Das Fitness Thread #1

[Liverpool89]

Ωμους αυτες οι ασκησεις που μου προτεινες βγαζουν 12 σετ τι αλλο να προσθεσω για να γυμνασω τον τραπεζοειδη καθετε αρσεις ωμων?.

 

Απο αυριο ξεκιναω με το καινουργιο προγραμμα στα ποδια .

 

Δευτερα Στηθος ωμους, Τριτη πλατη ωμους, τεταρτη ρεπο, Πεμπτη χερια, Παρασκευη ρεπο και Σαββατο ποδια.

 

ή 

Δευτερα Στηθος ωμους, Τριτη χερια, τεταρτη ρεπο, Πεμπτη πλατη ωμους., Παρασκευη ρεπο και Σαββατο ποδια.

 

Ασκησιολογιο με βαση τις διορθωσεις που με εκανες.

 

 

 

Αλλα οταν κανουμε πχ. squart δεν πιανονται και αλλα σημεια στα ποδια?

[Praetorianos]

Για όποιον ενδιαφέρει:

Να ρωτήσω, πρόσφατα ανέβηκα στα κιλά γιατί από 4*12 κάνω πλέον 3*8 (3 σετ 8 επαναλήψεις).

 

Το πρόβλημα είναι ότι τα 8*3 βγαίνουν οριακά, αλλά ταυτόχρονα δεν νιώθω ούτε πρησμένος, ούτε κουρασμένος μετά το τέλος της προπόνησης (στα 4*12 δεν μπορούσα να σηκώσω τα χέρια). Είναι αναμενόμενο, κάνω κάτι λάθος, πρέπει να περάσει καιρός για να δω αποτέλεσμα?

* Τελικά μαζί με αυτά που μου έγραψαν και τα παιδιά εδώ, ανέβασα επίσης την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ από 30'' σε 45'' και τον χρόνο ανάμεσα στις ασκήσεις από 1' σε 1'30''-1'45'' οπότε τώρα όλα κομπλέ.

 

* Ερώτηση: Αν κάνει κανείς πήχεις, αυτή η άσκηση που είναι σαν να τυλίγεις καλώδιο (^^) που γίνεται με μπάρα, πως γίνεται κανονικά? Εγώ απλά "ρολλάρω" 30'', διάλλειμα και μετά συνεχίζω. Υπάρχει πιο "ορθός" τρόπος?

 

* Και κάτι τελευταίο διατροφής σύντομο. Αντικατέστησα τη φέτα γαλοπούλα στο τοστ με κοτόπουλο όπως το από κάτω. Είναι καθαρό κοτόπουλο, προσφέρει κάτι ή είναι στυλ SWAN καταστάσεις και καλύτερα να αποφεύγονται? Είναι σαν αυτά που έχει ο Γρηγόρης στα υλικά για σάντουιτς. Ίδια ερώτηση και για τον τόνο.

 

 

 

[bosei]

Ωμους αυτες οι ασκησεις που μου προτεινες βγαζουν 12 σετ τι αλλο να προσθεσω για να γυμνασω τον τραπεζοειδη καθετε αρσεις ωμων?.

 

Απο αυριο ξεκιναω με το καινουργιο προγραμμα στα ποδια .

 

Δευτερα Στηθος ωμους, Τριτη πλατη ωμους, τεταρτη ρεπο, Πεμπτη χερια, Παρασκευη ρεπο και Σαββατο ποδια.

 

ή 

Δευτερα Στηθος ωμους, Τριτη χερια, τεταρτη ρεπο, Πεμπτη πλατη ωμους., Παρασκευη ρεπο και Σαββατο ποδια.

 

Ασκησιολογιο με βαση τις διορθωσεις που με εκανες.

 

 

 

Αλλα οταν κανουμε πχ. squart δεν πιανονται και αλλα σημεια στα ποδια?

 

Εγώ θα προτιμούσα να το κάνεις το Split έτσι:

Δευτέρα: Στήθος + πρόσθια και πλάγια μοίρα ώμων 

Τρίτη: Πόδια

Πέμπτη: Χέρια

Σάββατο Πλάτη + πίσω μοίρα ώμων + Τραπεζοειδείς

 

Τραπεζοειδείς κάνε shrugs με μπάρα ή αλτήρες

 

Ναι...όταν κάνεις Squat πιάνεις και γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους (γι αυτό καλό είναι να κάνεις και στο ζέσταμα πριν τα squat και leg curl)

Για όποιον ενδιαφέρει:

* Τελικά μαζί με αυτά που μου έγραψαν και τα παιδιά εδώ, ανέβασα επίσης την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ από 30'' σε 45'' και τον χρόνο ανάμεσα στις ασκήσεις από 1' σε 1'30''-1'45'' οπότε τώρα όλα κομπλέ.

 

* Ερώτηση: Αν κάνει κανείς πήχεις, αυτή η άσκηση που είναι σαν να τυλίγεις καλώδιο (^^) που γίνεται με μπάρα, πως γίνεται κανονικά? Εγώ απλά "ρολλάρω" 30'', διάλλειμα και μετά συνεχίζω. Υπάρχει πιο "ορθός" τρόπος?

 

* Και κάτι τελευταίο διατροφής σύντομο. Αντικατέστησα τη φέτα γαλοπούλα στο τοστ με κοτόπουλο όπως το από κάτω. Είναι καθαρό κοτόπουλο, προσφέρει κάτι ή είναι στυλ SWAN καταστάσεις και καλύτερα να αποφεύγονται? Είναι σαν αυτά που έχει ο Γρηγόρης στα υλικά για σάντουιτς. Ίδια ερώτηση και για τον τόνο.

 

 

 

Το διάλλειμα πήγαινέ το στο 1...όπως σου είχα πει και πριν δεν υπάρχει λόγος σε αυτή τη φάση να έχεις τόσο μικρά διαλλείματα. Ανάμεσα από τις ασκήσεις κάνε 2 λεπτά το διάλλειμα.

 

Πήχεις αν κάνεις τις εξής ασκήσεις δεν χρειάζεται να κάνεις: Άρσεις θανάτου, μονόζυγο, κωπηλατική με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και shrugs. Αν δεν τις κάνεις (που βασικά πρέπει να είναι η ραχοκοκαλιά σε ένα πρόγραμμα) τότε κάνε Site:

 αν έχεις την δυνατότητα.

 

Δεν κατάλαβα τι εννοείς για το κοτόπουλο...αν είναι κανονικό κοτόπουλο μιά χαρά...καλύτερα από το αλλαντικό γαλοπούλα. Αν δεν είναι κανονικό κοτόπουλο (που δεν κατάλαβα τι άλλο μπορεί να είναι) απλά πάρε κανονικό στήθος κοτόπουλο.

[Praetorianos]

Πήχεις αν κάνεις τις εξής ασκήσεις δεν χρειάζεται να κάνεις: Άρσεις θανάτου, μονόζυγο, κωπηλατική με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και shrugs. Αν δεν τις κάνεις (που βασικά πρέπει να είναι η ραχοκοκαλιά σε ένα πρόγραμμα) τότε κάνε Site:

 αν έχεις την δυνατότητα.

 

Δεν κατάλαβα τι εννοείς για το κοτόπουλο...αν είναι κανονικό κοτόπουλο μιά χαρά...καλύτερα από το αλλαντικό γαλοπούλα. Αν δεν είναι κανονικό κοτόπουλο (που δεν κατάλαβα τι άλλο μπορεί να είναι) απλά πάρε κανονικό στήθος κοτόπουλο.

Thanks για την γρήγορη απάντηση.

 

1) Την άσκηση που έδωσες στο βίντεο κάνω, απλά με μπάρα. Δεν το ήξερα ότι δεν χρειάζεται έξτρα άσκηση για πήχεις αν κάνεις τις παραπάνω.

 

2) Είναι στην καντίνα της δουλειάς το συγκεκριμένο υλικό, οπότε λέω μην τυχόν κι είναι κάτι "μίγμα κοτόπουλο" στυλ SWAN οπότε να το απέφευγα. Αλλά νομίζω υπερβάλλω, η απάντηση σου με κάλυψε ότι είναι καλύτερα από το αλλαντικό γαλοπούλα

[Liverpool89]

Οκ απο εβδομαδα εφαρμοζω αυτο το προγραμμα.

 

Αυριο που ομως εχω ποδια το κανω κανονικα σωστα?

[bosei]

Δεν ξέρω πως αναρώνεις ρε συ... Εγώ αν είχα αύριο δεν θα ήταν έτοιμα την Τρίτη να δουλέψουν 100% αν τα πόδια σου είναι έτοιμα μέχρι την Τρίτη κάνε κανονικά. Αν τα νιώθεις έστω κάπως μην παίξεις στο 100% παίξε στο 70-80 % των κιλών σου ίσα-ίσα μην χάσεις επαφή.

[yannis27gr]

Πάντως ρε παιδιά, ¨γαμιεται κυριολεκτικά¨ ο ένας, ¨πιπες¨ κάνει ο άλλος, είστε και γυμνασμενα παιδιά, η χαρά των γκει το καταντησατε το τοπικ!

 

Σεμνά...

[Liverpool89]

Δεν ξέρω πως αναρώνεις ρε συ... Εγώ αν είχα αύριο δεν θα ήταν έτοιμα την Τρίτη να δουλέψουν 100% αν τα πόδια σου είναι έτοιμα μέχρι την Τρίτη κάνε κανονικά. Αν τα νιώθεις έστω κάπως μην παίξεις στο 100% παίξε στο 70-80 % των κιλών σου ίσα-ίσα μην χάσεις επαφή.

 

 

Οντως οταν κανω ποδια το σαββατο μεχρι την δευτερα το πρωι ειμαι πιασμενος.

 

αρα κανω χαλαρη προπονηση αυριο με μισα κιλα.

 

Σε ευχαριστω παντως για τις συμβουλες...

[bosei]

Οντως οταν κανω ποδια το σαββατο μεχρι την δευτερα το πρωι ειμαι πιασμενος.

 

αρα κανω χαλαρη προπονηση αυριο με μισα κιλα.

 

Σε ευχαριστω παντως για τις συμβουλες...

Όχι και με μισά ρε συ...παίξε στο 70% με άψογο form και αργές εκτελέσεις...να τονώσεις και λίγο την τεχνική.

[Liverpool89]

Οκ καπου εκει θα κινηθω...

 

Καλα που υπαρχει και αυτο το θεμα και μαθαινουμε κατι..

 

Μην σπαταλαμε μονο ωρες .

[3c0r1z]

Ας βάλω και εγώ την προπόνηση που έκανα την πέμπτη, μήπως και ενδιαφέρει κανέναν:

 

13/06/2013

 

Good mornings

5x20kg

5x20kg

3x40kg

2x50kg

 

5x62.5kg

5x62.5kg

5x62.5kg

5x62.5kg

5x62.5kg

 

SOHP

5x20kg

5x20kg

3x30kg

2x40kg

 

5x49.5kg

5x49.5kg

5x49.5kg

 

One-arm Dumbbell row

12x11kg

6x21kg

 

8x31kg

8x31kg

8x31kg

 

Pull-ups

3x6xBW

3x5xBW

 

 

 

[Dakonblackblade]

Ορθοστάτες ε? Μια χαρούλα. Ωραία φόρμα στο OHP δεν χρειαζόταν η τελευταια να την κρατήσεις πάνω, καλύτερα να πήγαινες για άλλη μία επανάληψη. Γιατί κάνεις good mornings και όχι squats? Και αφού αρχίσαμε να γνωριζόμαστε ας βάλουμε και κανένα βιντεάκι για φόρμα. Αγαπημένη ασκηση τα pendlay rows.

 

[bosei]

Ορθοστάτες ε? Μια χαρούλα. Ωραία φόρμα στο OHP δεν χρειαζόταν η τελευταια να την κρατήσεις πάνω, καλύτερα να πήγαινες για άλλη μία επανάληψη. Γιατί κάνεις good mornings και όχι squats? Και αφού αρχίσαμε να γνωριζόμαστε ας βάλουμε και κανένα βιντεάκι για φόρμα. Αγαπημένη ασκηση τα pendlay rows.

 

 

Ωραίος...τα κιλά για πλάκα...

 

Το απόγευμα που χω πλάτη θα τραβήξω τις άρσεις θανάτου να πέσει λίγο συζήτηση γιατί δεν είμαι και 100% σίγουρος για τεχνική.

[Fotis13]

WTF. Μην ασχολείσαι<br><br>

Λοιπόν , επειδή καλά τα παμε για τις κότες τα γάλατα και τους τόνους ας βάλουμε και μια προπονητική μέρα.Σήμερα λοιπόν ήταν η 5+ μέρα μου στο Bench Press, σημαίνει πως η κύρια άσκηση είναι το bench press(ίσιος πάγκος) και πως το τελευταίο σετ που είναι το βαρύτερο πρέπει να κάνω 5 και πάνω επαναλήψεις όσες μπορέσω ή θέλω.<br><br>

Ζέσταμα: τα χεράκια πάνω κάτω, λιγο επιτόπιο τροχάδην, λίγο διατασούλες καιι Bench Press: 5x40, 5x50 5x60 (ξεχάστηκα , έπρεπε 3)<br><br>

Bench Press: 5x67,5 - 5x77,5- 10x87,5 η τελευταία με το ζόρι<br>

Incline Bench Press: 8x50-8x60-3x8x65<br>

Pendlay Row (μια κωπηλατική με μπάρα) : 5x8x70<br>

Rear Delt Flyes: 3x6x10<br><br>

Μια καλή προπόνηση. Τα νούμερα δεν έχουν σημασία καθώς εξαρτώνται από την εμπειρία, τα κιλά, την προπόνηση και τους στόχους του καθενός. Την βάζω , για να βάλετε και την δικιά σας, να γίνει λίγο κουβέντα , να δώσουμε ιδέες και να μάθουμε και καμια καινούρια άσκηση.

Δεν ειναι λιγα τα κιλα που βαζεις για το σωματικο σου βαρος;

 

Sent from my ipad4 using Insomnia

[MightyGoofy]

Δεν ειναι λιγα τα κιλα που βαζεις για το σωματικο σου βαρος;

 

Sent from my ipad4 using Insomnia

Είναι ψηλό παληκάρι ο Dakon(1.90) και εχει και μερικά εxtra κιλάκια!

Επισης δεν κανει πολύυυυυ καιρό προπόνηση,οπότε αναλογιζόμενοι αυτά,η προοδος του,τουλαχιστον στο πανω μισό του σωματος,ειναι κατι παραπάνω από καλή!