Das Fitness Thread #1

[yannis27gr]

καλα εισαι γιαννη! αν θες να φτιαξεις λιγο αντοχη οσο θα σαι σε γυμναστηριο κανε διαλλειματικη στο διαδρομο! πχ 2 στο 6 1 στο 9 2στο 6 1 στο 10 κτλ για 20-30 λεπτα και θα σαι κομπλε! εχε υποψη σου ομως οτι διαδρομος με εξω καμια σχεση

Έκανα έντονη διαλειμματικη, είχα φτάσει να βγάζω δυο τετραλεπτα ΤΑΒΑΤΑ. Θέλω να δω απο αντοχή σε βάθος χρόνου πως πάω γιατί ο ημιμαραθώνιος ειναι πάνω απο ώρα.

 

Γουστάρω να έρθει ο Μάιος να αρχίσω τρέξιμο απο το σπίτι μου μέχρι την παραλία (ειναι πέντε χιλιόμετρα), βουτιά κι επιστροφή. Προτιμώ τέτοιου είδους διαδρομές (που έχουν κάποιο σκοπό δηλαδή) απο βαρετό γύρω γύρω στο κτήμα μου ´η στο γήπεδο.

[Liverpool89]

Εγω οταν πηγα τζιμ εκανα upper lower.

 

Το αλλαξα σε σπλιτ, εκανα σαββατο διαδρομο και complex workout.

Με επιασε ο γυμναστης μου ειπε δωσε λιγο παραπανω, δεν χρειάζεται να σε παρατηρησω φαινεται στο τελος στο προσωπο σου. Με προβληματισε αυτο. Γι αυτο απο αυριο θα ξαναξεκινησω ανω κατω κορμο να δω πως θα παει

[Spect~]

Γιαννη και πιο νωρις μπορεις να ξεκινησεις το ξερεις! Επισης να ξερεις οτι θα πρεπει να κανεις και λονκ ραν σαν προπονηση! Αν πας να τρεξεις ημι χωρις να χεις τρεξει προηγουμενος ιδια αποσταση θα εχεις θεμα 

[yannis27gr]

Ναι, θα αυξάνω σταδιακα να δω πως παει το πραμα. Δε θέλω να καω, αύξησα πολύ απότομα τις απαιτήσεις απο το σώμα μου.

 

Εννοείται πως θα έχω τρέξει πολλές φορές τα 21χλμ του ημι προτού τον επίσημο αγώνα. Αν πάνε όπως τα σχεδιάζω θα κυνηγήσω και χρόνο. Και μετά βουρ προπόνηση για μαραθώνιο, πάντα το είχα όνειρο.

 

Σιγά σιγά ομως, ενα βήμα τη φορά.

[TriLoBiTe]

Πήρα το μπανανοασπράδι έτσι για δοκιμή και μου άφησε ανάμεικτη γεύση .. χμμ βασικά όχι ανάμεικτη αλλά μόνο μπανανογεύση, ΠΟΛΥ μπανανογεύση όμως σαν πολύ ώριμη μπανάνα ένα πράμα.. το οποίο δεν είναι και το καλύτερό μου

[dimitra_m3]

Γλυκα doms μετα απο ημερα ποδιων επιτελους!!!

Αυριο θα δω κ την TSH

Καλη εβδομαδα παιδες, καλημερα

[Fotis13]

Ναι, θα αυξάνω σταδιακα να δω πως παει το πραμα. Δε θέλω να καω, αύξησα πολύ απότομα τις απαιτήσεις απο το σώμα μου.

 

Εννοείται πως θα έχω τρέξει πολλές φορές τα 21χλμ του ημι προτού τον επίσημο αγώνα. Αν πάνε όπως τα σχεδιάζω θα κυνηγήσω και χρόνο. Και μετά βουρ προπόνηση για μαραθώνιο, πάντα το είχα όνειρο.

 

Σιγά σιγά ομως, ενα βήμα τη φορά.

Οπα Γιαννη τι  εχασα? πας gym kai  θες και μαραθωνιο μπραβο ρε  αυτο ακριβως ειναι .Να εχεις  μεγαλους στοχους  και να κανεις  αυτα που πρεπει για να τους  πραγματοποιησεις .

Αυτο που θα νιωσεις  μολις τα καταφερεις δεν περιγραφεται μονο βιωνεται .

[wizzy]

Ήθελα να δω τις δυνάμεις μου κι έκανα 40 λεπτά στατικό ποδήλατο. Το κοντέρ έδειξε 11χλμ. Νομίζω ειναι καλός χρόνος για αρχάριο, τι λετε wizzy/Σπεκτ;

 

[...]

 

Γιάννη, εάν οι υπολογισμοί μου είναι σωστοί, "έτρεχες" με 16.5χλμ/ώρα. Δεν είναι άσχημα. Πιστεύω ότι "έχεις" ακόμα να δώσεις.

 

Στο στατικό ποδήλατο, μπορείς να εφαρμόσεις κάποιες από τις ιδεές για προπόνηση που είχα γράψει σε ένα παλιότερο post είτε για ενδυνάμωση είτε για αντοχή. Μπορείς, για παράδειγμα, εφόσον χρονομετράς την προπόνηση στο ποδήλατο, να βάλεις στόχο να αυξήσεις την απόσταση που θα καλύπτεις στον ίδιο χρόνο. Όμως, baby steps = μικρή και σταδιακή αύξηση. 

 

Edit: Το γεγονός ότι ποδήλατο κάνεις σε "ελεγχόμενο" περιβάλλον (a.k.a. γυμναστήριο/σπίτι σου), δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελείς τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου.

Επεξ/σία 18 Ιανουαρίου 2016 από wizzy

[yannis27gr]

Ναι Φώτη, ξεκίνησα γυμναστήριο κι ειναι μια απο τις καλύτερες αποφάσεις που χω πάρει ποτε στη ζωή μου. Κι επίσης συμφωνώ με το να έχει κάποιος μεγάλους στόχους. Think big που λένε κι οι φίλοι μας οι Αμερικανοί.

 

Τζορτζ, μετά τα πρώτα είκοσι λεπτά που ένιωσα να κουράζομαι, έκανα διάλειμμα ενός λεπτού ανα δυο λεπτά πετάλι. Ειναι ορθός ο τρόπος ´η καλύτερα να έτρεχα πιο αργά σε όλη τη διαδρομή χωρίς να χρειαστεί να κάνω διάλειμμα;

Θύμησε μου το ποστ στο οποίο αναφέρεσαι για τεχνικές ενδυνάμωσης / αντοχής.

Για ενυδάτωση πίνω σκέτο νερό κάθε τοσο, δεν περιμένω να διψασω πρώτα. Αρκεί για τις απαιτήσεις της δικης μου προπόνησης;

[Gentleman88]

Καλησπέρα , 

 

Άνοιξε στην γειτονιά μου social arenas . Αξίζει καθόλου λέτε; Ασχέτως χρημάτων, κρίνοντας το απλά σαν κλασικό γυμναστήριο αξίζει να ξεκινήσει κάποιος εκεί; Λόγο περιοχής (Πικέρμι) δεν θα έχει και τον πολύ κόσμο.

 

Ευχαριστώ.

[Fotis13]

Ναι Φώτη, ξεκίνησα γυμναστήριο κι ειναι μια απο τις καλύτερες αποφάσεις που χω πάρει ποτε στη ζωή μου. Κι επίσης συμφωνώ με το να έχει κάποιος μεγάλους στόχους. Think big που λένε κι οι φίλοι μας οι Αμερικανοί.

 

 

Eτσι ακριβως ,think big or go home  ειναι και ενα απο τα  motto  μου

Στο λεγαμε καιρο απο εδω αν θυμασαι καλα να ξεκινησεις, καλη η προπονηση σπιτι αλλα σε καμμια περιπτωση δεν μπορει να υποκαταστησει το gym  εκτος αν εχεις ενα πληρες γυμναστηριο σπιτι σου οποτε παω πασο .

[TEOKOS]

Για ενυδάτωση πίνω σκέτο νερό κάθε τοσο, δεν περιμένω να διψασω πρώτα. Αρκεί για τις απαιτήσεις της δικης μου προπόνησης;

Δοκίμασε το κόλπο του Maus. Μια κουταλιά μέλι μέσα στο παγούρι με το νερό. Το έχεις διαλύσει από πριν στο σπίτι.

Καλησπέρα , 

 

 

Άνοιξε στην γειτονιά μου social arenas . Αξίζει καθόλου λέτε; Ασχέτως χρημάτων, κρίνοντας το απλά σαν κλασικό γυμναστήριο αξίζει να ξεκινήσει κάποιος εκεί; Λόγο περιοχής (Πικέρμι) δεν θα έχει και τον πολύ κόσμο.

 

Ευχαριστώ.

Κάνε δοκιμαστικό σε ώρα αιχμής. Η γυναίκα μου έφυγε από τα social λόγω πολύ κόσμου. Άγιος Δημήτριος βέβαια αλλά ...

[Vapir]

Καλημέρες
110kg ίσιος πάγκος σε cutting oO ..... 
επικλινή αλτήρας 40ρια χ 5 set που θεωρώ πως είναι 35ρια αλλα έκανα τόσο αργές reps και σταθερές που μ έκανε εντύπωση η έλλειψη ενόχλησης σε αγκώνες και ώμους 

ζέσταμα στους ώμους πριν την προπόνηση στήθος/3κέφαλα και ευχαριστήθηκα pain free προπόνηση 
μου μπήκαν ιδέες τώρα όποτε θέλω να κάνω κάμψεις 2κεφάλων με μπάρα πάνω απο 40kg να κάνω ζέσταμα στους πήχεις να δω μπας και σταματήσει η ενόχληση που πάντα είχα (παλιότερα σε λιγότερα kg, απλά αργούν να δυναμώσουν σε σχέση με τα υπόλοιπα).  

[wizzy]

[...]

 

Τζορτζ, μετά τα πρώτα είκοσι λεπτά που ένιωσα να κουράζομαι, έκανα διάλειμμα ενός λεπτού ανα δυο λεπτά πετάλι. Ειναι ορθός ο τρόπος ´η καλύτερα να έτρεχα πιο αργά σε όλη τη διαδρομή χωρίς να χρειαστεί να κάνω διάλειμμα;

Θύμησε μου το ποστ στο οποίο αναφέρεσαι για τεχνικές ενδυνάμωσης / αντοχής.

Για ενυδάτωση πίνω σκέτο νερό κάθε τοσο, δεν περιμένω να διψασω πρώτα. Αρκεί για τις απαιτήσεις της δικης μου προπόνησης;

 

Πάμε ένα-ένα:

 

1) Ορθός ή μη τρόπος: Γιάννη, η προσωπική μου άποψη (ξέρεις ότι δεν είμαι γυμναστής, ούτε αθλητής της ποδηλασίας - κάποιος/οι (γενικά) που είναι μπορεί να σου πουν κάτι αντίθετο) είναι ότι δεν ήταν σωστή η τακτική σου. Από την εμπειρία μου στο ποδήλατο δρόμου, όταν σταματάω χάνω το ρυθμό μου και - δυστυχώς - αργώ να τον βρω ξανά - οπότε γενικά αποφεύγω να σταματάω, εκτός κι αν είναι απόλυτη ανάγκη (διασταυρώσεις, κόκκινα φανάρια κτλ). Πιστεύω ότι θα ήταν προτιμότερο να έκανες π.χ. ένα ζέσταμα μεταξύ 6-8 λεπτών (για να μην βαρεθείς!) κατά το οποίο θα αυξάνεις σιγά σιγά το "επίπεδο δυσκολίας" στο ποδήλατο. Στο τέλος των 8 λεπτών θα πρέπει να έχεις καταλήξει σε εκείνο το επίπεδο δυσκολίας το οποίο θα σου επιτρέπει να κάνεις πετάλι με σταθερό ρυθμό/ταχύτητα χωρίς να σε εξαντλεί. Συνεχίζεις έτσι για 20-30 λεπτά και κοντά στο τέλος του χρόνου, ελαττώνεις το επίπεδο δυσκολίας σε "απλά να γυρίζουν τα πόδια σου" για να χαλαρώσεις.

 

Να στο πω και διαφορετικά: Δεν είναι σωστό να ξεκινάς να κάνεις πετάλι με ταχύτητα π.χ. 20χλμ/ώρα, να εξαντλείς τον οργανισμό σου στα π.χ. 10 λεπτά και μετά να πρέπει να κάνεις διάλλειμα για να συνεχίσεις και να τελειώσεις την ώρα που πρέπει να κάνεις ποδήλατο. Καλύτερα ξεκίνα (μετά τα 6-8 λεπτά ζέσταμα) με 10χλμ/ώρα και όταν νιώσεις "ζεστά" τα πόδια σου, αύξησε το ρυθμό που κάνεις πετάλι (χωρίς να μεταβάλλεις το επίπεδο δυσκολίας!) για π.χ. 30 δευτερόλεπτα, επανέρχεσαι στην κανονική ταχύτητα για 2-3 λεπτά και πάλι το ίδιο. Σιγά σιγά, θα μπορέσεις να αυξήσεις το διάστημα των 30 δευτερολέπτων και - γιατί όχι - το επίπεδο δυσκολίας. Εναλλακτικά, μπορείς να διατηρήσεις την αρχική ταχύτητα μετά το ζέσταμα, αναλόγως του τι θέλεις να κάνεις.

 

Το post που αναφέρομαι είναι αυτό. Ρίξε μια ματιά κι αν έχεις απορίες για το πώς να προσαρμόσεις τις προπονήσεις στο στατικό ποδήλατο, είμαι στη διάθεσή σου.

 

Όσον αφορά στην ενυδάτωση, θα το δεις και στο post, είμαι υπέρ των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της (κυρίως αεροβικής) άσκησης - είναι ο βασικός τρόπος αποφυγής του επίπονου συμπτώματος κόπωσης κι αφυδάτωσης των μυών που λέγεται "κράμπα". Προφανώς - και μπράβο σου - και δεν πρέπει να περιμένεις να διψάσεις και μετά να πιεις νερό. Έξω στο δρόμο, το χειμώνα πίνω 2-3 γουλιές ηλεκτρολύτες κάθε 15 με 20 λεπτά και το καλοκαίρι κάθε 10 λεπτά. Θα σου σύστηνα να ακολουθήσεις την ίδια τακτική μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός σου και να βρεις τα ιδανικά διαστήματα για σένα. Με το νερό, απλά ξεδιψάς (και κάποιες φορές φουσκώνεις...) και δεν αποφεύγεις τις κράμπες, οπότε προσωπικά το αποφεύγω εν ώρα άσκησης. Εάν δεν θες να αγοράζεις ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, μπορείς να κάνεις το εξής:

 

Σε ένα λίτρο νερό, στίψε μισό (1/2) λεμόνι, βάλε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μερικούς* κόκκους αλάτι. Ανακατεύεις καλά για να διαλυθεί το μέλι από τον πάτο του μπουκαλιού κι είσαι έτοιμος.

 

*ξέρω ότι ο όρος "μερικούς" είναι αόριστος, αλλά αφενός το αλάτι χρειάζεται λόγω του νάτριου που περιέχει (άρα δεν είναι σωστό να μην βάλεις αλάτι) κι αφετέρου, εάν βάλεις πολύ, θα πετύχεις το αντίθετο αποτέλεσμα = θα διψάσεις. Εμπιστέψου τη γεύση σου: Βάλε λίγους κόκκους, δοκίμασε κι αν "σηκώνει" κι άλλο, βάλε ακόμα λίγους. Αυτό που έκανα στην αρχή ήταν το εξής: Έβαζα λίγο αλάτι στη χούφτα μου και πέρναγα το δείκτη του άλλου χεριού από πάνω. Όσοι κόκκοι "κόλλαγαν" στο δάχτυλο έμπαιναν στο μπουκάλι Πάρε το μίγμα σε μια προπόνηση, πιες το και την επόμενη φορά δοκιμάζεις περισσότερο ή λιγότερο αλάτι, αναλόγως του πώς αισθάνεσαι στο τέλος της προπόνησης. 

 

Υ.Γ.: Το post με τις προπονήσεις είναι λίγο... περιορισμένο. Εάν θέλεις λίγο πιο αναλυτική περιγραφή, στείλε μου με pm ένα email να στο στείλω σε .pdf.

[Liverpool89]

Σημερα πηγα τζιμ, χιονακι εξω, διαθεση φοουλ.

 

Ανω σωμα, τελευταιο σετ πενταρες, 80κιλα πιεσεις παγκου, ειπα το γυμναστη να ερθει.

 

Τετοια ενταση ειχα καιρο να δωσω. Δεν μπορουσα να βγαλω την μπλουζα τα χέρια μου, απο το πριξιμο, πονουσαν ετρεμαν.

 

Αυριο κατω σωμα.