j0hnn1e Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 1 hour ago, Dakonblackblade said: Κάνεις το 5χ5 , 3χ5 και ανεβάζεις λίγο τα κιλά και επειδή σου αρέσει το upper lower , κατεβάζεις αγοράζεις το 5/3/1 και το beyond 5/3/1 χρησιμοποιείς το xcel, διαλέγεις ένα template και ξέρεις τι προπόνηση θα κάνεις για τον επόμενο χρόνο. 5/3/1 όταν θα σου γράφω θα βάζεις εκείνη τη μέρα ότι λέει το xcel. Low Day 1: Squat: 5/3/1 +3x5 την πρώτη πεντάρα του μήνα. Stiff legged Deadlift 5x8 (1-2 reps before failure) Abs (κάνε ότι άσκηση θες για κοιλιακούς) Γάμπες (ότι θες ) Upper Day 1: Bench Press: 5/3/1 + 3x5 την πρώτη πεντάρα του μήνα Κωπηλατική με μπάρα 5χ8 (1-2 reps before failure) Βυθίσεις ή Επικλινή (με αλτήρες ή μπάρα , ότι σου αρέσει) 5χ8 (1-2 reps before failure) Δικέφαλοι ότι θες άσκηση απομόνωσης Low Day 2 Deadlift 5/3/1 + 3x3 την πρώτη 5άρα του μήνα Squat 5x5 με την πρώτη 5άρα του μήνα 25 λεπτά διάδρομο χαλαρό τρέξιμο ή εντονο βάδην (όχι ένταση ) Upper Day 2 Overhead Press : 5/3/1 +3x5 την πρώτη 5άρα του μήνα Chin ups or Pull ups or Lat pull downs 5x8 (2 reps before failure , πρόσθεσε βάρος στα bodyweight) Bench Press: 5x8 (1-2 reps before failure) Τρικέφαλοι ότι θες άσκηση απομόνωσης Και αν μπορείς να κάνεις έλξεις, πρόσθεσε 1-2 επαναλήψεις ανάμεσα στα σετς σε όλες τις μέρες. Απλά να μη σε κουράζουν. Στις εβδομάδες ξεκούρασης κάνε τα μισά Άντε καλορίζικο, πρόγραμμα για 1 χρόνο σου έβγαλα. Εννοείται πρέπει να γράφεις τα κιλά παντού για να ξέρεις ότι δεν τεμπελιάζεις. Υπνος Θερμίδες Νερό Πρωτείνη Κρεατίνη Καφείνη Αγόρασε ζώνη (αν δεν έχεις απλά ταλαιπωρήσαι στο 5χ5 ) και παπούτσια. Wendler 5-3-1 v1.3.xls 422 kB · 0 downloads Ευψαριστώ για την ανάλυση-πρόταση και τον χρόνο σου. Ερωτήσεις όμως επειδή είναι πρωί και ο εγκέφαλος δουλεύει στο 30% αυτή τη στιγμή. Εννοείς να συνεχίσω το 5χ5 routine τώρα μέχρι να φτάσω plateu στα κιλά, μετά να το αλλάξω σε 3χ5 και μόλις φτάσω plateu και σε αυτό να ξεκινήσω 5/3/1; Επίσης, στο exell έχει 4 στήλες (3χ5+, 5χ5+, 1χ5 1χ3 1χ1 και deload). Όταν γράφεις 5/3/1 προτείνεις να ακολουθώ συνέχεις τα κιλά αυτής της εβδομάδας μόνο χωρίς να εναλλάσω στις υπόλοιπες βδομάδες; Στο "3x5 την πρώτη πεντάρα του μήνα" σε χάνω, 3χ σετ των 5 επαναλήψεων, αλλά τα κιλά που βασίζονται;
Dakonblackblade Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) 1 ώρα πριν, j0hnn1e είπε Ευψαριστώ για την ανάλυση-πρόταση και τον χρόνο σου. Ερωτήσεις όμως επειδή είναι πρωί και ο εγκέφαλος δουλεύει στο 30% αυτή τη στιγμή. Εννοείς να συνεχίσω το 5χ5 routine τώρα μέχρι να φτάσω plateu στα κιλά, μετά να το αλλάξω σε 3χ5 και μόλις φτάσω plateu και σε αυτό να ξεκινήσω 5/3/1; Επίσης, στο exell έχει 4 στήλες (3χ5+, 5χ5+, 1χ5 1χ3 1χ1 και deload). Όταν γράφεις 5/3/1 προτείνεις να ακολουθώ συνέχεις τα κιλά αυτής της εβδομάδας μόνο χωρίς να εναλλάσω στις υπόλοιπες βδομάδες; Στο "3x5 την πρώτη πεντάρα του μήνα" σε χάνω, 3χ σετ των 5 επαναλήψεων, αλλά τα κιλά που βασίζονται; Για τη δεύτερη παράγραφο η απάντηση είναι ναι Για την τρίτη παράγραφο, έχει ένα sheet που συμπληρώνεις τα κιλά και τις επαναλήψεις που κανείς ανά πάσα στιγμή και σου βγάζει ανά εβδομάδα και άσκηση τι κιλά θα κάνεις. Κατέβασε το 5/3/1 ή διάβασε λίγο στα φορουμς και θα το πιάσεις. Είναι ένα πρόγραμμα διασκεδαστικό αποτελεσματικό και ξεκούραστο σχετικά Επειδή κάθε μήνας ξεκινάει με 3*5 , για κάθε άσκηση, τα κιλά που αντιστοιχούν στο πρώτο σετ στην πρώτη πενταρα κάθε μήνα Επεξ/σία 22 Σεπτεμβρίου 2019 από Dakonblackblade 1
Ntinaras Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 16 ώρες πριν, Spect~ είπε Δεν εχεις λόγο να νοιώθεις αναπηρια επειδη εκανες Pb Well done. Προσπάθησε να δυναμώσεις το γκριπ σου και μην χρησιμοποιεις στραπς. ΔΟκιμασε hook grip Φοβομουνα μη σπασω καμια μεση
LASERPEWPEW Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Θέλω να προσθέσω περισσότερη πρωτείνη στην καθημερινή διατροφή μου και ψάχνω συνταγές για μπάρες δημητριακών. Έχω ήδη κρεατικά, γιαούρτια και γαλακτομικά στην διατροφή μου. Θα προτιμούσα να αποφύγω σκόνη πρωτείνης αλλά εάν έχει κάποιος καλή συνταγή με αυτή ας προτείνει και ποια επιλέγει. Σε στυλ σαν αυτή: https://akispetretzikis.com/el/categories/snak-santoyits/mpares-dhmhtriakwn τι τροποποιήσεις θα κάνατε? όλες οι απόψεις καλοδεχούμενες
Dakonblackblade Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Τρία αυγά βραστά με μπόλικο αλάτι. Βασικά θα τους έβαζα πρωτεινη σε σκόνη καθώς είναι πολλές θερμίδες για λίγη πρωτεινη Επεξ/σία 22 Σεπτεμβρίου 2019 από Dakonblackblade 1
Mighty-apple Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Τελευταια προπονηση παρασκευη απο χτες βραδυ πιασιμο στα χερια που σημερα ειναι λιγο χειροτερο. Δεν ειναι λιγο με χρονοκαθυστερηση; Οσες φορες πιανομαι ξεκιναει ηδη απο την προπονηση.
Dakonblackblade Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Delayed onset muscle soreness ή DOMS 1
Mighty-apple Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 12 λεπτά πριν, Dakonblackblade είπε Delayed onset muscle soreness ή DOMS Τρομακτικο ακουγεται 😢 Αν και εδωσα πονο πεμπτη και πρασκευη.
GothicCrusader Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 1 ώρα πριν, Mighty-apple είπε Τρομακτικο ακουγεται 😢 Αν και εδωσα πονο πεμπτη και πρασκευη. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Το ότι έχει μία φανταχτερή ονομασία δεν σημαίνει κάτι.
OneWaySystem Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Ας ανεβάσω και γω ετσι για να μην χάνεται το νόημα του νήματος ! Spoiler Φρεσκια φρεσκια , χθεσινή ! 1.86 / 88κ θα μου πεις όχι τίποτα το σπουδαίο αλλά αν βάλεις στην εξίσωση και το 45plus της ηλικίας τότε αυτό σημαίνει οτι μπορεί να μην είμαστε οι τουμπανε΄ιρος που ήμασταν στα 25 μας αλλά καλά κρατιόμαστε !! Συμφωνώ απείρως με μαργγαρετ φωτη κτλ που λένε οτι καλή η θεωρία καλο το διάβασμα και τα βιβλία, δεν έχουν όμως καμιά σχέση με την πράξη! Τι να το κάνω εγώ το να ξέρω με πιο τρόπο αφομοιώνονται καλύτερα τα αμινοξέα στον οργανισμό όταν δεν ακολουθώ τα βασικά στην διατροφή, τι να το κάνω να ξέρω πως ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρεις εκφυτικες μοίρες την πρόσθια την μεσαία και την οπίσθια όταν στην πράξη δεν μπορώ να κάνω σωστά ενα σετακι εμπροσθολαίμιες πιέσεις!! Καλή φάση να γίνεσαι ο επιστήμονας του google,, ακόμη καλύτερη όμως να ξέρεις να γυμνάζεσαι και να έχεις ένα υγιή σώμα! Βλέπω κάποιους που βορβαδιζουν το νήμα με ένα σωρό θεωρίες και μελέτες χωρίς να μας πουν αν οι ίδιοι κάνουν στην πράξη έστω τα βασικά! Ανεβάστε παίδες μια φώτο σας εδώ για να δουν οι πιο έμπειροι το επίπεδο που βρισκόσαστε και να σας βοηθήσουν, να σας πουν ποιες μυικές ομάδες να δουλέψετε, ποιες ασκήσεις να βάλετε στο πρόγραμμα σας, αν αξίζει να πάρουνε στα σοβαρά αυτά που γράφετε κτλ κτλ edit Από αυτούς που ανεβάζουν φώτο, Φώτης σπεκτ Νίκος οκ ήταν τούμπανα κ παραμένουν, αυτοί που μου κάναν μεγάλη εντύπωση όμως είναι ο rivo και ο Γιάννης! Μετάλλαξη μιλάμε άλλα σώματα, μπράβο Τζον ειδικά σε σένα ο άλλος είναι πιτσιρίκι εσύ είσαι γέρος σαν κ μένα οπότε έχει πολύ μεγαλύτερη βαθμό δυσκολίας το όλο εγχείρημα!! Συγχαρητήρια. Τζιβισι ωραίος, Ντάκον επίσης μπράβο για τα βίντεο που ανεβάζεις! Δεν συμφωνώ βέβαια καθόλου με την φιλοσοφία της προπόνησης και της διατροφής σου, εγώ θεωρώ ότι τα πολλά επιπλέον κιλά -και στις μπάρες και στο σώμα μας- δημιουργούν πρόβλημα στην υγεία μας, αλλά όπως ευχαριστεί τον καθένα δεν με το συζητάμε αυτό! Με αγάπη και φιλάκια πάντα 😘 6 2
yannis27gr Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 5 ώρες πριν, Dakonblackblade είπε Τρία αυγά βραστά με μπόλικο αλάτι. Βασικά θα τους έβαζα πρωτεινη σε σκόνη καθώς είναι πολλές θερμίδες για λίγη πρωτεινη Βγάζεις το πολύ αλάτι, τα κάνεις ομελέτα, τα ρίχνεις σε αντικολλητικό με 1 σταγόνα λάδι, προσθέτεις 100γρ κασέρι να λιώσεις πάνω από την ομελέτα κι έχεις ένα ευκολοχώνευτο γεύμα με 45-50γρ πρωτείνης. 2
margaritagr Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Update κατάστασης Έχω δρόμο ακόμα. Να χάσω λίπος, να σφίξω. Εινα θετικό ομως πως παρα τα θέματα το σωμα έχει αρχίσει και ανταποκρίνεται. Αυτή η κοιλιά έχει χειρουργηθεί 4 φορές... Εγω ο,τι και να γίνει δε σταματώ. Κάνω διάλειμμα οσο πρέπει, και συνεχίζω. (Σημερινές με το πράσινο) Επεξ/σία 22 Σεπτεμβρίου 2019 από margaritagr 11
Mighty-apple Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Σημερα μετα απο πολυυυθ καιρο εφαγα trash. Το χειροτερο ειδος. Mcdonalds + little kook. Κανα διχλιαρο θερμιδες. Νιωθω μια χαρα ομως. Μου ηταν τελειως αδιαφορες οι γευσεις τους. Ισως και να ναι θεμα συνηθειας. Παντως συνειδοτοποιησα οτι εχω αλλαξει συνηθειες και το χω αφησει πισω μου ολο Αυτο. Νιωθω μια προσωπικη νικη 😝😝 2
alex_000 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 22 Σεπτεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Είδα πολλές φωτογραφίες τελευταία άντε να κάνω κάνα update.. Αν και συνέχιζα το gym δεν ασχολούμουν με την διατροφή ιδιαιτέρα τα τελευταία χρόνια.. επίσης το μυαλό μου ήταν αλλού και στο γυμναστήριο, αν και δεν έχανα προπονήσεις, έκανα πολλά μηχανήματα και κατάλαβα πόσο το σώμα σταματάει να ανταποκρίνεται όταν σταματάς να το πιέζεις. Βάλε μέσα και τα άπειρα ταξίδια το τελευταίο διάστημα (πάντα χάνω κιλά όταν πάω μαρκυνά ταξίδια αν και πάντα μένω σε ξενοδοχεία με γυμναστήριο μέσα) Το αποτέλεσμα ήταν αρχές Ιουνίου - πριν 3 μήνες να φτάσω 79,9 κιλά τραγικός, έχω μια φώτο από τότε στην πισίνα του ξενοδοχείου στην Ταϊλάνδη (εξωτερική πισίνα πάνω σε ουρανοξύστη, γιαυτό τα κτήρια δίπλα) Εκεί κάπου είπα να ξυπνήσω οπότε πρόσθεσα 1,5-2 λίτρα γάλα την μέρα και 2 σκουπ πρωτεΐνης στην διατροφή μου και έπιασα τις μπάρες, σταμάτησα τελείως τα μηχανήματα. Clean and press, squat, bench press, dumbell rows, και Leg curls (αυτό σε μηχάνημα), μόνο αυτές τις ασκήσεις κάνω τίποτα άλλο.. αλλά προσέχω να ανεβάζω κιλά, η να ανεβάζω επαναλήψεις στα ίδια κιλά, να μην μένω στάσιμος. Το σώμα θυμάται σήμερα 3 μήνες μετά είμαι ξανά 83, και με λιγότερο λίπος κιόλας (φαγωμένος είμαι κάπου 84-85) Έβγαλα κάτι φώτο στην Πράγα προχτές που το ξενοδοχείο είχε ένα φοβερό γυμναστήριο, όλα technogym και ολοκαίνουρια Αυτή την φορά το γάλα θα μείνει για πάντα δεν ξανακόβεται και θα συνεχίσω με τα ελεύθερα. Θα το πάω δυνατά μέχρι τον Μάρτιο που σαρανταρίζω να φτάσω 85 κιλά Επίσης η on έκανε κάποια μαλακία στην extreme milk chocholate γεύση εκεί που ήταν πολύ καλή τώρα δεν πίνεται. Πήρα dynamize iso 100 gourmet chocolate και έμεινα έκπληκτος από γεύση, και υποτίθεται είναι από τις ποιοτικότερες. Επεξ/σία 22 Σεπτεμβρίου 2019 από alex_000 10
Fotis13 Δημοσ. 23 Σεπτεμβρίου 2019 Δημοσ. 23 Σεπτεμβρίου 2019 (επεξεργασμένο) Μπραβο Αλεξ,Μαργαριτα για την επαναφορα ,Oneway δυνατος οπως παντα και Spect. Οπως εχω πει τα βαρη ειναι μαραθωνιος ενω η συντριπτικη πλειοψηφια κανει ενα πυροτεχνημα 2-3 χρονων μαξ και μετα τα παραταει λογω συνθηκων ζωης η' απλα επειδη βαρεθηκε. Oταν θα σου γινει βασικο συστατικο της καθημερινοτητας σου η γυμναστικη καθε ειδους και ειδικοτερα αυτο που συζηταμε εδω ,τοτε θα απολαμβανεις τα οφελη που συνεπαγεται αυτο σε ολη την διαρκεια της ζωης σου . Technogym εχουν και εκει που παω εγω αλλα ειναι παλια και κακοσυντηρημενα . Επεξ/σία 23 Σεπτεμβρίου 2019 από Fotis13 5 1
Προτεινόμενες αναρτήσεις