Das Fitness Thread #2

[evabb]

εκανα ενα προχειρο υπολογισμο εδω ποιες τροφες δινουν την περισσοτερη ποσοτητα πρωτεινης για τις ελαχιστες δυνατες θερμιδες. Τα ψαρικα κερδιζουν ακομα και το κοτοπουλο. θα μου φυτρωσουν πουπουλα και πτερυγια μαζι.

[Musclemar]

20 λεπτά πριν, evabb είπε

εκανα ενα προχειρο υπολογισμο εδω ποιες τροφες δινουν την περισσοτερη ποσοτητα πρωτεινης για τις ελαχιστες δυνατες θερμιδες. Τα ψαρικα κερδιζουν ακομα και το κοτοπουλο. θα μου φυτρωσουν πουπουλα και πτερυγια μαζι.

Και τα ασπράδια αυγού. 100γρ ασπράδι δίνει 52 θερμιδες, με 11γρ πρωτεϊνης. 

[gntgrx]

Στις 4/12/2019 στις 7:40 ΜΜ, evabb είπε

Ευχαριστώ αλλά γιατί 33 χρόνια συγκεκριμένα; 

Αυτό που λέει για το compression της μέσης στο βίντεο με τρόμαξε λίγο. Μικρή έκανα μπαλέτο και κάναμε μία άσκηση που κρατιέσαι ελαφρά από μια κουπαστή και αρχίζεις να κατεβαίνεις προς τα πίσω. Μόνο ο κορμός. Σχεδόν ξαπλώνεις στον αέρα ενώ τα πόδια πατάνε κάτω. Δεν θέλω να σκέφτομαι τι έχω κάνει στην μέση μου. 

@evabbΕύα, είσαι νέα και ωραία. Στα καλύτερα χρόνια της ζωής σου. Ασχολήσου με τον εαυτό σου και επένδυσε στην υψηλή ποιότητα ζωή στο μέλλον. Σε 33 χρόνια, το πιο πιθανό, θα είσαι στη μετά την εμμηνόπαυση φάση της ζωής σου. Ενδέχεται να έχεις και μία ή περισσότερες εγκυμοσύνες, αν δεν έχεις ήδη.

Θα σου πω τί βλέπω σχεδόν κάθε μέρα στο ιατρείο: Γυναίκες μέσης και άνω ηλικίας, οι οποίες είτε έχουν κάποιο μεταβολικό νόσημα των οστών είτε όχι, σε εξαιρετικά μεγάλο ποσοστό παραπονιούνται για μυοσκελετικούς πόνους. Ενδοκρινολόγος είμαι, όχι ορθοπεδικός ή ρευματολόγος. Μου λένε όμως και αυτόν τον πόνο τους και πόσο, μα πόσο, έχει επηρεάσει την ποιότητα ζωής τους.

Υπάρχει κοινός παρανομαστής (εξαιρουμένων των τραυματικών καταστάσεων), σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις: Πήραν πολλά κιλά στις εγκυμοσύνες ή/και δεν έκαναν ποτέ προπόνηση ή ακόμα χειρότερα έκαναν λάθος προπόνηση. Τρέξιμο, χορός, ζούμπες μούμπες και τέτοια δεν προσφέρουν τίποτα στο να θωρακίσεις το σκελετό και τις αρθρώσεις. Χρειάζεται απλό, χωρίς πολλά πολλά, strength training με σκοπό να δυναμώσεις και όχι να φαίνεσαι ωραία. Αν είσαι συνεπής και δεν στερείσαι σε φαγητό, ύπνο και καλή διάθεση δεν θα φαίνεσαι ωραία. Θα φαίνεσαι εντυπωσιακά ωραία, θα ξεχωρίζεις, με την καλή έννοια, among your peers και θα έχεις μια αξιοζήλευτη ποιότητα ζωής, όταν οι συνομήλικές σου θα τρίζουν μόλις κάνουν ένα βήμα.

Από τις φωτογραφίες σου, διαπιστώνω ότι έχεις έναν καλοσχηματισμένο σκελετό και για την ακρίβεια, ιδιαίτερα πλεονεκτικό για να ακολουθήσεις το δρόμο που περιγράφω, εγώ και άλλοι εδώ μέσα. Αυτό που αναφέρεις ως λίπος, είναι χαλαρές δερματικές πτυχές που έχουν εγκλωβιστεί από ένα πολύ στενό ρούχο. Είναι χαλαρές διότι η διαστρωμάτωση υποδόριου ύδατος και λίπους δεν έχει τάση από το μυ. Αν δυναμώσεις και βάλεις λίγο κρέας πάνω σου, ακόμα και αν δεν χάσεις λίπος και διατηρήσεις υψηλά επίπεδα υποδόριου ύδατος, θα φαίνεται πολύ καλύτερο αλλά αυτό δεν είναι η ουσία. Το λειτουργικό αποτέλεσμα είναι αυτό που θα σου δώσει ευεξία ή θα σε ταλαιπωρήσει.

Για τους δικού σου λόγους, επιτρέπεις στην ψυχολογική σου κατάσταση να μη σε αφήνει να δεις την πραγματικότητα ως έχει: Είσαι μια χαρά, για την ακρίβεια καλύτερη από το μέσο όρο του φύλου και της ηλικίας σου. Προσπάθησε να μην βγάζεις συμπεράσματα όταν έχεις ελλιπή δεδομένα ή/και μεγάλο ποσοστό σφάλματος ή ασάφειας. Το ποσοστό λίπους που αναφέρεις είναι λάθος. Η βιοεμπέδηση προσφέρει τραγική ακρίβεια στη μέτρηση του λίπους. Αν θέλεις να δεις που πραγματικά βρίσκεσαι, στον τομέα αυτόν, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι ένα full body composition με DXA. Έχεις και το bonus ότι θα καταγραφεί και η οστική πυκνότητα, στοιχείο απαραίτητο να καταγραφεί πριν την εμμηνόπαυση για να τεθεί το baseline (μετά την εμμηνόπαυση αρχίσει ο κατήφορος). Δεύτερη σε ακρίβεια μέθοδος είναι η υδατοπυκνομετρία και ακολουθεί από μακριά η δερματοπτυχομετρία (με δερματοπτυχόμετρο της προκοπής, πολλαπλές μετρήσεις και έμπειρο χέρι). Το χάος μετά.

Από εκεί και πέρα, για την προπόνηση, προσπάθησε να έχεις the most bang for your buck ασκησιολόγιο. Πολυαρθρικές ασκήσεις με έμφαση στις κινήσεις (Squat, Raise, Hinge, Pull, Push, Press, Lunge, Carry) και όχι στις μυϊκές ομάδες. Form follows function. Φτιάξε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα, μην το πάς από χειμώνα στο καλοκαίρι. Αν είσαι δυνατή όλο το χρόνο, το πιο πιθανό είναι να φαίνεσαι και εντυπωσιακή όλο το χρόνο. Τα καλοκαίρια είναι για τους ανύπαντρους.

Τέλος, ένα tip. Η υγεία, η ευρωστία, η υψηλή ποιότητα ζωής είναι personal quests. Δώσε το καλό παράδειγμα εσύ. Το να σε ακολουθήσει half-assed για να γλυτώσει την γκρίνια ή να μην σου χαλάσει το χατίρι είναι δίκοπο μαχαίρι. Αν στραβώσει το παραμικρό, αντί για μάγκας θα βρεθείς δάγκας. Αν το θελήσει ο ίδιος, δεν θα τον πτοήσει τίποτα.

Στις 5/12/2019 στις 8:52 ΠΜ, wizzy είπε

To εξηγείς λίγο αυτό; Κάνεις 5.5km "καρφωμένος" στα 225W, από την αρχή ως το τέλος; Για πόση ώρα; (βασικά, πώς αντέχεις; 😱)

Average στα 225W, σύμφωνα με το power meter του airbike. Είμαι γενετικά προικισμένος για τα αθλήματα αντοχής, άσχετα που έχω ρίξει μαύρη πέτρα πίσω μου.

VO2max 51,5 ml/kg/min, σύμφωνα με την τελευταία εργοσπιρομετρία, προ εξαμήνου. Not bad για γεροντάρα που έχει μήνες να κάνει αερόβιο προπόνηση πάνω από 11 λεπτά. Θα έχω ανέβει σίγουρα γιατί βγάζω ακόμα πιο απαιτητικές προπονήσεις τώρα, χώρια τις υπόλοιπες δραστηριότητές μου. Θα μάθω σε 10 μέρες που θα ξανακάνω.

Στα νιάτα μου ήμουν συστηματικά στα χαμηλά 4άρια W/kg. Καλύτερο καταγεγραμμένο VO2max ήταν στα 75 κάτι ml/kg/min, πάντα σε βάρος 73-81kg στα καλά μου χρόνια. Τα παράτησα γιατί τους σιχάθηκα.

 

15 ώρες πριν, yannis27gr είπε

Ντοκ, μια ερώτηση. Τι συμβαίνει στο σώμα σε physiological level όταν κάνοντας μια άσκηση φτάνουμε στα όρια μας κι ενώ το σώμα σου λέει να σταματήσεις εσύ συνεχίζεις; Πως λειτουργεί αυτή η αντίφαση σε εγκεφαλικό επίπεδο; Είναι διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου που ασχολούνται με την κάθε κατάσταση, για αυτό είναι εφικτή η αντίφαση;

Αν ξέρεις κάποιο paper, δώσε λινκ.

Είναι σύνθετο το θέμα. Να ξεκαθαρίσω ότι δεν γνωρίζουμε ακόμα τους ακριβείς μηχανισμούς.

Γνωρίζουμε όμως τα εξής:

1) Δεν είναι θέμα κεντρικού νευρικού συστήματος αλλά περιφερικού. Ο εγκέφαλος μπορεί να λέει ό,τι θέλει, αν όμως οι συνάψεις δεν μπορούν να περάσουν το σήμα, δεν γίνεται δουλειά. Αν μπορείς να αποδώσεις, σημαίνει ότι δεν έχεις φτάσει στα όριά σου.

2) Υπάρχουν μηχανισμοί που προσπαθούν να προστατεύσουν τον οργανισμό. Αυτοί είναι προσαρμοζόμενοι. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που βαράνε από χαμηλά, χωρίς να υπάρχει λόγος. Ο πόνος είναι ένα παράδειγμα, μπορείς να το δουλέψεις αλλά κάποιοι πάντα θα πονάνε περισσότερο ή λιγότερο από άλλους για το ίδιο άβολο ερέθισμα.

3) Υπάρχουν όμως και μηχανισμοί επιβράβευσης στον εγκέφαλο, οι οποίοι καλομαθαίνουν. Αν δεν ακούς τον οργανισμό σου και πετυχαίνεις αποτελέσματα, νιώθεις ευφορία. Όμως, αυτή δεν είναι συντηρήσιμη κατάσταση. Κάποια στιγμή, δεν θα μπορείς και αυτό θα σε ρίξει στην κατάθλιψη.

 

Επεξ/σία 10 Δεκεμβρίου 2019 από gntgrx

[Magic_Nature]

52 λεπτά πριν, gntgrx είπε

@evabbΕύα, είσαι νέα και ωραία. Στα καλύτερα χρόνια της ζωής σου. Ασχολήσου με τον εαυτό σου και επένδυσε στην υψηλή ποιότητα ζωή στο μέλλον. Σε 33 χρόνια, το πιο πιθανό, θα είσαι στη μετά την εμμηνόπαυση φάση της ζωής σου. Ενδέχεται να έχεις και μία ή περισσότερες εγκυμοσύνες, αν δεν έχεις ήδη.

Θα σου πω τί βλέπω σχεδόν κάθε μέρα στο ιατρείο: Γυναίκες μέσης και άνω ηλικίας, οι οποίες είτε έχουν κάποιο μεταβολικό νόσημα των οστών είτε όχι, σε εξαιρετικά μεγάλο ποσοστό παραπονιούνται για μυοσκελετικούς πόνους. Ενδοκρινολόγος είμαι, όχι ορθοπεδικός ή ρευματολόγος. Μου λένε όμως και αυτόν τον πόνο τους και πόσο, μα πόσο, έχει επηρεάσει την ποιότητα ζωής τους.

Υπάρχει κοινός παρανομαστής (εξαιρουμένων των τραυματικών καταστάσεων), σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις: Πήραν πολλά κιλά στις εγκυμοσύνες ή/και δεν έκαναν ποτέ προπόνηση ή ακόμα χειρότερα έκαναν λάθος προπόνηση. Τρέξιμο, χορός, ζούμπες μούμπες και τέτοια δεν προσφέρουν τίποτα στο να θωρακίσεις το σκελετό και τις αρθρώσεις. Χρειάζεται απλό, χωρίς πολλά πολλά, strength training με σκοπό να δυναμώσεις και όχι να φαίνεσαι ωραία. Αν είσαι συνεπής και δεν στερείσαι σε φαγητό, ύπνο και καλή διάθεση δεν θα φαίνεσαι ωραία. Θα φαίνεσαι εντυπωσιακά ωραία, θα ξεχωρίζεις, με την καλή έννοια, among your peers και θα έχεις μια αξιοζήλευτη ποιότητα ζωής, όταν οι συνομήλικές σου θα τρίζουν μόλις κάνουν ένα βήμα.

Από τις φωτογραφίες σου, διαπιστώνω ότι έχεις έναν καλοσχηματισμένο σκελετό και για την ακρίβεια, ιδιαίτερα πλεονεκτικό για να ακολουθήσεις το δρόμο που περιγράφω, εγώ και άλλοι εδώ μέσα. Αυτό που αναφέρεις ως λίπος, είναι χαλαρές δερματικές πτυχές που έχουν εγκλωβιστεί από ένα πολύ στενό ρούχο. Είναι χαλαρές διότι η διαστρωμάτωση υποδόριου ύδατος και λίπους δεν έχει τάση από το μυ. Αν δυναμώσεις και βάλεις λίγο κρέας πάνω σου, ακόμα και αν δεν χάσεις λίπος και διατηρήσεις υψηλά επίπεδα υποδόριου ύδατος, θα φαίνεται πολύ καλύτερο αλλά αυτό δεν είναι η ουσία. Το λειτουργικό αποτέλεσμα είναι αυτό που θα σου δώσει ευεξία ή θα σε ταλαιπωρήσει.

Για τους δικού σου λόγους, επιτρέπεις στην ψυχολογική σου κατάσταση να μη σε αφήνει να δεις την πραγματικότητα ως έχει: Είσαι μια χαρά, για την ακρίβεια καλύτερη από το μέσο όρο του φύλου και της ηλικίας σου. Προσπάθησε να μην βγάζεις συμπεράσματα όταν έχεις ελλιπή δεδομένα ή/και μεγάλο ποσοστό σφάλματος ή ασάφειας. Το ποσοστό λίπους που αναφέρεις είναι λάθος. Η βιοεμπέδηση προσφέρει τραγική ακρίβεια στη μέτρηση του λίπους. Αν θέλεις να δεις που πραγματικά βρίσκεσαι, στον τομέα αυτόν, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι ένα full body composition με DXA. Έχεις και το bonus ότι θα καταγραφεί και η οστική πυκνότητα, στοιχείο απαραίτητο να καταγραφεί πριν την εμμηνόπαυση για να τεθεί το baseline (μετά την εμμηνόπαυση αρχίσει ο κατήφορος). Δεύτερη σε ακρίβεια μέθοδος είναι η υδατοπυκνομετρία και ακολουθεί από μακριά η δερματοπτυχομετρία (με δερματοπτυχόμετρο της προκοπής, πολλαπλές μετρήσεις και έμπειρο χέρι). Το χάος μετά.

Από εκεί και πέρα, για την προπόνηση, προσπάθησε να έχεις the most bang for your buck ασκησιολόγιο. Πολυαρθρικές ασκήσεις με έμφαση στις κινήσεις (Squat, Raise, Hinge, Pull, Push, Press, Lunge, Carry) και όχι στις μυϊκές ομάδες. Form follows function. Φτιάξε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα, μην το πάς από χειμώνα στο καλοκαίρι. Αν είσαι δυνατή όλο το χρόνο, το πιο πιθανό είναι να φαίνεσαι και εντυπωσιακή όλο το χρόνο. Τα καλοκαίρια είναι για τους ανύπαντρους.

Τέλος, ένα tip. Η υγεία, η ευρωστία, η υψηλή ποιότητα ζωής είναι personal quests. Δώσε το καλό παράδειγμα εσύ. Το να σε ακολουθήσει half-assed για να γλυτώσει την γκρίνια ή να μην σου χαλάσει το χατίρι είναι δίκοπο μαχαίρι. Αν στραβώσει το παραμικρό, αντί για μάγκας θα βρεθείς δάγκας. Αν το θελήσει ο ίδιος, δεν θα τον πτοήσει τίποτα.

Average στα 225W, σύμφωνα με το power meter του airbike. Είμαι γενετικά προικισμένος για τα αθλήματα αντοχής, άσχετα που έχω ρίξει μαύρη πέτρα πίσω μου.

Αυτο με το λιπάκι που λέει στη πλάτη ειναι οντως ψευδαισθηση για παράδειγμα και εγω αμα φορέσω τζιν με ζωνη πετάγεται στα δεξια λιγο κοιλιτσα , κάποιος θα νομισει οτι ειναι love handle - πιασιματάκια - ψωμάκια αλλα σε άλλη φωτο δεν υπάρχει κοιλιά.

https://imgur.com/a/ECQWYsb

https://imgur.com/a/0gUEXTJ

https://imgur.com/a/zvqzm7b

Σημερα έριξα στον οργανισμο περιπου 350γρ υδατάνθρακα , 100γρ κουακερ το πρωι , 30γρ μέλι , 2 φέτες ψωμι , 1 μεγαλη μπανανα , 350γρ πατάτες το μεσημέρι αποψε στις 11 και κάτι έφαγα 150γρ ρύζι άβραστο με 100γρ κοτοπουλό. Βλέπεις ο μύθος του βραδινου υδατάνθρακα να μου πετάει κοιλιτσες;  

Ευα στο έγραψα και στις αρχές και θα στο ξαναπώ αμα δεν φάς και δεν πιέσεις λιγο τον εαυτο σου στο γυμναστηριο δουλειά δεν θα γινει. Ξέχνα τις θεωριες περι πρωτεϊνης για να κάνουμε body recomposition και δοκιμασε να βάλεις κιλά οσο πιο ποιοτικά γινεται. Αυτος ειναι ο κλασσικος τροπος για να δυναμώσει κάποιος. 

Δωσε στον οργανισμο σου μια ξεκάθαρη κατευθυνση για να σου δωσει και αυτος ενα ξεκάθαρο αποτέλεσμα. Πες του θα σε "ταιζω για να κτυπιέσαι στο γυμναστηριο" και αυτο θα σου πει "εντάξει οτι πλεονασμα έχω θα το κάνω μυς για να μπορω στην επομενη προπονηση να ανταποκριθω" Μην ταλαιπωρεισαι με σπαζοκεφαλιές του στυλ "σημερα πηγα γυμναστηριο θα φάω 50γρ υδατανθρακα παραπάνω ενω χθες που δεν πηγα λιγοτερο" στο τελος θα βαρεθεις και θα τα παρατησεις. 

Εγω θέλω αλλα 4-5 κιλα ως το καλοκαιρι αλλα θα δουμε γιατι έχω και τραυματισμο στο παρασκηνιο. Οποτε μάλλον η φάση του ογκου θα διακοπει και θα γυρισουμε στη συντηρηση ειδικα αμα μεινω 1 μηνα εκτος για ξεκουραση. Τοτε εννοειται δεν θα τρωω οπως τρώω τωρα αλλα θα ριξω 300-400 θερμιδες  Το καλοκαιρι εκανα 1 μηνα αποχη φυγανε τελειως οι ενοχλησεις και τελος αυγουστου μπηκα στον ογκο που ειμαι περιπου 4 μηνες τωρα , αλλα φαινεται οτι ζοριστηκα και ξανα εμφανιστηκε , θα ήθελα αλλους 4-5 αλλα δυστυχως δεν εχει νοημα να τρως συνεχεια αν εισαι σε φάση χαλαρωσης και δεν σηκωνεις τα μεγιστα στο γυμναστηριο. Αν δεν ειχα τις ενοχλησεις θα συνεχιζα ογκο για 8-9 μηνες. Απλά τα πράγματα. 

Επεξ/σία 10 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[Spect~]

Αν σε 33 χρονια δεν ειναι μετα την εμμηνοπαυση τοτε θα εχει προβλημα :P

[evabb]

9 ώρες πριν, Musclemar είπε

Και τα ασπράδια αυγού. 100γρ ασπράδι δίνει 52 θερμιδες, με 11γρ πρωτεϊνης. 

Ναι αλλά με πιάνει αναγούλα να τρώω σκέτο ασπράδι. Δυστυχώς το καλό κομμάτι του αυγού είναι ο κρόκος. Καλύτερα να φάω μία σκάφη γαρίδες. Πάντως τώρα που το σκέφτομαι δεν είναι κακή η ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνω κάθε μέρα. 

[Toxo <3 lover]

Λιβανίζουμε λίγο την Εύα, αλλά ρε Εύα μου, πόσο καιρό έχεις που το κάνεις αυτό και σε πιάνει τέτοιος πανικός και πετάς ρούχα ρε κορίτσι μου; Και πόσο καιρό πριν ξεκινήσεις δεν έκανες τίποτα; Σκέψου λίγο. Ακόμη και πλαστική να κάνεις, θέλει κανέναν χρόνο να πάνε όλα στη θέση τους. Μην τρελαίνεσαι από τώρα, δεν είναι ρεαλιστικό να τα εξαφανίσεις όλα σε έξι μήνες. Και θα δεις ότι αλλού θα δυναμώνεις πιο γρήγορα, αλλού πιο αργά, φυσιολογικά είναι όλα. Κάνε εσύ την προσπάθειά σου με συνέπεια και θα έρθει και το αποτέλεσμα που θέλεις. 

 

Επεξ/σία 10 Δεκεμβρίου 2019 από Toxo <3 lover

[wizzy]

8 ώρες πριν, gntgrx είπε

Average στα 225W, σύμφωνα με το power meter του airbike. Είμαι γενετικά προικισμένος για τα αθλήματα αντοχής, άσχετα που έχω ρίξει μαύρη πέτρα πίσω μου.

VO2max 51,5 ml/kg/min, σύμφωνα με την τελευταία εργοσπιρομετρία, προ εξαμήνου. Not bad για γεροντάρα που έχει μήνες να κάνει αερόβιο προπόνηση πάνω από 11 λεπτά. Θα έχω ανέβει σίγουρα γιατί βγάζω ακόμα πιο απαιτητικές προπονήσεις τώρα, χώρια τις υπόλοιπες δραστηριότητές μου. Θα μάθω σε 10 μέρες που θα ξανακάνω.

Στα νιάτα μου ήμουν συστηματικά στα χαμηλά 4άρια W/kg. Καλύτερο καταγεγραμμένο VO2max ήταν στα 75 κάτι ml/kg/min, πάντα σε βάρος 73-81kg στα καλά μου χρόνια. Τα παράτησα γιατί τους σιχάθηκα.

Α, ΟΚ. Ευχαριστώ για τις διευκρινίσεις.

Για το VO2max υπάρχει άλλος τρόπος υπολογισμού πέραν της εργοσπιρομετρίας; Κάποια εξίσωση που να βάζεις π.χ. μέση καρδιακή συχνότητα σε άσκηση, Watt/kg κι-εγώ-δεν-ξέρω-τι-άλλο (μπορεί να γράφω και μαλακίες τώρα, ε!) και να σου δίνει ένα αποτέλεσμα, έστω και κατά προσέγγιση;

[Ntinaras]

Παιδες, εχετε να προτεινετε καμια ζωνη για deaflift και squat?

 

[evabb]

9 ώρες πριν, gntgrx είπε

@evabbΕύα, είσαι νέα και ωραία. Στα καλύτερα χρόνια της ζωής σου. Ασχολήσου με τον εαυτό σου και επένδυσε στην υψηλή ποιότητα ζωή στο μέλλον. Σε 33 χρόνια, το πιο πιθανό, θα είσαι στη μετά την εμμηνόπαυση φάση της ζωής σου. Ενδέχεται να έχεις και μία ή περισσότερες εγκυμοσύνες, αν δεν έχεις ήδη.

Θα σου πω τί βλέπω σχεδόν κάθε μέρα στο ιατρείο: Γυναίκες μέσης και άνω ηλικίας, οι οποίες είτε έχουν κάποιο μεταβολικό νόσημα των οστών είτε όχι, σε εξαιρετικά μεγάλο ποσοστό παραπονιούνται για μυοσκελετικούς πόνους. Ενδοκρινολόγος είμαι, όχι ορθοπεδικός ή ρευματολόγος. Μου λένε όμως και αυτόν τον πόνο τους και πόσο, μα πόσο, έχει επηρεάσει την ποιότητα ζωής τους.

Υπάρχει κοινός παρανομαστής (εξαιρουμένων των τραυματικών καταστάσεων), σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις: Πήραν πολλά κιλά στις εγκυμοσύνες ή/και δεν έκαναν ποτέ προπόνηση ή ακόμα χειρότερα έκαναν λάθος προπόνηση. Τρέξιμο, χορός, ζούμπες μούμπες και τέτοια δεν προσφέρουν τίποτα στο να θωρακίσεις το σκελετό και τις αρθρώσεις. Χρειάζεται απλό, χωρίς πολλά πολλά, strength training με σκοπό να δυναμώσεις και όχι να φαίνεσαι ωραία. Αν είσαι συνεπής και δεν στερείσαι σε φαγητό, ύπνο και καλή διάθεση δεν θα φαίνεσαι ωραία. Θα φαίνεσαι εντυπωσιακά ωραία, θα ξεχωρίζεις, με την καλή έννοια, among your peers και θα έχεις μια αξιοζήλευτη ποιότητα ζωής, όταν οι συνομήλικές σου θα τρίζουν μόλις κάνουν ένα βήμα.

Από τις φωτογραφίες σου, διαπιστώνω ότι έχεις έναν καλοσχηματισμένο σκελετό και για την ακρίβεια, ιδιαίτερα πλεονεκτικό για να ακολουθήσεις το δρόμο που περιγράφω, εγώ και άλλοι εδώ μέσα. Αυτό που αναφέρεις ως λίπος, είναι χαλαρές δερματικές πτυχές που έχουν εγκλωβιστεί από ένα πολύ στενό ρούχο. Είναι χαλαρές διότι η διαστρωμάτωση υποδόριου ύδατος και λίπους δεν έχει τάση από το μυ. Αν δυναμώσεις και βάλεις λίγο κρέας πάνω σου, ακόμα και αν δεν χάσεις λίπος και διατηρήσεις υψηλά επίπεδα υποδόριου ύδατος, θα φαίνεται πολύ καλύτερο αλλά αυτό δεν είναι η ουσία. Το λειτουργικό αποτέλεσμα είναι αυτό που θα σου δώσει ευεξία ή θα σε ταλαιπωρήσει.

Για τους δικού σου λόγους, επιτρέπεις στην ψυχολογική σου κατάσταση να μη σε αφήνει να δεις την πραγματικότητα ως έχει: Είσαι μια χαρά, για την ακρίβεια καλύτερη από το μέσο όρο του φύλου και της ηλικίας σου. Προσπάθησε να μην βγάζεις συμπεράσματα όταν έχεις ελλιπή δεδομένα ή/και μεγάλο ποσοστό σφάλματος ή ασάφειας. Το ποσοστό λίπους που αναφέρεις είναι λάθος. Η βιοεμπέδηση προσφέρει τραγική ακρίβεια στη μέτρηση του λίπους. Αν θέλεις να δεις που πραγματικά βρίσκεσαι, στον τομέα αυτόν, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι ένα full body composition με DXA. Έχεις και το bonus ότι θα καταγραφεί και η οστική πυκνότητα, στοιχείο απαραίτητο να καταγραφεί πριν την εμμηνόπαυση για να τεθεί το baseline (μετά την εμμηνόπαυση αρχίσει ο κατήφορος). Δεύτερη σε ακρίβεια μέθοδος είναι η υδατοπυκνομετρία και ακολουθεί από μακριά η δερματοπτυχομετρία (με δερματοπτυχόμετρο της προκοπής, πολλαπλές μετρήσεις και έμπειρο χέρι). Το χάος μετά.

Από εκεί και πέρα, για την προπόνηση, προσπάθησε να έχεις the most bang for your buck ασκησιολόγιο. Πολυαρθρικές ασκήσεις με έμφαση στις κινήσεις (Squat, Raise, Hinge, Pull, Push, Press, Lunge, Carry) και όχι στις μυϊκές ομάδες. Form follows function. Φτιάξε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα, μην το πάς από χειμώνα στο καλοκαίρι. Αν είσαι δυνατή όλο το χρόνο, το πιο πιθανό είναι να φαίνεσαι και εντυπωσιακή όλο το χρόνο. Τα καλοκαίρια είναι για τους ανύπαντρους.

Τέλος, ένα tip. Η υγεία, η ευρωστία, η υψηλή ποιότητα ζωής είναι personal quests. Δώσε το καλό παράδειγμα εσύ. Το να σε ακολουθήσει half-assed για να γλυτώσει την γκρίνια ή να μην σου χαλάσει το χατίρι είναι δίκοπο μαχαίρι. Αν στραβώσει το παραμικρό, αντί για μάγκας θα βρεθείς δάγκας. Αν το θελήσει ο ίδιος, δεν θα τον πτοήσει τίποτα.

Δεν ξερω απο που να αρχισω να απανταω εδω. Θα τα παρω με την σειρα οσο γινεται.

Κατ αρχας σ'ευχαριστω πολυ για την διεξοδικη αναλυση και τις εξηγησεις περι δερματικων πτυχων. Με καθησυχαζει αρκετα αυτο.

Για το μελλον που αναφερεσαι, εχεις απολυτο δικιο και το βλεπω μπροστα μου καθε μερα και σιγουρα ειναι ενα σεναριο που με τρομαζει. Ξερω οτι η οστεοπορωση ειναι σχεδον de facto για τις γυναικες μετα την εμμηνοπαυση και ειναι κατι που με τρομαζει. Γενικα δεν θελω να καταληξω σαν την μανα μου. Προς το παρον δεν εχω μεινει ποτε εγκυος αλλα δεν αποκλειω τελειως την πιθανοτητα στο μελλον. Το ενδεχομενο μιας εγκυμοσυνης λειτουργει ως επιπλεον κινητρο για να δυναμωσω τωρα, να μαθω να τρωω σωστα και να μπορω να εχω ελεγχο πανω στο σωμα μου. Πριν εξι μηνες περιπου γεννησε μια φιλη μου η οποια ειναι υπερβαρη (οχι παχυσαρκη) ολη της την ζωη και στο τελος της εγκυμοσυνης δεν μπορουσε να ανεβει μια ανηφορα, χρειαζοταν ζωνη να της κραταει την κοιλια κλτ. κσι δεν πηρε πολυ βαρος στην εγκυμοσυνης της, ισα ισα 10 κιλα. Μια βδομαδα αφου γεννησε μου ειπε οτι ηταν μειον ενα κιλο σε σχεση με πριν την εγκυμοσυνη. Φαντασου ομως ποσο κακη φυσικη κατασταση εχει. Δεν θελω επ ουδενη να βρεθω σε αυτη την θεση γι αυτο σκεφτομαι οτι οσο περισσοτερα κιλα σηκωνω τωρα τοσο το καλυτερο θα ειναι μετα. Το κομματι των κιλων στην εγκυμοσυνη και οχι μονο, για μενα ειναι πολυ κρισιμο γιατι εχουμε μεγαλη γεννετικη προδιαθεση για διαβητη στην οικογενεια. Ο γιατρος μου μου το ξεκαθαρισε (εχοντας κανει καποιες εξετασεις) οτι αν παχυνω θα αποκτησω σιγουρα διαβητη.

Πλεον κανω ως επι το πλειστον προπονηση με βαρη και cardio ελαχιστα, μονο αν νιωθω τρομερες τυψεις για τον αγλεωρα που εφαγα την προηγουμενη μερα. Το cardio της επιλογης μου ειναι ελλειπτικο (ζουμπες και μαλακιες τις εκοψα πλεον, μου σπανε τα νευρα μονο και μονο στην ιδεα) αλλα να διευκρινισω οτι προκειται για μεγαλο ελλειπτικο μηχανημα οπου μπορεις να τρεχεις κανονικα και παντα βαζω  τη μεγιστη αντισταση που αντεχουν τα ποδια μου η οποια προφανως εχει αυξηθει με τον καιρο. Πλεον δλδ μπορει να σταματησω οχι γιατι εχω λαχανιασει αλλα γιατι ου μυες των ποδιων παραπονιουνται. Την παρασκευη το απογευμα εβγαλα 70 λεπτα ελλειπτικο, αν ηταν πρωι δεν ξερω που θα ειχα φτασει. Σιγα σιγα παντως εχω δυναμωσει σιγουρα σε σχεση με παλιοτερα σε πολλαπλα επιπεδα. Θα βαλω επιπλεον ασκησεις οπως ειπαν ολα τα παιδια εδω για να παω παραπερα. Το σωμα μου ειναι αισθητα πιο «σκληρο» σε σχεση με παλιοτερα ακομα και τα χερια, απλα πρεπει να το πιασει καποιος για να το καταλαβει, οπτικα ισως να μην ειναι εμφανες.

Για τις μετρησεις τωρα που λες, το εχω σκεφτει κι εγω πολλες φορες οτι πιθανον το νουμερο που μου βγαζει η ζυγαρια ειναι λαθος. Εχω προσπαθησει να συγκρινω τον εαυτο μου με φωτογραφιες για να καταλαβω σε ποιο ποσοστο πεφτω (ξερω μαλακια μεθοδος) αλλα δεν βγαζω ακρη γιατι δειχνουν μονο κοιλιες. Ελα να πιασεις τις γαμπες και τα μπουτια μου που ουτε να τα τσιμπισω δεν μπορω.  Θα ηθελα να κανω μια πιο σωστη μετρηση αλλα δεν ξερω που να απευθυνθω.

Προφανως δεν με ενδιαφερει να ειμαι κορμι μονο στην παραλια οπως λες. Γι αυτο και δεν κανω διαλειμματα απο το γυμναστηριο (εκτος αν υπαρχει τρομερος φορτος δουλειας που και παλι μιλαμε για 2 εβδομαδες αποχη). Ασε που ο λογος που ξεκινησα το γυμναστηριο ηταν πανω απ ολα για να μην μου βγει κανενας διαβητης.

Τελος, οντως δεν μπορω να κανω τπτ. Τωρα που ειναι διακοπες θα προσπαθησω να τον παρω να παμε για λιγο πινκ πονκ που εχει πλακα αλλα μεχρι εκει.

Το μεγαλο μου παραπονο παντως ειναι οτι δεν εχω καποιο φιλο/η ή γνωστους να ασχολουνται με τετοιες προπονησεις. Εχω φιλες που κανουν γυμναστικη αλλα μενουν σε αλλα σημεια της πολης και συνηθως κανουν τις γνωστες γυναικειες προπονησεις ζουμπες και μπουρδες. Λεμε παντως να παρουμε μερος σε καποιο αθλητικο challenge το καλοκαιρι για την πλακα. Σιγουρα θα λειτουργισει ως καλο motivation για μενα μεσα στον χειμωνα μιας και ειμαι αρκετα ανταγωνιστικος χαρακτηρας.

[yannis27gr]

Εν τω μεταξύ ο αγλέωρας της Εύας παίζει να ναι το δεκατιανό του Dakon...

[evabb]

31 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Εν τω μεταξύ ο αγλέωρας της Εύας παίζει να ναι το δεκατιανό του Dakon...

το μονο σιγουρο!

[Musclemar]

7 ώρες πριν, evabb είπε

Ναι αλλά με πιάνει αναγούλα να τρώω σκέτο ασπράδι. Δυστυχώς το καλό κομμάτι του αυγού είναι ο κρόκος. Καλύτερα να φάω μία σκάφη γαρίδες. Πάντως τώρα που το σκέφτομαι δεν είναι κακή η ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνω κάθε μέρα. 

Ευτυχώς τα αυγά είναι μια τροφή που μαγειρεύονται με πολλούς και δημιουργικούς τρόπους!

[OneWaySystem]

Τα οφέλη από το ασπράδι δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη (Για να μην μπερδεύεστε με 100 γρ κτλ υπολογίστε γύρω στα 4,5γρ πρωτεΐνης από κάθε ασπράδι) είναι το 0 λίπος / 0 υδατάνθρακας! 

Μόνο την καλύτερη, την πιο καθαρή και την  πιο αφομοιώσιμη πρωτεΐνη παίρνεις από το ασπράδι κ τίποτα άλλο!

[Fotis13]

14 λεπτά πριν, OneWaySystem είπε

Τα οφέλη από το ασπράδι δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη (Για να μην μπερδεύεστε με 100 γρ κτλ υπολογίστε γύρω στα 4,5γρ πρωτεΐνης από κάθε ασπράδι) είναι το 0 λίπος / 0 υδατάνθρακας! 

Μόνο την καλύτερη, την πιο καθαρή και την  πιο αφομοιώσιμη πρωτεΐνη παίρνεις από το ασπράδι κ τίποτα άλλο!

Ασπραδια και μοσχαρισια  = win