Das Fitness Thread #1

[Dakonblackblade]

Που και που διαβάζω το 5/3/1 manual του Jim Wendler. Είναι ένα απλό μικρό βιβλιαράκι για ένα strenght training program με πολύ απλή ορολογία αλλά με χαλαρή γραφή που με διασκεδάζει. (παρεπιπτόντως αυτό έχω ξεκινήσει αυτό τον καιρό μετά από το 3χ5 του Rippetoe, το απλούστερο πρόγραμμα στον πλανήτη αυτή τη στιγμή)

 

Λέει ο συγγραφέας για την Land of the Vag and moving north from there. ''I dont care when or how you get this conditioning done, and i dont care whether it happens on your off days or not. The only time this matters is when you live in the Land of the Vag. Do it when you have time. Make time for it. Just get it done. Nobody ever got strong or got in shape by thinking about it. They did it''

[yannis27gr]

Προσπαθώντας να χάσω το λίπος στην κοιλιά, όπως κι άλλοι εδώ μέσα, θεώρησα ότι το 1^ο που θα έπρεπε να κόψω ήταν τα λίπη. Λίγο λίπος=καλό, πολύ λίπος=κακό, σωστά;

 

Όχι, λάθος. Τεράστιο μάλιστα.

 

Υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση καθώς συγχέουμε τις λιπαρές ουσίες των τροφών με το λίπος στο σώμα μας. Το 2^ο αποθηκεύεται από τον οργανισμό όταν οι θερμίδες που καταναλώνουμε υπερβαίνουν αυτές που ξοδεύουμε. Αν και η εξίσωση που ακολουθεί είναι απλοϊκή και σε κάποιο βαθμό λάθος*, για λόγους ευκολίας μπορούμε να πούμε ότι αν θέλουμε να αδυνατίσουμε πρέπει να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ενώ αν θέλουμε να παχύνουμε πρέπει να τις αυξήσουμε.

 

Θα ακολουθήσω μια αντίστοιχη απλοϊκή προσέγγιση και στα λιπαρά. Υπάρχουν 2 ειδών: Τα καλά και τα κακά. Οι περισσότερες τροφές έχουν και τα 2, κάποιες έχουν σε υψηλό βαθμό τα καλά και κάποιες άλλες τα κακά. Αντι να κοιτάτε ταμπέλες με διατροφική αξία της κάθε τροφής ή να ψάχνεστε στο Ιντερνετ, θα σας πω έναν απλό τρόπο για να ξέρετε που ανήκει η κάθε μία. Θα θυμάστε το ζευγάρι: Επεξεργασμένη τροφή / Δυσκολία εύρεσής της.

 

Προτού εξηγήσω τι εννοώ, σκεφτείτε το εξής: Έχετε 100 γρ τόνου, 100 γρ στήθος κοτόπουλο και 100 γρ άσπρα σπόρια καθαρισμένα. Ποια τροφή έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά;

 

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα σπόρια έχουν 50% λιπαρά, το κοτόπουλο γύρω στο 10% και ο τόνος 1%. Πώς γίνετε αυτό;

 

Τα είδη τροφών που έχουν πολλά καλά λιπαρά είναι οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα σπόρια.  Ποιο είναι το βασικό τους χαρακτηριστικό; Ότι δεν μπορείς να φας μεγάλες ποσότητες στην αρχική τους μορφή.
Είναι πολύ εύκολο να πας στο Σ/Μ, να πάρεις ένα σακουλάκι 200 γρ με ψημένα+αλατισμένα αμύγδαλα και να τα τσακίσεις, παίρνοντας 1 τόνο λιπαρά, καλά και κακά. Όμως στην αρχική τους μορφή, όλοι οι ξηροί καρποί + σπόρια έχουν τσόφλια και χρειάζεται χρόνος για να καθαριστούν (μάλιστα, ο χρόνος που χρειάζεται για να καθαριστεί το επόμενο δίνει στο στομάχι χρόνο να επεξεργαστεί αυτό που ήδη έχουμε φάει), και επιπλέον δεν είναι ιδιαίτερα γευστικά ωμά. Αυτός είναι ο λόγος που έχουν πολλά λιπαρά: Οι πρώτοι άνθρωποι δεν είχαν Σ/Μ κι έπρεπε, στη 1 χούφτα που θα καταφερναν να φάνε, να πάρουν σημαντική ποσότητα χρήσιμων συστατικών. Αντίστοιχα, αν οι τροφές αυτές δεν μας πρόσφεραν αυτά τα πλεονεκτήματα, δε θα τις προτιμούσαμε. Στις συγκεκριμένες τροφές βλέπουμε τον τέλειο συνδυασμό ανεπεξέργαστης τροφής+δυσκολία εύρεσης της που έχει σαν αποτέλεσμα να έχουμε τόσο μεγάλη ποσοστιαία παρουσία καλών λιπαρών . Αν δεν τα αντέχετε ωμά, μπορείτε να τα φάτε ψημένα, δεν έχουν πάθει ιδιαίτερα ζημιά. Αλλά ψημένα+αλατισμένα ανήκουν στη μεσαια κατηγορία που θα παρουσιάσω σε λίγο.

 

Πάμε στο άλλο άκρο, στα εντελώς κακά λιπαρά. Αυτά βρίσκονται στην πλειοψηφία των τροφών που είναι δημιούργημα του ανθρώπου: τσιπς, καραμέλες, κτλ

 

Στη μέση είναι οι επεξεργασμένες τροφές που όμως υπάρχουν στη φύση αλλά ο άνθρωπος τους αλλάζει μορφή, ήτοι τυρί, γιαούρτι, κτλ Έχουν κάποια από τα καλά λιπαρά που υπήρχαν στην αρχική τους μορφή αλλά έχουν και πολλά κακά λιπαρά που προέκυψαν από την επεξεργασία.

 

Τα καλά λιπαρά είναι φίλοι μας. Δεν μας παχαίνουν –ίσα ίσα που έρευνες δείχνουν ότι βοηθούν στο κάψιμο του λίπους και ρυθμιζουν χίλιαδυο πράγματα στον οργανισμό. Το 30% της συνολικής μας διατροφής πρέπει να είναι καλά λιπαρά. Ένα νούμερο εύκολο να προσεγγιστεί αν τρώμε σωστά και ακόμη πιο εύκολο να γίνει κομμάτια αν τρώμε λάθος.

 

Υ.Γ. Δεν είμαι διατροφολόγος, ούτε ειδικός, απλά έχω διαβάσει αρκετά.  Ελπίζω αυτό το κείμενο να σας ωθήσει να ψαχτείτε μόνοι σας περισσότερο. Μια καλή αρχή.

 

*Το λάθος έγκειται στο ότι μαζί με το λίπος, αν δεν γυμναζόμαστε παράλληλα, χάνεται και πολύτιμος μυικός ιστός. Επίσης, αν δεν γυμναζόμαστε σωστά, πάλι μπορεί να χάνουμε περισσότερο μυς απ’ ότι λίπος!

[RottenLungs]

Που και που διαβάζω το 5/3/1 manual του Jim Wendler. Είναι ένα απλό μικρό βιβλιαράκι για ένα strenght training program με πολύ απλή ορολογία αλλά με χαλαρή γραφή που με διασκεδάζει. (παρεπιπτόντως αυτό έχω ξεκινήσει αυτό τον καιρό μετά από το 3χ5 του Rippetoe, το απλούστερο πρόγραμμα στον πλανήτη αυτή τη στιγμή)

 

Λέει ο συγγραφέας για την Land of the Vag and moving north from there. ''I dont care when or how you get this conditioning done, and i dont care whether it happens on your off days or not. The only time this matters is when you live in the Land of the Vag. Do it when you have time. Make time for it. Just get it done. Nobody ever got strong or got in shape by thinking about it. They did it''

"Όποιος βαριέται να ζυμώσει, δέκα μέρες κοσκινίζει" λέει ο λαός και συμφωνώ απόλυτα. Δηλαδή δεν έχεις άδικο.

 

ΑΛΛΑ πολλές φορές η κακιά ή ελλειπής πληροφόρηση (ειδικά με την γυμναστική) φέρνει δυσάρεστα αποτελέσματα με αποτέλεσμα (πιάσιμο, τρελή κόπωση, αδιαθεσία κτλ) να την παρατήσεις. Γιαυτό δεν θεωρώ άσχημο κάποιος να προσπαθεί να ενημερωθεί καλά, με μέτρο πάντα (δηλαδή να μην πας στο άκρο που απλα διαβάζει και δεν γυμνάζεσαι).

 

Εγω στα βάρη είμαι σε πολυ πρωταρχικό στάδιο (δεν ασχολούμαι καν με ελέυθερα βάρη), οπότε δεν έχω να κοιτάξω κάτι στην τεχνική κτλ. Απλα κάνω όπως μου έχουν δείξει, τις ασκήσεις που μου έχουν δείξει. Όταν με το καλό πάω στα ελέυθερα βάρη, θα το βάξω με ασκήσεις. 

 

Τώρα η μόνη έρευνα που μπορώ να κάνω και να με βοηθήσει είναι σε σχέση με τις τροφές.

 

Υ.Γ. Σε λίγο θα μαγειρέψω μία συνταγή με σολομό που έχω βρεί για να έχω κάτι να τρώω μετα την γυμναστική τις επόμενες μέρες. Γαμάτη φαίνεται!!! 

[yannis27gr]

Που και που διαβάζω το 5/3/1 manual του Jim Wendler. Είναι ένα απλό μικρό βιβλιαράκι για ένα strenght training program με πολύ απλή ορολογία αλλά με χαλαρή γραφή που με διασκεδάζει. (παρεπιπτόντως αυτό έχω ξεκινήσει αυτό τον καιρό μετά από το 3χ5 του Rippetoe, το απλούστερο πρόγραμμα στον πλανήτη αυτή τη στιγμή)

 

Λέει ο συγγραφέας για την Land of the Vag and moving north from there. ''I dont care when or how you get this conditioning done, and i dont care whether it happens on your off days or not. The only time this matters is when you live in the Land of the Vag. Do it when you have time. Make time for it. Just get it done. Nobody ever got strong or got in shape by thinking about it. They did it''

 

Συμφωνώ απόλυτα. Και το εφαρμόζω κατά γράμμα. Η προσήλωση και το πείσμα που βγάζει αυτό το κείμενο είναι η ίδια που νιώθω και με κάνει να συνεχίζω όταν κουράζομαι τόσο που λέω να τα παρατησω. 

 

Όμως φαντάζομαι ότι δεν πάω κόντρα στο ρητό αυτό όταν ψάχνω διάφορες ακήσεις για κάθε μυική ομάδα, τις δοκιμάζω και βλέπω ποια ταιριάζει στην προσωπικότητα και στο σώμα μου, έτσι;

[Dakonblackblade]

Μα η πρώτη συμβουλή σε όλα τα πράγματα και προγράμματα προπόνησης είναι.

 

ΒΡΕΣ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΑ ΤΟ.

 

Αν έχει δουλέψει σε χιλιάδες ανθρώπους , θα δουλέψει και σε σένα.Και αυτή είναι και μια συμβουλή . Βρείτε , σε ότι και να κάνετε , ένα πρόγραμμα που έχει δουλέψει για χιλιάδες ανθρώπους , είναι σχετικά παλιό και δοκιμασμένο. Και ακολουθήστε το. Είτε βάρη είναι , είτε τρέξιμο είτε σκαρφάλωμα.

 

Yannis ακολούθα για αρχή την πάνω συμβουλή. Αν είσαι αρκετά έμπειρος, ναι , κάνε ότι δουλεύει καλύτερα για σένα.

[yannis27gr]

Τι λέτε για τη ρόδα κοιλιακών; Έφτιαξα μια μόνος μου, σχεδόν ίδια (12€ μου κόστισε) και νιώθω πολύ καλό τράβηγμα στην άσκηση. Επειδή έχω μόλις 2 βδομάδες που την έχω, πάω μέχρι τη μέση και νιώθω το μυ να τσιτώνετε στα όρια του. Αν πάω στα 3/4 νιώθω πώς θα σκιστεί, προφανώς επειδή η κοιλιακή χώρα είναι εντελώς αγύμναστη. 

[RottenLungs]

Έχω μία τέτοια...  9 χρονών έκανα με αυτήν και είχα σπάσει το σαγόνι μου.

[Chrisxxx]

Τι λέτε για τη ρόδα κοιλιακών; Έφτιαξα μια μόνος μου, σχεδόν ίδια (12€ μου κόστισε) και νιώθω πολύ καλό τράβηγμα στην άσκηση. Επειδή έχω μόλις 2 βδομάδες που την έχω, πάω μέχρι τη μέση και νιώθω το μυ να τσιτώνετε στα όρια του. Αν πάω στα 3/4 νιώθω πώς θα σκιστεί, προφανώς επειδή η κοιλιακή χώρα είναι εντελώς αγύμναστη. 

 

 Προσοχη στη μεση, κατα τα αλλα λενε οτι ειναι απο τις καλυτερες ασκησεις για κοιλιακους οταν την κανεις σωστα. Επίσης με κανα 10-12 ευρω θα βρεις και στο εμποριο αλλά ειναι λίγο ψευτικη. 

[bosei]

Τι λέτε για τη ρόδα κοιλιακών; Έφτιαξα μια μόνος μου, σχεδόν ίδια (12€ μου κόστισε) και νιώθω πολύ καλό τράβηγμα στην άσκηση. Επειδή έχω μόλις 2 βδομάδες που την έχω, πάω μέχρι τη μέση και νιώθω το μυ να τσιτώνετε στα όρια του. Αν πάω στα 3/4 νιώθω πώς θα σκιστεί, προφανώς επειδή η κοιλιακή χώρα είναι εντελώς αγύμναστη. 

Για μένα από τις ποιό ουσιαστικές ασκήσεις επειδή δίνει δύναμη στον κορμό και βοηθά σε αρκετές ασκήσεις που χρειάζονται οι κοιλιακοί να υποστηρίξουν. Κι όταν με το καλό πας στο τέρμα να δεις την γλύκα της άσκησης...

[Dakonblackblade]

Λοιπόν βλέπω πολλούς σε άλλα φόρουμ που ρωτάνε για προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι. Δεν είναι τίποτα δύσκολο παιδιά, είναι πολύ εύκολο να κάνετε γυμναστική στο σπίτι , να χάσετε πολλά κιλά και να δυναμώσετε. Τα πάντα είναι θέμα όρεξης.Ένα μικρό και γλυκό πρόγραμμα είναι το εξής .

 

Ζέσταμα 10 λεπτά σχοινάκι ή εκτάσεις ή τρεξιματάκι με κίνηση των χεριών να ζεσταθούν οι ώμοι. Διατάσεις για στήθος , ώμους , τετρακέφαλους και μηριαίους δικέφαλους , όχι τίποτα τρελό. Και πάμε στο άνετο πρόγραμμα

 

1 λεπτό άσκηση , 1 λεπτό διάλλειμα και πάμε στην επόμενη άσκηση. Κάνουμε όλες τις ασκήσεις και επαναλαμβάνουμε 3 φορές. 

 

Push ups-έλξεις σε μονόζυγο-burpees-προβολές εναλλάξ-κοιλιακούς-ραχιαίους

 

Αν δεν μπορείτε 1 λεπτό pushups (λογικό) πέστε στα γόνατα και συνεχίστε από εκεί ή σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα. Για τις έλξεις κάντε αρνητικές ή βάλτε μια καρέκλα και σηκώστε τον κορμό. Αν δεν έχετε μονόζυγο πάρτε ένα σκληρό σχετικά λάστιχο γυμναστικής (μπλε πχ. ) βάλτε το σε στερεό σημείο και κάντε μια κωπηλατική άσκηση.

 

Επειδή υπάρχει περιορισμός χρόνου οι πιο καλοί θα κάνουν και περισσότερες επαναλήψεις και πάντα θα υπάρχει challenge. Επίσης μπορεί κανείς να μικρύνει το χρόνο ξεκούρασης. Οι αρχάριοι ας ξεκινήσουν με 30 δεύτερα άσκησης. Το μόνο που μένει δηλαδή να πειράξετε είναι ο χρόνος άσκησης και διαλείμματος. 

 

Μπορείτε να βάλετε αντί για κοιλιακούς , κοιλιακούς με ρόδα και βαράκια στα χέρια για τις προβολές. Αλλά είναι ένα ωραίο και πλήρες circuit και δεν προτείνω να το πειράξετε και πολύ. Απλό και δουλεύει και σε 1-2 μήνες θα έχετε δει θαύματα. Κάντε το 4-6 φορές την εβδομάδα και δε θα έχετε θέμα. 

Επεξ/σία 1 Μαΐου 2013 από Dakonblackblade

[bosei]

Ωραίο προγραμματάκι για αρχάριους που ξεκινάνε από το 0. Σε αυτό το σημείο σχεδόν ό,τι πρόγραμμα και να κάνουν για αρχάριους θα δουν αποτελέσματα αρκεί να υπάρχει συνέπεια.

 

Μία παρατήρηση μόνο. Πριν από το πρόγραμμα και γενικά πριν τα βάρη δεν είναι καλό να γίνονται διατάσεις. Μόνο στο τέλος. Αν καίγεστε τόσο πολύ να κάνετε διατάσεις επειδή π.χ. είστε πολύ πιασμένοι και θα επηρεάσει την προπόνηση μπορούν να γίνουν βαλλιστικές διατάσεις (google it) για λίγες επαναλήψεις ίσα ίσα να φύγει το αρχικό "σφύξιμο" στην περιοχή.

[Dakonblackblade]

Αυτά είναι λεπτομέρειες, οι διατάσεις απλά μεγαλώνουν το εύρος κίνησης. Λίγη ώρα στατικές διατάσεις πριν ή μετά δεν είναι θέμα. 

[yannis27gr]

Για γυμναστική στο σπίτι το "You are your own gym" γ@μαει, έχει φοβερές ασκήσεις και μεγάλη ποικιλία. 

[POLITIS35]

Πολυ καλο !!

 

Αν θέλει κάποιος ας δώσει και ενα πρόγραμμα για γυμναστήριο για αρχάριους.

 

Ενα για χάσιμο κιλών και μόνο. Ούτε γράμμωση ούτε όγκο.

 

Αποστολή από το Galaxy S 3 με τη χρήση Insomnia App

[Dakonblackblade]

Αφού σου έδωσα πιο πάνω. Δεν το κάνεις? Κάτσε να σου φτιάξω άλλο ένα πιο ενδιαφέρον

 

 

Προπόνηση Α 

 

3χ 6-12 Leg Press

3x 6-12 Leg curls 

3x 6-8 Bench Press (Πάγκος ελληνιστί) 

3χ10 κωπηλατική σε τροχαλία καθιστός

3χ15 εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί.

 

Προπόνηση Β

 

3χ 15-20 Leg Press

3x 15-20 Leg curls 

3χ 10 βυθίσεις

3χ10 chinups ή στην τροχαλία το αντίστοιχο

3χ15 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα.

 

3 σετάκια κοιλιακών και ραχιαίων εναλλάξ χωρίς διάλλειμα , τρεξιματάκι 20 λεπτά χαλαρά και σπίτι σου.

 

4 προπονήσεις την εβδομάδα , ΑΒ εναλλάξ. Προφανώς τα βάρη στα πόδια την Β μέρα θα είναι λιγότερα αλλά θα έχεις πιο πολλές επαναλήψεις. Κιλά θα χάσεις αν προσέξεις το φαγητό. Και γενικότερα χέσε τα κιλά και τη ζυγαριά, πιάσε μια μεζούρα.