Das Fitness Thread #2

[mic2mic]

19 λεπτά πριν, Spect~ είπε

Οταν προπονείσε για κάτι δεν μπορείς να ρίξεις τον όγκο. Είναι σαν να πεις σε ενα δρομέα που ετοιμάζεται για μαραθώνιο να ρίξει τα χιλιόμετρα επειδη δεν βγαίνει η προπόνηση λόγω νηστείας.. Αυτο ισχύει σε περιπτώσεις που κανεις προπόνηση για το ευ ζην χωρις ιδιαίτερους στόχους, και δεν θεωρω στόχο το να κανω πχ το 1 χλμ σε 5 λεπτα και να  βαλω στοχο να το κάνω 4,59..

Και εγω τις προαλλες εκανα PR στις αρσεις χωρίς ζέσταμα αυτο δεν σημαινει οτι το να μην κανω ζέσταμα ειναι σωστό/καλό/βέλτιστο. Επίσης δεν ξέρεις κατα πόσο αυτο το ¨ρεκορ¨ δεν θα ηταν καλύτερο αν ειχες φαει πριν

Το προσωπικό ρεκόρ το ξέρω όσο μπορώ να το ξέρω, επειδή πολύ απλά έβλεπα πώς πήγαιναν οι επιδόσεις μου σε σχέση με το όταν ακολουθούσα πιο κλασική διατροφή (κι ας ήμουν και αρκετά νεότερος τότε).

Όταν προπονείσαι με βάση κάποιον αθλητικό στόχο, τότε φυσικά πρέπει να κάνεις αυτό που θα σου δώσει την καλύτερη επίδοση στο event που σε ενδιαφέρει. Για μένα όμως, που δεν στοχεύω σε κάποιο συγκεκριμένο event, έχω βρει ότι μικρότερος όγκος με μεγαλύτερη ένταση (ή αυξημένος όγκος με αρκετά μικρή ένταση) σε συνδυασμό με IF και Fasted Training, έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν έπρεπε να προετοιμαστώ για κάποιο powerlifting event, πιθανώς θα ακολουθούσα διαφορετικό πρόγραμμα.

ΕΤΑ: Και φυσικά έλλειψη event δεν σημαίνει έλλειψη στόχου. Πχ ο στόχος μου τώρα στις προπονήσεις στήθους είναι να φτάσω πάγκο στο 2xBW. Δεν σκοπεύω όμως να αλλάξω την επιτυχημένη συνταγή του IF/Fasted training για να το πετύχω. Ακόμα και αν πίστευα ότι έχω περισσότερες πιθανότητες να το πετύχω με κλασική μπιλντεράδικη διατροφή βγαλμένη από τη δεκαετία του '70, και πάλι δεν θα το έκανα. Άσε δηλαδή που θεωρώ ότι τις περισσότερες πιθανότητες να το πετύχω τις έχω με IF.

 

Επεξ/σία 23 Δεκεμβρίου 2019 από mic2mic

[Magic_Nature]

Δηλαδη θα βγάλεις παγκο 150-160 κιλά πιέσεις με νηστεια; αν το καταφερεις βάλε και ενα βιντεο θα ηθελα πολυ να το δω αυτο. Για τη διατροφη σε πιστευω οκ οτι δεν θα φάς κάτι πιο πριν. 

 

Εγω πάντως για να μη γράφω μουφες πάγκο δεν έχω κανει ποτέ πάνω απο το βάρος μου. 

Επεξ/σία 23 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[yannis27gr]

Έκανα IF και fasted training για χρόνια, πιστεύοντας ότι είναι η βέλτιστη επιλογή.

Πριν 2 μήνες αναγκάστηκα να αλλάξω διατροφικό πλάνο και πλέον αρπάζω ένα σεικ πρωτείνης μόλις ξυπνάω, παίρνω πρωινό και κάνω προπόνηση 1 - 1 1/2 μετά και γενικά έχω απλώσει τα γεύματα σε ένα δωδεκάωρο μέσα στη μέρα (από 6ωρο που ήταν πριν).

Είναι ΠΟΛΥ καλύτερα! ΠΟΛΥ όμως. Για μένα φυσικά, δεν ξέρω τι ισχύει σε άλλους, ας κάνουν ό,τι νομίζουν καλύτερο.

Υ.Γ. Έχει μαζευτεί κόσμος από παλιά με νέα nicknames, ε; Πλάκα έχει.

[mic2mic]

19 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Είναι ΠΟΛΥ καλύτερα! ΠΟΛΥ όμως. Για μένα φυσικά, δεν ξέρω τι ισχύει σε άλλους, ας κάνουν ό,τι νομίζουν καλύτερο.

Το αυτονόητο δεν είναι αυτό; Ότι ο καθένας θα κάνει αυτό που νομίζει καλύτερο και ότι αυτό που είναι καλύτερο για κάποιον δεν είναι απαραίτητα το καλύτερο ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ; Και ακόμα ότι ο καθένας έχει διαφορετική αισθητική και διαφορετικούς στόχους;

Ή τουλάχιστον ΘΑ ΕΠΡΕΠΕ να είναι το αυτονόητο.

Προσωπικά όταν γράφω συνήθως θα είναι για να εκφράσω μια άποψη που πιστεύω ότι είναι σωστή αλλά ταυτόχρονα και μειοψηφική. Διότι δεν βλέπω και πολύ νόημα στο να επαναλαμβάνω αυτά που λέγονται επί δεκαετίες και λίγο-πολύ τα αποδέχονται οι περισσότεροι. Κάποιες από αυτές τις γενικές παραδοχές τις θεωρώ σωστές, αλλά σε κάθε περίπτωση δεν βλέπω το λόγο να τις επαναλαμβάνω κι εγώ αφού έτσι κι αλλιώς τις ξέρει και τις πιστεύει όλος ο κόσμος. 

[invisiblesurfer]

Συμβουλές για HIIT στο τρέξιμο;

Γειά σας φίλοι,

Διάβασα το κατατοπιστικότατο άρθρο για το HIIT και είδα το φως το αληθινό. Προσπαθώ να χάσω περιτό λίπος (178εκ-98κ-40ετων) τρέχοντας καθημερινά 30-40' σε ένα δασάκι κοντά στο σπίτι αλλά τα αποτελέσματα ερχονται δύσκολα και μόνο όταν συνδυάζεται με πρωινό και βραδυνό φαγητό τα φρούτα (δλδ χωρίς πρωτεΐνη). Με αυτόν τον τρόπο είχα φτάσει στα 88κ (έχασα αρκετό λίπος αλλά πολύ περισσότερη μυική μάζα), όμως τα ξαναπήρα σχετικά γρήγορα μόλις επέστρεψα στις παλιές συνήθειες και μείωσα (σχεδόν έκοψα) το τρέξιμο. Λόγω εργασίας ταξιδεύω συχνα και οι δυνατότητες να κρατάω σταθερό πρόγραμμα είναι περιορισμένες, όπως περιορισμένες είναι και άμυνές μου στο τζανκ - αλλά αποφάσισα πλέον να δω τα πράγματα σοβαρά και να αλλάξω.

Διάβασα το άρθρο για το HIIT λοιπόν, και νομίζω ότι μπορεί να ταιριάξει καλύτερα στους δικούς μου ρυθμούς. Μου αρέσει πολύ το τρέξιμο αλλά βαριέμαι τα 40-60 λεπτά μονότονης προπόνησης. Παρ' όλα αυτά είμαι διατεθιμένος να το αρχίσω ξανά, αλλά απ' ότι διάβασα το HIIT ίσως είναι καλύτερη λυση. 

Θα μπορούσε κάποιος που προπονείται με HIIT σε τρέξιμο να μου δώσει κάποιες ιδέες για ένα απλό "πρόγραμμα" με το οποίο μπορώ να ξεκινήσω; Επίσης οποιεσδήποτε ιδέες δίαιτας θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμες.

Ευχαριστώ προκαταβολικά και εύχομαι καλή χρονιά με υγεία

[wizzy]

3 ώρες πριν, Spect~ είπε

Μείωση λίπους και αύξηση μυικής μάζας = ίδια κιλά λιγότερος όγκος. Δεν ξερω τι σου κανει εντύπωση

Αυτό ακριβώς μου κάνει εντύπωση! Από όσα διαβάζω στο thread, έχω καταλάβει ότι η ταυτόχρονη μείωση του λίπους κι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατο. Εγώ το πέτυχα;😋🤘

[Spect~]

Μόλις τώρα, wizzy είπε

Αυτό ακριβώς μου κάνει εντύπωση! Από όσα διαβάζω στο thread, έχω καταλάβει ότι η ταυτόχρονη μείωση του λίπους κι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατο. Εγώ το πέτυχα;😋🤘

Δεν ειναι αδύνατο. Παιζουν πολλα πράγματα ρόλο

[wizzy]

4 λεπτά πριν, Spect~ είπε

Δεν ειναι αδύνατο. Παιζουν πολλα πράγματα ρόλο

Όπως; (ενημερωτικά/εγκυκλοπαιδικά ρωτάω)

[Spect~]

1 λεπτό πριν, wizzy είπε

Όπως; (ενημερωτικά/εγκυκλοπαιδικά ρωτάω)

το επιπεδο (αν ειναι αρχαριος κλπ), η διατροφη, η προπονηση, τα ποσοστα λιπους/μυων

[wizzy]

21 λεπτά πριν, Spect~ είπε

το επιπεδο (αν ειναι αρχαριος κλπ), η διατροφη, η προπονηση, τα ποσοστα λιπους/μυων

OK, thanks. Θεωρητικά, εάν βελτιστοποιήσω τη διατροφή μου (άντε να δούμε πότε και πώς... με το MyFitnessPal ίσως?), θα ξεκινήσω να χάνω και κιλά. Θα το παρακολουθώ.

[OneWaySystem]

4 hours ago, invisiblesurfer said:

 

Διάβασα το κατατοπιστικότατο άρθρο για το HIIT

Thanks! Ενα post  σαν και αυτό νομίζω καλό θα είναι να υπάρχει εδώ.

Αερόβια ή Σπριντ για καύση λίπους;
Για τους βιαστικούς αναγνώστες: Στο παρόν άρθρο θα κάνουμε μία σύγκριση 2 συστημάτων προπόνησης. Της αερόβιας μεγάλης διάρκειας χαμηλής ως μέτριας έντασης και της Διαλειμματικής Προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα στα οποία λαμβάνει χώρα χαλαρή άσκηση ή και πλήρης ξεκούραση. Η HIIT έχει μεγάλα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη χαλαρή αερόβια προπόνηση μεγάλης διάρκειας τόσο στη λιποδιάλυση όσο και σε άλλα σημαντικά ζητήματα της σωματικής εγκύμνασης.

Εφαρμόζοντας όσα διαβάσετε στην προπόνησή σας θα δώσετε μία μεγάλη ώθηση στην φυσική σας κατάσταση, θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα αδυνατίσετε ευκολότερα! Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε την αιτιολόγηση αλλά και περισσότερες λεπτομέρειες στο θέμα.
 

Ξεκινάμε με εισαγωγικές γνώσεις για τα ενεργειακά συστήματα. Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο. Το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας διακρίνεται σε αναερόβιο αγαλακτικό και σε αναερόβιο γαλακτικό σύστημα.

Αναερόβιο αγαλακτικό: Λέγεται και “μη-γλυκολυτικο σύστημα” ή “σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης”. Χρησιμοποιείται σε σύντομες εκρηκτικές κινήσεις ως 10 δευτερόλεπτα περίπου, πχ. σε μία ρίψη, στην άρση βαρών.

Αναερόβιο γαλακτικό: λέγεται και “γλυκολυτικο σύστημα” επειδή έχει ως καύσιμο το γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται σε μικρής διάρκειας κινήσεις, από 7 sec έως 1 λεπτό περίπου. Παραδείγματα: Δρόμοι 100 – 400 μέτρων, κολύμβηση 100 μέτρων, προπόνηση με βάρη κλπ. Παραπροϊόν του συστήματος αυτού είναι το γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου δημιουργεί κόπωση. Είναι η αίσθηση “καψίματος” που νιώθετε στο μυ όταν κάνετε μία άσκηση με βάρη.
ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Αντιθέτως το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (ονομάζεται και “σύστημα οξυγόνου”), χρησιμοποιείται κυρίως σε καταστάσεις ηρεμίας και σε δραστηριότητες χαμηλής έως υψηλής έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση” (cardio στα αγγλικά), όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών στην καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΩΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Κανένα από τα παραπάνω συστήματα δε λειτουργεί αποκλειστικά, αλλά είναι όλα διαρκώς ενεργά. Αυτό που διαφέρει είναι το ποσοστό ενεργοποίησης και συμμετοχής κάθε συστήματος σε κάθε περίσταση/άσκηση. Όσο μεγαλώνει η διάρκεια της άσκησης τόσο χρησιμοποιείται περισσότερο το αερόβιο σύστημα εις βάρος των άλλων. Σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης, τα άλλα συστήματα παραμένουν ανενεργά, δηλαδή δεν εξασκούνται.

Όμως όλα τα συστήματα είναι σημαντικά στην ανθρώπινη δραστηριότητα και αν κάποιος θέλει να έχει τη μέγιστη υγεία θα πρέπει να τα γυμνάζει (χρησιμοποιεί) όλα στην εξάσκησή του. Εκτός όμως από τα συστήματα ενέργειας υπάρχει και η παράμετρος των μυικών ινών.

Mια ενδιαφέρουσα εικόνα που δείχνει (με πράσινο χρώμα) ποιο σύστημα ενεργοποιείται ανάλογα μα την ΔΙΑΡΚΕΙΑ (άρα και την ένταση) της άσκησης. Από κάτω, με πορτοκαλί χρώμα σημειώνεται ποια είναι η πηγή της ενέργειας για διαφορετικής διάρκειας (και έντασης) δραστηριότητα. πηγή



ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗ
Το μυικό μας σύστημα αποτελείται από 2 είδη μυικών ινών: 'Ίνες τύπου Ι και ΙΙ. Οι τύπου ΙΙ χωρίζονται σε α και b.

Οι τύπου Ι είναι οι λεγόμενες "αργές" μυικές ίνες και χρησιμοποιούνται κυρίως στην αερόβια εξάσκηση μεγάλης διάρκειας κι έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την αντοχή. Η ενέργεια που χρησιμοποιούν αυτές οι ίνες παράγεται σχεδόν αποκλειστικά με χρήση οξυγόνου και το σώμα μας προτιμά να "καίει" λίπος με το οξυγόνο προκειμένου να παράγει αυτή την ενέργεια.

Οι τύπου ΙΙ είναι οι λεγόμενες "γρήγορες" μυικές ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κυρίως σε σύντομες αναερόβιες δραστηριότητες. Αντίθετα με τις αργές, αυτές θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί να υπερνικήσουμε μεγάλο φορτίο γιατί έχουν μικρή χρονική αντοχή, αλλά μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος που τροφοδοτείται από το αναερόβιο σύστημα ενέργειας, το οποίο προσφέρει γρήγορα ενέργεια στους μυς για να υπερνικηθεί το φορτίο. Αυτό δε γίνεται με την καύση λίπους παρουσία οξυγόνου αλλά κυρίως με τη χρήση γλυκογόνου. Λίγα εν συντομία για το γλυκογόνο: Είναι μία ουσία που προσφέρει γρήγορη ενέργεια και είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και τους μύες. Παράγεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Μετά από την προπόνηση εξαντλείται και γι αυτό το αναπληρώνουμε μέσω των γευμάτων που ακολουθούν.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα όπως έχει δείξει και η σχετική έρευνα, είναι η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης που επιτυγχάνεται με την έντονη άσκηση σε σχέση με την ήπια αεροβική άσκηση. Η ορμόνη αυτή έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.

ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
Όπως συμπεραίνετε από τα παραπάνω, οι μυικές ίνες τύπου ΙΙ δεν εξασκούνται επαρκώς σε μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις, έτσι το μυικό μας σύστημα παρ' όλες τις ατέλειωτες ώρες προπόνησης δεν είναι τόσο ακμαίο και υγιές όσο θα μπορούσε να είναι.



Επειδή όμως μία εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις, θυμηθείτε την εικόνα ενός δρομέα 100 ως 400 μέτρων και συγκρίνετέ την με αυτή ενός που τρέχει από 8 χιλιόμετρα και πάνω... Ποιο κορμί σας φαίνεται πιο υγιές; Το ίδιο μπορώ να πω και για το γυναικείο κορμί. Ποια γυναίκα φαίνεται πιο όμορφη και υγιής; Αυτή που τρέχει 200 μέτρα ή μία μαραθωνοδρόμος; Και διευκρινίζω ότι δε μιλάμε για αθλητές που παίρνουν αναβολικά και μερικές φορές παρουσιάζουν αφύσικη εικόνα (πχ. ανδροπρεπείς γυναίκες), αλλά για τους μέσους αθλητές αυτών των αγωνισμάτων. Για παράδειγμα η κοπέλα της φωτογραφίας που έβαλα στην αρχή αυτού του άρθρου είναι εκτός από αδύνατη, και με αναπτυγμένο, υγιές μυικό σύστημα, πράγμα σχεδόν αδύνατο να δημιουργηθεί και συντηρηθεί με μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις.
ΚΥΡΙΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

 
Το δύο αυτά σχεδιαγράμματα δείχνουν πολύ καλά ποσοστά καύσης λίπους για το γρήγορο περπάτημα (brisk walking) αλλά το 2ο σχεδιάγραμμα μας δείχνει πως το τζόκινγκ καίει περισσότερο λίπος, επειδή καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες. Δηλαδή σαν να λέμε: το 30% του 200 είναι περισσότερο από το 40% του 100...

Το σώμα σε περιόδους που τρέφεται επαρκώς χρησιμοποιεί 3 κύρια καύσιμα:
- τη γλυκόζη του αίματος
- το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο σε μυς και συκώτι
- το λίπος.

Σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες, ως και το έντονο περπάτημα, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο. Όμως η άσκηση χαμηλής έντασης δεν καίει πολλές θερμίδες, πολύ καύσιμο, δηλαδή δεν καίει πολύ λίπος.

Η μεσαίας έντασης άσκηση, σαν το χαλαρό τζόκινγκ, δε μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως η ήπια άσκηση και καίει μικρότερο ποσοστό λίπους. Ομως καίει περισσότερες θερμίδες! Έτσι το συνολικό λίπος που καίγεται στην μεσαίας έντασης άσκηση (τζόκινγκ) είναι περισσότερο από αυτό που καίγεται σε ίσης διάρκειας ήπια άσκηση (περπάτημα).

Τέλος, η έντονη άσκηση αν και  δαπανά πολύ περισσότερες θερμίδες από τη μεσαίας έντασης άσκηση, καίει ελαφρώς λιγότερο λίπος, επειδή έχει ως κύριο καύσιμο το γλυκογόνο! Η κοινή λογική λοιπόν λέει ότι για να χάσουμε λίπος θα πρέπει να επιλέξουμε μεσαίας έντασης αεροβική άσκηση. Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική...

Το κρυμμένο πλεονέκτημα της έντονης άσκησης στη λιποδιάλυση
Η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί σε διάφορες έρευνες ότι έχει αυξημένη καύση λίπους σε σχέση με την ήπια άσκηση στο 24ωρο ΜΕΤΑ την άσκηση αλλά και γενικά μακροπρόθεσμα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν ένας αθλούμενος Α κάνει χαλαρό τζόκινγκ 60 λεπτών και ένας Β έντονη προπόνηση (με σπριντ και βάρη) 30 λεπτών θα γίνει το εξής:

Αν πούμε χονδρικά ότι ο Α και ο Β κατανάλωσαν τις ίδιες θερμίδες, ο Α με χαλαρή προπόνηση μεγάλης διάρκειας και ο Β με έντονη προπόνηση μικρής διάρκειας τότε:
- Ο Α έκαψε περισσότερο λίπος από τον Β στη διάρκεια της προπόνησης, όμως
- Ο Β έκαψε περισσότερο λίπος το 24ωρο που ακολούθησε την προπόνηση.

Το τελικό αποτέλεσμα όπως δειχνουν κάποιες έρευνες είναι ότι ο Β έκαψε συνολικό λίγο περισσότερο λίπος από τον Α, αλλά επιπλέον:
- ο Β κέρδισε χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό στους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε. Χρόνο που μπορεί να τον χρησιμοποιήσει είτε για να κάνει λίγη ακόμη προπόνηση, ας πούμε ήπιας έντασης (επειδή θα είναι κουρασμένος από την έντονη άσκηση), είτε για να κάνει οτιδήποτε άλλο επιθυμεί.
- ο Β τόνωσε το μυικό του σύστημα ενώ ο Α το έκανε σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Πολλαπλασιάστε επί χρόνια αυτή την πρακτική, και έχετε τον Β με δυνατότερο, λεπτότερο και ομορφότερο σώμα και εκατοντάδες περισσότερες ελεύθερες ώρες από ότι ο Α.
HIIT – Διαλειμματική Προπόνηση, ο ιδανικός τρόπος άσκησης!
Συνδυάζει τα θετικά και από τα δύο ήδη προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης. Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε Καναδά, ΗΠΑ και Ιαπωνία έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με αερόβια άσκηση μεσαίας έντασης, παρόλο που τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση μεσαίας έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού.  

Παράδειγμα τέτοιας άσκησης που ακολουθώ εγώ: Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, κάνω γρήγορο τρέξιμο στο διάδρομο γυμναστικής για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από 2 ως 3 λεπτά πολύ χαλαρού τζόκινγκ, όλο αυτό το επαναλαμβάνω 3 φορές. Η ρύθμιση της ταχύτητας στο γρήγορο τρέξιμο φροντίζω να είναι τόση ώστε να μην την αντέχω πάνω από 1 λεπτό.

Αυτή όμως είναι μόνο μία από τις δεκάδες παραλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 20 δευτερόλεπτα περπάτημα κ.ο.κ. Διαβάστε για να πάρετε ιδέες, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας και πάνω απ' όλα ακούστε το σώμα σας. Ένας αγύμναστος αρχικά δε θα πρέπει να κάνει καθόλου σπριντ. Μετά από κάποιες προπονήσεις προσαρμογής, θα πρέπει να πορευτεί σιγά σιγά, αυξάνοντας την ένταση και τον αριθμό των σπριντ.

Τι λένε οι έρευνες

Φυσικά όσα σας λέω δεν είναι αυθαίρετα δικά μου συμπεράσματα αλλά στηρίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Στο τέλος του άρθρου παραθέτω όλες τις έρευνες τις οποίες μπορείτε όσοι έχετε χρόνο και διάθεση να μελετήσετε. Για τους πιο βιαστικούς θα παραθέσω χονδρικά δύο από αυτές:

1) Το 1994 σε ένα Καναδικό πανεπιστήμιο νεαρές γυναίκες και άνδρες που έκαναν HIIT για 15 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος από όσους έκαναν τη συνηθισμένη αερόβια προπόνηση για 20 εβδομάδες και αυτό ενώ οι τελευταίοι κατανάλωσαν επιπλέον 15.000 θερμίδες συνολικά!
εδώ η έρευνα και εδώ αναλυτικότερα σε pdf.

2) Μία έρευνα Αμερικανικού πανεπιστημίου το 2001 έδειξε ότι άτομα που έκαναν για 8 εβδομάδες πρόγραμμα HIIT έχασαν 2% του σωματικού τους λίπους, ενώ ομάδα που έκανε πρόγραμμα αερόβιας σε διάδρομο δεν είχε καμία μεταβολή στο σωματικό λίπος.
Η έρευνα σε pdf 99 σελίδων (σελ 58-62 τα συμπεράσματα).



Σε ποιες περιπτώσεις ΔΕΝ ενδείκνυται η Διαλειμματική Προπόνηση HIIT

► Στις περιπτώσεις συνεχών βαριών προπονήσεων, πχ. ποδιών, που έχουν εξαντλήσει το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζονται κάποιες μέρες διαλείμματος στην έντονη προπόνηση, γι αυτό καλό είναι για λίγες μέρες να απέχουμε από την προπόνηση ή τουλάχιστον από την έντονη καταπόνηση και η HIIT είναι σε κάποιες περιπτώσεις είναι αρκετά έντονη. Ελαφριά αερόβια, γιόγκα, βάδην είναι καλές εναλλακτικές. Ακούστε το σώμα σας!

► Οι πολύ αρχάριοι πρέπει να αποφύγουν αυτό το είδος άσκησης μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα επαρκώς.  Πάνω απ' όλα προέχει η ασφάλεια. Την πρώτη μέρα που πάω γυμναστήριο μετά από καιρό αποχής το μόνο που κάνω είναι 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο!

► Έντονη άσκηση όπως η ΗΙΙΤ μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν προβλήματα υγείας όπως υψηλή πίεση, καρδιά και σε όσους έχουν κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα που δεν τους επιτρέπει να κάνουν έντονη άσκηση με ασφάλεια. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ένα εξαιρετικό πλεονέκτημα της Διαλειμματικής Προπόνησης: ΔΕ ΒΑΡΙΟΜΑΣΤΕ!
Μην το θεωρείτε μικρό πράγμα αυτό.. Όταν έκανα αερόβια χαμηλής έντασης μετά από 15 λεπτά άρχιζα να βαριέμαι αφόρητα. Ήταν πραγματικό μαρτύριο μέχρι να φτάσω τα 40 ή 50 λεπτά χαλαρού τρεξίματος που είχα βάλει στόχο. Την πρώτη φορά που έκανα διαλειμματική προπόνηση ενθουσιάστηκα από το πόσο πιο εύκολα περνούσε ο χρόνος. Το ίδιο συνεχίστηκε ως και σήμερα που προπονούμαι με αυτόν τον τρόπο. Για να με πιστέψετε θα πρέπει να το δοκιμάσετε!

Επίσης υπάρχει μία αρχή στην σωματική άσκηση που λέει ότι όταν το επιβαρυντικό ερέθισμα είναι το ίδιο, τότε το σώμα βρίσκει τρόπους να προσαρμοστεί (βελτιωθεί) σχετικά γρήγορα. Όταν όμως το ερέθισμα αλλάζει, τότε το σώμα βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία προσαρμογής, δηλαδή σε συνεχή βελτίωση των δυνατοτήτων του. Έτσι μπορούμε αλλάζοντας τακτικά το είδος της διαλειμματικής προπόνησης που κάνουμε να “ξαφνιάζουμε” το σώμα μας και έτσι να του δίνουμε νέα ερεθίσματα ανάπτυξης.

Η Εξελικτική Προσέγγιση
Το ΗΙΙΤ είναι το είδος άσκησης που ωφελεί περισσότερο και που βαριόμαστε λιγότερο, διότι απλά είναι πιο κοντά στην ανθρώπινη φύση. Είναι το κοντινότερο είδος άσκησης στη φυσική κίνηση του ανθρώπου, η οποία επί 3 εκατομμύρια χρόνια τον διαμόρφωσε σε αυτό που είναι σήμερα. Οι ανθρώπινες δραστηριότητες στο κυνήγι, την επιβίωση, την εργασία, τη μάχη είναι μία μίξη από κινήσεις ήπιας έντασης που εναλλάσσονται με έντονες καταπονήσεις. Το να περνάμε μια ζωή προσπαθώντας να τελειοποιήσουμε μία εκρηκτική κίνηση, πχ. μία ρίψη, ή σηκώνοντας μόνο βάρη ώστε να μεγαλώσουν οι μυς, ή μόνο τρέχοντας δίωρα, είναι αφύσικο, δεν προάγει σε μέγιστο βαθμό την υγεία και είναι και πνευματικά βαρετό.
Το ΗΙΙΤ ως φιλοσοφία άσκησης.
Μήπως η “φιλοσοφία ΗΙΙΤ” διέπει τις περισσότερες από τις ασκήσεις που κάνουμε; Για σκεφτείτε όσοι κάνετε βάρη στο γυμναστήριο. Το να σηκώνεις ένα βάρος για 8 επαναλήψεις, να ξεκουράζεσαι λίγο και να ξανασηκώνεις, μήπως δεν είναι μία Διαλειμματική προπόνηση; Απ: και ναι και όχι, ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. Αν εξασκείς απομονωμένα ένα μέρος του σώματος, πχ μόνο τον τρικέφαλο και σταματάς λόγω “καψίματος” που νιώθεις στο μυ χωρίς να λαχανιάσεις ιδιαίτερα, τότε είσαι μακριά από τη φιλοσοφία ΗΙΙΤ. Το ίδιο και αν κάνεις μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αν όμως κάνεις μία άσκηση που εμπλέκει μεγάλο μέρος του σώματος όπως τα βαθιά καθίσματα ή το μονόζυγο και αν το διάλειμμά σου είναι μικρό, τότε ναι, είναι μία προπόνηση βαρών αρκετά κοντά στη φιλοσοφία (και τα οφέλη) της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Επίσης κοντά βρίσκονται και τεχνικές όπως σουπερσέτ και γιγασέτ. Σουπερσέτ είναι το να κάνεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους δύο διαφορετικές μυικές ομάδες, συνήθως αντίθετες, π.χ. δικέφαλοι και αμέσως μετά τρικέφαλοι χεριών.

Αλλά και κάποια προγράμματα ομαδικής άθλησης στα γυμναστήρια όπως πχ. το δημοφιλές body pump έχουμε μία μικρή περίοδο έντονης καταπόνησης ακολουθούμενη από μικρή ξεκούραση πριν αλλάξουμε άσκηση. Βέβαια όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια τέτοιων προγραμμάτων, τόσο απομακρυνόμαστε από τη φιλοσοφία της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Όταν κάποιος στο γυμναστήριο αντέχει ένα ομαδικό πρόγραμμα για πάνω από 50 λεπτά, τότε αυτό που κάνει δεν είναι HIIT ούτε έχει τα όλα τα οφέλη της ΗΙΙΤ. Αν δηλαδή αντέχει να γυμνάζεται πάνω από 50 λεπτά σημαίνει ότι δε γυμνάζεται αρκετά έντονα, δεν προκάλεσε ιδιαίτερα το σώμα του! Οπότε ούτε θα έχει τη μέγιστη λιποδιάλυση, αύξηση δύναμης, μυικότητα που θα μπορούσε να πετύχει με HIIT σε προπονήσεις μόλις 10 λεπτών!

Παρ' όλα αυτά θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι τα προγράμματα αυτά είναι πολύ καλύτερες αερόβιες ασκήσεις από το χαλαρό τρέξιμο μιας ώρας στο διάδρομο, γιατί γυμνάζουν περισσότερο το μυικό σύστημα και τα συστήματα ενέργειας. Επίσης προσφέρουν εναλλαγή ασκήσεων και έχουν ενδιαφέρον.

Tip: Άσχετα από τις οδηγίες του προπονητή σας ή τον τρόπο άσκησης των διπλανών σας, κάντε έντονα αυτά τα προγράμματα (περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βαράκια). Αν εξαντληθείτε, φύγετε λίγα λεπτά νωρίτερα. Δείκτης επιτυχίας σας: Αν έχετε δυνάμεις να κάνετε και ένα δεύτερο ομαδικό πρόγραμμα στη σειρά, έχετε αποτύχει να γυμναστείτε αρκετά βαριά!

Τέλος, επειδή επικεντρώνομαι πολύ στα γυμναστήρια, επειδή αφορούν τον πολύ κόσμο, να σας πω ότι Διαλειμματική Προπόνηση μπορεί να γίνει σε κάθε άθλημα όπως ποδηλασία, κολύμβηση, πολεμικές τέχνες, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ.
Μία σούπερ Διαλλειματική Προπόνηση για το σπίτι

Μπορεί να γίνει με πάρα πολλούς τρόπους. Εγώ θα σας πω έναν από τους καλύτερους. Αυτή η άσκηση μπορεί να έχει μαγικά αποτελέσματα στη διάπλαση, τη λιποδιάλυση και την υγεία σας. Τη θεωρώ μάλιστα πολύ αποτελεσματικότερη από αρκετά είδη προπόνησης στο γυμναστήριο αν και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά! Αν κάποια μέρα δε μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο κάντε την! Το μόνο που χρειάζεται είναι να.. μένετε σε πολυκατοικία!
Η προπόνηση της πολυκατοικίας: Πάρτε στα χέρια σας από ένα μπουκάλι νερό μικρό ή του 1,5 λίτρου. Κρατήστε τα μπουκάλια στο ύψος των αυτιών και ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες της πολυκατοικίας σας. Μόλις τελειώσετε, κατεβείτε χαλαρά, κρατώντας τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους. Μόλις φτάσετε κάτω ξεκινάτε από την αρχή. Η άσκηση πρέπει να διαρκέσει από 3 ως 10 λεπτά και πρέπει να τελειώνει σε πλήρη εξάντληση. Αν έχουμε δυνάμεις, ξεκουραζόμαστε μερικά λεπτά και επαναλαμβάνουμε, με την ίδια μεγάλη ένταση αλλά λιγότερα ανεβοκατεβάσματα. Οπωσδήποτε κάντε τις παρακάτω ρυθμίσεις.

Ρυθμίσεις: Ανάλογα με το φύλο σας, τις δυνάμεις σας και την προτίμησή σας μπορείτε να ανεβείτε από τουλάχιστον 2 ως το πολύ 5 ορόφους, να πάρετε μικρά ή μεγάλα μπουκάλια νερού, γεμάτα ή μισογεμάτα. Εκτός από μπουκάλια μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο βολεύει να το κρατάτε. Μπορείτε να ανεβαίνετε ένα ένα ή ακόμη καλύτερα αν μπορείτε δύο δύο τα σκαλιά. Αν σας πέφτει βαριά, μπορείτε να κάνετε μία μικρή στάση λίγων δευτερολέπτων πριν ξεκινήσετε να ανεβαίνετε, να κατεβάσετε τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους όταν ανεβαίνετε και στο ύψος των γοφών όταν κατεβαίνετε. Επίσης μπορείτε να τα αφήσετε εντελώς στο τελευταίο ανέβασμα, προκειμένου να το φέρετε εις πέρας.
Στο κατέβασμα: Φροντίστε να αποφύγετε κραδασμούς ή να αφήνετε το κορμί χαλαρό λόγω της προηγηθείσας κούρασης, γιατί είναι επικίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης! Να είστε πνευματικά συγκεντρωμένοι και σωματικά σφιχτοί. Αυτά μπορείτε να τα πετύχετε κατεβαίνοντας όσο πιο αθόρυβα γίνεται, πράγμα που απαιτεί συγκέντρωση και ελεγχόμενη κίνηση (αντί να αφήνεστε να σας οδηγεί η φόρα που έχετε).
Τι θα πει ο κόσμος... Ένα θετικό της άσκησης είναι πως αν κάποιος ένοικος σας δει ξαφνικά και ντραπείτε (πού να του εξηγείς τώρα στον κόσμο της μπύρας, του τσιγάρου και του κοψιδιού τι κάνεις..), μπορείτε απλά να προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε προς την ταράτσα για κάποιες δουλειές. Μέχρι να ξανακατεβείτε, θα έχει πάρει το ασανσέρ και θα έχει φύγει. Σε λίγα λεπτά άλλωστε θα έχετε τελειώσει. Το καλύτερο βέβαια είναι να μη δίνετε δεκάρα για το τι θα πει ο κόσμος, όπως αδιαφορούν όλοι όσοι πίνουν και καπνίζουν.
Προφυλάξεις: Εννοείται ότι δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση χωρίς την άδεια του γιατρού σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό (πχ. στα γόνατα). Αν πονέσετε κάπου, σταματάτε αμέσως.

 

[JcD]

Εν το μεταξύ εγω στη Μόσχα εχω εντός ολίγου προπόνηση με τον δυο φορες παγκόσμιο στο sambo. Θα φαω ξύλο που θα πονανε και τα εγγόνια μου 😁

[Thresh]

Σβήστηκαν κάποια, μετά αναγκαστικά σβήστηκαν και τα υπόλοιπα γιατί ήταν αλυσίδα και θα υπήρχαν απαντήσεις σε αόρατα posts...

Ας μην επαναληφθούν χαρακτηρισμοί, last warning...

[TEOKOS]

2 ώρες πριν, JcD είπε

Εν το μεταξύ εγω στη Μόσχα εχω εντός ολίγου προπόνηση με τον δυο φορες παγκόσμιο στο sambo. Θα φαω ξύλο που θα πονανε και τα εγγόνια μου 😁

Για βάλε μετά να χαζέψουμε 

[GothicCrusader]

8 ώρες πριν, Magic_Nature είπε

Δηλαδη θα βγάλεις παγκο 150-160 κιλά πιέσεις με νηστεια; αν το καταφερεις βάλε και ενα βιντεο θα ηθελα πολυ να το δω αυτο. Για τη διατροφη σε πιστευω οκ οτι δεν θα φάς κάτι πιο πριν. 

Εγω πάντως για να μη γράφω μουφες πάγκο δεν έχω κανει ποτέ πάνω απο το βάρος μου. 

Τι εννοείς ακριβώς;

Γιατί να μην μπορείς να βγάλεις 150-160 κιλά πάγκο με νηστεία; (ερώτηση)

Ο βασικός αντίλογος στο fasted training είναι ότι λειτουργείς υποβέλτιστα, όχι ότι δεν θα υπάρχει καθόλου πρόοδος.

Αν έχεις πρόοδο 40kg το έτος τότε σε 4 χρόνια μπορείς να φτάσεις τα 160Kg/ Ε, αυτά τα 4 χρόνια θα μπορούσε να είναι 5 αν σηκώνεις fasted και 3 διαφορετικά. Εφόσον ανταγωνίζεσαι μόνο τον εαυτό σου αν αυτός ο χρόνος δεν κάνει διαφορά τότε ελάχιστη σημασία έχει αν σηκώνεις fasted ή όχι.