Das Fitness Thread #2

[k4ts0u]

https://thefitness.wiki/routines/strength-training-muscle-building/

Κάτω κάτω έχει μερικά bodyweight προγραμματάκια. Το wiki το φτιάξαν από μερικά subreddits όπως r/fitness, r/weightroom και έχει πολύ καλές πληροφορίες γενικά.

[Toxo <3 lover]

Εγώ θα κάνω εκείνο το ωραίο που είχε στείλει παλιά ο Μαου και θέλει μόνο ένα κετλμπελ. Μέχρι να λήξει ο συναγερμός μπορεί να το έχω κάνει ολόκληρο το πρόγραμμα. Χαχα.

[Fotis13]

Καλα εσυ και και συναδελφος gamer !

Eγω δεν εχω κετμπελ ,βασικα δεν εχω τιποτα περα απο ενα στρωμα γιογκα που μου αφησε μια πρωην χαχα και 2 20κιλα βαρακια .

Επεξ/σία 13 Μαρτίου 2020 από Fotis13

[lactate]

Tο να πάω για τρέξιμο σε ανοιχτό χώρο (στάδιο) είναι ενάντια στις οδηγίες για αυτοπεριορισμό ή επειδή είναι ανοικτός χώρος είναι εντάξει; 

[gntgrx]

Έχω μια μπάρα και γύρω στα 70 κιλά σε πλάκες. Έχω και δύο λαβές για αλτήρες, πολλά λάστιχα, fat grips, έναν πάγκο.

Μιας και δεν έχω rack, τα καθίσματα θα τα κάνω zercher, θα βάλω και bulgarian spilt squats στο πρόγραμμα και πολλές προβολές και weighted step ups.. Για τις άρσεις τα κιλά είναι λίγα, οπότε θα το γυρίσω σε banded deficit και θα ξαναρχίσω τα good mornings. Για mobility, core & conditioning work δεν έχω ιδιαίτερο θέμα. Κοντά στο σπίτι μου είναι το υπαίθριο γυμναστήριο της Φιλοθέης, οπότε μονόζυγα, δίζυγα κτλ. υπάρχουν. Έχω κανονίσει με τους καλλισθενάδες του γυμναστηρίου να κάνουμε μερικές προπονήσεις παρεάκι εκεί.

Κάτι άλλο που σκεφτόμουν είναι να κάνω μια παραλλαγή του 10000 KB Swing προγράμματος. Δεν έχω KB, αλλά μπορώ να φορτώσω έναν αλτήρα με 32 κιλά και να τα κάνω με neutral grip.

Γενικά, μπορεί να αυτοσχεδιάσει κανείς αν πραγματικά θέλει να εξασκηθεί.

Εμένα ο μόνος μου καημός είναι ότι θα στεγνώσω από λίπος και όταν ανοίξουν πάλι τα γυμναστήρια σε κάνα 1-1½ μήνα θα μου βγει ο πάτος για να ξανανέβω σε δύναμη. Θα τη βγάλω με κρέας, στάκα, αυγά, ταχίνια, σοκολάτες και μπύρες, μπάς και τη γλυτώσω. 😁

[Magic_Nature]

Μια χαρά προγραμματάκι κάνεις και με κάμψεις - μονοζυγο.

Οπως ειχε βάλει ο yiannis27gr παλαιοτερα ενα ποστ. Που έλεγε για τα βασικα στην καλλισθενικη.

Φανταζομαι βγάζετε ολοι 20 επαναληψεις των 5 σετ στο μονοζυγο;

για να ανησυχειτε μηπως δεν σας πιάσει

στη τελική ... σακιδιο..... βάρη μέσα το φοράς στη πλάτη και πέφτεις για κάμψεις. Μπορεις να κανεις και ετσι προοδευτικη επιβάρυνση.

 

 

Επεξ/σία 13 Μαρτίου 2020 από Magic_Nature

[Conan2046]

19 λεπτά πριν, gntgrx είπε

Έχω μια μπάρα και γύρω στα 70 κιλά σε πλάκες. Έχω και δύο λαβές για αλτήρες, πολλά λάστιχα, fat grips, έναν πάγκο.

Μιας και δεν έχω rack, τα καθίσματα θα τα κάνω zercher, θα βάλω και bulgarian spilt squats στο πρόγραμμα και πολλές προβολές και weighted step ups.. Για τις άρσεις τα κιλά είναι λίγα, οπότε θα το γυρίσω σε banded deficit και θα ξαναρχίσω τα good mornings. Για mobility, core & conditioning work δεν έχω ιδιαίτερο θέμα. Κοντά στο σπίτι μου είναι το υπαίθριο γυμναστήριο της Φιλοθέης, οπότε μονόζυγα, δίζυγα κτλ. υπάρχουν. Έχω κανονίσει με τους καλλισθενάδες του γυμναστηρίου να κάνουμε μερικές προπονήσεις παρεάκι εκεί.

Κάτι άλλο που σκεφτόμουν είναι να κάνω μια παραλλαγή του 10000 KB Swing προγράμματος. Δεν έχω KB, αλλά μπορώ να φορτώσω έναν αλτήρα με 32 κιλά και να τα κάνω με neutral grip.

Γενικά, μπορεί να αυτοσχεδιάσει κανείς αν πραγματικά θέλει να εξασκηθεί.

Εμένα ο μόνος μου καημός είναι ότι θα στεγνώσω από λίπος και όταν ανοίξουν πάλι τα γυμναστήρια σε κάνα 1-1½ μήνα θα μου βγει ο πάτος για να ξανανέβω σε δύναμη. Θα τη βγάλω με κρέας, στάκα, αυγά, ταχίνια, σοκολάτες και μπύρες, μπάς και τη γλυτώσω. 😁

Άνετα μπορείς να προπονήσεις αποτελεσματικά τα πόδια με bodyweight ασκήσεις χωρίς πολλά έξτρα βάρη με τις ασκήσεις που λες. 

Δες στις άρσεις θανάτου και ασκήσεις με ένα πόδι, Έχω δοκιμάσει αυτήν: Landmine Single-Leg Deadlift και είναι αρκετά καλή συν το γεγονός ότι δεν είναι τόσο απαιτητική σε θέμα ισορροπίας.

[mic2mic]

Εγώ έχω κρίκους, μονόζυγο, πάγκο,  καμμιά 150άρα κιλά, ένα σωρό λάστιχα, spinning bike... κάτι θα καταφέρω να κάνω μέσα στο καταφύγιο. Εκτός αν υποψιαστούν οι χολεριασμένοι ότι υπάρχουν όργανα και σπάσουν την θωρακισμένη πόρτα για να γυμναστούν οι ίδιοι.

[evabb]

1 ώρα πριν, pananton είπε

Έχει κανείς κάποιο Link ώστε να φτιάξουμε ένα workout plan για αυτές τις μέρες χωρίς gym? Από εξοπλισμό δεν έχω τίποτα εδώ Αθήνα (τον έχω μεταφέρει στο χωριό για τις διακοπές) και τώρα το μόνο που μπορώ να κάνω είναι running sessions και λίγη δουλίτσα σπίτι (air squats, core, burbees και γενικά τέτοια χωρίς εξοπλισμό)...καμιά ιδέα κανείς γιατί βλέπω αυτές οι απαγορεύσεις να κρατάνε καιρό... 

https://youtu.be/nRYL4ENnWl4

[yannis27gr]

Εύα, αυτά τα προγράμματα -όπως και η πλειοψηφία των βίντεο με bodyweight ασκήσεις στο γιουτιουμπ- εστιάζουν στην αντοχή. Δύναμη δε χτίζεις (εκτός κι αν είσαι σούπερ αρχάριος, που δεν είστε εσείς εδώ μέσα).

Το 8-12 rep range παραμένει το καλύτερο, το 20-30 είναι επίσης ικανοποιητικό για όγκο -αλλά όχι για δύναμη- αν φτάνεις σε failure σε αυτα τα νούμερα.

Επειδή πράγματι η καραντίνα θα διαρκέσει πολύ, κι ας μη το λένε ακόμα για να μην τρομάξουν τον κόσμο, με λιγότερο από 50€ μπορεί κάποιος να προμηθευτεί μονόζυγο κι ένα ζευγάρι ολυμπιακούς κρίκους και να κάνει σοβαρές προπονήσεις για άνω σώμα. Λίγοι εδώ μέσα μπορούν να κάνουν 12+ τεχνικά άρτιες έλξεις στο μονόζυγο κι αν ποτέ δοκιμάσετε βυθίσματα στους κρίκους θα με θυμηθείτε (και θα καταλάβετε γιατί μιλάω για σοβαρή προπόνηση).

Για το κάτω σώμα πρέπει να εστιασετε σε one leg squat (με υποστήριξη στην αρχή) και σε προβολές με άλμα που μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες αν βρείτε κάποιο βάρος να κρατάτε. Υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις για το κάτω σώμα που να εμπίπτουν στο πλαίσιο της σοβαρής προπόνησης αλλά δεν ξέρω ούτε πώς λέγονται πώς να τις εξηγήσω χωρίς να τις δείχνω από κοντά

[Ison_]

19 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Εύα, αυτά τα προγράμματα -όπως και η πλειοψηφία των βίντεο με bodyweight ασκήσεις στο γιουτιουμπ- εστιάζουν στην αντοχή. Δύναμη δε χτίζεις (εκτός κι αν είσαι σούπερ αρχάριος, που δεν είστε εσείς εδώ μέσα).

Το 8-12 rep range παραμένει το καλύτερο, το 20-30 είναι επίσης ικανοποιητικό για όγκο -αλλά όχι για δύναμη- αν φτάνεις σε failure σε αυτα τα νούμερα.

Επειδή πράγματι η καραντίνα θα διαρκέσει πολύ, κι ας μη το λένε ακόμα για να μην τρομάξουν τον κόσμο, με λιγότερο από 50€ μπορεί κάποιος να προμηθευτεί μονόζυγο κι ένα ζευγάρι ολυμπιακούς κρίκους και να κάνει σοβαρές προπονήσεις για άνω σώμα. Λίγοι εδώ μέσα μπορούν να κάνουν 12+ τεχνικά άρτιες έλξεις στο μονόζυγο κι αν ποτέ δοκιμάσετε βυθίσματα στους κρίκους θα με θυμηθείτε (και θα καταλάβετε γιατί μιλάω για σοβαρή προπόνηση).

Για το κάτω σώμα πρέπει να εστιασετε σε one leg squat (με υποστήριξη στην αρχή) και σε προβολές με άλμα που μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες αν βρείτε κάποιο βάρος να κρατάτε. Υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις για το κάτω σώμα που να εμπίπτουν στο πλαίσιο της σοβαρής προπόνησης αλλά δεν ξέρω ούτε πώς λέγονται πώς να τις εξηγήσω χωρίς να τις δείχνω από κοντά

 

Ποιες είναι οι ελάχιστες δυνατές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος χωρίς όργανα ώστε να πιάσει όλες τις μυικές ομάδες; Κι ας μην είναι στοχευμένες για το καλύτερο αποτέλεσμα. Ξερω γω push-ups, squats και planks;

Επεξ/σία 13 Μαρτίου 2020 από Ison_

[Magic_Nature]

5 λεπτά πριν, Ison_ είπε

Ποιες είναι οι ελάχιστες δυνατές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος χωρίς όργανα ώστε να πιάσει όλες τις μυικές ομάδες; Κι ας μην είναι στοχευμένες για το καλύτερο αποτέλεσμα. Ξερω γω push-ups, squats και planks;

Push-ups-Squats - Pull up

[mic2mic]

3 λεπτά πριν, Ison_ είπε

Ποιες είναι οι ελάχιστες δυνατές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος χωρίς όργανα ώστε να πιάσει όλες τις μυικές ομάδες; Κι ας μην είναι στοχευμένες για το καλύτερο αποτέλεσμα. Ξερω γω push-ups, squats και planks;

Χωρίς ΚΑΘΟΛΟΥ όργανα, ούτε καν μονόζυγο και σχοινάκι, μια καλή αρχή είναι το 7 minute workout. Και κάποιες από τις ασκήσεις του μπορούν και να δυσκολέψουν για πιο προχωρημένους, χωρίς να χρειάζεται και πάλι κανένα όργανο.

 

[evabb]

7 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Εύα, αυτά τα προγράμματα -όπως και η πλειοψηφία των βίντεο με bodyweight ασκήσεις στο γιουτιουμπ- εστιάζουν στην αντοχή. Δύναμη δε χτίζεις (εκτός κι αν είσαι σούπερ αρχάριος, που δεν είστε εσείς εδώ μέσα).

Το 8-12 rep range παραμένει το καλύτερο, το 20-30 είναι επίσης ικανοποιητικό για όγκο -αλλά όχι για δύναμη- αν φτάνεις σε failure σε αυτα τα νούμερα.

Επειδή πράγματι η καραντίνα θα διαρκέσει πολύ, κι ας μη το λένε ακόμα για να μην τρομάξουν τον κόσμο, με λιγότερο από 50€ μπορεί κάποιος να προμηθευτεί μονόζυγο κι ένα ζευγάρι ολυμπιακούς κρίκους και να κάνει σοβαρές προπονήσεις για άνω σώμα. Λίγοι εδώ μέσα μπορούν να κάνουν 12+ τεχνικά άρτιες έλξεις στο μονόζυγο κι αν ποτέ δοκιμάσετε βυθίσματα στους κρίκους θα με θυμηθείτε (και θα καταλάβετε γιατί μιλάω για σοβαρή προπόνηση).

Για το κάτω σώμα πρέπει να εστιασετε σε one leg squat (με υποστήριξη στην αρχή) και σε προβολές με άλμα που μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες αν βρείτε κάποιο βάρος να κρατάτε. Υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις για το κάτω σώμα που να εμπίπτουν στο πλαίσιο της σοβαρής προπόνησης αλλά δεν ξέρω ούτε πώς λέγονται πώς να τις εξηγήσω χωρίς να τις δείχνω από κοντά

Ε ναι σίγουρα. Έβαλα αυτό το βίντεο για να κρατηθεί κάποιος σε μία σχετική φόρμα. Μια πρόταση είναι απλά. 

[gntgrx]

Εγώ σκέφτομαι και τον @Dakonblackblade που με τα πολλά κατάφερε τη γυναίκα να ξεκινήσει γυμναστήριο και τώρα back to square 1.

Χρηστάρα, τελικά μήπως να το στήσουμε στον ημιυπαίθριο που λέγαμε;