Das Fitness Thread #2

[JcD]

Squat day με τα πολυ αγαπημένα dieselακια μου! 😅

 

Άμα με πετύχετε στο γυμναστήριο θα γελάτε δύο ώρες, ότι να'νε φοράω! 😂

Επεξ/σία 18 Δεκεμβρίου 2019 από JcD

[gntgrx]

Καλησπέρα παιδιά. Έχω κάμποσο καιρό να γράψω εδώ. Στο μεσοδιάστημα απαντήθηκαν σημαντικά ερωτήματα, όπως για τα κακνά της κακνής, για το ζέσταμα, όπου όλοι δίκιο έχετε και όλοι άδικο και για το φίλο μας τον @vasilissouvlaki, όπου είχα σχεδόν πεισθεί ότι μας τρολλάρει  και στο τσακ ήμουν να του απαντήσω ότι ο λόγος που δεν χάνει κιλά είναι το όνομά του.

Πάμε στα φρέσκα, τώρα.

Πρωί πρωί πήγα και έκανα την εργοσπιρομετρία και τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά θετικά. Περιμένω να μου στείλουν την ολοκληρωμένη ανάλυση και τις καμπύλες, αλλά το ζουμί της υπόθεσης είναι ότι το VO2max ανέβηκε στα 52,7 mL/kg/min, από 51,5 το προηγούμενο εξάμηνο και 50,3 πριν 12 μήνες. ΥοΥ είναι σημαντική η αύξηση, αν αναλογιστεί κανείς ότι ασχολούμαι με το strength training χωρίς να έχω εντάξει κάποια αερόβιας ενεργειακής τροφοδότησης δραστηριότητα στο πρόγραμμά μου. Είναι απόδειξη ότι κάποιος μπορεί να επιτύχει πολύ καλό καρδιοαναπνευστικό conditioning, ενώ παράλληλα δυναμώνει, διατηρεί το βάρος του σχετικά σταθερό και τρώει ό,τι τραβά η όρεξή του. Μακροσκοπικά, ήταν φανερό ότι έχω βελτιωθεί στο συγκεκριμένο τομέα διότι μπορώ και βγάζω 5 πολύωρες προπονήσεις την εβδομάδα, χωρίς να εξαντλούμαι και μπορώ και συνεχίζω με τις υπόλοιπες δραστηριότητές μου μέχρι αργά το βράδυ, δίχως εκπτώσεις.

Έχω και δυσάρεστα νέα. Έκανα και Full Body Composition DXA και τα αποτελέσματα μου προκαλούν προβληματισμό. Σε μάζα 86,35 kg έχω 13,73 kg λιπώδη ιστό, δηλαδή ποσοστό 15,9%. Το μόνο θετικό αποτέλεσμα είναι ότι το περισπλαχνικό λίπος είναι μόλις 111 gr, πρακτικά λιγότερα από το 1% του συνολικού. Στην προηγούμενη DXA, πριν 4 μήνες,σε μάζα 87,2 kg είχα 16,65 kg λιπώδους ιστού, δηλαδή 19,1%. 

Έχω κέρδος 622 gr σε μυικό ιστό και 64 gr σε οστικό ιστό. 3 κιλά, σχεδόν, λιπώδους ιστού χάθηκε, ενώ η συνολική μου μάζα είναι κατά ένα κιλό μειωμένη και στην πράξη κυμαίνομαι μεταξύ 85 και 87 κιλά πολλούς μήνες τώρα. Η διαφορά καλύπτεται από το υποδόριο και το περιτοναϊκό υγρό, τα οποία λόγω υπεραλδοστερονισμού, πάντα είναι αυξημένα. Γενετικά, είναι εξαιρετικά δύσκολο να είμαι στεγνός. Όχι ότι το θέλω, κιόλας.

Το θέμα μου είναι ότι το ποσοστό λίπους έχει γίνει οριακά χαμηλό για την προπόνηση που κάνω. Το υποδόριο λίπος θωρακίζει τις αρθρώσεις, προστατεύει την περιτοναϊκή κοιλότητα από τις πιέσεις που προκαλεί η βαθιά Valsalva, επιταχύνει την αποκατάσταση, βελτιστοποιεί τα επίπεδα των στεροειδών ορμονών, ενισχύει το ανοσοποιητικό, ρυθμίζει την όρεξη, συνεπικουρεί στη θερμική άνεση και τόσα άλλα πολλά, που μπορώ να γράφω κατεβατά ολόκληρα. Το υποδόριο λίπος κακώς δαιμονοποιείται, σε συγκεκριμένο εύρος, μόνο οφέλη για τον οργανισμό έχει. Τα πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους δεν προσφέρουν κανένα θετικό λειτουργικό αποτέλεσμα στο strength training. Ο μόνος λόγος για να βρίσκεται κανείς στα κατώτερα επίπεδα είναι για να πιάσει κάποιο weight class, εφόσον και αν κατεβαίνει σε αγώνες.

Η τελευταία εκτίμηση του BF%, με υπερηχογραφική μέθοδο,  ήταν στο 17,1%, αρχές Νοέμβρη. Στις μετρήσεις περιμέτρου, έχω κέρδος 3,5 cm στον τράχηλο, 2 cm στους ώμους, 1 cm στο στήθος, 3 cm στο στέρνο, 2 cm στο δεξί χέρι, 2 cm στο αριστερό, 1 cm στον δεξιό πήχη, 0,5 cm στον αριστερό, 5 cm στο δεξιό μηρό, 4,5 στον αριστερό, 1,5 cm στη δεξιά γάμπα και 1 cm στην αριστερή.

Απώλειες 4,5 cm έχει η μέση και 2 cm οι γλουτοί. Η ζώνη μου εκεί που έκλεινε στο μέσο του διαστήματος, τώρα κλείνει στο 1/3 και έχει και spacing ανά μισή ίντσα.

Στο δια ταύτα, πρέπει να πάρω 1,5 κιλό λίπους και να δω πώς θα το κάνω αυτό. Τρώω ήδη εκατοντάδες κιλοθερμίδες παραπάνω αλλά η προπόνηση δεν μου αφήνει περιθώρια να γίνει γρήγορα αυτό. Ελπίζω ότι τώρα στις γιορτές που θα χαλαρώσω την προπόνηση θα μπορέσω να καλύψω λίγο από το χαμένο έδαφος. Σήμερα, ουσιαστικά έκανα διπλή προπόνηση, εξαιρετικά έντονη αερόβιο το πρωί (είδα τον Χριστό φαντάρο, είναι η αλήθεια) και προπόνηση με βάρη το απόγευμα. Αισθανόμουν κάπως κουρασμένος, είναι η αλήθεια, οπότε δεν αύξησα καθόλου τα κιλά, με εξαίρεση την power single στις άρσεις που την ανέβασα στα 175 kg από 170 στην προηγούμενη προπόνηση. Τα υπόλοιπα, ως είχαν.

Το ορμονικό μου προφίλ και τα επίπεδα κατεχολαμινών δεν θα με βοηθήσουν στο συγκεκριμένο. Θα φάω κάμποσα κιλά μελομακάρονα και ο Θεός βοηθός.

  

12 ώρες πριν, yannis27gr είπε

Κάτι άλλο: μέχρι τώρα ήξερα ότι το χτίσιμο μυων επιτυγχάνεται με την εξής διαδικασία: progressive overload προπονήσεις ώστε να επιτευχθούν microtears στους μυς, σωστή διατροφή + ξεκούραση (τουλάχιστον 48ωρη από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας κι ενίοτε περισσότερο όταν υπερφορτώνετε το ΚΝΣ).

Διαβάζοντας για τη μέθοδο του Eugene Sandows μου έκανε εντύπωση που προτείνει καθημερινή προπόνηση. Βέβαια η δική του προπόνηση δε είναι προπόνηση με αντίσταση (bodybuilding, calisthencs, κτλ) οπότε δεν υπάρχει progressive overload αλλά αντιθέτως αυτό που κάνει είναι να χρησιμοποιεί μικρά βάρη για να βοηθούν το στόχο του να σφίγγει τους μύες πολλές φορές (ο στόχος είναι 100 επαναλήψεις). Αυτό που αναρωτιέμαι είναι πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας αυτό.

Ντοκ;

Χαίρομαι που δόθηκε η αφορμή να ξεκαθαρίσω κάποια πράγματα σε έναν τομέα στον οποίο έχω εξειδικευθεί.

Έχω αναφερθεί σε προηγούμενο post στο ρόλο του περιφερικού νευρικού συστήματος όσον αφορά τη δύναμη. Τί συμβαίνει όμως με την μυϊκή υπερτροφία;

Ξεχάστε ό,τι ξέρετε. Το χτίσιμο μυών δεν εξαρτάται από τη μυϊκή βλάβη, ούτε από το μεταβολικό stress, ούτε από το time under tension. Όλα αυτά είναι παπάντζες που κυκλοφορούν εδώ και δεκαετίες σε περιοδικά και internet και προέρχονται από στρεβλή ερμηνεία κάποιων abstracts (ούτε καν λόγος να διαβάσουν ολόκληρες τις παντέρμες τις μελέτες) από μελέτες περασμένων δεκαετιών.

Θα απαντήσω με ειλικρίνεια. Δεν γνωρίζουμε ακόμα ολοκληρωμένα το μηχανισμό στην πλήρη έκτασή του και υπό ευρύ εύρος συνθηκών. Όμως, γνωρίζουμε σχεδόν τα περισσότερα που έχουν πρακτική αξία. Πάμε να δούμε τί ισχύει.

1) Η μυϊκη βλάβη προκαλεί τη μυϊκή ανάπτυξη

Για να δούμε τί λένε οι κατεχάρηδες.

Η λανθασμένη πεποίθηση ότι η μυϊκή βλάβη σχετίζεται και με τη μυϊκή ανάπτυξη, έχει επικρατήσει, δυστυχώς. Καμία μελέτη δεν έχει δείξει καθαρή υπετροφική απάντηση (μυϊκή ανάπτυξη) στο συγκεκριμένο ερέθισμα. Το όποιο αναβολικό αποτέλεσμα έλαβε χώρα αυστηρά για να διορθώσει το χαλασμένο μυ και όχι για να χτίσει νέο. Γιατί το σώμα να κάνει κάτι τέτοιο; Η μυϊκή βλάβη είναι μια από τις πολλές δυνατές βλάβες που συμβαίνουν ανά πάσα στιγμή. Όταν λχ κοβόμαστε, ο οργανισμός χτίζει περισσότερο ή πιο σκληρό δέρμα; Αν σπάσεις ένα κόκκαλο; 

Μια σημαντική μελέτη (Damas et al. 2016) μελέτησε τα εξής: 2 ομάδες προπονούνται με το ίδιο συνολικό έργο, όμως η μία εξ αυτών προκαλεί ελεγχόμενα μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ μυϊκής βλάβης και υπερτροφίας.

Το 2018, ο ίδιος και η ομάδα του επανήλθε με νεότερα δεδομένα όπου προκύπτει ότι η αρχική αύξηση στην πρωτεϊνοσύνθεση μετά από ασκήσεις αντίστασης συνδράμει στη μυϊκή επιδιόρθωση και αναδιάταξη και δεν συσχετίζεται με τη μυϊκή υπερτροφία. Το συμπεράσμα, μάλιστα, είναι ότι η μυϊκή βλάβη δεν είναι η διαδικασία που ρυθμίζει ή/και ενισχύει τη μυϊκή υπερτροφία έπειτα από ασκήσεις αντίστασης.

Υπάρχουν, όμως, παλαιότερες μελέτες που υποστηρίζουν ότι η μυϊκή βλάβη είναι, έστω, ένας από τους παράγοντες που οδηγούν στην υπερτροφία. Τί ισχύει, τελικά;

Όλες οι μελέτες που υποστηρίζουν ότι η μυϊκή βλάβη σχετίζεται με τη μυϊκή υπερτροφία, δεν λαμβάνουν υπόψη τους το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης, ούτε και το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της προπόνησης με ασκήσεις αντίστασης. Οι δύο αυτές παράμετροι είναι καθοριστικές. Όποια μελέτη έχει γίνει που συμπεριλαμβάνει τα παραπάνω, δεν έχει να επιδείξει κάποια συσχέτιση μεταξύ βλάβης και υπερτροφίας.

Σύμφωνα με όλα τα δεδομένα, η μυϊκή βλάβη όχι μόνο δεν σχετίζεται με την υπερτροφία, στην πράξη είναι σημαντικός επιβαρυντικός παράγοντας για το χρόνο αποκατάστασης και υποχρεώνει το σώμα να ξοδεύει πόρους για να επιδιορθώσει τις βλάβες αντί για να χτίσει νέο μυ. Το κακό της υπερπροπόνησης και το να το φτάνεις στο failure. Χρειάζεται χρόνος και προοδευτικότητα για να υπάρξουν απτά αποτελέσματα.

Tο παρακάτω διάγραμμα από τη μελέτη του Damas et al συνοψίζει ότι έχω γράψει έως τώρα:
 

Ξεκινάς νουμπάς και πιάνεσαι με το καλημέρα, ότι τρως πάει για να αποκατασταθούν οι βλάβες, υποφέρεις για κάμποσες μέρες αλλά δεν το βάζεις κάτω. Συνεχίζεις και σιγά σιγά οι ενοχλήσεις περιορίζονται και βλέπεις και λίγο κρέας πάνω σου. Συνέπεια, επιμονή και κοινή λογική.

Για να μην παρεξηθώ, η μυϊκή βλάβη είναι αναπόφευκτη και συμβαίνει συνεχώς, ακόμα και όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι ή ξύνεις τον κώλο σου. Το χρησιμοποιείς; Του προξενείς βλάβες. Άμα σχετιζόταν με την υπερτροφία, θα ήμασταν όλοι τούμπανα.

2)  Το μεταβολικό stress

Το γαμημένο pump, το κάψιμο, το πρήξιμο, η υπεραιμάτωση. Μαλακίες.

Τί γίνεται εδώ; Για να δούμε.

Ξεκινάμε με επιχειρήματα του κώλου. Το μεγαλύτερο μεταβολικό stress το προκαλεί η παρατεταμένη αερόβιας ενεργειακής τροφοδότησης δραστηριότητα. Βλέπετε πολλούς normal ανθρώπους που ασχολούνται με μόνο αυτό το είδος προπόνησης να έχουν ιδιαίτερη μυϊκή υπερτροφία;

Δεν σας πείθω, ε; Ο Wilson το 2012, απέδειξε ότι συνδυάζοντας την αερόβιο άσκηση με ασκήσεις αντίστασης πετυχαίνεις μια τρύπα στο νερό. Πιο επιστημονικά, έδειξε ότι η μυϊκή υπερτροφία αλλά και η δύναμη δεν μπορούν να φτάσουν σε καμία περίπτωση (ισχύει για το 99% του πληθυσμού) τα επίπεδα όσων ασχολούνται κατά κύριο λόγο με ασκήσεις αντίστασης. Κρατήστε το αυτό.

Το διάλλειμα είναι ένας άλλος ρυθμιστής μεταβολικού stress. Μικρότερο διάλλειμα -> Μεγαλύτερο stress. Όμως, όταν το συνολικό έργο είναι το ίδιο δεν παρατηρείται διαφορά στην υπερτροφία ανάμεσα σε αυτούς που ξεκουράζονται περισσότερο και σε αυτούς που ξεκουράζονται λιγότερο μεταξύ των sets (meta ανάλυση από Schoenfeld το 2014). What gives? Στην πράξη το συνολικό έργο δεν μπορεί να εξισωθεί. Αν ξεκουράζεσαι λιγότερο, κάνεις λιγότερες επαναλήψεις λόγω της κούρασης. Το 2016 ο ίδιος ο συγγραφέας, που το 2014 τραβούσε τις κωλότριχές του που παρουσίασε ένα αποτέλεσμα εκτός πραγματικότητας, στάθμισε τα δεδομένα και για τις ακριβώς ίδιες συνθήκες απέδειξε ότι όσοι ξεκουράζονται περισσότερο και δυναμώνουν περισσότερο και έχουν μεγαλύτερη υπερτροφία. Δύο τα κρατούμενα.

Συνεχίζω, γνωρίζουμε ότι ο μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων (8+) προκαλεί μεγαλύτερο μεταβολικό stress από τις λίγες επαναλήψεις. Όμως, όποια μελέτη έχει γίνει που έχει εξισώσει για το συνολικό όγκο προπόνησης δεν έδειξε την παραμικρή διαφορά μεταξύ των λίγων επαναλήψεων και των πολλών. 50, είτε τις κάνεις 5x10, είτε 10x5, το αποτέλεσμα στην υπερτροφία είναι το ίδιο. Μάλιστα, νεότερη μελέτη έχει συγκρίνει το εύρος 8-12 και 25-35 επαναλήψεων και το συμπέρασμα είναι ότι στα 8-12 δυνάμωσαν ένα κλικ παραπάνω, ενώ στα 25-35 αυξήθηκε ένα κλικ η αντοχή παραπάνω.  Όμως όσον αφορά την υπερτροφία, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο για τον ίδιο πάντα συνολικό αριθμό επαναλήψεων. Τρίτο κρατούμενο.

Χτυπάμε κόφτες, training to failure. Και γαμώ το μεταβολικό stress εδώ. Χαμός.

Τί λένε οι γραμματιζούμενοι όμως; Ότι το training to failure δεν προσφέρει επιπλέον δύναμη και μυϊκή υπερτροφία. Τα ίδια είτε ξεσκίζεσαι, είτε όχι. Όμως! Το τερμάτισμα οδηγεί στο να κουραστείς περισσότερο, σε χαμηλότερο συνολικό όγκο, χαμηλότερη αποκατάσταση, αυξημένη συχνότητα τραυματισμών και σε βάθος χρόνου σε μικρότερο βαθμό υπερτροφίας. Λογικό, αφού κουράζεσαι, δουλεύεις λιγότερο, κάνεις καμιά βδομάδα να συνέλθεις και παίζει να έχεις και κάνα τραυματισμό και να χάσεις κάμποσες προπονήσεις, τί περιμένεις ρε βλήμα;

Είναι κι άλλα πολλά, αλλά το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Το μεταβολικό stress δεν έχει να κάνει με την υπερτροφία. Χειρότερα τα κάνει, στην τελική.

Τί μένει, τελικά;

Α) Η μηχανική τάση

Είναι απλό, αφήστε τους μύες να κάνουν τη δουλειά τους, συστολή, επαναφορά-χαλάρωση. Όσο μεγαλύτερη είναι η συστολή ή επαναφορά  τόσο μεγαλύτερη η τάση (σε διαφορετικά σημεία).

Η μηχανική τάση είναι ο μόνος παράγοντας που έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί στην υπερτροφία. Είναι θέμα απόδοσης. Ο οργανισμός θέλει να ξοδεύει την ελάχιστη ενέργεια για να πετύχει το οτιδήποτε. Η αυξανόμενη τάση κατά μήκος του μυ θα κινητοποιήσει περισσότερες μυϊκές ίνες, ειδικά του τύπου ΙΙ (fast twitching). Το σώμα, θα χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν λιγότερο μυ για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα κρατήσει τις ισχυρές τύπου ΙΙ ίνες για τα μεγάλα ζόρια, όταν θα τις χρειαστεί πραγματικά. Είναι θέμα επιβίωσης, δεν ξοδεύει ενέργεια το σώμα χωρίς λόγο.

Γι'αυτό το τρέξιμο δεν είναι καλή προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία. Σίγουρα, εκτελείται αρκετό έργο, όμως η ένταση είναι τόσο χαμηλή που το σώμα χρησιμοποιεί μόνο τύπου Ι μυϊκές ίνες, οι παντέρμες όμως δεν έχουν ιδίαιτερα περιθώρια ανάπτυξης. Γι'αυτό οι sprinter είναι γομάρια και οι δρομείς αποστάσεων σαν τον Άη Γιάννη τον Ρώσο. Τα σώματα είναι βελτιστοποιημένα για το μέγεθος της δύναμης που απαιτείται.

 Αυξάνοντας προοδευτικά την τάση σε βάθος χρόνου, χρησιμοποιώντας ολοένα και αυξανόμενη αντίσταση είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό είναι το σήμα που οργανισμός χρειάζεται για να ξεκινήσει η διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας (υπεραπλουστεύμενα το γράφω γιατί θέλει άλλες 50 σελίδες, τουλάχιστον, για να γράψω ακριβώς τί συμβαίνει και ποιοι αυξητικοί παράγοντες εμπλέκονται). Δεν μπαίνω καν στη διαδιασία να γράψω για την υπερπλασία, που έιναι ένας πιο ειδικός μηχανισμός και με πιο πολύπλοκα ερεθίσματα.

Η ουσία είναι ότι ο οργανισμός θέλει να προσαρμοστεί σε αυτό το ερέθισμα και να βελτιωθεί, σε αντίθεση με τη (μεγάλη) μυϊκή βλάβη, όπου κατεβάζει χριστοπαναγίες.

Β) To γαλακτικό οξύ

Ναι, πριν έκραζα το κάψιμο. Τώρα; Τόμπολα;

Όχι, μάστορα. Μιλάμε για το λίγο, το όσο πρέπει. Δεν μιλάμε να κολυμπάς σε αυτό.

Να γράψω μερικές fancy words, το γαλακτικό οξύ είναι αγγελιοφόρος καλών και κακών μαντάτων. Τα καλά είναι ότι αυξάνει τη δραστηριότητα στα περιφερικά βλαστοκύτταρα, αυξάνει τη φολιστατίνη, μειώνει τη μυοστατίνη και γενικά παίζει μπάλα με πολλούς αυξητικούς παράγοντες.

Αν το παρακάνεις και το διαολίσεις, γίνεται Angel of Death και παίζει όλη μέρα Slayer στο 11 (καλή φάση).

Οξύ είναι ρε περίεργε, ρίξε μια μπριζόλα όλο το βράδυ στο ξίδι και δες τι γίνεται. Το πολύ δεν κάνει καλό. 

Γ) Fucking mTOR

Μεγάλη ιστορία, έχει ακόμα ψωμί το έργο και ακόμα βρίσκουμε νέα κόλπα για αυτό το old dog.

Ανταποκρίνεται στην εκκεντρική φάση της κίνησης και ειδικά στην υψηλή ένταση. Έχει νόημα που οι παίχτες λένε να δουλεύεις στο 80-90% του μέγιστου, συχνά και με μίσος. Πολλά βάζεις, πολλά παίρνεις. Μην φοβάσαι να ανέβεις, μη το σκίζεις, όμως κιόλας.

Αν φτάσεις σε ένα βάρος και από εκεί και πέρα δεν ξεκολλήσεις ποτέ γιατί βρίσκεται εκτός του comfort zone σου, guess what? Oύτε θα δυναμώσεις παραπάνω, ούτε θα έχεις ανάπτυξη.

Ναι, ξέρω, η υψηλή ένταση θα φέρει και βλάβες. Το είπαμε αυτό, είναι αναπόφευκτο. Είναι μέρος της διαδικασίας. Θυμίσου το διάγραμμα, θέμα χρόνου είναι και επιμονής. Θα περάσει.

Δ) Oι ορμόνες

Είναι άτιμη η καινωνία. Αντί να είναι απλά τα πράγματα, είναι ιδιαζόντως ειδεχθές το έγκλημα που γίνεται εδώ. Χιλιάδες αλληλοεξαρτήσεις και πολυπλοκότητα στο Θεό. Τί νομίζετε; Έτσι εύκολα βγάζω το ψωμί μου;

Έχει γίνει μια μελέτη όπου είχαν 4 ομάδες ανθρώπων. Η πρώτη έτρωγε κανονικά και καθόταν, η δεύτερη έτρωγε κανονικά και γυμναζόταν, η τρίτη ετρωγε κανονικά, καθόταν και έπερνε και 500mg ενανθικής τεστοστερόνης την εβδομάδα και η τέταρτη έτρωγε κανονικά, γυμναζόταν και έπερνε και αυτή 500mg τεστοστερόνη.

Φαντάζεστε τί έγινε. Η τέταρτη ομάδα ξέφυγε από τις άλλες με διαφορά σε όλες τις μετρικές, τί δύναμη, τί υπερτροφία, τί χάσιμο λίπους, διαλέχτε.

Η φάση είναι ότι η τρίτη ομάδα, που καθόταν, είχε καλύτερα αποτελέσματα από τη δεύτερη που της έβγαινε ο κώλος στην προπόνηση. Με καθησιό! Με τα πόδια ψηλά! Τί άλλο να γράψεις;

Το ορμονικό σύστημα για να λειτουργεί αποδοτικά χρειάζεται συγκεκριμένο εύρος λίπους, ύπνο, χαμηλό stress και ποικιλία στο φαγητό. Εύκολο, ε;

Άρα, μετά από όλο αυτό το μακρυνάρι, τί γίνεται με την τουμπανοποίηση;

1. Συχνές προπονήσεις. Όσο πιο υψηλό το επίπεδο, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η συχνότητα. Αυτό είναι για να ελαχιστοποιηθεί η μυϊκή βλάβη για το ίδιο εκτελούμενο έργο και να μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία μπορει να διαρκέσει σε κάποιες περιπτώσεις μόνο ένα 12ωρο.

2. Οι υψηλές επαναλήψεις δεν είναι καλύτερες ή χειρότερες. Οι 8-12 δεν είναι το χρυσό εύρος. Κάντε απ'όλα, για ποικιλία και διασκέδαση.

3. Μην ασχολείστε με το μεταβολικό stress και το TUT. Δεν αξίζει τον κόπο.

4. Μεγιστοποιείστε τη μηχανική τάση. Πολυαρθρικές ασκήσεις που αξιοποιούν πλήρως το περιφερικό νευρικό σύστημα. Αν δυναμώσεις, θα είναι εύκολο να πετύχεις και υπερτροφία με μεγαλύτερη απόδοση. Αντιθέτως, η υπερτροφία δεν συνεπάγεται απαραίτητα και τη δύναμη, δηλαδή απ'έξω κούκλα και από μέσα πανούκλα.

5. Ο συνολικός όγκος προπόνησης μετράει. Πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Είναι η πιο σημαντική παράμετρος του strenght training.

6. To φαί. Με σέσκουλα και λαχανίδες, κανείς δεν έγινε τούμπανο (χωρίς να πεθάνει τον κόσμο γύρω του από τις κλανιές). Φάτε κρέας, ψάρια, αυγά, αλάτι.

7. Ύπνος. Όχι μόνο ποσότητα αλλά και ποιότητα.

Δεν είπα τίποτα καινούργιο, ούτε ανακάλυψα την Μέκκα. Συχνότητα, Ένταση, Όγκος προπόνησης. Απλά πράγματα.

 

 

 

 

 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από gntgrx

[evabb]

Σε τι είδους γιατρό απευθύνεσαι για τέτοιου είδους μετρήσεις; 

[Dakonblackblade]

Πρέπει να πάρει 3 κιλά καθαρού λίπους.

[mic2mic]

9 ώρες πριν, gntgrx είπε

Χρειάζεται χρόνος και προοδευτικότητα για να υπάρξουν απτά αποτελέσματα.

 Αυξάνοντας προοδευτικά την τάση σε βάθος χρόνου, χρησιμοποιώντας ολοένα και αυξανόμενη αντίσταση είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη.

5. Ο συνολικός όγκος προπόνησης μετράει. Πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. 

Η προοδευτική αύξηση της αντίστασης και του έργου εξυμνείται από την εποχή του Μίλωνα του Κροτωνιάτη, και καλώς, αλλά.... έλα που δεν γίνεται να συνεχιστεί επ'άπειρον...

Διάφορα κόλπα σοφίζονται: Οκ, δεν μπορείς να αυξήσεις το βάρος; Αύξησε τις επαναλήψεις. Αύξησε τα σετ. Αύξησε την συχνότητα προπονήσεων. Μείωσε τα διαλείμματα. Κάνε κύκλους όπου ξαναξεκινάς από χαμηλότερα. Κτλ κτλ κτλ. Πέρα από το ότι όπως είπες το να κάνεις κάτι πιο δύσκολο δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα και πιο αποδοτικό (μπορεί να είναι και αντιπαραγωγικό), έρχεται μια ώρα που συνειδητοποιείς ότι μπορεί να τα έχεις δοκιμάσει ΟΛΑ αλλά και πάλι δεν γίνεται να ανέβεις. Θα φτάσεις στα όριά σου. Γι'αυτό και οι αρσιβαρίστες φτάνουν ένα peak δύναμης γύρω στα 30 και οι bodybuilders ένα peak όγκου γύρω στα 35-40 (αν βέβαια γυμνάζονται από τα 20 τους). Από κει και πέρα, όσο και να χτυπηθούν, ΔΕΝ γίνεται να ανέβουν άλλο ούτε σε όγκο ούτε σε δύναμη. Μετά; Πώς θα βγεί η υπόλοιπη ζωή χωρίς να ανεβάζεις κιλά ή χωρίς να τουμπανιάζεις άλλο; Πώς θα παραδεχτεί κάποιος ότι τα καλύτερά του χρόνια είναι πίσω του; Δεν μιλάμε καν για τραυματισμούς και αρθρίτιδες κτλ. Υποθέτουμε άριστη υγεία αρθρώσεων for ever. Αλλά και πάλι, κάποια στιγμή θα φτάσεις στα όριά σου. Εκεί είναι που αρχίζεις να βλέπεις τον διττό ρόλο της mTOR και να ψυλλιάζεσαι ότι η αύξηση οδηγεί ταχύτερα στην εκφύλιση και να αρχίζεις να δίνεις περισσότερη σημασία στην υγεία και ναι, και στην εμφάνιση. Διότι το χαμηλό ποσοστό λίπους μπορεί να μην σε βοηθάει στην αύξηση της δύναμης και του όγκου και να σε κάνει να θες να βάζεις τον θερμοστάτη 5 βαθμούς παραπάνω, αλλά καταλαβαίνεις ότι είναι κάτι που μπορεί να παραμένει ως στόχος και ως σημείο αναφοράς μέχρι τουλάχιστον τα 75 σου. Ο γραμμωμένος 75άρης με καλή μυικότητα είναι, για μένα τουλάχιστον,  ό,τι πιο εντυπωσιακό και σπάνιο. (Κάποιος παραπάνω  είχε βάλει και θαύμαζε φωτογραφία του Αρσέν Βενγκέρ που φαινόταν οι κοιλιακοί του στα 70 του). Και αυτός ο 75άρης κατά πάσα πιθανότητα δεν κάνει ούτε τα μισά κιλά που έκανε πριν 30-40 χρόνια και κατά πάσα πιθανότητα έχει και αρκετά μικρότερη μυική μάζα. Αλλά το χαμηλό ποσοστό λίπους είναι μια σταθερή αξία που είναι πάντα εκεί, ως καλός φίλος, να σου υπενθυμίζει ότι όχι μόνο είσαι, αλλά και φαίνεσαι κάποιος που γυμναζόταν και συνεχίζει να γυμνάζεται και δεν έχεις γίνει σαν τους υπόλοιπους συνταξιούχους που απλά αναπολούν την εποχή που μπορούσαν να σηκώνουν 200 κιλά και να έχουν καλές στύσεις. Και επίσης, το χαμηλό ποσοστό λίπους δεν είναι και ανικανοποίητο. Όταν είσαι στο 8-10% δεν θέλεις να πας και παρακάτω. Δεν είναι σαν την δύναμη ή τον όγκο που συνέχεια λες "να σηκώσω 10 κιλά παραπάνω" ή "να πάρω άλλο ένα πόντο στο χέρι". Δεν απαιτεί να μην έχεις τραυματισμούς και τενοντίτιδες για να το πετύχεις. Το χαμηλό ποσοστό λίπους είναι εξίσου επιθυμητό για έναν 15άρη και για έναν 85άρη. 

Δεν συμφωνείτε τώρα; Δεν πειράζει, θα συμφωνήσετε αργότερα

 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από mic2mic

[Toxo <3 lover]

Νομίζω δεν έχω κάνει καμία πρόοδο από όταν ξεκίνησα τη γυμναστική. Δεν ξέρω αν φταίει ότι δεν το υποστηρίζω όσο θα έπρεπε με τη διατροφή ή απλώς πρέπει να κάτσω να βρω τις ασκήσεις μου μόνη μου και να αλλάξω όλο τον τρόπο εκγύμνασης. Έχω χάσει ακόμη και βάρος (που έλεγα ότι δεν ήθελα, ε έγινε), αλλά έχω την αίσθηση ότι ήταν όλο μυϊκό. Ουφ. 

[Magic_Nature]

Άλλη τρέλα και αυτη με τους κοιλιακους. Ο άλλος ηταν 70 κιλά και παρεμενε ετσι επειδη δεν ήθελε να "θολωσει" κάθε μερα έλεγε οτι τρωει κοτοπουλο με ρυζι μονο. Φουλ γραμμωμενος αλλα αδυνατος. Φοβοταν αν πάρει 1 κιλο ηπως θολωσει αυτο ειναι ψυχωση. 

Ειναι η ιδια τρελα με αυτο που γραφτηκε παραπανω οτι εχεις παει 35-40 και δεν μπορεις να δεχτεις οτι δεν ανεβαινεις αλλο μυικα και που να φτάσεις ρε φιλε. 

Πιάσε το στοχο σου και σταμάτα οταν εισαι νικητης. Το υπολοιπο ειναι ενα μοτιβο επαναλαμβανομενης αποπειρας να επιβεβαιωνεσαι. Συζητουσα τις προαλλες με τον γυμναστη στο γυμναστηριο οτι απο ενα σημειο και μετά δεν τους ενδιαφέρει καν η τεχνική μονο να σηκώσεις το νουμερο πάνω στις μπάρες. Μου λεγε για τον Κολεμαν που κυκλοφορει με Π εμενα δεν μ αρεσε ποτέ το σωμα του Κολεμαν και ας σκεφτει κάποιος οτι ειμαι ο κακομοιρης που δεν θα μπορουσε να το πιάσει. Ισχυει αυτο δεν θα μπορουσα αλλα δεν με θεωρω κακομοιρη. 

 

toxo Lover 

Επελεξε Πολυαρθρικες ασκήσεις. 

1 ασκηση για στηθος -> πιεσεις πάγκου (οριζοντιος - επικλινης)

1 ασκηση για ωμους -> στρατιωτικες πιέσεις με μπάρα

1 ασκηση για πλατη -> αρσεις θανατου ή κωπηλατική (ακομα και σε μηχανημα)

1 ασκηση για ποδια -> καθισματα ή αρσεις θανατου

1 ασκηση για χέρια -> μονοζυγος ή διζυγος ή καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα

 

5 ασκησεις + κοιλιακοι 2 φορές την εβδομάδα (ανω κορμος) , 1 φορά κάτω κορμος (2 ασκησεις) 

3 φορες την εβδομάδα προπονηση. 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[OneWaySystem]

 Τοξο Όσον αφορά την προπόνηση σου δεν ξέρω (αν και υποψιάζομαι οτι κατι δεν πάει καλά οπότε γράψε αν θες ποσες μέρες πας γυμναστήριο και θα σου φτιάξω ενα πρόγραμμα να στο στείλω στο inbox) διατροφικά όμως απο την στιγμή που χάνεις βάρος ενώ δεν θες τότε σίγουρα δεν το υποστηρίζεις καλά !

 

Γυναίκες που δεν τους αρέσει να χάνουν βάρος, άντρες που γυμνάζονται και θέλουν να παίρνουν κιλά μόνο σε λίπος αλλά δεν τους αφήνει η υπερπροπόνηση τους δεν συναντάς και συχνά , φτου σας μην σας ματιάσω  😄 

[Toxo <3 lover]

Κάνω upper-lower τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκίνησα με τέσσερις αλλά αυτό τον καιρό δεν προλαβαίνω. Ξεκινάω με 10 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο, μετά κάνω ασκήσεις με λάστιχα για ζέσταμα (παίρνουν άλλα 5-10 λεπτά) και μετά οι γυμναστές μου δίνουν πρόγραμμα σε circuit τεσσάρων ασκήσεων που κάθε φορά είναι διαφορετικές, δεν έχω standard. Τρεις για τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζω αυτή την ημέρα και μια κοιλιακών/ραχιαίων. Ολοκληρώνω τρία διαφορετικά circuits με μικρά διαλείμματα και μετά περπατάω λίγο, τεντώνομαι και φεύγω.

Απλώς έχω την εντύπωση ότι δε δουλεύει αυτός ο τρόπος σε μένα. Ή απλώς είμαι ανυπόμονη. Ομαδικό TRX έκανα και είχα καλύτερη πρόοδο, το ένιωθα και διαφορετικά, αλλά είχα σοβαρευτεί πολύ με το τι έτρωγα, κάτι που τώρα δεν έχω κάνει. 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από Toxo <3 lover

[Magic_Nature]

5 ώρες πριν, OneWaySystem είπε

 Τοξο Όσον αφορά την προπόνηση σου δεν ξέρω (αν και υποψιάζομαι οτι κατι δεν πάει καλά οπότε γράψε αν θες ποσες μέρες πας γυμναστήριο και θα σου φτιάξω ενα πρόγραμμα να στο στείλω στο inbox) διατροφικά όμως απο την στιγμή που χάνεις βάρος ενώ δεν θες τότε σίγουρα δεν το υποστηρίζεις καλά !

Γυναίκες που δεν τους αρέσει να χάνουν βάρος, άντρες που γυμνάζονται και θέλουν να παίρνουν κιλά μόνο σε λίπος αλλά δεν τους αφήνει η υπερπροπόνηση τους δεν συναντάς και συχνά , φτου σας μην σας ματιάσω  😄 

Τους έχει τρομάξει ολους οτι αν βάλουν κιλά θα πάρουν λίπος. Να στο πώ εγώ. Επισης οι ασκήσεις που δινουν ειναι φασόν , ιδιες σε ολους. Τωρα τι να κάνει σε εναν αρχάριο ή εναν που θέλει να βάλει κιλά η άσκηση "Αυτοσυγκέντρωση" για δικεφάλους; η εκτάσεις τρικεφάλων στον τροχαλία ή εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα. Αν δεν ιδρώσεις την φάνελα με deadlifts και πάγκο το σώμα δεν προκειται να αλλάξει. Το μυστικο ειναι τι ασκησεις θα κάνεις , πως θα τις κάνεις και τι τρως στο σπιτι επι καθημερινης βάσεως για 5-6 μήνες. 

 

Και πως ξέρεις στις διαφορετικές ασκησεις οτι δυναμώνεις; ποιο ειναι το μέτρο σύγκρισης; αν πχ μου έλεγες οτι στο πάγκο το προηγουμενο μήνα έβαλες 40 κιλά και αυτον παιζεις 45 ή 42 και έβαλες και 2 κιλα στη ζυγαριά και δεν έχει μεγαλώσει η κοιλιά ναι θα πω οτι δυνάμωσες και έφτιαξες gains. 

Εγω κρατάω αρχειο με τις προπονησεις μου και ξέρω οτι τον Οκτωβριο έκανα πάγκο Χ κιλά και τωρα έχω ανεβάσει +10. Κοκκινιζω κάθε φορά την άσκηση στην οποια ανεβασα επιδοσεις και ποιες ηταν αυτές οι επιδοσεις. Καλυτερα να κρατας ενα log file ανα εβδομάδα αλλα εάν αλλάζεις ασκησεις δεν θα έχεις μέτρο συγκρισης. 

 

Επεξ/σία 19 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[Dakonblackblade]

Πρέπει να γράφεις τις ασκήσεις για να βλέπεις τη πρόοδο. Αλλιώς πως θα καταλάβεις ότι προοδεύεις.

Έχει παραγινει το κακό με τα κολλάν. Είναι τοσο λεπτά που βλέπουμε μέχρι και τη κυτταρίτιδα.

Μια κουβέντα για τις γυναίκες που αφορά και άντρες απλά στους άντρες βλέπω και κανένα να σφίγγει τα δόντια. Έρχεστε, κάνετε τα καθισματακια και τις αρσουλες, μόλις ζορισει λιγο το πράγμα, αλλάζετε και ξεκινάτε κάτι άλλο που να κουράζει αλλά να μη ζοριζει. Τι είναι αυτό το πράγμα? Ζοριστειτε και λίγο. Άμα το λαχάνιασμα δούλευε, όλες στο διάδρομο θα είχανε κορμιά. 

Α, και αναβολικά παίζουν και στα κοριτσια

[Fotis13]

16 λεπτά πριν, Dakonblackblade είπε

 

Έχει παραγινει το κακό με τα κολλάν. Είναι τοσο λεπτά που βλέπουμε μέχρι και τη κυτταρίτιδα.

 

Mια χαρα ειναι ρε ,γυναικες ειναι δεν ειναι φορτηγατζηδες .

[Magic_Nature]

Σημερινο προγραμμα στο γυμναστηριο 

 

1. Επικλινης παγκος

2. Ανοιγματα με αλτηρες για το στηθος 

3. Στρατιωτικες πιεσεις 

4. Κωπηλατικη 

5. Καμψεις Δικεφαλων με μπαρα ή με αλτήρες.

6. Τραπεζοειδης για ώμους ή Εκτασεις τρικεφάλων

 

Προηγ. προπονηση Δευτέρα 16/12 

Επικλινη εχω να κανω κατι μηνες οποτε ας πιασουμε στις επομενες 2 προπονησεις και την άνω μοιρα του στηθους. Η λογικη των ασκησεων θα έχει την προοδευτική επιβάρυνση. Για παράδειγμα (καλα στον επικλινη δεν μπορω να το κάνω αυτο γιατι ειπαμε σε προηγουμενα ποστ οτι ειναι μια ασκηση καινουργια ουσιαστικα που εχω καιρο να κάνω) στην 2η σκέφτομαι να παρω 12κιλους αλτηρες γιατι την προηγουμενη φορά εκανα με 9κιλους και για να κουραστω χρειαστηκαν 4 σέτ με μικρα διαλειματα αναμεσα. 

Στρατιωτικες πιεσεις δυστυχως το γυμναστηριο που πάω εδώ στην περιοχη μου στην Αθηνα δεν έχει Squat Rack , του το ειπα τις προαλλεςοτι το σμιθ δενμε βολεψε γιατι πρέπει να στριβει τα χέρια για να ξεκλειδώσεις τις ασφάλειες και αυτο στα πολλα κιλά ειναι απαγορευτικο. Αρα ισως κανω μονο μηχανημα για τους ώμους. Για τον παραπανω λογο καθισματα προχθες δεν έβαλα πάνω απο 50 κιλά.  

To ιδιο προβλημα παρατηρησα και στα deadlift οι μικροι 10κιλοι δισκοι ειναι μικροτεροι και πρέπει να σκυψεις πολυ για να πιασεις τη μπαρα ενω στο αλλο το σιδεραδικο που παω εχει 2 μεγαλους τους βαζεις και τσουπ αμεσως ανεβαινει η μπαρα απο το εδαφος. Πρακτικα ζητηματα τωρα αυτα..... Η πολλη πολυτελεια βλάπτει στα γυμναστηρια  

Κωπηλατική θα παιξω στα ιδια κιλα αλλα θα προσθέσω ενα ακομα σέτ. Βλέπουμε.... 

Πριν την προπονηση 150γρ κουάκερ , 30γρ μέλι , 100γρ μπανανα , 200γρ γιαουρτι. Το χερι δεν με ενοχλει για να δουμε. 

 

Επεξ/σία 20 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[JcD]

Στις 18/12/2019 στις 10:42 ΜΜ, gntgrx είπε

Όταν λχ κοβόμαστε, ο οργανισμός χτίζει περισσότερο ή πιο σκληρό δέρμα;

Ναι είναι γνώση σε όσους δουλεύουν σκαπετη σκαλιδα και γυμνες μπάρες, ο οργανισμός δημιουργεί φολιδες εξωτερικού δερματος για να προστατέψει το σημείο που ταλαιπωρεις περισσότερο.

 

Στις 18/12/2019 στις 10:42 ΜΜ, gntgrx είπε

Για να μην παρεξηθώ, η μυϊκή βλάβη είναι αναπόφευκτη και συμβαίνει συνεχώς, ακόμα και όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι ή ξύνεις τον κώλο σου. Το χρησιμοποιείς; Του προξενείς βλάβες. Άμα σχετιζόταν με την υπερτροφία, θα ήμασταν όλοι τούμπανα.

Το χρησιμοποιείς, αμα σταματήσεις να σηκώνεσαι από το κρεβάτι θα πάθεις ατροφία, θα μείνεις ο μισός. Δεν βγαίνει νόημα από τα λεγόμενα.

Στις 18/12/2019 στις 10:42 ΜΜ, gntgrx είπε

training to failure

...και πέρα από το failure δουλεύουν οι περισσότεροι αθλητές που θέλουν σοβαρά αποτελέσματα και ιδιαίτερα οι bodybuilders με ή ΧΩΡΙΣ φάρμακο. Όσοι έχουν έρθει σε επαφή με σοβαρούς αθλητές του ειδους στη ζωή τους το ξέρουν αυτό, αν είσαι σοβαρός αθλητης του είδους σε αγωνιστική κατάσταση είτε εχεις κάποιες διακρίσεις να δεχθούμε την άποψη σου για το ότι είναι βλήματα, ειδάλλως αλλος είναι το βλημα. Πρωσοπικα έχω διακρίσεις στο σπορ που ασχοληθηκα και έγιναν με προπονήσεις πολυ πέραν του failure και διχως χημειες.

Αμα δεν βαρεθώ να διαβάσω και το υπόλοιπο σεντόνι θα σχολιασω περαιτέρω.

[Magic_Nature]

Εγω δεν διαφωνω με την αποψη οτι το failure ειναι παραγοντας κινδυνου επισης κάποιος έγραψε πολυ σωστα οτι επειδη σηκωνεις τα κιλά με τους μυς δεν σημαινει οτι τα αντέχουν και οι τένοντες. Ωστοσο διαφωνω εν μερει διοτι νομιζω πως οταν εκτελεις την άσκηση σωστα το βάρος δεν πάει στους τένοντες. Μπορει να έχω και λάθος βεβαια.

 

Επισης μη ξεχνας οτι οι αθλητες του επαγγελματος έχουνε και λεφτά να πληρώνουνε τους γιατρους εμεις πάμε ερασιτεχνικά. Δεν ξέρουμε τι και ποσο αντέχει ο τένοντας αρα χρειαζομαστε έξυπνες προπονησεις , αν τραυματιστουμε σοβαρα μπορει και να τα παρατησουμε. Τις προαλλες εβλεπα βιντεο με τον Δημα ο τυπος στην τελευταια του Ολυμπιαδα (2004) συμμετειχε με ενέσεις ξυλοκαϊνης ειχε διαλυσει το ποδι και το χέρι του. Έμπαινε για επεμβάσεις. Εάν μπορεις να το κάνεις και εσυ , δουλεψε και πάνω απο την αποτυχια και δουλευε και με πονο συνέχεια. Απλό.