Θέλω να ξεκινήσω γυμναστήριο αλλά δεν έχω ιδέα πως να ξεκινήσω.

[Slither]

Εγω θελω να χασω βαρος και γενικοτερα περιττο λιπος,δεν με ενδιαφερει στην συγκεκριμενη φαση που ειμαι,να εχω μυικη μαζα ιδιαιτερα,oποτε να ξεκινησω ενα calorie deficit και 3 φορες γυμναστικη την εβδομαδα basic,θα μου φερει αυτο αποτελεσματα στους επομενους 3-4 μηνες?

[Babis_allos]

Στις 21/4/2024 στις 6:18 ΜΜ, Slither είπε

Εγω θελω να χασω βαρος και γενικοτερα περιττο λιπος,δεν με ενδιαφερει στην συγκεκριμενη φαση που ειμαι,να εχω μυικη μαζα ιδιαιτερα,oποτε να ξεκινησω ενα calorie deficit και 3 φορες γυμναστικη την εβδομαδα basic,θα μου φερει αυτο αποτελεσματα στους επομενους 3-4 μηνες?

Αν το κάνεις, ναι, 100%. Αν τρώς ~500 θερμίδες/ημέρα λιγότερες απ' ό,τι καις, θα χάνεις περίπου μισό κιλό τη βδομάδα. Σε 3-4 μήνες αν το κάνεις σωστά θα έχεις χάσει 6-8 κιλά. Δεν κατάλαβα αν θα κάνεις βάρη τις 3 φορές ή cardio ή και τα δυό.

Δεν είναι εύκολο βέβαια να ξέρεις ούτε ακριβώς τι καίς ούτε ακριβώς τι τρώς (εκτός αν μαγειρεύεις και τρως σπίτι όλα σου τα γεύματα το οποίο δεν ειναι sustainable). Ξεκίνα με ένα calorie calculator (πχ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html) να βρείς περίπου τι καις χωρίς activity (Basal Metabolic Rate). Μετά τσέκαρε περίπου ποιο activity σε χαρακτηρίζει. Μερικές συμβουλές:

1) Οταν ζυγίζεσαι, να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, χωρίς ρούχα (ή με τα ίδια ρούχα), κατα προτίμηση μετά από τουαλέτα/πριν φάς. Μετά παίρνε τον μέσο όρο της κάθε εβδομάδας και συγκρινέ τον με αυτόν της επόμενης. Υπάρχει πιθανότητα στην αρχή να μην δείς κάθοδο ή ακόμη και να δεις άνοδο. Σε εμένα προσωπικά πάντα υπάρχει άνοδος στην αρχή.

Μην πτοείσαι. Φυσικά μπορεί να σημαίνει ότι δεν ακολουθείς σωστά το τι τρώς/καις. Αλλά όχι μόνο. Αλλάζουν πράγματα στο σώμα σου. Ειδικά αν κάνεις βάρη, το σώμα αρχίζει και αποθηκεύει περισσότερη γλυκόζη και νερό. Επίσης όταν αρχίζονται να διαλύονται και να χτίζονται οι μύες (τα πρώτα πιασίματα όταν πρωτό πας γυμναστήριο μετά από καιρό και 1-2 μέρες μετά κουνιέσαι σαν ρομπότ και δεν ανοίγουν/κλείνουν χέρια κλπ), προκαλείς στο σώμα σου οίδηματα τα οποία επίσης κρατάνε νερό. Οπότε μην πτοείσαι, συνεχίζεις. Ξαφνικά θα γίνει το μπαμ και θα δεις απότομα διαφορά στη ζυγαριά και μετά θα δείς να συνεχίζει η διαφορά πιο σταθερά.

2) Κάποιες φορές θα χτυπίσεις στασιμότητα. Μην σε πτοεί, αντίστοιχα ξαφνικά θα γίνει το break-through αν συνεχίσεις.

3) Προσοχή σε συμβουλές για cheat days. Καταρχάς ξέχνα τα cheat days. Κάνε cheat meals, όχι days. Και προσπάθησε να τα προσμετράς στις θερμίδες σου και να τα προγραμματίζεις. Δηλαδή ξέρεις ότι αύριο βράδυ θα ξεσκίσεις ένα burger με πατάτες, φάε ελαφρά την υπόλοιπη μέρα. Θα απολαύσεις και πιο πολύ το ξέσκισμα. 

4) Δες τι θερμίδες έχουν κάποια πράγματα. Απλά για να ξέρεις τι να αποφεύγεις ή τι να βελτιώσεις. Ένα σουβλάκι μπορεί να είναι απ τα πιο balanced γεύματα ή απ τα πιο σάπια. Αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, σως γιαούρτι/τζατζίκι, ντομάτα κρεμμύδι και λαδωμένη πίτα, γύρος, σως μαγιονέζα-μουστάρδα, πατάτες τηγανιτές είναι η μέρα με την νύχτα. Ιταλική αυθεντική πίτσα με λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας και διάσπαρτη μοτσαρέλα και πίτσα ρόμα επίσης μέρα με την νύχτα. 

5) Τρώω σε caloric deficit δε σημαίνει πεινάω. Σημαίνει μετράω τι τρώω, τρώω λιγότερες θερμίδες απ το όριο βάζοντας στη διατροφή μου σωστά φαγητά. Γενικά βρες τι θερμίδες πρέπει να τρώς και τρώγε ξέρω γω ένα 80% από υγιεινά φαγητά και κανά 20% από μαλακίτσες. 

6) Ακόμη και αν δεν κάνεις βάρη, τρώγε αρκετή πρωτείνη και κοιμήσου επαρκώς. Ακόμη και σε άτομα που δεν πάνουν γυμναστήριο όταν μπαίνουν σε caloric deficit η πρωτείνη και ο καλός ύπνος βοηθάνε να χαθεί περισσότερο λίπος αντί για μύες. Αλλά αν κάνεις γυμναστική, κάνε και τουλάχιστον λίγο βάρη. Έστω μια άσκηση στηθος/push ups και μια πλάτη/pull ups (με βοήθημα φυσικά). 

7) Αν κάποια στιγμή αρχίσεις να γειώνεις το γυμναστήριο, μην τα παρατήσεις τελείως. Αυτό που θες να κάνεις (απλά να χάσεις βάρος χωρίς καν να σ' ενδιαφέρει πόσο θα είναι λίπος πόσο μύες) δεν χρειάζεται καν γυμναστήριο. Απλά αν δεν γυμνάζεσαι προφανώς θα έχεις λιγότερες θερμίδες να φάς και μπορεί να χάσεις παραπάνω μυες απ' ότι αν γυμνάζεσαι. Ξεκίνα την διατροφή, ξεκίνα τη γυμναστική, αλλά νουμερο 1 η διατροφή, 100%. 

Επεξ/σία 23 Απριλίου 2024 από Babis_allos

[Slither]

Eιναι χρησιμες οι παρατηρησεις σου,δεν με βοηθαει και το κυλιόμενο ωραριο της εργασιας,βασικη γυμναστικη κανω,δλδ 45-60 λεπτα διαδρομο σε μεση ενταση,βαρη χερια,ωμους,πλατη,κοιλιακους δεν μου αρεσουν,οποτε δεν κανω καθολου,δεν συμμετεχω σε ομαδικα τυπου TRX,Cardio κλπ,δεν εχω δοκιμασει καθολου αν και πιστευω θα με βοηθουσε να ξεκολλησει ο μεταβολισμος.

[Xorxhs!]

το επαναφέρω...ξερει κανεις καποιο γυμναστήριο να μην παίζει καθόλου μουσική οταν καποιος κανει βάρη? 

[Slither]

Και επισης να μην εχει αθλουμενους που οταν σηκωνουν βαρη,να μην κανουν το εκνευριστικο "τττσσ..αααα",η να ακουμε το ζορι τους.😅😅

[xsterg]

κανε μια συνδρομη σε σουβλατζιδικο.βαλε στοχο να πηγαινεις καθε μερα. 

[safridia]

Δεν διαβασα τι σου ειπαν οι παραπανω.
Εαν εισαι αγορι ξεχνα εντελως τους γυμναστες, αυτοι εκει ειναι μονο για να βρουν γυναικα. Εαν εισαι κοριτσι ξεχνα εντελως τους γυμναστες, αυτοι εκει ειναι μονο για να σε πηδηξουν. Μακρια απο τους γυμναστες.-
Γραψου καπου που θα ειναι καθαρα, θα ΒΛΕΠΕΙΣ με τα ματια σου καθαριστριες να τριγυρνανε και να κανουν τα σφουγγαρακια με πετσετα με καθαριστικα και θα εχει κλιματισμο το καλοκαιρι και καθολου θερμανση τον χειμωνα.
Για αρχη ξεκινα παρα πολυ χαλαρα, δυο φορες την εβδομαδα μια ωρα καθε φορα. Κανε το προγραμμα που θα σου δωσουν.
Κανε αυτο για κανα μηνα και συνεχισε να τρως οτι ετρωγες απλα μετρα ποσες φορες τρως εξω.
Στο ενδιαμεσο ξεσκισου να  βλεπεις βιντεακια στο YouTube με ανθρωπους που μοιραζουν γνωση.
Μετα απο ενα μηνα θα ξερεις απο μονος σου οτι χρειαζεσαι.

Γαμωτ, σε ληγμενο θεμα απαντησα; Ποιος αντεχει τωρα την καζουρα των γκουρου του φορουμ;

[Charismo]

On 24/08/2024 at 10:49, safridia said:

Δεν διαβασα τι σου ειπαν οι παραπανω.
Εαν εισαι αγορι ξεχνα εντελως τους γυμναστες, αυτοι εκει ειναι μονο για να βρουν γυναικα. Εαν εισαι κοριτσι ξεχνα εντελως τους γυμναστες, αυτοι εκει ειναι μονο για να σε πηδηξουν. Μακρια απο τους γυμναστες.-
Γραψου καπου που θα ειναι καθαρα, θα ΒΛΕΠΕΙΣ με τα ματια σου καθαριστριες να τριγυρνανε και να κανουν τα σφουγγαρακια με πετσετα με καθαριστικα και θα εχει κλιματισμο το καλοκαιρι και καθολου θερμανση τον χειμωνα.
Για αρχη ξεκινα παρα πολυ χαλαρα, δυο φορες την εβδομαδα μια ωρα καθε φορα. Κανε το προγραμμα που θα σου δωσουν.
Κανε αυτο για κανα μηνα και συνεχισε να τρως οτι ετρωγες απλα μετρα ποσες φορες τρως εξω.
Στο ενδιαμεσο ξεσκισου να  βλεπεις βιντεακια στο YouTube με ανθρωπους που μοιραζουν γνωση.
Μετα απο ενα μηνα θα ξερεις απο μονος σου οτι χρειαζεσαι.

Γαμωτ, σε ληγμενο θεμα απαντησα; Ποιος αντεχει τωρα την καζουρα των γκουρου του φορουμ;

Δεν πειράζει, είδα εγώ την απάντηση σου και τώρα είμαι ο Rock. Σε ευχαριστώ.