Das Fitness Thread #1

[Prof_Chaos]

@Fotis13 4x150 squat ;;;; τι σόι θηρίο είσαι εσύ; το πόδι σου πρέπει να είναι σαν του σαλπιγγίδη!

 

 

 

 Να κανω γρήγορο περπάτημα 5.5 με 10% incline η 6.5 χωρις incline?

 

Ελενα μην βάζεις κλήση .. Θα ξεκινήσεις χαλαρά 10 λεπτά στα οποία θα κάνεις περπάτημα αρχικά και μετά πιο γρήγορο περπάτημα για να ζεσταθείς.

Τα επόμενα 10 λεπτά θα κάνεις χαλαρό τρεξιματάκι. Αν δεν αντέξεις 10 λεπτά τρεξιματάκι κάνε όσο μπορείς (5 λεπτά για πχ) και κατέβα σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και έπειτα ανέβασε ρυθμούς πάλι.

Αυτό για αρχή 1 εβδομάδα για να συνηθίσεις .

Πρέπει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο το λιγότερο 3 φορές με προτεινόμενο τις 4 ή και και 5 αν μπορείς.

 

Την δευτερη εβδομάδα θα αρχίσεις να κάνεις περισσότερο χρόνο στο διάδρομο μιας και θα αναπτύξεις καλύτερη αντοχή.

Αρχικά θα σου φανεί βουνό και θα κουράζεσαι εύκολα ειδικά αν δεν γυμνάζεσαι.

Επιμονή και υπομονή και το αποτέλεσμα θα έρθει.

Μην κάνεις βάρη για αρχή αλλά λίγα όργανα .

Ζήτα και την γνώμη των γυμναστών και πές τους να σου δώσουν ενα πρόγραμμα γι αυτό που ζητάς.

[Liverpool89]

Εδω οι παλιες φωτο..

 

 

 http://www.insomnia.gr/topic/251324-the-official-fitness-thread/page-220

 

 

Εδω οι καινουργιες σημερα...

 

 

 

 

 

Το μεγεθος των φωτογραφιων δεν ξερω αν ειναι σωστο...Σχολια περι βελτιωσεις/ προτεινομενων αλλαγων. Οχι αλλα σχολια...

 

Σημερα εφτασα στα ορια στο σκουοτ. Την παρασκευη προβλεπω αποτυχια μαλλον..

 

Προγραμμα 

 

Ζεσταμα κοιλιακοι/ραχαιοι, σχοινακι 300 επαναληψεις.

 

Σκουοτ: 55 κιλα 

 

στρατιωτικες :37,5

 

ορθια κωπηλατικη : 40 κιλα

 

βοηθητικη : καμψεις δικεφαλλων με στραβομπαρα 3*10*(12,5+12,5+την στραβομπαρα)

 

 

 

 

[-nick-]

Φαινεται αρκετα παραμορφωμενη η εικονα νομιζω (αναλογιες πλατους/υψους της)....

[dimitra_m3]

σου μεγαλώνουν τα πιασίματα!

[Spect~]

αν πατησετε πανω στην φωτο φαινεται κανονικα!

φαινεται διαφορα απο την προηγουμενη φορα που ειχες ανεαβσει φωτο!

εχεις δρομο μπροστα σου ομως! συνεχισε ετσι

[dimitra_m3]

Εμφανής διαφορά στο μείζων ζήτημά σου...
μειώθηκαν αισθητά τα πιασήματα και η κοιλιά!
Εύγε!

[MauMaus]

να μαι και γω

 

 

πατηστε πανω στην φωτο να φτιαξει

 

1.86 - 90k

 

[vk13]

η αλογιστη χρηση συμπληρωματων  δημιουργει γενικοτερα προβληματα ! 

το μουρουνελαιο (οχι σε χαπι αλλα απο το μπουκαλι οπως λεει κ ο φιλος ) ειναι οτι καλυτερο..

αν καθησω να σου γραψω τα οφελει του θα χρειαστω ολη την σελίδα !  επισης να ξερεις οτι στην κατοχη ολοι οι ελληνες  με μουρουνελεο μεγαλωσανε ..

για να ερθουμε στα δικα μας , οντως η υπερβολικη χρηση δημιουργει προβλημα δεν εχεις αδικο ..

με μετρο ολα παντα ..

 

Μωρέ είναι ευεργετικό το ξέρω.

Έπαιρνα και εγώ κάποτε κάτι κάψουλες με μουρουνέλαιο μέσα αλλά μόλις διάβασα για αυτό το πρόβλημα τις σταμάτησα άμεσα. ¨εκτοτε φυσικά έβαλα στη διατροφή μου λιπαρά ψάρια σολωμό και σαρδέλα αλλά και άλλες τροφές που έχουν Ω3 και ησύχασα

[Fotis13]

@Fotis13 4x150 squat ;;;; τι σόι θηρίο είσαι εσύ; το πόδι σου πρέπει να είναι σαν του σαλπιγγίδη!

 

 

 

 

 

Ειναι το πιο δυνατο μου σημειο ,βοηθαει και ο αλπινισμος κανω ειδικη προπονηση για τα ποδια πανω απο  10 χρονια .Πολλα km πολλα κιλα βαρος πολυ μεγαλη κλιση ,εκατομμυρια σκαλοπατια σε μηχανημα και μη  κτλπ.

Επεξ/σία 17 Οκτωβρίου 2013 από Fotis13

[yannis27gr]

η αερόβια και αναερόβια δεν αρκούν...

 

Αερόβια=τρέξιμο

Αναερόβια=βάρη 

 

Αν δεν αρκούν αυτά, τι άλλο έμεινε; Πλαστική χειρουργική;

[bosei]

να μαι και γω

 

 

πατηστε πανω στην φωτο να φτιαξει

Image00065.jpg

1.86 - 90k

 

Ωραίος...τραπεζοιδείς και ώμους να δουλέψεις λίγο παραπάνω και θα είσαι μπόμπα από μπροστά.

 

Liverpool φαίνεται ότι έχασες από τα πλαινά...ψήστο να βάλεις και 3 φορές αερόβια την βδομάδα να δεις για πότε θα έχουν εξαφανιστεί.

[Dakonblackblade]

Maus ωραίος ρε, αλλά για να ξέρουν και οι υπόλοιποι , αυτά τα σώματα , και του Φώτη και όλων των άλλων , που είναι ωραία και γραμμωμένα, δε γίνονται σε 1 χρόνο χαλαρά. Ο φώτης , είναι στα 9-10 χρόνια, Maus στα πόσα? 

 

Απλά για να μη σας-μας πιάνει μανία. 

[Fotis13]

Maus ωραίος ρε, αλλά για να ξέρουν και οι υπόλοιποι , αυτά τα σώματα , και του Φώτη και όλων των άλλων , που είναι ωραία και γραμμωμένα, δε γίνονται σε 1 χρόνο χαλαρά. Ο φώτης , είναι στα 9-10 χρόνια, Maus στα πόσα? 

 

Απλά για να μη σας-μας πιάνει μανία. 

Γινονται και πολυ πιο συντομα σε 1 χρονο κιολας μεσα αν τρυπιεσαι .Αλλα αν ειναι να παθω καρκινο για να κανω σωμα γαμησε το θα παω για ψαρεμα καλυτερα.

[yannis27gr]

Ειναι το πιο δυνατο μου σημειο...

 

Στις γυναίκες πάντως το πιο δυνατό τους σημείο είναι δίπλα στο πόδι

 

Dakon, εννοείς ότι το καλοκαίρι δε θα είμαι έτσι; Φακ...

[dimitra_m3]

Αερόβια=τρέξιμο

Αναερόβια=βάρη 

 

Αν δεν αρκούν αυτά, τι άλλο έμεινε; Πλαστική χειρουργική;

Γιάννη, για τη διατροφή εννοούσα....δεν αρκεί μόνο η αερόβια και η αναερόβια

σημείωση...δεν είναι απόλυτη η ισότητα σου...

 

το τρέξιμο με σπριντ γίνεται και αναεροβιο (ΗΙΤ, διαλειμματικού τύπου ένταση)

 

εγώ κάνω το διαχωρισμό με βάση του ποσοστού των καρδιακών σφυγμών κατά την διάρκεια

αν θες ρίξε μια ματιά εδώ:

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

 

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση

 

 

του Γιώργου Σκόλια

 

 

 

 

 

 

 

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.

 

Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης, 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια, 40-60 λεπτά της ώρας.

 

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.

 

Ως παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.

 

Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες. Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους:

 

 

 

1. Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

 

2. Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

 

3. Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

 

 

 

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση, καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος (χαμηλή ένταση).

 

Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.

 

Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

 

Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

 

· έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

 

· χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

 

· χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

 

· στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

 

· κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

 

 

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

 

 

 

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

 

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

 

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

 

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

 

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

 

 

 

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

 

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.

 

 

 

 

 

 

 

Πηγή: www.maximumfitness.gr