Das Fitness Thread #1

[Dakonblackblade]

Tώρα ξεκίνησε το 5χ5 με άδεια μπάρα. Μη τον ζορίζεις. Θα φτάσει.

[alex_000]

Ναι παιδιά εμείς για λαβή ενδιαφερόμαστε. Αλεξ , πάρε τα heavy grips , την τριάδα Δε βλέπω κανένα άλλο λόγο να πάρεις κάτι άλλο από όσα έχω διαβάσει, παρε την τριάδα 100-150-200 . Καλά λεφτά καλή ποιότητα. Εγώ παρήγγειλα τα 150-200 αλλά είμαι τσίπης.

 

απο που τα παρήγγειλες? Παίζει κάτι σαν σετ? Το adjustable βολεύει καλύτερα γιατι το σπίτι μου έχει γεμίσει σαβούρα δεν θέλω να χώνω άλλο μπιχλιμπίδια Λολ 

[Dakonblackblade]

Από το amazon τα παρήγγειλα , τα περιμένω. Είμαι και εγώ λίγο του ψαξίματος. Παίζει σετ και είναι και αρκετά φτηνότερα σε σετ συγκριτικά. Σιγά μωρέ σε ένα συρτάρι τα βάζεις. Πόσο σαβούρα. Για adjustable τι να σου πω. Δεν θα πήγαινα γιατί όσο πιο πολύπλοκο κάτι , τόσο πιο εύκολα κάτι πάει στραβά.

[Liverpool89]

Ποσα κιλα εισαι?

76+....1.77 περιπου..

 

Ξεκινησα το 5*5 και εχω πεσει στα μισα απο τι εκανα....

 

 

Σε ολες επεσα στα μισα κιλα.. Στηθος εκανα 70 κιλα

 

Αρσεις 65 κιλα

 

Σκοουτ 50+ κιλα

 

Ελξεις 45 κιλα.

 

Εδω περιπου ποσα εκανα πριν το προγραμμα σε μερικες ασκησεις..

 

 

Σημερα ειχαμε αεροβιο.

 

10 λεπτα σχοινακι.

 

3 σετ καμψεις(πεθανα)

 

Περπατημα κανενα τριλεπτο με αλτηρες περιπου 20 κιλα

 

8 λεπτα σχοινακι

 

Περπατημα με αλτηρες παλι με τα ιδια κιλα, περιπου 3 λεπτα ..

 

Στην κυριολεξια Πεθανα...

[SOCRATIS1000]

Στηθος 70 κιλα εισαι κομπλε.Πρεπει να ανεβασεις τα αλλα.Γιατι επεσες στα μισα?65%-75%85% δεν ειναι τα μισα.

[Liverpool89]

Θα ανεβω σταδιακα ...

 

Σκουτ κανω 3 φδορες την εβδομαδα και καθε προπονηση ανεβαζω +2.5 κιλα. 

 

Που θα παω σε 1,5 μηνα?

 

Αυτες την εβδομαδες μεχρι να φτασω το 50%+ των ασκησεων σε κιλα θελω να βελτιωσω την τεχνικη...Μακακια..

 

Ημουν στην αρχη στα μισα. 

 

Νταξει κατω απο 20 κιλα δεν μπορουσα να πεσω γιατι τοσο ζυγιζει περιπου η μπαρα...

 

Δηλαδη εκανα σκοουτ 50 κιλα, ε στην πρωτη προπονηση πηγα στα 22.5 ζεσταμα με αδεια μπαρα, στην δευτερη στα 25 και στην τριτη στα 27,5. 

[Liverpool89]

Ε ολοι δεν μπορουμε να κανουμε τα ιδια...

 

Πχ εγω δεν μπορω να κανω σκοουτ πολλα ακομα, ειχα μενει σταθερος ... Μιλωντας παντα με το παλιο προγραμμα...

 

Θα ανεβεις..Πρεπει  και συ να το εκβιασεις λιγο. Να σε βοηθησει καποιος στις τελευταιες. Πχ μπορει απο τον φοβο που σε προκαλουν τα πολλα κιλα που θα σηκωσεις ενω εισαι ξαπλωμενος να κολωνεις, ενω αν ξερεις οτι απο πανω σου εχεις εναν που θα σε κανει το τακ για να ξεμπλοκαρεις να φτασεις τα κιλα που θες και ακομα παραπανω...

[silverado]

Re paidia ti ginetai? Deadlift kanw 90*6. Squat kanw 65*6. Stithos omws pagko DEN mporw panw apo 50.. Giati tosi anisotita stin katanomi dinamis?

 

(se sxesi me ton liverpool px.) episis sorry, eimai apo soyidiko laptop!

 

Κανε αρνητικες επαναληψεις θα σε βοηθησουν να χειριζεσαι μεγαλυτερα βαρη.

[SOCRATIS1000]

Θα ανεβω σταδιακα ...

 

Σκουτ κανω 3 φδορες την εβδομαδα και καθε προπονηση ανεβαζω +2.5 κιλα. 

 

Που θα παω σε 1,5 μηνα?

 

Αυτες την εβδομαδες μεχρι να φτασω το 50%+ των ασκησεων σε κιλα θελω να βελτιωσω την τεχνικη...Μακακια..

 

Ημουν στην αρχη στα μισα. 

 

Νταξει κατω απο 20 κιλα δεν μπορουσα να πεσω γιατι τοσο ζυγιζει περιπου η μπαρα...

 

Δηλαδη εκανα σκοουτ 50 κιλα, ε στην πρωτη προπονηση πηγα στα 22.5 ζεσταμα με αδεια μπαρα, στην δευτερη στα 25 και στην τριτη στα 27,5. 

3 φορες την εβδομδα?Νομιζασ οτι εκανες το 5-3-1

Παντως να κανεις ιδια μερα deadlifts ,παγκο,military press,squats 3 φορες την εβδομαδα ειναι too mutch .Ειδικα στα deadlifts αμα βαζεις πολλα κιλα ισα ισα βγαζεις μετα ακομα μια ασκηση.Εγω ειδικα μετα τα deadlifts ειναι σαν να εχω κανει 6 ασκησεις.

[Liverpool89]

 

 

Το 5x5 /3x5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. Όσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε. Οι ασκήσεις είναι με τη μορφή sets x reps και ξεκινάτε το πρόγραμμα με άδεια μπάρα, πλην του Deadlift. Στο Deadlift ξεκινήστε με 40-60 κιλά και χρησιμοποιήστε αρχικά τους μεγαλύτερους διαθέσιμους δίσκους, ιδανικά 20άρηδες (20+μπάρα+20). Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται όσο πιο ψηλά επιτρέπει ο μεγαλύτερος σε διάμετρο δίσκος

 

 

Μέρα Α

Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Deadlift: 5x3 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

 

Μέρα Β

Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

 

 

Ζέσταμα και προετοιμασία

Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα. Πριν την κάθε άσκηση, 5 επαναλήψεις με άδεια μπάρα , 5 επαναλήψεις με το 50% της ημέρας και 3 επαναλήψεις με το 80% (χοντρικα) της ημέρας. Αν έχω πχ. 5x5x70 squat σήμερα , το ζέσταμα είναι 5x20, 5x35(0.5x70), 3x55(0.8x70) και μετά κανονικά 5x5x70 Οι επαναλήψεις στο ζέσταμα ΠΡΕΠΕΙ να είναι τεχνικά άρτιες. Αν τα κιλά της μέρας είναι λίγα, πάλι κάντε ζέσταμα με άδεια μπάρα. 

 

Βοηθητικές-Συμπληρωμάτικές ασκήσεις

Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3x6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας.

Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3x10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας

Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3x8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3x15 leg curls ή 3x15 SLDL ή 3x15 Goodmornings, ότι σας αρέσει και έχετε πρόσβαση.

 

Τα αρχικά 5x3 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

 

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Στις βοηθητικές, 60-90 secs είναι αρκετό διάλειμμα.

 

Αν είστε προχωρημένος σε κάποια από αυτά τα Lifts, ρίξτε τα κιλά σας στο μισό και ξεκινήστε από αυτά. 

 

 

Το προγραμμα Σωκρατη ειναι αυτο. 

 

Εχει καθε εβδομαδα 3 φορες σκοουτ. Αναλογως την εβδομαδα κανω 2 φορες αρσεις θανατου ή μια. Γιατι παει ΑΒΑ-ΒΑΒ κλπ...

[Dakonblackblade]

 

 

Ελληνικό tutorial για squat? Έπρεπε να μπει.

[yannis27gr]

Δεν ετοιμάζεις εσύ ενα βίντεο-οδηγό για το 5*5; 

 

Υ.Γ. Κλαίω με τη φωνή του τυπά. Ό,τι πρέπει για το αντκείμενο

[Fotis13]

Οντως η φωνη του ειναι για τενορος

Στην  περιγραφη του τροπου εκτελεσης της ασκησης ειναι σαφης και περιεκτικος  .Και το βιντεο κατατοπιστικο  με παραδειγματα .Ειδικα για καποιον που ξεκιναει τωρα και οχι μονο ειναι ιδιαιτερα χρησιμο .

[xlapatsas4000]

Παιδια παρολο την προσεκτικη διατροφη και την εντονη ασκηση αν και το σωμα μου βελτιωνεται συνεχως και μεσα σε  2 μηνες ειδα πολυ καλα αποτελεσματα παραμενω στασιμος στα 84,6 κιλα με υψος 1.85 .Γιατι δεν πεφτουν τα κιλα μου ; 

[original911]

Με ρολόι μέτρησης παλμών. Ξεκινάν από 20Ε

 

Ή απλά σταματάς πιάνεις το λαιμό σου και μετράς 10sec και πολλαπλασιάζεις επί 6. Γίνεται και εν κινήσει αλλά θέλει skill. Ξεκινά από 0Ε

 

Το καλό με κάποια από τα πρώτα είναι ότι μετράνε και θερμίδες. 

 

Εγώ είχα αυτό και τώρα πήρα ένα ακριβότερο για ποδήλατο 

 

http://www.rosebikes.com/article/sigma-heart-rate-watch-pc-1011/aid:489403

 

Εξαιρετικό απλά!

Τωρα ειδα οτι μου ειχες απαντησει Ευχαριστω πολυ!Κ κατι αλλο σε ποια φαση του τρεξιματος μου να σταματησω για να μετρησω παλμους ή δεν εχει σημασια?