Das Fitness Thread #1

[DeathGuard]

Λες ; νομίζω παπατζηδες είναι .Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

Φίλος που πήγε σε διατροφολόγο και τον ακολούθησε κατά γράμμα έχασε 15 κιλά σε 3 μήνες.

[POLITIS35]

 

 

Λες ; νομίζω παπατζηδες είναι .Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

Φίλος που πήγε σε διατροφολόγο και τον ακολούθησε κατά γράμμα έχασε 15 κιλά σε 3 μήνες.

Σε ποια πόλη για πες αν είναι να πάω.Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

[bosei]

Ενδιαφέρον το λινκ φίλε bosei.Μάλλον θα δοκιμάσω τα reverse pyramid sets.Το ποιό απλό απ'όλα  είναι το κλασσικό straigth set που λέει αυτός αλλά μου είπανε ότι τα σετ πυραμίδα είναι καλύτερα γιατί χτίζεις ταυτόχρονα και δύναμη αλλά και αντοχή στη δύναμη.Ενώ με τα κλασσικά σετ αναγκαστικά κάνεις μια παραχώρηση στον έναν από τους 2 τομείς.

Φίλε και εγώ σύντομα θα αρχίσω τα reverse pyramid sets ειδικά τώρα το καλοκαίρι που έχω πέσει σε θερμίδες που τρώω + την ζέστη δεν έχω και πολύ δύναμη,

 

Όσο για τα άλλα νομίζω πρέπει να αποφασίσεις που θες να επικεντρωθείς για να έχεις και εκεί τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν θες να επικεντρωθείς και στα άλλα δύο υπάρχουν άλλα καλύτερα προγράμματα ολοκληρωμένα.

[DeathGuard]

Dakon ποιά είναι τα παπατζιλίκια?Μάλλον δεν κατάλαβα τι εννοείς, γιατί αυτός που μου συνέστησε τα σετ πυραμίδα και μου είπε αυτό που έγραψα ποιο πάνω περι δύναμης και αντοχής στη δύναμη (strength endurance) είναι αριστούχος απόφοιτος τεφαα με προπονητική εμπειρία σε ομάδα ενόργανης με διεθνείς διακρίσεις.

[POLITIS35]

<p>Dakon ποιά είναι τα παπατζιλίκια?Μάλλον δεν κατάλαβα τι εννοείς, γιατί αυτός που μου συνέστησε τα σετ πυραμίδα και μου είπε αυτό που έγραψα ποιο πάνω περι δύναμης και αντοχής στη δύναμη (strength endurance) είναι αριστούχος απόφοιτος τεφαα με προπονητική εμπειρία σε ομάδα ενόργανης με διεθνείς διακρίσεις.</p>

 

Φιλε γράψε αν θες και ενα πρόγραμμα με πυραμίδες κτλ . Να έχουμε όλοι μια αποψη περι του θέματος.

 

Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

[DeathGuard]

Διάβασε το λινκ που έδωσε ο bosei τα εξηγεί καλύτερα από ότι θα μπορούσα να εξηγήσω εγώ.

[Dakonblackblade]

Dakon ποιά είναι τα παπατζιλίκια?Μάλλον δεν κατάλαβα τι εννοείς, γιατί αυτός που μου συνέστησε τα σετ πυραμίδα και μου είπε αυτό που έγραψα ποιο πάνω περι δύναμης και αντοχής στη δύναμη (strength endurance) είναι αριστούχος απόφοιτος τεφαα με προπονητική εμπειρία σε ομάδα ενόργανης με διεθνείς διακρίσεις.

 

 

Τι να σου πω ρε Deathguard ,δεν τα ξέρω όλα , δεν έχω δει και όμως τα σετ πυραμίδα να είναι βασικά σε θέματα δύναμης ή υπερτροφίας στη βιβλιογραφία που έχω διαβάσει ως τώρα. Ξέρω ότι είναι παλιό στυλ και πως δουλεύει , τουλάχιστον στο επίπεδο αρχαρίου-intermediate και πως στο ανέφερα σαν αποτελεσματικό σε αυτό το επίπεδο,  αλλά δεν είναι το ιδανικό και πως δεν υπάρχει ιδανικό. 

 

Τώρα δύναμη και αντοχή στη δύναμη , τι να πω. Για ποια άσκηση? Τι είναι η ''αντοχή στη δύναμη''? Τι είναι δύναμη . Δυνατός είναι αυτός που κάνει περισσότερες επαναλήψεις δικεφάλων ή αυτός που σηκώνει περισσότερα στο deadlift? Αν θέλω να γίνω δυνατός στο deadlift , αυξάνω τα κιλά . Μια άλλη μέρα μπορεί να αυξήσω τις επαναλήψεις και να ρίξω τα κιλά αλλά ο στόχος είναι να έχω ένα μεγάλο όγκο προπόνησης και να προετοιμάζω το Κεντρικό νευρικό σύστημα για τις μεγάλες εντάσεις (που είναι μεγάλα κιλά λίγες επαναλήψεις). Αλλά αυτό δεν μπορώ να το πω για τις κάμψεις δικεφάλων πχ. Και δεν δουλεύει σε κάθε προπόνηση . Στα προγράμματα δύναμης πχ , μπορεί τη μια μέρα της εβδομάδας να έχουν deadlift 5x10 και την άλλη μέρα 3χ3. 

 

Στην τελική ποιος είναι ο στόχος? Και πως η πυραμίδα θα σε βοηθήσει? Θες να μεγαλώσεις ή θέλεις να βελτιώσεις το Bench press σου? Και τα δύο? Δεν είναι η πυραμίδα το ιδανικό επειδή βρίσκεται στη μέση. Απλά είναι ένας τρόπος από τους πολλούς που δουλεύουν. Στο επίπεδό μας τουλχ. 

 

Διάβασα και το λινκ. To παλικάρι λέει σωστά πράγματα και η λογική της ανάστροφης πυραμίδας είναι σωστή , όμως δεν ξέρω αν έχει καμία σημασία ή διαφορά αν ο προγραμματισμός γίνεται μέσα στα σετ. 

 

Πχ. στο 5/3/1 που δουλεύω τώρα 1 βδομάδα είναι μέτριας έντασης, μεγάλου όγκου (πολλές επαναλήψεις) , η δεύτερη μεγάλη ένταση , μεσαίος όγκος , η 3η είναι που τα δίνω όλα στα μέγιστα κιλά . 4η ξεκούραση και πάμε πάλι. Και για όγκο προσθέτω βοηθητικές ασκήσεις που με βοηθάνε και να μεγαλώσω και να βοηθήσω τα κύρια Lifts.

 

Η λογική της ανάστροφης είναι σα να ξεκινάω από την 3η εβδομάδα και κάνω τις υπόλοιπες με τη σειρά. Βαριά-μέτρια-ελαφριά. Το ίδιο κάνουμε και με τις ασκήσεις βάζοντας τις βαριές πρώτες και μετά τις ελαφρύτερες. 

 

Αλλά σε επίπεδο σετ? Δε νομίζω πως έχει καμία διαφορά (και φαίνεται ) εφόσον έχεις μη στάνταρ επαναλήψεις και παίζεις μέσα στα 6-12. Στο πρώτο σετ 10 , δεύτερο 8, τρίτο 7 και βουαλά μια πυραμίδα. Ανεβάζεις ένα μικρό βάρος στην επόμενη προπόνηση και πας στο 8-6-5 . Και μένεις εκεί μέχρι να ανέβεις λίγο σε επαναλήψεις. Τι διαφορά έχουν αυτές οι προπονήσεις από μια αντίστροφη πυραμίδα? Ίσως καμία. Και το παραδέχεται στο τέλος και ο συγγραφέας. Απλά στο πρώτο έχεις σταθερό βάρος και μεταβλητές επαναλήψεις και στο άλλο σταθερές επαναλήψεις και μεταβλητό βάρος. Μόνο που το βάρος δεν μπορείς να το μεταβάλεις επιτόπου αν δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις. Και ούτε καν ξέρεις ΠΟΣΟ βαρος πρέπει να βάλεις για να είναι ανεκτός ο όγκος προπόνησης και δεν κωλοβαράς. 

 

Εγώ έχω συγκεκριμμένα ποσοστά πχ στην προπόνησή μου. Βλέπεις λοιπόν τα προβλήματα προγραμματισμού?

 

Βάζω 100 κιλά και κάνω 3 σετάκια , 8-6-6 , το εχω το βάρος, στο επόμενο βάζω 102,5 και βγάζω 7-6-5. Μένω εκεί για να βγάλω τουλχ 6 στο τρίτο σετ. 

 

Με ανάστροφη πυραμίδα: βάζω 100 κιλά και βγάζω 8 επαναλήψεις. Μετά λέω να βγάλω 10 αλλά με πόσα κιλά? Προφανώς όσο ελαφρύτερα θα τις βγάλω. Αλλά αν βάλω 40 κιλά για 10 επαναλήψεις αντί για 60 ή 72.5 που θα ήταν το καλύτερο , σπαταλάω το σετ. Πως ξέρω πόσα να βάλω? Θα αλλάζω πλάκες μέχρι να το βρώ? Και στην επόμενη προπόνηση τι γίνεται αν έχω δυναμώσει?

 

Ελπίζω να έγινα κατανοητός για τα προβλήματα της πυραμίδας και να τα κατάλαβες. Μου αρέσουν αυτές οι συζητήσεις. Αν έμαθες και κάτι από εμένα , θα είμαι πολύ χαρούμενος.

 

Η ερώτηση λοιπόν είναι αν είσαι έμπειρος αρκετά να το χρησιμοποιήσεις.

[DeathGuard]

Ούτε κι εγώ τα ξέρω όλα ούτε κανείς μας!Όλοι στο ψάξιμο είμαστε και όλοι ψάχνουμε αυτό που μας ταιριάζει καλύτερα.

Όσον αφορά την ερώτηση σου απάντησες μόνος σου χωρίς να το καταλάβεις μάλλον!

Θα προσπαθήσω να τα εξηγήσω κι εγώ με βάση αυτά που μου είπανε και αυτά που διάβασα.

 

Όταν μιλάμε για δύναμη μιλάμε για το μέγιστο έργο που μπορείς να παράξεις.Κοινώς να σηκώσεις έναν αλτήρα 15 κιλά για 4 επαναλήψεις (μεγάλη καταπόνηση αλλά μικρή η διάρκεια της καταπόνησης).Για αύξηση δύναμης προτείνονται σετ με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά.Υπεύθυνες για την δύναμη είναι κυρίως οι μυικές ίνες ταχείας συστολής ή αλλιώς κόκκινες μυικές ίνες.

Κάποιος όμως που μπορεί να κάνει ας πούμε μόνο 4 επαναλήψεις με 15 κιλά με τον αλτήρα (κάμψη δικεφάλου ας πούμε) πόσες επαναλήψεις μπορεί να κάνει με 10 κίλα?Εδώ μπαίνει στη συζήτηση η αντόχη στη δύναμη (δηλαδή αντοχή του μυ σε μικρή καταπόνηση αλλά με μεγάλη χρονική διάρκεια).Υπέυθυνες για αυτού του είδους την καταπόνηση είναι κυρίως οι μυικές ίνες βραδείας συστολής ή αλλιώς λευκές μυικές ίνες.Για βελτιώση της αντοχης στη δύναμη προτείνονται σετ με 12-16 επαναλήψεις.

Κάποιοι λένε ότι για να έχεις καλύτερη συνολική ενδυνάμωση και θρέψη του μυός πρέπει  να ερεθίσεις όσο δυνατόν περισσότερες μυικές ίνες.Άρα πρέπει να ερεθίσεις και μυικές ίνες ταχείας αλλά και βραδείας συστολής.Για αυτόν τον λόγο λοιπόν προτείνουν τα σετ πυραμίδα.

 

Αυτά καταλαβαίνω εγώ και ζητώ συγγνώμη για τον ατσούμπαλο τρόπο που τα περιγράφω.Δεν είμαι ειδικός.Ζητώ την κατανόηση όσων έχουνε περισσότερες και ποιό εξειδικευμένες γνώσεις.

[Dakonblackblade]

Συμφωνώ και εγώ σε αυτό το θέμα αλλά στο τελευταίο παράδειγμα σου δίνω το πρόβλημα της πυραμίδας. Το βάρος δεν μεταβάλλεται on  the fly. Και στην περίπτωση αρχαρίου το πιθανότερο είναι να σπαταλάς τα sets σου.Και μέσου ασκούμενου τολμώ να πω. 

 

Μια λύση είναι να μην έχεις καν σετ επαναλήψεις αλλά μεταβαλλόμενες. 

 

4 σετ πυραμίδα για πάγκο 

 

5χ100 πρώτο σετ, το βαρύ το σωστό το πρόστυχο, κατεβάζεις στα 85 (τυχαίο νούμερο , πως θα το ορίσεις σε μια πυραμίδα?) κανεις όσα βγάλεις. 8 επαναλήψεις. 

 

Ξανακατεβάζεις στα 60 και βγάζεις 13 επαναλήψεις. Τυχαίο βάρος , μέχρι αποτυχίας πάλι οι επαναλήψεις. Ξανακατεβάζει στα 40 και κάνεις 15. Πως βγήκαν αυτά τα νούμερα? Όχι οι επαναλήψεις, αλλά το βάρος. Υπάρχει κάποιος τύπος , κάποιο ποσοστό? Ή βάζουμε αυθαίρετα? Έχει καμία διαφορά αν έκανες 3χ5χ100 και μετά έκανες 2χ50χ10?

 

 

 

Στα προγράμματα δύναμης προβλέπεται αυτό αλλά για διαφορετικούς λόγους. 

[DeathGuard]

Κοίτα όντως η μεταβολή του βάρους είναι πρόβλημα στον υπολογισμό.Εγώ ας πούμε μερικές φορές το παρακάνω και καίγομαι γρήγορα.

Κάποιοι λένε πάντως ότι το καλύτερο είναι μεταβολή 15% στα κιλά από σετ σε σετ.

[Dakonblackblade]

Πάντως όσο το συζητάω και το περιγράφω ΑΝ θές να κάνεις πυραμίδα κάνε το reverse pyramid που φαίνεται ανώτερο από το χάλια straight pyramid. Είναι ίδιου επιπέδου με τα straight κιλά. 4 σετάκια , πτώση κατά 15% , επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας. 

[DeathGuard]

Ότι είναι να γίνει θα γίνει από την επόμενη εβδομμάδα χαχα!Τώρα ύπνος!

Ευχαριστώ πολύ για τη κουβεντούλα και για τη βοήθεια.

[yannis27gr]

Όλα αυτά που συζητάτε ειναι καλά και ωραία αλλά απευθύνονται σε έμπειρους που όχι μόνο έχουν κουραστεί από τα κλασσικά 4χ8 για κάθε μυική μάζα αλλά και έχουν μείνει πιστοί στη γυμναστική με βάρη για πάρα πολύ καιρό ώστε να ζητάνε το κάτι παραπάνω.

 

Για αρχάριος και μέσου επιπέδου, τσάμπα τόσο παίδεμα.

 

Όσο για το φίλο που θέλει να χάσει κιλά, όπως είπε ο Dakon κιλά χάνονται στην κουζίνα. Αν δε θέλει να πάει σε διατροφολόγο ας μου στείλει πμ να του πω μερικά πράγματα. 

[POLITIS35]

<p>Όλα αυτά που συζητάτε ειναι καλά και ωραία αλλά απευθύνονται σε έμπειρους που όχι μόνο έχουν κουραστεί από τα κλασσικά 4χ8 για κάθε μυική μάζα αλλά και έχουν μείνει πιστοί στη γυμναστική με βάρη για πάρα πολύ καιρό ώστε να ζητάνε το κάτι παραπάνω.</p>

<p> </p>

<p>Για αρχάριος και μέσου επιπέδου, τσάμπα τόσο παίδεμα.</p>

<p> </p>

<p>Όσο για το φίλο που θέλει να χάσει κιλά, όπως είπε ο Dakon κιλά χάνονται στην κουζίνα. Αν δε θέλει να πάει σε διατροφολόγο ας μου στείλει πμ να του πω μερικά πράγματα. </p>

 

Καλησπέρα. Θα σου στείλω αμέσως όταν παω σπίτι διότι Σχολαω αργά . Σε ευχαριστώ.

 

Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

[nicoc89]

μετά απο 8 μηνες αποχής(λόγο στρατού) 1η προπόνηση προχθές και ακόμα πονάω , αλλά δεν πειράζει
δεν περίμενα πάντως οτι θα επέστρεφα στις παλιές συνήθειες διατροφής τόσο εύκολα
αυριο έχει πόδια το menu και προβλέπω να μην συγκρατούμαι στο "χαλαρά" του προπονητή
με βλέπω να κάνω ανάσταση περπατώντας σαν χεσμένος

lets get big