Das Fitness Thread #2

[Magic_Nature]

10 ώρες πριν, mic2mic είπε

Λοιπόν πέτυχα φωτογραφία μιας άσκησης που κάνω αλλά είναι πολύ δύσκολο να την ψάξεις στο ίντερνετ επειδή οι αναφορές που θα βρείς έχουν σχεδόν πάντα να κάνουν με την παραλλαγή της που γίνεται σε μηχάνημα και είναι απείρως πιο εύκολη. Πχ το exrx έχει την παραλλαγή που την λέει Weighted Glute-Ham Raise.

Όμως αυτή που κάνω εγώ γίνεται σε πάγκο, χωρίς το μαξιλάρι που ρολάρει και είναι έτσι: 

Εκεί που την πέτυχα την ονομάζει "Single Leg Manual Hamstring Curls" και γράφει:

"Try doing the exercise above with a straight body, nose 1 inch away from the pad and with one leg at a time. These are so hard that I’ve never even seen anybody do this exercise and if you did then leave the link in the comment section below because I would like to see it."

Όπως την έχει στην φωτογραφία βγάζω 6-7 επαναλήψεις, αλλά κι εγώ δεν έχω δει ποτέ κανέναν να την κάνει με ένα πόδι. Αν ξέρετε καμμιά τέτοια περίπτωση βάλτε κάνα βίντεο.

Αυτο σου κάνει φιλε ;

 

 

ειναι ωραιος ο πιτσιρικάς! 

[Spect~]

In other news, σημερα ειχα 14 EMOM, στα μονο λεπτα 3reps bench press και στα ζυγα λεπτα 6 weighted pull ups. Στα pull ups ειχα +15 κιλα ενω στον παγκο νομιζα οτι ειχα 90 ενω ειχα 100 και στην τελευται εβαλα 110. Αν αναλογιστει κανει οτι εχω να κανω παγκο απο τον ιουνιο καλα ειμαι 😛

[Musclemar]

10 ώρες πριν, arnold94 είπε

Θέλω να αγοράσω κάτι αξεσουάρ και επειδή μπερδεύτηκα θέλω μια γνώμη για το ποια είναι καλύτερα

Πάρε απλές δέστρες και μάθε να τις χρησιμοποιείς σωστά για κάθε άσκηση, δε χρειάζεσαι κάτι άλλο. Δες και τις προσφορές MyProtein Black Friday για πιο οικονομικά αξεσουάρ προπόνησης.

[gntgrx]

10 ώρες πριν, yannis27gr είπε

Ντοκ, διάβαζα για μια εξέταση αίματος που αναπτύσσουν ερευνητές στη Σουηδία η οποία δείχνει τη βιολογική ηλικία του ατόμου (που είναι εξίσου και ενίοτε πιο σημαντικός δείκτης από τη χρονολογική). Υπάρχει κάτι τέτοιο; Αν όχι, υπάρχει κάποια άλλη εξέταση;

Mic, κι εγώ την κάνω αυτή την άσκηση. Πολύ καλή πράγματι.

Γιάννη το έχω διαβάσει. Είναι αρκετά παλιά ιδέα και έχει βάση.

Το θέμα είναι ότι δεν έχει κάποια ιδιαίτερη πρακτική αξία η συγκεκριμένη γνώση διότι υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν επιταχυνόμενη γήρανση. Δεν είναι απαραίτητο όμως ότι αυτό συνεπάγεται και λειτουργική έκπτωση της απόδοσης των διαφόρων ιστών. Υπάρχουν μεγάλης ηλικίας άνθρωποι που διατηρούν έναν εύρωστο οργανισμό, όπως και υπάρχουν και νεότεροι με χαμηλή λειτουργική απόδοση.

Όπως λέω στους ασθενείς μου, μην προσπαθείτε να μείνετε νέοι για πάντα, προσπαθήστε να γεράσετε καλά.

@mic2mic To Glute-Ham Raise είναι από τις πιο αποδοτικές κινήσεις κάμψης του δικέφαλου μηριαίου, του ημιυμενώδους και του ημιτενοντώδους. Με φορτίο, ιδιαίτερα με λάστιχα τα οποία αντιστέκονται στην κίνηση ή με τα χέρια να φέρουν φορτίο τεντωμένα, η άσκηση μπορεί να γίνει εξαιρετικά δύσκολη. Μια εξίσου καλή άσκηση είναι τα Nordic Hamstring Curls ή και τα Ball Curls όπως τα δείχνει στο video στο μήνυμα του Magic_Nature.

Καλό είναι να δουλεύουμε και μια hinge κίνηση για τη βέλτιστη απόδοση. Τώρα, είτε αυτή θα είναι το Romanian Deadlift, Stiff-legged DL (και ακόμα καλύτερα η deficit και wider grip εκδοχή της), back extension σε πάγκο 45°, ακόμα και Good morning (αρκεί να γίνεται σωστά), δεν έχει τόση σημασία όσο έχει η σωστή φόρμα και ο λογικός όγκος προπόνησης.

Προσωπική προτίμηση, δουλεύω εναλλάξ GHR και Nordic συν RDL ως κινήσεις που στοχεύουν περισσότερο στην οπίσθια μοίρα του μηρού.

[mic2mic]

8 λεπτά πριν, gntgrx είπε

 

@mic2mic To Glute-Ham Raise είναι από τις πιο αποδοτικές κινήσεις κάμψης του δικέφαλου μηριαίου, του ημιυμενώδους και του ημιτενοντώδους. Με φορτίο, ιδιαίτερα με λάστιχα τα οποία αντιστέκονται στην κίνηση ή με τα χέρια να φέρουν φορτίο τεντωμένα, η άσκηση μπορεί να γίνει εξαιρετικά δύσκολη. Μια εξίσου καλή άσκηση είναι τα Nordic Hamstring Curls ή και τα Ball Curls όπως τα δείχνει στο video στο μήνυμα του Magic_Nature.

Καλό είναι να δουλεύουμε και μια hinge κίνηση για τη βέλτιστη απόδοση. Τώρα, είτε αυτή θα είναι το Romanian Deadlift, Stiff-legged DL (και ακόμα καλύτερα η deficit και wider grip εκδοχή της), back extension σε πάγκο 45°, ακόμα και Good morning (αρκεί να γίνεται σωστά), δεν έχει τόση σημασία όσο έχει η σωστή φόρμα και ο λογικός όγκος προπόνησης.

Προσωπική προτίμηση, δουλεύω εναλλάξ GHR και Nordic συν RDL ως κινήσεις που στοχεύουν περισσότερο στην οπίσθια μοίρα του μηρού.

Ναι, το Nordic είναι λίγο διαφορετικό επειδή συνήθως αναφέρεται στην άσκηση όταν γίνεται στο πάτωμα (και επομένως δεν μπορεί να γίνει κατακλινής και ίσως να έχει και λίγο μικρότερη ROM από την πλήρη έκταση του γονάτου).  Συμπεραίνω πάντως ότι δεν έχει δει κανείς κάποιον να κάνει τέτοια curls σε πάγκο με ΕΝΑ πόδι

[yannis27gr]

Κρίνω ιδιαίτερα πετυχημένο τον 1 μήνα εφαρμογής εκρηκτικών κινήσεων στο ρεπερτόριο των ασκήσεων που κάνω και θα συνεχίσω να συνδυάζω ασκήσεις δύναμης (υψηλή αντίσταση και λίγες επαναλήψεις) με κινήσεις εκρηκτικότητας. Ιδιαίτερη βελτίωση είδα στα πόδια και ακόμη περισσότερο στη γάμπα που είναι το πιο αδύναμο σημείο.

Επίσης μου έκανε κλικ και εκεί που δεν ασχολιόμουν καθόλου με τους κοιλιακούς τώρα τους γυμνάζω 3 φορές τη βδομάδα και πολύ το γουστάρω. Όσες φορές προσπάθησα στο παρελθόν το έβλεπα σαν αγγαρεία και σύντομα τα παρατούσα αλλά αυτή τη φορά κάτι έχει αλλαξει.

Ομορφιές Παρασκευής.

[Fotis13]

2 λεπτά πριν, yannis27gr είπε

Κρίνω ιδιαίτερα πετυχημένο τον 1 μήνα εφαρμογής εκρηκτικών κινήσεων στο ρεπερτόριο των ασκήσεων που κάνω και θα συνεχίσω να συνδυάζω ασκήσεις δύναμης (υψηλή αντίσταση και λίγες επαναλήψεις) με κινήσεις εκρηκτικότητας. Ιδιαίτερη βελτίωση είδα στα πόδια και ακόμη περισσότερο στη γάμπα που είναι το πιο αδύναμο σημείο.

Επίσης μου έκανε κλικ και εκεί που δεν ασχολιόμουν καθόλου με τους κοιλιακούς τώρα τους γυμνάζω 3 φορές τη βδομάδα και πολύ το γουστάρω. Όσες φορές προσπάθησα στο παρελθόν το έβλεπα σαν αγγαρεία και σύντομα τα παρατούσα αλλά αυτή τη φορά κάτι έχει αλλαξει.

Ομορφιές Παρασκευής.

Γιατι δεν ασχολιουσουν με τους κοιλιακους?Περα απο τα προφανη οφελη της ενδυναμωσης του κορμου που συμμετεχει σχεδον σε ολες τις ασκησεις υπαρχει και το αισθητικο κομματι που εκει ειναι το holy grail !

[Spect~]

Ειχα λιγη ορεξη σημερα και ειχα νεο PR σε power clean 110 Kg. Δεν ειναι και το καλυτερο τεχνικα clean αλλα δεν ηταν και ασχημο!!

 

https://www.dropbox.com/s/oo3ndsr1uyrsnb4/PowerClean PR.mp4?dl=0

[OneWaySystem]

Ας πούμε κ κάτι σοβαρό -καιρός ήταν- και ας το έχουνε υπόψιν τους κυρίως όσοι ξεκινάνε τώρα να μπαίνουν στο τριπακι της σοβαρής προπόνησης κ της διατροφής, αν δεν θέλουν να βλέπουν τους κόπους τους να πηγαίνουν χαμένους... Τώρα θα μου πείτε, τι να μας πεις ρε μάστορα για διατροφές και πράσινα άλογα όταν εσύ χλαπακιάζεις τις πίτσες? Εγώ λοιπόν μπορεί αραιά και που να τρώω τις πίτσες μου όμως αφήστε με εμένα, εγώ είμαι ήδη στα 45plus και αυτό που κάνω πλέον είναι μόνο συντήρηση σε ότι έχω χτίσει! Δεν θα πω ότι έχω τις γνώσεις, αυτό αφήνω να το κρίνουν όσοι με ξέρουν, θα πω όμως ότι έχω τουλάχιστον την εμπειρία για να δώσω μια δυο συμβουλές εδώ κ όποιος θέλει τις ακούει..

Υπήρχε που λέτε ένας αθλητής που λεγόταν Albert Beckles!  Αυτός τι το ξεχωριστό είχε? Ήταν επί 40 χρόνια πρωταθλητής παγκόσμιου επιπέδου, λάμβανε μέρος κάθε χρόνο ανελλιπώς σε πολλούς αγώνες χωρίς ούτε μια φορά να εμφανιστεί με μικρότερη μυική μάζα από τον προηγούμενο αγώνα! Και προσέξτε... Συμμετείχε στο κανονικό Ολυμπία όχι στην κατηγορία των γέρων, τότε δεν υπήρχε κατηγορία γέρων!  Αποσύρθηκε στην καλύτερη φάση της καριέρας του σε ηλικία κάπου κοντά στα 64 χρόνια με κορυφαίες μάζες!  Ηταν πάντα τόσο μεγάλος μυικά όλα αυτα τα χρόνια που από τις φωτογραφίες του δεν μπορείς να καταλάβεις την ηλικία του, φαίνεται σε όλες ίδιος, μόνο από το αραίωμα των μαλλιών του προσπαθούν να καταλάβουν πόσο χρονών ηταν σε καθε φωτογραφία, γι αυτό άλλωστε είχε κ το παρατσούκλι Ageless (αγέραστος)!  Αυτός λοιπόν έχει δηλώσει το εξής!  ''Δεν έχω φάει τίποτα άλλο στην ζωή μου πέρα από σαλάτες, λαχανικά, αυγά κοτόπουλο ρύζι κ πατάτες!  Τίποτε άλλο απολύτως (εδω να πω οτι κάθε συζήτηση για φάρμακο είναι ηλίθια, μιλάμε καθαρά κ μόνο για διατροφή)! όσοι τον έζησαν ξέρουν οτι αυτο που έλεγε ηταν αλήθεια !

Γιατί τον ανέφερα  αυτόν? Προφανώς όχι για να σας πω να κάνετε το ίδιο για να γίνεται τούμπανα, αλλά για να σας δώσω να καταλάβετε πως σώμα χτίζεις μόνο με τέτοιου είδους διατροφή! Εννοείται πως μπορείς να έχεις ένα όμορφο κ υγιές σώμα και με τα φασολάκια της μαμάς, τα Μπριάμ και τα γεμιστά σου! Φυσικά και με αυτήν την διατροφή μπορείς να γυμναστείς, να έχεις φυσική κατάσταση και να μην έχεις κοιλίτσα, αλλά μέχρι εκεί όμως .. Μην έχεις απαιτήσεις!

Θες σώμα μπόντιμπιλντερ? Θες ένα από αυτά τα σώματα που τα βλέπεις και τα ζηλεύεις? (τα φάρμακα εξυπακούεται πως βγαίνουν εντελώς από την εξίσωση) Τότε θα τρως άπειρα ασπράδια, θα τρως κοτόπουλο μέχρι να βγάλεις φτερά, ρύζι μέχρι να γίνεις Κινέζος, θα τρως τα μοσχάρια και τον κιμά σου όταν είσαι στον όγκο, τις σαλάτες σου τις βιταμίνες σου κτλ κτλ! Θες να δεις τους ώμους σου να κόβουν, το στήθος σου να σχηματίζεται, τα δικέφαλα να πρήζονται και τους τρικέφαλους να χωρίζουν? Τότε θα τρως κάθε τρεις ώρες φουλ καθαρή πρωτεΐνη, θα κάνεις 4/5 γεύματα την ημέρα και θα προσπαθείς να μην μένεις νηστικός πολλές ώρες! Εγώ την περίοδο που το είχα πάρει ζεστά έβαζα ξυπνητήρι στις 5 το πρωί, κοπάναγα την καθαρή πρωτεΐνη με νεράκι κ ξανά κοιμόμουν! Ωραία αυτά τα σώματα λοιπόν, αλλά με φασολάκια δεν γίνονται !

Τα ίδια ισχύουν πάνω κάτω κ στον τομέα της προπόνησης!   Θες το σώμα που σου περιέγραψα? Τότε θα μπεις σε ένα πρόγραμμα το οποίο θα διαχωρίζει τις μυικές ομάδες, θα πηγαίνεις την μια μέρα να γυμνάζεις σκληρά το στήθος σου και τους ώμους σου θα πηγαίνεις την άλλη να γυμνάσεις τα χέρια κ την πλάτη σου, την άλλη τα πόδια σου μόνα τους αφήνοντας πάντα το υποχρεωτικό 48ώρο αποκατάστασης ανάμεσα σε όλες της μυικές ομάδες, οι μύες μας μεγαλώνουν όταν ξεκουραζόμαστε !

Βλέπω κάτι περίεργα προγράμματα που -χωρίς να θέλω να προσβάλω κανέναν- γι αυτό που μιλάμε απλά δεν κάνουν!  Εννοείται πως και αυτά γυμνάζουν.. Θες να πηγαίνεις γυμναστήριο και να κάνεις καθημερινά άρσεις μέχρι ξεπάτωματος ? Κάντο ! Θες να πηγαίνεις γυμναστήριο να φορτώνεσαι κιλά σαν το γαϊδούρι και να κάνεις βόλτες πάνω κάτω?  Κάντο! θες να βάλεις κάτω μια τεράστια ρόδα και να την χτυπάς με ένα σφυρί σαν το χταπόδι ? καν το!   θες να κάνεις κάθε μέρα καθίσματα μέχρι αποτυχίας ? καν τα !  Φυσικά και θα είσαι δυνατός, φυσικά και Θα έχεις ένα όμορφο υγιές γυμνασμένο σώμα, σαν τους οικοδόμους όμως!  Σκληρό,  σφιχτό αλλά μέχρι εκεί!  Μην έχεις απαιτήσεις! Από αυτούς που έχω δει να γράφουν εδώ, αυτός που γυμνάζεται σίγουρα όπως περιγράφω είναι ο Φώτης, δείτε το σώμα που έχει κ πάρτε το σαν παράδειγμα! Καλο λοιπόν το Farmer's Walk σώμα όμως με αυτό δεν χτίζεις !

Επίσης επειδή έγινε πολύ μεγάλη συζήτηση για τις εφαρμογές, εγώ ποτέ δεν είπα ότι είναι κακό να κρατάς στατιστικά να τα δείχνεις μεθαύριο στα εγγόνια σου ούτε είπα ότι είναι κακό να τσεκάρεις μια στο τόσο που βρίσκεσαι! Αυτό που είπα κ υπάρχει κατά γράμμα στο μήνυμα μου είναι πως το να σταματάς σε κάθε προπόνηση σε κάθε άσκηση κ κάθε σετ και να λες 'σήμερα έκανα τόσες επαναλήψεις στο πρώτο σετ, τόσες στο δεύτερο, ξεκουράστηκα τόσα δευτερόλεπτα' κτλ έτσι πάει, το έχασες το τρένο μεγάλε! Πέτα τα τεφτέρια προπονήσου σκληρά κ τσέκαρε μια φορά στις 15 μέρες τις επιδόσεις σου, αυτό φτάνει!

Συνοψίζοντας Στην προπόνηση με βάρη κάθε άσκηση που κάνουμε κάτι μας παίρνει και κάτι μας δίνει ! Είναι κρίμα να δίνουμε πολλά και να παίρνουμε λίγα ..Αυτό κρατήστε το ..

 

 

 

 

 

Επεξ/σία 2 Δεκεμβρίου 2019 από OneWaySystem

[Magic_Nature]

Εγω προτιμω τις πολυαρθρικες ασκησεις παντως. Εχεις πολυ δικιο για το 48ωρο αποκατάστασης. 

 

Το προγραμμα μου ειναι 3-4 φορές την εβδομάδα.

 

2 πάνω σώμα 1 κάτω και 1 αεροβιο αν και τελευταια κάνω 3. 

 

Πανω σώμα :

Ζέσταμα (Στροφεις ώμων - Δικεφαλους - Καρποι)

1. Bench Press (Οριζοντος-Επικλινης)

2. Πιεσεις ωμων (Αλτήρες ή μπαρα)

- Ζέσταμα (Μέση - Ισχιο - γονατα)

3. Αρσεις θανάτου

4. Μονοζυγο ή Pull Down σε τροχαλια

5. Κωπηλατική 

6. Κάμψεις αγκώνων με μπάρα για δικεφαλους (ενιοτε)

 

Κάτω σώμα

Ζέσταμα γόνατα 

1. Αρσεις θανάτου (αναλογα αν εχω κανει ηδη 2 φορές μεσα στην εβδομάδα δεν τις βάζω)

2. Καθισματα

3. Αρσεις γαμπων 

4. Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

5. Διατασεις 

 

Αεροβιο

Τρέξιμο 30 λεπτά αυξομειούμενης έντασης ή ποδηλατο. 

 

Τεχνική προπονησης : Προοδευτικη επιβάρυνση α) κιλά β) επαναληψεις-σέτ γ) διαλείμματα

 

ένα απο τα τρια κάθε φορά. 

 

Keep it Simple. Διαφωνω με το σημειωματάριο. Καμια φορά η μια παραπανω επαναληψη μπορει να σε ξεμπλοκάρει. Ειναι προοδευτική επιβαρυνση και αυτο. Και πρέπει να κρατάς αρχειο προπονήσεων για να ξέρεις τι κάνεις. Αλλα εντάξει εσυ αν νομιζεις οτι δεν ειναι χρησιμο μην το προτεινεις. 

 

Και μια και μιλάμε για μάσα , θα τσιμπησω τωρα ενα γιαουρτάκι 200γρ 5% τοτάλ με 20γρ καρυδια και χαρουπομελο. Καλο;  

Επεξ/σία 30 Νοεμβρίου 2019 από Magic_Nature

[Conan2046]

11 ώρες πριν, Spect~ είπε

Ειχα λιγη ορεξη σημερα και ειχα νεο PR σε power clean 110 Kg. Δεν ειναι και το καλυτερο τεχνικα clean αλλα δεν ηταν και ασχημο!!

https://www.dropbox.com/s/oo3ndsr1uyrsnb4/PowerClean PR.mp4?dl=0

Θα έλεγα ότι μπορείς άνετα να ανεβάσεις άλλα 10 κιλά το προσωπικό σου ρεκόρ 

 

[Spect~]

37 λεπτά πριν, Conan2046 είπε

Θα έλεγα ότι μπορείς άνετα να ανεβάσεις άλλα 10 κιλά το προσωπικό σου ρεκόρ 

Ανετά δεν ξερω αλλα σιγουρα μπορει να ανέβει
Γενικα θελει δουλεια η τεχνικη.. Επίσης δεν ξερω πως εχω καταφερει και σε clean και σε snatch να εχω μεγαλυτερο νουμερα στα power αντι των squat, δηλαδη ξερω η ευλυγισία !! Θα δουμε την επομενη φορα οπως και να χει

[yannis27gr]

Πες τα δάσκαλε! Κάτι τέτοια ποστ πρέπει να γίνονται στικυ! Cudos!

Παρεμπιπτόντως, πολύ ώριμο ποστ, δε σε έχουμε συνηθίσει σε τέτοια. Σοβαρεψε με την κυρά;

[wizzy]

23 ώρες πριν, yannis27gr είπε

Επίσης μου έκανε κλικ και εκεί που δεν ασχολιόμουν καθόλου με τους κοιλιακούς τώρα τους γυμνάζω 3 φορές τη βδομάδα και πολύ το γουστάρω. 

Ποιες ασκήσεις κάνεις; Sets κι επαναλήψεις;

[yannis27gr]

Διάφορες ισομετρικές καθώς και από την εφαρμογή Thenics τις ασκήσεις που σε προετοιμάζουν για V sit. Για τις ισομετρικές ακολουθώ ΤΑΒΑΤΑ από συνήθεια και μόνο (20'' on 10'' off * 8 ) ενώ για την εφαρμογή ό,τι λέει αυτή.

Συνήθως κάνω 2 φορές τις ισομετρικές και 1 την εφαρμογή.