Das Fitness Thread #2

[JcD]

1 λεπτό πριν, mic2mic είπε

Πάντως για θεραπεία του rotator cuff syndrome, το βιβλίο του Kirsch αναφέρεται σε κρέμασμα, όχι σε έλξεις. Δεν είναι καθόλου το ίδιο πράγμα. Στο κρέμασμα τεντώνει η άρθρωση. Στις σωστές έλξεις, διατηρείς active tension ακόμα και στο χαμηλότερο σημείο. Ακόμα και αν αφήνεσαι να κρεμαστείς τελείως στο χαμηλότερο σημείο κατά τη διάρκεια των έλξεων, δεν μπορείς να συμπληρώσεις 5 λεπτά παθητικού κρεμάσματος ημερησίως. Κρέμασμα σημαίνει κρέμασμα. Όση ώρα αντέχεις. Άλλο πράγμα οι έλξεις.

Ναι οκ θα ξεκινήσω με αυτό από σήμερα και με μία δύο ασκήσεις με λάστιχο για τον περιστροφέα, ή όπως λέγεται τέλος πάντων!

[Conan2046]

1 ώρα πριν, JcD είπε

Αυτό θα κάνει καλό και στην κύφωση, λέω να αρχίσω τις οπισθολαίμιες μόνο έλξης στο μονόζυγο μπας και ισιώσει λίγο η πλάτη! Εδώ σε παλιότερη φώτο, κάνει S η πλάτη μου! 🙄

Κι εγώ προτείνω όχι οπισθολαίμιες,, και πλεονέκτημα δεν έχουν και αν έχεις περιορισμένη ευλυγισία, διόλου απίθανο με την κύφωση αναγκάζεσαι και σκύβεις επιβαρύνοντας τον αυχένα.

Η Κύφωση μπορεί να οφείλεται σε χρόνια λάθος στάση ή/και γιατί οι πίσω μυς της πλάτης είναι λιγότερο δυνατοί από τους μπροστά.

Αν θέλεις περισσότερο ίσια πλάτη όσο είναι αυτό εφικτό πρόσθεσε εκτός από τις κλασικές ασκήσεις πλάτης οπωσδήποτε και face pulls και ασκήσεις που "αναγκάζουν" τους μυς να δουλέψουν για να σταθεροποιήσουν τα χέρια και τους ώμους σε διάφορες εκτάσεις.

Μακράν η πιο δύσκολή είναι οι serrano press γκούγκλαρε την.

H γκούγκλαρε το swimming pilates on mat οπου κουνάς πόδια χέρια ξαπλωμένος μπρούμυτα χωρίς να αγγίζεις τα χέρια κάτω. Μπορείς να την δυσκολέψεις κρατώντας ελαφριά δισκάκια και αντί να κουνάς τα χέρια μόνο πάνω κάτω να πας τα χέρια από την θέση έκτασης μπροστά προς τα πόδια και τον κορμό και μετά τα χέρια πάνω και μπροστά για να τα ξαναφέρεις σε έκταση, Δυστυχώς δεν ξέρω το όνομα της άσκησης για να το βρω και να ανεβάσω κανένα βιντεάκι.

 

[JcD]

1 ώρα πριν, Conan2046 είπε

Κι εγώ προτείνω όχι οπισθολαίμιες,, και πλεονέκτημα δεν έχουν και αν έχεις περιορισμένη ευλυγισία, διόλου απίθανο με την κύφωση αναγκάζεσαι και σκύβεις επιβαρύνοντας τον αυχένα.

Η Κύφωση μπορεί να οφείλεται σε χρόνια λάθος στάση ή/και γιατί οι πίσω μυς της πλάτης είναι λιγότερο δυνατοί από τους μπροστά.

Αν θέλεις περισσότερο ίσια πλάτη όσο είναι αυτό εφικτό πρόσθεσε εκτός από τις κλασικές ασκήσεις πλάτης οπωσδήποτε και face pulls και ασκήσεις που "αναγκάζουν" τους μυς να δουλέψουν για να σταθεροποιήσουν τα χέρια και τους ώμους σε διάφορες εκτάσεις.

Μακράν η πιο δύσκολή είναι οι serrano press γκούγκλαρε την.

H γκούγκλαρε το swimming pilates on mat οπου κουνάς πόδια χέρια ξαπλωμένος μπρούμυτα χωρίς να αγγίζεις τα χέρια κάτω. Μπορείς να την δυσκολέψεις κρατώντας ελαφριά δισκάκια και αντί να κουνάς τα χέρια μόνο πάνω κάτω να πας τα χέρια από την θέση έκτασης μπροστά προς τα πόδια και τον κορμό και μετά τα χέρια πάνω και μπροστά για να τα ξαναφέρεις σε έκταση, Δυστυχώς δεν ξέρω το όνομα της άσκησης για να το βρω και να ανεβάσω κανένα βιντεάκι.

Χρόνια λάθος στάση όπου εξελίχθηκε σε σκελετικο πρόβλημα, οι γονείς μου δεν το πήραν χαμπάρι για να βάλω ναρθηκα όταν έπρεπε, τώρα ότι προλάβω να σώσω να μην γίνω κουασιμοδος στα γεράματα, ευχαριστώ για τις απαντήσεις!

[evabb]

19 λεπτά πριν, JcD είπε

Χρόνια λάθος στάση όπου εξελίχθηκε σε σκελετικο πρόβλημα, οι γονείς μου δεν το πήραν χαμπάρι για να βάλω ναρθηκα όταν έπρεπε, τώρα ότι προλάβω να σώσω να μην γίνω κουασιμοδος στα γεράματα, ευχαριστώ για τις απαντήσεις!

[mic2mic]

RIP Franco Columbu ☹️

[kogba]

RIP Franco.

[Dakonblackblade]

Ας αφιερώσω και εγώ μία προπόνηση στον Franco

Σήμερα έτσι είχα το θρανίο , εννοείται κολώνα μπροστά για να μην έχω καθρέφτες , distractions αλλά και να μπορώ να εστιάζω σε κάτι. 
Ακολουθεί το MVP τραγούδι της μέρας καθώς και η προπόνηση για να δείτε πόσο κουράζομαι στο γυμναστήριο και εφόσον το κάνει ο υπέρβαρος 40άρης , μπορείτε να το κάνετε και εσείς. 

Κομματάρα 

Και πάμε προπόνηση 

Deadlift : 5x145 (RPE 6), 5x155 (RPE 7), 5x175 (RPE 8), 5x165(RPE 8) , 5x155 (RPE 8)  

Bench Press 1sec Pause : 5x85 (RPE 6), 5x95 (RPE 7) , 5x 115 (RPE 8) , 5x110 (RPE 8), 5x105 (RPE 8) , 5x90 (RPE 8)

Tempo Squat χωρίς ζώνη , με tempo 3-0-3 : 8x85 (RPE 6), 8 x105 (RPE 7) , 7x115 (RPE 8), 7x110 (RPE 8) 

Στα καθίσματα είχα αρχίσει να κλατάρω , απαιτούν καλή φυσική κατάσταση και απλά ήθελα να πετάξω τη μπάρα από πάνω μου. Το να τα κάνω αργά ήταν ακόμα χειρότερο. Τα βάρη δεν ήταν μεγάλα αλλά είχα κάνει και πάρα πολλά Deadlifts

5minutes 11 pull ups

Στο τέλος πρόσθεσα 5 λεπτά όπου κάνω pull ups χαλαρά , 1 ή 2 χωρίς να τελικιάζω. Τα πολλά κιλά μου (125) τα κάνουν δύσκολα. Χρησιμοποιώ ουδέτερη λαβή , όλα τα άλλα με πονάνε. 

Το νέο πρόγραμμα που κάνω έχει μεγάλα εύρη επαναλήψεων αφήνοντας σε εμένα την πρωτοβουλία για το πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσω. Επειδή κοιτάω να ανεβαίνω σε ένταση έστω και σε ένα σετ  μάλλον κινούμαι προς τα πάνω σε ότι αφορά την κούραση . Τα tempo squat χωρίς ζώνη είναι εκεί για να βελτιώσω τη φυσική κατάσταση στα καθίσματα χρησιμοποιώντας submaximal μεγέθη αλλά και με τις αργές επαναλήψεις να βελτιώνω τη θέση μου όπως ανεβαίνω ή κατεβαίνω.  Θα φύγω 1 εβδομάδα για camping οπότε τα έδωσα όλα.  

RPE 8 σημαίνει πως μου μένουν περίπου 10-8=2 επαναλήψεις , RPE 6 πως μου μένουν 10-6=4 κ.ο.κ.

Επεξ/σία 31 Αυγούστου 2019 από Dakonblackblade

[kti23]

έχει κανείς άλλος θέμα με το στέγνωμα ; 

Aπό 79 κιλά έχω πέσει στα 73 από τη στιγμή που ξεκίνησα kick boxing+ βάρη 3 φορές τη βδομάδα,  500 θερμίδες κάτω και κυρίως πρωτεινικά γεύματα με ελεγχόμενες ποσότητες καλού υδατάνθρακα(ολικής, βρώμη και συναφή) ,  έχω χάσει παντού εκτός από κάτω και πλευρικούς κοιλιακούς που δεν λέει να φύγει με τίποτα.

Σίγουρα έχασα υγρά και κάτι απο μυικό που είχα από πριν (έκανα αποκλειστικά βάρη) και φοβάμαι να πέσω κι άλλο γιατί έχω ήδη χάσει και ένα μικρό πόσο στα κιλά που σήκωνα 🤔 

Ένα μήνα τώρα ήταν κλειστό βέβαια το gym αλλά έκανα συντήρηση όσο περισσότερο μπορώ μόνος.μου έχει σπάσει λίγο τα νεύρα 

2 ώρες πριν, Dakonblackblade είπε

Ας αφιερώσω και εγώ μία προπόνηση στον Franco

Σήμερα έτσι είχα το θρανίο , εννοείται κολώνα μπροστά για να μην έχω καθρέφτες , distractions αλλά και να μπορώ να εστιάζω σε κάτι. 
Ακολουθεί το MVP τραγούδι της μέρας καθώς και η προπόνηση για να δείτε πόσο κουράζομαι στο γυμναστήριο και εφόσον το κάνει ο υπέρβαρος 40άρης , μπορείτε να το κάνετε και εσείς. 

Κομματάρα 

Και πάμε προπόνηση 

Deadlift : 5x145 (RPE 6), 5x155 (RPE 7), 5x175 (RPE 8), 5x165(RPE 😎 , 5x155 (RPE 😎

Bench Press 1sec Pause : 5x85 (RPE 6), 5x95 (RPE 7) , 5x 115 (RPE 😎 , 5x110 (RPE 8), 5x105 (RPE 😎 , 5x90 (RPE 😎

Tempo Squat χωρίς ζώνη , με tempo 3-0-3 : 8x85 (RPE 6), 8 x105 (RPE 7) , 7x115 (RPE 8), 7x110 (RPE 😎

Στα καθίσματα είχα αρχίσει να κλατάρω , απαιτούν καλή φυσική κατάσταση και απλά ήθελα να πετάξω τη μπάρα από πάνω μου. Το να τα κάνω αργά ήταν ακόμα χειρότερο. Τα βάρη δεν ήταν μεγάλα αλλά είχα κάνει και πάρα πολλά Deadlifts

5minutes 11 pull ups

Στο τέλος πρόσθεσα 5 λεπτά όπου κάνω pull ups χαλαρά , 1 ή 2 χωρίς να τελικιάζω. Τα πολλά κιλά μου (125) τα κάνουν δύσκολα. Χρησιμοποιώ ουδέτερη λαβή , όλα τα άλλα με πονάνε. 

Το νέο πρόγραμμα που κάνω έχει μεγάλα εύρη επαναλήψεων αφήνοντας σε εμένα την πρωτοβουλία για το πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσω. Επειδή κοιτάω να ανεβαίνω σε ένταση έστω και σε ένα σετ  μάλλον κινούμαι προς τα πάνω σε ότι αφορά την κούραση . Τα tempo squat χωρίς ζώνη είναι εκεί για να βελτιώσω τη φυσική κατάσταση στα καθίσματα χρησιμοποιώντας submaximal μεγέθη αλλά και με τις αργές επαναλήψεις να βελτιώνω τη θέση μου όπως ανεβαίνω ή κατεβαίνω.  Θα φύγω 1 εβδομάδα για camping οπότε τα έδωσα όλα.  

RPE 8 σημαίνει πως μου μένουν περίπου 10-8=2 επαναλήψεις , RPE 6 πως μου μένουν 10-6=4 κ.ο.κ.

Πολύ δυνατός και γουστάρω και τον χώρο

[JcD]

38 λεπτά πριν, kti23 είπε

έχει κανείς άλλος θέμα με το στέγνωμα ; 

Aπό 79 κιλά έχω πέσει στα 73 από τη στιγμή που ξεκίνησα kick boxing+ βάρη 3 φορές τη βδομάδα,  500 θερμίδες κάτω και κυρίως πρωτεινικά γεύματα με ελεγχόμενες ποσότητες καλού υδατάνθρακα(ολικής, βρώμη και συναφή) ,  έχω χάσει παντού εκτός από κάτω και πλευρικούς κοιλιακούς που δεν λέει να φύγει με τίποτα.

Σίγουρα έχασα υγρά και κάτι απο μυικό που είχα από πριν (έκανα αποκλειστικά βάρη) και φοβάμαι να πέσω κι άλλο γιατί έχω ήδη χάσει και ένα μικρό πόσο στα κιλά που σήκωνα 🤔 

Ένα μήνα τώρα ήταν κλειστό βέβαια το gym αλλά έκανα συντήρηση όσο περισσότερο μπορώ μόνος.μου έχει σπάσει λίγο τα νεύρα 

Πολύ δυνατός και γουστάρω και τον χώρο

Πότε δεν καθάρισα σε αυτήν την περιοχή, τα ίδια έκανα κι εγώ με εσένα, ίσως είναι γενετικό.

[kti23]

18 λεπτά πριν, JcD είπε

Πότε δεν καθάρισα σε αυτήν την περιοχή, τα ίδια έκανα κι εγώ με εσένα, ίσως είναι γενετικό.

Δεν το δέχομαι σίγουρα υπάρχει τρόπος χδ

το έχει δείξει ποτέ σε διατροφολόγο ; 

[JcD]

34 λεπτά πριν, kti23 είπε

Δεν το δέχομαι σίγουρα υπάρχει τρόπος χδ

το έχει δείξει ποτέ σε διατροφολόγο ; 

 Φίλε μου ναι γίνεται αλλά είσαι διατεθειμένος να πέσεις κι άλλο σε κιλά και δύναμη? Αυτό θα κάνει ο διατροφολόγος/trainer, θα σου δώσει συγκεκριμένες ποσότητες φαγητού και συμπληρώματα και θα σε κάνει κομμάτια, θα πέσεις όμως κι άλλο σε κιλά.

[mic2mic]

1 ώρα πριν, kti23 είπε

έχει κανείς άλλος θέμα με το στέγνωμα ; 

Aπό 79 κιλά έχω πέσει στα 73 από τη στιγμή που ξεκίνησα kick boxing+ βάρη 3 φορές τη βδομάδα,  500 θερμίδες κάτω και κυρίως πρωτεινικά γεύματα με ελεγχόμενες ποσότητες καλού υδατάνθρακα(ολικής, βρώμη και συναφή) ,  έχω χάσει παντού εκτός από κάτω και πλευρικούς κοιλιακούς που δεν λέει να φύγει με τίποτα.

Σίγουρα έχασα υγρά και κάτι απο μυικό που είχα από πριν (έκανα αποκλειστικά βάρη) και φοβάμαι να πέσω κι άλλο γιατί έχω ήδη χάσει και ένα μικρό πόσο στα κιλά που σήκωνα 🤔 

 

Πρώτα απ'όλα, θα χάσεις σίγουρα έστω και λίγη μυική μάζα και θα πέσει η δύναμή σου. Αυτό ισχύει για όλους, ακόμα και για φαρμακωμένους. Και μυική μάζα να μην έχανες, πάλι θα έπεφτε η δύναμή σου λόγω αλλαγής της μόχλευσης των μυών. Με προπόνηση και διατροφή πετυχαίνεις να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο. Και αν σταθεροποιηθείς σε ένα ποσοστό λίπους, μετά μπορείς να ξαναρχίσεις την προσπάθεια για αύξηση μυικής μάζας και δύναμης χωρίς να ξεφύγεις σε ποσοστό λίπους.

Θα έλεγα να μείνεις ένα διάστημα στη συντήρηση ή και ελαφρά υπερθερμιδικός, και όταν ξαναδοκιμάσεις να κατέβεις χαμηλότερα να εφαρμόσεις πιο ακανόνιστα θερμιδικά ελλείμματα. Όχι -500kcal κάθε μέρα, αλλά την μια μέρα -800, την άλλη +100, την επόμενη -300 κτλ. Έτσι ώστε το εβδομαδιαίο έλλειμμα να είναι εκεί που θες αλλά τα ημερήσια να παίζουν αρκετά. Και επίσης, όσο περισσότερο πέφτεις σε λίπος, τόσο πρέπει να ανεβάζεις θερμίδες. Όσο πλησιάζεις τον στόχο σου, τόσο πιο κοντά στις θερμίδες συντήρησης πρέπει να είσαι. Διότι αν έχεις 20 κιλά λίπους στο σώμα σου, μπορεί και μια μέρα να μη φας απολύτως τίποτα και να χάσεις σχεδόν αποκλειστικά λίπος. Αν έχεις όμως μόνο 6-7 κιλά λίπους και δεν φας τίποτα  για μια μέρα, είναι δεδομένο ότι θα χάσεις και μυική μάζα. Το τελευταίο κιλό ίσως να πρέπει να πάρει και 2-3 μήνες για να το χάσεις αν θες να προφυλάξεις όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

 

 

[evabb]

2 ώρες πριν, kti23 είπε

έχει κανείς άλλος θέμα με το στέγνωμα ; 

Aπό 79 κιλά έχω πέσει στα 73 από τη στιγμή που ξεκίνησα kick boxing+ βάρη 3 φορές τη βδομάδα,  500 θερμίδες κάτω και κυρίως πρωτεινικά γεύματα με ελεγχόμενες ποσότητες καλού υδατάνθρακα(ολικής, βρώμη και συναφή) ,  έχω χάσει παντού εκτός από κάτω και πλευρικούς κοιλιακούς που δεν λέει να φύγει με τίποτα.

Σίγουρα έχασα υγρά και κάτι απο μυικό που είχα από πριν (έκανα αποκλειστικά βάρη) και φοβάμαι να πέσω κι άλλο γιατί έχω ήδη χάσει και ένα μικρό πόσο στα κιλά που σήκωνα 🤔 

Ένα μήνα τώρα ήταν κλειστό βέβαια το gym αλλά έκανα συντήρηση όσο περισσότερο μπορώ μόνος.μου έχει σπάσει λίγο τα νεύρα 

Πολύ δυνατός και γουστάρω και τον χώρο

 

1 ώρα πριν, kti23 είπε

Δεν το δέχομαι σίγουρα υπάρχει τρόπος χδ

το έχει δείξει ποτέ σε διατροφολόγο ; 

 

Δυστυχως δεν υπαρχει τροπος να χασεις τοπικα λιπος. Χανεις συνολικα και οσο κατεβαινεις θα αρχισει να φευγει και απο τα προβληματικα σου σημεια. Ο καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος. Μπορει σε ενα σημειο να εισαι τερμα στεγνος και σε αλλα να εισαι marshmallow. Ο διατροφολογος δεν θα σου κανει κατι μαγικο. Θα σου πει φαει τοσο απο αυτο και το αλλο. Επισης μπορει να χρειαστει να πεσεις παρα πολυ για να φυγει το λιπος απο καποιο σημειο γιατι απλα το σωμα σου θελει να μαζεψει ΕΚΕΙ λιπος. Ο μονος τροπος για τοπικο χασιμο λιπους ειναι το χειρουργειο. Δυστυχως δεν μπορουμε να δειχνουμε ολοι σαν μοντελα με την απιστευτα ομοιομορφη κατανομη λιπους. Το γεννετικο φορτιο του καθενος παιζει τρομερο ρολο. 

[kti23]

1 ώρα πριν, mic2mic είπε

Πρώτα απ'όλα, θα χάσεις σίγουρα έστω και λίγη μυική μάζα και θα πέσει η δύναμή σου. Αυτό ισχύει για όλους, ακόμα και για φαρμακωμένους. Και μυική μάζα να μην έχανες, πάλι θα έπεφτε η δύναμή σου λόγω αλλαγής της μόχλευσης των μυών. Με προπόνηση και διατροφή πετυχαίνεις να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο. Και αν σταθεροποιηθείς σε ένα ποσοστό λίπους, μετά μπορείς να ξαναρχίσεις την προσπάθεια για αύξηση μυικής μάζας και δύναμης χωρίς να ξεφύγεις σε ποσοστό λίπους.

Θα έλεγα να μείνεις ένα διάστημα στη συντήρηση ή και ελαφρά υπερθερμιδικός, και όταν ξαναδοκιμάσεις να κατέβεις χαμηλότερα να εφαρμόσεις πιο ακανόνιστα θερμιδικά ελλείμματα. Όχι -500kcal κάθε μέρα, αλλά την μια μέρα -800, την άλλη +100, την επόμενη -300 κτλ. Έτσι ώστε το εβδομαδιαίο έλλειμμα να είναι εκεί που θες αλλά τα ημερήσια να παίζουν αρκετά. Και επίσης, όσο περισσότερο πέφτεις σε λίπος, τόσο πρέπει να ανεβάζεις θερμίδες. Όσο πλησιάζεις τον στόχο σου, τόσο πιο κοντά στις θερμίδες συντήρησης πρέπει να είσαι. Διότι αν έχεις 20 κιλά λίπους στο σώμα σου, μπορεί και μια μέρα να μη φας απολύτως τίποτα και να χάσεις σχεδόν αποκλειστικά λίπος. Αν έχεις όμως μόνο 6-7 κιλά λίπους και δεν φας τίποτα  για μια μέρα, είναι δεδομένο ότι θα χάσεις και μυική μάζα. Το τελευταίο κιλό ίσως να πρέπει να πάρει και 2-3 μήνες για να το χάσεις αν θες να προφυλάξεις όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

 

1 ώρα πριν, evabb είπε

Δυστυχως δεν υπαρχει τροπος να χασεις τοπικα λιπος. Χανεις συνολικα και οσο κατεβαινεις θα αρχισει να φευγει και απο τα προβληματικα σου σημεια. Ο καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος. Μπορει σε ενα σημειο να εισαι τερμα στεγνος και σε αλλα να εισαι marshmallow. Ο διατροφολογος δεν θα σου κανει κατι μαγικο. Θα σου πει φαει τοσο απο αυτο και το αλλο. Επισης μπορει να χρειαστει να πεσεις παρα πολυ για να φυγει το λιπος απο καποιο σημειο γιατι απλα το σωμα σου θελει να μαζεψει ΕΚΕΙ λιπος. Ο μονος τροπος για τοπικο χασιμο λιπους ειναι το χειρουργειο. Δυστυχως δεν μπορουμε να δειχνουμε ολοι σαν μοντελα με την απιστευτα ομοιομορφη κατανομη λιπους. Το γεννετικο φορτιο του καθενος παιζει τρομερο ρολο. 

Το ξέρω ήταν δεδομένο από τη στιγμή που αδυνάτισα και δεν περιμένω τοπικό χάσιμο. Ο κύριος φόβος μου εντοπίζεται στο να μη γυρίσω στην κατάσταση προ γυμναστικής που ήμουν 57 κιλά και skinny fat και ο προβληματισμός προκύπτει απλά από το γεγονός ότι δεν έχει φύγει ποτέ έως τώρα. 

Ανέφερα τον διατροφολόγο παραπάνω για να καταρρίψω ίσως και την πιθανότητα κάποιας ιδιαιτερότητας αλλά έτσι κι αλλιώς το κασέ τους είναι μεγάλο.

Καλή πρόταση το σπαστό που προτείνεις mic μπορεί να κάνει διαφορά.

Ούτως οι άλλως σε sparring τρωώ ξύλο χαλαρά σε αυτά τα κιλά οπότε ίσως να είναι ευκαιρία και μετά σιγά σιγά χτίσιμο ξανά

Ευχαριστώ για τις απόψεις

Επεξ/σία 31 Αυγούστου 2019 από kti23

[Dakonblackblade]

Και Sparring και βάρη και μείωση λίπους? Πολλά ζητάς.