xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Καλησπερα παιδια. Μιας και ασχολουμαι σε καθημερινη βαση με την γυμναστικη, θα ηθελα την γνωμη σας. Καταρχας, να σας πω λιγα πραγματα με το τι ασχολουμαι. Απο τα 8 εως τα 14 κολυμβηση, 1 χρονο (απο τα 14-15) βολλευ (ειχαμε καλα γκομενακια) και απο τα 15 εως τα 20 (η ηλικια που εχω) γυμναστηριο. Απο την πρωτη στιγμη μπηκα στα βαρη, κατι που καταλαβα μετα πως ηταν λαθος γιατι δεν ψηλωσα -αλλα οι κοντοι δηλαδη δεν εχουμε χαρη; - Τα τελευταια χρονια στο γυμναστηριο κανω -πανω κατω- τις ιδιες ασκησεις. Ελεγα λοιπον να εμπαινα σε καποιο πιο εξειδικευμενο προγραμμα. Εβδομαδιαια προπονηση: 4 φορες βαρη, 1 αεροβια -τρεξιμο. Το προγραμμα μου: (διορθωση: Το σετ περιλαμβανει παντα 8 επαναληψεις). Δευτερα: Στηθος Μπαρα-παγκος 1x60κ,1x80,1x100,1x110 Μπαρα επικλινη: 1x60, 1x70, 1x80, 1x90 Πεκ ντεκ: 1x40,1x50,1x60,1x65. Κρος Οβερ: 1x30,1x35,1x40,1x45 Δικεφαλα: Βαρακια πιεσεις: 1x12.5,1x15,1x17.5,1x20 Στραβομπαρα: 1x20,1x30,1x35,1x40 Τροχαλια: 1x60,1x70,1x80,1x80. Τεταρτη: Πλατη Μονοζυγο: (4x8) Οπισθολαιμιες: 1x60,1x70,1x80,x1x90 Ντορσαλ: 3x100, 1x130. Κωπηλατικη: 1x60,1x70,2x80. Τρικεφαλα: Γαλλικες: 1x20,1x25,1x35,1x40. Βυθισεις: 2 σετ σκετο, και αλλα 2 σετ με 30αρι αλτηρα στα ποδια Πιεσεις τροχαλια: 1x40,1x50,2x60. Παρασκευη: Ωμους: Μπαρα οπισθολαιμιες: 2x50,1x60,1x70. Βαρακια πιεσεις καθιστος: 1x20,1x25,1x27.5, 1x30 Τραπεζοειδεις: 4x70 +αλλη μια ασκηση που ποτε δεν εμαθα το ονομα της! Που σηκωνεις την μπαρα στο υψος των ωμων (για τραπεζοειδεις ουσιαστικα και αυτη): 4x40. Ποδια: Πιεσεις στην πρεσσα: 1x90,1x120,1x170,1x220 Καθισματα: 1x50, 1x60,1x80,1x100 Γαμπες: 4x40. Τετρακεφαλους: 4χ40 (ανα ποδι). Σαββατο: Το τελευται 6μηνο κανω την μια φορα Δικεφαλα-Τρικεφαλα (σουπερ σετ) και την επομενη Στηθος-Πλατη (παλι σουπερ σετ). Αλλα οι ωμοι με τα ποδια μενουν παντα για 1 φορα την εβδομαδα, οποτε απο σημερα το γυρισα σε ''ρολοι''. Πανω κατω αυτο το προγραμμα το ακουλουθω τα τελευταια 6 χρονια που κανω γυμναστικη. Βεβαια καθε φορα αλλαζω μια ασκηση (πχ αντι για κρος οβερ, μπορει να κανω και ανοιγματα με αλτηρες κ.ο.κ). Σημειωση 1: Μεχρι περυσι γ@μιομουν στο φαγητο, αλλα τον τελευταιο χρονο τα εχω κοψει ολα (οχι φανατικη διατροφη ομως). Συμπληρωματα κλπ δεν εχω παρει ποτε και ουτε με ενδιαφερει να παρω. Σημειωσω 2:Ποια η αποψη σας για το προγραμμα; Ποιες ασκησεις ειναι καλες για να αντικαταστησω τις υπαρχουσες; Σημειωση 3: Το προγραμμα -οπως φαινεται- ειναι ογκου, αλλα δεν εχω προβλημα να το αλλαξω σε γραμμωση. Το θεμα ειναι οτι και στην γραμμωση γουσταρω και σηκωνω κιλα -αλλα ψοφαω στο τελος της προπονησης λογω πολλων επαναληψεων x πολλα κιλα. Σημειωση 4: Εχω υψος 1.71 και ειμαι 75 κιλα. Να παρω αλλα κιλα δεν θελω (ημουν 82 περυσι -το μεγιστο που εχω φτασει-) αλλα ουτε να χασω. Περιμενω προτασεις - παρατηρησεις! Θενξ!
bosei Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Πιστεύω καλύτερες προτάσεις θα πάρεις από το forum του bodybuilding.gr απλά ξεκαθάρισε ότι δεν σε ενδιαφέρει το bodybuilding και τα συμπληρώματα. Όσον αφορά το πρόγραμμα όχι ότι έχω και πολύ εμπειρία αλλά εντάξει έχει τα βασικά αλλά έτσι για αλλαγή θα μπορούσες να βάλεις σε κάθε μυική ομάδα σε μία άσκηση 3-4 drop-set. Επίσης άποψη μου είναι να μην βγάλεις το μονόζυγο+βυθίσεις+ή cross over ή ανοίγματα με αλτήρες (δηλαδή για τα πλάγια του στήθους)
Bspus Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μονοζυγο δοκιμασε να βαλεις εναν αλτηρα στα ποδια σου, η να δεσεις μια ροδελα βαρους στη μεση (υπαρχουν κατι ειδικες ζωνες). Οχι απαραιτητα απο το πρωτο σετ. Ανεβαινεις πολυ πιο γρηγορα στο μονοζυγο ετσι παντως. Μετα πας να κανεις χωρις βαρος και σου φαινεται αερας. Κοιλιακους/ραχαιους δεν κανεις καθολου? Δευτερα κανεις μια επαναληψη μονο καθε σετ στα παντα? Ποση ωρα καθεσαι? Εγω θα εκανα σετ τουλαχιστον 3-4 επαναληψεων, εστω με λιγοτερα κιλα σε οτιδηποτε ακομα και αν πηγαινα φουλ για δυναμη. Μονο 1 επαναληψη δεν το εχω ξαναδει. Trainers δεν εχει το γυμναστηριο να ρωτησεις? Τι σου εχουν πει για το προγραμμα σου?
santana99 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Καταρχήν το 1,71 δεν είναι και τόσο κοντός που να λες ότι οφείλετε στα βάρη, μπορεί να ήταν και το φυσικό σου... Το πρόγραμμα που κάνεις πρώτη φορά το βλέπω, φαντάζομαι περισσότερη ώρα σου παίρνει να ρυθμίσεις πόσα βάρη θες παρά να κάνεις την 1 και μοναδική επανάληψη. Κάνε το εξής, βάλε τόσα κιλά ώστε να αντέχεις 5-6 επαναλήψεις και κάνε 4 σετ. Επίσης κάνε πολύυυυ αργά τις ασκήσεις. Πρόσεχε όμως μην "καείς" σε μια άσκηση ή σε ένα σετ και δεν μπορείς να ανταπεξέλθεις στα επόμενα. Ενδεικτικά όταν λέω αργά εννοώ πχ δικέφαλους στραβόμπαρα, 4" πάνω, 4" κάτω.... προφανώς με τα κιλά που βάζεις εσύ σε 1" είσαι πάνω και κάτι μαζί!
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Τι εγραψα ο τυπος; Ωπα παιδια. Λαθος. Ημουν και πανω στον υπνο και δεν ηξερα τι εγραφα. Ολες οι επαναληψεις ειναι 8αρες (ακομα και στα 110 του παγκου -εχω φτασει εως 130 με βοηθεια στις 3 επαναληψεις). Λεγοντας 1 x X εννοω 1 (σετ) x X κιλα. Απλα το δικο μου σετ ειναι -στανταρ- 8 επαναληψεων. Λετε να εκανα 1 επαναληψη μονο; Η προπονηση ειναι 1.30 ωρας ακριβως. Στην προπονηση συμπεριλαμβανονται 200 κοιλιακοι στην αρχη (100 πανω-100 κατω για ζεσταμα) και αλλοι 200 πανω-200 κατω στο τελος, μετα τα βαρη. +Φυσικα καθημερινα ραχιαιους, περιπου 100 την φορα. Προβληματα τραυματισμων δεν εχω σε οτι προπονηση και να κανω (τουλαχιστον σε καποιες που ειχα δοκιμασει με κατι bodybuildαραδες εκει μεσα).. Στο γυμναστηριο υπαρχει κανονικα γυμναστης αλλα ειναι λιγο πολυ στα π@παρια του (και ειναι και γνωστη αλυσιδα παναθεμα την (JW)) Στο μονοζυγο στις αρχες εβαζα 20κιλο στα ποδια, αλλα πλεον δεν με βοηθαει και τοσο μιας και κανω μονοζυγο απο τα 12 και το εχω για την πλακα - Η πλατη μου δεν ανοιγει αλλο για το υψος μου-. Μονοζυγο, βυθισεις, αλτηρες ανοιγματα θα συμφωνηση οτι δεν αλλαζονται και οτι δεν μπορουν να αντικατασταθουν με αλλες.
kuzko21 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 να ρωτησω γω κατι τωρα; αεροβια δεν κανεις καθολου; εντιτ , λαθος τωρα το ειδα οτι εχεις 1 φορα τη βδομαδα.
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 να ρωτησω γω κατι τωρα; αεροβια δεν κανεις καθολου; εντιτ , λαθος τωρα το ειδα οτι εχεις 1 φορα τη βδομαδα. Η αεροβια ειναι 30 λεπτα (τις Τριτες) σε σταθερη ταχυτητα 9.2 χιλ/ωρα. Γενικοτερα αντοχη εχω, αλλα δεν θελω να κανω περισσοτερη ωρα/μερες για να μην χανω μυικη μαζα.
thomasG4 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Η αεροβια ειναι 30 λεπτα (τις Τριτες) σε σταθερη ταχυτητα 9.2 χιλ/ωρα. Γενικοτερα αντοχη εχω, αλλα δεν θελω να κανω περισσοτερη ωρα/μερες για να μην χανω μυικη μαζα. Αυτο παιζει να ειναι ο μεγαλυτερος μυθος που υπαρχει...
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Την συγκεκριμενη φραση δεν την ειπα συμφωνα με οσα εχω διαβασει (που δεν ειναι και πολλα), αλλα λογω του οτι το σωμα μου χανει ευκολα κιλα μετα απο τρεξιμο. Ειμαστε και σαν σο'ι' αδυνατουληδες.
santana99 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Γενικά μια χαρά τα κάνεις, απλά αν θες όγκο ρίξε λίγο επαναλήψεις και κάνε λιγο "στατική" αν λέγεται έτσι γυμναστική. Πχ μονόζυγο ανεβαίνεις και κάθεσε 15δευτερολεπτα στην πάνω θέση μετά κατεβαίνεις αργά και πάλι ανεβαίνεις αργά. Επίσης τρώγε πρωτείνη, ασπράδια, φιλέτρο κοτόπουλο γαλοπούλα και τέτοια, πριν και μετά την προπόνηση. Τι στόχους έχεις βασικά;
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Τι στόχους έχεις βασικά; Μην νομιζεις οτι εχω καποιον συγκεκριμενο στοχο. Απλα να γυμναζομαι και να εχω οσο το δυνατον καλυτερο (φυσικο) αποτελεσμα. Σιγουρα θελω να εχω ωραιο σωμα, αλλα δεν ειμαι απο αυτους που βγαζουν φωτογραφιες στην παραλια (ζητημα να εχω 3-4 απο ολη μου την ζωη χωρις μπλουζα), ουτε θελω να δειχνομαι κλπ. Η γυμναστικη ειναι η τρελα μου και αφου κανω που κανω τοσα χρονια, ειπα να κανω κατι πιο εξειδικευμενο πλεον -οσο μου περισσευει ελευθερος χρονος.
thanos2718 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μα τι σχέση έχει το ύψος με τα βάρη;;;;Καμία!Το ύψος είναι θέμα γονιδίων και τρόπου ζωής
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Απο τα 15 μου εκανα καθισματα με 50 κιλα με μπαρα. Θεωρω πως καπου θα συναβαλλε και αυτο.
santana99 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μια χαρά τότε, αφού δεν σε νοιάζει η εμφάνιση μπορείς να δυναμώσεις και να προσθέσεις αντοχή στο σώμα σου με τον τρόπο που σου λέω (5-6 επαναλήψεις το πολύ με όσα βάρη αντέχεις και αργές ασκήσεις). Και κυρίως ασχολείσαι με κοιλιακούς και κορμό. Όταν λέμε κοιλιακούς εννοώ το εξής: κρατιέσαι από το μονόζυγο ανεβάζεις τα πόδια να χτυπήσουν στην μπάρα και τα κατεβάζεις στο ύψος των ματιών για 10-15 δευτερόλεπτα και κάνεις μικρές κυκλικές κινήσεις με τα πόδια δεξιά και αριστερά, μετά κατεβάζεις τα πόδια στις 90 μοίρες και ξανανεβάζεις στο ύψος των ματιών και μετά κάτω. Αυτός ήταν ένας...νομίζω 10 κάνεις. Θα το δω το πρόγραμμα (είναι από την warrior diet & workout) και θα σου πω ακριβώς αύριο. Το πωρωτικό στο όλο μέρος είναι ότι τις ασκήσεις του (και τα σετ του) τα ονομάζει giant superset! χαχα
xristoforos89 Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Μέλος Δημοσ. 25 Σεπτεμβρίου 2011 Και εγω τους ιδιους κοιλιακους κανω, αλλα αυτοι ειναι για το τελος γιατι δεν υποφερονται στην αρχη! Το καλο ειναι οτι εχω ευλυγισια και μπορω να κανω ανετα τετοιες ασκησεις του στυλ μονοζυγο, διζυγο κλπ. Αν δεν βαριεσαι, σκαναρε το προγραμματακι σου μηπως και σου.. κλεψω καμια ασκηση!
Προτεινόμενες αναρτήσεις
Αρχειοθετημένο
Αυτό το θέμα έχει αρχειοθετηθεί και είναι κλειστό για περαιτέρω απαντήσεις.