Das Fitness Thread #1

[dimitra_m3]

@alex, το ότι είσαι δυσλεκτικός δεν σημαίνει ότι είσαι και δυσλειτουργικός _ offtopic

στο σημείο αυτό έχω να δηλώσω πως αν βιντεοσκοπούσα το πρώτο μου deadlift στο σπίτι (με σκουπόξυλο και έπειτα με δύο βαράκια)
νομίζω το rediculous είναι το λιγότερο.

[alex_000]

Hmmm ενδιαφερον , δεν ειχα ξαναδει τετοια ασκηση αν και το δικο μου gym  δεν εχει σιγουρα safety bar.

Alex εγω παντως στην θεση σου δεν θα το  πιεζα το θεμα  χιλιες φορες να κανεις ασκησεις που ξερεις αποδεδειγμενα πως δεν σε πειραζουν παρα να ρισκαρεις τραυματισμο που θα σε παει πολυ πισω ειδικα τωρα που λογικα μπαινουμε  ολοι σε "βαρυ" προγραμμα,εκτος απο τον Dakon που δεν βγηκε ποτε !

 

το ξέρω καλά αυτό μεγάλε ευχαριστώ για την συμβουλή, αν δεν βρώ κάτι που να έχει ΜΗΔΕΝ πόνο κατά την άσκηση , και την επόμενη μέρα δεν κάνω πλάτη καθόλου και ξαναδοκιμάζω σε κάνα μηνα. 

 

Τις δοκιμές τις κάνω προσεκτικά έχω πάθει και εχω μάθει. Ενα σετ μόνο χωρίς πόνο. Αν δεν πονάει την επόμενη φορά 2 σετ κτλ. 

[Chrisxxx]

 

[Liverpool89]

Σημερα μερα χεριων..Ενταξει πεθανα... 

 

Απο Δευτερα το προγραμμα αλλαζει..

 

Τωρα που αρχισα να συνδυαζω δουλεια με προπονηση, το 5 ημερο με γαμαει τρελα... Δεν μπορω να δωσω στο φουλ, ή πιο σωστα εγω δινω αλλα οι δυναμεις μου ειναι στο 70%..

 

Για να μπορεσω να ανεβω θα πρεπει να γυρισω στο παλιο προγραμμα. Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο. Οπου θα γυμναζω τις αντιστοιχες ομαδες.

 

Στηθος-Ωμους(δυο ασκησεις ωμων)

 

Ποδια-κοιλιακοι

 

Χερια

 

Πλατη-Ωμοι(Αλλες δυο ασκησεις ωμων)

 

Πιστευω οτι θα αποδιδω πιο καλα, εφοσον θα υπαρχει διαλλειμα αναμεσα στις μερες, ωστε να ξεκουραζομαι απ'ολα, δουλεια-προπονηση.

 

Αλλιως με το τωρινι με βλεπω σε δυο μηνες να πεφτω σε κιλα αντι να ανεβαινω...

[bosei]

Σημερα μερα χεριων..Ενταξει πεθανα... 

 

Απο Δευτερα το προγραμμα αλλαζει..

 

Τωρα που αρχισα να συνδυαζω δουλεια με προπονηση, το 5 ημερο με γαμαει τρελα... Δεν μπορω να δωσω στο φουλ, ή πιο σωστα εγω δινω αλλα οι δυναμεις μου ειναι στο 70%..

 

Για να μπορεσω να ανεβω θα πρεπει να γυρισω στο παλιο προγραμμα. Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο. Οπου θα γυμναζω τις αντιστοιχες ομαδες.

 

Στηθος-Ωμους(δυο ασκησεις ωμων)

 

Ποδια-κοιλιακοι

 

Χερια

 

Πλατη-Ωμοι(Αλλες δυο ασκησεις ωμων)

 

Πιστευω οτι θα αποδιδω πιο καλα, εφοσον θα υπαρχει διαλλειμα αναμεσα στις μερες, ωστε να ξεκουραζομαι απ'ολα, δουλεια-προπονηση.

 

Αλλιως με το τωρινι με βλεπω σε δυο μηνες να πεφτω σε κιλα αντι να ανεβαινω...

Στα έλεγα ρε Liverpool...δεν χρειαζόταν να πας σε 5ήμερο split.

 

Όταν καταλήξεις στο πρόγραμμα πόσταρε να πέσουν βελτιώσεις.

[Dakonblackblade]

Εγώ πάντως θεωρώ τη μέρα χεριών χαμένη μέρα.

[dimitra_m3]

Γιατί;;;

[bosei]

Εγώ πάντως θεωρώ τη μέρα χεριών χαμένη μέρα.

Καλά ανάλογα πάει αυτό. Αν ο άλλος είναι γενετικά προικισμένος και έχει πολύ καλά χέρια τότε ναι...ίσως να μην χρεάζεται ξεχωριστή μέρα. Από την άλλη παραδείγματα όπως με την περίπτωσή μου που τα χέρια παίρνουν πάρα πολύ δύσκολα νομίζω έχει θέση μία μέρα μόνο για χέρια. 

[alex_000]

Μάλλον ο ντάκος εννοεί οτι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι πολύ μικρές μυικές ομάδες και είναι δύσκολο να κάνεις μόνο χέρια και να νιώσεις οτι έκανες καλό workout. Επίσης τα χέρια γυμνάζονται σχεδόν ότι multi joint άσκηση και να κάνεις για άλλες μυικές ομάδες (τροχαλίες, dips, κωπηλατικές, bench press και και..) οπότε να αφιερώσεις μια μέρα ολόκληρη στα bicep curls.. meh.

 

εγώ δεν κάνω split πλέον αλλά αν έκανα μέρα μόνο με χέρια (δηλαδή μόνο curls , αυτοσυγκεντρώσεις και single joint triceps) θα ξενέρωνα επίσης.. Αν έκανα μέρα χεριών θα την έπαιζα έτσι πχ

 

bicep curls μπάρα η αλτήρες

dips 

chin ups

skull crushers

abs

 

έτσι και θα ένιωθα οτι έκανα workout και τα χέρια μου θα βαρούσανε εκρήξεις. 

[Liverpool89]

Στα έλεγα ρε Liverpool...δεν χρειαζόταν να πας σε 5ήμερο split.

 

Όταν καταλήξεις στο πρόγραμμα πόσταρε να πέσουν βελτιώσεις.

Εχω καταληξει bosei.. Εσυ τα λεγες σε μενα εγω στον αδερφο μου. Αλλα ειπα να δοκιμασω τελικα δεν βγαινει ετσι...

 

Αν συνεχισω ετσι θα φτασει Οκτωμβρης και παλι θα ειμαι στα ιδια.. Λογω κοπωσης.

 

Δευτερα στηθος ωμοι.

 

Πιεσεις σε ισιο παγκο με μπαρα

 

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη

 

Ανοιγματα με αλτηρες

Ωμοι

Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα

Πλαγιες εκτασεις

 

4*10

 

Ποδια-τριτη

 

Squat 8*3

 

Πιεσεις γαμπων με μπαρα

 

LeggedDeth lift 3*15

 

Προβολες αν δεν πονανε τα ποδια μου ή εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα.

 

4*10

 

Χερια- πεμπτη

 

Πιεσεις σε ισιο παγκο με κλειστη λαβη(με μπαρα)

 

Γαλλικες

 

Βυθισεις(μεχρι να ερθει η αποτυχια)

 

Πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι

 

Καμψεις δικεφαλλων με σταβρομαρα

 

Σφυρια

 

Καμψεις δικεφαλλων με αλτηρες

 

4*10

 

Πλατη Σαββατο

 

Ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη λαβη

 

Ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη(οταν φτιαξω/παρω μονοζυγο θα την αλλαξω)

 

Κωπηλατικη με μπαρα

 

Αρσεις θανατου

 

Κωπηλατικη με αλτηρες

 

4*8

[Dakonblackblade]

Λοιπόν, το 3x5 /5x5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους , για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος , πως μπορεί να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

Εργαλεία-Ασκησειολόγειο
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
Site:

Site:

Site:

Site:

Site:

Site:

Site:

Site:

Site:

Site: http://www.weight-lifting-program.com/stretches.htm">Simple stretching routine
Το 5x5 /3x5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε. Οι ασκήσεις είναι με τη μορφή sets x reps και ξεκινάτε το πρόγραμμα με άδεια μπάρα, πλην του Deadlift. Στο Deadlift ξεκινήστε με 40-60 κιλά και χρησιμοποιήστε αρχικά τους μεγαλύτερους διαθέσιμους δίσκους, ιδανικά 20άρηδες (20+μπάρα+20). Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται όσο πιο ψηλά επιτρέπει ο μεγαλύτερος σε διάμετρο δίσκος


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x3 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)


Ζέσταμα και προετοιμασία
Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα. Πριν την κάθε άσκηση, 5 επαναλήψεις με άδεια μπάρα , 5 επαναλήψεις με το 50% της ημέρας και 3 επαναλήψεις με το 80% (χοντρικα) της ημέρας. Αν έχω πχ. 5x5x70 squat σήμερα , το ζέσταμα είναι 5x20, 5x35(0.5x70), 3x55(0.8x70) και μετά κανονικά 5x5x70 Οι επαναλήψεις στο ζέσταμα ΠΡΕΠΕΙ να είναι τεχνικά άρτιες. Αν τα κιλά της μέρας είναι λίγα, πάλι κάντε ζέσταμα με άδεια μπάρα. 

Βοηθητικές-Συμπληρωμάτικές ασκήσεις
Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3x6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας.
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3x10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3x8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3x15 leg curls ή 3x15 SLDL ή 3x15 Goodmornings, ότι σας αρέσει και έχετε πρόσβαση.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί , παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω , σύμφωνα με τo www.strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5x5 σε 3x5 και το Deadlift σε 1x5 και συνεχίστε κανονικά. Και να μη το κάνετε εσείς, θα καταλάβετε πότε ήρθε η ώρα

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5x5 / 3x5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets, ρίχνετε το βάρος 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται.

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος , καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3x5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5x5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5x3 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Στις βοηθητικές, 60-90 secs είναι αρκετό διάλειμμα.

 

Αν είστε προχωρημένος σε κάποια από αυτά τα Lifts, ρίξτε τα κιλά σας στο μισό και ξεκινήστε από αυτά. 

 

Δεν είναι bodybuillding ρουτίνα. Αλλά μη γελιέστε, το σώμα σας θα μεγαλώσει, το νευρικό σας θα ισχυροποιηθεί και η διαφορά θα είναι μεγάλη σωματικά αλλά και αθλητικά. Πιθανότατα θα πάρετε και μερικά κιλά. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θα σας φαίνονται παιχνιδάκι και διάλειμμα. Επίσης όσο το βάρος μεγαλώνει στις ασκήσεις, θα ανακαλύψετε ανισσοροπίες και αδυναμίες στο σώμα σας και θα αρχίσετε να ψάχνετε το πως και το γιατί καθώς και θα χτίσετε χαρακτήρα. Πως? Θα το ανακαλύψετε. Tip, μεγάλο βάρος στους ώμους, works everytime

 

Μη περιμένετε να ανεβαίνετε σε κάθε προπόνηση. Τα κιλά γρήγορα μαζεύονται , ειδικά στο squat και εκεί θα πρέπει να πέσετε και να ξαναανεβείτε. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Είναι 3 προπονήσεις μόνο την εβδομάδα. Κάντε τις. 

 

Αερόβιο? Κάντε ελεύθερα, ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μην το παρακάνετε τις ελεύθερες μέρες όταν βαρύνει το squat. Αν έχετε πρόβλημα με τη λαβή ΚΑΙ θέλετε να κάνετε αερόβιο ΚΑΙ θέλετε να γυμνάσετε τα πάντα , κάντε farmers walk. Είναι πολύ απλά. Πιάνετε 2 αλτήρες, τους βαρύτερους που μπορείτε να κρατήσετε και κάντε βόλτες. Πιο απλά δε γίνεται.

 

Όλα με ελεύθερη μπάρα. Τα squat είναι full και όχι partial. Στo deadlift η μπάρα ξεκινάει και καταλήγει στο πάτωμα. Τα κιλά πάντα μετριούνται με τη μπάρα μέσα. Μόνο όταν όλες οι ασκησεις έχουν φτάσει στο intermediate επίπεδο, σταματάμε το πρόγραμμα. Βέβαια αν ανεβαίνετε σε κάποια άσκηση ακόμα, αμαρτία είναι να σταματήσετε.

 

Εξοπλισμός 

• Ολυμπιακή μπάρα ή μια μπάρα που να γνωρίζετε το βάρος της και να αντέχει
• Δίσκους με διάμετρο για τη μπάρα σας. 2x1,25, 2x2,5, 2x5,2x10,2x15, 20x20 (σας το εύχομαι)
• Παπούτσια με μηδενική σόλα (chuck taylor, adidas samba, New balance minimus κτλ.) ή κάλτσες ή καθαρό δάπεδο και ξυπόλητος.Μη σηκώνετε μεγάλα βάρη φορώντας παπούτσια με πάτο που συμπιέζεται.
• Μαγνησία, θα βελτιώσει τη λαβή σας και θα σας προστατέψει από τους κάλους.Σε υγρή μορφή είναι πολύ βολική.
• Ημερολόγιο για τα βάρη. Το πιο σημαντικό. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Καταγράψτε τα πάντα.
• ΔΕ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ ΖΩΝΗ ΑΝ ΞΕΚΙΝΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Αφήστε τον κορμό σας να δουλέψει.

Επεξ/σία 16 Σεπτεμβρίου 2013 από Dakonblackblade

[bosei]

Ωραίος ρε Dakon.

 

Πόσο minimum χρόνο πιστεύεις ότι πρέπει να κρατήσει κάποιος το πρόγραμμα ? Κανά 2-3μηνο ?

[Dakonblackblade]

Όσο ανεβαίνει γραμμικά σε ένα από τα lifts είναι αμαρτία να το παρατήσει κανείς.Μπορεί να μην ανέβει κανείς στο squat αλλά να ανέβει στο bench press. Δε σταματάμε. Ρίχνουμε το squat και συνεχίζουμε. Με το που stallaroun όλα ή έχουμε φτάσει στο intermediate σε όλες τις ασκήσεις σύμφωνα με το strstd , μπορεί κάποιος να πάει αλλού.

 

Deadlift 1+

 

Deadlift: 5x107,5, 3x120, 6x135

Deadlift: 3x8x100

Abs+hyperextensions

Upper back work

Russian leg curls: 3 ότι έκανα, όσο άντεξα. Σκοτώστρα.

Επεξ/σία 13 Σεπτεμβρίου 2013 από Dakonblackblade

[yannis27gr]

Ρε συ, χαλασμένο είναι το σαιτ. Κάνω βάρη 5 μήνες και σε όλα untrained με έβγαλε (στο squat ακόμα πιο κάτω). Στο διάλα...

[Fotis13]

Ρε συ, χαλασμένο είναι το σαιτ. Κάνω βάρη 5 μήνες και σε όλα untrained με έβγαλε (στο squat ακόμα πιο κάτω). Στο διάλα...

AHHAHAHA , μην μασας Γιαννη θα ανεβεις γρηγορα τωρα που  εφτιαξες την διατροφη σου .