Das Fitness Thread #1

[deker]

Αρχικά ευχαριστώ για το χρόνο σου να το διαβάσεις.

Χημικά δεν χρησιμοποιώ, μόνο μία απλή whey.

1)Σε αυτό που θέλω την βοήθεια είναι τα ποσοστά υδατάνθρακα πρωτεινης και λίπους για τον στόχο μου σε συνδυασμό με την άσκηση που κάνω.

2)Επισης η πρωτεινη δεν είναι περίπου 2 κιλά ανά κιλό σωματικού βάρους;

 

 

3)Γενικά στόχος μου είναι σε διάστημα 4-5 μηνών να αυξησω μυϊκή μάζα(3-4 κιλά) χωρίς να πάρω ή και να μειωσω το λίπος. Είναι εφικτό κάτι τέτοιο;

1)Το 40-40-20 είναι μία πολύ καλή αρχή και θα δουλέψει.

2) Για συντήρηση σε ισοθερμιδική διατροφή, είναι ένα αποδεκτό όριο. Για μείωση λίπους-διατήρηση μυών/αύξηση μυϊκής μάζας, χρειάζεσαι αρκετά περισσότερη ποσότητα. Θα πρότεινα (σε υγιείς αθλητές που δεν έχουν ήδη πρόβλημα με νεφρά κλπ κλπ κλπ κλπ) πάνω από 3,2 γρ ανά κιλό.

3)Όχι δεν είναι εφικτό, εκτός, όπως σου είπα και πιο πάνω, αν χρησιμοποιείς χημική υποστήριξη ή είσαι αρκετά αρχάριος ακόμα στη γυμναστική με αντιστάσεις, οπότε το σώμα σου θα αντιδράσει πολύ γρηγορότερα στην αύξηση μυών. Πήγαινε σε ένα κρεοπωλείο και πες στον κρεοπώλη να σου δείξει ένα κομμάτι μοσχαρίσιας σπάλας, μάζας 4 κιλών και διαπίστωσε μόνος σου αν μπορείς πραγματικά να βάλεις τόσο κρέας πάνω σου σε 4 μήνες με φυσικό τρόπο.

[Vapir]

για πείτε γνώμες , αυτό σας φαίνεται αρκετό ? 

 
δηλαδή 20 sec sprint και 2 min rest x 5 ?
 

[yannis27gr]

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές ΗΙΙΤ και όλες είναι αποτελεσματικές αν πραγματικά δίνεις το 95% της ενέργειάς σου την περίοδο του maximum intensity. Για να είσαι σίγουρος πώς το κάνεις αυτό πρέπει να κάνεις το εξής:

 

Ας πούμε ότι κάνεις sprint / rest /sprint ... όπως αναφέρεις. Μετράς την απόσταση του 1ου sprint (που είσαι ξεκούραστος κι άρα θα έχεις την καλύτερη αποδοση) και προσπαθείς στα υπόλοιπα sprint να κάνεις την ίδια απόσταση. Αν πραγματικά το πετυχεις αυτο τοτε έχεις κάνει σωστή ΗΙΙΤ προπόνηση.

 

Πάντως το πιο σωστό ΗΙΙΤ είναι το ΤΑΒΑΤΑ απ' το οποίο άλλωστε ξεκίνησε όλη αυτή η ιστορία. 10'' maximum intensity (πχ sprint) 20'' rest *8 = 4 λεπτά.

[alex_000]

Άντε μπράβο είχαμε καιρό να ακούσουμε για ΤΑΒΑΤΑ, λέω κάτι έπαθε αυτός.

[wizzy]

Φώτηηηηηηηηηηηηηηηηηη!!!!!!

[vaz19]

1)Το 40-40-20 είναι μία πολύ καλή αρχή και θα δουλέψει.

2) Για συντήρηση σε ισοθερμιδική διατροφή, είναι ένα αποδεκτό όριο. Για μείωση λίπους-διατήρηση μυών/αύξηση μυϊκής μάζας, χρειάζεσαι αρκετά περισσότερη ποσότητα. Θα πρότεινα (σε υγιείς αθλητές που δεν έχουν ήδη πρόβλημα με νεφρά κλπ κλπ κλπ κλπ) πάνω από 3,2 γρ ανά κιλό.

3)Όχι δεν είναι εφικτό, εκτός, όπως σου είπα και πιο πάνω, αν χρησιμοποιείς χημική υποστήριξη ή είσαι αρκετά αρχάριος ακόμα στη γυμναστική με αντιστάσεις, οπότε το σώμα σου θα αντιδράσει πολύ γρηγορότερα στην αύξηση μυών. Πήγαινε σε ένα κρεοπωλείο και πες στον κρεοπώλη να σου δείξει ένα κομμάτι μοσχαρίσιας σπάλας, μάζας 4 κιλών και διαπίστωσε μόνος σου αν μπορείς πραγματικά να βάλεις τόσο κρέας πάνω σου σε 4 μήνες με φυσικό τρόπο.

Όσον αφορά το 3,2γρ αν κιλό θελω να σου δώσω ενα παράδειγμα. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία ενας άντρας αρχάριος μπορει να παρει σε εναν χρονο μεχρι και 5 κιλά μυϊκης μάζας. Αντε εγω σου λεω οτι πηρε 10 κιλά σε ενα χρονο για να στο κανω πιο έντονο! Οπως ξέρουμε θεωρώ ενα κιλό μυϊκού ιστού περιέχει 72% νερο και 20% πρωτεΐνες! Άρα αν πουμε οτι πηρε 10 κιλά σε ενα χρονο αυτο μας κανει 2.000γρ πρωτεΐνες σε ενα χρονο! Αν το διαιρέσουμε με το 365 μας κανει 5,4 γρ πρωτεΐνη. Άρα περα απο το απαραίτητο 0.8γρ πρωτεΐνης ανα κιλο σωματικού βάρους το έξτρα που χρειαστηκε ο οργανισμός του ηταν επιπλέον 5,4 γρ πρωτεΐνη την ημερα! Επομένως πως προκύπτουν αυτες οι τεράστιες ημερήσιες ποσότητες πρωτεϊνών δεν μπορω να καταλάβω!

[Vapir]

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές ΗΙΙΤ και όλες είναι αποτελεσματικές αν πραγματικά δίνεις το 95% της ενέργειάς σου την περίοδο του maximum intensity. Για να είσαι σίγουρος πώς το κάνεις αυτό πρέπει να κάνεις το εξής:

 

Ας πούμε ότι κάνεις sprint / rest /sprint ... όπως αναφέρεις. Μετράς την απόσταση του 1ου sprint (που είσαι ξεκούραστος κι άρα θα έχεις την καλύτερη αποδοση) και προσπαθείς στα υπόλοιπα sprint να κάνεις την ίδια απόσταση. Αν πραγματικά το πετυχεις αυτο τοτε έχεις κάνει σωστή ΗΙΙΤ προπόνηση.

 

Πάντως το πιο σωστό ΗΙΙΤ είναι το ΤΑΒΑΤΑ απ' το οποίο άλλωστε ξεκίνησε όλη αυτή η ιστορία. 10'' maximum intensity (πχ sprint) 20'' rest *8 = 4 λεπτά.

απλά μου φαίνεται λίγο σαν διάρκεια αλλα θα μ πεις δεν ειναι θέμα τι καις εκείνη τη στιγμή αλλα κατα τη διάρκεια της μέρας απο το μεταβολικό boost που δίνει 

οκ θα το δω γιατι βρήκα ποδήλατα σαν αυτό του βίντεο στο gym κ τα δοκίμασα κ ειναι πολύ καλά 

[tr3quart1sta]

1.71 ύψος, 68 κιλά 11.5% λίπος. Στόχος μου κατω απο το 10% λίπος με αύξηση μυικού βάρους 4-5 κιλών σταδιακα.

 

διαλεξε ΕΝΑ, bro

[Demetra_]

απλά μου φαίνεται λίγο σαν διάρκεια αλλα θα μ πεις δεν ειναι θέμα τι καις εκείνη τη στιγμή αλλα κατα τη διάρκεια της μέρας απο το μεταβολικό boost που δίνει 

οκ θα το δω γιατι βρήκα ποδήλατα σαν αυτό του βίντεο στο gym κ τα δοκίμασα κ ειναι πολύ καλά 

το μεταβολικό boost σε νοιάζει ρε συ... αλλά γιατί δεν κάνεις στο spin bike που έχεις διαλειμματική; 

[Vapir]

το μεταβολικό boost σε νοιάζει ρε συ... αλλά γιατί δεν κάνεις στο spin bike που έχεις διαλειμματική; 

δε με βολεύει πλέον , άλλαξαν τα δεδομένα 

 

δεν καίγομαι βέβαια να χάσω κ λίπος , συντήρηση κάνω σε αυτή τη φάση

απλά δε θα βάλω κιλά τώρα το χειμώνα , το καλοκαίρι θα καθαρίσω ποιο κάτω κ γιαυτό κάνω κ Hiit για να μπορώ να τρώω άνετα 

[yannis27gr]

1ον, δεν μπορεις να βάλεις μυς άμα περάσεις τα 40

2ον, δεν μπορείς να βάλεις μυς με καλλισθενική προπόνηση

3ον, δεν μπορείς να βάλεις μυς σε low carb διατροφή

 

Busted και οι 3 μύθοι με μιας. +2,5 μυικά κιλά σε 4 μήνες (μέσα Ιουλίου-μέσα Νοεμβρίου). ΟΚ, δεν είναι και τπτ σπουδαίο αλλά κάτι είναι. Στόχος άλλη μια απ' τα ίδια τους επόμενους 4-6 μήνες ώστε να είμαι συνολικά +5 κιλά από καλοκαίρι σε καλοκαίρι. Ε, αυτό θα είναι κάτι

[παπι]

Πως πανε τα μπουνιδια;

[cthulhucarbide]

Υπάρχει κάποιος "κανόνας" που να λέει αν πρέπει να κάνουμε εμπροσθολάιμιες έλξεις, οπισθολαίμιες, ή και τα δύο όταν κάνουμε πλάτη στο γυμναστήριο?

 

Τους τελευταίους μήνες που έχω ξεκινήσει γυμναστήριο, είπα για αρχή να κάνω μόνο μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα. Για πλάτη κάνω μόνο εμπροθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία.

 

Πήγα την παρασκευή να κάνω οπισθολαίμιες για δοκιμή, και καθώς κατέβαζα τα χέρια, στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες γινότανε ένα μεγάλι γλέντι από κρακ και γκουπ, σαν να μην γινότανε η κίνηση των κοκκάλων/μυών/whatever ομαλά αλλά με σκαλοπατάκια. Φυσικά σταμάτησα.

 

Παίζει να οφείλεται στο ότι έκανα για καιρό μόνο εμπροσθολαίμιες ή είναι τυχαίο? Αν δεν σχετίζεται με αυτό τότε με τι? Έχει εμπειρία κανένας;

[deker]

1ον, δεν μπορεις να βάλεις μυς άμα περάσεις τα 40

2ον, δεν μπορείς να βάλεις μυς με καλλισθενική προπόνηση

3ον, δεν μπορείς να βάλεις μυς σε low carb διατροφή

 

Busted και οι 3 μύθοι με μιας. +2,5 μυικά κιλά σε 4 μήνες (μέσα Ιουλίου-μέσα Νοεμβρίου). ΟΚ, δεν είναι και τπτ σπουδαίο αλλά κάτι είναι. Στόχος άλλη μια απ' τα ίδια τους επόμενους 4-6 μήνες ώστε να είμαι συνολικά +5 κιλά από καλοκαίρι σε καλοκαίρι. Ε, αυτό θα είναι κάτι

1)Πότε ακούστηκε κάτι τέτοιο;

2)Όχι συνεχόμενη ανάπτυξη εσαεί.

3)Ζόρικο...όχι απίθανο, ζόρικο.

 

Τώρα για τα 2,5 κιλά σε 4 μήνες, πως ακριβώς τα μέτρησες; Σε σαρωτή dexa; Μπορεί να μην πήρες λίπος π.χ. αλλά είσαι τόοοοοοοσο σίγουρος πως όλη αυτή η μάζα που βλέπεις στη ζυγαριά και στον καθρέπτη είναι μυϊκή; Σίγουρα δεν είναι κατακράτηση νερών που σε κάνουν να δείχνεις πιο bulky (ακόμα και σε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων); Θα μου επιτρέψεις να αμφιβάλλω για τα αποτελέσματα που αναφέρεις (πάντα αφήνω εκτός την υπόθεση πως χρησιμοποιείς χημική υποστήριξη, κάνεις ορμονοθεραπεία ή είσαι εντελώς αρχάριος). Για κάποιους (επαγγελματίες) αθλητές τα 2,5 kg το χρόνο (δεν αναφέρω τα 5 που είναι ο στόχος σου), είναι όνειρο άπιαστο...κι αυτό με χίλια δυο "ξίδια" στο κορμί τους κι έναν μαθηματικό πάνω απ' το κεφάλι τους να τους λέει πόσο ακριβώς θα φάνε, πόσο ακριβώς θα προπονηθούν, πόσο θα ξεκουραστούν κλπ κλπ.

Όχι πως δεν σε πιστεύω, απλά έχω αμφιβολίες πως ήσουν πραγματικά αντικειμενικός στα νούμερα. Ειδικά απ' τη στιγμή που τα πόδια σου δεν γυμνάζονται (όπως έχεις αναφέρει) τόσο σκληρά.

Όσον αφορά το 3,2γρ αν κιλό θελω να σου δώσω ενα παράδειγμα. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία ενας άντρας αρχάριος μπορει να παρει σε εναν χρονο μεχρι και 5 κιλά μυϊκης μάζας. Αντε εγω σου λεω οτι πηρε 10 κιλά σε ενα χρονο για να στο κανω πιο έντονο! Οπως ξέρουμε θεωρώ ενα κιλό μυϊκού ιστού περιέχει 72% νερο και 20% πρωτεΐνες! Άρα αν πουμε οτι πηρε 10 κιλά σε ενα χρονο αυτο μας κανει 2.000γρ πρωτεΐνες σε ενα χρονο! Αν το διαιρέσουμε με το 365 μας κανει 5,4 γρ πρωτεΐνη. Άρα περα απο το απαραίτητο 0.8γρ πρωτεΐνης ανα κιλο σωματικού βάρους το έξτρα που χρειαστηκε ο οργανισμός του ηταν επιπλέον 5,4 γρ πρωτεΐνη την ημερα! Επομένως πως προκύπτουν αυτες οι τεράστιες ημερήσιες ποσότητες πρωτεϊνών δεν μπορω να καταλάβω!

Δεν ξέρω πως έβγαλες τα παραπάνω αλλά αφού σου αρέσουν οι βιβλιογραφίες και οι μελέτες...παρακάτω δίνω την ιστοσελίδα με το αρθρο της Διεθνους Κοινοτητας Αθλητικης Διατροφης και η ΕΠΙΣΗΜΗ θέση της για την πρωτεΐνη και την άσκηση. Αν διαφωνείς κάπου, μπορείς να στείλεις ένα memo, ώστε να τα αναιρέσουν και να γράψουν αυτά που εσύ "θεωρείς" σωστά.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

 

Επίσης, από την ίδια και πάλι:

 

Καλύτερη Σωματική Ανασύσταση Με 3.4γρ Πρωτεϊνης Ανά Κιλό Βάρους

"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women

a follow-up investigation"

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock

 

Abstract

Background:

The consumption of a high protein diet (>4 g/kg/d) in trained men and women who did not alter

their exercise program has been previously shown to have no significant effect on body composition. Thus, the

purpose of this investigation was to determine if a high protein diet in conjunction with a periodized heavy resistance

training program would affect indices of body composition, performance and health.

Methods:

Forty-eight healthy resistance-trained men and women completed this study (mean ± SD; Normal Protein

group [NP n= 17, four female and 13 male]: 24.8 ± 6.9 yr; 174.0 ± 9.5 cm height; 74.7 ± 9.6 kg body weight; 2.4 ± 1.7 yr

of training; High Protein group [HP n = 31, seven female and 24 male]: 22.9 ± 3.1 yr; 172.3 ± 7.7 cm; 74.3 ± 12.4 kg;

4.9 ± 4.1 yr of training). Moreover, all subjects participated in a split-routine, periodized heavy resistance-training

program. Training and daily diet logs were kept by each subject. Subjects in the NP and HP groups were instructed to

consume their baseline (~2 g/kg/d) and >3 g/kg/d of dietary protein, respectively.

Results:

Subjects in the NP and HP groups consumed 2.3 and 3.4 g/kg/day of dietary protein during the treatment

period. The NP group consumed significantly (p< 0.05) more protein during the treatment period compared to their

baseline intake. The HP group consumed more (p< 0.05) total energy and protein during the treatment

period compared to their baseline intake. Furthermore, the HP group consumed significantly more (p< 0.05) total calories and protein compared to the NP group. There were significant time by group (p≤0.05) changes in body weight (change: +1.3 ± 1.3 kg NP,−0.1 ± 2.5 HP), fat mass (change:−0.3 ± 2.2kg NP,−1.7 ± 2.3 HP), and % body fat (change:−0.7 ± 2.8 NP,−2.4 ± 2.9 HP). The NP group gained significantly more body weight

than the HP group; however, the HP group experienced a greater decrease in fat mass and % body fat.

There was a significant time effect for FFM; however, there was a non-significant time by group effect for FFM (change: +1.5 ± 1.8 NP, +1.5 ± 2.2 HP). Furthermore, a significant time effect (p≤0.05) was seen in both groups vis a vis improvements in maximal strength (i.e., 1-RM squat and bench) vertical jump and pull-ups; however, there were no significant time by group effects (p≥0.05) for all exercise performance measures.

Additionally, there were no changes in any of the blood parameters (i.e., basic metabolic panel).

Conclusion:

Consuming a high protein diet (3.4 g/kg/d) in conjunction with a heavy resistance-training program

may confer benefits with regards to body composition. Furthermore, there is no evidence that consuming a

high protein diet has any deleterious effects.

 

Πηγή: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-015-0100-0?site=jissn.biomedcentral.com (για να μπορέσετε να διαβάσετε και ολόκληρη τη μελέτη και τις μεθόδους που χρησιμοποιήθηκαν).

 

Καλή χώνεψη της πρωτεΐνης.

[yannis27gr]

Πως πανε τα μπουνιδια;

Απόλαυση. Αφού κι εσυ γουστάρεις σάκο σου συστήνω κάποια στιγμή να μπεις στο τριπάκι να κανεις μαθήματα. Οταν πάρω μέρος και σε αγώνες θα γράψω και γι αυτή την εμπειρια.