Das Fitness Thread #1

[alex_000]

2 πρωινά δοκίμασα προπόνηση νηστικός. ΟΚ, δεν είχε και καμία διαφορά.

 

Ερώτησις: Με το πέρας της προπόνησης, πρωτεινη + πρωινό ή μόνο πρωινό και πρωτείνη κάποια στιγμή αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας;

 

Το πρωινό είναι καλό, έχει 25-30γρ πρωτείνης. 

 

Ερώτησις Νο2. Η σκονούλα τελειώνει. Να συνεχίσω στην ίδια ή να πάω σε καμιά άλλη, π.χ. τούτη;

 

για εμένα όταν ο άντρας μαγειρεύει μετά την προπόνηση το γευμα του πρέπει να πεφτει το ρευμα σε όλο το οικοδομικό τετράγωνο, ειδικά μετά απο φαστινκ και προπόνηση με άδειο στομάχι. Ο οργανισμός παιθαίνει για neutrients. Εγω μετά την προπόνηση τρώω 1750 θερμίδες - πρακτικά μια ώρα μετά μέχρι να μαγειρέψω κτλ (  δεν σημαινει φυσικά οτι ότι κάνω εγώ είναι σωστό...απλά το αναφέρω). Να απαντήσω στην ερώτηση σου , μετά την προπόνηση θα τρώς πολύ προτείνη πολύ υδατάνθρακα και moderate fat. Ακόμα και simple carbs είναι η μόνη φάση που είναι καλό να φάς εγω πχ πίνω και 400μλ σοκολατούχο γάλα.

 

μιλάω για if καταστάσεις τώρα όχι για 6 γευματα κτλ, άλλη λογική εκεί. Στο if θεωρητικά το γλυκογόνο είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα (καθώς προηγούμενη μέρα δεν έχει carbs και έχεις να φάς 12-60 ώρες), επίσης ο οργανισμός είναι πολύ Insulin sensitive λόγο αυτής της κατάστασης. 

 

(αν δεν είδες διαφορά όμως δεν προπονείσαι αρκετά σκληρά μάλλον, εγώ όταν κάνω προπόνηση φαστεντ, το πρώτο μισό είναι οκ, το 1/4 μετά είναι παλούκι και το τελευταίο 1/4 της προπόνησης είναι near death εμπειρια που δεν περιγράφεται. Εγω όμως δεν τρώω καρμπς καθόλου την μέρα πριν την προπόνηση , παίζει και αυτό πολύ ρόλο)

[Liverpool89]

Καλα αν ειναι να πανε για φαγητο και ο Γιαννης φαει κρεας.. Ε αξιζει τον κοπο.

 

Να το δω σαν συναντηση..

 

Θα προσπαθησω να ερθω..

 

Τελευταια εβδομαδα θα δω, αν δηλωσω συμμετοχη. Εχουμε και το κονε για την ταβερνα μετα..

 

 

Σημερα εκανα δουλειες καθιστος. Στηριζομουν στο αριστερο γονατο σχεδον συνεχεια για να τρυπισω κατι λαμαρινες..

 

Μετα αρχισε να με ποναει ενω ημουν ακομα καθιστος.. Τωρα το νιωθω πιο καλα. Εχω και ποδια σημερα...

 

Να δω πως θα παει...

[bosei]

για εμένα όταν ο άντρας μαγειρεύει μετά την προπόνηση το γευμα του πρέπει να πεφτει το ρευμα σε όλο το οικοδομικό τετράγωνο, ειδικά μετά απο φαστινκ και προπόνηση με άδειο στομάχι. Ο οργανισμός παιθαίνει για neutrients. Εγω μετά την προπόνηση τρώω 1750 θερμίδες - πρακτικά μια ώρα μετά μέχρι να μαγειρέψω κτλ (  δεν σημαινει φυσικά οτι ότι κάνω εγώ είναι σωστό...απλά το αναφέρω). Να απαντήσω στην ερώτηση σου , μετά την προπόνηση θα τρώς πολύ προτείνη πολύ υδατάνθρακα και moderate fat. Ακόμα και simple carbs είναι η μόνη φάση που είναι καλό να φάς εγω πχ πίνω και 400μλ σοκολατούχο γάλα.

 

(αν δεν είδες διαφορά όμως δεν προπονείσαι αρκετά σκληρά μάλλον, εγώ όταν κάνω προπόνηση φαστεντ, το πρώτο μισό είναι οκ, το 1/4 μετά είναι παλούκι και το τελευταίο 1/4 της προπόνησης είναι near death εμπειρια που δεν περιγράφεται. Εγω όμως δεν τρώω καρμπς καθόλου την μέρα πριν την προπόνηση , παίζει και αυτό πολύ ρόλο)

Δεν είναι το ιδανικότερο να τρως λιπαρά μετά την προπόνηση. 

 

Για πες πως πάει μέχρι τώρα με τις 1700-1800 θερμίδες τις ημέρες off ? Είχες κολλήσει σε κάποιο σημείο ή όλα πάνε βάση πλάνου ?

[Liverpool89]

Εγω πρεπει να αρχισω να ανεβαζωκιλα σιγα σιγα... Μολις το σωμα μου προσαρμοστει στο ωραριο της νεας δουλειας...

 

 

Εχει μια σταθερη σκαλα εκει που δουλευω... Παιζει σε δυο μερες να την εχω ανεβει 25 φορες...

 

Την πρωτη φορα ιδρωσα απο πανω μεχρι κατω..

 

Καπου 5-6 μετρα ειναι... Μερικες φορες την ανεβενω/κατεβαινω με αντικειμενα στο χερι. Η γυμναστικη με χει κανει καλο.. Αν ημουν αγυμναστος παιζει να πεθαινα η να μην μπορουσα πανω απο 4 φορες την μερα να την ανεβω..

[alex_000]

Δεν είναι το ιδανικότερο να τρως λιπαρά μετά την προπόνηση. 

 

Για πες πως πάει μέχρι τώρα με τις 1700-1800 θερμίδες τις ημέρες off ? Είχες κολλήσει σε κάποιο σημείο ή όλα πάνε βάση πλάνου ?

 

moderate fat. Λιγα λιπαρά χρειάζονται για να μεταβολιστεί σωστά η πρωτείνη από οτι ξέρω. Απλά μπουτάκι απο κοτόπουλο είναι μια χαρά έχει το λίπος που χρειάζεται. 

 

Να σου πώ τι παίζει. Έκανα 1700 θερμίδες τις off μέρες για 3-4 ευδομάδες και συνέχιζα να χάνω λίπος και να χτίζω μυς κανονικά σύμωνα με το πρόγραμμα. (αυτό το μετράω βάση ζυγαριάς σε συνδιασμό με μεζούερα και skinfold calipers + φωτογραφίες) υπολογίζω lean muscle mass καθε ευδομάδα. Ακόμα και αν οι μετρήσεις με caliper είναι off με ενδιαφέρει να βλέπω ανοδικό τρεντ, δηλαδη περισσότερο lean muscle mass με ίδιο βάρος. Δεν κολησα πουθενα μέχρι τώρα.

 

Το θέμα ειναι οτι είδα ότι έχανα (λιγο) βάρος και δεν γούσταρα. Παρόλο που το λιπος μου αν και έπεσε αρκετα είναι ακόμα υψηλό η μυική μάζα που χτίζω ακόμα τρέχει πάρα πολύ (ακόμα είμαι στην φάση που ανεβαίνω και κιλά προπόνηση παρα προπόνηση) και είμαι σίγουρος οτι μπορώ εύκολα να κάνω recomp τουλάχιστον μέχρι 15% χωρίς να ρίξω πολύ βάρος. Ετσι προχτες σταμάτησα τα 1700ρια και αποφάσισα να παίζω 2000 για 100% recomp. Θα το πάω κάνα μήνα έτσι και βλέπουμε. Είμαι 84.2 κιλά τώρα περίπου και στο τέλος της διαδικασίας έχω κάτω ταβάνι τα 83, πιο κάτω δεν πεφτω ακόμα και αν έρθει ο will brink και μου πεί να κάνω cut αυτοπροσώπως

 

Εγώ είμαι ξεροκέφαλος και δεν θέλω να κάνω την cut / bulk προσέγγιση. Ακόμα και όταν το λίπος πέσει και αρχίσω όγκους θα ξεκολωθώ μέχι να βρώ ένα στυλ lean gains που να δουλεύει ωστε να μην χρειαστεί ποτέ να κάνω βαρύ cut. Δεν θέλω να χάνω ουτε γραμμάριο μυικής μάζας ποτε!

 

όλα αυτά είναι πιο εύκολα για εμένα που δεν θέλω κάτω απο 13% λίπος.. τουλάχιστον όχι χωρίς τον όγκο που μου αρέσει να βλέπω. 

[Dakonblackblade]

Squat 1+
Squat: 5x87,5, 3x97,5, 8x105
Squat: 5x10x70 (εντάξει έκλεψα 3-4 reps σύνολο, δεν άντεξα)
Sldl: 5x10x60
Leg Curl: 2x10x66
Face pulls ανάμεσα στο ζέσταμα στα squats.

 

 

Μου βγήκε η παναγία.

[yannis27gr]

Δεν είδα καμία διαφορά εννοώ στο ζόρι των ασκήσεων. Δεν ήταν πιο δύσκολο επειδή το έκανα νηστικός το πρωι σε σχέση με το απόγευμα. Είμαι -σχετικά- μαθημένος να δουλεύω νηστικός, μια συνήθεια είναι κι αυτή.

 

Και μάλιστα το γούσταρα περισσότερο γιατί κάνεις μετά το μπανάκι σου κι είσαι φρεσκαδούρα και γεμάτος ενέργεια για την υπόλοιπη μέρα!

[alex_000]

Πολύ ωραία συνέχισε έτσι τότε, να ξές ότι το λίπος που καίς δεν έχει καμία σχέση με το λίπος που καίς σε προπόνηση με γεμάτο στομάχι. 

[michael92]

Εγω πρεπει να αρχισω να ανεβαζωκιλα σιγα σιγα... Μολις το σωμα μου προσαρμοστει στο ωραριο της νεας δουλειας...

 

 

Εχει μια σταθερη σκαλα εκει που δουλευω... Παιζει σε δυο μερες να την εχω ανεβει 25 φορες...

 

Την πρωτη φορα ιδρωσα απο πανω μεχρι κατω..

 

Καπου 5-6 μετρα ειναι... Μερικες φορες την ανεβενω/κατεβαινω με αντικειμενα στο χερι. Η γυμναστικη με χει κανει καλο.. Αν ημουν αγυμναστος παιζει να πεθαινα η να μην μπορουσα πανω απο 4 φορες την μερα να την ανεβω..

 

Μην κάνεις πολύ ανεβοκατέβασμα στη σκάλα μπορεί να καταπονήσεις τα γόνατα σου (ειδικά αν είσαι άμαθος), καλύτερα περπάτημα έξω ακόμα και σε ανηφόρα.

[yannis27gr]

Δεν το κάνει για άσκηση ρε φίλε, η δουλειά του σου λέει είναι.

[alex_000]

 

 

Μου βγήκε η παναγία.

 

και εμένα σημερα σχεδόν με κουβάλησαν σηκωτο στο τέλος..

[bosei]

moderate fat. Λιγα λιπαρά χρειάζονται για να μεταβολιστεί σωστά η πρωτείνη από οτι ξέρω. Απλά μπουτάκι απο κοτόπουλο είναι μια χαρά έχει το λίπος που χρειάζεται. 

 

Να σου πώ τι παίζει. Έκανα 1700 θερμίδες τις off μέρες για 3-4 ευδομάδες και συνέχιζα να χάνω λίπος και να χτίζω μυς κανονικά σύμωνα με το πρόγραμμα. (αυτό το μετράω βάση ζυγαριάς σε συνδιασμό με μεζούερα και skinfold calipers + φωτογραφίες) υπολογίζω lean muscle mass καθε ευδομάδα. Ακόμα και αν οι μετρήσεις με caliper είναι off με ενδιαφέρει να βλέπω ανοδικό τρεντ, δηλαδη περισσότερο lean muscle mass με ίδιο βάρος. Δεν κολησα πουθενα μέχρι τώρα.

 

Το θέμα ειναι οτι είδα ότι έχανα (λιγο) βάρος και δεν γούσταρα. Παρόλο που το λιπος μου αν και έπεσε αρκετα είναι ακόμα υψηλό η μυική μάζα που χτίζω ακόμα τρέχει πάρα πολύ (ακόμα είμαι στην φάση που ανεβαίνω και κιλά προπόνηση παρα προπόνηση) και είμαι σίγουρος οτι μπορώ εύκολα να κάνω recomp τουλάχιστον μέχρι 15% χωρίς να ρίξω πολύ βάρος. Ετσι προχτες σταμάτησα τα 1700ρια και αποφάσισα να παίζω 2000 για 100% recomp. Θα το πάω κάνα μήνα έτσι και βλέπουμε. Είμαι 84.2 κιλά τώρα περίπου και στο τέλος της διαδικασίας έχω κάτω ταβάνι τα 83, πιο κάτω δεν πεφτω ακόμα και αν έρθει ο will brink και μου πεί να κάνω cut αυτοπροσώπως

 

Εγώ είμαι ξεροκέφαλος και δεν θέλω να κάνω την cut / bulk προσέγγιση. Ακόμα και όταν το λίπος πέσει και αρχίσω όγκους θα ξεκολωθώ μέχι να βρώ ένα στυλ lean gains που να δουλεύει ωστε να μην χρειαστεί ποτέ να κάνω βαρύ cut. Δεν θέλω να χάνω ουτε γραμμάριο μυικής μάζας ποτε!

 

όλα αυτά είναι πιο εύκολα για εμένα που δεν θέλω κάτω απο 13% λίπος.. τουλάχιστον όχι χωρίς τον όγκο που μου αρέσει να βλέπω. 

Τα λιπαρά μετά την προπόνηση καθυστερούν την πέψη της πρωτεΐνης (και των υδατανθράκων) και γι αυτό καλό είναι να περιορίζονται σε αυτά που έχει μόνο το στήθος κοτόπουλο ή τα μακαρόνια ξέρω γω.

 

Η προσέγγισή σου μου αρέσει πολύ και είναι πολύ καλό που τα έχεις όλα σχεδιασμένα.

[Fotis13]

Squat 1+

Squat: 5x87,5, 3x97,5, 8x105

Squat: 5x10x70 (εντάξει έκλεψα 3-4 reps σύνολο, δεν άντεξα)

Sldl: 5x10x60

Leg Curl: 2x10x66

Face pulls ανάμεσα στο ζέσταμα στα squats.

 

 

Μου βγήκε η παναγία.

το Ξεφτυλισες το θεμα ,θα παρεις τα γονατα στο χερι ...

[Dakonblackblade]

Μα ρε συ foti τι να βάλω βοηθητική στο squat? Μάλλον θα ελαττώσω στη 1+ εβδομάδα τον όγκο των βοηθητικών γιατί πραγματικά την ακούω και όντως κουράστηκαν τα γόνατα.

[alex_000]

Τα λιπαρά μετά την προπόνηση καθυστερούν την πέψη της πρωτεΐνης (και των υδατανθράκων) και γι αυτό καλό είναι να περιορίζονται σε αυτά που έχει μόνο το στήθος κοτόπουλο ή τα μακαρόνια ξέρω γω.

 

Η προσέγγισή σου μου αρέσει πολύ και είναι πολύ καλό που τα έχεις όλα σχεδιασμένα.

 

θενκς ουσιαστικά κάνω ότι μου λένε τα data. Τώρα μου λένε "φάε". Ίσως δω πριν φτάσω τον στόχο (λίπους) δω ότι φτάνω κάποια βασικά γενετικά όρια και σταματάω να χτίζω μυική μάζα με τον ίδιο ρυθμό. Τότε θα σκεφτώ άλλη προσέγγιση ίσως και αναγκαστικό cut, προφανώς δεν θα θέλω να κάνω recomp 12 μήνες για να πάρω ένα μυικό κιλό...