Das Fitness Thread #2

[Spect~]

8 ώρες πριν, revolver1990 είπε

Ένα μεγάλο ψέμα είναι το overtraining τουλάχιστον στην περίπτωση μου. Παλιά γυμναζόμουν 5 φορές την εβδομάδα με τον φόβο να μην κλατάρω.Τώρα 7 φορές και αν είμαι εκνευρισμένος ή γενικά είμαι στην τσίτα χτυπάω και 2η προπόνηση μέσα στην μέρα χωρίς να μειώσω κιλά. 

https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt

Δεν το προτείνω αλλά όσοι φοβάστε για overtraining και δεν προσπαθείτε παραπάνω ενώ μπορείτε/θέλετε μην φοβάστε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας.

Σχετικό αυτό, δεν υπάρχει κάποιο στάνταρ χρονοδιάγραμμα και αυτό γιατί ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Οι elite μπορούν και κάνουν αυτές τις προπονήσεις γιατί το σώμα τους έχει μάθει να κάνει recovery γρήγοροτερα σε σχέση με έναν αρχάριο οπότε για κάποιον αρχάριο οι 10 ώρες μπορεί να είναι πολλές οι ακόμη και οι 5.

[vlasiospakis]

Καλησπερα κυριοι και κυριες. Ωραιο θεμα εχετε εδω. Ηθελα να ρωτησω 2-3 πραγματακια. Προσπαθω να χασω μια 10αρα κιλα καθως ειμαι 105κ και υψος 1.87. Ημουν κοντα στα 113 αλλα με αρκετο γυμναστηριο αλλα κυριως εκοψα παρα πολυ υδατανθρακα. Ακολουθω μια νηστεια 12-16 ωρες περιπου οποτε στις υπολοιπες κανα 2-3 γευματα. Την ιδεα την πηρα απο ενα φορουμ που παρακολουθω χρονια και το ψαξα οσο μπορουσα και αλλου και επειδη με βολεψε αρκετα με το προγραμμα την ακολουθησα. Οσον αφορα τωρα ασκησεις στο γυμναστηριο αυτο που κανω ειναι ασκησεις για ολο το σωμα (κυκλικα) και 30 λεπτα στον διαδρομο οπου σπρινταρω για 30 δευτερολεπτα και γρηγορο περπατημα για 1 λεπτο εναλλαξ. Εχετε τιποτα να προσθεσετε που θα βοηθησει;

[koumos]

14 ώρες πριν, Fotis13 είπε

Κοιτα γενικα οπως ισως εχεις καταλαβει  δεν πολυασχολουμαι   με τετοια θεματα γιατι τα θεωρω χασιμο χρονου (του δικου  μου χρονου)  ο οποιος  ειναι πολυτιμος . Σταματαω να διαβαζω οταν βλεπω βρωμες , κρανμπερις και τετοια .

Επειδη ομως εσυ φαινεσαι σοβαρος  θα σου πω πως κατα την γνωμη μου η διατροφη σου ειναι τελειως λαθος  για τους στοχους που εχεις ,κοινως "υποσιτιζεσαι " οπως  αρχικα ειχα εκτιμησει .

Εισαι κλασικη περιπτωση  που   δυσκολευεται να βαλει μυικα κιλα και σιγουρα με αυτα που τρως ειναι σχεδον  αδυνατον να το πετυχεις στον βαθμο που θες .Θελεις πρωτεινικες τροφες,5 γευματα   και ποσοτητα  .Οσπρια  cotagge γαλοπουλες και τετοια δεν υπαρχουν σε καμια σοβαρη διατροφη της κατευθυνσης που θες .

Η δουλεια σου βολευει ,  αν  δεν μαγειρευεις εσυ   θες περιπου 300 ευρω μινιμουμ  το μηνα για  να φας  και  την προσπαθεια να συνηθισει ο οργανισμος σου σε αυτες τις ποσοτητες που για εσας που ειστε  λιτοδιαιτοι ειναι πολυ δυσκολο οσο δυσκολο ειναι για μενα να μην τρωω αυτα που θελω.

Το κανω εγω χρονια , με πολυ προσπαθεια και με πολυ μεγαλη δυσκολια στο ψυχολογικο κομματι αρα μπορεις να το κανεις και εσυ απλα οπως σου ειπα δεν ειναι ευκολο ειναι δυσκολος στοχος .Ομως αυτο ειναι και το ωραιο οταν θετεις δυσκολους στοχους ,η ικανοποιηση που παιρνεις οταν τους πετυχεις δεν περιγραφεται .

Επειδη διαβαζουν και πολλα ατομα που δεν γνωριζουν, τα παραπανω ισχυουν μονο για  τον koumos  και για συγκεκριμενο αποτελεσμα επισης αφορουν και  συγκεκριμενο χρονικο διαστημα δεν ειναι για παντα .  Μην αρχισουν απο κατω αερολογιες και τετοια  γιατι βαριεμαι αφορητα.

Εγω σε αυτο που κανω πηγα σε διατροφολογο- αθλιατρο εκανα γενικες εξετασεις και μου εγραψε συγκεκριμενο προγραμμα διατροφης .Προφανως και δεν κανει apply σε ολους  ,καθε περιπτωση ειναι διαφορετικη και για αυτο δεν αναφερω συγκεκριμενες τροφες και ποσοτητες .Σαν γενικη κατευθυνση ομως  πρεπει να κινηθει σε αυτες τις γραμμες .

Ευχαριστώ ξανά για την απάντηση Φώτη!

Ο υποσιτισμός λοιπόν είναι το πρόβλημα μου, καταλήξαμε.

Η αλήθεια είναι ότι το έψαξα στο ίντερνετ αρκετά και επέλεξα αυτό τον τρόπο διατροφής. Δεν έχω γνώσεις επί του θέματος, απειροελάχιστες μόνο. Ότι site διάβαζα ανέφερε τα 5 γεύματα τα οποία προσπαθώ να τηρώ ευλαβικά και απο κει και πέρα το πρόβλημα ίσως είναι οι ποσότητες. Έρχεται βέβαια μία μεγάλη αλλαγή στη ζωή μου ξαφνικά οπότε και τα πλάνα αλλάζουν. Ότι προσπάθεια κάνω εδώ θα είναι μέχρι και τον Ιούλιο γιατί από Σεπτέμβρη μετακομίζω για μερικά χρόνια στο εξωτερικό.

Οπότε έχοντας χρόνο άπλετο εκεί και διάθεση αρκετή θα επενδύσω σε κάποιον επαγγελματία personal trainer και διατροφολόγο ώστε να ασχοληθώ πολύ σοβαρά με το θέμα.

Δε νομίζω να το πηγαίνω πάντως και εντελώς λάθος γιατί να δεις τα στατιστικά που ανέβασα πιο πάνω από όταν ξεκίνησα το πρόγραμμα αυτό και το λίπος έχει μειωθεί περίπου 3 κιλά και φαίνεται αυτή η διαφορά πάνω μου. Μπαίνω σε ρούχα που δεν έμπαινα πριν και παρατηρώ και μια σχετική γράμμωση στον άνω κορμό (όχι κανονική γράμμωση, ούτε καν, απλά παίρνει σχήμα το στήθος πχ)

Ρεαλιστικά λοιπόν, τον Ιούλιο θα ανεβάσω λίγο τις ποσότητες πρόσληψης στα γεύματα να δω πως θα αντιδράσει ο οργανισμός μου και θα αλλάξω τις επαναλήψεις στο γυμναστήριο από 12άρια σετ σε 12-10-8 με περισσότερα κιλά. 

Απλά, δώσε μου μία εικόνα χοντρικά σε παρακαλώ. Αν γαλοπούλες, cottage κλπ δεν κάνουν για αυτό που θέλω...τότε τι κάνει? Το έχω ειλικρινά απορία! 

Ευχαριστώ.

[koumos]

15 ώρες πριν, CallMeRp είπε

Αν και δε με λενε Φώτη ,

Για να καταφέρεις αυτό που επιθυμείς ,χρειάζεσαι ένα πράγμα : ΣΤΟΧΟ.

Αυτό ο καθένας το μεταφράζει διαφορετικά.Εγώ το μεταφράζω σε : Διάβασμα-ιδρώτας-πόνος-υπομονή-επιμονή.Όλα έχουν να κάνουν με μια σειρά από παράγοντες.Ενδεικτικά : Ηλικία,μεταβολισμός,σωματότυπος,γεννετικά κτλ κτλ.

Πειραματίσου ,ψάξου και θα βρεις τι ακριβώς θες από τον εαυτό σου.Και να ξέρεις τίποτα δεν είναι απόλυτο.Π.χ. γιατί να έχεις μπανάνα πριν την προπόνηση σου;Γιατί για δεκατιανό να βάλεις ψωμί ;

Στη καθημερινότητα σου πρέπει να αφιερώσεις προπονήσεις (για μυικη ενδυνάμωση και αερόβιο - δύο-τρείς φορές για γράμμωση) και παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς ακρότητες όπου θα λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.Ούτε να γινόμαστε εμμονικοί ούτε να είναι όλα χύμα στο κύμα.Αναθεώρησε για τη διατροφή σου ,ανέβασε ένταση στις προπονήσεις σου και ειδικά στο αερόβιο και σταδιακά την διάρκεια.Αν τρέχεις 20'/προπόνηση ,σταδιακά κάντο 45' ,αν και προτιμότερο θεωρώ να μετράς με χλμ.Είναι τόσα πολλά που δεν μπορεί κανείς να στα πει σε ένα ποστ.Στη διατροφή σου ,να δώσεις βάρος στην ποιότητα και στη ποσότητα.Όχι παραπάνω φαγητό και ούτε θανατηφόρα cheat meals.Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου τα καλά λιπαρά όπου είναι ένα καλό χαρτί για το δεκατιανό σου ,μην τρελένεσαι με τα κρανμπερις ,η βρώμη πολύ μπόμπα και το μεταπροπονητικό σου να μην το παραλείπεις ποτέ.Αν δε θες να λιπώσεις ,φάε υδ/κα αλλά σε μικρή ποσότητα ανάλογα βέβαια και την προπόνηση που προηγήθηκε.Ο οργανισμός έχει ανάγκη από υδατάνθρακα και από πρωτείνη μετά το πέρας της άσκησης για μυική ενδυνάμωση και όχι μόνο από πρωτείνη που πολλοί υποστηρίζουν.Τα σκευάσματα που αναφέρεις είναι μόνο για επαγγελματίες του χώρου κατ εμέ.Τη διαφορά στο σώμα σου θα την δείς με αυτά που σου είπαμε...

και διατροφή δε σημαίνει κάλλιστα : κρανμπερι,σπόροι τσια,κινοα κ.α.

Μόνος σου θα βρείς την άκρη.Αυτό σαν συμβουλή.Αυτό τουλάχιστον συνειδητοποιήσα εγώ ...εδώ μπορεί να σου λέμε μισές αλήθειες ή πράγματα που δε σε βοηθάνε ...σε προσωπικό επίπεδο.

Ευχαριστώ πολύ!

Θεωρητικά πάντα όλα τα παραπάνω τα έχω στα υπόψιν και προσπαθώ να τα κάνω incorporate στην καθημερινότητα. 
Ερώτηση: τι κακό έχει η μπανάνα πριν την προπόνηση? μετά από έρευνα κατέληξα ότι είναι σωστή επιλογή.
Ερώτηση2: το δεκατιανό επίσης...γιατί είναι κακό? Πάλι μετά από ψάξιμο κατέληξα στο ότι είναι σωστή επιλογή.

Για τη βρώμη συμφωνώ, έτρωγα δημητριακά αλλά η αλήθεια είναι ότι και μου αρέσει περισσότερο και πιο υγειινή είναι. Τα κράνμπερι έτυχαν τώρα, ένα αποξηραμένο φρούτο το βάζω με τη βρώμη μαζί για γεύση. 

Το μόνο μου πρόβλημα αποτελεί το βραδυνό γεύμα γιατί φοβάμαι τις ποσότητες υδατάνθρακα για να μην λιπώσω όπως είπες. Αλλά πολύ σωστά, χωρίς υδατάνθρακα δεν γίνεται, το είχα δοκιμάσει παλαιότερα με απογοητευτικά αποτελέσματα.

[margaritagr]

18 ώρες πριν, koumos είπε

Φώτη ευχαριστώ για την ενδελεχή απάντηση. Κι εγώ τείνω να πιστέψω ότι δεν αρκούν οι ποσότητες που τρώω αλλά φοβάμαι λίγο μάλλον μην το παρακάνω και αρχίσω να παχαίνω πάλι. Στο περίπου τρώω τα παρακάτω:

Πρωινό - κάθε μέρα το ίδιο - 4 κουταλιές νιφάδες βρώμης ολικής με αποξηραμένα cranberries μισό κ.γ μέλι και γάλα.
Δεκατιανό - πάντα - ένα τόστ ολικής με Cottage και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή
Μεσημεριανό - μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο (εγώ το φτιάχνω) με ρύζι ή λαχανικά 3 φορές τη βδομάδα, 1 μέρα όσπρια (συνήθως αρακά) και 1 μέρα ψάρι (έτοιμο από τη δουλειά). Σαββατα free days εντελώς και Κυριακές υγειινά αλλά ότι βρω.
Πριν το γυμναστήριο - μία μπανάνα
Μετά το gym - ίσως εδώ είναι το πρόβλημα. Φοβάμαι να φάω πολύ υδατάνθρακα και τη βγάζω συνήθως με κανένα γιαούρτι ή καμία αραβική σαν το δεκατιανό. Γενικά νιώθω ότι πεινάω το βράδυ. Πάντως δεν αργώ να φάω, το αργότερο 9:30 έχω φάει και κοιμάμαι 1+

Επίσης συμπλήρωμα πρωτεινής, ένα σκουπ πρωί και μετά το gym τις 3 ημέρες του γυμναστηρίου και την Κυριακή μετά το τρέξιμο και τις άλλες μέρες μόνο το πρωί με εξαίρεση το Σάββατο.

Από άποψη ωραρίου είμαι 9-6:30 περίπου κάθε μέρα δουλειά γραφείου και μετά κατεβαίνω στο γυμναστήριο που έχουμε μέσα στην εταιρεία.

Όπως σου είπε ο Φώτης πρέπει ν αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης και γενικά να καθαρίσεις τη διατροφή σου αλλα και να την παρεις στα σοβαρά 

πηγη πρωτεΐνης πρέπει να έχεις σε κάθε γεύμα , το τοστ ειναι αστείο, τα όσπρια δε σου δίνουν τίποτα, ενα μπιφτεκακι ειναι για γυναίκα , free day ειναι μεγάλο πισωγύρισμα και ο,τι βρεις Κυριακή, ταιριάζει στη σοβαρότητα που είπα. 

Θες να βάλεις σωστά κιλά... τα γεύματα σου πρέπει να έχουν άπαχο κρέας (κοτοπουλο , μοσχάρι , ψάρι ) , η γαλοπούλα , το ψωμί , η αραβική να εξαφανιστούν. 

Μετα την προπονηςη ο οργανισμός διψάει δε γινεται να τρως ενα γιαούρτι, αυτο ειναι για παιδάκι ουτε καν για γυναίκα. 

Χρειαζεσαι πιο καθαρή διατροφή, πιο συνεπή και με μεγαλύτερες ποσότητες. 

Το να κανεις ανασύσταση σώματος ειναι το πιο δυσκολο. Σίγουρα θα λιπώσεις παράλληλα ομως αν τρως καθαρά και γυμνάζεσαι, θα ειναι το λιγότερο δυνατό. 

[ADHD]

Εχε στο μυαλο σου οτι δεν κατεβαινεις για bodybuilding, πρεπει αυτο που μπορεις να κανεις να σου γινει οσο το δυνατον περισσοτερο τροπος ζωης, αν εισαι στη φαση "θα πιεστω να το κανω για να φτιαξω σωμα" ε 9/10 περιπτωσεις που εχω δει καποιες στιγμες τα παρατανε και γινονται χειρότεροι απο πριν. Για εμενα τρωγε καλά, lift heavy ελεύθερα βαρη παντα και σιγουρα τις 3 βασικές ασκησεις, να κοιμάσαι οσο το δυνατον καλύτερα (αυτο που δεν μπορω να κανω εγω με τιποτα :P) και θα δεις σίγουρα αποτελέσματα.

Δεν ειμαι φαν του "tryhard" με μεριδες μετρημένες, στέρηση κτλπ. Βεβαια παιζει ρολο και ο ανθρωπος, ισως στην αρχη να χρειαζεται αλλα το ιδανικο imo ειναι στο βαθμο που μπορεις να σου γινει τροπος ζωης και να μη νιωθεις οτι στερείσαι κατι η κανεις κατι που δεν θελεις, αυτα να τα κανεις αν πληρώνεσαι για αυτό.

[vlasiospakis]

Για ποιες ασκησεις μιλας κυριως?

[koumos]

1 ώρα πριν, margaritagr είπε

Όπως σου είπε ο Φώτης πρέπει ν αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης και γενικά να καθαρίσεις τη διατροφή σου αλλα και να την παρεις στα σοβαρά 

πηγη πρωτεΐνης πρέπει να έχεις σε κάθε γεύμα , το τοστ ειναι αστείο, τα όσπρια δε σου δίνουν τίποτα, ενα μπιφτεκακι ειναι για γυναίκα , free day ειναι μεγάλο πισωγύρισμα και ο,τι βρεις Κυριακή, ταιριάζει στη σοβαρότητα που είπα. 

Θες να βάλεις σωστά κιλά... τα γεύματα σου πρέπει να έχουν άπαχο κρέας (κοτοπουλο , μοσχάρι , ψάρι ) , η γαλοπούλα , το ψωμί , η αραβική να εξαφανιστούν. 

Μετα την προπονηςη ο οργανισμός διψάει δε γινεται να τρως ενα γιαούρτι, αυτο ειναι για παιδάκι ουτε καν για γυναίκα. 

Χρειαζεσαι πιο καθαρή διατροφή, πιο συνεπή και με μεγαλύτερες ποσότητες. 

Το να κανεις ανασύσταση σώματος ειναι το πιο δυσκολο. Σίγουρα θα λιπώσεις παράλληλα ομως αν τρως καθαρά και γυμνάζεσαι, θα ειναι το λιγότερο δυνατό. 

Μάλιστα! Δεκτά όλα.

Κάποια πρόταση δηλαδή για να αντικαταστήσουμε το τοστ του δεκατιανού έχουμε? Το ψωμί είναι ολικής, το cottage έχει πρωτεινη και οι 2 φέτες γαλοπούλα επίσης. Για τα όσπρια συμφωνω απόλυτα ότι δεν προσφέρουν κάτι γι αυτό και τα κρατάω μία ημέρα τη βδομάδα. ΣΚ θα το παλέψουμε το πισωγύρισμα! Επίσης το μπιφτέκι είναι ζυγισμένο 200g δεν είναι και μικρό!

Επεξ/σία 27 Ιουνίου 2018 από koumos

[ADHD]

6 λεπτά πριν, vlasiospakis είπε

Για ποιες ασκησεις μιλας κυριως?

Deadlift, Bench, Squat

 

[vlasiospakis]

17 λεπτά πριν, ADHD είπε

Deadlift, Bench, Squat

Αχ αυτα τα squat. Πιανεται ολο το ειναι μου αν τα σταματησω για λιγο καιρο και μετα αρχισω παλι.

[margaritagr]

26 λεπτά πριν, koumos είπε

Μάλιστα! Δεκτά όλα.

Κάποια πρόταση δηλαδή για να αντικαταστήσουμε το τοστ του δεκατιανού έχουμε? Το ψωμί είναι ολικής, το cottage έχει πρωτεινη και οι 2 φέτες γαλοπούλα επίσης. Για τα όσπρια συμφωνω απόλυτα ότι δεν προσφέρουν κάτι γι αυτό και τα κρατάω μία ημέρα τη βδομάδα. ΣΚ θα το παλέψουμε το πισωγύρισμα! Επίσης το μπιφτέκι είναι ζυγισμένο 200g δεν είναι και μικρό!

Χαχα παρακαλώ , σιγά την γκουρού 😛 Κοίτα κι εγώ τα βασικά γνωρίζω δεν έχω κάτσει να πω ποτέ σε κάποιον πιο συγκεκριμένα πραγματα ή έναν «οδηγό» καθώς δεν Εχω την εμπειρία και τις γνώσεις. 

Αυτα που σου έγραψα ειναι τα πολυ βασικά, αυτά που αποδέχονται ολοι κι ειναι πυλώνες στη διατροφή bb. 

Απο κει και πέρα πρέπει εσυ να βάλεις πρώτα στόχο. Στο πρωτο σου πόστ διάβασα τωρα οτι θες να χάσεις λίπος ενώ μετά μίλησες για να βάλεις και μυς ταυτόχρονα. Αλλο το ενα αλλο το αλλο... στην πρωτη περίπτωση τρέφεσαι υποθερμιδικα στη δεύτερη ίσοθερμιδικα. Και στις δυο περιπτώσεις το σωστό ειναι να βρεις τις θερμίδες συντήρησης σου για να ξερεις μετά πως πρέπει να κινηθείς ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα. 

Αυτος πχ που στοχεύει σε όγκο θα φάει και μέλι θα φάει και ταχίνι και μπανάνες. Στη γράμμωση αυτά δεν υπάρχουν.

Αν έβαζες και μια φωτο θα βοηθούσε στο να σου πουν και 2 πραγματα παραπάνω. Εγώ με τα στοιχεία που έδωσες επειδή έχεις αρκετο λίπος ακόμα (αν πουμε οτι είσαι στο 20% χοντρικά) δε θα εκανα διατροφή όγκου αλλα ουτε και γράμμωσης. Θα κοίταγα να φάω ΚΑΘΑΡΑ όλη τη βδομάδα και σοβαρά όπως σου είπα πριν, ώστε μέσω της γυμναστικής να καταφέρω να βάλω μυς στη θέση του λίπους. 

 

Υγ: η γαλοπούλα όχι δεν ειναι προϊόν διατροφής Ββ αξιόλογο. Θες κρέας σε περισσότερα γεύματα, άπαχο πάντα. Εκει πρέπει να βασίζεσαι. Αν θες οπωσδήποτε όσπρια , τρώγε φακές με ελάχιστο έλαιολαδο και συνδύαζε τες με ασπράδια 

 

 

 

Επεξ/σία 27 Ιουνίου 2018 από margaritagr

[Επισκέπτης]

10 ώρες πριν, koumos είπε

Ευχαριστώ πολύ!

Θεωρητικά πάντα όλα τα παραπάνω τα έχω στα υπόψιν και προσπαθώ να τα κάνω incorporate στην καθημερινότητα. 
Ερώτηση: τι κακό έχει η μπανάνα πριν την προπόνηση? μετά από έρευνα κατέληξα ότι είναι σωστή επιλογή.
Ερώτηση2: το δεκατιανό επίσης...γιατί είναι κακό? Πάλι μετά από ψάξιμο κατέληξα στο ότι είναι σωστή επιλογή.

Για τη βρώμη συμφωνώ, έτρωγα δημητριακά αλλά η αλήθεια είναι ότι και μου αρέσει περισσότερο και πιο υγειινή είναι. Τα κράνμπερι έτυχαν τώρα, ένα αποξηραμένο φρούτο το βάζω με τη βρώμη μαζί για γεύση. 

Το μόνο μου πρόβλημα αποτελεί το βραδυνό γεύμα γιατί φοβάμαι τις ποσότητες υδατάνθρακα για να μην λιπώσω όπως είπες. Αλλά πολύ σωστά, χωρίς υδατάνθρακα δεν γίνεται, το είχα δοκιμάσει παλαιότερα με απογοητευτικά αποτελέσματα.

Δεκατιανό μπορείς να βάλεις ένα ξινόμηλο και 200γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% με 1/2 χούφτα ξηρούς καρπούς-μετρημένα δηλαδή(καρύδια-αμύγδαλα κυρίως) και με αποξηραμένα φρούτα(1κ.σ.) αν σε παίρνει θερμιδικά(π.χ.σταφίδα) .Είναι σαφώς καλύτερη επιλογή.

Πριν τη προπόνηση σου στο γυμναστήριο ,θες υδ.κα βραδίας απορρόφησης με λίγη πρωτείνη.Οπότε εγώ προσωπικά δεν θα κατέληγα στη μπανάνα αλλα αυτές είναι επιλογές.

Ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά.Και μην κολλάτε σε στερεότυπα.Δε χρειάζεται να τρώμε κάθε 3 ώρες ,ούτε να φάμε 30γρ. πρωτεινης μετα το gym ούτε να είμαστε στο χέρι με ένα σεικερ ...ακους τον εαυτο σου.Μεγάλο μάθημα αυτό.Και μετά την προπόνα θες και υδ/κα οχι μονο πρωτεινη.Γρηγορης απορρόφησης βλεπε πατάτα βραστή/ρυζι μπασμάτι και τα λιπαρά σου να είναι περιορισμένα πριν κ μετα τη προπονηση το ιδιο κ οι φυτικές ίνες(όσο μπορείς).

Πριν το αερόβιο εφόσον τρέχεις για να γραμμώσεις και όχι αποκλειστικά για αντοχή ,να μην γευματίσεις και μετά το πέρας της άσκησης(συνιστάται μέτρια ένταση) να αφήσεις κανα 45λεπτο-1 ωρα.Μόνο υγρά - νερό.Μυική μάζα δε θα χάσεις.Θα φας κανονικά το γεύμα σου.

tip:το ψωμί περιόρισε το ...εναλλακτικά μια φέτα το πρωί ,κριθαρένιο - με προζύμι σε συνδιασμό με αυγά.Πολύ δυνατό.

14 ώρες πριν, vlasiospakis είπε

Καλησπερα κυριοι και κυριες. Ωραιο θεμα εχετε εδω. Ηθελα να ρωτησω 2-3 πραγματακια. Προσπαθω να χασω μια 10αρα κιλα καθως ειμαι 105κ και υψος 1.87. Ημουν κοντα στα 113 αλλα με αρκετο γυμναστηριο αλλα κυριως εκοψα παρα πολυ υδατανθρακα. Ακολουθω μια νηστεια 12-16 ωρες περιπου οποτε στις υπολοιπες κανα 2-3 γευματα. Την ιδεα την πηρα απο ενα φορουμ που παρακολουθω χρονια και το ψαξα οσο μπορουσα και αλλου και επειδη με βολεψε αρκετα με το προγραμμα την ακολουθησα. Οσον αφορα τωρα ασκησεις στο γυμναστηριο αυτο που κανω ειναι ασκησεις για ολο το σωμα (κυκλικα) και 30 λεπτα στον διαδρομο οπου σπρινταρω για 30 δευτερολεπτα και γρηγορο περπατημα για 1 λεπτο εναλλαξ. Εχετε τιποτα να προσθεσετε που θα βοηθησει;

Αν έχεις βαρύ πρόγραμμα ,η διαλλειματική νηστεία δεν είναι ότι καλύτερο.Λάθος που έκοψες τον υδ/κα.Υδατάνθρακας σημαίνει ενέργεια.Χωρίς ενέργεια πως θα βγάλεις το καθημερινό σου πρόγραμμα;Λάθος σκεπτικό.

Ένα παράδειγμα :

Πρωινό 08.00

Ενα βραστό αυγό - ένα ασπράδι

Μια φέτα ψωμί ολικής με κομμάτια ντομάτα - 1 κ.σ. ελαιολαδο - 1κ.σ. λιναρόσπορο

Ενα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι & με λίγο γκρέιπ.

 

Δεκατιανό 11.30

200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι.

1/3 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους - ωμούς

 

Μεσημεριανό 14.00

Μία μερίδα ρύζι καστανό με βραστά λαχανικά

Ένα στήθος κοτόπουλο βραστό-ψητό

 

Απόγευμα 17.30

Ένα ξινόμηλο - ένα ροδάκινο.

 

Βραδινό 20.30

Σαλάτα - ντομάτα αγγούρι ή σπανάκι βραστό ή λαχανικά βραστά

Ψητό ψάρι ή μια ομελέτα σε αντικολλητικό.

2-3 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι.

 

Όλα είναι συνάρτηση : ηλικίας/μεταβολισμού/ιστορικού/διάθεσης/χρόνου/σωματότυπου/αθλητικών επιδόσεων/μπάτζετ για διατροφή αν και λύσεις υπάρχουν.

Προφανώς το πρόγραμμα δε πάει για σένα - αλλά μπορείς να χτίσεις πάνω σε αυτό.

 

Επεξ/σία 27 Ιουνίου 2018 από Επισκέπτης

[vlasiospakis]

Να σαι καλα φιλε για το ποστ σου. ΕΕυχαριστώ πολυ.

[Επισκέπτης]

4 λεπτά πριν, vlasiospakis είπε

Να σαι καλα φιλε για το ποστ σου. ΕΕυχαριστώ πολυ.

Εγω για πρωινό βάζω 5 κ.σ. νιφάδες βρώμης με γιαούρτι ή κεφιρ (όχι πάντα).Πολύ ενέργεια.

Για να βρεις τι θες ή να καταλήξεις σε αυτό που πραγματικά θες από τον εαυτό σου,πρέπει να το ψάξεις εκτεταμένα.Αυτό φιλικά.Ούτε ο διατροφολόγος δε θα σε βοηθήσει αν ΕΣΥ δεν δείξεις ενδιαφέρον τουτέστιν να αφιερώσεις ώρες διαβάσματος στη : διατροφή-άθληση.

Επεξ/σία 28 Ιουνίου 2018 από Επισκέπτης

[koumos]

10 ώρες πριν, CallMeRp είπε

 

Πριν τη προπόνηση σου στο γυμναστήριο ,θες υδ.κα βραδίας απορρόφησης με λίγη πρωτείνη.Οπότε εγώ προσωπικά δεν θα κατέληγα στη μπανάνα αλλα αυτές είναι επιλογές.

Ευχαριστώ για τις συμβουλές! Για το δεκατιανό θα το εφαρμόσω.

Η μόνη εκκρεμότητα που εχω ακόμα είναι το πριν την προπονηση. Για πες 1-2 ενδεικτικά παραδείγματα! Εσυ τι τρως πριν?