Das Fitness Thread #1

[Dakonblackblade]

Λοιπόν, το 5x5/3x5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους , για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος , πως μπορεί να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

Εργαλεία-Ασκησειολόγειο 
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
 Site: Back squat

 Site: Deadlift

 Site: Overhead Press

 Site: Barbell Row

 Site: Barbell bench press

 Site: Overhand Lat Pulldowns

 Site: Goodmornings

 Site: SLDL (stiff legged Deadlift)

 Site: Farmers Walk
 Site: Simple stretching routine

Site: Agile 8 mobility routine

Site:

 

 

Το 5x5/3x5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20 κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε. Οι ασκήσεις είναι με τη μορφή sets x reps και ξεκινάτε το πρόγραμμα με άδεια μπάρα, πλην του Deadlift. Στο Deadlift ξεκινήστε με 40-60 κιλά και χρησιμοποιήστε αρχικά τους μεγαλύτερους διαθέσιμους δίσκους, ιδανικά 20άρηδες (20+μπάρα+20). Η μπάρα στη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να βρίσκεται 20-22 πόντους από το έδαφος στην αρχική της θέση.


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x3 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση, 5 κιλά αύξηση σε κάθε προπόνηση μετά από 4 εβδομάδες στο πρόγραμμα)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)


Ζέσταμα και προετοιμασία
Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα. Πριν την κάθε άσκηση, 5 επαναλήψεις με άδεια μπάρα , 5 επαναλήψεις με το 50% της ημέρας και 3 επαναλήψεις με το 80% (χοντρικα) της ημέρας. Αν έχω πχ. 5x5x70 squat σήμερα , το ζέσταμα είναι 5x20, 5x35(0.5x70), 3x55(0.8x70) και μετά κανονικά 5x5x70 Οι επαναλήψεις στο ζέσταμα ΠΡΕΠΕΙ να είναι τεχνικά άρτιες. Αν τα κιλά της μέρας είναι λίγα, πάλι κάντε ζέσταμα με άδεια μπάρα. 

Βοηθητικές-Συμπληρωμάτικές ασκήσεις
Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3x6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας. 
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3x10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3x8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3x15 leg curls ή 3x15 SLDL ή 3x15 Goodmornings, ότι σας αρέσει και έχετε πρόσβαση.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί , παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω , σύμφωνα με τo www.strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5x5 σε 3x5 και το Deadlift σε 1x5 και συνεχίστε κανονικά. Και να μη το κάνετε εσείς, θα καταλάβετε πότε ήρθε η ώρα

 

Αποτυχία

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5x5 / 3x5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets και πάνω, ρίχνετε το βάρος στη συγκεκριμένη άσκηση 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί στην επόμενη προπόνηση.Σε καμία περίπτωση δεν αλλάζετε βάρος στην ίδια προπόνηση. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται. 

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος , καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3x5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5x5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5x3 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Πάρτε όσο χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ. Στις βοηθητικές, 60-90 secs είναι αρκετό διάλειμμα.

 

Αν είστε προχωρημένος σε κάποια από αυτά τα Lifts, ρίξτε τα κιλά σας στο μισό και ξεκινήστε από αυτά. 

 

Δεν είναι bodybuillding ρουτίνα. Αλλά μη γελιέστε, το σώμα σας θα μεγαλώσει, το νευρικό σας θα ισχυροποιηθεί και η διαφορά θα είναι μεγάλη σωματικά αλλά και αθλητικά. Πιθανότατα θα πάρετε και μερικά κιλά. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θα σας φαίνονται παιχνιδάκι και διάλειμμα. Επίσης όσο το βάρος μεγαλώνει στις ασκήσεις, θα ανακαλύψετε ανισσοροπίες και αδυναμίες στο σώμα σας και θα αρχίσετε να ψάχνετε το πως και το γιατί καθώς και θα χτίσετε χαρακτήρα. Πως? Θα το ανακαλύψετε. Tip, μεγάλο βάρος στους ώμους, works everytime

 

Μη περιμένετε να ανεβαίνετε σε κάθε προπόνηση. Τα κιλά γρήγορα μαζεύονται , ειδικά στο squat και εκεί θα πρέπει να πέσετε και να ξαναανεβείτε. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Είναι 3 προπονήσεις μόνο την εβδομάδα. Κάντε τις. 

 

Αερόβιο/Conditioning

Κάντε ελεύθερα, ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μην το παρακάνετε τις ελεύθερες μέρες όταν βαρύνει το squat. Αν έχετε πρόβλημα με τη λαβή ΚΑΙ θέλετε να κάνετε αερόβιο ΚΑΙ θέλετε να γυμνάσετε τα πάντα , κάντε farmers walk. Είναι πολύ απλά. Πιάνετε 2 αλτήρες, τους βαρύτερους που μπορείτε να κρατήσετε και κάντε βόλτες. Πιο απλά δε γίνεται. Για τους πιο απαιτητικούς θα προτείνω ένα σχετικά εύκολο Barbell Complex το οποίο μπορεί να γίνει μετά ή ενδιάμεσα των προπονήσεων.

 

Τι είναι το Barbell Complex? Μια σειρά από ασκήσεις με μπάρα , με συγκεκριμένη ροή, χωρίς διάλειμμα, με σκοπό να αυξήσει τους παλμούς αλλά και να διατηρήσει τους μυς σας, να βελτιώσετε την τεχνική σας και να είναι σύντομο αλλά και challenging ταυτόχρονα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας , ανάλογα την εμπειρία σας αλλά θα βάλω εδώ ένα απλό και στο πνεύμα της προπόνησης. 3 επαναλήψεις του Complex με διάλειμμα 1-3 λεπτά, με άδεια μπάρα (αν σας φανεί εύκολο μπορείτε να ανεβάσετε ελεύθερα). Οι ασκήσεις υπάρχουν πιο πάνω.

1. 5x Stiff Legged Deadifts
2. 5x Barbell Row
3. (για τους πιο έμπειρους, αγνοείστε το οι πιο αρχάριοι) 5x Hang Cleans
4. 5x Overhead Press
5. 5x Back Squat 

 

 

Full Killer Workout Barbell complex bonus, κάντε το με δική σας ευθύνη

1. 5x Stiff Legged Deadlifts
2. 5x Barbell Row
3. 5x Hang Cleans
4. 5x Overhead Press
5. 5x Front Squats
6. 5x Barbell Roll out
7. 5x Push ups

 

 

Θυμηθείτε, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, σε αυτή τη σειρά. Μόλις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε 1-3 λεπτά,ξανακάντε το άλλες 2 φορές (για τους αυτοκτονικούς κάντε όσο θέλετε). Αν σας φανεί εύκολο προσθέστε βάρος την επόμενη φορά.

 

Όλα με ελεύθερη μπάρα. Τα squat είναι full και όχι partial. Στo deadlift η μπάρα ξεκινάει και καταλήγει στο πάτωμα. Τα κιλά πάντα μετριούνται με τη μπάρα μέσα. Μόνο όταν όλες οι ασκησεις έχουν φτάσει στο intermediate επίπεδο, σταματάμε το πρόγραμμα. Βέβαια αν ανεβαίνετε σε κάποια άσκηση ακόμα, αμαρτία είναι να σταματήσετε.

 

Εξοπλισμός 

• Ολυμπιακή μπάρα ή μια μπάρα που να γνωρίζετε το βάρος της και να αντέχει
• Δίσκους με διάμετρο για τη μπάρα σας. 2x1,25, 2x2,5, 2x5,2x10,2x15, 20x20 (σας το εύχομαι)
• Παπούτσια με μηδενική σόλα (chuck taylor allstars, adidas samba, New balance minimus κτλ.) ή κάλτσες ή καθαρό δάπεδο και ξυπόλητος.Μη σηκώνετε μεγάλα βάρη φορώντας παπούτσια με πάτο που συμπιέζεται.
• Μαγνησία, θα βελτιώσει τη λαβή σας και θα σας προστατέψει από τους κάλους.Σε υγρή μορφή είναι πολύ βολική.
• Ημερολόγιο για τα βάρη. Το πιο σημαντικό. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Καταγράψτε τα πάντα.
• Foam roller για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας και να αυξήσετε την ευκινησία σας καθώς και να τα ξεκουράσετε
• ΔΕ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ ΖΩΝΗ ΑΝ ΞΕΚΙΝΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Αφήστε τον κορμό σας να δουλέψει.
• Δεν υπάρχουν υποκατάστατες ασκήσεις για τις κύριες. Μόνο τις βοηθητικές μπορείτε να αλλάξετε, αρκεί να αφορούν lats, biceps, hamstrings, abs, 3 σετ, πολλές επαναλήψεις, 1 φορά την εβδομάδα.
• Ο πιο εύκολος τρόπος να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας αν κολλήσετε κάπου είναι α) περισσότερο φαγητό β) περισσότερος ύπνος γ) αποφασιστικότητα δ)βιντεοσκόπηση της φόρμας σας. 

 

Επεξ/σία 3 Νοεμβρίου 2013 από Dakonblackblade

[Spect~]

καλα μην φανταστειτε τιποτα τρελο! για το χαβαλε παω!

εδω ειναι απο μια παλι βολτα που ειχα παει με ενα φιλο μου

https://www.dropbox.com/s/qxawsholycbrdmr/%CE%9B%CE%B9%CE%B1%CF%80%CE%AC%CE%B4%CE%B5%CF%82.jpg

[MauMaus]

Πλάκα πλάκα τα δικά μου πόδια τουλάχιστον δεν είναι σε καθόλου καλό επίπεδο. Λογικό βέβαια αν σκεφτείς την μεταχείριση (ή μη μεταχείριση καλύτερα) που είχαν πιό παλιά.

 

 

http://imageshack.us/photo/my-images/266/egm5.jpg/

 

φιλε bosei μια χαρα ειναι τα ποδια σου ! καλυτερα απο πολλους που ειναι πολυ πιο τουμπανο πανω ..

συμετρικο σε κοβω  ..

[Voziniotis-3]

1300 μετρα σημερα κολυμπι. Ψηλοπεθανα οποτε κομπλε

[bosei]

φιλε bosei μια χαρα ειναι τα ποδια σου ! καλυτερα απο πολλους που ειναι πολυ πιο τουμπανο πανω ..

συμετρικο σε κοβω  ..

Η αλήθεια είναι ότι έχω μεγαλύτερες προσδοκίες από τα πόδια μου, δεν είναι στο επίπεδο που θέλω...όταν βγάλουν και καμία γραμμή τότε θα είμαι ευχαριστημένος. Βέβαια δεν είμαι και αχάριστος γιατί αν έβλεπες τα πόδια μέχρι και πριν 2 μήνες ήταν άστα να πάνε.

[dimitra_m3]

Για τους άλλους πάντα κομπλέ φαίνεσαι, το θέμα είναι εσύ πως το βλέπεις στον καθρέπτη

[alex_000]

Η αλήθεια είναι ότι έχω μεγαλύτερες προσδοκίες από τα πόδια μου, δεν είναι στο επίπεδο που θέλω...όταν βγάλουν και καμία γραμμή τότε θα είμαι ευχαριστημένος. Βέβαια δεν είμαι και αχάριστος γιατί αν έβλεπες τα πόδια μέχρι και πριν 2 μήνες ήταν άστα να πάνε.

 

λοιπόν εγώ boss ειλικρινά σε βρίσκω πολύ τούμπανο και κυριλέ όλο το σώμα (είδα τις φώτο και "αλλού"). Αν είναι να σου δώσω μια συμβουλή από την δική μου εμπειρία είναι αυτή. 

 

Οι τραπεζοειδείς σου είναι πολύ (πολύ) ψηλά πιστεύω γενετικά. Τα lats σου θέλουν άνοιγμα όχι γιατί υστερούν - νορμάλ είναι- αλλά γιατί νομίζω θα δείξεις πολύ πολύ διαφορετικός με τέτοιους τραπεζοειδείς και τούμπανα Lats. 

 

Θα σου πω τι έκανα εγώ όταν ήμουν 18-19 και η πλάτη μου έγινε διπλάσια (σε άνοιγμα) και έμεινε έτσι από τότε ακόμα και όταν έκοψα τα βάρη. Για ένα ολόκληρο χρόνο περίπου έκανα pull ups ανοιχτή λαβή - όχι chin ups- σε μονόζυγο, πρώτη άσκηση στο πρόγραμμα μου 4 σέτ. (Όταν ξεπεράσεις τις 15 επαναλήψεις άρχισε να κρεμάς βάρη από την ζώνη). Θα κάνεις και μπόμπα δικέφαλους σαν μπόνους.

 

Στο λέω αυτό γιατί όσον αφορά το τι έχω δει εγώ στο σώμα μου, η πλάτη μου δεν ανοίγε ούτε με κωπηλατική , ουτε με bent over row, να τολμήσω να πω και ούτε με chin ups, ούτε με τίποτα άλλο βασικά.  

[bosei]

λοιπόν εγώ boss ειλικρινά σε βρίσκω πολύ τούμπανο και κυριλέ όλο το σώμα (είδα τις φώτο και "αλλού"). Αν είναι να σου δώσω μια συμβουλή από την δική μου εμπειρία είναι αυτή. 

 

Οι τραπεζοειδείς σου είναι πολύ (πολύ) ψηλά πιστεύω γενετικά. Τα lats σου θέλουν άνοιγμα όχι γιατί υστερούν - νορμάλ είναι- αλλά γιατί νομίζω θα δείξεις πολύ πολύ διαφορετικός με τέτοιους τραπεζοειδείς και τούμπανα Lats. 

 

Θα σου πω τι έκανα εγώ όταν ήμουν 18-19 και η πλάτη μου έγινε διπλάσια (σε άνοιγμα) και έμεινε έτσι από τότε ακόμα και όταν έκοψα τα βάρη. Για ένα ολόκληρο χρόνο περίπου έκανα pull ups ανοιχτή λαβή - όχι chin ups- σε μονόζυγο, πρώτη άσκηση στο πρόγραμμα μου 4 σέτ. (Όταν ξεπεράσεις τις 15 επαναλήψεις άρχισε να κρεμάς βάρη από την ζώνη). Θα κάνεις και μπόμπα δικέφαλους σαν μπόνους.

 

Στο λέω αυτό γιατί όσον αφορά το τι έχω δει εγώ στο σώμα μου, η πλάτη μου δεν ανοίγε ούτε με κωπηλατική , ουτε με bent over row, να τολμήσω να πω και ούτε με chin ups, ούτε με τίποτα άλλο βασικά.  

Ευχαριστώ Άλεξ...

 

Γενικά την πλάτη θέλω να την ανεβάσω. Αν και είχα ως πρώτο μέλημα το γέμισμα (όχι ότι αφήνω πίσω το άνοιγμα) θα δώσω λίγη βαρύτητα στο άνοιγμα που λες. Αν και η αλήθεια είναι ότι δεν έχω και πολλά "μέσα" για να δουλέψω το άνοιγμα όσον αφορά τον εξοπλισμό. Το μονόζυγο που έχω ας πούμε επειδή είναι στενή η πόρτα το άνοιγμα που μου επιτρέπεται είναι μέχρι τους ώμους. Θα δω πως θα το πάω πάντως...έρχονται οι ιδέες.

[Liverpool89]

 

 

Αερόβιο/Conditioning

Κάντε ελεύθερα, ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μην το παρακάνετε τις ελεύθερες μέρες όταν βαρύνει το squat. Αν έχετε πρόβλημα με τη λαβή ΚΑΙ θέλετε να κάνετε αερόβιο ΚΑΙ θέλετε να γυμνάσετε τα πάντα , κάντε farmers walk. Είναι πολύ απλά. Πιάνετε 2 αλτήρες, τους βαρύτερους που μπορείτε να κρατήσετε και κάντε βόλτες. Πιο απλά δε γίνεται. Για τους πιο απαιτητικούς θα προτείνω ένα σχετικά εύκολο Barbell Complex το οποίο μπορεί να γίνει μετά ή ενδιάμεσα των προπονήσεων.

 

Τι είναι το Barbell Complex? Μια σειρά από ασκήσεις με μπάρα , με συγκεκριμένη ροή, χωρίς διάλειμμα, με σκοπό να αυξήσει τους παλμούς αλλά και να διατηρήσει τους μυς σας, να βελτιώσετε την τεχνική σας και να είναι σύντομο αλλά και challenging ταυτόχρονα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας , ανάλογα την εμπειρία σας αλλά θα βάλω εδώ ένα απλό και στο πνεύμα της προπόνησης. 3 επαναλήψεις του Complex με διάλειμμα 1-3 λεπτά, με άδεια μπάρα (αν σας φανεί εύκολο μπορείτε να ανεβάσετε ελεύθερα). Οι ασκήσεις υπάρχουν πιο πάνω.

1. 5x Stiff Legged Deadifts
2. 5x Barbell Row
3. (για τους πιο έμπειρους, αγνοείστε το οι πιο αρχάριοι) 5x Hang Cleans
4. 5x Overhead Press
5. 5x Back Squat

Θυμηθείτε, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, σε αυτή τη σειρά. Μόλις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε 1-3 λεπτά,ξανακάντε το άλλες 2 φορές (για τους αυτοκτονικούς κάντε όσο θέλετε). Αν σας φανεί εύκολο προσθέστε βάρος την επόμενη φορά.

 

 

 

Ολο αυτο ποτε? Στην μερα με το αεροβιο..?

[Dakonblackblade]

Όποτε, εμένα με νοιάζει να ανεβαινει η κύρια προπόνηση. ΑΝ και λέω, μετά την προπόνηση ή ενδιάμεσα. Βασικά είναι προτεινόμενο αερόβιο, όχι υποχρεωτικό. Θα κλάψουνε μανούλες ακόμα και με άδεια μπάρα.

[Liverpool89]

Δηλαδη πχ εγω που τωρα θα κανω αεροβιο μαζι με τις ασκησεις του κυλινδρου, μπορω την μια μερα πχ τριτη ή πεμπτη να ενσωματωσω μερικες ασκησουλες με λιγα βαρη?

[bosei]

http://www.youtube.com/watch?v=3qEVk_GreVE

[Fotis13]

Η Υin εχει φαει  ban !

 

H Υin εχει φαει ban !

 

 

H Υin εχει φαει ban !

 

τσαμπα τα κονε ...

[YiN]

Όχι ρε, λαϊκή είχα πάει. Σήκωσα 20 κιλά λεμόνια.

 

 

 

 

 

Επεξ/σία 4 Νοεμβρίου 2013 από YiN

[MauMaus]

Όχι ρε, λαϊκή είχα πάει. Σήκωσα 20 κιλά λεμόνια.

 

 

 

 

 

με την σειρα τωρα .. ενας ενας τα σχολια μην σπρωχνετε ..