Θέλω να ξεκινήσω γυμναστήριο αλλά δεν έχω ιδέα πως να ξεκινήσω.

[doomnx]

16 ώρες πριν, JiovanniGeorgeo είπε

Την έκοψα, αν και ήμουν της Merenda. Επιλέγω σοκολάτες Lidl που είναι όλες με ηλιέλαιο, και για spread σπάνια παίρνω κάτι πανάκριβα μικρά γυάλινα βαζάκια που απλά είναι με καλό λάδι.

Τι σε κάνει να πιστεύεις ότι το ηλιέλαιο είναι καλύτερο από το πυρηνέλαιο;

[james_s]

Είμαι 33, δεν γυμνάζομαι, σαν διάπλαση σώματος είμαι αδύνατος χωρίς πλάτες μπράτσα, αλλά τον τελευταίο χρόνο έχω πάρει 4 κιλά και έχω πετάξει κοιλιά.

Γενικά και νεότερος πριν 10 χρόνια πχ, όταν έπαιρνα λίγο σε βάρος φαινόταν στην κοιλιά. 

Τι θεωρείτε καλύτερο για να πέσει η κοιλιά αλλά και να πάρω λίγο σε πλάτη-χέρια-ώμους;

Δεν θέλω πρωτεΐνες κλπ.

Θα είναι καλύτερο το γυμναστήριο με όργανα ή το τρέξιμο έξω τώρα που ανοίγει ο καιρός και κοιλιακούς-κάμψεις στο σπίτι;

Σημειώνω ότι εργάζομαι, συνεπώς υπάρχει κάθε μέρα κούραση, οπότε κάτι τελείως εντατικό με πολλές ώρες δεν παίζει...και ότι κάνω λογικά θα γίνεται το απόγευμα.

[Nabuko]

2 λεπτά πριν, james_s είπε

Τι θεωρείτε καλύτερο για να πέσει η κοιλιά

Aερόβια στο τέλος του γυμναστηρίου ή πολύ νωρίς το πρωί. 1 ώρα τουλάχιστον. Όχι ποδήλατο, όχι τρέξιμο. Γρήγορο περπάτημα. 

Μην τρως τίποτα μετά τις 7-8 το βράδυ.

3 λεπτά πριν, james_s είπε

και να πάρω λίγο σε πλάτη-χέρια-ώμους;

Βάρη. Ότι βάρη και να κάνεις θα πάρεις γιατί είσαι αγύμναστος. Όταν πέσεις σε τοίχο ξανασυζητάμε. 

6 λεπτά πριν, james_s είπε

όταν έπαιρνα λίγο σε βάρος φαινόταν στην κοιλιά. 

Οι άντρες εκεί παίρνουν. Υπάρχουν και οι εξαιρέσεις που παίρνουν στην περιφέρεια (γλουτούς) σαν τις γυναίκες. 

[james_s]

3 λεπτά πριν, Nabuko είπε

Aερόβια στο τέλος του γυμναστηρίου ή πολύ νωρίς το πρωί. 1 ώρα τουλάχιστον. Όχι ποδήλατο, όχι τρέξιμο. Γρήγορο περπάτημα. 

Μην τρως τίποτα μετά τις 7-8 το βράδυ.

Βάρη. Ότι βάρη και να κάνεις θα πάρεις γιατί είσαι αγύμναστος. Όταν πέσεις σε τοίχο ξανασυζητάμε. 

Το σώμα όμως ανταποκρίνεται εάν κάνεις ταυτόχρονα έντονη αερόβια για να πέσει η κοιλιά και βάρη για να πάρεις όγκο; 

Η κοιλιά δεν χρειάζεται και λίγη δίαιτα; πως θα πάρεις σε πλάτη μετά;

[micos000]

Εσείς μπορείτε να κουβεντιαζετε όσο θέλετε. Ο TS ετοιμάζεται για σαιζόν, οπότε χλωμό για γυμναστήριο.

 

Επεξ/σία 26 Μαρτίου 2024 από micos000

[Nabuko]

5 λεπτά πριν, james_s είπε

Το σώμα όμως ανταποκρίνεται εάν κάνεις ταυτόχρονα έντονη αερόβια για να πέσει η κοιλιά και βάρη για να πάρεις όγκο; 

Η κοιλιά δεν χρειάζεται και λίγη δίαιτα; πως θα πάρεις σε πλάτη μετά;

Αποφάσισε τις θες να κάνεις. Άμα θέλεις όγκο θα τρως πολλές θερμίδες και θα κάνεις βάρη. Και μετά κόβεις θερμίδες και κοπανιέσαι στην αερόβια. Και τα 2 μαζί δεν γίνεται με φυσικό τρόπο. 

[micos000]

Μόλις τώρα, Nabuko είπε

Αποφάσισε τις θες να κάνεις. Άμα θέλεις όγκο θα τρως πολλές θερμίδες και θα κάνεις βάρη. Και μετά κόβεις θερμίδες και κοπανιέσαι στην αερόβια. Και τα 2 μαζί δεν γίνεται με φυσικό τρόπο. 

Άστο, θα τρώει 3 φορές την ημέρα στο ξενοδοχείο, οπότε θα βάλει αρκετό... όγκο.

[Nabuko]

21 λεπτά πριν, micos000 είπε

Άστο, θα τρώει 3 φορές την ημέρα στο ξενοδοχείο, οπότε θα βάλει αρκετό... όγκο.

Έχεις μπερδευτεί. Δεν είναι ο ts ο φίλος που μιλάω. 

[micos000]

Ναι, έχεις δίκιο. Σόρυ. 😞

Ο TS δεν ασχολείται με το θέμα του.

[Slither]

Περυσι εκανα εγγραφη σε γυμναστηριο γειτονιας,ειπα οτι θα πηγαινω,θα ξεκινησω κλπ,πηγα το πρωτο 2μηνο και μετα το παρατησα σχεδον,δεν μου ερχοταν ουτε διαθεση,ουτε κινητρο,τις περισσοτερες φορες σερνομουν,εβλεπα αλλους γυρω μου ποσο γουσταραν που ακολουθουσαν καθημερινα το προγραμμα τους και απολαμβαναν τα αποτελεσματα της γυμναστικη τους.

Φετος,ξανα εκανα εγγραφη στο γυμναστηριο,αλλα παλι αντιμετωπισα τα ιδια,χωρις ορεξη,βαρυς απο διαθεση,με στοχο απλως να χασω καποια κιλα οχι κατι τρομερο,τα εχω ψιλοπαρατησει,δεν ξερω τι φταιει,μπορει να φταιει οτι αισθανομαι κουρασμενος απο το πηγαινε-ελα στην εργασια,ναι αλλα και αλλοι δουλευουν η μπορει να εχουν περιορισμενο προγραμμα,πως το εξηγειτε αυτο,σας εχει συμβει?

[Nabuko]

6 λεπτά πριν, Slither είπε

πως το εξηγειτε αυτο,σας εχει συμβει?

1. Ο στόχος να χάσεις κιλά ξεκινάει πρώτα από τη διατροφή. 

2. Πολλοί (λόγω αρχικού ενθουσιασμού) κάνουν το λάθος να κάνουν βάρη 6-7 μέρες τη βδομάδα ενώ μπορείς μέχρι 3.

3. Πολλοί κάνουν αερόβια με το που μπαίνουν στο γυμναστήριο που στην ουσία η πρώτη μισή ώρα πάει χαμένη γιατί καίνε γλυκογόνο και όχι λίπος. 

4. Πολλοί υποτιμάνε την αξία του περπατήματος και πάνε και τρέχουν στον διάδρομο ή κάνουν ποδήλατο. Καλό επίσης είναι και το ελλειπτικό.

5. Αν κουράζεσαι πολύ πάρε μια πρωτεΐνη για μετά το γυμναστήριο για πιο γρήγορη αποκατάσταση (στο βαθμό που είναι δυνατό). Μπορείς να πάρεις και κατάλληλα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. 

[micos000]

Μην ξαναπάρεις ασανσέρ. Η καλύτερη γυμναστική.

[Slither]

Στις 4/4/2024 στις 11:46 ΠΜ, Nabuko είπε

1. Ο στόχος να χάσεις κιλά ξεκινάει πρώτα από τη διατροφή. 

2. Πολλοί (λόγω αρχικού ενθουσιασμού) κάνουν το λάθος να κάνουν βάρη 6-7 μέρες τη βδομάδα ενώ μπορείς μέχρι 3.

3. Πολλοί κάνουν αερόβια με το που μπαίνουν στο γυμναστήριο που στην ουσία η πρώτη μισή ώρα πάει χαμένη γιατί καίνε γλυκογόνο και όχι λίπος. 

4. Πολλοί υποτιμάνε την αξία του περπατήματος και πάνε και τρέχουν στον διάδρομο ή κάνουν ποδήλατο. Καλό επίσης είναι και το ελλειπτικό.

5. Αν κουράζεσαι πολύ πάρε μια πρωτεΐνη για μετά το γυμναστήριο για πιο γρήγορη αποκατάσταση (στο βαθμό που είναι δυνατό). Μπορείς να πάρεις και κατάλληλα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. 

Το 1 ειναι πανσωστο,αν δεν κοψεις θερμιδες και σαβουροφαγητα,δεν κανεις τιποτε.Το 2 επισης ειναι σωστο,δεν μπορει να πλακωθεις στα βαρη και στην πρωτεινη 6ημερα για να γινεις ντουκι σε ενα 3μηνο ξερω γω,αυτα θελουν χρονο,αφοσιωση,να ακολουθεις προγραμματα επιμελως.

Το 3,πραγματι,αρκετοι καταναλωνουν πολυ ωρα στα αεροβια και στους διαδρομους,με αποτελεσμα οταν πανε να σηκωσουν 2 βαρακια να ειναι ηδη εξαντλημενοι.

Το 4,το περπατημα βοηθαει στον μεταβολισμο,με 6-7 χιλιομετρα την ημερα πραγματι καις κατι,οχι πολυ αλλα σιγα σιγα βλεπεις βελτιωση.

Γενικα,ειναι ποσο ζεστα θα το παρεις,τι αυτοπειθαρχεια μπορεις να εχεις για τον στοχο,τελευταια απλως βαριεμαι κυριολεκτικα,σαν να νιωθω οτι δεν εχω ορεξη να γυμναστω,παλαιοτερα εκανα περπατημα,μετριο τζοκινγκ,ποδηλατο,αποστασεις,φροντιζα να τρωω τα βραδυνα ελαφρυτερα για να καιω καμια θερμιδα κατα τη διαρκεια του υπνου,τωρα δεν ξερω γιατι εχω κολλησει,απο τον κοβιντ/λοκνταουν και μετα λες και δεν μπορω να παρω τα ποδια μου.

Επεξ/σία 14 Απριλίου 2024 από Slither

[PtolemaiosUltraChad]

ας μοιραστώ ένα απλό,πρακτικό και εύκολο πρόγραμμα

 

αρασέ   4χ3

ζετέ  4χ2

πόδια 4χ3 (μπροστά - πίσω εναλλαξ)

πιέσεις όμως με μπάρα 4 χ 10

 

κάνε αυτό το πρόγραμμα για μερικούς μήνες

 

[Babis_allos]

Στις 26/3/2024 στις 11:03 ΠΜ, james_s είπε

Είμαι 33, δεν γυμνάζομαι, σαν διάπλαση σώματος είμαι αδύνατος χωρίς πλάτες μπράτσα, αλλά τον τελευταίο χρόνο έχω πάρει 4 κιλά και έχω πετάξει κοιλιά.

Γενικά και νεότερος πριν 10 χρόνια πχ, όταν έπαιρνα λίγο σε βάρος φαινόταν στην κοιλιά. 

Τι θεωρείτε καλύτερο για να πέσει η κοιλιά αλλά και να πάρω λίγο σε πλάτη-χέρια-ώμους;

Δεν θέλω πρωτεΐνες κλπ.

Θα είναι καλύτερο το γυμναστήριο με όργανα ή το τρέξιμο έξω τώρα που ανοίγει ο καιρός και κοιλιακούς-κάμψεις στο σπίτι;

Σημειώνω ότι εργάζομαι, συνεπώς υπάρχει κάθε μέρα κούραση, οπότε κάτι τελείως εντατικό με πολλές ώρες δεν παίζει...και ότι κάνω λογικά θα γίνεται το απόγευμα.

1. Αν θες απλα να χάσεις βάρος, δεν χρειάζεσαι καν γυμναστική. Απλά μειώνεις σαβούρες, μπαίνεις σε caloric deficit και σιγά σιγά θα τα χάσεις. Κατά προτίμηση τρώς αρκετή πρωτείνη ωστε να χάσεις περισσότερο λίπος και λιγότερο μυ. Αυτό είναι ακόμη σημαντικότερο αν κάνεις και το 2. Πόση πρωτείνη; 1.5-2γραμμαρια ανα κιλό βάρους χοντρα χοντρα. 

2. Φυσικά αφού χάνεις που χάνεις, καλό είναι να κάνεις και γυμναστική, ειδικά αν θές να δυναμώσεις και να χάσεις . Αν έκανα ένα πράγμα, θα ηταν ένα απλό πρόγραμμα full body work out 3 φορές τη βδομάδα, ή μια φορά κάθε 3 μέρες. Θα έκανα 2-3 push ασκήσεις (chest press, incline chest press, shoulder press, dips) για 3-4 σετ την κάθε άσκηση, 2-3 pull ασκήσεις (pull ups, rows, bent over rows, etc), και squats or deadlifts (αρχικά χωρίς βάρος καν). Επειδή δεν έχεις γυμναστεί ποτέ, μπορείς να χτίσεις μυς και να χάσεις βάρος ΤΗΝ ΙΔΙΑ στιγμή. Το οποίο είναι ΕΠΙΚ. 

3. 'Υπνος. Αν κάνεις τα 1 και 2, κάνε τη χάρη στον εαυτό σου και κοιμήσου καλά. Είναι απ τα πιο underrated πράγματα στο fitness journey που πολλοί αγνοούν ή απλά δεν εκτιμάνε καλά. 

4. Αερόβια. Λοιπόν, αν ο στόχος σου είναι απλά να χάσεις βάρος, μπορείς και να την αγνοήσεις πραγματικά. Αν ο ύπνος ήταν απ τα πιο υποτιμημένα στοιχεία, η αερόβια είναι απ τα πιο υπερτιμημένα. Είναι πολύ πιο εύκολο να φας 300 θερμίδες λιγότερες την ημέρα απ το να κάψεις 300 θερμίδες περισσότερο την ημέρα. Και είναι πολύ πιθανό αν κάψεις 300 θερμίδες περισσότερο την ημέρα (πχ με τρέξιμο), χωρίς να το καταλαβαίνεις κάποιες απ' αυτές να τις αντικαταστήσεις επειδή κατά τη διάρκεια της ημέρας κινείσαι λιγότερο, δεν περπατας, δεν πας να πετάξεις τα σκουπίδια, κλπ κλπ. 

Η αερόβια περισσότερο είναι για τον πολύ σημαντικό στόχο του να είσαι πιο υγιής, να έχεις παραπάνω αντοχές, κλπ. Όχι για απώλεια βάρους. Είναι πολύ σωστό να κάνεις αερόβια, αλλά όχι επειδή θες να χάσεις βάρος. 

Συμβουλές:

α) Ξεκίνα να κοιτάς τις θερμίδες/πρωτείνη στα προϊόντα που τρώς. Κατα προτίμηση μπορείς να περάσεις απο μια φάση που ζυγίζεις όσα περισσότερα φαγητά μπορείς και μετράς τουλάχιστον θερμίδες και πρωτείνη. Ο βασικός λόγος δεν είναι μόνο το να 'μετράς τις θερμίδες σήμερα/αύριο/μεθαύριο' αλλά το να μάθεις τι έχει πόσες θερμίδες και έπειτα να αποφασίσεις αν κάτι αξίζει ή όχι. Υπάρχουν πολλά φαγητά που έτρωγα και όταν έμαθα τι θερμίδες έχουν πολύ απλά σταμάτησα γιατί δεν 'άξιζαν' τις θερμίδες τους σε σχέση με άλλες επιλογές. Και ανακάλυψα και ποιά σάπια φαγητά πραγματικά αξίζουν τις θερμίδες τους γιατί μου δίνουν αρκετή απόλαυση, με κρατάνε σε πρόγραμμα την υπόλοιπη βδομάδα κλπ.

β) Είπες ότι δεν θες πρωτείνες κλπ. Καλώς, απλά σε περίπτωση που έχεις κάποια κακή ιδέα νομίζοντας ότι η πρωτείνη είναι κάποιο αναβολικό... Δεν έχουν κάτι οι πρωτείνες. Δεν είναι αναβολικά. Είναι απλά μια απ τις 3 πηγές ενέργειας για το σώμα σου. Κάθε θερμίδα που καταναλώνεις (περαν αλκοολ) είναι είτε πρωτείνη, είτε λίπος, είτε υδατάνθρακας. To σώμα σου χρειάζεται ένα ελάχιστο κομμάτι των θερμίδων να έρχονται από πρωτείνη για να προστατεύσει τον μυ που έχει ή να χτίσει παραπάνω. Κάποιες φορές αυτό δεν είναι ευκολο σε καθημερινη βαση και η πρωτείνη είναι απλά ένα μίγμα ξεχωροποιημένο που μπορείς να συμπληρώσεις θερμίδες με πρωτείνη χωρίς να τρώς παράλληλα και λίπος ή υδατάνθρακα. Μπορεί να αντικατασταθεί άνετα με 100γρ παραπάνω κοτόπουλο την ημέρα πχ (ή αλλα φαγητά). Απλά είναι ευκολότερο να πιείς ένα μίγμα.

γ) Μην ακούς όποιον σου λέει ότι για να χτίσεις μυς πρέπει να είσαι σε caloric surplus. Δεν ισχύει αυτό όταν είσαι ήδη υπέρβαρος/αγύμναστος. Μπορείς την ίδια στιγμή να χάσεις βάρος και να δυναμώσεις. Και πρέπει να το κάνεις. Ή στη χειρότερη να χάνεις βάρος ενώ κρατάς ότι μυς έχεις και όταν φτάσεις ένα νορμάλ βάρος, τότε μπορείς να ξανασκεφτείς αν αξίζει να αρχίσεις να τρώς για να βάλεις βάρος (και μυς). Σίγουρα όχι να αρχίσεις να βάζεις βάρος όταν δεν έχεις καν τεσταρει τον εαυτό σου να ξέρεις ότι έχεις το πείσμα για να το χάσεις. 

Επεξ/σία 17 Απριλίου 2024 από Babis_allos