Das Fitness Thread #1

[McNerd]

 

Διαβάζω πάντα τις διατροφικές σου αναλύσεις και προτάσεις, τα λές απλά και κατανοητά και μου ταιριάζει ο τρόπος που σκέφτεσαι και αθλεισαι. Αν μπορείς πρότεινε κάποιο σνακ που μπορούμε να πέρνουμε μαζί (πχ για δεκατιανό ή όταν είμαστε πολλές ώρες έξω) το οποίο να μην είναι πάλι τοστ με τυρί και ζαμπόν, ούτε και ταπεράκι με το κεντρικό γεύμα της ημέρας. Δεν μπορώ να κατεβάσω ιδέες.

[yannis27gr]

Ευχαριστώ για τα καλα λόγια

 

Αναφορικά με το σνακ, η πιο απλή επιλογή ειναι να βρεις το αγαπημένο σου κασέρι, να το κόψεις σε κύβους και να το παρεις με ενα σακουλάκι, έτοιμες μπουκιτσες.

 

Μπορείς φυσικά να ετοιμάσεις μπάρες πρωτεΐνης και να παίρνεις ενα κομμάτι μαζί σου. Κυκλοφορούν άπειρες συνταγές, χρειάζεται όρεξη για πειραματισμόυς μεχρι να βρεις αυτή που σε βολεύει/ταιριάζει. Η φιλοσοφία ειναι να ετοιμάσεις ενα μεγάλο ταψί που θα σε κρατήσει καμια βδομάδα.

 

Φυσικά υπάρχει πάντα η επιλογή ενός μιξ ξηρών καρπών. Δεν ξέρω αν σε παίρνει θερμιδικά ομως.

 

Αυτό που κάνω εγω ειναι κάτι που μοιάζει με κρέπα. Χρησιμοποιώ ασπράδι αυγου με γεύση φράουλα και προσθέτω σκόνη πρωτεινη, λίγη βρώμη, σουσάμι, κια, γκοτζι Μπέρι, λιναροσπορο, κτλ τα οποία ανακατεύω λίγο και τα ρίχνω 2-3 λεπτά στο αντικολλητικό και γίνεται όπως είπα σαν κρέπα. Την αφήνω λίγο να κρυώσει κι έπειτα την κόβω σε τετράγωνες μπουκιτσες. Χρειάζομαι κάτι να τρώω ενώ οδηγάω και με εχει βολέψει αυτή η συνταγή.

 

Αν σου αρέσει το μαγείρεμα κι έχεις όρεξη για πειραματισμόυς, θα βρεις κι άλλες επιλογές με βάση αυτα που σου αρέσουν.

[greekbusters]

Καλησπέρα, έχω δύο ερωτησουλες να κάνω.

 

Πρώτον τα μηχανήματα σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη , έχουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα στο χτίσιμο του σώματος;έχουν ίδιο αποτέλεσμα ή όχι; Ρωτάω γιατί ελεύθερα κάνω πολύ λίγο

 

Δεύτερον καθώς εχτές έριξα πολύ ψάξιμο μιας και είχα χρόνο είδα πως από την αρχή κάνω λάθος κοιλιακούς νομίζω. Δηλαδή κάνω κυρίως ροκανισματα. Ανακάλυψα πως με αυτόν τον τρόπο δεν γυμνάζονται όλοι οι μυς σωστα που το είδα εδώ

https://youtu.be/nKKPQAVIqrE

 

αλλά με άλλες ασκήσεις όπως πχ με αυτούς τους τρόπους

 

https://youtu.be/krlBcLYtDbk

 

Άρα να προτιμώ στις ασκήσεις του δεύτερου λινκ;

 

Πάντως με έντονη άσκηση και διατροφή η διαφορά στο σώμα μ είναι εμφανής. Επιτέλους τα σωσιβια (που ήταν ο σκοπός μου) έχουν φύγει σε πολυ μεγάλο βαθμό και είμαι ενθουσιασμένος !!

[yannis27gr]

Τα ροκανίσματα είναι η πιο χαζή άσκηση για κοιλιακούς. Αυτές που δείχνει ο ξανθομπάμπουρας στο 2ο βίντεο είναι πολύ καλύτερες. Φρόντισε να τις κάνεις με σωστή τεχνική. Μη σε νοιάζουν αυτή τη στιγμή πόσες επαναλήψεις κάνεις. Φρόντισε να κάνεις λίγες και καλές.

 

Για αρχάριο τα μηχανήματα είναι μια χαρά. Αφού δυναμώσεις καλό θα είναι να πας σε ελεύθερα βάρη. Μπορείς φυσικά από την αρχή να κάνεις ελεύθερα αρκεί να είναι κάποιος δίπλα να σου δείξει τη σωστή τεχνική.

 

Η διαφορά είναι ότι με τα ελεύθερα πρέπει να κρατάς εσύ την μπάρα στη σωστή θέση οπότε εργάζονται περισσότεροι μυς.

[greekbusters]

Ότι πει ο ίντερνετ παίδες, ότι λέει ο γιουτιουμπ!!

 

 

Έχω δύο γυμναστές ο ένας εκ των οποίων φίλος χρόνια , αλλά κανένας δεν βοηθά παραπάνω . Εξαίρεση σε κάτι πανέμορφες και καλιγραμμες κοπελίτσες , αλλά τι να το κάνω αυτό. Γι'αυτό μιας και ψαχνομουν , δεν είχα κάπου αλλού να δω και να πάρω ιδέες και να ρωτήσω εσάς που ξέρετε

 

Φίλε Γιάννη ευχαριστώ για όλες τις πληροφορίες!!!

[TEOKOS]

Οι κοιλιακοί φίλε είναι όπως όλες οι μυϊκές ομάδες. Ξεκινάς από τα απλά (ροκανίσματα, σανίδες) και όσο δυναμώνεις πας και στα πιο πολύπλοκα και δύσκολα.

Πόσοι όμως κάνουν σωστά αυτές τις ασκήσεις; Ακόμη και τα ροκανίσματα θέλουν την σωστή τεχνική. Οι περισσότεροι τραβάνε την κεφάλα τους κάνοντας τραμπάλα.

Και φυσικά μαζί με τους κοιλιακούς πάντα γυμνάζουμε και τους αντίστοιχους ανταγωνιστές μύες , τους ραχιαίους.

[Liverpool89]

Οι κοιλιακοι γυμναζονται με ολες τις ασκήσεις, οπως σκουοτ, άρσεις(μαζι με ραχαιους), κωπηλατικες. Αν θελετε καντε το εξης πριν κάνετε οποιοδηποτε προγραμμα γυμναστικη, πχ εχετε πλατη, εννοείτε πως θα κανετε σοβαρη προπόνηση οχι κουναω βαρακια, καντε τρεις ασκήσεις κοιλιακων οπου θα νιωσετε καψιμο, δεν νομιζω μα βγει η προπονηση.

[γροσερισοπ]

ειμουν κανα 5 ημερο off και τα ποδια μου την είδα αλλιως.. δεν ξέρω πως θα είναι αυριο..
ειχα να squatάρω καμια βδομαδα μιας και η τελευτα προπόνηση ηταν deadlifts.

 

 

squat 1 heavy x5 112.5kg

squat 6x8 87.5kg

 

μετά άραξα κανα 10λεπτο γιατι έτρεμαν τα πόδια μου χαχαχαχαχαχα

 

op / pull ups super set 6x6
 

dips 15 chin ups 6-8 x 5 superset

 

barbel rows + κάμψεις closed 12Χ5 superset

 

 

μια γενικη εμπειρία πάντως, το progression στο σώμα μου υπάρχει αλλά ειναι αργό εώς πολύ αργο. στη προπόνηση τον πίνω, δεν ξερω στο ιντερνετ πως παρουσιαζουν κάτι αποτελέσματα σε 4-5 μηνες. Μπορεί να τα χαλάω οπως ειχα πει σε ενα αλλο post στη διατροφή αλλα τι να κάνω δεν ειναι εύκολο, εκεί ζοριζομαι πολύ ή ετσι πάει το powerlifting.

 

γενικά πλέον έχω πεισθεί μέσα μου οτι για να χτισεις ζόρικο σώμμα θες 2 χρόνια με τρελό dedication+ ιδίως που εγώ δεν ειχα καμία βάση στον πάνω κορμό και ξεκίνησα απο το μηδέν.

 

επίσης ηταν ενας παλικαράς σημερα που βάραγε μονές στο squat, όταν φτάσανε τα ζόρια 130-140 και τις πάταγε πραγματικά δεν έβρησκα το νόημα, αφου δεν το χεις γιατι; για PR; μιση και άχαρη προσπάθεια για τα 140..

[vgiozo]

Για τη καλύτερη εκγύμανση κάθε μυϊκής ομάδας νομίζω πως θα πρέπει κάποιος να ψάξει λίγο των ανατομία των μυών, από πού ξεκινούν, πού καταλήγουν, αν είναι πολυαρθρικοί ή μονοαρθρικοί, ποια είναι η κύρια λειτουργία που επιτελούν (πώς μετακινούν το σώμα μας), ποιά είναι η "φορά" των μυϊκών ινών
...και σε αυτή τη βάση να εφαρμόσει την αρχή της άσκησης έντασης (μέσω της άσκησης) στον μυ στο σύνολο του μήκους του, από το σημείο της μεγαλύτερης δυνατής έκτασής του, ως το σημείο της μέγιστης δυνατής συστολής του,
....προσαρμόζοντας τις ασκήσεις για την κατά το δυνατόν μεγαλύτερη εστίαση, μαζί και με τις σύνθετες ασκήσεις, που κινητοποιούν πολλούς μύες μαζί.
 
σε μένα βρίσκω πως βοηθάει πολύ στην αποδοτικότερη άσκηση, με πιο ποιοτικές επαναλήψεις
 
Είτε κάνεις κοιλιακούς, είτε ώμους, είτε τρικεφάλους κοκ, βοηθάει να έχει κανείς μια γενική ιδεά περί των παραπάνω...
...γενικά βοηθάει να ξέρει κανείς γιατί κάνει ό,τι κάνει....μεταξύ άλλων και για να αποφεύγει ασκήσεις που μπορεί να φέρνουν αποτέλεσμα στον συγκεκριμένο μυ, αλλά "μηχανικά" να επιφέρουν φθορές σε τένοντες κοκ, "χτίζοντας" σταδιακά μελλοντικούς τραυματισμούς.
 

Vgiozo εγώ την κάνω με βάση το αυγό, αλλά στο αντικολλητικό όχι στο φούρνο. Βάζω και πατάτα, τη θερμαίνω στα μικροκύματα και την πατάω με το πιρούνι, μετά ρίχνω τα αυγά και τη ζεμύθα, τα ανακατέβω και τα ρίχνω στο τηγάνι, που ήδη έχει καλούδια όπως μανιτάρια και πολύχρωμες κομμένες πιπεριές. Στο λέω σε περίπτωση που θες να προσθέσεις και πατάτα ως πηγή υδατάνθρακα.

 
Εσύ κάνεις δλδ μια πολύ πλούσια ομελέτα, αν κατάλαβα καλά...ωραίο είναι κι αυτό, ο συνδυασμός των τροφών σπάει τη ρουτίνα και ικανοποιείται και το μάτι λίγο παραπάνω (που παίζει κι αυτό ένα ρόλο).
 
Εγώ ήθελα τα μανιτάρια να δίνουν τη γεύση στη συγκεκριμένη συνταγή...στη συγκεκριμένη περίπτωση προσπάθησα απλά να βγάλω μια πιο ελαφριά εκδοχή της...
 
...τα αυγά τα χρησιμοποίησα απλά ως "συνδετικό" αντί του φύλλου.
 
Την επόμενη φορά θα βάλω μισό ανθότυρο / μισό ελαφρύ κίτρινο τυρί και θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω ασπράδια κυρίως, για να κρατήσω χαμηλότερα τα κορεσμένα λίπη...
 
Απο άποψη μακροσυστατικών και θερμίδων είμαι αρκετά ευχαριστημένος από αυτή τη πρώτη προσπάθεια.... 2650 θερμίδες στο σύνολο της συνταγής, για 8 κομμάτια βγαίνει γύρω στις 330 θερμίδες το κάθε (χορταστικό) κομμάτι (30.5γρ πρωτεΐνης, 6.7γρ υδατάνθρακες και 20.8γρ λιπαρά περίπου)...
...ή τρως ένα και συμπληρώνεις με λίγο επιπλέον κρέας και λαχανικά ή τρως δύο κομμάτια και συμπληρώνεις μόνο με λαχανικά.
 
όπως τόνισα και σε προηγούμενο μήνυμά μου για την τεστοστερόνη, παίζουν κάποιο θετικό ρόλο τα κορεσμένα λιπαρά, ειδικά στην αναλογία τους με τα πολυακόρεστα, δεν είναι δλδ να τα αποφεύγει κάποιος τελείως...
...οι υπεραπλουστεύσεις και το "ξεχείλωμα" εν γένει βάσιμων συμβουλών, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα...
 
Επίσης, μην αγνοείτε τον μαϊντανό και τον άνηθο, δίνουν γεύση, άρωμα και πολλά θρεπτικά στοιχεία...
 

Οι μετρησεις για τα μη κορεσμενα λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) δεν είναι ακριβείς, γιατί σε συσκευασίες τροφίμων συνηθέστερα αναφέρουν μόνο το σύνολο των λιπαρών και το ποσοστό των κορεσμένων και δεν κάνω πάντα τον κόπο να προσθέσω δικές μου κατηγορίες τροφίμων, αν είναι με ακριβή τρόπο συμπληρωμένα τα υπόλοιπα στοιχεία.
 
Τα βασικά συστατικά παίζουν ρόλο εδώ.
 

 

[Dakonblackblade]

ειμουν κανα 5 ημερο off και τα ποδια μου την είδα αλλιως.. δεν ξέρω πως θα είναι αυριο..

ειχα να squatάρω καμια βδομαδα μιας και η τελευτα προπόνηση ηταν deadlifts.

 

 

squat 1 heavy x5 112.5kg

squat 6x8 87.5kg

 

μετά άραξα κανα 10λεπτο γιατι έτρεμαν τα πόδια μου χαχαχαχαχαχα

 

op / pull ups super set 6x6

 

dips 15 chin ups 6-8 x 5 superset

 

barbel rows + κάμψεις closed 12Χ5 superset

 

 

μια γενικη εμπειρία πάντως, το progression στο σώμα μου υπάρχει αλλά ειναι αργό εώς πολύ αργο. στη προπόνηση τον πίνω, δεν ξερω στο ιντερνετ πως παρουσιαζουν κάτι αποτελέσματα σε 4-5 μηνες. Μπορεί να τα χαλάω οπως ειχα πει σε ενα αλλο post στη διατροφή αλλα τι να κάνω δεν ειναι εύκολο, εκεί ζοριζομαι πολύ ή ετσι πάει το powerlifting.

 

γενικά πλέον έχω πεισθεί μέσα μου οτι για να χτισεις ζόρικο σώμμα θες 2 χρόνια με τρελό dedication+ ιδίως που εγώ δεν ειχα καμία βάση στον πάνω κορμό και ξεκίνησα απο το μηδέν.

 

επίσης ηταν ενας παλικαράς σημερα που βάραγε μονές στο squat, όταν φτάσανε τα ζόρια 130-140 και τις πάταγε πραγματικά δεν έβρησκα το νόημα, αφου δεν το χεις γιατι; για PR; μιση και άχαρη προσπάθεια για τα 140..

 

 

Δεν κάνεις powerlifting καθώς απότι έχω καταλάβει δε σε νοιάζει η μέγιστη. Το ζόρικο σώμα , ναι θέλει να είσαι λίγο ψυχάκιας. Τα παλικάρια με τα trela transformation είναι η γενετικά φρικιά, ή έχουν καλό φωτισμό και τους βλέπεις flexed ή κάτι άλλο. Τράβα δες πχ. τον Omar isuf , τι σηκώνει, πόσα χρόνια τώρα , δες πως μοιάζει το σώμα του χαλαρός και θα καταλάβεις.

[tr3quart1sta]

squat 1 heavy x5 112.5kg

squat 6x8 87.5kg

 

μια γενικη εμπειρία πάντως, το progression στο σώμα μου υπάρχει αλλά ειναι αργό εώς πολύ αργο. στη προπόνηση τον πίνω, δεν ξερω στο ιντερνετ πως παρουσιαζουν κάτι αποτελέσματα σε 4-5 μηνες. Μπορεί να τα χαλάω οπως ειχα πει σε ενα αλλο post στη διατροφή αλλα τι να κάνω δεν ειναι εύκολο, εκεί ζοριζομαι πολύ ή ετσι πάει το powerlifting.

 

ο λογος ειναι οτι την ωρα που αντεχεις 112.5 τα σετ των 87.5 σου ειναι τελειως αχρηστα! οχι μονο δεν κανεις δυναμη αλλα προσθετεις και κουραση απο πανω που κανει την αναρρωση ακομα πιο δυσκολη! η δυναμη χτιζεται την ωρα της ξεκουρασης (αναρρωση) και οχι μεσα στο γυμναστηριο

 

τα 87.5 κιλα ειναι βαρος γνωριμο για τα ποδια σου και ετσι δεν υπαρχει το καταλληλο stress για να αναγκαστει το σωμα σου να προσαρμοστει (να βαλει νεα μαζα και δυναμη σε περιπτωση που η διατροφη και η ξεκουραση το επιτρεψουν)

 

στην θεση σου θα δοκιμαζα 3 βαρια σετ των 5 επαναληψεων (squats) (σαν πρωτη(!!) ασκηση που θα κανεις καθε φορα στο γυμναστηριο). ξεκινα με 100 κιλα και αυξανε το κατα 2.5 κιλα καθε φορα που πας στο γυμναστηριο (ιδανικα 3 φορες την βδομαδα με κενη μερα αναμεσα). σε 3 βδομαδες θα εχεις φτασει να κανεις σετ των 5 με 120 κιλα (αν φας καλα και κοιμηθεις αρκετα)

 

επισης μην κανεις αλλες ασκησεις ποδιων σε αυτο το διαστημα και γενικα προσπαθησε να περιορισεις αριθμο σετ και επαναληψεων στις αλλες σου ασκησεις. αν κανεις deadlifts περιορισου σε 1 σετ των 5 και να εχει προηγηθει αλλη ασκηση (π.χ. bench press) αναμεσα στα squats που ειναι πρωτα και τελευταια τα deads

[Dakonblackblade]

Αν σου φαίνονται βαριά, μπορείς να το γυρίσεις σε 3χ3 ή η ενδιάμεση μέρα να είναι front squats

[TEOKOS]

Οι κοιλιακοι γυμναζονται με ολες τις ασκήσεις, οπως σκουοτ, άρσεις(μαζι με ραχαιους), κωπηλατικες. Αν θελετε καντε το εξης πριν κάνετε οποιοδηποτε προγραμμα γυμναστικη, πχ εχετε πλατη, εννοείτε πως θα κανετε σοβαρη προπόνηση οχι κουναω βαρακια, καντε τρεις ασκήσεις κοιλιακων οπου θα νιωσετε καψιμο, δεν νομιζω μα βγει η προπονηση.

Εγώ πάλι είμαι της γνώμης ότι κάνοντας στην αρχή κοιλιακούς-ραχιαίους γλυτώνεις τραυματισμούς στην κατόπιν βαριά προπόνηση που πιάνει και πλάτη.

( καθένας με τις εμπειρίες του βέβαια......)

[παπι]

Τα πλανετ φιτνες εβαλαν προσφορα 60€ το ετος.

[Fotis13]

Τα πλανετ φιτνες εβαλαν προσφορα 60€ το ετος.

59 ειναι ,μην κλεβουμε ...