Das Fitness Thread #2

[mp123]

29 λεπτά πριν, bilya είπε

για πιο λόγο κανεις 7χ12? προσωπικά θεωρώ καλυτερα να κανεις 4/5 σετ 8 επαναλήψεις με 1-2 λεπτά ξεκούραση κ να ανεβάσεις κιλά. 

squat παρε ενα βαράκι ή kettlebell 5-10 kg κ κανε front squat. Μιλάμε για την απόλυτη άσκηση για τα πόδια, μην την αφήνεις. 

Ανέβασα σήμερα λίγο τα κιλά. Με 8 μόνο επαναλήψεις είναι λίγες νομίζω.ετσι μου έχουν πει.

Θα δοκιμάσω front squat με 10 κιλά.για τα πόδια κάνω 3 όργανα ,7 σετ των 12.    πρεσσα,τετρακεφαλοι  και προσαγωγοι.ειναι τόσο αναγκαίο να κάνω και squat ; αφού κάνω ασκήσεις για τα πόδια. 

[frozex]

6 ώρες πριν, mp123 είπε

Θα δοκιμάσω front squat με 10 κιλά.για τα πόδια κάνω 3 όργανα ,7 σετ των 12.    πρεσσα,τετρακεφαλοι  και προσαγωγοι.ειναι τόσο αναγκαίο να κάνω και squat ; αφού κάνω ασκήσεις για τα πόδια. 

7 σετ είναι σύνολο κι όχι η κάθε άσκηση, σωστά; προσωπική άποψη είναι να βγάλεις την πρέσσα και να εντάξεις squat με μπάρα και πάντα με λίγο βάρος σε κάθε της μεριά έστω κι 2 x 1kg για ισορροπία. εγώ ξεκίνησα τα squats σχεδόν 7 μήνες από το τότε που είπα να ασχοληθώ σοβαρά με την γυμναστική κι αυτό διότι δεν είχα καθόλου δύναμη και η τεχνική μου ήταν άστα να πάνε.

[mp123]

1 ώρα πριν, frozex είπε

7 σετ είναι σύνολο κι όχι η κάθε άσκηση, σωστά; προσωπική άποψη είναι να βγάλεις την πρέσσα και να εντάξεις squat με μπάρα και πάντα με λίγο βάρος σε κάθε της μεριά έστω κι 2 x 1kg για ισορροπία. εγώ ξεκίνησα τα squats σχεδόν 7 μήνες από το τότε που είπα να ασχοληθώ σοβαρά με την γυμναστική κι αυτό διότι δεν είχα καθόλου δύναμη και η τεχνική μου ήταν άστα να πάνε.

Ναι σύνολο ασκήσεων.

Θα κάνω squat με έναν αλτηρα να δω πως θα τα παω.

Γιατί να βγάλω την πρεσσα ποδιών από το πρόγραμμα μου  ;μου αρέσει αυτή η ασκηση .

[xgol]

12 ώρες πριν, mp123 είπε

Σήμερα ανέβασα κιλά.οκ χαχα γελάμε τώρα αλλά οκ.

Στα χέρια αλτηρες 6 kg από 5 kg στο ενα χέρι 12.5  από 10.   στην μπάρα έβαλα 10 στον οριζόντιο πάγκο.ολα 7 σετ επί 12.ένταξη ψιλοζοριστικα που ανέβασα λίγο.εκανα squat με μπάρα πισω απο την πλατη στα 10 κιλά .με ένα σετ ζόρισε η μέση.τελος δεν ξανακάνω. Μόνο χωρις βάρη.για πόδια εχω βρει τρεις ασκήσεις στα όργανα και κάνω από 7 x12  αλλά τρία όργανα για στηθος 7,χ12.τα πήγα από 15 στα 20 κιλά.σιγα σιγά ανεβάζω.κιλα.καθε 15 μέρες θα ανεβάζω από λίγο.επισεις μονόζυγο κοιλιακούς 7 χ12. Οκ Μια χαρά.καλες οι συμβουλές να ανεβάσω λίγο τα βάρη.

Κακως εκανες squat με μπάρα. Θα κάνεις με αλτηρες και front και back, αργά και με λιγα κιλά. Δε γίνεται να τραυματιστεις.

[JcD]

8 ώρες πριν, mp123 είπε

Ανέβασα σήμερα λίγο τα κιλά. Με 8 μόνο επαναλήψεις είναι λίγες νομίζω.ετσι μου έχουν πει.

Θα δοκιμάσω front squat με 10 κιλά.για τα πόδια κάνω 3 όργανα ,7 σετ των 12.    πρεσσα,τετρακεφαλοι  και προσαγωγοι.ειναι τόσο αναγκαίο να κάνω και squat ; αφού κάνω ασκήσεις για τα πόδια. 

 

7 λεπτά πριν, mp123 είπε

Ναι σύνολο ασκήσεων.

Θα κάνω squat με έναν αλτηρα να δω πως θα τα παω.

Γιατί να βγάλω την πρεσσα ποδιών από το πρόγραμμα μου  ;μου αρέσει αυτή η ασκηση .

Το squat πιάνει ένα κάρο μυς. Για να καταλάβεις, η γενικότερη διαφορά μεταξύ ελευθέρων βαρών και μηχανημάτων (squat vs πρέσα πχ) είναι ότι στα ελεύθερα κιλά το νευρομυικό σύστημα εμπλέκει ένα κάρο μη φανερούς μυς (παράλληλα με τους φανερούς) για να ισορροπήσει το σώμα κατά την διάρκεια της άσκησής, μυς που είναι αναγκαίο να γυμνάζονται παράλληλα με τους υπόλοιπους και δεν λαμβάνουν την προσοχή που πρέπει όταν γυμναζόμαστε αποκλειστικά με μηχανήματα. Συν της άλλης, ασκήσεις τύπου squat - deadlift κάνουν καλό στο ορμονικό, πράγμα που μας ενδιαφέρει εμάς τους σαραντάρηδες. Δεν καταλαβαίνω γιατί σε ενοχλεί στην μέση, η μέση πρέπει να παραμένει ουδέτερη κατά την διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα δε το front squat που θέλεις να δοκιμάσεις θέλει αυστηρή τεχνική και σωστή στάση σώματος. Αυτό που σου χρειάζεται είναι ένας σωστός προπονητής ή παλιός αθλητής να σου δείξει πως πρέπει να γίνεται βήμα βήμα και να σε καθοδηγήσει στην πολύ απαιτητική τεχνικά άσκηση του squat. Ότι μάθεις λάθος τώρα δύσκολα διορθώνεται μετά. Αυτό που προσπαθούμε να σου πούμε είναι ότι είναι πολύ σημαντική άσκηση, μην βγάλεις την πρέσα από το πρόγραμμα σου αφού σου αρέσει, απλά προσπάθησε να μάθεις να κάνεις σωστά squat σιγά σιγά.

Από την μία όλα τα παραπάνω, από την άλλη άμα είναι να ξενερώσεις και να τα παρατήσεις μετά από κάποιους μήνες κάνε απλά ότι γουστάρεις κι ότι σε κάνει να αισθάνεσαι όμορφα στο γυμναστήριο. Θέλει αχαμνά για να  ξεκινάς στα 40 σου, και να έχουμε και την απαίτησή να κάνεις squats! 😌

[Dakonblackblade]

40 λεπτά πριν, xgol είπε

Κακως εκανες squat με μπάρα. Θα κάνεις με αλτηρες και front και back, αργά και με λιγα κιλά. Δε γίνεται να τραυματιστεις.

 

Μην είσαι υπερβολικός. Άδεια μπάρα κάνουν όλοι εκτός από γιαγιάδες

[katman2000]

12 ώρες πριν, JcD είπε

Τα χέρια γενικά ήταν το καλό μου σημείο, πέρασα κάποτε τους 51 πόντους, μέτρησή επί τόπου στο γυμναστήριο την ώρα της προπόνησης. Τα πόδια απ'την άλλη για να τα φτιάξω λίγο ήθελαν squat τρεις φορές τη βδομάδα. Μιλάμε στρώνεις χαρακτήρα με τρεις φορές τη βδομάδα squat 😂

Αγάλι αγάλι γίνεται η αγουρίδα μέλι φίλε μου, υπομονή και πείσμα!

πιστευεις οτι για τα χερια και γενικοτερα ειναι αναγκαιο να συνδηαζεις προπονησεις δυναμης και υπερτροφιας η μονο με προπονηση υπετροφιας μπορεις να δεις μακροπροθεσμα αποτελεσμα ?

[xgol]

14 λεπτά πριν, Dakonblackblade είπε

Μην είσαι υπερβολικός. Άδεια μπάρα κάνουν όλοι εκτός από γιαγιάδες

Ο ίδιος λεει πως δεν μπορει, και υποθέτω πως και η επιβλεψη απο τους γυμναστές θα είναι ελλιπής. 

Οποτε γιατι να μην κανει με αλτηρες,δε χάνει αποκυτως τιποτα σαν αρχάριος. 

[TEOKOS]

14 ώρες πριν, mp123 είπε

Σήμερα ανέβασα κιλά.οκ χαχα γελάμε τώρα αλλά οκ.

Στα χέρια αλτηρες 6 kg από 5 kg στο ενα χέρι 12.5  από 10.   στην μπάρα έβαλα 10 στον οριζόντιο πάγκο.ολα 7 σετ επί 12.ένταξη ψιλοζοριστικα που ανέβασα λίγο.εκανα squat με μπάρα πισω απο την πλατη στα 10 κιλά .με ένα σετ ζόρισε η μέση.τελος δεν ξανακάνω. Μόνο χωρις βάρη.για πόδια εχω βρει τρεις ασκήσεις στα όργανα και κάνω από 7 x12  αλλά τρία όργανα για στηθος 7,χ12.τα πήγα από 15 στα 20 κιλά.σιγα σιγά ανεβάζω.κιλα.καθε 15 μέρες θα ανεβάζω από λίγο.επισεις μονόζυγο κοιλιακούς 7 χ12. Οκ Μια χαρά.καλες οι συμβουλές να ανεβάσω λίγο τα βάρη.

Σου έβαλα βίντεο για goblet squat. Κάνε αυτή .

Εκτός του ότι σε βάζει σε τέτοια θέση που είναι αδύνατο να τραυματισθείς τώρα που είσαι στην αρχή θα μάθει στο σώμα σου ακούσια να παίρνει την σωστή στάση.

Χέστα τα όργανα. Κάνε στην μέρα που έχεις πόδια για δοκιμή 3 ασκήσεις. 

1) goblet squat

2) προβολές 

3) Bulgarian squat

Δες βίντεο στο YouTube για την σωστή εκτέλεση η ρώτα τους γυμναστές.

Χωρις κανένα κίνδυνο τραυματισμού άμα φέρνεις τα γόνατα εκεί που πρέπει, τις υπόλοιπες 2 μέρες θα νοιωθεις κάθε μικρό η μεγάλο μυ των ποδιών να έχει δώσει τα μάλα

[JcD]

3 ώρες πριν, katman2000 είπε

πιστευεις οτι για τα χερια και γενικοτερα ειναι αναγκαιο να συνδηαζεις προπονησεις δυναμης και υπερτροφιας η μονο με προπονηση υπετροφιας μπορεις να δεις μακροπροθεσμα αποτελεσμα ?

Αν καταλαβαίνω καλά αποτελέσματα σε μέγεθος και εμφάνιση θέλεις. Όταν στόχος μας είναι η υπερτροφία προγράμματα δύναμης τύπου 5*5 δεν είναι αναγκαία. Δύναμη μπορείς να αναπτύξεις παράλληλα με την υπερτροφία στο εύρος των 8-10 επαναλήψεων με τις 10η και 9η να βγαίνουν με το ζόρι ή να μην βγαίνουν κάποιες φορές. Το ζουμί στην υπερτροφία είναι ο χρόνος/τα αυστηρά διαλείμματα, τα αρνητικά πυραμιδικά σετ, τα super set κλπ. Μιλάμε λοιπόν για 30-35 σετ των 8-12 επαναλήψεων στις μεγάλες και 18/22 σετ στις μικρές την εβδομάδα, με αυστηρά 60'' διάλειμμα και πυραμίδα προς τα κάτω στο τελευταίο σετ, αυτά για ηλικίες μέχρι 30-35 και ναι ναι, ξέρω ξέρω, είναι πολλά τα σετ, δεν γίνονται αυτά τα πράγματα και πάει λέγοντας...τουτέστιν πάρε την γνώμη κανενός αλλουνού απ'εδώ μέσα διότι εγώ είμαι ολίγον τι ψυχάκιας στο θέμα των σετ 😂

[Dakonblackblade]

Εγώ θα το πω πιο απλά. Υπερτροφία στην αρχή θα έχεις ότι και να κάνεις. Μετά είναι θέμα φαγητού, εννοείται πρέπει να πάρεις κιλά και να έχεις προοδευτική άνοδο είτε σε κιλά είτε σε επαναλήψεις στις ασκήσεις που κάνεις. Απλά δεν έχει νόημα να πέφτεις κάτω από 3 επαναλήψεις ή πάνω από 12

 

5*3*85 για το overhead press

1*5*185 για το deadlift.

Τελικά αρκεί να φας παραπάνω και ειδικά πρωτεινη , να σφίξεις τα δόντια όταν τα πράγματα θα βαρύνουν και να συνεχίσεις και όπου σε βγάλει. Ανεβαίνουμε

Επεξ/σία 3 Ιουλίου 2019 από Dakonblackblade

[cthulhucarbide]

Ενδιαφέρον φαίνεται το μπουλγκάριαν σκουάτ. Ίσως με βολέψει γιατί έχω θέμα με την μέση και δεν μπορώ να την φορτίζω με πολλά κιλά οπότε θα χρειάζομαι το μισό βάρος αφού κάνω με το ένα πόδι. Βέβαια η φόρτιση θα κρατάει περισσότερη ώρα. Χμμμ

[N.World]

Στις 3/7/2019 στις 10:12 ΠΜ, JcD είπε

το νευρομυικό σύστημα εμπλέκει ένα κάρο μη φανερούς μυς (παράλληλα με τους φανερούς) για να ισορροπήσει το σώμα κατά την διάρκεια της άσκησής

 

 

 

Επεξ/σία 5 Ιουλίου 2019 από N.World

[Dakonblackblade]

1 ώρα πριν, cthulhucarbide είπε

Ενδιαφέρον φαίνεται το μπουλγκάριαν σκουάτ. Ίσως με βολέψει γιατί έχω θέμα με την μέση και δεν μπορώ να την φορτίζω με πολλά κιλά οπότε θα χρειάζομαι το μισό βάρος αφού κάνω με το ένα πόδι. Βέβαια η φόρτιση θα κρατάει περισσότερη ώρα. Χμμμ

 

[GothicCrusader]

Στις 2/7/2019 στις 9:45 ΜΜ, mp123 είπε

Σήμερα ανέβασα κιλά.οκ χαχα γελάμε τώρα αλλά οκ.

Στα χέρια αλτηρες 6 kg από 5 kg στο ενα χέρι 12.5  από 10.   στην μπάρα έβαλα 10 στον οριζόντιο πάγκο.ολα 7 σετ επί 12.ένταξη ψιλοζοριστικα που ανέβασα λίγο.εκανα squat με μπάρα πισω απο την πλατη στα 10 κιλά .με ένα σετ ζόρισε η μέση.τελος δεν ξανακάνω. Μόνο χωρις βάρη.για πόδια εχω βρει τρεις ασκήσεις στα όργανα και κάνω από 7 x12  αλλά τρία όργανα για στηθος 7,χ12.τα πήγα από 15 στα 20 κιλά.σιγα σιγά ανεβάζω.κιλα.καθε 15 μέρες θα ανεβάζω από λίγο.επισεις μονόζυγο κοιλιακούς 7 χ12. Οκ Μια χαρά.καλες οι συμβουλές να ανεβάσω λίγο τα βάρη.

Κάτι πάει στραβά. Squat και με ζόρισε η μέση στο 1ο σετ θα πει: είτε εκτελείς την άσκηση λάθος είτε το βάρος είναι πολύ για εσένα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να βρεις τι φταίει και να το διορθώσεις.

Βρες έναν (σοβαρό) προπονητή να σε δει και να σου επιβεβαιώσει ότι την εκτελείς σωστά. Μπορείς να κάνεις μόνο 1 personal με κάποιον καλό προπονητή να σου δείξει μόνο squats. Ή γράψε τον εαυτό σου σε βίντεο και ανέβασέ το στο body builders gr να το δουν.

Δεν παίζουμε με τα squat.

Με σωστή τεχνική και κατάλληλο βάρος η μέση δεν πρέπει να σε πιάνει καθόλου. Αν σε πιάνει έστω και λίγο τότε κάτι γίνεται στραβά.

-edit-

btw, το youtube δεν είναι και το καλύτερο για τέτοιες ασκήσεις γιατί δεν θες να κάνεις το λάθος με βάρος, να το νιώσεις και να το διορθώσεις μετά. Θες να σε διορθώσει κάποιος εκτελώντας την άσκηση χωρίς βάρος (π.χ. με ξύλινη μπάρα) ώστε να έχεις σωστή τεχνικη και αφού ξέρεις ότι η τεχνική είναι σωστή να βάλεις το βάρος. Θέλουμε δηλαδή να αποφύγουμε το trial & error.

Το ιδανικό δηλαδή είναι να μας παρακολουθεί κάποιος και να μας διορθώνει πριν σηκώσουμε το βάρος. Η άλλη λύση είναι να γράφουμε τον  εαυτό μας σε βίντεο.

 

 

Επεξ/σία 3 Ιουλίου 2019 από GothicCrusader