Das Fitness Thread #1

[Fotis13]

παιδες να ξεκαθαρισω κατι ! δεν ηρθα εδω για να κλεψω την δοξα κανενος (αν σας δειξω pm που μου ηρθε θα γελασετε) ουτε να χτυπησω κανα γκομενακι ! αφενος η σελιδα ανδροκρατειται σε ενα ποσοστο της ταξης του 99% και αφετερου εχω 8 χρονια σχεση, σαν παντρεμενος ειμαι ! καμμια συμβουλη ειπα να δωσω και αυτο επειδη το θεμα εχει σχεση με την δουλεια μου , χωρις ομως να αποσκοπω καπου ! αν ηθελα να εχω οποιοδηποτε κερδος θα εβαζα ενα λινκ απ το γυμναστηριο που ειμαι και θα εγραφα απο κατω και ενα ''θα χαρω πολυ να σας γνωρισω απο κοντα :-)'' δε σκεφτομαι ποτε ομως ετσι ! εγω αποχωρω απ το νημα ! θα πω μονο το εξης.. να ακουτε 4-5 ατομα απο οπως ο αλεξ , ο φωτης ο βαζελος ο bosei και κανας -δυο αλλοι που και τις γνωσεις αλλα και την διαθεση να σας βοηθησουν πραγματικα εχουν !!! οποτε θελω να περασω την ωρα μου θα πηγαινω να ριχνω μια ματια στους καμμενους καρτακιδες , κομπιουτερακιδες κτλ !

γεια σας απο δω ..

καταρχην γραψε στα @@ σου τι λεει ο καθε καθυστερημενος κομπλεξικος,εμενα εχει γεμισει το inbox απο παιδικα μπινελικια αυτο ελειπε να κανω emo quit επειδη καποιος μογγολος μου ειπε κατι . Μην ασχολεισαι μεγαλα παιδια ειμαστε . Γραψε εδω οτι γουσταρεις προφανως και εχεις γνωσεις στο θεμα και μπορει να ωφελησεις καποια ατομα .

 

Sent from my iPhone5 using Insomnia

[Liverpool89]

Ετσι ειναι..

 

Ειμαστε εδω για να ακουσουμε συμβουλες απο πιο καλους απο μας..

 

Αν δεν υπαρχουν και αυτοι εδω μεσα, εμεις τι θα κανουμε.. Ο ενας ο ασχετος θα δινει συμβουλες στον αλλον .. Δεν παιζει..

 

Εγω αν δεν ηταν τα παιδια εδω μεσα ακομα θα εκανα καθος ασκησεις, λαθος σετ/επαναληψεις και κακη διατροφη...

[YiN]

Εγώ αν δεν ήταν τα παιδιά εδώ μέσα θα είχα πέσει στα ναρκωτικά.

[alex_000]

Η εβδομάδα μου τέλειωσε πολύ καλά.  

 

1) Τα στατς της εβδομάδας, καθώς κάνω τις μετρήσεις μου Κυριακή, δείξανε βάρος 85 κιλά (παραμένουμε τελείως ισοθερμιδικά) λίπος 16.8 μυική μάζα 70.5.

 

(Τα νούμερα ας είναι και λίγο off , με νοιάζει το trend Καθώς η μετρήσεις γίνονται με ίδια απολύτως μέθοδο και θα είναι όλες το ίδιο off.)

 

Οι φώτο , λίγο καλύτερες

 

2) Τα παραπάνω φυσικά πρέπει να βγούν στην προπόνηση και βγήκαν. Για το bench press που λέγαμε παλιά είχα αποφασίσει να μην δοκιμάσω παραπάνω μέχρι να έχω άνετα τα 80 για να μήν έχουμε καμιά δυσάρεστη έκπληξη στα γεράματα.

 

Βγήκαν 80x10 χωρίς σποτ και ένιωσα ότι είχα μέσα λίγο ακόμα αλλά δεν ήθελα να μου μείνει και να ξεφτιλιστώ ,

 

δοκίμασα λοιπόν άλλα 5 και έβγαλα 85x8 χωρίς σποτ. 

 

(μιλάμε για powerlifting bench press όμως και χωρίς τεμπο)

 

να δούμε τώρα την επόμενη εβδομάδα καθώς bench press κάνω μια φορά την εβδομάδα μόνο για μέτρηση. Οι γάμπες επίσης σήκωσαν κάτι κτήρια σήμερα , από τότε που πήγα σε μηχάνημα που φορτώνεις πλάκες και βάζεις όσο θες τις έχω ξεσκίσει και ανταποκρίνονται. 

[Dakonblackblade]

Ρε το ξέχασα. Παρασκευή , δεν είχα χρόνο και θα μπορούσα να κάνω κοπάνα άνετα. Πήγα όμως 45 λεπτά. ΚΑι φωτό για τα κορίτσα, (από μπροστά δε βλέπομαι). Σχετικά πρόσφατη, λιγο (ναι καλά) λιπομένος.

 

Deadlift 5+

Deadlift: 5x100, 5x115, 5x130

Front Squat: 5x8x60

Rear Delt flyes

Preacher Ab Crunch: 3x10+x80

 

Επεξ/σία 20 Οκτωβρίου 2013 από Dakonblackblade

[Fotis13]

<p>Ρε το ξέχασα. Παρασκευή , δεν είχα χρόνο και θα μπορούσα να κάνω κοπάνα άνετα. Πήγα όμως 45 λεπτά. </p> <p> </p> <p>Deadlift 5+</p> <p>Deadlift: 5x100, 5x115, 5x130</p> <p>Front Squat: 5x8x60</p> <p>Rear Delt flyes</p> <p>Preacher Ab Crunch: 3x10+x80</p>

ανεβαινουμε βλεπω , τουμπανος.

 

Sent from my iPhone5 using Insomnia

[YiN]

Δόξα να 'χει η παναγία ρε παιδιά, όταν θα γίνω διάσημη και θα χρειάζομαι τούμπανους για προστασία θα σας έχω πρόχειρους. Τώρα, αύριο-μεθαύριο που θα βγούμε από την κρίση ε.

[Dakonblackblade]

Λοιπόν, το 3x5/5x5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους , για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος , πως μπορεί να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

Εργαλεία-Ασκησειολόγειο 
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
 Site: Back squat

 Site: Deadlift

 Site: Overhead Press

 Site: Barbell Row

 Site: Barbell bench press

 Site: Overhand Lat Pulldowns

 Site: Goodmornings

 Site: SLDL (stiff legged Deadlift)

 Site: Farmers Walk
 Site: Simple stretching routine

Site: Agile 8, mobility routine

Το 5x5/3x5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20 κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε. Οι ασκήσεις είναι με τη μορφή sets x reps και ξεκινάτε το πρόγραμμα με άδεια μπάρα, πλην του Deadlift. Στο Deadlift ξεκινήστε με 40-60 κιλά και χρησιμοποιήστε αρχικά τους μεγαλύτερους διαθέσιμους δίσκους, ιδανικά 20άρηδες (20+μπάρα+20). Η μπάρα στη συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να βρίσκεται 20-22 πόντους από το έδαφος στην αρχική της θέση.


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x3 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση, 5 κιλά αύξηση σε κάθε προπόνηση μετά από 4 εβδομάδες στο πρόγραμμα)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)


Ζέσταμα και προετοιμασία
Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα. Πριν την κάθε άσκηση, 5 επαναλήψεις με άδεια μπάρα , 5 επαναλήψεις με το 50% της ημέρας και 3 επαναλήψεις με το 80% (χοντρικα) της ημέρας. Αν έχω πχ. 5x5x70 squat σήμερα , το ζέσταμα είναι 5x20, 5x35(0.5x70), 3x55(0.8x70) και μετά κανονικά 5x5x70 Οι επαναλήψεις στο ζέσταμα ΠΡΕΠΕΙ να είναι τεχνικά άρτιες. Αν τα κιλά της μέρας είναι λίγα, πάλι κάντε ζέσταμα με άδεια μπάρα. 

Βοηθητικές-Συμπληρωμάτικές ασκήσεις
Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3x6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας. 
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3x10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3x8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3x15 leg curls ή 3x15 SLDL ή 3x15 Goodmornings, ότι σας αρέσει και έχετε πρόσβαση.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί , παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω , σύμφωνα με τo www.strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5x5 σε 3x5 και το Deadlift σε 1x5 και συνεχίστε κανονικά. Και να μη το κάνετε εσείς, θα καταλάβετε πότε ήρθε η ώρα

 

Αποτυχία

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5x5 / 3x5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets και πάνω, ρίχνετε το βάρος στη συγκεκριμένη άσκηση 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί στην επόμενη προπόνηση.Σε καμία περίπτωση δεν αλλάζετε βάρος στην ίδια προπόνηση. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται. 

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος , καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3x5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5x5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5x3 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Πάρτε όσο χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ. Στις βοηθητικές, 60-90 secs είναι αρκετό διάλειμμα.

 

Αν είστε προχωρημένος σε κάποια από αυτά τα Lifts, ρίξτε τα κιλά σας στο μισό και ξεκινήστε από αυτά. 

 

Δεν είναι bodybuillding ρουτίνα. Αλλά μη γελιέστε, το σώμα σας θα μεγαλώσει, το νευρικό σας θα ισχυροποιηθεί και η διαφορά θα είναι μεγάλη σωματικά αλλά και αθλητικά. Πιθανότατα θα πάρετε και μερικά κιλά. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θα σας φαίνονται παιχνιδάκι και διάλειμμα. Επίσης όσο το βάρος μεγαλώνει στις ασκήσεις, θα ανακαλύψετε ανισσοροπίες και αδυναμίες στο σώμα σας και θα αρχίσετε να ψάχνετε το πως και το γιατί καθώς και θα χτίσετε χαρακτήρα. Πως? Θα το ανακαλύψετε. Tip, μεγάλο βάρος στους ώμους, works everytime

 

Μη περιμένετε να ανεβαίνετε σε κάθε προπόνηση. Τα κιλά γρήγορα μαζεύονται , ειδικά στο squat και εκεί θα πρέπει να πέσετε και να ξαναανεβείτε. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Είναι 3 προπονήσεις μόνο την εβδομάδα. Κάντε τις. 

 

Αερόβιο? Κάντε ελεύθερα, ΜΕΤΑ την προπόνηση. Μην το παρακάνετε τις ελεύθερες μέρες όταν βαρύνει το squat. Αν έχετε πρόβλημα με τη λαβή ΚΑΙ θέλετε να κάνετε αερόβιο ΚΑΙ θέλετε να γυμνάσετε τα πάντα , κάντε farmers walk. Είναι πολύ απλά. Πιάνετε 2 αλτήρες, τους βαρύτερους που μπορείτε να κρατήσετε και κάντε βόλτες. Πιο απλά δε γίνεται.

 

Όλα με ελεύθερη μπάρα. Τα squat είναι full και όχι partial. Στo deadlift η μπάρα ξεκινάει και καταλήγει στο πάτωμα. Τα κιλά πάντα μετριούνται με τη μπάρα μέσα. Μόνο όταν όλες οι ασκησεις έχουν φτάσει στο intermediate επίπεδο, σταματάμε το πρόγραμμα. Βέβαια αν ανεβαίνετε σε κάποια άσκηση ακόμα, αμαρτία είναι να σταματήσετε.

 

Εξοπλισμός 

• Ολυμπιακή μπάρα ή μια μπάρα που να γνωρίζετε το βάρος της και να αντέχει
• Δίσκους με διάμετρο για τη μπάρα σας. 2x1,25, 2x2,5, 2x5,2x10,2x15, 20x20 (σας το εύχομαι)
• Παπούτσια με μηδενική σόλα (chuck taylor allstars, adidas samba, New balance minimus κτλ.) ή κάλτσες ή καθαρό δάπεδο και ξυπόλητος.Μη σηκώνετε μεγάλα βάρη φορώντας παπούτσια με πάτο που συμπιέζεται.
• Μαγνησία, θα βελτιώσει τη λαβή σας και θα σας προστατέψει από τους κάλους.Σε υγρή μορφή είναι πολύ βολική.
• Ημερολόγιο για τα βάρη. Το πιο σημαντικό. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Καταγράψτε τα πάντα.
• Foam roller για να κάνετε μασάζ στα πόδια σας και να αυξήσετε την ευκινησία σας καθώς και να τα ξεκουράσετε
• ΔΕ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ ΖΩΝΗ ΑΝ ΞΕΚΙΝΑΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Αφήστε τον κορμό σας να δουλέψει.
• Δεν υπάρχουν υποκατάστατες ασκήσεις για τις κύριες. Μόνο τις βοηθητικές μπορείτε να αλλάξετε, αρκεί να αφορούν lats, biceps, hamstrings, abs, 3 σετ, πολλές επαναλήψεις, 1 φορά την εβδομάδα.
• Ο πιο εύκολος τρόπος να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας αν κολλήσετε κάπου είναι α) περισσότερο φαγητό β) περισσότερος ύπνος γ) αποφασιστικότητα δ)βιντεοσκόπηση της φόρμας σας. 

Επεξ/σία 24 Οκτωβρίου 2013 από Dakonblackblade

[Fotis13]

<p>Δόξα να 'χει η παναγία ρε παιδιά, όταν θα γίνω διάσημη και θα χρειάζομαι τούμπανους για προστασία θα σας έχω πρόχειρους. Τώρα, αύριο-μεθαύριο που θα βγούμε από την κρίση ε.</p>

αν περιμενουμε απο την παναγια τα πιασαμε τα λεφτα μας ...

 

Sent from my iPhone5 using Insomnia

[Liverpool89]

Ωραιος dakon...

 

Αντε περιμενουμε και τους αλλους...

[Material_Defender_1032]

Καλημέρα, στρώμα γυμναστικής με σχετικά καλό πάχος για να κάνω κοιλιακούς/ραχιαίους ~20€ παίζει να βρω κάπου?

(είχα αγοράσει ένα στρώμα yoga από τα lidl αλλά προφανώς το μετάνιωσα απίστευτα...)

[viper2005]

Καλημέρα, στρώμα γυμναστικής με σχετικά καλό πάχος για να κάνω κοιλιακούς/ραχιαίους ~20€ παίζει να βρω κάπου?

(είχα αγοράσει ένα στρώμα yoga από τα lidl αλλά προφανώς το μετάνιωσα απίστευτα...)

 

 

Αν σου αρέσει κατι

 

http://www.xtr.gr/stromata_dapeda

 

Αλλιώς amazon

[yannis27gr]

Πολύ κακή μέρα η σημερινή, πολλά προβλήματα και πράγματα που έπρεπε να κάνω. Με το ζόρι βρήκα λίγο χρόνο για το πρόγραμμα, το έβγαλα όπως-όπως.

 

Να πάει και να μην ξαναρθει. Σιχτιρ.

[Spect~]

εγω πλεον βγαινω σε πιο fit εκδοση!

 

https://www.dropbox.com/s/9mt5yeakmikmc29/DSC_4041f.jpg

 

ΥΓ: αν μαλακιζεσαι και ξεχνας το focus στο χειροκινητο βγαινουν θολες οι φωτογραφιες

[gatokoritso]

Καλημέρα, στρώμα γυμναστικής με σχετικά καλό πάχος για να κάνω κοιλιακούς/ραχιαίους ~20€ παίζει να βρω κάπου?

(είχα αγοράσει ένα στρώμα yoga από τα lidl αλλά προφανώς το μετάνιωσα απίστευτα...)

εχει ενα με καλο παχος στο τζαμπο κοντα στα 10ευρα νομιζω.παντως εγω σε χαλακια γιογκα μια χαρα κανω τους κοιλιακους.