Das Fitness Thread #1

[bosei]

Οκ.

 

Να σου σε πω. Σε λίγο καιρό έχω ψήσει έναν φίλο μου να κάνει λίγο δύναμη γιατί δεν του αρέσουν προπονήσεις bb. Αφού κάνουμε κανά μήνα να του μάθω τεχνικές, ασκήσεις κτλπ σαν πρώτο πρόγραμμα τι προτείνεις ? Κλασικά Starting Strength ?

[Dakonblackblade]

Αν είναι αρχάριος και ξεκινήσει με άδεια μπάρα (ας ξεκινήσει με άδεια ακόμα και αν δεν είναι, τώρα που το σκέφτομαι) , πήγαινε στο 5χ5 καθώς οι πολλές επαναλήψεις χτίζουν τεχνική και χαρακτήρα. Πρόσθεσε και 1 άσκηση στο τέλος για lats στην άλλη μέρα για δικέφαλους και στην τρίτη για κοιλιακούς  και είσαι κομπλέ. Το 3χ5 έρχεται αργότερα όταν βαρύνουν τα squat και το 5/3/1 μόλις φτάσει το intermediate στα strenght standards.

 

Μια ιδέα που θα έβαζα τώρα έναν αρχάριο για 3 φορές τη μέρα και που θα ήθελα να κάνω και εγώ στην αρχή είναι.

 

Μέρα Α

Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση)

Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση)

Deadlift: 1x5 (60 κιλά , 2.5 κιλά κάθε προπόνηση, αν και το 5χ2 μέχρι να φτάσει το novice μου φαίνεται πολύ καλύτερο, από όγκο προπόνησης για να μάθει και λίγο τεχνική)

 

Μέρα Β

Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση)

Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση)

Barbell Rows:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά κάθε προπόνηση αύξηση)

 

και εναλλάξ Α,Β,Α, Β,Α,Β, 3 προπονήσεις την εβδομάδα με 1 μέρα ξεκούραση ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ με πρόσθετη άσκηση τη μέρα των deadlifts 3x Chinups or  3χ6-10 overhand lat pulldown , στη μέρα των rows 3x10-15 dumbell bicep curls/ και στην τρίτη και τελευταία Abs (όχι ραχιαίους) δυνατούς όμως, με ρόδα ή βάρος και 3χ15-20 leg curls..

 

Και αυτό γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats , τα biceps και οι κοιλιακοί (αν και καταπονούνται έμμεσα). Τα leg curls για να ισορροπήσουν τα τετρακέφαλα αν και τα σωστά squat και deadlifts δουλεύουν τα hamstring, θές μια υπερτροφία για μεγαλύτερο work capacity.

 

www.strstd.com και μόλις τα squats ξεπεράσουν το novice αρκετά αλλά πριν το Intermediate , βάλτον 3χ5 

 

Αν αποτύχει σε κάποιο από τα 5χ5 / 3χ5, ρίχνει 10% το βάρος και ξανα ανεβαίνει. Το overhead press ανεβαίνει πιο δύσκολα απόλα πάντως οπότε ας μην απογοητευτεί.

 

Ελπίζω να σου άρεσε το πρόγραμμα και ασφαλώς σε όποιον θέλει να το δοκιμάσει για ένα 3μηνάκι

 

Μην τον ξεκινήσεις 3χ5 καθώς το μικρό volume στην αρχή θα του φαίνεται ξεκούραστο και θα έχει πρόβλημα αργότερα σε δυσκολότερα workouts που θέλουν Καλή φυσική κατάσταση. Ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα και εγώ και αντιμετωπίζω ακόμα και τώρα. Τα 5χ5 squats τα λύνουν αυτά τα προβλήματα όταν μεγαλώσει και η ένταση

 

Άλλο θέμα είναι η λαβή, εφόσον δεν κάνει με γάντια. Πάρε μαγνησία και εφάρμοσε farmers walk 3 σετάκια. Επίσης μακρυά φόρμα ή ποδοσφαιρική κάλτσα τις μέρες των deadlifts.

Επεξ/σία 30 Αυγούστου 2013 από Dakonblackblade

[bosei]

Αν είναι αρχάριος και ξεκινήσει με άδεια μπάρα , πήγαινε στο 5χ5 καθώς οι πολλές επαναλήψεις χτίζουν τεχνική και χαρακτήρα. Πρόσθεσε και 1 άσκηση στο τέλος για lats στην άλλη μέρα για δικέφαλους και στην τρίτη για κοιλιακούς  και είσαι κομπλέ. Το 3χ5 έρχεται αργότερα όταν βαρύνουν τα squat και το 5/3/1 μόλις φτάσει το intermediate στα strenght standards.

Ωραίος...όταν έρθει η ώρα μπορεί να σε ξαναρωτήσω για λεπτομέρειες κτλπ. μιάς και δεν έχω ασχοληθεί όσο θα επρεπε με προπονήσεις δύναμης. 

[YiN]

 

 

Λοιπόν.

 

Καταρχάς έκανα κανονικά το πρόγραμμα σήμερα γιατί το πόδι την πάλευε. Και που λες, στα 10αρια squat στο 50% τα δύο τα έκανα front squat με σκέτη μπάρα έτσι για να δοκιμάσω.

Ναι οκ, πιο ακίνδυνο αλλά holy fuck διαλύθηκα! Πώς έβγαλα μετά τα stiff legged ένας θεός το ξέρει. Επίσης, ζορίστηκαν αρκετούτσικα (έως πολύ) οι καρποί - είναι νορμάλ αυτό;

 

Έχω τελειώσει από τα βασικά αυτή τη βδομάδα κι αύριο λέω να κάνω ένα τρεξιματάκι χαλαρό, τίποτε κοιλιακούς και θα δω και τις υπόλοιπες ασκήσεις που μου έστειλες εχθές.

[Dakonblackblade]

Οι καρποί? 2 δάχτυλα θα ακουμπούν την μπάρα και ίσα θα την ακουμπάνε δε θα βρίσκεται πάνω τους η μπάρα. Πάνω οι αγκώνες όσο γίνεται και στην ευθεία. Τα front είναι πιο δύσκολα από τα back. Θέλει λίγο πιο ευλύγιστο χέρι. Τι στο διάολο , πιο εύκαμπτος είμαι εγώ από σένα?

[bosei]

Yin αφού ακουμπούσες μπάρα καλά είσαι. Εμένα τα δάχτυλά μου με τα χέρια σε ευθεία φτάνουν 15-20 εκατοστά μακριά από τους ώμους.

[YiN]

Οι καρποί? 2 δάχτυλα θα ακουμπούν την μπάρα και ίσα θα την ακουμπάνε δε θα βρίσκεται πάνω τους η μπάρα. Πάνω οι αγκώνες όσο γίνεται και στην ευθεία. Τα front είναι πιο δύσκολα από τα back.

 

Για τη δυσκολία κάτι πήρα πρέφα, έπρεπε να το είχα ψυλλιαστεί γιατί πολύ ρόδινο μου το παρουσίαζες =ρ

Ναι μάλλον το λάθος μου με τους καρπούς ήταν ότι προσπαθούσα να κάνω κανονικό grip (όχι ότι τα κατάφερα). Οι αγκώνες ήταν σωστά. Και δηλαδή τώρα τι, αυτό μπάινει στο πρόγραμμα; :Ρ

 

Καλά που είναι εδώ ο αδερφός μου αυτές τις μέρες και πάμε μαζί γυμναστήριο, δε θα μπορούσα να πατήσω συμπλέκτη ούτε για πλάκα μετά.

 

Yin αφού ακουμπούσες μπάρα καλά είσαι. Εμένα τα δάχτυλά μου με τα χέρια σε ευθεία φτάνουν 15-20 εκατοστά μακριά από τους ώμους.

 

Ναι υποψιάζομαι ότι αυτό συμβαίνει γιατί έχεις περίπου τα διπλάσια μπράτσα από εμένα; :Ρ

Πέραν αυτού, είμαι μουσικός, έχω πολύ ελαστικά χέρια.

[Fotis13]

Define "ελαστικα χερια",δαχτυλα μηπως εννοεις?

[YiN]

Define "ελαστικα χερια",δαχτυλα μηπως εννοεις?

 

Γιε, και καρπούς.

[alex_000]

Εκανα cardio σε ελλειπτικό (1η φορά) αντί για διάδρομο / ποδήλατο σήμερα και οι υπερευαίσθητες γέρικες αρθρώσεις μου κάναν detect το πόσο καλύτερο είναι από τα άλλα δύο για τις αρθρώσεις αλλά και για muscle recovery καθώς πιάνεις σφυγμούς πετώντας στον αέρα χωρίς μυική η αρθρική πίεση. Έπαιζα στους 140 για 45 λεπτά. 

 

Το cardio καθε μέρα το έκοψα για 2 λόγους και βλέπω καλά αποτελέσματα. 1) το cardio δεν βοηθάει στο recovery των μυών και των αρθρώσεων. 2) Το cardio δεν βοηθάει στα gains.

 

/broscience mode

 

Οσον αφορά το 1 , το καταλαβαίνουν οι γέροι, όσοι είστε μέχρι τα 25 κάντε οτι θέλετε (εγώ έκανα 6 φορές την εβδομάδα παλιά βαρη και kick boxing μαζί και δεν καταλάβαινα τίποτα.). Τώρα τα σημεία που είναι τραυματισμένα δεν αντέχουν την πίεση.

Οσον αφορά το 2 το είδα πολύ πρακτικά καθώς τα δοκίμασα όλα. Στην αρχή έκανα βάρη / κολύμπι και τα χέρια παίρναν , αλλά με το που σταμάτησα το κολύμπι καμία σχέση. Μετά έκανα βάρη / διάδρομο - ανάλογο θέμα με το κολύμπι αλλά για πόδια. Δεν ξέρω πάντως τι θα γινόταν αν ήμουν υπερθερμιδική ίσως να μην ισχυε το 2. 

 

Πλέον το πρόγραμμά μου έχει 

 

3 φορές την εβδομάδα βάρη - fasted αδειο στομάχι με καφείνη πρίν την προπο αλλά όχι θερμίδες

1 φορά κάρντιο (αδειο στομάχι πάλι) πριν απο την οποία προηγείται μέρα ξεκούρασης

 

δηλαδή Βαρη - Ξεκ - Β - Ξ - Καρ  - Β - Ξε.  Έριξα και λίγο θερμίδες βεβαία. Βλέπω καλύτερα αποτελέσματα έτσι και είμαι πιο ξεκούραστος, οπότε συνεχίζω έτσι και βλέπουμε. 

[yannis27gr]

^^btw, κάτι πήρε το αυτί μου ότι γιορτάζουν οι αλέξανδροι σήμερα, χρόνια πολλά λοιπόν 

[Liverpool89]

Ναι ρε Αλεξ σε ξεχασαμε... Χρονια σου πολλα οτι επιθυμεις..

 

Αντε του χρονου φετες...

[dimitra_m3]

Χρόνια πολλά, Άλεξ ό,τι ποθείς, με υγεία!

[benign]

Για squats και full squats αυτο το εξαρτημα του Dave Draper ειναι πολυ καλο.

 

Χρόνια πολλά, Άλεξ ό,τι ποθείς, με υγεία!

Πολυχρονος Αλεξ.

[alex_000]

Να 'στε καλά για τις ευχές μάγκες (+dimitra).

 

έκανα και ένα μεγάλο λάθος προχτές και θυμήθηκα οτι το είχα κάνει και στο παρελθόν τώρα. Έβαλα όλα τα κιλά στο μηχάνημα για τις γάμπες (στην παραλλαγή που κάνεις όρθιος). Έβγαλα 10 επαναλήψεις και dropara κιόλας αλλά σήμερα ένας σπόνδυλος στο ύψος του στήθους με έχει τσακίσει. Ποτέ ξανά στο όρθιο από αύριο μόνο στο καθιστό μηχάνημα. Απλά στο καθιστό για κάποιο λόγο παθαίνω κράμπες στην γάμπα  εύκολα. 

 

μάλλον ζήλεψα απο όλα τα σκουώτ που ακούω εδώ και είπα να κάνω και εγώ ότι αντέχουν τα πόδια μου αλλά δεν μου βγήκε σε καλό