Das Fitness Thread #2

[talibanakos]

6 ώρες πριν, Musclemar είπε

Συνήθως όταν υπάρχει τραυματισμός σε πλευρό πονάει κύρίως όταν αναπνέουμε. Επειδή όμως δεν είμαι γιατρός, θα σου πρότεινα να κάνεις μια επίσκεψη σε κάποιον ειδικό γιατρό πάνω στο θέμα για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο. 

Θα παω το Σαββατο να το δω..

[Επισκέπτης]

στα ποδια παίζει αυτή η κομματάρα😀

Spoiler

 

 

[Πανος999]

Να θεσω λιγο τν προβληματισμό μου κ εδω?! Γενικά ασχολουμαι με τον αθλητισμο απ τα 5 μου.. Καρατε, ποδοσφαιρο, γυμναστικη..

Με καποια κενα τα τελευταια 5 χρονια ασχολούμαι με τη γυμναστική.. 

Εχω ξαναξεκινησει εδω κ 1μιση μηνα.. Δεν εχω σταθερο κυκλο στις μερες των προπονησεων λόγω δουλειας.. Παω 4 με 5(βαρια) φορες τν βδομαδα.. 

Ποιος θεωρείται οτι ειναι ο καλύτερος συνδυασμός ασκησεων!? 

Στηθος-δικεφαλα/Πλατη-Τρικεφαλα/Ωμοι-Ποδια

ή  Στηθος-Τρικεφαλα, Πλατη-δικεφαλα, Ωμοι - ποδια!? 

Η κτ διαφορετικό? Γνωμες θελω να δω γτ ξερω οτι ο καθένας εχει τη δικη του γνώμη.. 

Εγω απο παλια, έπαιζα με το 1ο,εκτος απο λιγο καιρο που το ειχα αλλαξει σε δικεφαλα-τρικεφαλα, πλατη, στηθος...

[4saken]

Εγώ το τελευταίο εξάμηνο κάνω Upper Lower 4 φορες την εβδομαδα

[kourt71724]

1 ώρα πριν, 4saken είπε

Εγώ το τελευταίο εξάμηνο κάνω Upper Lower 4 φορες την εβδομαδα

Upper lower ακολουθώ και εγω τώρα τον τελευταίο μήνα. Η αλήθεια είναι οτι μου φαίνεται κάπως και με έχει πιάσει μια μανία να γυρίσω στο bro split. Είσαι ευχαριστημένος με την πρόοδο σου για 6 μήνες; 

[4saken]

Ναι αρκετά.... Γύρισα λίγο στα κλασσικά σπλιτ αλλά δεν με καλυπταν. 

 

2ασκησεις στήθος πλάτη και από μια στις υπόλοιπες 4 set 8-12

[Fotis13]

Eγω μπηκα σε φουλ προγραμμα   6 φορες πλεον την βδομαδα εκτος αν λειπω  σουκου οποτε παω 5 .

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από Fotis13

[Pwpwpw]

11 ώρες πριν, kourt71724 είπε

Upper lower ακολουθώ και εγω τώρα τον τελευταίο μήνα. Η αλήθεια είναι οτι μου φαίνεται κάπως και με έχει πιάσει μια μανία να γυρίσω στο bro split. Είσαι ευχαριστημένος με την πρόοδο σου για 6 μήνες; 

Mια χαρα αποτελεσματα δινει το Upper lower.

Εκανα bro split συνεχεια, 2 χρονια σερι, το γυρισα σε Upper/lower το τελευταιο 8μηνο και ειδα βελτιωση.

Ειδικα τα ποδια μου ειναι στο καλυτερο σημειο που τα εχω δει ποτε μου με αυτο το σπλιτ επειδη δινει την δυνατοτητα να τα δουλευεις 2 φορες την εβδομαδα.

Γενικα ημου λατρεις του bro split και νομιζα οτι ειναι οτι καλυτερο απο πλευρας gainz αλλα απο τοτε που αλλαξα σε Upper/lower αναθεωρησα.

Απο αυτη την βδομαδα το γυρισα παλι σε bro split για αλλαγη  για να μην βαριεμαι.

Παντψς αν η μανια που σε εχει πιασει να γυρισεις σε βρο σπλιτ ειναι επειδη νομιζεις οτι δεν θα εχεις την προοδο με upper/lower κανεις λαθος.

Αν απλως θες να αλλαξεις γιατι δεν σου αρεσει και γουσταρεις περισσοτερο bro split τοτε αλλαξε το, δεν λεει να κανεις κατι απο αγγαρεια, ετσια και αλλιως και το bro split εννοειτε δουλευει.

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από Pwpwpw

[JcD]

4 ώρες πριν, Pwpwpw είπε

Mια χαρα αποτελεσματα δινει το Upper lower.

Εκανα bro split συνεχεια, 2 χρονια σερι, το γυρισα σε Upper/lower το τελευταιο 8μηνο και ειδα βελτιωση.

Ειδικα τα ποδια μου ειναι στο καλυτερο σημειο που τα εχω δει ποτε μου με αυτο το σπλιτ επειδη δινει την δυνατοτητα να τα δουλευεις 2 φορες την εβδομαδα.

Γενικα ημου λατρεις του bro split και νομιζα οτι ειναι οτι καλυτερο απο πλευρας gainz αλλα απο τοτε που αλλαξα σε Upper/lower αναθεωρησα.

Απο αυτη την βδομαδα το γυρισα παλι σε bro split για αλλαγη  για να μην βαριεμαι.

Παντψς αν η μανια που σε εχει πιασει να γυρισεις σε βρο σπλιτ ειναι επειδη νομιζεις οτι δεν θα εχεις την προοδο με upper/lower κανεις λαθος.

Αν απλως θες να αλλαξεις γιατι δεν σου αρεσει και γουσταρεις περισσοτερο bro split τοτε αλλαξε το, δεν λεει να κανεις κατι απο αγγαρεια, ετσια και αλλιως και το bro split εννοειτε δουλευει.

Αυτό που σκέφτομαι είναι το αν το upper/lower καταφέρνει να "κάψει" αρκετά τους μυς σε κάθε προπόνηση. Για πόσα σετ/ασκήσεις μιλάμε? Για δώσε ένα παράδειγμά. Εγώ δουλεύω μία μεγάλη και μία μικρή μυική ομάδα την φορά με 6 ασκήσεις των 5 σέτ τη μεγάλη και 4 ασκήσεις των 4ων σετ την μικρή, 8-12 επαναλήψεις. Πλάτη 30, δικέφαλα 16 σετ για παράδειγμά. Πόδια 20 σετ μία φορά τη βδομάδα μόνα τους. Όλο το πρόγραμμα βγαίνει 4 μέρες τη βδομάδα. Αν σπάσω αυτό το πρόγραμμα σε upper/lower πιστεύεις θα δουλέψει καλύτερα?

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από JcD

[bilya]

2 ώρες πριν, JcD είπε

Αυτό που σκέφτομαι είναι το αν το upper/lower καταφέρνει να "κάψει" αρκετά τους μυς σε κάθε προπόνηση. Για πόσα σετ/ασκήσεις μιλάμε? Για δώσε ένα παράδειγμά. Εγώ δουλεύω μία μεγάλη και μία μικρή μυική ομάδα την φορά με 6 ασκήσεις των 5 σέτ τη μεγάλη και 4 ασκήσεις των 4ων σετ την μικρή, 8-12 επαναλήψεις. Πλάτη 30, δικέφαλα 16 σετ για παράδειγμά. Πόδια 20 σετ μία φορά τη βδομάδα μόνα τους. Όλο το πρόγραμμα βγαίνει 4 μέρες τη βδομάδα. Αν σπάσω αυτό το πρόγραμμα σε upper/lower πιστεύεις θα δουλέψει καλύτερα?

στην  θεωρία πάντα μπορείς να κανεις 1σετ1ρεπ κ να έχεις τερματίσει τον μυ.

Τώρα για μένα οπως τα περιγράφεις τα σκέφτεσαι σχεδιάζεις λάθος κ θα εξηγήσω παρακάτω.

Η ποσότητα των ασκήσεων που λες δεν μπορεί να ειναι στάνταρ. Γιατί διαφορετικές ασκήσεις ευνοούν κ διαφορετικούς μυς.

Ειδικα σε μεγαλες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη πχ άλλες υποομάδες γυμνάζεις κάνοντας οριζόντιες κινησεις (Rows) κ άλλες με κατακόρυφες (pulldown). 

Επίσης δεν παίζει ρόλο η μυϊκή κατηγορία στα σετ/επαν. γιατί άλλα σετ/επανάληψης κάνεις για υπερτροφία και άλλα για ενδυνάμωση.

Όπως το περιγράφεις μου δίνεις την εντύπωση πως θυσιάζεις επαναλήψεις για να ανέβεις κιλά. Ειδικά στις μικρές ομάδες.

Για να τελειώσω το κατεβατο, προσωπικά θεωρώ οτι κ να κάνεις θα πρέπει μεσα στην βδομάδα να εχεις καλύψει όλες τις μυϊκές ομάδες με τις υποκατηγορίες τους κ να προσθέτεις/αφαιρεις ασκήσεις, σετ/επανάληψεις για να προλαβαίνεις/διορθώνεις μυϊκές "ανωμαλίες".

 

[JcD]

13 λεπτά πριν, bilya είπε

στην  θεωρία πάντα μπορείς να κανεις 1σετ1ρεπ κ να έχεις τερματίσει τον μυ.

Τώρα για μένα οπως τα περιγράφεις τα σκέφτεσαι σχεδιάζεις λάθος κ θα εξηγήσω παρακάτω.

Η ποσότητα των ασκήσεων που λες δεν μπορεί να ειναι στάνταρ. Γιατί διαφορετικές ασκήσεις ευνοούν κ διαφορετικούς μυς.

Ειδικα σε μεγαλες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη πχ άλλες υποομάδες γυμνάζεις κάνοντας οριζόντιες κινησεις (Rows) κ άλλες με κατακόρυφες (pulldown). 

Επίσης δεν παίζει ρόλο η μυϊκή κατηγορία στα σετ/επαν. γιατί άλλα σετ/επανάληψης κάνεις για υπερτροφία και άλλα για ενδυνάμωση.

Όπως το περιγράφεις μου δίνεις την εντύπωση πως θυσιάζεις επαναλήψεις για να ανέβεις κιλά. Ειδικά στις μικρές ομάδες.

Για να τελειώσω το κατεβατο, προσωπικά θεωρώ οτι κ να κάνεις θα πρέπει μεσα στην βδομάδα να εχεις καλύψει όλες τις μυϊκές ομάδες με τις υποκατηγορίες τους κ να προσθέτεις/αφαιρεις ασκήσεις, σετ/επανάληψεις για να προλαβαίνεις/διορθώνεις μυϊκές "ανωμαλίες".

Ναι καταλαβαίνω τι λες, όπου υστερεί κάποιος βάζει παραπάνω ασκήσεις, αυτό θέλεις να πεις αν κατάλαβα καλά. Βέβαια δίκιο έχεις. Δεν με πολύ απασχολεί πλέον να ανεβαίνω κιλά πάντως, να φουσκώσω θέλω λίγο και προσπαθώ να ανεβάσω τον όγκο της προπόνησης χωρίς μεγάλη επιβάρυνση στο νευρικό σύστημα. Είμαι και 40 χρονών πλέον και βγαίνω εύκολα "γκολ"😁

[Pwpwpw]

4 ώρες πριν, JcD είπε

Αυτό που σκέφτομαι είναι το αν το upper/lower καταφέρνει να "κάψει" αρκετά τους μυς σε κάθε προπόνηση. Για πόσα σετ/ασκήσεις μιλάμε? Για δώσε ένα παράδειγμά. Εγώ δουλεύω μία μεγάλη και μία μικρή μυική ομάδα την φορά με 6 ασκήσεις των 5 σέτ τη μεγάλη και 4 ασκήσεις των 4ων σετ την μικρή, 8-12 επαναλήψεις. Πλάτη 30, δικέφαλα 16 σετ για παράδειγμά. Πόδια 20 σετ μία φορά τη βδομάδα μόνα τους. Όλο το πρόγραμμα βγαίνει 4 μέρες τη βδομάδα. Αν σπάσω αυτό το πρόγραμμα σε upper/lower πιστεύεις θα δουλέψει καλύτερα?

Βασικα κανεις πολλα σετ, δλδ 30 σετ για πλατη πχ σε μια μερα το θεωρω  too much.

Για να εισαι σε θεση να εκτελεις σε μια μερα πλατης τοσα σετ συνεχομενα σημαινει οτι ειτε δεν πιεζεσαι αρκετα στις πρωτες ασκησεις γιατι εχεις στο μυαλο σου να κρατησεις δυναμεις για να βγουν τα υπολοιπα σετ/ασκησεις διχως να κλαταρεις, ειτε ηδη εχεις φτασει σε μυικη κοπωση απ της πρωτες 3 ασκησεις ας πουμε και τις αλλες τις εκτελεις απλα ετσι και η δυναμη σου εχει πεσει κατακορυφα πλεον.

Εχε στο μυαλο σου οτι το περισσοτερο δεν ειναι παντα και το καλυτερο.

Επισης ναι στο upper/lower καταφερνω ανετα να φερω το μυ σε κοπωση, εχω πιο λιγες ασκησεις να κανω, τις κανω πιο συγκεντρωμενα, πιεζομαι σε ολα τα σετ δεν παει καμια επαναληψη χαμενη.

Συνηθως σε μια upper μερα επειδη μου ζητας παραδειγμα ασκησσεω κανω:

2 με 3 ασκησεις στηθος, οταν κανω 2 ασκησεις κανω απο 4 σετ την καθε μια, οταν κανω 3 ασκησεις κανω 3 σετ.

Για πλατη 2-3 ασκησεις απο 4 σετ.

Ωμους 2 ασκησεις 4 σετ

Τρικεφαλα 2 ασκησεις των 3 σετ

Και δικεφαλα μια ασκηση 4-5 σετ η 2 ακησεις των 3 σετ.

Το σκεπτικο που τα εκανα ητανε να παρω το εβδομαδιαιο volume που εκανα στο bro split και να κανω μισω και μισο στο upper σε 2 προπονησεις, τυπικα με το upper/lower εχω το ιδιο volume που ειχα στο brosplit καθε εβδομαδα(το μισο δλδ ανα μυικη ομαδα σε καθε προπονηση) αλλα εχω διπλασια συχνοτητα.

Στα ποδια πλεον εχω λιγο μεγαλυτερο ογκο προπονησης απο οτι ειχα στο ενα Leg day του split.

 

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από Pwpwpw

[NikosRocknRolla]

5 λεπτά πριν, Pwpwpw είπε

Βασικα κανεις πολλα σετ, δλδ 30 σετ για πλατη πχ σε μια μερα το θεωρω  too much.

Για να εισαι σε θεση να εκτελεις σε μια μερα πλατης τοσα σετ συνεχομενα σημαινει οτι ειτε δεν πιεζεσαι αρκετα στις πρωτες ασκησεις γιατι εχεις στο μυαλο σου να κρατησεις δυναμεις για να βγουν τα υπολοιπα σετ/ασκησεις διχως να κλαταρεις, ειτε ηδη εχεις φτασει σε μυικη κοπωση απ της πρωτες 3 ασκησεις ας πουμε και τις αλλες τις εκτελεις απλα ετσι και η δυναμη σου εχει πεσει κατακορυφα πλεον.

Εχε στο μυαλο σου οτι το περισσοτερο δεν ειναι παντα και το καλυτερο.

Επισης ναι στο upper/lower καταφερνω ανετα να φερω το μυ σε κοπωση, εχω πιο λιγες ασκησεις να κανω, τις κανω πιο συγκεντρωμενα, πιεζομαι σε ολα τα σετ δεν παει καμια επαναληψη χαμενη.

Συνηθως σε μια upper μερα επειδη μου ζητας παραδειγμα ασκησσεω κανω:

2 με 3 ασκησεις στηθος, οταν κανω 2 ασκησεις κανω απο 4 σετ την καθε μια, οταν κανω 3 ασκησεις κανω 3 σετ.

Για πλατη 2-3 ασκησεις απο 4 σετ.

Ωμους 2 ασκησεις 4 σετ

Τρικεφαλα 2 ασκησεις των 3 σετ

Και δικεφαλα μια ασκηση 4-5 σετ η 2 ακησεις των 3 σετ.

Καλησπέρα! Επειδή με ενδιαφέρει και εμένα αυτό το είδος άσκησης το παρακάτω πρόγραμμα είναι καλό;

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από NikosRocknRolla

[Pwpwpw]

2 λεπτά πριν, NikosRocknRolla είπε

Καλησπέρα! Επειδή με ενδιαφέρει και εμένα αυτό το είδος άσκησης μπορείς να με παραπέμψεις σε ένα καλό πρόγραμμα 4 ημερών;

Βασικα το Upper/lower τετραημερο σπλιτ ειναι.

Δλδ κανεις πχ Δευτερα-upper/Tριτη-lower/Τεταρτη ξεκουραση απο βαρη/Πεμπτη-upper/Παρασκευη-Lower/ΣΚ ξεκουραση απο βαρη.

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από Pwpwpw

[NikosRocknRolla]

7 λεπτά πριν, Pwpwpw είπε

Βασικα το Upper/lower τετραημερο σπλιτ ειναι.

Δλδ κανεις πχ Δευτερα-upper/Tριτη-lower/Τεταρτη ξεκουραση απο βαρη/Πεμπτη-upper/Παρασκευη-Lower/ΣΚ ξεκουραση απο βαρη.

Ναι ναι το διόρθωσα μετά αφού είδα τι χαζομάρα έγραψα! Και έβαλα ένα λινκ με κάτι που είδα και μου άρεσε αν δεν σου κάνει κόπο να το ρίξεις μια ματιά! Επίσης με ενδιαφέρει λίγο περισσότερο η γράμμωση παρά ο όγκος.

 

Επεξ/σία 11 Απριλίου 2019 από NikosRocknRolla