Das Fitness Thread #1

[therock]

Να ρωτησω, ειμαι πολυ κοντα στο να τελειωποιησω το προγραμμα διατροφης μου. Εχω βγαλει γευματα για ολη την ημερα, αλλα μου λειπει το μεσημεριανο κατα κυριο λογο, και ψαχνω ιδεες για να το καλυψω.

 

Σε σχεση με οτι τρωει μεχρι τωρα χωρις να υπολογιζω το μεσημεριανο μου λειπουν 80γρ πρωτ, 175 υδατ, 13 λιπος.

 

Με τι τροπο να τα προσθεσω? Μαλλον πρεπει να βαλω και καποιο ενδιαμεσο γευμα, γιατι τοσο πολυ δεν βγαινει σε μεσημεριανο. Ιδεες?

 

ΠΧ για ενα κλασσικο γευμα, Ποσα μπουτακια κοτοπουλο και ποσο ρυζι/κινοα να τρωω για μεσημερι? Και να ριξω και μια σαλατα, για να κλεισω τους υδατανθρακες?

 

Πολλοι υδατανθρακες βγαινουν παντως ρε γμτ. Με βαση της προδιαγραφες, εχω βαλει 2,5γ/kg πρωτεινη 4,8 υδατ και 1 λιπος για να συμπληρωσω 3000 θερμιδες (+10% απο συντηρηση) και μου βγαζει 25% πρωτ, 50% υδατ, 25% λιπος. Δεν περιμενα να ηθελε τοσους πολλους υδατανθρακες. Τι χρειαζονται ολοι αυτοι?

[dimitra_m3]

θες να μας πεις αναλυτικά όλο το διατροφικό σου πλάνο; 

[bosei]

Να ρωτησω, ειμαι πολυ κοντα στο να τελειωποιησω το προγραμμα διατροφης μου. Εχω βγαλει γευματα για ολη την ημερα, αλλα μου λειπει το μεσημεριανο κατα κυριο λογο, και ψαχνω ιδεες για να το καλυψω.

 

Σε σχεση με οτι τρωει μεχρι τωρα χωρις να υπολογιζω το μεσημεριανο μου λειπουν 80γρ πρωτ, 175 υδατ, 13 λιπος.

 

Με τι τροπο να τα προσθεσω? Μαλλον πρεπει να βαλω και καποιο ενδιαμεσο γευμα, γιατι τοσο πολυ δεν βγαινει σε μεσημεριανο. Ιδεες?

 

ΠΧ για ενα κλασσικο γευμα, Ποσα μπουτακια κοτοπουλο και ποσο ρυζι/κινοα να τρωω για μεσημερι? Και να ριξω και μια σαλατα, για να κλεισω τους υδατανθρακες?

 

Πολλοι υδατανθρακες βγαινουν παντως ρε γμτ. Με βαση της προδιαγραφες, εχω βαλει 2,5γ/kg πρωτεινη 4,8 υδατ και 1 λιπος για να συμπληρωσω 3000 θερμιδες (+10% απο συντηρηση) και μου βγαζει 25% πρωτ, 50% υδατ, 25% λιπος. Δεν περιμενα να ηθελε τοσους πολλους υδατανθρακες. Τι χρειαζονται ολοι αυτοι?

Είναι αρκετά τα μάκρος που βγαίνουν και αντιστοιχούν σε ~2 γεύματα. είτε βάλε στο μεσημεριανό 40γρ. ~70-80γρ. υδατάνθρακα και 7-8 λίπος και ό,τι μείνει το βάζεις στα υπόλοιπα γεύματα είτε φτιάξε δύο γεύματα με τα μάκρος που σου έχουν μέινει διά 2 στο καθένα.

 

Για γεύμα υπάρχουν πολλές επιλογές. Εμένα το πιό κλασικό που μου έρχεται στο μυαλό είναι κοτόπουλο με καστανό/άσπρο ρύζι.

 

Ναι βγαίνουν πολλοί οι υδατάνθρακες αλλά όταν θα έρθει η ώρα να αρχίζεις να κόβεις θα δεις πόσο θα τους ζητάς γι αυτό κάτσε να τους ευχαριστηθείς τώρα.

[yannis27gr]

Γιάννη εμένα είναι πραγματικά κιλά ενώ η δικιά σου μπάρα αν την υπολογίζεις δεν πρέπει να είναι είκοσι κιλά. Επίσης στην 1+ εβδομάδα παίζω πολύ ήρεμα

 

είναι μεγάλη και βαριά μπάρα αλλά την υπολογίζω στα 15 κιλά, όχι 20. Οπότε και τα 50 είναι πραγματικά κιλά. και σου λέω, και για μένα είναι ήρεμα κιλά, βγάζω 5*10 χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Εσύ 5*10 με μαξ δύναμη, πόσα κιλά βάζεις; Καμιά 90αρια;

 

rock, δεν έχει νόημα να τρως πάνω από 30-40γρ πρωτεινης ανα γευμα, πολυ πιθανον να παει αχρηστη η παραπανω πρωτεινη.

[Dakonblackblade]

Ούτε ξέρω ΓΙάννη, ούτε με ενδιαφέρει, γιατί θέλω απλά να βγάλω με ωραία ένταση τις επαναλήψεις μου. Τη δύναμή μου τη μετράω στις 4 βασικές ασκήσεις. Και με 80 να βάλω θα τα βγάλω , αλλά ούτε με ωραία φόρμα και δε θα έχω δύναμη να συνεχίσω την προπόνηση.

 

Θα έρθει ένας κύκλος προπόνησης που θα είμαι τσίτα τα γκάζια, αλλά τώρα δεν είναι για μένα η ώρα. ΑΚόμα προσαρμόζομαι μετά τις διακοπές των Χριστουγέννων.

 

Επίσης όσο αυξάνονται τα σετ και οι επαναλήψεις, τόσο μειώνεται η διαφορά στα κιλά. 

 

Δλδ, στα 5χ10 η διαφορά θα είναι 20-30 κιλά , στα 3χ5 θα είναι 60-70 ανάλογα βέβαια και την άσκηση. 

[therock]

θες να μας πεις αναλυτικά όλο το διατροφικό σου πλάνο; 

 

Ναι αμε ασφαλως. Τα στανταρ μου ειναι. Οι τιμες πρωτ/υδατ/λιπος σε γρ

 

Πρωινο

1 scoop με το που ξυπναω. 24,2/1,3/0,9

2 τοστ ψιχα, γαλοπουλα-τυρι 10% 23,72/45,7/9,5

1 ποτηρι χυμο 2/28/0,5

1 μηλο 0/30,8/0

 

Μεσημεριανο "Under Construction"

 

Post Workout

1,5 Scoop 36,3/1,95/1,35

1 Banana 1/27/0,4

 

Βραδυ

Quaker 13,92/37,16/28,2

3 Κριτσινια 3,81/18,75/4,89

 

Βεφοre Bed

10γρ Φυστικοβ 9,24/7,52/19,72

 

Αυτα ειναι τα στανταρ, επισης τρωω αυγα, 1-2 βραστα ή ομελετα με 4. (ασπραδια δεν ξεχωριζω πουθενα γιατι δεν τρωω πολλα αυγα), 3-4 καλαμακια κοτπουλο με 1-2 πιτες αλαδωτες ολικης, cottage, τονο, σολοωμο.

 

Συνολικα χρειαζομαι

 

195/374,4/78

 

[Mau-Maus]

Ναι αμε ασφαλως. Τα στανταρ μου ειναι. Οι τιμες πρωτ/υδατ/λιπος σε γρ

 

Πρωινο

1 scoop με το που ξυπναω. 24,2/1,3/0,9

2 τοστ ψιχα, γαλοπουλα-τυρι 10% 23,72/45,7/9,5

1 ποτηρι χυμο 2/28/0,5

 

εδω σταματησα να διαβαζω !

οσο εισαι με το κομπιουτερακι και μετρας τα 0.9 και τα 0.5γρ του λιπους που περνεις απο ενα ποτηρι χυμο δε προκειται ποτε να κανεις τιποτα ! ξεκολλα απο τα 10% και τα 20% - 25% και απο τα 2,5γ/kg και γυμνασου ! μετρα μια φορα τις τροφες που καταναλωνεις και μη τρελλαινεσαι βαλε στο μυαλο σου την προπονηση κ οχι τους αριθμους ..

[Prof_Chaos]

Το ακριβώς αποπανω..

Το φυστκοβουτυρο οχι το βράδυ. Πρωινό ή πριν την προπόνηση.. Εχει αρκετές θερμίδες.

[alex_000]

εδω σταματησα να διαβαζω !

οσο εισαι με το κομπιουτερακι και μετρας τα 0.9 και τα 0.5γρ του λιπους που περνεις απο ενα ποτηρι χυμο δε προκειται ποτε να κανεις τιποτα ! ξεκολλα απο τα 10% και τα 20% - 25% και απο τα 2,5γ/kg και γυμνασου ! μετρα μια φορα τις τροφες που καταναλωνεις και μη τρελλαινεσαι βαλε στο μυαλο σου την προπονηση κ οχι τους αριθμους ..

 

Ρε άστο το παιδί τώρα αρχίζει Δεν κάνει κακό να μετρήσεις 2-3 μήνες αν δεν έχεις ξανασχόληθεί με διατροφή να καταλάβεις πόσες θερμίδες έχουν οι στο περίπου οι τροφές που τρώς, τι είναι η πρωτεΐνη τι ο υδατάνθρακας. Εσύ τα ξες αυτά για μια δεκαετία και σου βγαίνουν φυσικά. Κάποιος που ξεκινάει διατροφή πρώτη φορά όμως μόνο καλό θα του κάνει το μέτρημα.. θα μάθει 5 πράματα. Όταν μπει σε ένα ρυθμό θα το κόψει από μόνος του..

 

therock μαζί με το μέτρημα τροφών άρχισε και μέτρημα (μια φορά την εβδομάδα, ίδια ώρα, ίδια μέρα) με μεζούρα την μέση και το βάρος με ζυγαριά, θα βοηθήσει να κρατάς track την πρόοδο που κάνεις και κατά πόσο είσαι μέσα στον στόχο σου. 

[Mau-Maus]

χοντρικα ναι δεν ειπα οχι !

0.5 + 0.9 = 1.14 γρ ομως  οχι ρε συ αλεξ ουτε στην αρχη δε πρεπει να το κανουμε ουτε ποτε ,  τρελλαινομαστε χωρις κανεναν μα κανεναν λογο !

[Teisos]

0.5 + 0.9 = 1.4

+1 σε Alex• αφού προσπάθησε και τα έκανε ήδη, εμάς μας περισσεύει

[Dakonblackblade]

http://www.youtube.com/watch?v=GwkTGK-NlPU

 

Κλαίω σε μια γωνία, με το σέηκερ πρωτείνης άδειο στο χέρι μου. Είναι τα 190 πολλά για κάποιον 62 κιλά? Και είχε και άλλα 10-20. Αλλά εντάξει  η φόρμα δεν ήταν καλή. Και έφερε τα γόνατα μέσα. Το γατάκι.

[dimitra_m3]

Ναι αμε ασφαλως. Τα στανταρ μου ειναι. Οι τιμες πρωτ/υδατ/λιπος σε γρ

 

Πρωινο

1 scoop με το που ξυπναω. 24,2/1,3/0,9

2 τοστ ψιχα, γαλοπουλα-τυρι 10% 23,72/45,7/9,5

1 ποτηρι χυμο 2/28/0,5   Kαλύτερα να τρως ένα με δύο φρούτα (λόγω φρουκτόζης) και να αποφεύγεις τους χυμούς (υγροί υδατάνθρακες)

1 μηλο 0/30,8/0

 

Μεσημεριανο "Under Construction"

 

Post Workout

1,5 Scoop 36,3/1,95/1,35

1 Banana 1/27/0,4

 

Βραδυ

Quaker 13,92/37,16/28,2                 Μηδαμινή πρωτεϊνη 

3 Κριτσινια 3,81/18,75/4,89

 

Βεφοre Bed

10γρ Φυστικοβ 9,24/7,52/19,72 Πρόσθεσε πηγή πρωτεΐνης (όπως πχ. καζεϊνη)

 

Αυτα ειναι τα στανταρ, επισης τρωω αυγα, 1-2 βραστα ή ομελετα με 4. (ασπραδια δεν ξεχωριζω πουθενα γιατι δεν τρωω πολλα αυγα), 3-4 καλαμακια κοτπουλο με 1-2 πιτες αλαδωτες ολικης, cottage, τονο, σολοωμο.

 

Συνολικα χρειαζομαι

 

195/374,4/78

 

Γενικά είναι ελάχιστα τα γεύματά σου. Προσπάθησε να έχεις τουλ. 5-6 γεύματα ημερισίως και στο καθένα από αυτά να υπάρχει εξίσου πρωτεϊνη και υδατάνθρακα. Φρόντισε η πρωτεϊνη σου να ΄ναι περισσότερη μετά τις προπονήσεις στο μεταπροπονητικό καθώς και τα λίπη στο συγκεκριμένο γεύμα να είναι ελάχιστα (να αποφεύγεις τα κορεσμένα)

προτίμησε ασπράδια, τόνο (το πολύ δύο μέρες λόγω του υδραργύρου), άπαχο κόκκινο κρέας (μόνο όμως 1 φορά τη μέρα λόγω των κορεσμένων) και κοτόπουλο. Καθώς και σολωμό (έχει φθηνό στο λιντλ) και βακαλάο. 

[Teisos]

Dakon, το βλεπα και εγω το βιντεο χτες. Ρε συ, δεν ισχυει το δεν είναι καλή η φόρμα επειδή έφερε γόνατα μέσα για τους αρσιβαρίστες στο 1rm.

Τί να τους πούμε εμείς.. Εγώ έκανα 1rm 130 ( bw 100kg) και χωροπηδουσα και ήρθε ο 17χρονος και πάτησε 3αρα στα 110 @67

Fucking olylifters

[Dakonblackblade]

Ναι αλλά εγώ ένιωσα καλύτερα μόλις του την είπα μέσα από το Internet.