nicoc89 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Γιατί γυμνάζονται οι τραπεζοειδής με το να κρατάς πολλά κιλά στα χέρια? Αν κ έκανα πλάκα δεν ειναι μόνο αν κρατάς κιλά , το θέμα ειναι πως τα κρατάς τις τσάντες έτσι τις κρατάς. ουσιαστικά κάνεις farmers walk λολ! Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
xlapatsas4000 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 (επεξεργασμένο) επιτελους ολοκληρωσα το αναλυτικο μου προγραμμα διατροφης γυμνστικης θα το δωσω αν δυο μερες και θελω να ακουσω αποψεις. Γυμναστηριο πηγαινω στις 13:15-15:00 περιπου. και στις δυο ημερες κανω 2ο λεπτα HIIT στον διαδρομο βγαζωντας 3km ΤΕΤΑΡΤΗ ΩΜΟΙ διατροφη 08:30 6-7 Κουταλιές της σούπας βρώμη + 300 μλ γαλα 11:30 5 βραστα ασπραδια με μισο κροκο 15:00 μια φετα μαυρο ψωμι + πρασινη σλαατα (ενα τεραστιο μπολ με 1 κουταλια της σουπας λαδι) + 1,5 πιατο φακες 17:30 4 μετρια ποσρτοκαλια 20:00 1 μπριζολα στα καρβουνα + πρασινη σαλατα (ενα τεραστιο μπολ με 1 κουταλια της σουπας λαδι) +1 φετα μαυρο ψωμι +300 μλ γαλα ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Upright Row με στραβομπαρα 5χ10χ30kg Shoulder Shrug machine 10x60 10x65 10x70 10x75 10x85 military press (με στραβωμπαρα) 10x28kg 10x28kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg underhand military press (Pull-Down Machine) 10x55kg 10x55kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg Straight-Arm Front Deltoid Raise (μεχρι να σχηματισω 90 μοιρες, οχι μεχρι τερμα πανω) 5χ10χ8 με το αλτηρακι των 8kg σε καθε χερι ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΡΑΧΙΑΙΟΙ 5Χ20 ροκανισματα 5χ20 ρομαικη καρεκλα 5χ20 ραχιαιους (Lower back exercise-Hyperextensions) ΠΕΜΠΤΗ ΠΟΔΙΑ διατροφη 08:30 6-7 Κουταλιές της σούπας βρώμη + 300 μλ γαλα 11:30 1 ομελτα με 5 ασπραδια +1 ολοκληρο αυγο (1 κουταλια του γλυκου μαυρο αλευρι +1 φετα κασερι + πιπερι/αλατι + μια κουταλια της σουπας γαλα εβαπορε+ μια "χουφτα" βρωμη) 15:00 μια φετα μαυρο ψωμι + πρασινη σλαατα (ενα τεραστιο μπολ με 1 κουταλια της σουπας λαδι) + φαγητο της ημερας συνηθως κρεατικο με λιγα ζυμαρικα 17:30 4 μετρια ποσρτοκαλια 20:00 1 μπριζολα στα καρβουνα + πρασινη σαλατα (ενα τεραστιο μπολ με 1 κουταλια της σουπας λαδι) +1 φετα μαυρο ψωμι +300 μλ γαλα ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Squat 10x35kg 10x55kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg burbell hip thurst (γεφυρα) 10x65kg 10x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg Stationary Lunge 2x10x12kg 2x10x15kg 1χ10χ18kg μηχ. προσαγωγων 5χ10χ75kg leg curl 10x25kg 10x30kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg Επεξ/σία 27 Μαρτίου 2014 από xlapatsas4000 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
Antwni Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Οι 4 φωτο δείχνουν το ίδιο έτσι? Δεν είναι τίποτα 'λάθος τρόπος-σωστός τρόπος'? Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
yannis27gr Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Τραπεζοειδής; Εγώ νιώθω ζόρι στους τρικέφαλους κυρίως. Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
bosei Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Χλαπάτσα πες μας καταρχάς τους στόχους σου. Με μία γρήγορη ματιά στην διατροφή φαίνεται ότι κινείσαι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Επίσης μετράς macros/θερμίδες ? Όσον αφορά το πρόγραμμα: Για μέση μοίρα ώμων εγώ προτιμώ lateral raises με αλτήρες παρά up-right row. Επίσης τα front raises στο τέλος δεν χρειάζονται...αν θες να κάνεις αυτή την άσκηση εγώ θα έβγαζα τις στρατιωτικές στο μηχάνημα. Στα πόδια τo great legs διευκρήνησε τι είναι γιατί πρώτη φορά το βλέπω. Προσαγωγούς δεν χρειάζεται να κάνεις...γυμνάζονται επαρκώς από το squat. Πάντως βλέπω έχεις βάλει παντού fix κιλά και επαναλήψεις. Μένεις συνέχεια στα ίδια? Δεν αλλάζεις rep scheme ή να ανεβάσεις κιλά κάθε τόσο ποτέ ? 1 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
Mau-Maus Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 μια χαρα περιποιημενο το προγραμμα σου χλαπατσας ! με τα μαυρα του τα γραμματα - τα σποιλερ του τα παντα ολα ! ωραιο προγραμματακι Γιαννη αυτες οι ασκησεις ειναι για το σουπερ μαρκετ μονο οχι για το gym 1 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
alex_000 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Τραπεζοειδής; Εγώ νιώθω ζόρι στους τρικέφαλους κυρίως. με 10 κιλά τι ζόρι περιμένεις να νιώσεις στα τραπς , τα τραπς με ώμους είναι φτιαγμένα να κρατάνε πολύ πράμα. όταν βάλεις κιλά της προκοπής ο τρικέφαλος δεν θα προλάβει να μπεί μέσα. Ολο το ζόρι θα είναι πήχεις και τραπς. 3 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
mimis19 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 5x120 deadlifts και δεν υπαρχει ταβανι 6 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
xlapatsas4000 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Χλαπάτσα πες μας καταρχάς τους στόχους σου. Με μία γρήγορη ματιά στην διατροφή φαίνεται ότι κινείσαι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Επίσης μετράς macros/θερμίδες ? Όσον αφορά το πρόγραμμα: Για μέση μοίρα ώμων εγώ προτιμώ lateral raises με αλτήρες παρά up-right row. Επίσης τα front raises στο τέλος δεν χρειάζονται...αν θες να κάνεις αυτή την άσκηση εγώ θα έβγαζα τις στρατιωτικές στο μηχάνημα. Στα πόδια τo great legs διευκρήνησε τι είναι γιατί πρώτη φορά το βλέπω. Προσαγωγούς δεν χρειάζεται να κάνεις...γυμνάζονται επαρκώς από το squat. Πάντως βλέπω έχεις βάλει παντού fix κιλά και επαναλήψεις. Μένεις συνέχεια στα ίδια? Δεν αλλάζεις rep scheme ή να ανεβάσεις κιλά κάθε τόσο ποτέ ? στοχος μου ειναι να ριξω το bf στο 13% τωρα ειμαι στο 16% στα 86 κιλα και 1.86 cm 19 ετων.Θελω να βελτιωσω και αλλο την φυσικη μου κατασταση και να αποκτησω ενα ωραιο υγιες οχι τεραστιου ογκου σωμα.Το νιωθω οταν μπορω και πρεπει να ανεβασω κιλα, κοιτα απο οτι βλεπεις κανω 5χ10 σε ολες τις ασκησεις και το να βαλλω πολλα κιλα θα με κουρασει πολυ αν και ειμαι ικανοποιημενος απο τα κιλα που σηκωνω.στα παραπανω ξεχασα να προσθεσω οτι και τις δυο ημερες πριν ξεκινησω τα βαρη κανω 20 λεπτα HIIT Στα πόδια τo great legs διευκρήνησε τι είναι γιατί πρώτη φορά το βλέπω. Προσαγωγούς δεν χρειάζεται να κάνεις...γυμνάζονται επαρκώς από το squat. Stationary Lunge ακριβες θερμιδες δεν μετραω πλεον.απλα προσεχω τις ποσοτητες και τι τρωω(fastfood,τηγανιτα κτλ δεν τα αγιιζω).Ειχα θεσει ως στοχο να σταμτησω ζαχαρη/γλυκα και εχω να φαω 4 μηνες.πλεον μπορω να καταφερω τα παντα Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
bosei Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 στοχος μου ειναι να ριξω το bf στο 13% τωρα ειμαι στο 16% στα 86 κιλα και 1.86 cm 19 ετων.Θελω να βελτιωσω και αλλο την φυσικη μου κατασταση και να αποκτησω ενα ωραιο υγιες οχι τεραστιου ογκου σωμα.Το νιωθω οταν μπορω και πρεπει να ανεβασω κιλα, κοιτα απο οτι βλεπεις κανω 5χ10 σε ολες τις ασκησεις και το να βαλλω πολλα κιλα θα με κουρασει πολυ αν και ειμαι ικανοποιημενος απο τα κιλα που σηκωνω.στα παραπανω ξεχασα να προσθεσω οτι και τις δυο ημερες πριν ξεκινησω τα βαρη κανω 20 λεπτα HIIT Οκ...τώρα είναι πιό ξεκάθαρα. Καταρχάς είσια 19 ετών...μπορείς να ανεβάζεις προοδευτικά κιλά/επαναλήψεις ακόμη και σε κάθε 1-2 προπονήσεις αν το θέσεις σαν στόχο. Τώρα το ότι θα σε κουράσει...δηλαδή τι περιμένεις? Να έρθει η ανάπτυξη χωρίς κούραση ? Η HIIT είναι κακή ιδέα πριν από τα βάρη (αλλά και μετά). Μπορείς να βάλεις HIIT τις ημέρες που έχεις off από βάρη και να βάλεις χαμηλής/μέτριας έντασης αερόβια τις ημέρες με βάρη. Στην διατροφή δεν είπες αν μετράς macros/θερμίδες...πως θα το ρίξεις το bf ? Με recomp ή θα κάνεις υποθερμιδική ? Αν δεν μετράς θερμίδες το πηγαίνεις στην τύχη το θέμα...πράγμα που ειδικά αν θες να μειώσεις το λίπος σου το κάνει αρκετά δυσκολότερο. Από επιλογές τροφών σηκώνει βελτίωση η διατροφή αλλά αυτά πρέπει να γίνουν έχοντας και ένα πλάνο με macros κτλπ. 2 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
kuzko21 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Που λέτε πάω 4 φορές τη βδομάδα το προγράμματα το έχω φτιάξει ως εξής: Στήθος Πλάτη Ωμοι-πόδια Δικέφαλο-τρικεφαλα Για κάποιο καιρό μπορώ να πηγαίνω 5 μέρες και εκεί που θέλω δουλειά ειναι πλάτη-ώμους Οπότε αξίζει να τα βάλω μαζί την Πέμπτη μέρα? αν ναι να κάνω κανονικά τις ασκήσεις που κάνω για πλάτη και ώμους μαζεμένες η να κάνω καμία διαφορετική η/και λιγότερες? Γράφω μια τις ασκήσεις που κάνω ήδη για πλάτη και ώμους: Πλάτη: Εμπροσθολαιμιες -τριγωνική λαβή Κωπηλατικη Μονή λαβή (κάθε χέρι ξεχωριστά) Dorsal μηχάνημα Ελξεις στην τροχαλία σκυφτος ( δεν ξέρω αν την λέω σωστά , καταλάβατε λογικά) Αρσεις με μπάρα για τραπς Ωμοι: Προτάσεις στην τροχαλία Εκτάσεις με αλτήρες Μηχανή πιέσεων ωμών η το ίδιο με αλτήρες Όλα τα παραπάνω 4χ8-10 Edit bosei , ήρθε και η whey , απο γεύση τέλεια. Χαχ Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
xlapatsas4000 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Οκ...τώρα είναι πιό ξεκάθαρα. Καταρχάς είσια 19 ετών...μπορείς να ανεβάζεις προοδευτικά κιλά/επαναλήψεις ακόμη και σε κάθε 1-2 προπονήσεις αν το θέσεις σαν στόχο. Τώρα το ότι θα σε κουράσει...δηλαδή τι περιμένεις? Να έρθει η ανάπτυξη χωρίς κούραση ? Η HIIT είναι κακή ιδέα πριν από τα βάρη (αλλά και μετά). Μπορείς να βάλεις HIIT τις ημέρες που έχεις off από βάρη και να βάλεις χαμηλής/μέτριας έντασης αερόβια τις ημέρες με βάρη. Στην διατροφή δεν είπες αν μετράς macros/θερμίδες...πως θα το ρίξεις το bf ? Με recomp ή θα κάνεις υποθερμιδική ? Αν δεν μετράς θερμίδες το πηγαίνεις στην τύχη το θέμα...πράγμα που ειδικά αν θες να μειώσεις το λίπος σου το κάνει αρκετά δυσκολότερο. Από επιλογές τροφών σηκώνει βελτίωση η διατροφή αλλά αυτά πρέπει να γίνουν έχοντας και ένα πλάνο με macros κτλπ. θα ποσταρω καλυτερα το συνολικο προγραμμα της εβδομαδας για να εχεις μια πληρη αποψη, βαρη κανω 6 φορες την εβδομαδα.με το υπαρχον προγραμμα δεν ξερω αν σου φαινεται "λιγο' αλλα ρε συ ειναι στα ορια μου ειδικα στα ποδια δεν μπορω να περπατησω.οπως ειπα δεν μπορω να μετραω ακριβως τις θερμιδες το ειχα ξεκινησει στην αρχη και πλεον απλα δεν αντεχεται αυτο το πραγμα.παντως εχωντας ως μετρο το τζιν μου βλεπω καθημερινα διαφορα.το hiit δεν μπορω να το βγαλω εχω ηδη μειωσει πολυ το τρεξιμο μου.δεν θα ελεγα παντως οτι παιρνω λιγες πρωτεινες.για παραδειγμα σημερα εφαγα την ομελετα μου με τα 6 αυγα +το μεσημερι κοτοπουλο + 1 μπριζολα 300 γραμαμριων το βραδυ Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
Moderators Spect~ Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Moderators Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 μεχρι τωρα ηξερα οτι μαρτη/απριλη μαζευονται ολοι στα γυμναστηρια για να κανουν σωμα για το καλοκαιρι !!εδω ειμαστε τοσο μπροστα που πλεον μαζευεται κοσμος και στα φιτνες θρεντ οσο καλοκαιριαζει μηπως και κανει σωμα.. παω για υπνο ειμαι πτωμα! καληνυχτα!!! γουελκομ μπακ ΥιΝ 1 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
alex_000 Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 εγώ παρατήρησα ότι το gym ήταν γεμάτο ΤΙΓΚΑ Ιανουάριο - Φεβρουάριο από τους new years resolution φλώρους. τώρα βρεθήκανε και λακίασανε είναι πολύ πιο χαλαρά.. ξανάρχισα και τα squat με δεμένο το πόδι με wrap. Ελπίζω να μην να θέλει ο κώλος μου και γαμήσω το γόνατο για 100στη φορά. Έκανα 2 προπονήσεις so far so good. Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
bosei Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Share Δημοσ. 27 Μαρτίου 2014 Που λέτε πάω 4 φορές τη βδομάδα το προγράμματα το έχω φτιάξει ως εξής: Στήθος Πλάτη Ωμοι-πόδια Δικέφαλο-τρικεφαλα Για κάποιο καιρό μπορώ να πηγαίνω 5 μέρες και εκεί που θέλω δουλειά ειναι πλάτη-ώμους Οπότε αξίζει να τα βάλω μαζί την Πέμπτη μέρα? αν ναι να κάνω κανονικά τις ασκήσεις που κάνω για πλάτη και ώμους μαζεμένες η να κάνω καμία διαφορετική η/και λιγότερες? Γράφω μια τις ασκήσεις που κάνω ήδη για πλάτη και ώμους: Πλάτη: Εμπροσθολαιμιες -τριγωνική λαβή Κωπηλατικη Μονή λαβή (κάθε χέρι ξεχωριστά) Dorsal μηχάνημα Ελξεις στην τροχαλία σκυφτος ( δεν ξέρω αν την λέω σωστά , καταλάβατε λογικά) Αρσεις με μπάρα για τραπς Ωμοι: Προτάσεις στην τροχαλία Εκτάσεις με αλτήρες Μηχανή πιέσεων ωμών η το ίδιο με αλτήρες Όλα τα παραπάνω 4χ8-10 Edit bosei , ήρθε και η whey , απο γεύση τέλεια. Χαχ Μιά χαρά είναι το 4ήμερο σπλιτ. Τα πόδια έχε τα μόνα τους. Μπορείς να το κάνεις έτσι το σπλιτ: Πλάτη-δικέφαλα, Στήθος, Πόδια, Ώμοι-τρικέφαλα. Στην πλάτη έχεις πολύ μηχάνημα. Κάνε βασικές ασκήσεις.3-4 σετ deadlift, 3 σετ κωπηλατική με μπάρα, 3 σετ μονόζυγο, 3 σετ κωπηλατική με αλτήρα, 3 σετ close grip lat pull down στην τροχαλία και είσαι τζιτζι. Στους ώμους μία άσκηση για κάθε μοίτα των ώμων. 4 σετ OHP, 4 σετ Lateral raises και 4 σετ rear delt flyes. Και 4 σετ shrugs με μπάρα ή αλτήρες. Επίσης μην περιορίζεσαι μόνο στις 8-10 επαναλήψεις. Πάιξε και 6 άρες...κάνε και 15άρες. Έχε γενικά μέσα σε μία προπόνηση διαφορετικά εύρη επαναλήψεων. ΑΝ πήρες σοκολάτα ναι είναι πολύ ωραία... θα ποσταρω καλυτερα το συνολικο προγραμμα της εβδομαδας για να εχεις μια πληρη αποψη, βαρη κανω 6 φορες την εβδομαδα.με το υπαρχον προγραμμα δεν ξερω αν σου φαινεται "λιγο' αλλα ρε συ ειναι στα ορια μου ειδικα στα ποδια δεν μπορω να περπατησω.οπως ειπα δεν μπορω να μετραω ακριβως τις θερμιδες το ειχα ξεκινησει στην αρχη και πλεον απλα δεν αντεχεται αυτο το πραγμα.παντως εχωντας ως μετρο το τζιν μου βλεπω καθημερινα διαφορα.το hiit δεν μπορω να το βγαλω εχω ηδη μειωσει πολυ το τρεξιμο μου.δεν θα ελεγα παντως οτι παιρνω λιγες πρωτεινες.για παραδειγμα σημερα εφαγα την ομελετα μου με τα 6 αυγα +το μεσημερι κοτοπουλο + 1 μπριζολα 300 γραμαμριων το βραδυ Είναι υπεροβολικό 6 φορές την βδομάδα βάρη. Το θέμα είναι να υπάρχει προοδευτικότητα. Πρόσθεσε και από μία επανάληψη κάπου...βάλε 2,5 κιλά κάνε κάτι για να προοδεύεις. Τώρα για τις θερμίδες εγώ σου είπα...έχεις έναν στόχο και τον αφήνεις στην τύχη του. Αντί να φτιάξεις την διατροφή σου να σε πάει εκεί που θέλεις να σε πάει εσύ αφήνεις την διατροφή να σε πάει όπου θέλει αυτή. 1 Συνδέστε για να σχολιάσετε Κοινοποίηση σε άλλες σελίδες άλλες επιλογές
Προτεινόμενες αναρτήσεις