξερά φρούτα, λαχανικά (ακολούθησε δηλαδή μια τυπική σύγχρονη Low Carb διατροφή). Το αποτέλεσμα ήταν να χάσει άφθονα κιλά χωρίς να πεινάσει, κι ενθουσιασμένος με την επιτυχία κατέγραψε την εμπειρία του σε ένα φυλλάδιο (Letter on corpulence addressed to public) που σημείωσε τεράστια επιτυχία τόσο στην Αγγλία όσο και στην Αμερική. Προκάλεσε βέβαια και αντιδράσεις, ειδικά στον ιατρικό κύκλο καθώς ο διευθυντής του περιοδικού Lancet ισχυρίζονταν πώς το φυλλάδιο δεν έλεγε τίποτα που δεν ήταν ευρέως γνωστό στην ιατρική κοινότητα κι έπαιρνε ο Banting τη δόξα χωρίς να την αξίζει (καθιερώθηκε ο όρος do Banting που σημαινε κάνω διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες). Ανεξάρτητα ποιος έχει δίκιο στη διαμάχη αυτή, το ζήτημα είναι ότι από τότε ήταν γνωστό πώς αν κάποιος παχύσαρκος ήθελε να αδυνατίσει δεν έπρεπε να μειώσει το φαγητό και να αρχίσει γυμναστική αλλά πρέπει να αντικαταστήσει τους υδατάνθρακες με άλλες τροφές.

2^ο χαρακτηριστικό παράδειγμα του πώς οι υδατάνθρακες -ειδικά οι απλοί/επεξεργασμένοι- μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, ανεξάρτητα του αριθμού των θερμίδων, είναι ο πληθυσμός των ινδιάνων Pima στην πολιτεία της Αριζόνα. Ήταν ένας αδύνατος και υγιής πληθυσμός που βάσιζε την επιβίωση στο ψάρεμα, στο κυνήγι και στην καλλιέργεια οσπρίων και καλαμποκιού. Το 1866 οι άποικοι άλλαξαν τη ροή του ποταμού για να εξυπηρετήσει τα δικά τους συμφέροντα με αποτέλεσμα οι Ινδιάνοι να χάσουν αρχικά τη δυνατότητα να ψαρεύουν αλλά και να αρδεύουν τα χωράφια τους. Τελικά καταστράφηκε και το δάσος και έπεσε λιμός στον πληθυσμό. Λόγω της γενικής κατακραυγής το κράτος έσπευσε να βοηθήσει και τους παρείχε τροφή με τη μορφή αλευριού, ζάχαρης, λαρδί (μορφή βουτύρου) και κονσέρβες. Παρόλο που πλέον δεν έτρωγαν με αφθονία όπως παλιά αλλά αντιθέτως περιορίζονταν σε 3 μικρά γεύματα τη μέρα, γεύματα που δεν κάλυπταν τις θερμιδικές ανάγκες του ατόμου, ο πληθυσμός άρχισε να παχαίνει και πολύ γρήγορα έγινε ο πιο παχύσαρκος πληθυσμός στον κόσμο (και παραμένει Νο1 με ποσοστό παχυσαρκίας στο 70%!). Παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες έγιναν παχύσαρκοι.

Συνοψίζοντας, η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης μοιάζει να είναι ο κύριος αίτιος της παχυσαρκίας. Συνήθως υπαίτιοι είναι οι απλοί ή/και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες γι’ αυτό και πρέπει να είναι το 1^ο είδος τροφής που πρέπει να αποφεύγει όποιος θέλει να χάσει κιλά χωρίς να πεινάσει αλλά δεν είναι βέβαιο αυτό και σε καμία περίπτωση το μοναδικό. Μέχρι να βγουν αξιόπιστα και εύχρηστα εργαλεία μέτρησης της επίδρασης της τροφής στον κάθε οργανισμός χρειάζεται να κάνει κάποιος δοκιμές με διάφορες τροφές και να βλέπει πώς αντιδρά το σώμα του μέχρι να βρει την ιδανική διατροφή.

Υγιεινή διατροφή

Τι είναι η υγιεινή διατροφή; Φαντάζομαι όλοι έχετε ακούσει διάφορους γκουρού να σας προτείνουν την μια διατροφή έναντι της άλλης. Άλλοι δαιμονοποιούν τα κρέατα (χορτοφάγοι), άλλοι προσθέτουν στη λίστα απαγορεύσεων το γάλα και τα παράγωγά του, άλλοι κατηγορούν το μαγείρεμα (ωμοφάγοι), άλλοι τα βάζουν με τα φάρμακα στα φρούτα και τα λαχανικά, άλλοι δεν τρώνε ψάρια γιατί είναι δηλητηριασμένα με υδράργυρο, κτλ.

2^ο πρόβλημα είναι η κατανομή των μακροσυστατικών. Απ’ τη μια οι πολέμιοι των λιπαρών που δε θέλουν τα λιπαρά να ξεπερνούν το 15-20% (οι πιο φανατικοί το κατεβάζουν κι άλλο) κι απ’ την άλλη οι φαν των κετογενικών διατροφών όπου τώρα ο υδατάνθρακας είναι ο «κακός» της υπόθεσης και δεν ξεπερνά τα 20γρ τη μέρα ενώ είναι πολύ υψηλά τα λιπαρά. Ενώ φυσικά υπάρχουν και πολλές ενδιάμεσες προτάσεις απ’ αυτούς που είναι πιο μετριοπαθής στις προτάσεις τους.

Παραδόξως, η βιβλιογραφία τείνει να δικαιώνει τα 2 άκρα! H Denise Minger αναφέρει μια ξεχασμένη έρευνα που έγινε τη δεκαετία του ’30 με άτομα που είχαν σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια. Καθώς δεν υπήρχε τότε θεραπεία τα άτομα ήταν απλά καταδικασμένα σε θάνατο και επομένως πρόθυμα να δοκιμάσουν κάθε είδους πρόταση. Μια από αυτές ήταν από ένα γιατρό που πίστευε ότι μπορούσε να αντιμετωπίσει τη νόσο μέσω αλλαγής της διατροφής. Ειδικότερα, μέσω εκμηδένισης των λιπαρών. Ακολουθούσαν μια διατροφή που αποτελείτο από 300γρ νερόβραστο ρύζι, άφρονα φρούτα/χυμούς (με εξαίρεση τη μπανάνα που δεν επιτρέπονταν πάνω από 1 τη μέρα) και απεριόριστη ποσότητα ζάχαρης (Kempner rice diet). Μια διατροφή δηλαδή με εξαιρετικά υψηλό ποσοστό υδατανθράκων -και μάλιστα απλών. Όσο εξωφρενική κι αν φαίνεται, ήταν αποτελεσματική. Ο χρόνος ζωής αυξήθηκε. H διατροφή δόθηκε συνολικά σε 18.000 ασθενείς, τόσο με νεφρική ανεπάρκεια αλλά και προβλήματα υπέρτασης και… (κρατηθείτε) παχυσαρκίας/διαβήτη’ με εντυπωσιακά αποτελέσματα κι εδώ.

Πάμε στο άλλο άκρο, την απόλυτη κετογενική διατροφή με μηδενικούς υδατάνθρακες και άφθονη πρωτεΐνη και λιπαρά. Εκεί βρίσκουμε τους Εσκιμώους (Ινούιτ είναι το σωστό όνομα). Η τυπική τους διατροφή αποτελείτο από ό,τι μπορούσαν να βρουν στην περιοχή, δηλαδή ψάρια και κυνήγι. Δεν υπήρχε η δυνατότητα να καλλιεργήσουν πάνω στον πάγο ούτε φυσικά να βρουν φρούτα. Φυσικά δεν υπήρχε ίχνος παχυσαρκίας (πλέον ωστόσο καθώς έχουν υιοθετήσει την τυπική δυτική διατροφή έχουν κι αυτοί αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας) και ο μέσος όρος ζωής ήταν σε υψηλό επίπεδο.

Τελικά τι είναι καλύτερο; Να εκμηδενίσουμε τα λιπαρά όπως έκανε ο Dr Kempner ή να εκμηδενίσουμε τους υδατάνθρακες όπως προτείνουν οι οπαδοί της κετογονικής διατροφής; Ή μήπως κάπου στη μέση; Ας πούμε 33% για κάθε μακροσυστατικό;

Η απάντηση βρίσκεται μέσα μας. Έχουμε στο σώμα ένα πληθυσμό που αποτελείται από περίπου 10 τρισεκατομμύρια ξεχωριστούς οργανισμούς (μικρόβια). Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πληθυσμού είναι συγκεντρωμένο στο στομάχι κι είναι το κλειδί για τη γενικότερη υγεία μας. Οι γιατροί μόλις τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να το εξερευνούν συστηματικά κι αυτά που βρίσκουν είναι εντυπωσιακά. Παρόλο που σαν άνθρωποι μοιραζόμαστε το 99,9% των γονιδίων (το ποσοστό αυτό γίνεται 100% στους μονοζυγωτικούς δίδυμους) έχουμε κοινό μόλις το 25% του μικροβιώματος μας (το ποσοστό δεν αυξάνεται στους μονοζυγωτικούς). Και παρόλο που όπως είπα η συστηματική εξερεύνηση αυτού το τομέα ξεκίνησε πολύ πρόσφατα έχουμε καταλήξει σε μερικές βασικές αρχές:

1       * Χρειαζόμαστε ποικιλία. Όσοι πάσχουν από κάποια ασθένεια έχουν πολύ μικρή βιοποικιλότητα στο μικροβίωμά τους.

2      * Υπάρχουν μικρόβια που σχετίζονται με τη παχυσαρκία ή την αδύνατη φιγούρα. Όταν μετέφεραν αυτά τα μικρόβια στα ποντίκια γίνανε παχύσαρκα ή αδύνατα αντίστοιχα.

3       * Η ύπαρξη (ή έλλειψη) συγκεκριμένων μικροβίων συνδέεται άμεσα με διάφορες ασθένειες.

Στόχος λοιπόν της διατροφής είναι να τρώμε αυτά τα φαγητά που συντελούν στην αύξηση της βιοποικιλότητας του μικροβιώματος και να αποφεύγουμε όσα τη καταστρέφουν.

Επιπλέον, όπως έδειξε ο Eral Segal, υπάρχει μεγάλη ποικιλία από άτομο σε άτομο κι αυτό που χρειάζεται είναι να παρακολουθούμε την επίδραση που έχει η διατροφή πάνω μας και να κάνουμε τις κατάλληλες αλλαγές.

Τέλος, διαβάζοντας στο διαδίκτυο τα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται κάθε τροφή δε σημαίνει ότι τρώγοντάς τη θα τα προσλάβουμε. Χρειάζεται να κατέχουμε τα ένζυμα που θα τη διασπάσουν ώστε να γίνει ο μεταβολισμός της τροφής. Όμως έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει τοπικότητα σε αυτά τα ένζυμα. Είναι πολύ πιθανό εμείς ως μεσογειακός λαός να έχουμε τα κατάλληλα ένζυμα που διασπούν πλήρως π.χ. τις φακές αλλά να μας λείπουν τα ένζυμα που διασπούν π.χ. τα φύκια – και να συμβαίνει ακριβώς το ανάποδο σε κάποιο Γιαπωνέζο. Επιλέγοντας λοιπόν μια διατροφή που βασίζεται στην ιστορία του τόπου απ’ όπου προερχόμαστε είναι μια καλή αρχή.

Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι μια υγιεινή διατροφή εμπεριέχει τα εξής στοιχεία:

1       * Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο – τα άλλα λάδια έχουν πολύ χαμηλότερα θρεπτικά συστατικά

2       * Προϊόντα ζύμωσης με πλήρη λιπαρά (η αφαίρεση λιπαρών αφαιρεί και μέρος των χρήσιμων μικροβίων που δημιούργησε η ζύμωση) όπως γιαούρτι, κεφίρ, κασέρι, τυρί, κτλ.

3       * Ξηροί καρποί

4       * Όσπρια

5       * Σπόρους (σουσάμι, σπόρια, κτλ.)

6       * Σπιτικό μαγείρεμα

Την ίδια στιγμή πρέπει να αποφεύγουμε όλα αυτά που μειώνουν την βιοποικιλότητα. Αυτά είναι:

1       * Συντηρητικά - πραγματικά είναι δηλητήρια

2       * Ζάχαρη κάθε είδους, ακόμα και τα τεχνητά γλυκαντικά που δεν έχουν θερμίδες

Με 2 κουβέντες, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να τρώμε αληθινό φαγητό που θα έχουμε μαγειρέψει σπίτι.

Νηστεία

Χρειάζεται ξεχωριστή μνεία σε αυτό το κομμάτι καθώς η ορθόδοξη παράδοση έχει κάνει μεγάλη ζημιά στον όρο νηστεία που ενώ κανονικά σημαίνει συνολική αποχή από το φαγητό σε μας έχει γίνει αποχή από συγκεκριμένες τροφές αλλά δυνατότητα να φάει κανείς όσο θέλει από αυτά που επιτρέπονται.

Όταν νηστεύουμε -απέχουμε από τροφή και πίνουμε μόνο νερό- για μεγάλο διάστημα, πάνω από 18-24 ώρες, το σώμα καθώς δεν βρίσκει τροφή στρέφεται στον ίδιο του τον εαυτό και μέσω μιας φυσικής διαδικασίας που ονομάζεται αυτοφαγία, η οποία συμβαίνει ούτως ή άλλως αλλά με τη νηστεία ενδυναμώνεται, βοηθάμε τον οργανισμό να καθαρίσει τον εαυτό του από άχρηστα και δυνητικά επικίνδυνα κύτταρα.

Η νηστεία έχει πολλά οφέλη αλλά δε θέλω να επεκταθώ περαιτέρω. Απλά αξίζει να σημειώσετε πώς αν κάποιος θέλει να διατηρείται υγιής, μια 24ώρη νηστεία κάθε μερικές βδομάδες είναι μια συνήθεια που θα τον βοηθήσει τα μάλλα να πετύχει το στόχο του για ευεξία και μακροζωία.