Das Fitness Thread #1

[tehAllantin]

Εχει κάποιες καλές ιδέες μέσα αλλα "κλαίω" με τις φωτογραφίες ανάμεσα στις κατασκευές...

οι ενδιάμεσες φωτό μου έφτιαξαν το βράδυ λέμε!!

[vk13]

Παιδιά έχει κανείς υπόψιν του το ψωμί εσσαίων;

 

Έχω διαβάσει και ακούσει ότι είναι από τα πιο υγιεινά ψωμιά  που υπάρχουν (100 % βιολογικό, χωρίς ζάχαρη, αλάτια, λίπος κλπ)

και κάνει ακόμα και για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια...,

 

Επισκέφθηκα ένα μαγαζί με βιολογικά προϊόντα και μια υπάλληλος εκεί μου έδωσε ένα... Γύρισα σπίτι έκοψα ένα κομματάκι να δοκιμάσω και μου ήρθε μια νόστιμη κάπως γλυκιά γεύση...

Ανέτρεξα στα διατροφικά στοιχεία της συσκευασίας και είδα ότι από τα 49,8 g carbohydrates τα 20 g λέει ότι είναι sugars ανά 100 g προιόντος.....

 

Τώρα αυτό σημαίνει ότι το ψωμί έχει ζάχαρη (κοινώς ακατάλληλο για υγιεινή διατροφή) ή μπορεί να είναι άλλου είδους σάκχαρα που δεν έχουν σχέση με  τη γνωστή ζάχαρη;;

 

Κάπου βέβαια διάβασα ότι είναι φυσικά σάκχαρα, αλλά 20g και πάλι δεν είναι πολλά;;;

[Liverpool89]

Καλημερα...

 

Ξεκιναει η μερα μου...

 

Πρωι: γαλα με βρωμη.

 

Κατα της 12:30 η τοστ ολικη με γαλοπουλα ή φαγητο απο χτες + 4 αυγα.(σημερα πχ θα παρω μαζι μου φακυ απο χτες.)

 

17:00 τρωω παλι φαγητο 19:00+ προπονηση. Μετα 1 σκουπ πρωτεινης και αλλα 3-4 αυγα.. Αμα τυχει τρωω κανενα γιουρτι.

 

Πως το βλεπετε.. ;

 

Κατι ακομα μεσα στο μηνα ειναι καλο να δινει σε ολο το ευρως του; Η ειναι καλο πχ την τελευταια εβδομαδα να παιζει με πιο χαλαρα κιλα..;;

[tehAllantin]

Καλημέρα, πέφτω για ύπνο! Πριν 1 ώρα και 20 λεπτά έφαγα 2 burger (το ένα με μαύρο ψωμί του τοστ γιατί με τελείωσαν τα burger buns) με 100% μοσχ. κιμα, γλυκιά ντιζόν(με μελι), μάγιο, iceberg, κρεμύδι, τοματίνια, "kastanje champignon" ψημένα, μία φέτα τυρί gouda λιωμένη στο pattie. Αυτά!

[alex_000]

Καλημερα...

 

Ξεκιναει η μερα μου...

 

Πρωι: γαλα με βρωμη.

 

Κατα της 12:30 η τοστ ολικη με γαλοπουλα ή φαγητο απο χτες + 4 αυγα.(σημερα πχ θα παρω μαζι μου φακυ απο χτες.)

 

17:00 τρωω παλι φαγητο 19:00+ προπονηση. Μετα 1 σκουπ πρωτεινης και αλλα 3-4 αυγα.. Αμα τυχει τρωω κανενα γιουρτι.

 

Πως το βλεπετε.. ;

 

Κατι ακομα μεσα στο μηνα ειναι καλο να δινει σε ολο το ευρως του; Η ειναι καλο πχ την τελευταια εβδομαδα να παιζει με πιο χαλαρα κιλα..;;

 

Καλά κάνεις και το προσπαθείς. Χωρίς να μετράς θερμίδες και να υπολογίζεις BMR , και τα σχετικά πάτνως δεν πορείς να ξέρεις που βρίσκεσαι. Η κάθε διατροφη πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στον ασκούμενο, οπότε δεν μπορώ να σου πώ καλή / χάλια χωρίς να ξέρω BMR και στόχους σου.  Επίσης το "φαγητο" είναι πολυ γενικό (μεσημέρι). Αν τρώς μπριζόλα με τηγανιτές πατάτες απο την μαμά που πριν τις σερβίρει τις κάνει ένεση με λάδι μία -μία μπορεί να παίρνεις 1500 θερμίδες απο αυτό το γεύμα μόνο... Δεν ξέρεις και τα μακρο σου επίσης. 

 

Αυτά εφόσον είσαι στο αισθητικό κομμάτι της ιστορίας και θες να δείς κοιλιακούς μια μερα.. Το μέτρημα θερμίδων / μακρο είναι γελοία εύκολο αν δεν το κάνεις γιατι δεν γνωρίζεις να σου πούμε , αν δεν το κάνεις γιατι βαριέσαι να ξές οτι θα βλέπεις πολύ λιγότερα αποτελέσματα απο την προσπάθειά σου απο ότι θα έπρεπε. 

Επεξ/σία 4 Σεπτεμβρίου 2013 από alex_000

[Spect~]

alex για πες λεπτομερειες για το μετρημα θερμιδων. ουστιαστικα ποτε δεν ασχοληθηκα με το μετρημα αν και μετραω σχεδον παντα τις ποσοτητες που τρωω!

 

χτες εκανα καποειρα, ο πονος που νοιωθεις στα ποδια δεν περιγραφεται! και ηταν και οσο πιο απλο μαθημα γινοταν!!!

[alex_000]

(1)Πρωτα μετράς basic metabolic rate σου ανάλογα με υψος βάρος και δραστηριότητα. 

 

http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php

 

Μετά απο αυτό ξέρεις τις θεωριτικές θερμίδες συντήρισης (θέλει πειραμάτισμό για κάνα 2 εβδομάδες για να τις βρείς το νουμερο μπορεί να είναι λιγο off καθώς κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικός, αλλά ξές απο που να αρχίσεις). 

 

(2) Μετά εφόσον θεωρητικά ξές θερμίδες συντήρησης αποφασίζεις αν πάς ογκο , cut η recomposition και με τί ένταση θα κάνεις το καθένα. 

 

(3) για κόψιμο κόβεις 10-20% απο τις θερμίδες συντήρησης για αύξηση μάζας προσθέτεις 10%-15% (η αυξηση μάζας γίνεται αργά για να μην γίνει παρέα με απειρο λίπος). To recomp γίνεται ελαφρώς λιγότερες απο τις θερμίδες συντήρησης -3-5%. Τα νουμερα πρέπει να γίνονται adjusted καθε 1 μήνα καθώς έχει αλλάξει το βάρος και επομένως το BMR

 

(4) Μετά υπολογίζεις μάκρο ρατες που θές , εδώ υπάρχει πολύ συζήτηση αλλά ας πούμε ότι ένα κλασικό 30/50/20 δουλεύει στις περισσότερες περιπτώσεις (30% απο πρωτείνη , 50% απο carbs / 20% απο fat). Γενικά η πρωτείνη πρέπει να είναι 2χ σωματικό βάρος σε κιλά. 

 

(5) μετά κάνεις το πλάνο διατροφής σου ψάχνοντας τις τροφές και τις ποσότητες που θα φας στο neutrition data.

 

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

 

 

Βλεπουμε οτι ένα μεγάλο αυγό έχει 71 θερμίδες 6 γραμμαρια πρωτείνη 0 carbs και 5fat οπότε γνωρίζουμε την διατροφική του αξία στην διατροφή και τα μάκρο μας. 

 

Στο τέλος κάνουμε ένα πλάνο σαν αυτό που επισυνάπτω (παράδειγμα απο το δικό μου σε cut /rest day που δεν τρώω καθόλου carbs) και είμαστε έτοιμοι. 

 

(σε αυτό το μυνημα δεν μιλάω για Intermitten fasting, carb cycling , keto καταστάσεις κτλ το τι τυπο διατροφης και μακρος θα επιλέξει ο καθένας ειναι δικό του θέμα, το μέτρημα καλό είναι να γίνεται πάντα).

 

Αν κάνετε κάτι τέτοιο για 3 μήνες , μπορεί να μην χρειάζεται μετά να μετράτε θερμίδες γιατί θα τα υπολογίζετε με το μάτι. Εγώ πάντως έχω και θα έχω ζυγαριά ακριβείας καθώς παίρνω το πράμα σοβαρά.

[LRoi]

Ξεκίνησα ξανά Δευτέρα με Body Power μετά από 25 μέρες απραξίας.

 

Χθες ήμουν καλά, σήμερα δεν μπορώ να κατέβω ούτε σκάλες και κάθομαι στον καναπέ σαν τις γκαστρωμένες. (τους έλιωσα τους τετρακέφαλους...)

 

Να πάω γύμναστήριο για κάτι χαλαρό ή να το αφήσω για αύριο που θα είμαι καλύτερα?

[bosei]

Ξεκίνησα ξανά Δευτέρα με Body Power μετά από 25 μέρες απραξίας.

 

Χθες ήμουν καλά, σήμερα δεν μπορώ να κατέβω ούτε σκάλες και κάθομαι στον καναπέ σαν τις γκαστρωμένες. (τους έλιωσα τους τετρακέφαλους...)

 

Να πάω γύμναστήριο για κάτι χαλαρό ή να το αφήσω για αύριο που θα είμαι καλύτερα?

Άραξε σήμερα και πας αύριο...

[LRoi]

Αυτό σκεφτόμουν κι εγώ, απλά ήθελα επιβεβαίωση

 

Επίσης στο θέμα διατροφής, πρασινάδα μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε? Δηλαδή προχθες βράδυ μετά το γυμναστήριο έφαγα ένα κομμάτι συκώτι με μπρόκολο. Ήταν τέτοια η πείνα που έφαγα όλο το μπρόκολο! 

[Fotis13]

Ξεκίνησα ξανά Δευτέρα με Body Power μετά από 25 μέρες απραξίας.

 

Χθες ήμουν καλά, σήμερα δεν μπορώ να κατέβω ούτε σκάλες και κάθομαι στον καναπέ σαν τις γκαστρωμένες. (τους έλιωσα τους τετρακέφαλους...)

 

Να πάω γύμναστήριο για κάτι χαλαρό ή να το αφήσω για αύριο που θα είμαι καλύτερα?

Εγω οταν ειμαι ετσι σε αθλια κατασταση συνηθως αυτο συμβαινει μετα απο αποχη αφηνω μια μερα να περασει .Ξερω ομως και περιπτωσεις που τους βοηθαει να πηγαινουν την αμεσως επομενη μερα απο  "βαρυ " πιασιμο ξεπιανονται πιο ευκολα ετσι .Δεν γνωριζω ομως αν επιβαρυνουν μυικα το σωμα τους με αυτο τον τροπο.

[alex_000]

Αυτό σκεφτόμουν κι εγώ, απλά ήθελα επιβεβαίωση

 

Επίσης στο θέμα διατροφής, πρασινάδα μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε? Δηλαδή προχθες βράδυ μετά το γυμναστήριο έφαγα ένα κομμάτι συκώτι με μπρόκολο. Ήταν τέτοια η πείνα που έφαγα όλο το μπρόκολο! 

 

Σε γενικές γραμμές ναι , μπρόκολο , λάχανο αγγούρι μπορείς να τρώς όσο γουστάρεις οι θερμίδες είναι πολύ λίγες και εγω που είμαι τέρμα πορωμένος αυτά δεν τα μετράω. Φρουτοειδή όπως ντομάτα ίσως θέλει λίγο προσοχή (ελάχιστη καθώς μια ντομάτα έχει περίπου 25 θερμίδες)\

 

Με λεμονάκι όμως.. το λάδι που θα βάλεις το μετράς. 

[yannis27gr]

(1)Πρωτα μετράς basic metabolic rate σου ανάλογα με υψος βάρος και δραστηριότητα. 

 

http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php

 

Μετά απο αυτό ξέρεις τις θεωριτικές θερμίδες συντήρισης (θέλει πειραμάτισμό για κάνα 2 εβδομάδες για να τις βρείς το νουμερο μπορεί να είναι λιγο off καθώς κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικός, αλλά ξές απο που να αρχίσεις). 

 

(2) Μετά εφόσον θεωρητικά ξές θερμίδες συντήρησης αποφασίζεις αν πάς ογκο , cut η recomposition και με τί ένταση θα κάνεις το καθένα. 

 

(3) για κόψιμο κόβεις 10-20% απο τις θερμίδες συντήρησης για αύξηση μάζας προσθέτεις 10%-15% (η αυξηση μάζας γίνεται αργά για να μην γίνει παρέα με απειρο λίπος). To recomp γίνεται ελαφρώς λιγότερες απο τις θερμίδες συντήρησης -3-5%. Τα νουμερα πρέπει να γίνονται adjusted καθε 1 μήνα καθώς έχει αλλάξει το βάρος και επομένως το BMR

 

(4) Μετά υπολογίζεις μάκρο ρατες που θές , εδώ υπάρχει πολύ συζήτηση αλλά ας πούμε ότι ένα κλασικό 30/50/20 δουλεύει στις περισσότερες περιπτώσεις (30% απο πρωτείνη , 50% απο carbs / 20% απο fat). Γενικά η πρωτείνη πρέπει να είναι 2χ σωματικό βάρος σε κιλά. 

 

(5) μετά κάνεις το πλάνο διατροφής σου ψάχνοντας τις τροφές και τις ποσότητες που θα φας στο neutrition data.

 

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

 

 

Βλεπουμε οτι ένα μεγάλο αυγό έχει 71 θερμίδες 6 γραμμαρια πρωτείνη 0 carbs και 5fat οπότε γνωρίζουμε την διατροφική του αξία στην διατροφή και τα μάκρο μας. 

 

Στο τέλος κάνουμε ένα πλάνο σαν αυτό που επισυνάπτω (παράδειγμα απο το δικό μου σε cut /rest day που δεν τρώω καθόλου carbs) και είμαστε έτοιμοι. 

 

(σε αυτό το μυνημα δεν μιλάω για Intermitten fasting, carb cycling , keto καταστάσεις κτλ το τι τυπο διατροφης και μακρος θα επιλέξει ο καθένας ειναι δικό του θέμα, το μέτρημα καλό είναι να γίνεται πάντα).

 

Αν κάνετε κάτι τέτοιο για 3 μήνες , μπορεί να μην χρειάζεται μετά να μετράτε θερμίδες γιατί θα τα υπολογίζετε με το μάτι. Εγώ πάντως έχω και θα έχω ζυγαριά ακριβείας καθώς παίρνω το πράμα σοβαρά.

 

Εντάξει, μόλις το διάβασα έπεσα και πήρα ο ψάρακας. Πρέπει να γίνει στικυ λέμε!

 

Ερώτηση: BMR βγάζει 1722, calorie needs 2669. Στο δεύτερο προσθέτω 10% για να βάλω βάρος; Δηλαδή να στοχεύω για 3000 θερμίδες περίπου;

[alex_000]

ναι 2900 και με καθαρή διατροφή θα βάζεις βάρος αργά χωρίς (πολύ) η και καθόλου λίπος ανάλογα με τον οργανισμό σου. (και βάρη όμως προφανώς οχι σαν τις καφρίλες που μου ελέγες αλλού)

 

Οπως είπα και στο μύνημα όμως καλό είναι να κάτσεις κανα 2 εβδομάδες για να βρείς τις θερμίδες συντηρησης ακριβώς. Ενα calculator δεν μπορεί να δώσει ακριβως σωστά νουμερα σε όλους, διαφοερετικοι μεταβολισμοι , άλλου είδους activity και δουλειάς ο καθένας κτλ. 

 

θα σου δώσω κατι καλύτερο βασικα

 

1) Πανε εδώ

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

 

2) Μην σε νοιάζει που είναι για IF βάλε τα στοιχεία σου και αφού σου βγάλει τις 2 μερες στο 2ο βήμα βάλε +10% και στις 2. Θα σου πεί κάτω πόσο βάρος πρέπει να βάζεις ανα ευδομάδα. Κάντο 2 εβδομάδες και ανάλογα ποσο κοντά είσαι στο προβλεπόμενο θα ξες πόσο περίπου να αυξήσεις η να μειώσεις. Ετσι μπορείς να πάς κατευθείαν "στο ψητο" χωρίς να ψάχνεσαι με θερμίδες συντήρησης. 

 

οπως βλέπεις την εικόνα κάτω

[LRoi]

Σε γενικές γραμμές ναι , μπρόκολο , λάχανο αγγούρι μπορείς να τρώς όσο γουστάρεις οι θερμίδες είναι πολύ λίγες και εγω που είμαι τέρμα πορωμένος αυτά δεν τα μετράω. Φρουτοειδή όπως ντομάτα ίσως θέλει λίγο προσοχή (ελάχιστη καθώς μια ντομάτα έχει περίπου 25 θερμίδες)\

 

Με λεμονάκι όμως.. το λάδι που θα βάλεις το μετράς.

Λάδι μία κουταλιά της σούπας και μπόλικο μπαλσάμικο!

 

Επίσης για πρόγευμα έχω πάρει μερικά σταφύλια να φάω. Δεν γίνεται όμως κάθε μέρα σταφύλια, θα θέλω και κάτι αλμυρό. Τι προτείνετε?