Das Fitness Thread #1

[Dakonblackblade]

Εγω σημερα ειχα Ωμους.

 

Εκανα καθετες αρσεις ωμων με μπαρα. 3 *12,8,6 @17,22.5, 27,5

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα 3*12,8,6 @ 10, 12,15

 

πιεσεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ 6.5,9.5,11.5

 

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος ομως 3*15,12,8,6 @ 15,17.5,20,22.5(με αυτην ξεκινησα) 

 

και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3*12,8,6 @ σκετοι οι αλτηρες ,4,6.5

Πολύ πίεση και μπροστά. Οι ώμοι δεν θέλουν τόσα, παίρνουν και από το στήθος. Γλίτωσε χρόνο και άσκοπο κόπο (και ψιλοεπικίνδυνο κόπο) με τα 12 απλά σετάκια του Bosei. Θα ανεβάσεις και κιλά σιγά σιγά 

 

Ρε συ Porg είναι μια εφαρμογή για και-καλά 6 pack που σου λέει τις ασκήσεις ΜΟΝΟ για κοιλιακούς (ροκανίσματα) και τον χρόνο έντασης. Ο ορισμός της μούφας. Το κάψιμο δεν σημαίνει ότι κάνει δουλειά. Τρέξιμο 30 λεπτά τη μέρα και θα δεις καλύτερα αποτελέσματα. Μέχρι και τα Planks για 12 λεπτά με 1 λεπτό η κάθε πλευρά, είναι καλύτερη προπόνηση.Και ποιο εύκολη 

[Porg]

Δεν μπορώ να κάνω άλλες ασκήσεις έχω χτυπήσει το χέρι και δεν είμαι για να σηκώνω βάρος!

[Liverpool89]

Ok...

 

Γι αυτο το ποσταρα να δω αν εχω λαθος..

 

Θα το εφαρμοσω την αλλη εβδομαδα..

 

Λετε να σπασω τους ωμους σε δυο μετες δευτερα και τριτη οπου εχω στηθος και πλατη αντιστοιχα και να κανω πεμπτη χερια - δικεφαλλο - τρικεφαλλο μαζι.. ;

 

Το reverse flyes να το κανω ελευθερα η ξαπλωμενος σε παγκο;

[Dakonblackblade]

Δεν μπορώ να κάνω άλλες ασκήσεις έχω χτυπήσει το χέρι και δεν είμαι για να σηκώνω βάρος!

 

Το έχεις σπάσει?

[bosei]

Ok...

 

Γι αυτο το ποσταρα να δω αν εχω λαθος..

 

Θα το εφαρμοσω την αλλη εβδομαδα..

 

Λετε να σπασω τους ωμους σε δυο μετες δευτερα και τριτη οπου εχω στηθος και πλατη αντιστοιχα και να κανω πεμπτη χερια - δικεφαλλο - τρικεφαλλο μαζι.. ;

 

Το reverse flyes να το κανω ελευθερα η ξαπλωμενος σε παγκο;

Ναι...σωστή σκέψη να τους σπάσεις...κι εγώ έτσι το έχω...

 

Όπως θες κάνε τα reverse flyes...ή καλύτερα ό,τι νιώθεις ότι σε πιάνει πιό καλά στο σημείο. Εμένα με πιάνει καλύτερα αν είμαι όρθιος...δοκίμασε εσύ ξάπλα σε πάγκο, σκυφτός σε πάγκο και όρθιος σκυφτός και βλέπεις σε πιά απ' όλες νιώθεις περισσότερη ένταση στο σημείο.

[Liverpool89]

Καλημερα καταρχην..

 

Δηλαδη απο δευτερα διαμορφωνω καπως ετσι το προγραμμα μου..

 

Δευτερα : στηθος- ωμους

 

Τριτη: πλατη- ωμους

 

Πεμπτη: χερια( τρικεφαλλο δικεφαλλο)

 

Σαββατο: ποδια.

 

Τι λες βατο;

[Dakonblackblade]

Όχι και τόσο ,καθώς τις 2 πρώτες μέρες οι ώμοι θα ζοριστούν αλλά εξαρτάται τις ασκήσεις σου πάντα. Γιατί δε μας λες τις ασκήσεις?

[Liverpool89]

Θα ανεβασω το απογευμα το προγραμμα μου. Να το δειτε και να μου πειτε συμβουλες.

 

Τωρα εχω δουλιτσα. Τα λεμε το απογευματακι..

[Liverpool89]

Λοιπον ξεκιναω.

 

Σε καθε μυικη ομαδα κανω 3 σετ *12,8,6 επαναλληψεις οπυ στην πρωτη ασκηση κανω ενα σετ των 15 επαναληψεων για ζεσταμα.

 

Στηθος:

 

Πιεσεις στηθους.

 

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη

 

Πιεσεις σε επικλινη (αν δεν κανω αυτη κανω peck deck)

 

Pull over με αλτηρα.

 

Τρικεφαλο:

 

Γαλλικες

 

Πιεσεις με τροχαλια

 

Λαχτισματα με αλτηρα.

 

Εκτασεις με αλτηρα (2 σετ ομως)

 

Δικεφαλλο:

 

Καμψεις δικεφαλων με μπαρα.

 

Καμψεις σε επικλινη

 

Σφυρια 

 

Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (2 σετ)

 

Πλατη:

 

Ελξεις τροχαλιας

 

Ορθια κωπιλατικη με μπαρα.

 

Ελξεις με κλειστη λαβη.

 

Κωπηλατικη με αλτηρες.

 

Ραχαιους (2 σετ)

 

Ωμοι:

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος

 

καθετες αρσεις ωμων με μπαρα

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα

 

πιεσεις με αλτηρες

 

 πλαγιες εκτασεις με αλτηρες

 

Ποδια:

 

Εκτασεις τετρακεφαλλων

 

Καμψεις στο μηχανημα.

 

Ορθιες αρσεις γαμπας.

 

Προβολες με αλτηρες ή γυμναση γλουτων με το μηχανημα...

 

Hack squat

 

Squat

 

 

Σε καθε μυικη ομαδα η πρωτη ασκηση περιλαμβανει και το ζεσταμα.

 

Θελω να βαλω αρσεις θανατου για πλατη αλλα να το κανω πχ μαζι με τα ποδια  και Πιεσεις στηθους με κλειστη λαβη που να το εβαζα πχ την πεμπτη.

 

Ακουω συμβουλες. Αν κανω καπου λαθος να το διορθωσω τωρα.

 

Στους ωμους με ειπτε χτες οτι εχω λαθος απο την αλλη εβδομαδα θα ακολουθησω τις ασκησεις που με ειπε ο φιλος bosei

[nicoc89]

Μιας κ τα γράφετε

δευτέρα Στήθος
τρίτη Πλάτη
τετάρτη ώμοι
πέμπτη χέρια
παρασκευή Πόδια-γάμπες

προσπαθώ να θυμηθώ ενα preworkout που είχε ψυχοτροπικά και δεν μπορώ να το θυμιθώ
εχω πάρει τόσα που ξέχασα το όνομα του
το παλιό το jack3d θυμάται κανείς αν είχε ?

θυμάμαι έφευγα απο την προπόνηση και ένιωθα λες και είχα πάρει κοκό
μα την παναγία αυτή η αίσθηση δεν υπήρχε. κράταγε για ώρες το πρήξιμο

 

[bosei]

Λοιπον ξεκιναω.

 

Σε καθε μυικη ομαδα κανω 3 σετ *12,8,6 επαναλληψεις οπυ στην πρωτη ασκηση κανω ενα σετ των 15 επαναληψεων για ζεσταμα.

 

Στηθος:

 

Πιεσεις στηθους.

 

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη

 

Πιεσεις σε επικλινη (αν δεν κανω αυτη κανω peck deck)

 

Pull over με αλτηρα.

 

Τρικεφαλο:

 

Γαλλικες

 

Πιεσεις με τροχαλια

 

Λαχτισματα με αλτηρα.

 

Εκτασεις με αλτηρα (2 σετ ομως)

 

Δικεφαλλο:

 

Καμψεις δικεφαλων με μπαρα.

 

Καμψεις σε επικλινη

 

Σφυρια 

 

Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (2 σετ)

 

Πλατη:

 

Ελξεις τροχαλιας

 

Ορθια κωπιλατικη με μπαρα.

 

Ελξεις με κλειστη λαβη.

 

Κωπηλατικη με αλτηρες.

 

Ραχαιους (2 σετ)

 

Ωμοι:

Στρατιωτικες πιεσεις ωμων καθιστος

 

καθετες αρσεις ωμων με μπαρα

 

εμπροσθιες ανυψωσεις με στραβομπαρα

 

πιεσεις με αλτηρες

 

 πλαγιες εκτασεις με αλτηρες

 

Ποδια:

 

Εκτασεις τετρακεφαλλων

 

Καμψεις στο μηχανημα.

 

Ορθιες αρσεις γαμπας.

 

Προβολες με αλτηρες ή γυμναση γλουτων με το μηχανημα...

 

Hack squat

 

Squat

 

 

Σε καθε μυικη ομαδα η πρωτη ασκηση περιλαμβανει και το ζεσταμα.

 

Θελω να βαλω αρσεις θανατου για πλατη αλλα να το κανω πχ μαζι με τα ποδια  και Πιεσεις στηθους με κλειστη λαβη που να το εβαζα πχ την πεμπτη.

 

Ακουω συμβουλες. Αν κανω καπου λαθος να το διορθωσω τωρα.

 

Στους ωμους με ειπτε χτες οτι εχω λαθος απο την αλλη εβδομαδα θα ακολουθησω τις ασκησεις που με ειπε ο φιλος bosei

Επειδή είσαι αρχάριος δεν χρειάζεται να κάνεις τόσες ασκήσεις.

Στήθος κάνε:

Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα ή αλτήρες

Flyes σε ίσιο με αλτήρες

Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα ή αλτήρες

 

Τρικέφαλα: close grip bench press

Βυθίσεις 

Πιέσεις σε τροχαλία

 

Δικέφαλα βγάλε τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

 

Πλάτη βγάλε ραχιαίους και άρχισε άρσεις θανάτου με λίγα κιλά για να μπεις στο κλίμα

 

Ώμους κάνε τις ασκήσεις που σου είπα νομίζω μία σελίδα πίσω.

 

Πόδια κάνε:

Εκτάσεις τετρακεφάλων

Squat

προβολές

leg curl

κάμψεις γαμπών

[Liverpool89]

Βυθισεις πως να κανω? δεν εχω μηχανημα μονο αν παρω δυο ιδιες καρεκλες αλλα βλεπω να τρωω τα μουτρα μου.

 

Το προγραμμα ετσι οπως το ποσταρα μου φαινεται καλο, μονο δευτερα τριτη τρωω ζορι διοτι εχω χερια μαζι με στηθος ή πλατη αντιστοιχα, αν το εσπαγα πχ τα χερια τα εβαζα την πεμπτη και στην τριτη δευτερα εβαζα τους ωμους πιστευω θα ημουν πιο καλα.

[yannis27gr]

φακινγκ τσικεν λεγκς... Όποτε έχω πόδια ειμαι για κλάματα. Υποθέτω ότι θα δυναμώσουν σταδιακά, αλλά μέχρι τότε...

Liverpool, δες εδώ: http://ensomati.gr/item/trikefaloi.html στη δεύτερη βούλα, την 1η εικόνα, βυθίσεις σε πάγκο με τα πόδια ψηλά. Είναι

πολύ δυνατή άσκηση!!

[Liverpool89]

Οντως αυτη μαμαει....

 

Ετσι μπορω να την κανω....

Ποσα σετ κανω πχ στηθος ωμους πλατη χερια και ποσα στα ποδια... Απο τι καταλαβα εχω περιπου τρεις ασκησεις αλλα ανεβαζω ενα σετ.απο 3 παω στα 4  + το ενα που κανω ζεσταμα..

[bosei]

Οντως αυτη μαμαει....

 

Ετσι μπορω να την κανω....

 

Ποσα σετ κανω πχ στηθος ωμους πλατη χερια και ποσα στα ποδια... Απο τι καταλαβα εχω περιπου τρεις ασκησεις αλλα ανεβαζω ενα σετ.απο 3 παω στα 4  + το ενα που κανω ζεσταμα..

Στήθος 12 σετ 

Δικέφαλα 8-9 σετ

Τρικέφαλα 12 σετ

Τετρακέφαλα 8-10 σετ

Οπίσθιοι μηριαίοι 6-8 σετ

Γάμπες 4-6 σετ

Πλάτη 14-16 σετ

Ώμοι 12 σετ + 4-5 τραπεζεοειδείς

 

Το αν θα κάνεις 3 ασκήσεις των 4 σετ ή το αντίστροφο το επιλέγεις εσύ.

 

Βυθισεις πως να κανω? δεν εχω μηχανημα μονο αν παρω δυο ιδιες καρεκλες αλλα βλεπω να τρωω τα μουτρα μου.

 

Το προγραμμα ετσι οπως το ποσταρα μου φαινεται καλο, μονο δευτερα τριτη τρωω ζορι διοτι εχω χερια μαζι με στηθος ή πλατη αντιστοιχα, αν το εσπαγα πχ τα χερια τα εβαζα την πεμπτη και στην τριτη δευτερα εβαζα τους ωμους πιστευω θα ημουν πιο καλα.

 

Το πρόγραμμα σου φαίνεται καλό επειδή είσαι αρχάριος...έβλεπα τις προάλες τα παλιά μου προγράμματα και είχα φρίξει...λέω δεν μπορεί να έκανα τέτοιες πίπες ?