Das Fitness Thread #1

[alex_000]

Ε ΝΑΙ ΡΕ ΕΦΑΓΑ ΕΝΑ ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ 4 ΜΗΝΕΣ ΚΕΤΩΣΗ, ΠΡΟΜΠΛΕΜ;

 

το ερώτημα είναι στην κέτωση γιατι δεν έτρωγες συνέχεια σουβλάκια ?? Κρέας , λάδι και λίπος είναι

[YiN]

το ερώτημα είναι στην κέτωση γιατι δεν έτρωγες συνέχεια σουβλάκια ?? Κρέας , λάδι και λίπος είναι

 

Έτρωγα. Αλλά δεν ήταν τυλιγμένα σε πιτούλα και έλειπε το τζατζίκι και οι πατάτες =(

[yannis27gr]

Δεν βρήκα κάτι να ανεβάσω την μπάρα στους είκοσι πόντους, οπότε ναι μεν την έπαιρνα από κάτω στην αρχή αλλά έκανα την κίνηση είκοσι πόντους πάνω από το πάτωμα, σαν να υπήρχε κάτι εκεί. 

 

Επίσης, μελέτησα τα βιντεο, έβαλα καθρέφτη στο gym κι ελπίζω να βελτίωσα την τεχνική. Θα προσπαθήσω να σου στείλω νέο βίντεο τις επόμενες μέρες να μου πεις αν πράγματι έκανα τίποτις.

[Liverpool89]

Σημερα προγραμμα Α...

Ζεστεμα κοιλιακους/ραχαιους.

 

300 επαναληψεις σχοινακι.

 

Το απαραιτητο ζεσταμα σε καθε ασκηση.

 

Σκουοτ: 52.5

 

Πιεσεις στηθους: 55 κιλα

 

Αρσεις θανατου: 52.5 κιλα.

 

Βοηθητικη:ελξεις στην τροχαλια: 40 κιλα 3*8 επαναληψεις.

 

Σημερα στην δουλεια ξεχασα στο σεικερ να βαλω γαλα και αναγκαστηκα την βρωμη να την φαω με σκετο νερο. Να πω την αληθεια μου αρεσε.

 

Γυρισα πολυ αργα απο την δουλεια προσπαθησα να κοιμηθω αλλα νομιζω οτι πιο πολυ με κουρασε και αυτο.

 

Τεταρτη θα πρεπει να δωσω πονο γιατι τα squat με απειλουν..

 

Παιδες αυριο μαλλον θα ανεβασω φωτο ή την τεταρτη μετα την προπονηση.

 

Μαλλον πρεπει να αλλαξω την διατροφη μου αμεσα.

 

Σε συνδυασμο με την καινουργια δουλεια βλεπω να χανω πολλα κιλα. Πραγμα που δεν θελω.

 

Το προγραμμα της διατροφης μου: λιγο δυσκολα να αλλαξουν οι ωρες.

 

Πρωι 7:45 πρωινο:βρωμη κανελα ξηροι καρποι, και ενα σκουπ πρωτεινη.

 

Κατα της 10:30 αν εχω παρει κατι μαζι μου το τρωω αλλιως οχι.

 

12:30 με 13:15 περιπου ψωμι ολικης με γαλοπουλα καλαμποκι ντοματα και λιγο μουσταρδα και 4 αυγα(1 ολοκληρο 3 ασπραδια)

 

17:00 περιπου: φαι οπως φασολακια, μακαρονια, οχι τηγανιτα και πατατες.

 

Μετα γυμναστικη κατα της 19:30 οταν εχω. Τελος αλλα 4 αυγα οπως απο πανω.

 

Τι να προσθεσω/ αφαιρεσω;

[Dakonblackblade]

Εγώ θα έβαζα μακαρόνια βασικά. Για να πάρεις λίγα καλά κιλά πρέπει να ανέβουν και οι θερμίδες. Ότι και να λένε τα παιδιά, αν δεν φας λίγο βρώμικα, λιγο χύμα , κιλά δεν βάζεις. Ειδικά αν δουλεύεις χειρονακτικά και γυμνάζεσαι. Εγώ στη θέση σου θα έτρωγα κανονικά ότι έβρισκα μπροστά μου εκτός από ζάχαρη να πάρω 2-3-5 κιλά ΑΛΛΑ ενώ γυμνάζομαι.

 

 

Μπριζόλες, μπιφτέκια, μπέηκον, αυγά, μαύρο ρύζι τίγκα κτλ. κτλ. Δεν είσαι ούτε χοντρός ούτε θα γίνεις. Θα γεμίσεις μια χαρά. Βάλε κανένα σάντουιτς, με αυγό, μπέηκον, κοτόπουλο, τυρί και μια σως της επιλογής σου. Τι να φοβηθείς? Μη πάρεις 1 κιλό σε ένα μήνα?

 

Τα squat σε κάνουν και πεινάς πολύ. ¨Οπως τα λέει ο Mau. Μετά την προπόνηση, τρως το καταπέτασμα με μπόλικη πρωτείνη.

[MauMaus]

Μετα γυμναστικη κατα της 19:30 οταν εχω. Τελος αλλα 4 αυγα οπως απο πανω.

 

Τι να προσθεσω/ αφαιρεσω;

καλα δε τρως μετα την προπονηση  ? στην προπονηση καταπονουμε το σωμα μας για να κανει καποια αλλαγη ! απο αυτο που θα του δωσουμε αμεσως μετα εξαρτατε κ η αλλαγη που θα κανει! εσυ δε του δινεις τιποτα !

το βασικο σου γευμα ειναι αυτο αμεσως μετα την προπονηση ..

[dimitra_m3]

απ'ότι κατάλαβα ως μεταπροπονητικό τρώει 4 αυγά.

[Dakonblackblade]

4 αυγά είναι τίποτα. ΤΟ μεσημεριανό του έπρεπε να τρώει μετά την προπόνηση + τέσσερα αυγά

[MauMaus]

απ'ότι κατάλαβα ως μεταπροπονητικό τρώει 4 αυγά.

λεει ολη του την διατροφη της ημερας και μετα την προπονιηη λεει 4 αυγα κ τελος ! δε θα εγραφε τι τρωει  μετα ?

μπορει να μην καταλαβα δε ξερω ..

4 ασπραδια τα χτυπας  μονοκοπανια  στο καπακι  στο gym μετα την προπονηση k μετα πας σπιτι κ τρως κανονικα ..

[Liverpool89]

Δεν τρωω γιατι ηδη εχω φαει 17:30 η ωρα .. Παλια ετρωγα μια σαλατα τωρα αυγα και σκουπ...

 

Μπορει το μεσιμερι στην δουλεια αντι για το σαντουιτς να ειναι κανονικο φαγητο. Δηλαδη 2 γευματα. Την μερα . Πληρης με το παραπανω μπορω να πω..

 

Αυριο θα παω σουπερ.

 

Γιατι ξεμεινα.. Βοηθησαν κι αλλοι γι αυτο. Χαχα...

[MauMaus]

τελικα καλα καταλαβα δε τρως μετα ! φιλε μου ειναι προτιμοτερο να μην γυμναζεσαι καθολου παρα να μενεις νηστικος μετα την προπονηση!  και ενα γευμα μονο την ημερα να κανεις αυτο καντο μετα την γυμναστικη σου !

αν θελεις ακου με ..

[dimitra_m3]

@Liver, σε καταλαβαίνω και μένα το φυστικοβούτυρο έχει βγάλει "φτερά" 

Καλέ πρέπει να τρως μπόλικο φαγητό μετά την προπόνηση ειδικά με τόσο εντατικό πρόγραμμα. Τα 4 αυγά δεν είναι τίποτα.
Και μόνο πρωτεϊνη;; θες και τον υδατάνθρακα να γεμίσει η ρεζέρβα του γλυκογόνου και βοηθάει στην έκριση αναβολικής ινσουλίνης

[Liverpool89]

Δεν λεω οτι δεν τρωω παντα..

 

Σημερα εφαγα το μεσιμερι φασολια και το βραδυ μετα την προπονηση παλι φασολια.. Ακους Γιαννη...!!!! ;-)

 

Τυχαινει μερικες φορες να μην τρωω.. Οι επιλογες μου αν τελειωσουν αυτα που παιρνω ειναι ολες πειρασμος...

 

Θα το κανω...

 

Αυριο εχει ψωνια ...

[vk13]

(1)Πρωτα μετράς basic metabolic rate σου ανάλογα με υψος βάρος και δραστηριότητα. 

 

http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php

 

Μετά απο αυτό ξέρεις τις θεωριτικές θερμίδες συντήρισης (θέλει πειραμάτισμό για κάνα 2 εβδομάδες για να τις βρείς το νουμερο μπορεί να είναι λιγο off καθώς κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικός, αλλά ξές απο που να αρχίσεις). 

 

(2) Μετά εφόσον θεωρητικά ξές θερμίδες συντήρησης αποφασίζεις αν πάς ογκο , cut η recomposition και με τί ένταση θα κάνεις το καθένα. 

 

(3) για κόψιμο κόβεις 10-20% απο τις θερμίδες συντήρησης για αύξηση μάζας προσθέτεις 10%-15% (η αυξηση μάζας γίνεται αργά για να μην γίνει παρέα με απειρο λίπος). To recomp γίνεται ελαφρώς λιγότερες απο τις θερμίδες συντήρησης -3-5%. Τα νουμερα πρέπει να γίνονται adjusted καθε 1 μήνα καθώς έχει αλλάξει το βάρος και επομένως το BMR

 

(4) Μετά υπολογίζεις μάκρο ρατες που θές , εδώ υπάρχει πολύ συζήτηση αλλά ας πούμε ότι ένα κλασικό 30/50/20 δουλεύει στις περισσότερες περιπτώσεις (30% απο πρωτείνη , 50% απο carbs / 20% απο fat). Γενικά η πρωτείνη πρέπει να είναι 2χ σωματικό βάρος σε κιλά. 

 

(5) μετά κάνεις το πλάνο διατροφής σου ψάχνοντας τις τροφές και τις ποσότητες που θα φας στο neutrition data.

 

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

 

 

Βλεπουμε οτι ένα μεγάλο αυγό έχει 71 θερμίδες 6 γραμμαρια πρωτείνη 0 carbs και 5fat οπότε γνωρίζουμε την διατροφική του αξία στην διατροφή και τα μάκρο μας. 

 

Στο τέλος κάνουμε ένα πλάνο σαν αυτό που επισυνάπτω (παράδειγμα απο το δικό μου σε cut /rest day που δεν τρώω καθόλου carbs) και είμαστε έτοιμοι. 

 

(σε αυτό το μυνημα δεν μιλάω για Intermitten fasting, carb cycling , keto καταστάσεις κτλ το τι τυπο διατροφης και μακρος θα επιλέξει ο καθένας ειναι δικό του θέμα, το μέτρημα καλό είναι να γίνεται πάντα).

 

Αν κάνετε κάτι τέτοιο για 3 μήνες , μπορεί να μην χρειάζεται μετά να μετράτε θερμίδες γιατί θα τα υπολογίζετε με το μάτι. Εγώ πάντως έχω και θα έχω ζυγαριά ακριβείας καθώς παίρνω το πράμα σοβαρά.

 

Με αφορμή το ποστ εδώ, να ρωτήσω κάτι...

 

Πρέπει να ζυγίζουμε τις τροφές; Εμπειρικά δλδ δεν υπάρχει κάπιος άλλος τρόπος;

πχ εγώ στα πρωινά-δεκατιανά σαβουριάζω καμιά τυρόπιτα ή κάνα σάντουιτς πώς θα υπολογίσω θερμίδες και μάκρο;

[dimitra_m3]

http://www.calorieking.com/ και η παναγιά μαζί σου