Das Fitness Thread #2

[Dakonblackblade]

Υπάρχει κάτι καλύτερο από το να ξεπερνάς τους στόχους σου? Να βοηθάς άλλους να το κάνουν.

Μόλις διαλυσαμε ένα PR και ανοίγει ο δρόμος για πολλά άλλα. Αλλάξαμε λίγο τη σειρά, ένα κλικ στη φόρμα αλλά και στο attitude, υπερφοργωσαμε λίγο το CNS και βουαλα. 

Θα τα πει και ο ίδιος

[lactate]

Σήμερα έκανα ότι κοντινότερο υπάρχει σε pulll up

 

ερώτηση: γιατί πονάει κάτω από τα πλευρά μου και από τις δύο πλευρές όταν κάνω κοιλιακούς; έχουμε καμιά ιδέα;

[cthulhucarbide]

Μάλλον τους έχεις κουράσει και έχουν πιαστεί

[Musclemar]

4 ώρες πριν, lactate είπε

Σήμερα έκανα ότι κοντινότερο υπάρχει σε pulll up

ερώτηση: γιατί πονάει κάτω από τα πλευρά μου και από τις δύο πλευρές όταν κάνω κοιλιακούς; έχουμε καμιά ιδέα;

Μάλλον πιάστηκες στους πλάγιους κοιλιακούς ή/και οδοντωτούς, σύνηθες φαινόμενο όταν κάνουμε μονόζυγο τις πρώτες φορές. 

[lactate]

4 λεπτά πριν, Musclemar είπε

Μάλλον πιάστηκες στους πλάγιους κοιλιακούς ή/και οδοντωτούς, σύνηθες φαινόμενο όταν κάνουμε μονόζυγο τις πρώτες φορές. 

πλάγιους κοιλιακούς νομίζω δεν είχα ξανακάνει στη ζωή μου εκτός από φέτος που άρχισα

[gntgrx]

Στις 20/10/2019 στις 11:23 ΜΜ, GothicCrusader είπε

Από περιέργεια όμως τι εννοείς πλήρης καταγραφή; τι καταγράφεις; πώς το αξιοποιείς; Αναφέρεσαι συγκεκριμένα για την καρδιά ή γενικά για την πρόοδό σου;

Άσχετη απορία, πάντως, λες απαραίτητος ο εξοπλισμός παπούτσι και ζώνη. Εγώ δεν έχω πάρει παπούτσι συγκεκριμένα για lifting . Dead lifts και squats τα βγάζω τελείως και κάνω barefoot. Τις άλλες ασκήσεις τις κάνω με απλό αθλητικό. Ζώνη δεν χρησιμοποιώ καθόλου, αλλά είμαι αρχάριος (είμαι στα 5x10x60 με βάρος 82 kg). Ωστόσο ο προπονητής μου ήταν αρνητικός για τη ζώνη.

Οπότε γιατί τη λες απαραίτητη;

Είμαι ο τύπος ανθρώπου που έχω υψηλή αναλυτική ικανότητα και τη βρίσκω με τη λεπτομέρεια, την πολυπλοκότητα και τις αλληλεξαρτήσεις.

Έχω το Garmin Fenix 5x Plus το οποίο σε συνδυασμό με chest strap, foot pod και tempe καταγράφει μια σειρά λειτουργικών παραμέτρων, HR, θερμοκρασία, αναπνοές και πάνω από όλα έχω τρία επιταχυνσιόμετρα σε τρία διαφορετικά επίπεδα. Το reporting της Garmin είναι πρακτικό, όμως μπορείς να κάνεις πολλά περισσότερα αν βρεις τρόπο να κάνεις extract τα raw data.

Το ρολόι χρησιμοποιείται για το logging της προπόνησης, στο strength training mode καταγράφει αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλά. Στις βασικές ασκήσεις, καθίσματα, άρσεις θανάτου, βασικές πιέσεις κ.α. αντιλαμβάνεται αυτόματα το είδος της άσκησης. Τις υπόλοιπες ασκήσεις τις διορθώνω χειροκίνητα στο dashboard. Από εκεί προκύπτει ο όγκος προπόνησης και το training effect. Όλα τα δεδομένα τα κάνω export από το dashboard σε csv format. Έχω βρει τρόπο να κάνω extract και αρκετά από τα raw data, ακόμα όχι όλα, αλλά Ι'm working on it. 

Οι λινάτσες της Garmin έχουν εύκολα προσβάσιμη την επιπλέον πληροφορία μόνο για τρέξιμο και ποδηλασία. Τις ασκήσεις αντίστασης της έχουν χεσμένες.

Όλα τα δεδομένα τα κάνω με ένα απλό scriptάκι batch import στο mathematica, όπου εκεί γίνεται η πραγματική επεξεργασία των δεδομένων. Άλλα δεδομένα που εισάγω είναι το βάρος, όπου το μετράω κάθε μέρα υπό τις ίδιες συνθήκες, τρεις μετρήσεις αρτηριακής πίεσης την ημέρα, δύο μετρήσεις γλυκόζης τριχοειδικού αίματος (νηστείας και κύριας μεταγευματικής), τον ύπνο και τις φάσεις αυτού, 14 μετρήσεις περιμέτρου επιφάνειας σώματος με περίοδο μέτρησης ανά 15 ημέρες, total body composition με DXA ανά τετράμηνο, μέτρηση ποσοστού λίπους με υπερηχογραφική μέθοδο ανά μήνα, αναπνευστική ικανότητα και όγκοι βάσης πνευμόνων ανά τρίμηνο με σπιρομετρία, VO2 max ανά εξάμηνο με εργοσπιρομετρία, παροχή καρδιάς, κλάσμα εξώθησης και όλες τις σχετικές λειτουργικές παραμέτρους της καρδιακής λειτουργίας (σε ηρεμία) ανά εξάμηνο με triplex καρδιάς και σε μέγιστη διέγερση ανά δύο χρόνια με stress echocardiography, τον ημερήσιο όγκο ύδατος που προσλαμβάνω, όλα τα γεύματα, τα οποία ζυγίζονται ανά συστατικό (έχω προσθέσει πάνω από 500 στο myfitnesspal, σε πλήρη λεπτομέρεια σε ενέργεια, macros, ηλεκτρολύτες κτλ) και 77 βιοχημικούς, αιματολογικούς, ανοσολογικούς και ορμονικούς δείκτες ανά τρίμηνο.

Μου λείπει μόνο η εφίδρωση και η συνεχής καταγραφή των κινήσεων στο χώρο. Το πρώτο θα έρθει σε επόμενο update (ώς εκτίμηση, αλλά καλύτερο από το τίποτα) και το τελευταίο και σημαντικότερο θα επιτρέψει να αναλύσω τον τρόπο που κάνω τις ασκήσεις (φόρμα, tempo στις διάφορες φάσεις, εκτροπές, τάσεις κ.α.). Το ψάχνουν αρκετοί αυτό πως γίνεται και πιστεύω είναι θέμα χρόνου να βρεθεί η λύση ώστε να μπορέσουμε να αντλήσουμε και να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες αυτές. Σίγουρα πιο πρακτική λύση από το να φοράς αυτοκόλλητα σταυρονήματα πάνω σου και να σε γράφουν με Phantom high speed camera.

 

Eπειδή δουλεύω 45-50 ώρες την εβδομάδα και έχω και δυο παιδιά, έχω αυτοματοποιήσει, όσο γίνεται, τις διαδικασίες εισαγωγής πληροφορίας ώστε να μην αφιερώνω ιδιαίτερο χρόνο σε αυτό. Εξ'αλλου πολλά από τα παραπάνω τα καταγράφω πριν καν ασχοληθώ και πάλι με το strength training, κυρίως για λόγους υγείας, με τα θέματα που έχω αντιμετωπίσει.

 

Στο mathematica μπορώ εύκολα να κάνω μεγάλης κλίμακας επεξεργασία όλων αυτών των δεδομένων, μπορώ εύκολα να έχω τις καμπύλες έργου/ενέργειας, εκτίμηση των επιπέδων δύναμης και ενέργειας, ένα πολύ καλό predictor του σωματικού μου βάρους την επόμενη ημέρα βάσει πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, περιβαλλοντολογικών παραγόντων, thermogenic effect of food κα ο οποίος πέφτει μέσα σχεδόν πάντα. Το πιο σημαντικό είναι να έχω μια αίσθηση του πότε πρέπει να κάνω πραγματικά deload και πότε να σταματήσω τελείως, αν και πόσο active recovery χρειάζομαι. Όσον αφορά το stength training, μπορώ να εκτιμήσω τον όγκο προπόνησης που απαιτείται για να έχω πρόοδο, καθώς είμαι από τους οργανισμούς ο οποίος ανταποκρίνεται καλύτερα στον υψηλό όγκο. Φυσικά, κάθε είδους reporting ανά άσκηση, ανά ανατομική περιοχή, κινηματική αλυσίδα κ.α.

 

Φαίνονται πολύπλοκα αλλά στην πράξη δεν είναι και τόσο. Επί πολλά χρόνια έκανα το ίδιο πράγμα για άλλους, πολλούς άλλους και για πολύ πιο πολύπλοκες καταστάσεις, στα πλαίσια έρευνας. Αν μάθεις να χρησιμοποιείς τα εργαλεία και να είσαι αποδοτικός στο data entry και manipulation, δεν τρως ιδιαίτερο χρόνο. Η ερμηνεία της επεξεργασμένης πληροφορίας είναι το δύσκολο. Πλέον, τα εφαρμόζω σε μένα και σε light μορφή για να μην σκουριάζουν οι δεξιότητες.

 

Στις 21/10/2019 στις 5:02 ΜΜ, Dakonblackblade είπε

Υπάρχει κάτι καλύτερο από το να ξεπερνάς τους στόχους σου? Να βοηθάς άλλους να το κάνουν.

Μόλις διαλυσαμε ένα PR και ανοίγει ο δρόμος για πολλά άλλα. Αλλάξαμε λίγο τη σειρά, ένα κλικ στη φόρμα αλλά και στο attitude, υπερφοργωσαμε λίγο το CNS και βουαλα. 

Θα τα πει και ο ίδιος

Καλή η πληροφορία και τα δεδομένα, όμως εξίσου μεγάλη σημασία έχει το αντικειμενικό feedback και η καλοπροαίρετη κριτική.

Πολλές φορές το μυαλό είναι που δεν σε αφήνει να προοδεύσεις, θέτοντας ψυχολογικά εμπόδια, φοβίες και αναποφασιστικότητα. Η δύναμη δεν δημιουργήθηκε ξαφνικά, είναι αποτέλεσμα αρκετής δουλειάς και καλής ζωής. Και φαγητού, πολύ φαγητού!

Μεγάλη σημασία έχει το να πιστέψεις ότι μπορείς να ξεκολλήσεις και να περάσεις ένα εμπόδιο, να πιάσεις ένα ρεαλιστικό στόχο. Σήμερα είχαμε μια απόδειξη ότι καλή η θεωρία, όμως η τριβή στην πράξη είναι που θα φέρει τα αποτελέσματα.

Τί συνέβη λοιπόν:

4 εβδομάδες τώρα είμαι στη φάση που θέλω να ενισχύσω δομικά το σώμα μου, ώστε η δύναμη να αποδίδεται χωρίς να υπάρχει υψηλό μυοσκελετικό stress. O όγκος προπόνησης είναι αρκετά υψηλός. 5 μέρες την εβδομάδα γράφω αθροιστικά πάνω από 60 λεπτά TUT (βρίσκομαι δηλαδή υπό φορτίο). Οι 8 επανήψεις είναι το sweet spot για την περίοδο αυτή και ενώ δεν είναι ο σκοπός μου, διαπιστώνω ότι ανεβαίνω σημαντικά και σε δύναμη.

Μόνη εξαίρεση στη χαρούμενη αυτή κατάσταση, είναι οι ώμοι και πιο συγκεκριμένα το OHP. Σήμερα, κατάφερα και ξεκόλλησα με την πολύτιμη βοήθεια του @Dakonblackblade. 

Eκεί που εδώ και μήνες τερμάτιζα στα 55 kg με 3 επαναλήψεις με το ζόρι και αυτές (καλύτερη επίδοση τα 63 kg x 2 τον Μάη, με μέτρια φόρμα όμως) σήμερα πήγα ως εξής: (repsxsets@weight)

• 8x2@20 Οffset Overhead Press
• 8x2@23 Offset Overhead Press
• 8x2@40 Overhead Press
• 8x1@50 Overhead Press
• 3x1@58 Overhead Press
• 5x5@55 Overhead Press

Ακολούθησαν και μια σειρά βοηθητικές όπως cable extension trisets, wide-grip seated cable row, cable reverse fly, single arm linear jammer, bus drivers, eccentric single arm dumbbell push press και urlachers.

H χαρά μου ήταν τόσο μεγάλη που μετά αντί να πάω στα 7 καλά του Θεού, έκανα και τα ποδαράκια μου ως εξής:

• [email protected] Matrix Lunge
• 8x4@80,85,90,90 Zercher Squat
• 8x4@80,90,100,100 Low bar Back Squat
• 8x4@BW Glute Ham Raise

Δεν το πίστευα ότι θα έκανα 8 καθίσματα στα 100 κιλά με σωστή φόρμα δύο φορές, αν μου το έλεγες πριν ένα χρόνο. Ακόμα και τώρα που ο σκοπός μου δεν είναι η δύναμη, ανεβάζω 5 κιλά ανά δύο προπονήσεις.

Άσχετο, όμως στα πόδια, εκεί που η ενέργειά μου ήταν χαμηλή μετά από τόση ώρα προπόνησης, είχα 2nd wind και δεν νομίζω ότι τα 10 gr maltodextrin και το 1 gr αλάτι που έχω στο νερό με βοήθησαν και τόσο σε αυτό. Η κούραση είναι μεγάλη και μεταξύ 5ης και 8ης επανάληψης τα πράγματα είναι δύσκολα.

Ίσως να φταίει η metal.

Anyway, γύρισα με ένα χαμόγελο νααα στο σπίτι, ήπια τη μπύρα μου και το μαγνήσιό μου, έκανα το foam rolling μου, έφαγα 600 gr γιουβέτσι και συνέχισα την ημέρα μου.

Τhanks Χρηστάρα!

Επεξ/σία 23 Οκτωβρίου 2019 από gntgrx

[yannis27gr]

Μλκ, και θεωρούσα τον εαυτό μου υπερβολικό που κρατάω αναλυτικό log προπονήσεων σε excel παράλληλα με καθημερινή μέτρηση βάρους και βημάτων. Μπροστά σου είμαι γατάκι. Νιάου...

[evabb]

Νομίζω ότι το έχεις χεσει λίγο το πράγμα. Αυτό απαιτεί γνώσεις ετών. Δεν το κάνει ο οποιοσδήποτε. 

[kogba]

@yannis27gr: μια χαρά κάνεις και κρατἀς αρχείο προπονήσεων, αυτό πρέπει να κάνει ο οποιοσδήποτε θέλει να προοδεύει, να συγκρίνει, αξιολογεί τις προπονήσεις και να βελτιώνει τον εαυτό του. Βεβαια, υπάρχουν και περίοδοι όπου κάποιος μπορεί να είναι πιο χαλαρός, είτε λόγω δουλειάς, υποχρεώσεων, είτε απλά θέλει μια περίοδο μακριά από γυμναστήρια και μπορεί να μην θέλει να βλέπει μπάρες και όργανα για λίγο διάστημα έως να δει πως θα προχωρήσει και τι. Μόλις όμως θέλεις να πιάσεις ένα στόχο, η συστηματική καταγραφή είναι απαραίτητη, κατά τη γνώμη μου.

@gntgrx: όλα αυτά τα δεδομένα φαντάζομαι ότι τα συλλέγεις για αξιολόγηση και πρόοδο των στόχων σου και των προπονήσεών σου, σωστά; Είπες ότι ασχολείσαι λίγο καιρό συστηματικά με βάρη, αν δεν κάνω λάθος, θα έχεις πρόοδο θες δεν θες αν είναι έτσι.. Παλαιότερα δεν έκανες καθόλου δηλαδή; 

Διόρθωσέ με αν κάνω λάθος, έχω την εντύπωση πως σε ενδιαφέρει και η γενικότερη κατάσταση και γενική "αθλητική ικανότητα" του οργανισμού, δεν ξέρω πώς αλλιώς να το διατυπώσω. Είναι πολύ ενδιαφέρον, αν ισχύει αυτό και θα με ενδιέφερε να μάθω περισσότερα. 

Επεξ/σία 22 Οκτωβρίου 2019 από kogba

[Επισκέπτης]

Μια κατηγορία μόνος σου, gntgrx.

[arxontas2323]

12 ώρες πριν, gntgrx είπε

Είμαι ο τύπος ανθρώπου που έχω υψηλή αναλυτική ικανότητα και τη βρίσκω με τη λεπτομέρεια, την πολυπλοκότητα και τις αλληλεξαρτήσεις.

Έχω το Garmin Fenix 5x Plus το οποίο σε συνδυασμό με chest strap, foot pod και tempe καταγράφει μια σειρά λειτουργικών παραμέτρων, HR, θερμοκρασία, αναπνοές και πάνω από όλα έχω τρία επιταχυνσιόμετρα σε τρία διαφορετικά επίπεδα. Το reporting της Garmin είναι πρακτικό, όμως μπορείς να κάνεις πολλά περισσότερα αν βρεις τρόπο να κάνεις extract τα raw data.

Το ρολόι χρησιμοποιείται για το logging της προπόνησης, στο strength training mode καταγράφει αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλά. Στις βασικές ασκήσεις, καθίσματα, άρσεις θανάτου, βασικές πιέσεις κ.α. αντιλαμβάνεται αυτόματα το είδος της άσκησης. Τις υπόλοιπες ασκήσεις τις διορθώνω χειροκίνητα στο dashboard. Από εκεί προκύπτει ο όγκος προπόνησης και το training effect. Όλα τα δεδομένα τα κάνω export από το dashboard σε csv format. Έχω βρει τρόπο να κάνω extract και αρκετά από τα raw data, ακόμα όχι όλα, αλλά Ι'm working on it. 

Οι λινάτσες της Garmin έχουν εύκολα προσβάσιμη την επιπλέον πληροφορία μόνο για τρέξιμο και ποδηλασία. Τις ασκήσεις αντίστασης της έχουν χεσμένες.

Όλα τα δεδομένα τα κάνω με ένα απλό scriptάκι batch import στο mathematica, όπου εκεί γίνεται η πραγματική επεξεργασία των δεδομένων. Άλλα δεδομένα που εισάγω είναι το βάρος, όπου το μετράω κάθε μέρα υπό τις ίδιες συνθήκες, τρεις μετρήσεις αρτηριακής πίεσης την ημέρα, δύο μετρήσεις γλυκόζης τριχοειδικού αίματος (νηστείας και κύριας μεταγευματικής), τον ύπνο και τις φάσεις αυτού, 14 μετρήσεις περιμέτρου επιφάνειας σώματος με περίοδο μέτρησης ανά 15 ημέρες, total body composition με DXA ανά τετράμηνο, μέτρηση ποσοστού λίπους με υπερηχογραφική μέθοδο ανά μήνα, αναπνευστική ικανότητα και όγκοι βάσης πνευμόνων ανά τρίμηνο με σπιρομετρία, VO2 max ανά εξάμηνο με εργοσπιρομετρία, παροχή καρδιάς, κλάσμα εξώθησης και όλες τις σχετικές λειτουργικές παραμέτρους της καρδιακής λειτουργίας (σε ηρεμία) ανά εξάμηνο με triplex καρδιάς και σε μέγιστη διέγερση ανά δύο χρόνια με stress echocardiography, τον ημερήσιο όγκο ύδατος που προσλαμβάνω, όλα τα γεύματα, τα οποία ζυγίζονται ανά συστατικό (έχω προσθέσει πάνω από 500 στο myfitnesspal, σε πλήρη λεπτομέρεια σε ενέργεια, macros, ηλεκτρολύτες κτλ) και 77 βιοχημικούς, αιματολογικούς, ανοσολογικούς και ορμονικούς δείκτες ανά τρίμηνο.

Μου λείπει μόνο η εφίδρωση και η συνεχής καταγραφή των κινήσεων στο χώρο. Το πρώτο θα έρθει σε επόμενο update (ώς εκτίμηση, αλλά καλύτερο από το τίποτα) και το τελευταίο και σημαντικότερο θα επιτρέψει να αναλύσω τον τρόπο που κάνω τις ασκήσεις (φόρμα, tempo στις διάφορες φάσεις, εκτροπές, τάσεις κ.α.). Το ψάχνουν αρκετοί αυτό πως γίνεται και πιστεύω είναι θέμα χρόνου να βρεθεί η λύση ώστε να μπορέσουμε να αντλήσουμε και να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες αυτές. Σίγουρα πιο πρακτική λύση από το να φοράς αυτοκόλλητα σταυρονήματα πάνω σου και να σε γράφουν με Phantom high speed camera.

Eπειδή δουλεύω 45-50 ώρες την εβδομάδα και έχω και δυο παιδιά, έχω αυτοματοποιήσει, όσο γίνεται, τις διαδικασίες εισαγωγής πληροφορίας ώστε να μην αφιερώνω ιδιαίτερο χρόνο σε αυτό. Εξ'αλλου πολλά από τα παραπάνω τα καταγράφω πριν καν ασχοληθώ και πάλι με το strength training, κυρίως για λόγους υγείας, με τα θέματα που έχω αντιμετωπίσει.

Στο mathematica μπορώ εύκολα να κάνω μεγάλης κλίμακας επεξεργασία όλων αυτών των δεδομένων, μπορώ εύκολα να έχω τις καμπύλες έργου/ενέργειας, εκτίμηση των επιπέδων δύναμης και ενέργειας, ένα πολύ καλό predictor του σωματικού μου βάρους την επόμενη ημέρα βάσει πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, περιβαλλοντολογικών παραγόντων, thermogenic effect of food κα ο οποίος πέφτει μέσα σχεδόν πάντα. Το πιο σημαντικό είναι να έχω μια αίσθηση του πότε πρέπει να κάνω πραγματικά deload και πότε να σταματήσω τελείως, αν και πόσο active recovery χρειάζομαι. Όσον αφορά το stength training, μπορώ να εκτιμήσω τον όγκο προπόνησης που απαιτείται για να έχω πρόοδο, καθώς είμαι από τους οργανισμούς ο οποίος ανταποκρίνεται καλύτερα στον υψηλό όγκο. Φυσικά, κάθε είδους reporting ανά άσκηση, ανά ανατομική περιοχή, κινηματική αλυσίδα κ.α.

Φαίνονται πολύπλοκα αλλά στην πράξη δεν είναι και τόσο. Επί πολλά χρόνια έκανα το ίδιο πράγμα για άλλους, πολλούς άλλους και για πολύ πιο πολύπλοκες καταστάσεις, στα πλαίσια έρευνας. Αν μάθεις να χρησιμοποιείς τα εργαλεία και να είσαι αποδοτικός στο data entry και manipulation, δεν τρως ιδιαίτερο χρόνο. Η ερμηνεία της επεξεργασμένης πληροφορίας είναι το δύσκολο. Πλέον, τα εφαρμόζω σε μένα και σε light μορφή για να μην σκουριάζουν οι δεξιότητες.

Καλή η πληροφορία και τα δεδομένα, όμως εξίσου μεγάλη σημασία έχει το αντικειμενικό feedback και η καλοπροαίρετη κριτική.

Πολλές φορές το μυαλό είναι που δεν σε αφήνει να προοδεύσεις, θέτοντας ψυχολογικά εμπόδια, φοβίες και αναποφασιστικότητα. Η δύναμη δεν δημιουργήθηκε ξαφνικά, είναι αποτέλεσμα αρκετής δουλειάς και καλής ζωής. Και φαγητού, πολύ φαγητού!

Μεγάλη σημασία έχει το να πιστέψεις ότι μπορείς να ξεκολλήσεις και να περάσεις ένα εμπόδιο, να πιάσεις ένα ρεαλιστικό στόχο. Σήμερα είχαμε μια απόδειξη ότι καλή η θεωρία, όμως η τριβή στην πράξη είναι που θα φέρει τα αποτελέσματα.

Τί συνέβη λοιπόν:

4 εβδομάδες τώρα είμαι στη φάση που θέλω να ενισχύσω δομικά το σώμα μου, ώστε η δύναμη να αποδίδεται χωρίς να υπάρχει υψηλό μυοσκελετικό stress. O όγκος προπόνησης είναι αρκετά υψηλός. 5 μέρες την εβδομάδα γράφω αθροιστικά πάνω από 60 λεπτά TUT (βρίσκομαι δηλαδή υπό φορτίο). Οι 8 επανήψεις είναι το sweet spot για την περίοδο αυτή και ενώ δεν είναι ο σκοπός μου, διαπιστώνω ότι ανεβαίνω σημαντικά και σε δύναμη.

Μόνη εξαίρεση στη χαρούμενη αυτή κατάσταση, είναι οι ώμοι και πιο συγκεκριμένα το OHP. Σήμερα, κατάφερα και ξεκόλλησα με την πολύτιμη βοήθεια του @Dakonblackblade. 

Eκεί που εδώ και μήνες τερμάτιζα στα 55 kg με 3 επαναλήψεις με το ζόρι και αυτές (καλύτερη επίδοση τα 63 kg x 2 τον Μάη, με μέτρια φόρμα όμως) σήμερα πήγα ως εξής: (repsxsets@weight)

• 8x2@20 Οffset Overhead Press
• 8x2@23 Offset Overhead Press
• 8x2@40 Overhead Press
• 8x1@50 Overhead Press
• 3x1@53 Overhead Press
• 5x5@55 Overhead Press

Ακολούθησαν και μια σειρά βοηθητικές όπως cable extension trisets, wide-grip seated cable row, cable reverse fly, single arm linear jammer, bus drivers, eccentric single arm dumbbell push press και urlachers.

H χαρά μου ήταν τόσο μεγάλη που μετά αντί να πάω στα 7 καλά του Θεού, έκανα και τα ποδαράκια μου ως εξής:

• [email protected] Matrix Lunge
• 8x4@80,85,90,90 Zercher Squat
• 8x4@80,90,100,100 Low bar Back Squat
• 8x4@BW Glute Ham Raise

Δεν το πίστευα ότι θα έκανα 8 καθίσματα στα 100 κιλά με σωστή φόρμα δύο φορές, αν μου το έλεγες πριν ένα χρόνο. Ακόμα και τώρα που ο σκοπός μου δεν είναι η δύναμη, ανεβάζω 5 κιλά ανά δύο προπονήσεις.

Άσχετο, όμως στα πόδια, εκεί που η ενέργειά μου ήταν χαμηλή μετά από τόση ώρα προπόνησης, είχα 2nd wind και δεν νομίζω ότι τα 10 gr maltodextrin και το 1 gr αλάτι που έχω στο νερό με βοήθησαν και τόσο σε αυτό. Η κούραση είναι μεγάλη και μεταξύ 5ης και 8ης επανάληψης τα πράγματα είναι δύσκολα.

Ίσως να φταίει η metal.

Anyway, γύρισα με ένα χαμόγελο νααα στο σπίτι, ήπια τη μπύρα μου και το μαγνήσιό μου, έκανα το foam rolling μου, έφαγα 600 gr γιουβέτσι και συνέχισα την ημέρα μου.

Τhanks Χρηστάρα!

και εγω εχω garmin fenix 6x αλλα δεν εχω ασχοληθει τοσο πολυ οσο εσυ..αλλα σιγουρα δεν ειναι και κατι απλο..απαιτει καποιες γνωσεις σε καποια θεματα...και φαντασου οτι εσυ κανεις βαρη και τρεξιμο...εγω που κανω τριαθλο θα πρεπει να τρωω ενα 2ωρο μεσα στην ημερα μονο γι αυτα!!εκτος και αν εχεις καποιο tip

[lactate]

Σήμερα στην προπονησούλα κάναμε "δύναμη" με το οποίο ο τύπος εννοεί ότι πρέπει να φορτώσουμε σε βάρη. Με τις μπάρες το έχω χάσει γιατί έχει ελαφριές και βαριές και πάνω στον χαμό του χρόνου δεν βοηθάει να βάλω συγκεκριμένο βάρος, βασικά την πιάνω και λέω αν την παλεύω ή όχι. Σε κάτι τεντώματα τετρακέφαλων που κάναμε με kettlebells έβαλα 12+12 κιλά που μου φάνηκε μάλλον λίγο.. σε κάτι deadlifts με μπάρα μάλλον σήκωσα 50κιλά και ήταν οριακή η κατάσταση. Σε κάτι πίεσεις όμων οριακά 20 (δενε είναι το φόρτε μου).

Δυστυχώς το μονόζυγο ακόμα με χοντρό λάστιχο είναι ότι πιο δύσκολο αν και έχω δει βελτιώση και από τραγικός έχω γίνει απλά κακός. Κατάφερα και μια δίλεπτη σανίδα και ήταν το προσωικό μου ρεκορ. Τελειώνοντας ένιωθα μια χαρά αλλά αφότου έφαγα με πήρε ο ύπνος κανά μισάωρο και ξύπνησα με το κορμί κουρασμένο και να πονάει. Το παθαίνετε και εσείς;

[Επισκέπτης]

21 ώρες πριν, gntgrx είπε

Είμαι ο τύπος ανθρώπου που έχω υψηλή αναλυτική ικανότητα και τη βρίσκω με τη λεπτομέρεια, την πολυπλοκότητα και τις αλληλεξαρτήσεις.

Έχω το Garmin Fenix 5x Plus το οποίο σε συνδυασμό με chest strap, foot pod και tempe καταγράφει μια σειρά λειτουργικών παραμέτρων, HR, θερμοκρασία, αναπνοές και πάνω από όλα έχω τρία επιταχυνσιόμετρα σε τρία διαφορετικά επίπεδα. Το reporting της Garmin είναι πρακτικό, όμως μπορείς να κάνεις πολλά περισσότερα αν βρεις τρόπο να κάνεις extract τα raw data.

Το ρολόι χρησιμοποιείται για το logging της προπόνησης, στο strength training mode καταγράφει αριθμό σετ, επαναλήψεων και κιλά. Στις βασικές ασκήσεις, καθίσματα, άρσεις θανάτου, βασικές πιέσεις κ.α. αντιλαμβάνεται αυτόματα το είδος της άσκησης. Τις υπόλοιπες ασκήσεις τις διορθώνω χειροκίνητα στο dashboard. Από εκεί προκύπτει ο όγκος προπόνησης και το training effect. Όλα τα δεδομένα τα κάνω export από το dashboard σε csv format. Έχω βρει τρόπο να κάνω extract και αρκετά από τα raw data, ακόμα όχι όλα, αλλά Ι'm working on it. 

Οι λινάτσες της Garmin έχουν εύκολα προσβάσιμη την επιπλέον πληροφορία μόνο για τρέξιμο και ποδηλασία. Τις ασκήσεις αντίστασης της έχουν χεσμένες.

Όλα τα δεδομένα τα κάνω με ένα απλό scriptάκι batch import στο mathematica, όπου εκεί γίνεται η πραγματική επεξεργασία των δεδομένων. Άλλα δεδομένα που εισάγω είναι το βάρος, όπου το μετράω κάθε μέρα υπό τις ίδιες συνθήκες, τρεις μετρήσεις αρτηριακής πίεσης την ημέρα, δύο μετρήσεις γλυκόζης τριχοειδικού αίματος (νηστείας και κύριας μεταγευματικής), τον ύπνο και τις φάσεις αυτού, 14 μετρήσεις περιμέτρου επιφάνειας σώματος με περίοδο μέτρησης ανά 15 ημέρες, total body composition με DXA ανά τετράμηνο, μέτρηση ποσοστού λίπους με υπερηχογραφική μέθοδο ανά μήνα, αναπνευστική ικανότητα και όγκοι βάσης πνευμόνων ανά τρίμηνο με σπιρομετρία, VO2 max ανά εξάμηνο με εργοσπιρομετρία, παροχή καρδιάς, κλάσμα εξώθησης και όλες τις σχετικές λειτουργικές παραμέτρους της καρδιακής λειτουργίας (σε ηρεμία) ανά εξάμηνο με triplex καρδιάς και σε μέγιστη διέγερση ανά δύο χρόνια με stress echocardiography, τον ημερήσιο όγκο ύδατος που προσλαμβάνω, όλα τα γεύματα, τα οποία ζυγίζονται ανά συστατικό (έχω προσθέσει πάνω από 500 στο myfitnesspal, σε πλήρη λεπτομέρεια σε ενέργεια, macros, ηλεκτρολύτες κτλ) και 77 βιοχημικούς, αιματολογικούς, ανοσολογικούς και ορμονικούς δείκτες ανά τρίμηνο.

Μου λείπει μόνο η εφίδρωση και η συνεχής καταγραφή των κινήσεων στο χώρο. Το πρώτο θα έρθει σε επόμενο update (ώς εκτίμηση, αλλά καλύτερο από το τίποτα) και το τελευταίο και σημαντικότερο θα επιτρέψει να αναλύσω τον τρόπο που κάνω τις ασκήσεις (φόρμα, tempo στις διάφορες φάσεις, εκτροπές, τάσεις κ.α.). Το ψάχνουν αρκετοί αυτό πως γίνεται και πιστεύω είναι θέμα χρόνου να βρεθεί η λύση ώστε να μπορέσουμε να αντλήσουμε και να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες αυτές. Σίγουρα πιο πρακτική λύση από το να φοράς αυτοκόλλητα σταυρονήματα πάνω σου και να σε γράφουν με Phantom high speed camera.

Eπειδή δουλεύω 45-50 ώρες την εβδομάδα και έχω και δυο παιδιά, έχω αυτοματοποιήσει, όσο γίνεται, τις διαδικασίες εισαγωγής πληροφορίας ώστε να μην αφιερώνω ιδιαίτερο χρόνο σε αυτό. Εξ'αλλου πολλά από τα παραπάνω τα καταγράφω πριν καν ασχοληθώ και πάλι με το strength training, κυρίως για λόγους υγείας, με τα θέματα που έχω αντιμετωπίσει.

Στο mathematica μπορώ εύκολα να κάνω μεγάλης κλίμακας επεξεργασία όλων αυτών των δεδομένων, μπορώ εύκολα να έχω τις καμπύλες έργου/ενέργειας, εκτίμηση των επιπέδων δύναμης και ενέργειας, ένα πολύ καλό predictor του σωματικού μου βάρους την επόμενη ημέρα βάσει πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, περιβαλλοντολογικών παραγόντων, thermogenic effect of food κα ο οποίος πέφτει μέσα σχεδόν πάντα. Το πιο σημαντικό είναι να έχω μια αίσθηση του πότε πρέπει να κάνω πραγματικά deload και πότε να σταματήσω τελείως, αν και πόσο active recovery χρειάζομαι. Όσον αφορά το stength training, μπορώ να εκτιμήσω τον όγκο προπόνησης που απαιτείται για να έχω πρόοδο, καθώς είμαι από τους οργανισμούς ο οποίος ανταποκρίνεται καλύτερα στον υψηλό όγκο. Φυσικά, κάθε είδους reporting ανά άσκηση, ανά ανατομική περιοχή, κινηματική αλυσίδα κ.α.

Φαίνονται πολύπλοκα αλλά στην πράξη δεν είναι και τόσο. Επί πολλά χρόνια έκανα το ίδιο πράγμα για άλλους, πολλούς άλλους και για πολύ πιο πολύπλοκες καταστάσεις, στα πλαίσια έρευνας. Αν μάθεις να χρησιμοποιείς τα εργαλεία και να είσαι αποδοτικός στο data entry και manipulation, δεν τρως ιδιαίτερο χρόνο. Η ερμηνεία της επεξεργασμένης πληροφορίας είναι το δύσκολο. Πλέον, τα εφαρμόζω σε μένα και σε light μορφή για να μην σκουριάζουν οι δεξιότητες.

Καλή η πληροφορία και τα δεδομένα, όμως εξίσου μεγάλη σημασία έχει το αντικειμενικό feedback και η καλοπροαίρετη κριτική.

Πολλές φορές το μυαλό είναι που δεν σε αφήνει να προοδεύσεις, θέτοντας ψυχολογικά εμπόδια, φοβίες και αναποφασιστικότητα. Η δύναμη δεν δημιουργήθηκε ξαφνικά, είναι αποτέλεσμα αρκετής δουλειάς και καλής ζωής. Και φαγητού, πολύ φαγητού!

Μεγάλη σημασία έχει το να πιστέψεις ότι μπορείς να ξεκολλήσεις και να περάσεις ένα εμπόδιο, να πιάσεις ένα ρεαλιστικό στόχο. Σήμερα είχαμε μια απόδειξη ότι καλή η θεωρία, όμως η τριβή στην πράξη είναι που θα φέρει τα αποτελέσματα.

Τί συνέβη λοιπόν:

4 εβδομάδες τώρα είμαι στη φάση που θέλω να ενισχύσω δομικά το σώμα μου, ώστε η δύναμη να αποδίδεται χωρίς να υπάρχει υψηλό μυοσκελετικό stress. O όγκος προπόνησης είναι αρκετά υψηλός. 5 μέρες την εβδομάδα γράφω αθροιστικά πάνω από 60 λεπτά TUT (βρίσκομαι δηλαδή υπό φορτίο). Οι 8 επανήψεις είναι το sweet spot για την περίοδο αυτή και ενώ δεν είναι ο σκοπός μου, διαπιστώνω ότι ανεβαίνω σημαντικά και σε δύναμη.

Μόνη εξαίρεση στη χαρούμενη αυτή κατάσταση, είναι οι ώμοι και πιο συγκεκριμένα το OHP. Σήμερα, κατάφερα και ξεκόλλησα με την πολύτιμη βοήθεια του @Dakonblackblade. 

Eκεί που εδώ και μήνες τερμάτιζα στα 55 kg με 3 επαναλήψεις με το ζόρι και αυτές (καλύτερη επίδοση τα 63 kg x 2 τον Μάη, με μέτρια φόρμα όμως) σήμερα πήγα ως εξής: (repsxsets@weight)

• 8x2@20 Οffset Overhead Press
• 8x2@23 Offset Overhead Press
• 8x2@40 Overhead Press
• 8x1@50 Overhead Press
• 3x1@53 Overhead Press
• 5x5@55 Overhead Press

Ακολούθησαν και μια σειρά βοηθητικές όπως cable extension trisets, wide-grip seated cable row, cable reverse fly, single arm linear jammer, bus drivers, eccentric single arm dumbbell push press και urlachers.

H χαρά μου ήταν τόσο μεγάλη που μετά αντί να πάω στα 7 καλά του Θεού, έκανα και τα ποδαράκια μου ως εξής:

• [email protected] Matrix Lunge
• 8x4@80,85,90,90 Zercher Squat
• 8x4@80,90,100,100 Low bar Back Squat
• 8x4@BW Glute Ham Raise

Δεν το πίστευα ότι θα έκανα 8 καθίσματα στα 100 κιλά με σωστή φόρμα δύο φορές, αν μου το έλεγες πριν ένα χρόνο. Ακόμα και τώρα που ο σκοπός μου δεν είναι η δύναμη, ανεβάζω 5 κιλά ανά δύο προπονήσεις.

Άσχετο, όμως στα πόδια, εκεί που η ενέργειά μου ήταν χαμηλή μετά από τόση ώρα προπόνησης, είχα 2nd wind και δεν νομίζω ότι τα 10 gr maltodextrin και το 1 gr αλάτι που έχω στο νερό με βοήθησαν και τόσο σε αυτό. Η κούραση είναι μεγάλη και μεταξύ 5ης και 8ης επανάληψης τα πράγματα είναι δύσκολα.

Ίσως να φταίει η metal.

Anyway, γύρισα με ένα χαμόγελο νααα στο σπίτι, ήπια τη μπύρα μου και το μαγνήσιό μου, έκανα το foam rolling μου, έφαγα 600 gr γιουβέτσι και συνέχισα την ημέρα μου.

Τhanks Χρηστάρα!

Ποιος εισαι;

[frozex]

"Θεματάκι" με τα βάρη. Επισκέφτηκα γιατρό σήμερα όπου μετά από εξέταση, αποφάσισε πως για το πρόβλημα φταίνε τα βάρη και κυρίως αυτά που πιέζουν το κορμό και κατά κύριο λόγο την κοιλιακή χώρα. Το πρόβλημα ας το ονομάσουμε κήλη (αυτοί που θέλουν να μάθουν ας κοιτάξουν το spoiler). Για να μην τα πολυλογώ, μου είπε να κόψω τελείως ασκήσεις άρσης βάρους σε όρθια στάση. Ρωτώ εσάς κι αύριο θα ρωτήσω και στο γυμναστήριο, ποιες ασκήσεις είναι αυτές που απαγορεύονται; Εγώ θα βγάλω DL, squat και Barbell Rows σίγουρα, να σταματήσω όλες τις ασκήσεις τύπου Row, στο barbell press και bench press πιστεύεται θα έχω την ίδια καταπόνηση και πίεση; Αυτός δεν ήταν αθλητίατρος ώστε να μου πει πιες ασκήσεις ακριβώς να αποφεύγω.

Spoiler

Αιμορροΐδες

 

 

Επεξ/σία 22 Οκτωβρίου 2019 από frozex

[GothicCrusader]

21 ώρες πριν, gntgrx είπε

Είμαι ο τύπος ανθρώπου που έχω υψηλή αναλυτική ικανότητα και τη βρίσκω με τη λεπτομέρεια, την πολυπλοκότητα και τις αλληλεξαρτήσεις.

Όλα τα δεδομένα τα κάνω με ένα απλό scriptάκι batch import στο mathematica, όπου εκεί γίνεται η πραγματική επεξεργασία των δεδομένων. Άλλα δεδομένα που εισάγω είναι το βάρος, όπου το μετράω κάθε μέρα υπό τις ίδιες συνθήκες, τρεις μετρήσεις αρτηριακής πίεσης την ημέρα, δύο μετρήσεις γλυκόζης τριχοειδικού αίματος (νηστείας και κύριας μεταγευματικής), τον ύπνο και τις φάσεις αυτού, 14 μετρήσεις περιμέτρου επιφάνειας σώματος με περίοδο μέτρησης ανά 15 ημέρες, total body composition με DXA ανά τετράμηνο, μέτρηση ποσοστού λίπους με υπερηχογραφική μέθοδο ανά μήνα, αναπνευστική ικανότητα και όγκοι βάσης πνευμόνων ανά τρίμηνο με σπιρομετρία, VO2 max ανά εξάμηνο με εργοσπιρομετρία, παροχή καρδιάς, κλάσμα εξώθησης και όλες τις σχετικές λειτουργικές παραμέτρους της καρδιακής λειτουργίας (σε ηρεμία) ανά εξάμηνο με triplex καρδιάς και σε μέγιστη διέγερση ανά δύο χρόνια με stress echocardiography, τον ημερήσιο όγκο ύδατος που προσλαμβάνω, όλα τα γεύματα, τα οποία ζυγίζονται ανά συστατικό (έχω προσθέσει πάνω από 500 στο myfitnesspal, σε πλήρη λεπτομέρεια σε ενέργεια, macros, ηλεκτρολύτες κτλ) και 77 βιοχημικούς, αιματολογικούς, ανοσολογικούς και ορμονικούς δείκτες ανά τρίμηνο.

Μου λείπει μόνο η εφίδρωση και η συνεχής καταγραφή των κινήσεων στο χώρο. Το πρώτο θα έρθει σε επόμενο update (ώς εκτίμηση, αλλά καλύτερο από το τίποτα) και το τελευταίο και σημαντικότερο θα επιτρέψει να αναλύσω τον τρόπο που κάνω τις ασκήσεις (φόρμα, tempo στις διάφορες φάσεις, εκτροπές, τάσεις κ.α.). Το ψάχνουν αρκετοί αυτό πως γίνεται και πιστεύω είναι θέμα χρόνου να βρεθεί η λύση ώστε να μπορέσουμε να αντλήσουμε και να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες αυτές. Σίγουρα πιο πρακτική λύση από το να φοράς αυτοκόλλητα σταυρονήματα πάνω σου και να σε γράφουν με Phantom high speed camera.

Eπειδή δουλεύω 45-50 ώρες την εβδομάδα και έχω και δυο παιδιά, έχω αυτοματοποιήσει, όσο γίνεται, τις διαδικασίες εισαγωγής πληροφορίας ώστε να μην αφιερώνω ιδιαίτερο χρόνο σε αυτό. Εξ'αλλου πολλά από τα παραπάνω τα καταγράφω πριν καν ασχοληθώ και πάλι με το strength training, κυρίως για λόγους υγείας, με τα θέματα που έχω αντιμετωπίσει.

Στο mathematica μπορώ εύκολα να κάνω μεγάλης κλίμακας επεξεργασία όλων αυτών των δεδομένων, μπορώ εύκολα να έχω τις καμπύλες έργου/ενέργειας, εκτίμηση των επιπέδων δύναμης και ενέργειας, ένα πολύ καλό predictor του σωματικού μου βάρους την επόμενη ημέρα βάσει πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, περιβαλλοντολογικών παραγόντων, thermogenic effect of food κα ο οποίος πέφτει μέσα σχεδόν πάντα. Το πιο σημαντικό είναι να έχω μια αίσθηση του πότε πρέπει να κάνω πραγματικά deload και πότε να σταματήσω τελείως, αν και πόσο active recovery χρειάζομαι. Όσον αφορά το stength training, μπορώ να εκτιμήσω τον όγκο προπόνησης που απαιτείται για να έχω πρόοδο, καθώς είμαι από τους οργανισμούς ο οποίος ανταποκρίνεται καλύτερα στον υψηλό όγκο. Φυσικά, κάθε είδους reporting ανά άσκηση, ανά ανατομική περιοχή, κινηματική αλυσίδα κ.α.

...

Ίσως να φταίει η metal.

Anyway, γύρισα με ένα χαμόγελο νααα στο σπίτι, ήπια τη μπύρα μου και το μαγνήσιό μου, έκανα το foam rolling μου, έφαγα 600 gr γιουβέτσι και συνέχισα την ημέρα μου.

Τhanks Χρηστάρα!

Εξαιρετικό παντως, πολλά respects. Αυτό απαιτεί γνώσεις από πολλά πεδία. Ωστόσο, δεν απαιτεί να έχεις και κάποιο γιατρό που να ασχολείται και με αθλητισμό για να σου γράφει όλες αυτές τις εξετάσεις; Εμένα μία διατροφολόγος μου πρότεινε κάποιες εξετάσεις (που θέλω καθαρά για να ξέρω που βρίσκομαι, δεν έχω κάποιο πρόβλημα δηλαδή) και όταν τις έδωσα στην παθολόγο άρχισε να γκρινιάζει ότι δεν είναι δουλειά της πρώτης να προτείνει εξετάσεις.

Anyway, εγώ μόνο το strong app χρησιμοποιώ για να είμαι σίγουρος ότι αυξάνω σταδιακά τη δυσκολία στις προπονήσεις μου και myfitness pal για διατροφή όπου κάνω extract data με ένα python script περιοδικά για να υπολογίζω τον πραγματικό μεταβολισμό  από τις θερμίδες και να παρακολουθώ αναλογίες protein:fat:carbohydrates μήπως βρω το optimal για εμένα.

Σε καμία περίπτωση βέβαια δεν είναι συγκρίσιμα με τα δικά σου καθώς δεν μπορώ να μετρήσω τόσα βιομετρικά δεδομένα ούτε κάνω και καμία τρελή επεξεργασία στα data . Στην πράξη το myfitness pal το κρατάω για 2-3 μήνες, βγάζω στατιστικά, και μετά συνεχίζω τη διατροφή εμπειρικά. Μετά από μερικούς μήνες ξαναγράφω για να δω πόσο έχω αποκλείνει κλπ.

Η metal να φταίει για την κούραση ή τα καθίσματα στα 100 κιλά;

εμένα πάντως προσθέτει πάντα μερικά extra reps, εκκρεμεί έρευνα που να το επιβεβαιώνει