Das Fitness Thread #1

[Fotis13]

Καλημερα, ουτε εγώ θα ήθελα να φτιαχτεί νέο θεμα just saying.

 

@Δημητρα η καταπόνηση στη μέση μάλλον

Μαργαριτα για αυτο μου αρεσεις γιατι ταιριαζουμε .

Ελα καλοκαιρι  Σαμοθρακη  να σε κανω ντουκι !

[poulinos]

Μαργαριτα για αυτο μου αρεσεις γιατι ταιριαζουμε .

Ελα καλοκαιρι  Σαμοθρακη  να σε κανω ντουκι !

 

εχει και φαραγγια .την βλεπω να κανει μυησης και αυτονομων.

Καλημερα, ουτε εγώ θα ήθελα να φτιαχτεί νέο θεμα just saying.

 

@Δημητρα η καταπόνηση στη μέση μάλλον

το τονιζω ξανα.το νεο θεμα θα ειναι sticky και θα εχει μονο και το τονιζω ΜΟΝΟ αυτα που θελετε σαν φτιαξετε σαν guide.ΤΟ ΘΕΜΑ θα κλειδωθει με το που φτιαχτει δεν θα μπορει κανεις να γραψει μεσα και οτι θελει να ρωτησει καποιος θα το ρωταει εδω σε αυτο το θεμα που θα υπαρχει παραπομπη. ανα πασα στιγμη θελει καποιος να προσθεσει κατι θα ανοιγει το θεμα και θα προστιθεται και μετα θα ξανακλειδωνει.ελπιζω να ειναι πιο κατανοητο τωρα.

Ρε ας πουν οτι θελουν ,ακυρα να μην λενε και να μπορουν να τα υποστηριξουν  με την  σωματοδομη τους η ' την προσπαθεια τους  αυτο ειναι το βασικο .

Και αλλα παιδια εχουν τις γνωσεις η' τις αποκτησαν στην πορεια και συνεισφερουν παρα πολλα στο θεμα .

για αυτο το θεμα θα κλειδωνεται και δεν θα γραφει ο καθε ασχετος μεσα για να μην γινει παρταλι.πριν σηκωθει κατι μπορει να τσεκαριστει κατα ποσο ειναι σωστο σε περιπτωση που ειναι απο ακυρο ατομο.αν εχει παραπονο καποιος οτι δεν σηκωσαμε το τι εχει πει επειδη πχ πιστευετε οτι εχει γραψει βλακειες τοτε εχει να κανει με μενα  οποτε No worries

[Fotis13]

εχει και φαραγγια .την βλεπω να κανει μυησης και αυτονομων.

το τονιζω ξανα.το νεο θεμα θα ειναι sticky και θα εχει μονο και το τονιζω ΜΟΝΟ αυτα που θελετε σαν φτιαξετε σαν guide.ΤΟ ΘΕΜΑ θα κλειδωθει με το που φτιαχτει δεν θα μπορει κανεις να γραψει μεσα και οτι θελει να ρωτησει καποιος θα το ρωταει εδω σε αυτο το θεμα που θα υπαρχει παραπομπη. ανα πασα στιγμη θελει καποιος να προσθεσει κατι θα ανοιγει το θεμα και θα προστιθεται και μετα θα ξανακλειδωνει.ελπιζω να ειναι πιο κατανοητο τωρα.

για αυτο το θεμα θα κλειδωνεται και δεν θα γραφει ο καθε ασχετος μεσα για να μην γινει παρταλι.

Για φαραγγια θα παω , διακοπες θα κανω αλλου

Oλα θα τις τα κανω αν ερθει .

Ετσι οπως το εθεσες τωρα συμφωνω ,νομιζα πως θα κλειδωνοταν αυτο .

[poulinos]

Εγω δεν είμαι υπέρ στο ν ανοιχτει νεο θεμα.

Μην συγκρίνουμε το θεμα πχ της revolut, με την γυμναστικη.

Υπαρχουν διαφορετικα ειδη, για κάθε ειδος διαφορετικη προσεγγιση για καθε ατομο, διαφορετικες διατροφες.

Κανενας δεν μπορει να γραψει οτι αν κανεις πιεσεις παγκου με μπαρα θα κανεις τεραστιο στηθος. Αλλοι ειναι προικισμενοι στο στηθος, αλλοι ποδια, πλατη.

Υπάρχουν εδω προγραμματα πολυ καλα, οπως του ντακον, πολλες μεταμορφωσεις. Κριμα ειναι να χαθουν για ενα νεο θεμα.

Και οι μονοι που θα μπορουσαν να γραψουν εναν τετοιο θεμα ειναι ο μαους, ντακον, μποσει, φωτης. Ολοι οι αλλοι μαθαμε απο αυτους. Δεν μπορει ο φωτης πχ να χει τετοιο σωμα καθε τεσσερης μηνες να τρωει εφημεριδες και να ερχεται καποιος να του την λεει.

Οταν μπαινεις σε ενα τετοιο θεμα, πρωτον διαβαζεις λιγο την πορεια του και μετα δειλα ρωτα, παρουσιαζεσαι

γραφω πιο κατω τι ακριβως εννοω.

μπορει για αρχη να γραφει για βαρη και ανα πασα στιγμη μπορει να προσθεσει καποιος αλλος κατι για κατι αλλο πχ  διατροφη.απλα θα ειναι 10 Posts 20 posts οχι 40000 posts. επισης οπως εγραψα δεν θελουμε κατι συγκεκριμενο για καποιον.αλλα γενικα πχ οταν θελουμε να πετυχουμε αυτο πρεπει να τρωμε παραπανω πρωτεινη ή οτι η πρωτεινη ειναι 1,5 γραμμαρια ανα κιλο.ειναι ενας γενικος κανονας αλλα καποιος βλεπει τι πρεπει να κανει.απο εκει και περα αν δεν πετυχει σε αυτον ή το κανει λαθος ή δεν ειναι ακριβως σε αυτο που θελει να πετυχει το ρωταει στο παρον θεμα.παιζουμε σε general guideline.οπως το ειπες:υπαρχουν πολλα πραγματα εδωμεσα αλλα τα θελουμε να ειναι μαζεμενα σε ενα θεμα.απλα αλλο να ψαχνει καποιος κατι του Maus maus ή του φωτη σε 3000 σελιδες και αλλο σε 2-3 σελιδες.δεν χανονται για νεο θεμα.μαζευονται σε ενα θεμα και συνεχιζουμε εδω κανονικα.

Για φαραγγια θα παω , διακοπες θα κανω αλλου

Oλα θα τις τα κανω αν ερθει .

Ετσι οπως το εθεσες τωρα συμφωνω ,νομιζα πως θα κλειδωνοταν αυτο .

Προτεινα δυο τροπους.ο ενας ειναι να κλειδωθει αυτο και να φτιαχτει ενα νεο που θα ξεκιναει με τα guides και απλα να λεμε το παλιο θεμα ειναι αυτο και ο αλλος τροπος ειναι ενα θεμα που θα εχει τα guides και θα κλειδωνεται και ολα τα υπολοιπα εδω.οπως καταλαβα ολοι θελετε το δευτερο.και μενα με βολευει το δευτερο γιατι και δεν χανεται αυτο το θεμα οπως ειπατε(αν και θα υπηρχε link) αλλα το βασικο ειναι οτι με βολευει να μην πειραχτει αυτο και να φτιαχτει ενα νεο που θα κλειδωνεται, σε θεματα διαχειρησης  του τοπικ με βαση τα εργαλεια που δινει το Forum

νομιζα οτι θα πηγαινες και για τα δυο αν και ταυτοχρονα και διακοπες θα ειναι.εγω ετοιμαζομαι για τα πυρηναια .εκτος απροοπτου θα παω ολο το 30ημερο.θα λιωσουν τα παπουτσια στο βουνο μαζι με μενα.να δουμε τι θα λεει (Διασχιση Ψηλου Δρομου Των Πυρηναιων (pyrenean Haute Route))

Υπολόγισε ότι το fitness thread έχει από όλα . Καλό θα ήταν να βρίσκουμε με μια ματιά τι μας ενδιαφέρει π.χ ποδήλατο,calisthenics,power lifting,bodybuilding,γυμναστική για αποκατάσταση διαφόρων τραυματισμών ,εξοπλισμός-παπούτσια κ.λ.π,ομαδικά σαν το Trx,crossfit και άλλα

εφοσον θα ειναι ενα καθαρο τοπικ χωρις Posts απο τον καθε ασχετο θα ειναι λιγα τα Posts οποτε θα μπορει να βρεθει αυτο που θελει απο αυτον που το διαβαζει

[yannis27gr]

Άντε, ας κάνω την αρχή:

 

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους

 

Φιλοσοφία: Η καλλισθενική γυμναστική έχει ως βασικό στόχο, όπως λέει και το όνομά της, να ωθήσει το άτομο να αποκτήσει ομορφιά (κάλλος) και δύναμη (σθένος). Αποτελεί ένα αναερόβιο σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο το βάρος του ίδιου του σώματος. Για την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων δε χρειάζονται όργανα γυμναστικής πλην μιας μπάρας για έλξεις. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο προσθέτουμε κι επιπλέον εξοπλισμό.

 

Ανήκει στην κατηγορία «γυμναστική με αντιστάσεις» η οποία περιλαμβάνει βάρη, μηχανήματα, λάστιχα κι αυτό που πετυχαίνει πρωτίστως είναι σύμμετρος μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση όλου του σώματος μέσω της βελτίωσης της νευρομυϊκής συναρμογής και της αρμονικής κίνησης του σώματος στο χώρο.

 

Ασκήσεις: Πριν παρουσιάσουμε τις ασκήσεις, να σημειωθεί ότι το κείμενο απευθύνεται σε αρχάριους ή/και σε άτομα με μικρή εμπειρία σε γυμναστική με το βάρος του σώματος.

 

Επίσης, θα πρέπει να τονιστεί η σημασία της προοδευτικής αύξησης της αντίστασης (progressive overload). Αυτοί που γυμνάζονται με βάρη το πετυχαίνουν αυξάνοντας το βάρος που σηκώνουν. Στην καλλισθενική όμως, με δεδομένο ότι το βάρος του σώματος παραμένει σχετικά σταθερό, πετυχαίνουμε το ίδιο αποτέλεσμα αυξάνοντας τη δυσκολία της άσκησης. Θα δούμε πώς θα ξεκινήσουμε από απλές, πολύ απλές, παραλλαγές για να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες.

 

Άλλη μια διαφοροποίηση σε σχέση με τη γυμναστική με βάρη είναι ότι στην καλλισθενική δεν απομονώνουμε κάποιο μυ αλλά αντίθετα οι ασκήσεις είναι συχνά σύνθετες (compound), γυμνάζουν δηλαδή παράλληλα πολλές μυικές ομάδες.

 

Κάμψεις (push ups)

 

Μια από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος. Θεωρείται άσκηση στήθους αλλά γυμνάζει όλο το άνω σώμα (την πλάτη ελάχιστα). Αναλόγως τον τρόπο εκτέλεσης μπορούμε να εστιάσουμε περισσότερο σε κάποια μυική ομάδα (ώμους, στήθος, τρικέφαλοι).

 

Η πιο απλή μορφή εκτέλεσης είναι όρθιοι σε κάποιο τοίχο. Καθώς δυναμώνουμε μπορούμε να κάνουμε κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια (π.χ. στην πλάτη ενός καναπέ) μέχρι να δυναμώσουμε αρκετά ώστε να μπορούμε να κάνουμε τις κλασσικές κάμψεις στο δάπεδο. Από κει και πέρα αυξάνουμε τη δυσκολία αλλάζοντας θέση στα χέρια ή τοποθετώντας κάτω από το ένα χέρι μια μπάλα του μπάσκετ, κτλ.

 

 

Έλξεις (pull ups)

 

Ο έτερος βασιλιάς των ασκήσεων για το άνω σώμα. Δυναμώνει κυρίως την πλάτη αλλά φυσικά συμμετέχουν και όλοι οι υπόλοιποι μυς του άνω σώματος, εκτός του στήθους.

 

Είναι ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση και πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι υπέρβαροι, βρίσκουν πολύ δύσκολο να κάνουν έστω και μία έλξη. Κι εδώ όμως ξεκινάμε με την πιο απλή μορφή εκτέλεσης που είναι στα χερούλια μιας πόρτας. Καθώς δυναμώνουμε προχωράμε στην επόμενη εκδοχή που είναι η κωπηλατική με σκουπόξυλο ή επιφάνεια τραπεζιού ενώ είμαστε στο πάτωμα για να φτάσουμε στην κλασσική εκτέλεση.

 

 

Καθίσματα (squat)

 

Η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυων στα πόδια. Είναι μια άσκηση που οι υπέρβαροι ή/και αδύναμοι ίσως να μην μπορούν να εκτελέσουν χωρίς υποστήριξη. Ωστόσο καθώς δυναμώνουν θα καταφέρουν να εκτελέσουν χωρίς να πιάνονται από πουθενά και σιγά-σιγά θα προχωρήσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

 

 

Γέφυρα (bridge)

 

Μια εξαιρετικά υποτιμημένη άσκηση κι όμως τόσο σημαντική, ειδικά για τους μυς χαμηλά στην πλάτη και τους δικέφαλους του ποδιού (πίσω μέρος των ποδιών). Μπορεί να γίνει με 2 τρόπους. Στον 1^ο όταν το σώμα σηκωθεί ξανακατεβαίνει γρήγορα, σα να κάνει κάποιος κάμψεις. Σ’ αυτή την περίπτωση μετράμε αριθμό επαναλήψεων. Στον 2^ο μόλις το σώμα σηκωθεί μένει σε αυτή τη στάση τεντωμένο όσο μπορούμε. Τώρα μετράμε χρόνο.

 

Σετ ασκήσεων – προπονήσεων (workouts)

 

Υπάρχει τεράστια ποικιλία στον τρόπο που μπορεί κάποιος να γυμνάζεται, τις ασκήσεις που θα διαλέξει, τις μυικές ομάδες που θα στοχεύσει καθώς και στον χρόνο που θα αφιερώσει. Αυτό που προτείνω εγώ είναι 4 προπονήσεις τη βδομάδα, 20-30 λεπτά, υψηλής έντασης/μικρών διαλειμμάτων, χωρισμός άνω/κάτω σώματος (upper/lower split). Αυτή η επιλογή έχει το πλεονέκτημα του λίγου χρόνου που θα απαιτηθεί (ο ελεύθερος χρόνος έχει γίνει πια πολυτέλεια), του ότι κάθε μυική ομάδα θα γυμναστεί τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα και επιπλέον θα υπάρξει αρκετός χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα στις προπονήσεις.

 

Μέρα Α, άνω σώμα, Δευτέρα & Πέμπτη: Κάμψεις – έλξεις. Ξεκινάμε με την παραλλαγή της άσκησης στην οποία μπορούμε να βγάλουμε μάξιμουμ 19 επαναλήψεις με τέλεια φόρμα. Κάνουμε 5 σετ (σύνολο 10, 5 σετ κάμψεων και 5 έλξεων). Διάλειμμα 30-60’’ ανάμεσα σε κάθε σετ.

 

Μέρα Β, κάτω σώμα, Τρίτη & Παρασκευή: Καθίσματα – Γέφυρα. Όπως και άνωθεν. 5 σετ σε κάθε άσκηση με εκείνη την παραλλαγή στην οποία βγάζουμε μάξιμουμ 20 επαναλήψεις (αν στη γέφυρα επιλέξουμε να μετράμε χρόνο, 30’’ είναι το όριο).

 

Καταγράφουμε (σε χάρτι ή σε excel) την κάθε μας προπόνηση. Προσπαθούμε σε εβδομαδιαία βάση να έχουμε αύξηση επαναλήψεων. Π.χ. αν κάναμε συνολικά 75 κάμψεις την 1^η βδομάδα (ανεξαρτητως παραλλαγής), προσπαθούμε να τις κάνουμε 76 την επόμενη, 77 τη μεθεπόμενη, κ.ο.κ. μέχρι να φτάσουμε τις 100 ώστε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης και να υπάρχει αυτό που αναφέρθηκε στην αρχή, η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας που σημαίνει ότι υπάρχει αντίστοιχα ενδυνάμωση του νευρομυικού μας συστήματος.

 

Όταν φτάσετε να κάνετε 5 σετ των 20 επαναλήψεων στο 5^ο επίπεδο κάθε άσκησης, συγχαρητήρια! Έχετε πλέον ξεπεράσει το επίπεδο του αρχάριου κι είστε έτοιμοι για το επόμενο στάδιο. Λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε σε πολλές ιστοσελίδες/βιβλία. Το αγαπημένο μου είναι το convict-conditioning, απ' όπου και οι φωτογραφίες.

 

Καλές προπονήσεις!

 

[poulinos]

poulinos, κατάλαβα τι θες και σου έδωσα τρία posts με τα οποία θα μπορούσε να ξεκινήσει το νέο Fitness Thread, στο οποίο θα μπορούσαν να ανεβαίνουν μόνο posts με προγράμματα προπονήσεων ή/και μεμονωμένες ασκήσεις (σαν αυτή που ψάχνει η Δήμητρα πιο πάνω) και ο σχολιασμός/απορίες κτλ να γίνεται στο παρόν thread.

 

Το νέο thread θα μπορούσε να ονομαστεί π.χ. "Das Fitness Thread - προπονήσεις κι ασκήσεις" και να είναι sticky. Απευθύνομαι σε σένα επειδή εγώ (όπως και το κάθε απλό μέλος) δεν μπορούμε να κάνουμε edit σε περίπτωση που θέλουμε να βελτιώσουμε ή/και να συμπληρώσουμε κάτι σε post μας μετά από το πέρας κάποιου χρονικού διαστήματος. Επομένως, εάν θέλω να αλλάξω κάτι στο post με την προπόνηση με ποδήλατο θα πρέπει να απευθύνομαι σε κάποιον από εσάς (smods/mods).

ναι απλα πρεπει καποιος να βοηθησει για να γινουν.καποιος που να θελει.οι γνωσεις μου πανω στην γυμναστικη δεν ειναι σαν το adsl για να το ξεκινησω εγω.ευχαριστως να βοηθησω αλλα καποιος πρεπει να τα μαζεψει λιγακι ολα μαζι.για την δευτερη παραγραφο ναι ετσι ειναι.οταν καποιος θελει να βαλει νεο ποστ με κατι τελειως νεο θα ανοιγει το θεμα για να γινει το ποστ που θα μπορει να το κανει .αν θελει να αλλαξει/προσθεσει κατι σε καποιο υπαρχον του ποστ απλα μου το λεει και κανω εγω την αλλαγη(προς αποφυγη παρεξηγησεων).ακομα και αλλαγη να κανω εγω το post συνεχιζει να φαινεται οτι το εγραψε ο αρχικος χρηστης.δεν αλλαζει αυτο.αν κανεις ενα Post εσυ σαν wizzy και στο πειραξω εγω σαν wizzy Θα φαινεται παλι.

[poulinos]

Άντε, ας κάνω την αρχή:

 

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους

 

Φιλοσοφία: Η καλλισθενική γυμναστική έχει ως βασικό στόχο, όπως λέει και το όνομά της, να ωθήσει το άτομο να αποκτήσει ομορφιά (κάλλος) και δύναμη (σθένος). Αποτελεί ένα αναερόβιο σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο το βάρος του ίδιου του σώματος. Για την εκτέλεση των βασικών ασκήσεων δε χρειάζονται όργανα γυμναστικής πλην μιας μπάρας για έλξεις. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο προσθέτουμε κι επιπλέον εξοπλισμό.

 

Ανήκει στην κατηγορία «γυμναστική με αντιστάσεις» η οποία περιλαμβάνει βάρη, μηχανήματα, λάστιχα κι αυτό που πετυχαίνει πρωτίστως είναι σύμμετρος μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση όλου του σώματος μέσω της βελτίωσης της νευρομυϊκής συναρμογής και της αρμονικής κίνησης του σώματος στο χώρο.

 

Ασκήσεις: Πριν παρουσιάσουμε τις ασκήσεις, να σημειωθεί ότι το κείμενο απευθύνεται σε αρχάριους ή/και σε άτομα με μικρή εμπειρία σε γυμναστική με το βάρος του σώματος.

 

Επίσης, θα πρέπει να τονιστεί η σημασία της προοδευτικής αύξησης της αντίστασης (progressive overload). Αυτοί που γυμνάζονται με βάρη το πετυχαίνουν αυξάνοντας το βάρος που σηκώνουν. Στην καλλισθενική όμως, με δεδομένο ότι το βάρος του σώματος παραμένει σχετικά σταθερό, πετυχαίνουμε το ίδιο αποτέλεσμα αυξάνοντας τη δυσκολία της άσκησης. Θα δούμε πώς θα ξεκινήσουμε από απλές, πολύ απλές, παραλλαγές για να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες.

 

Άλλη μια διαφοροποίηση σε σχέση με τη γυμναστική με βάρη είναι ότι στην καλλισθενική δεν απομονώνουμε κάποιο μυ αλλά αντίθετα οι ασκήσεις είναι συχνά σύνθετες (compound), γυμνάζουν δηλαδή παράλληλα πολλές μυικές ομάδες.

 

Κάμψεις (push ups)

 

Μια από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος. Θεωρείται άσκηση στήθους αλλά γυμνάζει όλο το άνω σώμα (την πλάτη ελάχιστα). Αναλόγως τον τρόπο εκτέλεσης μπορούμε να εστιάσουμε περισσότερο σε κάποια μυική ομάδα (ώμους, στήθος, τρικέφαλοι).

 

Η πιο απλή μορφή εκτέλεσης είναι όρθιοι σε κάποιο τοίχο. Καθώς δυναμώνουμε μπορούμε να κάνουμε κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια (π.χ. στην πλάτη ενός καναπέ) μέχρι να δυναμώσουμε αρκετά ώστε να μπορούμε να κάνουμε τις κλασσικές κάμψεις στο δάπεδο. Από κει και πέρα αυξάνουμε τη δυσκολία αλλάζοντας θέση στα χέρια ή τοποθετώντας κάτω από το ένα χέρι μια μπάλα του μπάσκετ, κτλ.

 

καμψεις.jpg

 

Έλξεις (pull ups)

 

Ο έτερος βασιλιάς των ασκήσεων για το άνω σώμα. Δυναμώνει κυρίως την πλάτη αλλά φυσικά συμμετέχουν και όλοι οι υπόλοιποι μυς του άνω σώματος, εκτός του στήθους.

 

Είναι ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση και πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι υπέρβαροι, βρίσκουν πολύ δύσκολο να κάνουν έστω και μία έλξη. Κι εδώ όμως ξεκινάμε με την πιο απλή μορφή εκτέλεσης που είναι στα χερούλια μιας πόρτας. Καθώς δυναμώνουμε προχωράμε στην επόμενη εκδοχή που είναι η κωπηλατική με σκουπόξυλο ή επιφάνεια τραπεζιού ενώ είμαστε στο πάτωμα για να φτάσουμε στην κλασσική εκτέλεση.

 

ελξεις.jpg

 

Καθίσματα (squat)

 

Η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυων στα πόδια. Είναι μια άσκηση που οι υπέρβαροι ή/και αδύναμοι ίσως να μην μπορούν να εκτελέσουν χωρίς υποστήριξη. Ωστόσο καθώς δυναμώνουν θα καταφέρουν να εκτελέσουν χωρίς να πιάνονται από πουθενά και σιγά-σιγά θα προχωρήσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

 

καθισματα.jpg

 

Γέφυρα (bridge)

 

Μια εξαιρετικά υποτιμημένη άσκηση κι όμως τόσο σημαντική, ειδικά για τους μυς χαμηλά στην πλάτη και τους δικέφαλους του ποδιού (πίσω μέρος των ποδιών). Μπορεί να γίνει με 2 τρόπους. Στον 1^ο όταν το σώμα σηκωθεί ξανακατεβαίνει γρήγορα, σα να κάνει κάποιος κάμψεις. Σ’ αυτή την περίπτωση μετράμε αριθμό επαναλήψεων. Στον 2^ο μόλις το σώμα σηκωθεί μένει σε αυτή τη στάση τεντωμένο όσο μπορούμε. Τώρα μετράμε χρόνο.

 

Σετ ασκήσεων – προπονήσεων (workouts)

 

Υπάρχει τεράστια ποικιλία στον τρόπο που μπορεί κάποιος να γυμνάζεται, τις ασκήσεις που θα διαλέξει, τις μυικές ομάδες που θα στοχεύσει καθώς και στον χρόνο που θα αφιερώσει. Αυτό που προτείνω εγώ είναι 4 προπονήσεις τη βδομάδα, 20-30 λεπτά, υψηλής έντασης/μικρών διαλειμμάτων, χωρισμός άνω/κάτω σώματος (upper/lower split). Αυτή η επιλογή έχει το πλεονέκτημα του λίγου χρόνου που θα απαιτηθεί (ο ελεύθερος χρόνος έχει γίνει πια πολυτέλεια), του ότι κάθε μυική ομάδα θα γυμναστεί τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα και επιπλέον θα υπάρξει αρκετός χρόνο ανάρρωσης ανάμεσα στις προπονήσεις.

 

Μέρα Α, άνω σώμα, Δευτέρα & Πέμπτη: Κάμψεις – έλξεις. Ξεκινάμε με την παραλλαγή της άσκησης στην οποία μπορούμε να βγάλουμε μάξιμουμ 19 επαναλήψεις με τέλεια φόρμα. Κάνουμε 5 σετ (σύνολο 10, 5 σετ κάμψεων και 5 έλξεων). Διάλειμμα 30-60’’ ανάμεσα σε κάθε σετ.

 

Μέρα Β, κάτω σώμα, Τρίτη & Παρασκευή: Καθίσματα – Γέφυρα. Όπως και άνωθεν. 5 σετ σε κάθε άσκηση με εκείνη την παραλλαγή στην οποία βγάζουμε μάξιμουμ 20 επαναλήψεις (αν στη γέφυρα επιλέξουμε να μετράμε χρόνο, 30’’ είναι το όριο).

 

Καταγράφουμε (σε χάρτι ή σε excel) την κάθε μας προπόνηση. Προσπαθούμε σε εβδομαδιαία βάση να έχουμε αύξηση επαναλήψεων. Π.χ. αν κάναμε συνολικά 75 κάμψεις την 1^η βδομάδα (ανεξαρτητως παραλλαγής), προσπαθούμε να τις κάνουμε 76 την επόμενη, 77 τη μεθεπόμενη, κ.ο.κ. μέχρι να φτάσουμε τις 100 ώστε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης και να υπάρχει αυτό που αναφέρθηκε στην αρχή, η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας που σημαίνει ότι υπάρχει αντίστοιχα ενδυνάμωση του νευρομυικού μας συστήματος.

 

Όταν φτάσετε να κάνετε 5 σετ των 20 επαναλήψεων στο 5^ο επίπεδο κάθε άσκησης, συγχαρητήρια! Έχετε πλέον ξεπεράσει το επίπεδο του αρχάριου κι είστε έτοιμοι για το επόμενο στάδιο. Λεπτομέρειες μπορείτε να βρείτε σε πολλές ιστοσελίδες/βιβλία. Το αγαπημένο μου είναι το convict-conditioning, απ' όπου και οι φωτογραφίες.

 

Καλές προπονήσεις!

κανε Hold.Πρεπει να φτιαξουμε το θεμα και μετα να γραφτει εκειμεσα.δεν μπορω να το μεταφερω εκει.σημερα με το καλο θα κανω το θεμα και καποιους κανονες  για να μην εχουμε θεμα και απο αυριο προσθετετε πραγματα.

[wizzy]

Κατανοητό και συμφωνώ. Τα δύο posts που έκανα link στην προηγούμενη σελίδα είναι ιδανικά για να περιληφθούν στο νέο thread, μαζί με αυτό του Γιάννη πιο πάνω.

 

Τώρα που το σκέφτομαι, το ένα από τα δύο (αυτό με το 5Χ5) είναι του Dakon, οπότε καλό θα ήταν να ερωτηθεί εάν συμφωνεί με την ανάρτηση του post του στο νέο thread.

[poulinos]

επισης προτιμω οτι γραφτει να μην ειναι με Links σε παλιοτερο thread ουτε σε εξωτερικο site διοτι μετα απο καιρο θα εχουμε το κλασσικο θεμα με απειρα broken links.αν ειναι απο καποιον αλλον μπορει να αναφερεται οτι εχει γινει copy paste απο το ταδε forum ή απο τον ταδε χρηστη.εξωτερικα Links συνηθως μετα απο καμια αλλαγη καταληγουν να ειναι broken.Οπως και οι φωτο καλο ειναι να σηκωνονται στο ινσομνια και οχι σε imageshack κτλ διοτι εκει κανουν expire.

[TEOKOS]

Είχε προσφορά το xtreme στα 3 ευρώ αυτό το φυστικοβούτηρο. Πιο νόστιμο από της myprotein είναι.

[γροσερισοπ]

ναι της myprotein είναι πολύ άνοστο αν και το χω κωψει..

[Fotis13]

 

νομιζα οτι θα πηγαινες και για τα δυο αν και ταυτοχρονα και διακοπες θα ειναι.εγω ετοιμαζομαι για τα πυρηναια .εκτος απροοπτου θα παω ολο το 30ημερο.θα λιωσουν τα παπουτσια στο βουνο μαζι με μενα.να δουμε τι θα λεει (Διασχιση Ψηλου Δρομου Των Πυρηναιων (pyrenean Haute Route))

 

Βασικα σαν αποκατασταση θα παω δλδ τα φαραγγια που θα κανω εκει και που ειναι απο τα  πιο ωραια στην Ελλαδα   και ταυτοχρονα για χαλαρωση απο το μεγαλο βουνο που θα εχω κανει πριν  ,ετσι χαλαρωνω εγω χαχα.Αλλα κανονισα και αλλου για πιο "πραγματικες" διακοπες .

Ωραια αφου το εκλεισες  εισαι κομπλε .

Το πιο σημαντικο κομματι του εξοπλισμου σου για αυτο το τεραστιο trekking  ειναι τα παπουτσια αν δεν εχεις ηδη προτεινω ανεπιφυλακτα τα salomon 4D GTX δοκισμενα  απο μενα και αυτα και το προηγουμενο μοντελο το 2D  με  παρα πολλα χλμ και σε διαφορετικα τεραιν μεχρι και τα 5400μ.

[yannis27gr]

@πουλινος: επειδή δεν πολυμπαινω στο μπλα μπλα, οταν ανοίξεις το αλλο θέμα ενημέρωσε για να περάσω εκεί τον οδηγό.

[Dakonblackblade]

Μια άλλη λύση είναι να ανοίγει ο καθένας ένα θέμα με την πληροφορία που θέλει, να μπορεί να το βρει ο άλλος και να το κλειδώνει έναςadmin αμέσως αφού ζητηθεί. Βάλτε και ένα tag σε αγκύλες [Fitness]

[gon1332]

https://www.youtube.com/watch?v=_PCvn6IyyUc