Das Fitness Thread #1

[bosei]

Επίσης μετά το τρέξιμο αφού έχει ως στόχο την καύση λίπους καλό είναι να τρώτε το γεύμα σας μία ώρα αφού τελειώσετε το αερόβιο έτσι ώστε να εκμεταλευτείται το EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption) -->  Google it αν θέλετε να μάθετε.

[vk13]

Πρόσφατα διάβασα σε ένα άρθρο περί υγειινής διατροφής στο ίντερνετ ότι το γιαούρτι καλό είναι να συνδυάζεται με φρούτα και όχι με ξηρούς καρπούς οι οποίοι κιόλας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη χούφτα (περίπου 10 στο σύνολο τους)... Εγώ δλδ που βάζω καμιά 25αριά αμύγδαλα στο γιαούρτι και μια κουταλιά μέλι δεν κάνω καλά;;

[LRoi]

Αναλόγως. Εγώ βράδυ δεν θα το έτρωγα αυτό πάντως. 

 

Νομίζω ότι το παρακάνεις με τα αμύγδαλα. Βάλε μέσα 5-6 αμυγδαλάκια, βάλε και μία κουταλιά του γλυκού μέλι και έστρωσες.

Παιδιά μια ερώτηση. Τρέχω 7.5km 3 φορές την εβδομάδα συνήθως βράδυ.

Τι προτείνετε για διατροφή μετά το τρέξιμο? Σε τι να βασίζεται το γεύμα μου?

Να είναι κυριώς πρωτεινικό ή με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να γίνει αναπλήρωση του γλυκογόνου?

 

Εγώ θα σου πρότεινα μισή μπανάνα ή 2-3 δαμάσκηνα ή λίγες σταφίδες που είναι πλούσιες σε κάλιο.

 

Από εκεί και πέρα διάβασε τα παρακάτω:

 

 

Το γεύμα ή το κολατσιό σας μετά τη γυμναστική

Εφ’όσον παραμένετε μέσα στο συνολικό ημερήσιο όριο, και δεν κυνηγάτε μια διατροφή για γράμμωση, δεν θα έπρεπε να είστε απορροφημένος να ταιριάξετε απόλυτα τις αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών. Να είστε μόνο προσεκτικός να μην πέσετε στην πολύ κοινή παγίδα της σκέψης ότι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να φάτε οτιδήποτε και όλα επειδή μόλις ασκηθήκατε. Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ πεινασμένοι μετά από μια άσκηση, καθιστώντας το εύκολο να τρώνε περισσότερο από τι χρειάζονται πραγματικά, ή να επιλέξουν τρόφιμα ή σνακ που δεν θα βοηθήσουν πραγματικά το σώμα τους. Η υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, προκαλώντας το σώμα να αποθηκεύσει εκείνα τα τρόφιμα ως λίπος αντί να χρησιμοποιήσει την τροφή μετά τη γυμναστική για να ανεφοδιάσει σε καύσιμα και να αποκαταστήσει τους μυς σας.

Λοιπόν ποιο είναι το ιδανικό γεύμα ή σνακ;

Θερμίδες. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας. Έτσι εάν κάψατε γύρω στις 600 θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης σας, προσπαθήστε να καταναλώσετε 300 θερμίδες μετά.

Μην ανησυχείτε ότι θα ανατρέψτε τα πλεονεκτήματα της καύσης των θερμίδων με την άσκηση, γιατί δεν δουλεύει έτσι η απώλεια βάρους. Εφόσον τρώτε μέσα στο προτεινόμενο πεδίο θερμίδων (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση) θα είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.

Υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά την μέτρια άσκηση χρειάζεστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειάζεστε περίπου 50-6- γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.

Εάν έχετε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σε φυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσετε. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την διάρκεια της “ανανέωσης καυσίμων”, αλλά εάν τρώτε μόνο τρόφιμα ολικής άλεσης, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει επεξεργασμένες τροφές.

Πρωτεΐνες. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβετε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό σας να διασπάσει μυικές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασίας της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες, αυτό είναι περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους.

Λιπαρά. Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην μετά άσκηση διατροφή, και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας ή στην διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο είναι λιγότερο από 10 γραμμάρια.

Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.

Αλλά εάν η όρεξη σας ή το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπουν να φάτε κάτι μετά την άσκηση σας, μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών μέσα στις επόμενες 24 ώρες, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα ώστε να υποστηρίξετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Εάν μπορείτε φάτε ένα μικρότερο κολατσιό το οποίο να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν συντομότερα μετά την άσκηση. Υγρά όπως τα σμούδις, τα σεικς, ή το σοκολατούχο γάλα, και/ή μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι ικανοποιητικά κολατσιά μετά την άσκηση.

Δείτε μερικά παραδείγματα συνδυασμών για το γεύμα σας μετά τη γυμναστική

• Ψωμί, ένα μπαγκετίνη ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο
• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
• Τυρί cottage και φρούτα
• Χυμός φρούτων και τυρί
• Γιαούρτι με φρούτα
• Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
• Σοκολατούχο γάλα
• Δημητριακά με γάλα
• Αυγά και τοστ
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
• Τηγανητά λαχανικά με κοτόπουλο, γαρίδες, edamame φασόλια ή τόφου
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
• Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
• Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
• Ένα πρωτεϊνούχο ή ενεργειακό ποτό
• Τηγανίτες και αυγά
• Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά

 

 

από εδώ:

 

http://e-diatrofi.org/diatrofi-prin-ke-meta-ti-gimnastiki/

 

Διέγραψα τα γεύματα που προσωπικά δεν θα ακουμπούσα με τίποτα.

Ειδικά το φυστικοβούτυρο που προτείνεται, έχει απίστευτα πολλές θερμίδες και γενικότερα δεν προτιμάται όταν θέλουμε να κάψουμε λίπος

[vk13]

Αναλόγως. Εγώ βράδυ δεν θα το έτρωγα αυτό πάντως. 

 

Νομίζω ότι το παρακάνεις με τα αμύγδαλα. Βάλε μέσα 5-6 αμυγδαλάκια, βάλε και μία κουταλιά του γλυκού μέλι και έστρωσες.

 

 

Bράδυ όχι. Για απόγευματινό το έχω. Τα αμύγδαλα πάντως βάζω αρκετά γιατί θέλω να πάρω κιλά. Με παίρνει δλδ... έχω ύψος 1.82 βάρος 68 κιλά... 

 

Μ αρέσουν  πολύ τα αμύγδαλα... Αν βάζω λιγότερα στο γιαούρτι, μπορώ να τρώω σκέτα κάποια άλλη στιγμή της ημέρας; Εαν ναι πότε θα μου πρότεινες να τα τρώω;

[Andy]

δηλαδη για πειτε αν δεν βαριεστε,τι βαρη να κανω στο περιπου??επαναληψεις βαρος κτλπ..

[yannis27gr]

Bosei, ετοίμασε ένα sticky: Βάρη για αρχάριους

 

Andy, το δικό μου πρόγραμμα: 

Δευτ: Στήθος (12) - Δικέφαλοι (8)

Τρίτη: Ώμους (12) - Τραπεζοειδής (4) - Πήχεις (4)

Πέμπτη: Πόδια (16)

Παρασκευή: Πλάτη (16) - Τρικέφαλοι (12)

 

Σε παρένθεση τα σετ. Για κάθε σετ, 6-12 επαναλήψεις. Βάρος: Όσο αντέχεις αρκεί να κάνεις την άσκηση σωστά. Για είδη ασκήσεων για κάθε μυική ομάδα, δες εδώ: http://ensomati.gr/askisiologio.html

 

 

Την 1η βδομάδα πάρτο χαλαρά, ε; Γιατί αλλιώς σε περιμένει ένα πιάσιμο...

 

vk13: Να υποθέσω ότι μιλάμε για ωμά αμύγδαλα; Ή τα ψημένα με αλάτι που είναι χάρμα στη γεύση αλλά καθόλου υγιεινά;

Ωμά, βάζε 25, μη μασάς. Θα μπορούσες βέβαια να βάλεις λιγότερα και να προσθέσεις κάποιον άλλο ξηρό καρπό για να πάρεις τα ωφέλη που προσφέρει ο κάθε ξηρός καρπός.

[Andy]

ευχαριστω φιλε!επισης δεν θελω να "ανοιξω" γιατι σαν σκαρι εχω πλατες..μηπως να βγαζα κατι απο αυτα η κομπλε?το κυριο μελημα μου ειναι το χασιμο βαρους!επισης για πρωινο τι προτεινετε?

[bosei]

Γιάννη εγώ τουλάχιστον να κάνω κάποιο άρθρο δεν παίζει. Οκ...δίνουμε καμία συμβουλή αλλά λείπουν πολλές γνώσεις ακόμα. Εξάλλου σχεδόν κάθε αρχάριο των παραπέμπω στο  Site: bodybuilders.gr όπου υπάρχει άφθονη πληροφορία.

[Liverpool89]

Πρωινο βρωμη με γαλα..

 

Για καθε ομαδα ο αριθμος ασκησεων αλλαζει.

 

Στηθος περιπου 12 σετ

 

Πλατη 15

 

Ωμους μαξ 16

 

Δικεφαλλο 10

 

Τρικεφαλλο 12

 

Ποδια 20 αλλα μαζι με γαμπες

 

Περιπου ευσι πρεπει να κινηθεις.

 

Σε καθε μυικη ομαδα η πρωτη ασκηση θα ειναι 15,12,8,6 επαναληψεις και μετα 12,8,6...

 

Τωρα στα σετ μπορει αναλογα το προγραμμα που θα ακολουθησεις να διαφερει.

 

Στο site που μπηκες στο ensomati εχει πολλα προγραμματα που μπορουν να σε βοηθησουν..

[yannis27gr]

Andy, δεν ανοίγεις φίλε εκτός κι αν φορτωθείς πολύ τόσο σε κιλά όσο και σε πρωτείνες.

 

Σου προτείνω βάρη μαζί με τη δίαιτα γιατί αν χάσεις μόνο κιλά θα είσαι μεν αδύνατος αλλά με χαλαρό σώμα. Τα βάρη όμως θα σε "σφίξουν" αρκετά ώστε να έχεις πιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα.

Το δε τρέξιμο, πέρα από τα τεράστια οφέλη στην καρδιά, εμένα προσωπικά μου δίνει ένα υπέροχο αίσθημα ευεξίας.

 

bosei, που είδες ότι το EPOC απαιτεί να μην φας μετά την αεροβική;

[Dakonblackblade]

ευχαριστω φιλε!επισης δεν θελω να "ανοιξω" γιατι σαν σκαρι εχω πλατες..μηπως να βγαζα κατι απο αυτα η κομπλε?το κυριο μελημα μου ειναι το χασιμο βαρους!επισης για πρωινο τι προτεινετε?

 

 

Σιγά ρε πλαταρά, θα ανοίξεις πολύ και δε θα έχει ήλιο στις παραλίες. Μπορεί και να μη περνάς από τις πόρτες. Τα κόκκαλά σου θα είναι τόσο μυώδη που θα προσθέσουν και άλλα κόκκαλα. 

 

Δεν μπορώ να τα διαβάζω αυτά. Είναι σαν τα προγράμματα των 9 εβδομάδων

[bosei]

Σιγά ρε πλαταρά, θα ανοίξεις πολύ και δε θα έχει ήλιο στις παραλίες. Μπορεί και να μη περνάς από τις πόρτες. Τα κόκκαλά σου θα είναι τόσο μυώδη που θα προσθέσουν και άλλα κόκκαλα. 

 

Δεν μπορώ να τα διαβάζω αυτά. Είναι σαν τα προγράμματα των 9 εβδομάδων

Σαν το κλασικό έπαιζα μπάλα οπότε τα πόδια μου δεν χρειάζονται βάρη.

ή

Θέλω ασκήσεις που δεν σε φουσκώνουν...δεν θέλω να τουμπανιάσω.

 

 

 

bosei, που είδες ότι το EPOC απαιτεί να μην φας μετά την αεροβική;

Ενδεικτικά μία  Site: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html">πηγή για το τι είναι.

 

Λίγο που έριξα μία ματιά στην πηγή δεν είναι είδα να αναφέρει γιατί δεν πρέπει να τρως στα καπάκια αλλά δεν είναι δύσκολο να το καταλάβεις.

Με το που φας πρωτεΐνη γίνεται έκριση ινσουλίνης. Από την στιγμή που θα γίνει η έκριση σταματάς να έχεις καύση λίπους. Φυσικά δεν μπορείς να μην φας μετά τα βάρη για καμιά ώρα αλλά στην αερόβια που δεν έχεις το άγχος να φας μέσα σε κανά μισάωρο γίνεται.

[yannis27gr]

Ξέρω τι είναι το epoc απλά, δεν είδα πουθενά να λέει μη φας. Κι από τη στιγμή που υποτίθεται ότι η καύση συνεχίζεται για πολλές ώρες, δεν έχει νόημα το αν θα φας ή όχι 5 λεπτά μετά ή 2 ώρες μετά. Νομίζω ότι είναι άστοχο αυτό που λες στο λες ότι η καύση λίπους σταματά με την έκκριση ινσουλίνης. Τότε έχουμε αντίφαση με το epoc!

[Liverpool89]

Επειδη οι κοτες που εχω σπιτι μου δεν γεννανε καθε μερα πλεον δεν ξερω γιατι ή μας τα κλεβουν, ξερω και ποιοσ αλλα αυτο ειναι αλλο θεμα..χαχαχα..

 

Σημερα ειπε ενα γνωστο μου να με φερει φρεσκα αυγα, παιδες ειναι τουμπανο τα αυγα, πολυ μεγαλα...καμια σχεση με τα δικα μου. Σαν ψευτικα ειναι..

 

30 αυγα μου εφερε, για ενα μηνα ειμαι κομπλε αν δεν τα μοιρασει ο πατερας μου πουθενα.

 

Το καλο ειναι οτι μου τα δωσε ετσι.

[bosei]

Ξέρω τι είναι το epoc απλά, δεν είδα πουθενά να λέει μη φας. Κι από τη στιγμή που υποτίθεται ότι η καύση συνεχίζεται για πολλές ώρες, δεν έχει νόημα το αν θα φας ή όχι 5 λεπτά μετά ή 2 ώρες μετά. Νομίζω ότι είναι άστοχο αυτό που λες στο λες ότι η καύση λίπους σταματά με την έκκριση ινσουλίνης. Τότε έχουμε αντίφαση με το epoc!

Ρε συ από την στιγμή που θα φας γεύμα με πρωτεΐνη μέσα προκαλείται γλυκονεογένεση άρα αύξηση ινσουλίνης. Από την στιγμή που γίνεται αύξηση ινσουλίνης μειώνεται και η καύση λίπους. 

Το όλο θέμα υποτίθεται ότι γίνεται για να κάψεις λίπος...μπορείς εσύ να φας μετά από αερόβιο π.χ. και το EPOC να συνεχίσει να υφίσταται αλλά το after-burn δεν θα είναι λίπος (ή τουλάχιστον θα είναι αρκετά μειωμένο σε αντίθεση αν δεν έτρωγες).

 

Επειδη οι κοτες που εχω σπιτι μου δεν γεννανε καθε μερα πλεον δεν ξερω γιατι ή μας τα κλεβουν, ξερω και ποιοσ αλλα αυτο ειναι αλλο θεμα..χαχαχα..

 

Σημερα ειπε ενα γνωστο μου να με φερει φρεσκα αυγα, παιδες ειναι τουμπανο τα αυγα, πολυ μεγαλα...καμια σχεση με τα δικα μου. Σαν ψευτικα ειναι..

 

30 αυγα μου εφερε, για ενα μηνα ειμαι κομπλε αν δεν τα μοιρασει ο πατερας μου πουθενα.

 

Το καλο ειναι οτι μου τα δωσε ετσι.

Όσο και να είναι τα αυγά αν πεις ότι θες να πάρεις μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από αυγά φεύγουν αέρα. Θυμάμαι πριν πάρω whey πρέπει να έτρωγα 12-15 την ημέρα. Θάνατος...δεν παλεύονται.