Das Fitness Thread #2

[Magic_Nature]

26 λεπτά πριν, evabb είπε

αυτο ειναι το προγραμμα που κανω χωρισμενο σε τρια μικρα κυκλικα.

squats κανω κανονικα με ελευθερη μπαρα (20 kg μπαρα + 5kg, στο smith machine ειχα φτασει τα 38 συνολικα)

one arm side row 9kg

Buterfly 6kg x2

sumo stance kettle ball 12 kg

Lunge με βαρακια 6kg x 2

triceps καταφερα τα 5 κιλα βαρακια σημερα

biceps καταφερα τα 6 κιλα βαρακια σημερα

αν και το προγραμμα ειναι καλο, νομιζω οτι στα χερια υστερει καπως. Γι αυτο θελω να χωσω μια μερα σκετα χερια και πλατη/στηθος.

Καλυτερα fail safe

Η δικιά μου άποψη για να δυναμωσει κάποιος ειναι να εκτελει τις βασικές ασκήσεις με ελευθερα βάρη. Φυσικά δεν υποτιμώ αυτες τις ασκησεις κάποιες δεν τις ξέρω βεβαια με τη μοναδική εξαιρεση την ασκηση γνωστη και ως ορθια κωπηλατική για ώμους με κλειστη λαβή. Αυτη ειναι επικιδυνη για τους ώμους εκτος και αν ανοιξεις την λαβή σου (πραγμα που με το κετλμπελ δεν μπορει να γινει) 

Οι βασικες ασκησεις ειναι

 

1. Πιεσεις πάγκου για στήθος (οριζοντιος - επικλινης)

2. Στρατιωτικές πιέσεις για ώμους ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ορθιος

3. Αρσεις θανατου

4. Καθισματα

5. Μονοζυγος 

6. Κωπηλατική για πλάτη με μπάρα

7. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα.

8. Βυθισεις σε διζυγο.

 

Προσπαθω να ειμαι οσο πιο απλος γινεται στην προπονηση μου. Οι παραπανω ειναι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Θα σου προτεινα να κάνεις τουλάχιστον τις μισές απο αυτές.  Αλλα σιγουρα πριν τις κάνεις να μάθεις την άψογη εκτελεση τους. Μια άσκηση την φορά για να σου μένει. Σε 1 μήνα θα τις έχεις μάθει και δεν θα χρειάζεσαι κανενα "εξειδικευμενο" προγραμμα   εκτος αυτου θα εξοικονομήσεις χρονο καθως αντι για 4-5 ασκησεις σε μια μερα "προγραμματος ποδιών" με 2 ασκησεις θα εχεις τελειωσει -> Καθισματα + Αρσεις θανάτου. Δεν θές κάτι άλλο. Οπως επισης δεν θες και κάτι αλλο για το στηθος εκτος απο οριζοντιο και επικλινή. Εγω ετσι δουλευω με μινιμαλιστικο προγραμμα αποδοτικο και γρηγορο. Keep it Simple. 

 

Tην 1η άσκηση την ξέρεις ηδη ... κάθεσαι στο πάγκο και βάζεις τους ώμους στην φυσική τους θέση δηλαδη πίσω και κάτω. Αγκώνες μέσα, , ποδια στο έδαφος βγάζεις τη μπάρα απο την ασφάλεια και εκτελεις μέχρι το σημείο που τελειωνει το στηθος ανεβάζεις χωρις να κλειδώσεις την άρθρωση (για να μην ενεργοποιησεις τον τρικέφαλο). Αυτο ηταν. Πιο πριν ειπαμε ζέσταμα για ώμους. 4 σημεια που συνθέτουν το στροφικο πέταλο. Τα προθερμαινεις ολα. Μονο προσεξε πριν βγάλεις την μπάρα απο την ασφάλεια οι ώμοι σου να μην ειναι πολυ μπροστά για να μην σε δυσκολευει το ξεκλειδωμα και το κλειδωμα της μπάρας. Μπορει και σε αυτο το σημειο οι ώμοι σου να εκτεθούν. Αυχένας σταθερος κλειδωμενος πιγούνι μέσα. Δεν τον κουνάς ποτέ. 

Επεξ/σία 8 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[evabb]

κοιτα τι μου πεταει το youtube

 

[OneWaySystem]

39 λεπτά πριν, evabb είπε

 

αν και το προγραμμα ειναι καλο, νομιζω οτι στα χερια υστερει καπως. Γι αυτο θελω να χωσω μια μερα σκετα χερια και πλατη/στηθος

Δεν υστερεί, δεν υπάρχουν καν τα χέρια στο πρόγραμμα που σου έχουν δώσει ! Το πρόγραμμα είναι αχταρμάς αλλά Οκ δεν πειράζει εσύ αυτό που έχεις να κάνεις είναι την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο να πιάσεις έναν γυμναστή κ να του πεις να που δείξει σωστά  3 ασκήσεις για δικέφαλα και 3 για τρικέφαλους και να κάνεις μια μέρα μόνο αυτές μαζί με πλάτη! 

[Magic_Nature]

20 λεπτά πριν, OneWaySystem είπε

Δεν υστερεί, δεν υπάρχουν καν τα χέρια στο πρόγραμμα που σου έχουν δώσει ! Το πρόγραμμα είναι αχταρμάς αλλά Οκ δεν πειράζει εσύ αυτό που έχεις να κάνεις είναι την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο να πιάσεις έναν γυμναστή κ να του πεις να που δείξει σωστά  3 ασκήσεις για δικέφαλα και 3 για τρικέφαλους και να κάνεις μια μέρα μόνο αυτές μαζί με πλάτη! 

😂😂 

 

[evabb]

20 λεπτά πριν, OneWaySystem είπε

Δεν υστερεί, δεν υπάρχουν καν τα χέρια στο πρόγραμμα που σου έχουν δώσει ! Το πρόγραμμα είναι αχταρμάς αλλά Οκ δεν πειράζει εσύ αυτό που έχεις να κάνεις είναι την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο να πιάσεις έναν γυμναστή κ να του πεις να που δείξει σωστά  3 ασκήσεις για δικέφαλα και 3 για τρικέφαλους και να κάνεις μια μέρα μόνο αυτές μαζί με πλάτη! 

Υποθετω οτι ειναι λιγο απ ολα. Δυστυχως υπαρχει αυτη η νοοτροπια οτι οι γυναικες κανουν μονο αεροβια γυμναστικη σε γκρουπ και δεν σηκωνουν πολλα βαρη γιατι δεν θελουμε να κανουμε μπρατσα σαν του Σβατζενεγκερ (λιγο σεβας δλδ στον ανθρωπο, δεν προκειται να σηκωσω 5 κιλα και να φουσκωσω)  οποτε δεν με παιρνει κανεις στα σοβαρα. 😥😥😥

[Magic_Nature]

44 λεπτά πριν, evabb είπε

κοιτα τι μου πεταει το youtube

 

Μια χαρα εισαι. Σε μερικους μηνες θα εισαι αετοπουλο. Απλα ειναι λογικο γιατι στα γυμναστηρια κανεις δεν ασχολειται ετσι το έχουν. Δεν ξερω αν στο εξωτερικο ειναι καπως διαφορετικα. Οποτε θα κανεις εναν κοπο να ψαχτεις και μονη σου. Πάντως αρκετες χρησιμες πληροφοριες ηδη σου έχω αναλυσει. Πληροφοριες που έκανα πολυυυ καιρο να συγκεντρωσω και να καταλάβω. 

 

Και κάτι ακομα , τα χέρια νομιζω οτι μπορουν να αρπάξουν και με ασκησεις οπως μονοζυγος , κωπηλατική και διζυγο. Δεν χρειάζεσαι προς το παρον ασκησεις απομονωσης που κάνουν άνθρωποι που ειναι ηδη σε ενα μέσο και πάνω επιπεδο. 

3 λεπτά πριν, evabb είπε

Υποθετω οτι ειναι λιγο απ ολα. Δυστυχως υπαρχει αυτη η νοοτροπια οτι οι γυναικες κανουν μονο αεροβια γυμναστικη σε γκρουπ και δεν σηκωνουν πολλα βαρη γιατι δεν θελουμε να κανουμε μπρατσα σαν του Σβατζενεγκερ (λιγο σεβας δλδ στον ανθρωπο, δεν προκειται να σηκωσω 5 κιλα και να φουσκωσω)  οποτε δεν με παιρνει κανεις στα σοβαρα. 😥😥😥

Ναι αυτο φταιει. Και οχι οτι θέλουν να γλιτωνουν κοστος σε εργατο ωρες και βαζουν ενα γκρουπ τουρλουμπουκι αγυμναστους και γυμνασμένους μαζι. Τεσπα εγω έφυγα απο τέτοια γυμναστηρια την εχω πει την αποψη μου. Τωρα νταξει για να πηγαινεις και να καυλαντιζεις ειναι σουπερ!!! Για σοβαρη δουλεια μονος σου εισαι. 

 

ΥΓ Εφυγα γιατι ζητουσαν 350 ευρω το χρονο  αν ηταν με 90 ευρω μια χαρα θα ήταν.

 

350 ευρω το χρονο ή 40 ευρω το μηνα και να μη δειχνεις ειναι πολλά. 

Επεξ/σία 8 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[yannis27gr]

Ρε συ Εύα, που τα είδες τα ψωμάκια στην πλάτη; Καλά σου λέει ο Ντάκον, μια χαρά πλάτη έχεις για γυναίκα.

Το να θες μεγαλύτερη μυικότητα, γιατί όχι, καλό θα σου κάνει να αυξήσεις τη μυική μάζα. Αλλά μη βλέπεις πράγματα που δεν υπάρχουν. Φλερτάρεις με την ψυχιατρική, να ξες...

Επεξ/σία 8 Δεκεμβρίου 2019 από yannis27gr

[evabb]

16 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Ρε συ Εύα, που τα είδες τα ψωμάκια στην πλάτη; Καλά σου λέει ο Ντάκον, μια χαρά πλάτη έχεις για γυναίκα.

Το να θες μεγαλύτερη μυικότητα, γιατί όχι, καλό θα σου κάνει να αυξήσεις τη μυική μάζα. Αλλά μη βλέπεις πράγματα που δεν υπάρχουν. Φλερτάρεις με την ψυχιατρική, να ξες...

Το ξερω, αλλα οταν απο μικρη σε φωναζουν χοντρη οσα κιλα και να εισαι καπου εκει καταληγεις. Ανοιγεις μεγαλο θεμα εδω. Και ναι θελω περισσοτερη μυικοτητα γτ θεωρω ωραιο ενα μυωδες σωμα ειτε γυναικειο ειτε αντρικο.

[GothicCrusader]

4 ώρες πριν, evabb είπε

νομιζω οτι ετρωγα οτι να ναι για τον απλουστατο λογο οτι οι μεριδες που μου εχει βγαλει η διατροφολογος δεν καλυπτουν επ ουδενη τις αναγκες μου αυτη την στιγμη.

Για να καταλαβεις, εξω εχει 0° βαθμους, αυτοκινητο δεν εχω οποτε παντου παω με τα ποδια και συγκοινωνιες. Στην δουλεια μου (καθηγητρια) στην καλυτερη των περιπτωσεων ειμαι απλα ορθια αλλιως κοβω βολτες στην αιθουσα που δεν εχει και την καλυτερη θερμανση (αυριο εχω 5 ωρες επιτηρηση aka 5 ωρες περπατημα). Περα απο αυτο ανεβοκατεβαινω 2 οροφους πανω απο 10 φορες την μερα ή παω απο το ενα κτηριο στο αλλο. Πολλες φορες χρειαζεται να περπατησω 15+ λεπτα μεσα στο κρυο μεχρι να βγω στο μετρο. 2-3 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο βαρη (μου ηθελα και ελλεπτικο τρομερα μου προχθες) και στο σπιτι ολο και κατι θα κανω να μαζευω απο δω κι απο κει γτ ειμαι και ψυχωτικη με την ταξη. Την πνευματικη δουλεια δεν την εχω βαλει καν μεσα.  Ποσες θερμιδες καιω δεν εχω ιδεα.

Ειλικρινα δεν βγαζω ουτε 1 ουτε καν μισο. Ισα που λυγιζει ελαχιστα ο αγκωνας και σκεφτομουν οτι μαλλον πρεπει να εχω καποιον να με πιασει απο τον κωλο και να με σηκωνει 😂 το οποιο μου φαινεται τοσο αξιο χλεβασμου....

Αν εχει οντως μηχανημα θα ειναι καλα για να δυναμωσω σιγα σιγα.

Πάντως αν δεν βγάζεις κανένα pull up, μία λύση είναι οι αρνητικές.

Ανεβαίνεις με βοήθεια (λάστιχο, πόδια, αλματάκι, κάποιον να σε βοηθήσει) και κατεβαίνεις όσο πιο αργά μπορείς (πάντα full range).

repeat+repeat+repeat+repeat+ ...

 

 

[Magic_Nature]

56 λεπτά πριν, evabb είπε

Το ξερω, αλλα οταν απο μικρη σε φωναζουν χοντρη οσα κιλα και να εισαι καπου εκει καταληγεις. Ανοιγεις μεγαλο θεμα εδω. Και ναι θελω περισσοτερη μυικοτητα γτ θεωρω ωραιο ενα μυωδες σωμα ειτε γυναικειο ειτε αντρικο.

Οποτε ξέρεις τι θέλεις. Θέλεις ογκο. Αφου έχεις τον στοχο σου μένει το πλάνο. 

Μπές στο myfitnesspal φτιάξε εναν λογαριασμο βάλε τα δεδομενα οτι εισαι γυναικα οτι εξασκεις επαγγελμα ελαφρως δραστηριο (δεν εισαι και στα ορυχεια για να βάλεις βαρια σωματική άσκηση) νομιζω έχει κατηγορια δασκαλων ως lightly active μετά βάλε 3 φορές την εβδομάδα προπονηση (τοσες θα κάνεις) γιατι χρειάζεσαι και ανάρρωση απο 1 ώρα ολα αυτα μαζι σε συνδυασμο με 1 κg / month για gains θα σου δωσει τις θερμιδες. 

 

Κατα 80% θα θέλεις ενα καλο πρωινο ενα καλο δεκατιανο και 2 καλά κυρια γευματα. Ενα καλο κυριο γευμα ειναι για παράδειγμα 100γρ ρυζι ή μακαρονια (αβραστα ζυγισμένα) και 100-150γρ κοτοπουλο ή ψάρι , 20μλ λάδι (1,5 κουταλιά της σούπας) , 1 μεγαλο μπολ σαλάτα και .... μια κοκα κολα λαϊτ διπλα  

Ένα επισης έξυπνο τιπ ειναι να ξεκινησεις τον ογκο σε 1 μηνα απο σήμερα. Να μεινεις οπως εισαι στην συντηρηση (θα σου βγαλει το συστημα του fitnesspal) θερμιδες in order to maintain your size. Ετσι ωστε να μάθεις πρωτα τις ασκήσεις , να τις δουλέψεις 1 μηνα και μετά να μπεις στην φάση του ογκου ο οποιος εκτος απο διατροφη θελει και προοδευτικη επιβαρυνση.

Επομενο cheat meal : Σε 2 μήνες.  

 

γενικα ξεχνα μπισκοτα, σοκολατες , πιτσες και πιτογυρα , ειμαστε διαφορετικοι απο τον μεσο καθημερινο αγυμναστο ανθρωπο οποτε δεν τρώμε τετοια γιατι δεν βοηθανε στην αποστολή μας. Να τα ξεσυνηθισεις σιγα σιγα παιξε με μελι σταφιδες κακαο και φυστικοβουτυρο φτιαξε ενα τέτοιο κεικ ή μπισκοτα απο βρώμη.  

Επεξ/σία 8 Δεκεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[evabb]

6 λεπτά πριν, Magic_Nature είπε

Οποτε ξέρεις τι θέλεις. Θέλεις ογκο. Αφου έχεις τον στοχο σου μένει το πλάνο. 

Μπές στο myfitnesspal φτιάξε εναν λογαριασμο βάλε τα δεδομενα οτι εισαι γυναικα οτι εξασκεις επαγγελμα ελαφρως δραστηριο (δεν εισαι και στα ορυχεια για να βάλεις βαρια σωματική άσκηση) νομιζω έχει κατηγορια δασκαλων ως lightly active μετά βάλε 3 φορές την εβδομάδα προπονηση (τοσες θα κάνεις) γιατι χρειάζεσαι και ανάρρωση απο 1 ώρα ολα αυτα μαζι σε συνδυασμο με 1 κg / month για gains θα σου δωσει τις θερμιδες. 

Κατα 80% θα θέλεις ενα καλο πρωινο ενα καλο δεκατιανο και 2 καλά κυρια γευματα. Ενα καλο κυριο γευμα ειναι για παράδειγμα 100γρ ρυζι ή μακαρονια (αβραστα ζυγισμένα) και 100-150γρ κοτοπουλο ή ψάρι , 20μλ λάδι (1,5 κουταλιά της σούπας) , 1 μεγαλο μπολ σαλάτα και .... μια κοκα κολα λαϊτ διπλα  

Ένα επισης έξυπνο τιπ ειναι να ξεκινησεις τον ογκο σε 1 μηνα απο σήμερα. Να μεινεις οπως εισαι στην συντηρηση (θα σου βγαλει το συστημα του fitnesspal) θερμιδες in order to maintain your size. Ετσι ωστε να μάθεις πρωτα τις ασκήσεις , να τις δουλέψεις 1 μηνα και μετά να μπεις στην φάση του ογκου ο οποιος εκτος απο διατροφη θελει και προοδευτικη επιβαρυνση.

Επομενο cheat meal : Σε 2 μήνες.  

γενικα ξεχνα μπισκοτα, σοκολατες , πιτσες και πιτογυρα , ειμαστε διαφορετικοι απο τον μεσο καθημερινο αγυμναστο ανθρωπο οποτε δεν τρώμε τετοια γιατι δεν βοηθανε στην αποστολή μας. Να τα ξεσυνηθισεις σιγα σιγα παιξε με μελι σταφιδες κακαο και φυστικοβουτυρο φτιαξε ενα τέτοιο κεικ ή μπισκοτα απο βρώμη.  

ωχ θα με χωρισει.

[Magic_Nature]

Μόλις τώρα, evabb είπε

ωχ θα με χωρισει.

Να τον συρεις και αυτον στο γυμναστηριο. Νεα παιδια σαπιζουν με πατατακια και τηλεοραση.  

[evabb]

Μόλις τώρα, Magic_Nature είπε

Να τον συρεις και αυτον στο γυμναστηριο. Νεα παιδια σαπιζουν με πατατακια και τηλεοραση.  

Τον παρακαλαω καθε μερα. Εχει μαλλιασει η γλωσσα μου του ειπα εστω 2 φορες την εβδομαδα παρασκευη και κυριακη που δεν εχεις πολυ δουλεια. Να τα εχω ολα ετοιμα απλα παιρνουμε τις τσαντες μας και φυγαμε. Τιποτα!!! Skinny fat ειναι σχεδον. Τρωει ανθυγειηνα αλλα σε μικρες ποσοτητες οποτε δεν παχαινει αλλα εχει αρχισει να κανει μικροπατσαδακι (το οποιο δεν ειναι ορατο πανω απο τα ρουχα). Απο την αλλη ολοι οι συναδελφοι του ειναι χοντροι και τον ζηλευουν που ειναι αδυνατος και νομιζει οτι ειναι οκ. Δεν ξερω τι να κανω για να τον ξεκουνησω.

[Magic_Nature]

3 λεπτά πριν, evabb είπε

Τον παρακαλαω καθε μερα. Εχει μαλλιασει η γλωσσα μου του ειπα εστω 2 φορες την εβδομαδα παρασκευη και κυριακη που δεν εχεις πολυ δουλεια. Να τα εχω ολα ετοιμα απλα παιρνουμε τις τσαντες μας και φυγαμε. Τιποτα!!! Skinny fat ειναι σχεδον. Τρωει ανθυγειηνα αλλα σε μικρες ποσοτητες οποτε δεν παχαινει αλλα εχει αρχισει να κανει μικροπατσαδακι (το οποιο δεν ειναι ορατο πανω απο τα ρουχα). Απο την αλλη ολοι οι συναδελφοι του ειναι χοντροι και τον ζηλευουν που ειναι αδυνατος και νομιζει οτι ειναι οκ. Δεν ξερω τι να κανω για να τον ξεκουνησω.

😂😂

ε νταξει προφανως ειναι άσχετοι οι άνθρωποι απο γυμναστική και φυσική κατασταση για αυτο ! 

[evabb]

3 λεπτά πριν, Magic_Nature είπε

😂😂

ε νταξει προφανως ειναι άσχετοι οι άνθρωποι απο γυμναστική και φυσική κατασταση για αυτο ! 

καλα ναι το τι λενε ειναι για να γελας και να κλαις μαζι.