Moderators Spect~ Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Moderators Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Ενα ακόμη PR @ 210 Kg DL, εγω ειμαι στα 87 Kg. https://www.dropbox.com/s/lulz1n6imhwgzc0/20191211_193540.mp4?dl=0 8
Dakonblackblade Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 2 λεπτά πριν, Spect~ είπε Ενα ακόμη PR @ 210 Kg DL, εγω ειμαι στα 87 Kg. https://www.dropbox.com/s/lulz1n6imhwgzc0/20191211_193540.mp4?dl=0 Άρχοντας
telis Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 21 λεπτά πριν, Spect~ είπε Ενα ακόμη PR @ 210 Kg DL, εγω ειμαι στα 87 Kg. https://www.dropbox.com/s/lulz1n6imhwgzc0/20191211_193540.mp4?dl=0 Ερώτηση. Γιατί έχεις το κεφάλι προς τα πάνω; Αν ο αυχένας σου είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη και κοιτάζεις στο πάτωμα, θα σου βγει πιο εύκολα η άρση. 3
Moderators Spect~ Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Moderators Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Μόλις τώρα, telis είπε Ερώτηση. Γιατί έχεις το κεφάλι προς τα πάνω; Αν ο αυχένας σου είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη και κοιτάζεις στο πάτωμα, θα σου βγει πιο εύκολα η άρση. Κακη συνηθεια δυστυχως 1
poulinos Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 Μέλος Δημοσ. 12 Δεκεμβρίου 2019 plz να κατεβαζουμε τονους .δεν θα καθομαι 2 ωρες να σβηνω Posts. 4
Magic_Nature Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Σκέφτομαι να βγάλω τις στρατιωτικές πιέσεις και τις πιεσεις πάγκου απο το προγραμμα την ιδια ημέρα, ισως επιβαρυνει αρκετά τον αγκώνα μου (δουλευω με μια ελαφρυας μορφης τενοντιτιδα στο δεξι χέρι) . Θα το κάνω 1η ημέρα ΔΕΥΤΕΡΑ -> ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ) - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ - ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 'Η ΕΚΤΑΣΕΙΣ. 2η ημέρα ΤΕΤΑΡΤΗ -> ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ 3η ημέρα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ -> ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ) - ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ) - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4η ημερα (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ) ΔΕΥΤΕΡΑ -> ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ - ΚΑΜΨΕΙΣ 'Η ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 'Η ΜΟΝΟΖΥΓΟΣ- ΑΕΡΟΒΙΟ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Επεξ/σία 14 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature
gntgrx Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Καλημέρα παιδιά, έχει πέσει ησυχία στο thread. Θα γράψω για τη χθεσινή προπόνηση, όπου πλέον έχω μπει στη β' φάση του προγράμματος ισχύος και συνεχίζω ακάθεκτος. Οι κύριες διαφορές σε σχέση με την πρώτη φάση είναι ότι έχω προσθέσει ένα power single reg για prepotentiation του περιφερικού νευρικού συστήματος και πλέον τα working sets θα είναι σε σταθερό βάρος αντί για ramping up. Έχω επιλέξει μια moving average τιμή, γύρω στο 85% του 1RM. Θα προσαρμόζω το βάρος, αναλόγως των συνθηκών. Όσον αφορά τις ασκήσεις, θέλω να δώσω λίγο περισσότερη έμφαση στις πιέσεις και στα καθίσματα. Έχω προσθέσει Z Presses και Klokov Push Presses, εναλλάξ, στις προπονήσεις όπου δεν δουλεύω OHP, ως βοηθητικές. Επειδή τα Front Squats δεν μου κάθονται καλά, παραμένω σε Zercher Squats, όμως επειδή και εκεί δυσκολεύομαι να ανέβω πάνω από τα 105 κιλά, λόγω ελεεινού padding, θα προσθέσω short stance Bulgarian Split Squats. Στις ενδιάμεσες, χαλαρές, προπονήσεις θα δώσω έμφαση στους τραπεζοειδείς με αρκετά Τ, W και Y raises, τόσο ξάπλα, όσο και στο GHD. Έχουμε και λέμε: 5,5 km @ 225W Airbike 35' mobility και warmup με λάστιχα και 5x5x8kg Pullups (Borat Style!) 2x1'@85kg (2x40) Farmer's Walk με Fat Gripz 2x1'@42,5kg Suitcase Carry με Fat Gripz 1x12@59kg Straight Arm Pulldown (Warmup) 4x8@79kg Straight Arm Pulldown 1x16@66kg Straight Arm Pulldown (AMRAP) 1x12@70kg Deadlift (Warmup) 1x10@90kg Deadlift (Warmup) 1x8@120kg Deadlift (Warmup) 1x1@170kg Deadlift (Power Single) 10x3@145kg Deadlift 1x12@100kg Deadlift (AMRAP) 2x5@85kg Ηigh Bar Back Squat με 1 και 1/4 reps (Warmup) 1x1@105kg Zercher Squat (Power Single) 7x4@90kg Zercher Squat 1x12@80kg Zercher Squat (AMRAP) 1x10@80kg Reverse-grip Barbell Row (Warmup) 1x1@115kg Reverse-grip Barbell Row (Power Single) 2x4@98kg Reverse-grip Barbell Row 2x4@98kg Dead Row 2x4@98kg T-Bar Row 1x14@75kg Bent Over Row (AMRAP) 1x10@40kg Klokov Push Press (Warmup) 1x1@65kg Klokov Push Press (Power Single) 5x5@55kg Klokov Push Press 1x10@45kg Klokov Push Press (AMRAP) 4x12@20kg (2x10) Dumbbell Lateral Raise with 1'' Static Hold 1x12@70kg Barbell Bench Press (Warmup) 1x1@105kg Barbell Bench Press (Power Single) 7x4@90kg Barbell Bench Press 1x20@60kg Barbell Bench Press (AMRAP) 4x8@75kg Wide-Grip Seated Cable Row 4x12@45kg Face Pull with External Rotation Ο όγκος προπόνησης είναι ελάχιστα αυξημένος σε σχέση με την πρώτη φάση, όμως η προσθήκη των Power Singles με βοήθησε αρκετά στο να βγάζω το μεγαλύτερο μέρος των working sets αβίαστα και με καλή φόρμα. Θα το τραβήξω μέχρι τις αρχές του νέου έτους, όπου θα πάρω 10 μέρες off για να ξεκουραστώ και να μπω δυνατά στην επόμενη φάση, 8 εβδομάδες strength conditioning. Δεν είμαι ακόμα σίγουρος πιο ακριβώς πρόγραμμα θα ακολουθήσω, αρχικά σκεφτόμουν μια παραλλαγή Texas, όμως θα είναι κάπως βάρβαρο στο κορμί μου όταν τα κιλά, αναπόφευκτα, ανέβουν. Οι σκοτεινές δυνάμεις (ξέρουν αυτές) έθεσαν μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική, μια παραλλαγή 5/3/1 με joker sets, η οποία, ομολογουμένως, θα είναι και πιο διασκεδαστική και πιο εύκολη στην αποκατάσταση. Βέβαια, μπορεί να μπει μέσα μου ο Baphomet και να το ρίξω gung-ho στο, δικής μου επινόησης, Greasing the Monolith. Επεξ/σία 14 Δεκεμβρίου 2019 από gntgrx
Conan2046 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 1 ώρα πριν, Magic_Nature είπε Σκέφτομαι να βγάλω τις στρατιωτικές πιέσεις και τις πιεσεις πάγκου απο το προγραμμα την ιδια ημέρα, ισως επιβαρυνει αρκετά τον αγκώνα μου (δουλευω με μια ελαφρυας μορφης τενοντιτιδα στο δεξι χέρι) . Θα το κάνω 1η ημέρα ΔΕΥΤΕΡΑ -> ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ) - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ - ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 'Η ΕΚΤΑΣΕΙΣ. 2η ημέρα ΤΕΤΑΡΤΗ -> ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ 3η ημέρα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ -> ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ) - ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ) - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ 4η ημερα (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ) ΔΕΥΤΕΡΑ -> ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ - ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ - ΚΑΜΨΕΙΣ 'Η ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 'Η ΜΟΝΟΖΥΓΟΣ- ΑΕΡΟΒΙΟ/ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Το σημαντικό είναι να είναι και σωστές οι γωνίες που κρατάς τις μπάρες και να μην είναι τα χέρια τέρμα ανοικτά. Επειδή το έχω περάσει κι εγώ, (στην μέσα μεριά του αγκώνα), πέραν του κλασικής συμβουλής περί προθέρμανσης θα προτείνω: ένα καλό μασάζ της περιοχής με το άλλο χέρι πριν και μετά τις ασκήσεις, πάγο αμέσως μετά στην περιοχή και λήψη ενός mms συμπληρώματος. 1
Magic_Nature Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) 2 ώρες πριν, Conan2046 είπε Το σημαντικό είναι να είναι και σωστές οι γωνίες που κρατάς τις μπάρες και να μην είναι τα χέρια τέρμα ανοικτά. Επειδή το έχω περάσει κι εγώ, (στην μέσα μεριά του αγκώνα), πέραν του κλασικής συμβουλής περί προθέρμανσης θα προτείνω: ένα καλό μασάζ της περιοχής με το άλλο χέρι πριν και μετά τις ασκήσεις, πάγο αμέσως μετά στην περιοχή και λήψη ενός mms συμπληρώματος. Προθερμανση ειδικα πρέπει να ειμαι εκεινος που κανει την μεγαλυτερη μέσα στο γυμναστηριο. Η προθερμανση μου πριν κάνω βάρη ειναι 15 λεπτά καθαρά χωρις τα διαλειματα. Συγκεκριμενα : Ξεκινάω με lower traps 3χ12 μετά πιάνω τους συνδεσμους του στροφικου πετάλου κάνω άλλες 3 ασκησεις συνολικα και εκει, μετά κανω για τον αγκώνα τουλάχιστον 2 με ενα μπαλάκι ή ενα βαράκι 1 κιλου πάω στο πάγκο ακουμπάω πάνω το αντιβράχιο και κουνάω τον καρπό σαν να πετάω το μπαλάκι κάτω και να το ξαναπιάνω. Οποτε ως τωρα έχουμε 6 ασκησεις για προθέρμασνη και αμα βάλουμε και αλλη μια (απλες καμψεις δικεφάλων) πάμε στις 7. Νομιζω ειναι δυσκολο να βρεις κάποιον να κανει τοσο μεγάλη προθέρμανση, η αληθεια ειναι πως κάποιοι κοιτάνε περιεργα αν κοιτάνε καλοπροαιρετα καλώς , κοιτάνε κακοπροαιρετα η αληθεια ειναι πως δεν ξέρουν τι κάνουν και απο τυχη δεν έχουν ακομα τραυματιστει. Το να κουνάς απλα τα χέρια για 2 λεπτα πριν μπεις στο πάγκο να κανεις σοβαρη προπονηση και να σηκώσεις 5 κιλά παραπανω απο οτι σηκωσες στην προηγουμενη προπονηση δεν ειναι ζεσταμα ειναι απλα κοροϊδευω τους μυες μου. Ο ώμος ειναι απο τις πιο ελαστικες αρθρωσεις και σημαντικές ετσι και φας εκει τραυματισμο το πάνω μερος τελειωσε. Οποτε κάνε ενα κοπο και διαβασε για το στροφικο πέταλο πριν παραπονεθεις οτι η κακη μπαρα δεν σε ήθελε γραμμενο τον ιουνιο του 2020 στις παραλιες και απλά στην έκανε. Το στροφικο πέταλο έχει 4 σημεια υπερακανθιο - υπακανθιο - ελασσων στρογγυλο και αλλον εναν που δεν θυμαμαι τωρα., δεν γινεται σωστη προθερμανση σε μια τέτοια άρθρωση με το να κουνάς τα χέρια 1-2 λεπτά ή να εκτελεσεις το σέτ στο πάγκο με "αδεια" μπάρα , προφανως αυτο το κανεις για να μην παθεις καμια θλάση στο στηθος. Δεν ζεσταινεις ωμους με αυτά. Τωρα σχετικά με τις γωνιες. Και αυτο το προσέχω στο πάγκο ειπαμε οι αγκωνες ειναι μέσα , οι ωμοπλάτες ειναι πισω και κάτω και ετσι δημιουργειται ενα μικρο curv στη μέση δηλαδη η μεση δεν ειναι ποτε ευθεια στον πάγκο. Στις στρατιωτικές πιέσεις ειχα την εξης διαφωνια , ο μεν ενας γυμναστης μου ειπε πως οι αγκώνες (αντιβράχιο με βραχιονιο) πρέπει να σχηματιζουν ορθη γωνια δηλαδη η λαβη θα πρέπει να ειναι ανοιχτη για παράδειγμα στο κατέβασμα του αλτήρα γιατι οπως μου ειπε ο γυμναστης "πηδας" τον τρικέφαλο διαφορετικά ειναι σαν να τα σηκωνεις με τους τρικεφάλους. Ωστοσο πουθενα στο Ιντερνετ δεν έχω βρει εκτέλεση για τις στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα με τέτοια λαβή. Η λαβη πρέπει να ειναι πιο narrow για να μην ειναι ανοικτοι οι αγκώνες. Εν παση περιπτώση μαλλον ειναι ενας τραυματισμος παλιος που ξανα εμφανιζεται. Έχω τις εξής επιλογές : 1. Κάνω αλλες 3-4 προπονησεις κλεινω τον 4μηνο κυκλο του ογκου και περνάω σε φάση συντηρησης ξεκουράζοντας το. 2. Συνεχιζω και το χέρι θα "συνηθισει" θα πάω και σε ενα γιατρο πάντως απο την ερχομενη εβδομάδα να μου πει. Επεξ/σία 14 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature 1
4saken Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 11 λεπτά πριν, Magic_Nature είπε Προθερμανση ειδικα πρέπει να ειμαι εκεινος που κανει την μεγαλυτερη μέσα στο γυμναστηριο. Η προθερμανση μου πριν κάνω βάρη ειναι 15 λεπτά καθαρά χωρις τα διαλειματα. Οποιος δεν θελει να ζυμωσει δεκα μερες κοσκινιζει!😂
Magic_Nature Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) 12 λεπτά πριν, 4saken είπε Οποιος δεν θελει να ζυμωσει δεκα μερες κοσκινιζει!😂 Φιλε μου τα βάρη δεν ειναι παιχνιδι. Αυτο δεν έχουν καταλαβει κάποιοι. Οταν εσυ πάς και σηκώνεις 50 κιλά 10 επαναληψεις αυτο ειναι μισος τονος επιβάρυνση. Μονο το ένα σέτ.Μετα παραπονιομαστε για τραυματισμους. Κανενας δεν δυνάμωσε σε 1-2 ή 6 μήνες που έχουν απαιτηση κάποιοι απο το σώμα τους. Και στο τέλος τα παρατανε ειτε επειδη βαρεθηκαν ειτε λογω τραυματισμου. Προοδευτικη επιβαρυνση σημαινει πάω γυμναστηριο και αυξάνω καθε βδομάδα τα κιλά. Αυτο χωρις προθερμανση και ανάρρωση δεν γινεται. Έκανες μια προπονηση Δευτερα μετά ξαναρχεσαι Πέμπτη ή Παρασκευη. Μια φορά ειχα δειξει τις άρσεις θανατου σε εναν που δεν τις ειχε ξανακανει αλλα ηταν 80 κιλά. Λέει θα βάλω 40 κιλά. Του λεω βγαλε τα 2 20κιλα και βάλε 2 10κιλά και μηπως ειναι και πολλά. Με κοιταξε και άρχισε να γελάει. Του λεω κανε οτι σου λεω γιατι δεν θα στην δειξω. Ξέρω τι σου λεω. Τελικα το έκανε την έκανε και την άλλη μερα μου ειπε οτι τον έκαιγε η μέση του και φοβοταν μηπως έπαθε κάτι. Δεν ειναι τιποτα του κανω θα περάσει αλλα ηθελες να βάλεις και περισσοτερα. Τα βάρη ΔΕΝ ειναι παιχνιδι. Επεξ/σία 14 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature
Tenshi Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 21 λεπτά πριν, Magic_Nature είπε Το στροφικο πέταλο έχει 4 σημεια υπερακανθιο - υπακανθιο - ελασσων στρογγυλο και αλλον εναν που δεν θυμαμαι τωρα., δεν γινεται σωστη προθερμανση σε μια τέτοια άρθρωση με το να κουνάς τα χέρια 1-2 λεπτά ή να εκτελεσεις το σέτ στο πάγκο με "αδεια" μπάρα , προφανως αυτο το κανεις για να μην παθεις καμια θλάση στο στηθος. Δεν ζεσταινεις ωμους με αυτά. και υποπλάτιος. Μιας και μιλάμε για τραυματισμούς,ήρθε η ώρα να πληρώσω την αλαζονεία των πρώτων ετών στο γυμναστήριο (2001+). Υπερακάνθιος και υπακάνθιος off,σε σημείο που δυσκολεύομαι να υπερνικήσω την βαρύτητα.Δέν ακούστηκε κάτι κατα την προπόνηση,δέν αισθάνθηκα κάποιο οξύ πόνο.Τελείωσα προπόνηση,οδήγησα σπίτι,έκανα μπάνιο,έφαγα και έπεσα για ύπνο.Το πρωί ξύπνησα με πόνους και "μαγκωμένο" χέρι.Μαγνητική την Τετάρτη και βλέπουμε... 1 1
Dakonblackblade Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Χωρίς διατάσεις και συγκεκριμένα ζεσταματα , φτου μου να μη με ματιασω τόσα χρόνια χωρίς τραυματισμούς 2
Magic_Nature Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 1 λεπτό πριν, Tenshi είπε και υποπλάτιος. Μιας και μιλάμε για τραυματισμούς,ήρθε η ώρα να πληρώσω την αλαζονεία των πρώτων ετών στο γυμναστήριο (2001+). Υπερακάνθιος και υπακάνθιος off,σε σημείο που δυσκολεύομαι να υπερνικήσω την βαρύτητα.Δέν ακούστηκε κάτι κατα την προπόνηση,δέν αισθάνθηκα κάποιο οξύ πόνο.Τελείωσα προπόνηση,οδήγησα σπίτι,έκανα μπάνιο,έφαγα και έπεσα για ύπνο.Το πρωί ξύπνησα με πόνους και "μαγκωμένο" χέρι.Μαγνητική την Τετάρτη και βλέπουμε... Εγω καλοπροαιρετα τα γράφω ολα αυτα. Γιατι ειναι άσχημο να τραυματιστεις και να σου απαγορευσουν το γυμναστηριο. Στον υπερακάνθιο εκανα και σημερα ζέσταμα που έκανα καθισματα για τον απλο λογο οτι η μπάρα ακουμπαει εκει πάνω. 1 λεπτό πριν, Dakonblackblade είπε Χωρίς διατάσεις και συγκεκριμένα ζεσταματα , φτου μου να μη με ματιασω τόσα χρόνια χωρίς τραυματισμούς Φτου ναι , σαν να λεμε κάνω σεξ χωρις προφυλαξεις και ως τωρα δεν εχω κολλησει κάτι.
Tenshi Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 Δημοσ. 14 Δεκεμβρίου 2019 1 λεπτό πριν, Dakonblackblade είπε Χωρίς διατάσεις και συγκεκριμένα ζεσταματα , φτου μου να μη με ματιασω τόσα χρόνια χωρίς τραυματισμούς Και εύχομαι ποτέ να μήν τραυματιστείς! Είναι να γίνει η αρχή.Μετά σου έρχονται σάν της τηλεφωνικές πωλήσεις την Vodafone.
Προτεινόμενες αναρτήσεις