Das Fitness Thread #2

[Dakonblackblade]

Μη βιάζεσαι. Είναι ωραία να είσαι πρωτάρης, οι αλλαγές έρχονται γρήγορα

[the other one]

Στις 2/8/2019 στις 7:39 ΜΜ, Mrs. Hyde είπε

Καλησπέρα στους θαμώνες.

Θα ήθελα μια βοήθεια, από σας τους παλιούς, σαν αρχάρια περί διατροφής και γυμναστικής. Αρχικά, είμαι 26 χρονών. 1,65 και 55 κιλά. Παραθέτω και μια φωτογραφία πιο κάτω για να σχηματίσετε μια άποψη για την εικόνα μου. Δεν έχω πολύ καιρό που ξεκίνησα, οπότε είμαι στη φάση που προσπαθώ να χτίσω την αντοχή μου και να μπω στα βάρη σιγά σιγά, με λίγα κιλά, ώστε να εξοικειωθώ και με την τεχνική - πέρα απ' το ότι πρέπει να το πάω προοδευτικά.

Το πρόγραμμα είναι Τρίτη - Πέμπτη - Σάββατο (full body) βάρη και μια ημέρα τρέξιμο και κάποιες bodyweight ασκήσεις (σανίδα, κάμψεις, mountain climber κλπ).

Το ασκησιολόγιό μου το έχω διαμορφωμένο ως εξής.

  Απόκρυψη περιεχομένων

Καθίσματα με αλτήρες 3Χ15

• Ανοίγματα με αλτήρες 3Χ8
• Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων 3Χ8
• Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες 3Χ8
• Όρθια κωπηλατική με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη και τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 3Χ8
• Εκτάσεις αγκώνων κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια 3Χ8
• Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες 3Χ8
• Εκτάσεις καρπού με αλτήρα 3Χ8
• Άρσεις γαμπών με αλτήρες 3Χ15
• Γέφυρα 3Χ15
• Απαγωγή του ισχύου από πλάγια θέση 3Χ12
• Πλάγια προσαγωγή του ισχύου  3Χ12

Τις ασκήσεις τις είδα από εδώ, όπου είναι μαζεμένες.

Με 2.5 κιλά στον κάθε αλτήρα, προς το παρόν.

Διατροφικά τώρα... Κατέβασα το myfitnesspal, έβαλα τα δεδομένα μου και μου έβγαλε ως θερμίδες συντήρης 1.610, εκ των οποίων 201 υδατάνθρακα, 54 λίπη και 81 πρωτεϊνη. Αυτά ως δεδομένο πως θέλω να κινηθώ ισοθερμιδικά (που νομίζω αυτό πρέπει να κάνω σ' αυτή τη φάση, ώστε να χαθεί το όποιο λίπος και να δέσει το σώμα). Εδώ δεν ξέρω κατά πόσο έχω καλό σκεπτικό. Το μόνο που έχω ως σκοπό είναι να τρώω και να βλέπω όσο γίνεται να φτάνω τις προβλεπόμενες τιμές. Απ' τις συζητήσεις σας έχω δει πως είναι προτιμότερο να επιλέγει κανείς τροφές ανάμεσα σε κοτόπουλο, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς κλπ. Δυστυχώς, σ' αυτή τη φάση δεν είμαι σε οικονομικό επίπεδο για να στηρίξω αυτό το πλάνο, οπότε σκέφτομαι απ' τη μια να κινούμαι σ' αυτές τις επιλογές (όσο μπορώ) και στη συνέχεια να καλύπτω τις ανάγκες με άλλες πηγές, όπως όσπρια. Το θέμα είναι πως υπάρχουν ημέρες που δεν φτάνω την προβλεπόμενη πρωτεϊνη (μπορεί να φτάνω και στη μισή, κι ίσως λίγο παραπάνω), ιδίως εάν παραλείψω πχ το πρωινό, οπότε σκέφτομαι μήπως θα ήταν καλό να πάρω συμπληρωματικά καμιά whey. Έχει, όμως, νόημα σ' αυτό το σημείο που είμαι;

Οποιαδήποτε παρατήρηση ευπρόσδεκτη, παιδιά.

Συγνώμη για το κατεβατό και τον βομβαρδισμό των ερωτήσεων αλλά έτσι είναι όταν ξεκινάς και προσπαθείς να τα βάλεις σε μια σειρά.

ΥΓ. Παραθέτω και μια φωτογραφία με τον στόχο μου, για να έχετε και μια εικόνα τού τι θέλω να καταφέρω.

 

Όλα αυτά σε ένα workout? πόση ώρα σου παίρνει; εγώ τα μισά σετ κάνω (μου παίρνει πειπου 50-60 λεπτά) και μετά είμαι κουρέλι.

[ElectricWheel]

1 λεπτό πριν, Dakonblackblade είπε

Μη βιάζεσαι. Είναι ωραία να είσαι πρωτάρης, οι αλλαγές έρχονται γρήγορα

κοίτα δεν είναι και τόσο ωραίο.. είχα πολύ άγχος όταν ήταν ναν πάω.. λέω θα ναι όλοι τίποτα τούμπανοι και θα πάω και εγώ ο χλαπάτσας.. και μεταξύ μας μέσα έπεσα..  αλλά έχει ωραίο κλίμα και ωραίο προπονητή ασχολείται μαζί μου.  είμαι σε φάση που προσπαθώ να φτάσω τις απαιτήσεις της προπονήσης.. ναμπορέσω δλδ να κάνω μια προπόνηση σωστή έστω και ξεθεωμένος.. και μετά να αρχίσω να βελτιώνομαι. Ο προπονητής γενικά είπε ότι τα πάω καλύτερα απότι περίμενε (δεν ξέρω αν το εννοεί). Με τρέξιμο είχα ασχοληθεί (τρέχω 3-4 φορές την εβδομάδα αρκετά χρόνια τώρα).. δε βοήθησε όσο περίμενα

[telis]

36 λεπτά πριν, ElectricWheel είπε

κοίτα δεν είναι και τόσο ωραίο.. είχα πολύ άγχος όταν ήταν ναν πάω.. λέω θα ναι όλοι τίποτα τούμπανοι και θα πάω και εγώ ο χλαπάτσας.. και μεταξύ μας μέσα έπεσα..  αλλά έχει ωραίο κλίμα και ωραίο προπονητή ασχολείται μαζί μου.  είμαι σε φάση που προσπαθώ να φτάσω τις απαιτήσεις της προπονήσης.. ναμπορέσω δλδ να κάνω μια προπόνηση σωστή έστω και ξεθεωμένος.. και μετά να αρχίσω να βελτιώνομαι. Ο προπονητής γενικά είπε ότι τα πάω καλύτερα απότι περίμενε (δεν ξέρω αν το εννοεί). Με τρέξιμο είχα ασχοληθεί (τρέχω 3-4 φορές την εβδομάδα αρκετά χρόνια τώρα).. δε βοήθησε όσο περίμενα

Δεν είχες ανοίξει το τοπικ για το crossfit? 

[ElectricWheel]

2 λεπτά πριν, telis είπε

Δεν είχες ανοίξει το τοπικ για το crossfit? 

μου φάνηκε πιο on-topic εδώ (τόσο κακό είναι;)

[telis]

2 λεπτά πριν, ElectricWheel είπε

μου φάνηκε πιο on-topic εδώ (τόσο κακό είναι;)

Δεν είναι κακό, δεν είμαι mod να σου πω τι και πως. Απλά εδώ μέσα θα χαθείς στις απαντήσεις γιατί έχει πολλά θέματα που κουβεντιάζονται. 

[ElectricWheel]

1 λεπτό πριν, telis είπε

Δεν είναι κακό, δεν είμαι mod να σου πω τι και πως. Απλά εδώ μέσα θα χαθείς στις απαντήσεις γιατί έχει πολλά θέματα που κουβεντιάζονται. 

καλά και το δικό μου δεν είχε πολλές απαντήσεις οπότε..

[Επισκέπτης]

2 ώρες πριν, the other one είπε

Όλα αυτά σε ένα workout? πόση ώρα σου παίρνει; εγώ τα μισά σετ κάνω (μου παίρνει πειπου 50-60 λεπτά) και μετά είμαι κουρέλι.

Όλα αυτά σε μια προπόνηση, ναι. Η αλήθεια είναι πως δεν έκατσα να δω πόσο μου παίρνει. Λογικά πρέπει να 'ναι πάνω από μισάωρο (μαζί με το ζέσταμα), παρόλο που προσπαθώ να περιορίζω τα διαλείμματά μου γύρω στα 1-2 λεπτά. Και δεν έχω βάλει καν ασκήσεις για κοιλιακούς, φαντάσου - που δεν το έκανα σκεπτόμενη τον χρόνο αλλά το ότι αυτά κάνω και στα σετ των τελευταίων ασκήσεων τα έχω φτύσει, πού κουράγιο για περισσότερο. Από περιέργεια θα δω την επόμενη φορά πόσο θα μου πάρει.

[yannis27gr]

Όσο ανεβαίνει ο όγκος (volume) της προπόνησης, κατεβαίνει η ένταση (intensity - γράφω και τους αγγλικούς όρους αν τυχόν θέλει κανείς να το googlάρει στο youtube).

Πιο απλά, όσο πιο πολλά σετ/διαφορετικά είδη ασκήσεων κάνετε, τόσο λιγότερα κιλά θα μπορείτε να σηκώσετε. Κουράζονται τόσο οι μυς όσο φυσικά και το ΚΝΣ.

Δεν είναι κακό, απλά είναι θέμα στόχων. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της αντοχής, go for it. Αν πάλι θέλετε υπερτροφία/δύναμη, μάλλον πρέπει να χαμηλώσετε τον όγκο.

[Fotis13]

Στις 3/8/2019 στις 10:52 ΜΜ, evabb είπε

Μεγαλη αληθεια. Εγω αμα δεν πω οτι θα ντυθω και θα παω στο γυμναστηριο για να γυμναστω δεν προκεται να κουνησω τον κωλο μου ποτε. Ετσι και μεινω στο σπιτι θα βλεπω μονο βιντεο στο youtube μεχρι να ερθει η ωρα να παω για υπνο.

Και εγω σπιτι δεν θα εμπαινα στην διαδικασια μονο αν ειχα πληρες γυμναστηριο και ενα χωρο αφιερωμενο σε αυτο που δεν εχω .Αλλα σιγουρα οπως βολευει τον καθενα .το σημαντικο ειναι να κανει γυμναστικη  ,το που ειναι δευτερευων .

[wizzy]

Ευχάριστα νέα κι από εμένα!

Μετά από 1.5 και πλέον χρόνο απραξίας, επανεκκίνησα το Σάββατο το βράδυ τις προπονήσεις στο σπίτι με το ποδήλατο και το roller μου! Κλασσικά, με training software (TrainerRoad), δομημένες προπονήσεις, με ελεγχόμενο από το software επίπεδο αντίστασης κτλ.

Το Σάββατο έκανα το επονομαζόμενο "Ramp Test" (προπόνηση για υπολογισμό του σύγχρονου FTP) δεν τα πήγα άσχημα! Εκεί που νόμιζα ότι το FTP μου θα ήταν κάπου μεταξύ "άσε μας ρε φίλε που θες να κάνεις και FTP test" και "τώρα πάω στη γωνία μου να κλάψω", τελικά ανέβηκα στα 103 Watts! Καθόλου άσχημα - τηρουμένων των αναλογιών! Αυτό το υπέροχο αίσθημα του να τα δίνω όλα για να πετύχω το στόχο μου, πραγματικά μου είχε λείψει! Εννοείται ότι ξεκίνησα από την αρχή, από το "μηδέν" που λέμε και μπήκα στο πρόγραμμα ανάπτυξης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης (αντοχή και δύναμη) διάρκειας δώδεκα εβδομάδων, με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα. Θέλω να ελπίζω ότι κατά τον Οκτώβριο, θα μπορώ να βγω για ποδηλασία στο δρόμο, με αξιώσεις!

Ανυπομονώ για τη δεύτερη προπόνηση την Τρίτη!

Επεξ/σία 5 Αυγούστου 2019 από wizzy

[poulinos]

19 hours ago, Mrs. Hyde said:

Εγώ μάλλον ανήκω στη μειονότητα που εγκαταλείπει κάθε όρεξη, όταν πρόκειται για γυμναστήριο. Ώχου, πού να βγαίνω τώρα, θα έλεγα. Για μένα, είναι ό,τι καλύτερο στο σπίτι, που δεν μ' απασχολεί καν το ντύσιμο (κάνεις και με το βρακί που λέει ο λόγος) ή/και η συνεννόηση για τα όργανα που θες. Κάνεις ωραιότατα τις ασκήσεις σου, μετά κατευθείαν μπανάκι και ξεκούραση. Αντίθετα, το έξω μού αρέσει ως τρέξιμο/περπάτημα.

-Ωραίο το γυμναστήριο για όσους το έχουν σαν κινητήρια αφορμή και για όσους δεν μπορούν να κάνουν τη γυμναστική που θέλουν στο σπίτι για τον ΧΥΖ λόγο.

οταν θα σου λειπει εξοπλισμος τοτε θα δεις διαφορετικα το γυμναστηριο εκτος αν θες να παραμεινεις σε ασκησεις trx η σε ασκησεις με το βαρος του σωματος η να αγορασεις κιλα για τα βαρη.και στο γυμναστηριο μπορεις να πας σαν παρταλι.οτι υπαρχουν ατομα που πανε κυριλλε ή βαμενα για εξοδο σε club αυτο ναι υπηρχε και θα υπαρχει.δεν χρειαζεται να δινεις σημασια.δεν χρειαζεται να κανεις συνενοησεις για τα μηχανηματα.επισης το πηγαινε ελα στο  γυμναστηριο μπορει να γινει με τρεξιμο.και το ξανατονιζω.το παν ειναι να μην δινεις σημασια στον υπολοιπο κοσμο στο gym.ο καθενας παει για δικους του λογους.let them be and do what u have to do

[JcD]

Παιδιά κλουβί για squat και 300 κιλά ολυμπιακά είχα μέχρι πέρυσι στο σαλόνι μου, όπως και πάγκο και ολυμπιακούς αλτήρες. Όσων αφορά το bodybuilding κομμάτι απλά δεν γίνεται χωρίς ολοκληρωμένο γυμναστηριο με μηχανήματα. Φυσικά θα υπάρχουν άνθρωποι που το κάνουν αλλά σε εμένα δεν δούλεψε!

[evabb]

4 ώρες πριν, poulinos είπε

οταν θα σου λειπει εξοπλισμος τοτε θα δεις διαφορετικα το γυμναστηριο εκτος αν θες να παραμεινεις σε ασκησεις trx η σε ασκησεις με το βαρος του σωματος η να αγορασεις κιλα για τα βαρη.και στο γυμναστηριο μπορεις να πας σαν παρταλι.οτι υπαρχουν ατομα που πανε κυριλλε ή βαμενα για εξοδο σε club αυτο ναι υπηρχε και θα υπαρχει.δεν χρειαζεται να δινεις σημασια.δεν χρειαζεται να κανεις συνενοησεις για τα μηχανηματα.επισης το πηγαινε ελα στο  γυμναστηριο μπορει να γινει με τρεξιμο.και το ξανατονιζω.το παν ειναι να μην δινεις σημασια στον υπολοιπο κοσμο στο gym.ο καθενας παει για δικους του λογους.let them be and do what u have to do

ισχυει οτι μετα απο 2 βδομαδες αντε εγω σου λεω 1 μηνα, θα θελεις μεγαλυτερα  βαρακια. Τι θα κανεις;  Γι αυτο γυμναστηριο και παλι γυμναστηριο.

[yannis27gr]

Εύα, με το βάρος του σώματος μπορείς να κάνεις ασκήσεις για χρόνια, όχι για 1 μήνα. Το μόνο που θα χρειαστεί ως εξοπλισμός είναι μπάρα για έλξεις (15€) και αργότερα κρίκους για αναβάθμιση των κάμψεων (30€).