Das Fitness Thread #1

[Dakonblackblade]

Αυτην την περιοδο ειμαι στο ψαξιμο για τι δραστηριοτητες να βαλω τον χειμωνα, δεν θελω να κανω μονο βαρη γιατι μονος μου τα βαριεμαι και ειχα στο μυαλο μου να κανω κατι πιο ομαδικο. Ελεγα να βαλω 4 μερες στην βδομαδα μου για γυμναστικη οπου θελω να βρω κατι για ενδυναμωση (κυριως κορμου), βελτιωση φυσικης καταστασης και αεροβιας για να με βοηθησει και στο ποδηλατο που κανω, να ειναι ομαδικο οπου θα περναει ευχαριστα η ωρα μετα την δουλεια και δεν θα το βλεπω σαν αγκαρια, να βελτιωνει την ευλυγισια/ισορροπια μου. 

 

Στο μυαλο μου ειχα να το μοιρασω και να κανω 3 μερες βαρη και 2 (μια θα ειναι ιδια) να βαλω κατι αλλο, τωρα για αυτο το αλλο εχουν προταθει πολλα πχ yoga, pilates, κολυμβητηριο. Δεν εχω ψαξει τι εχει κοντα μου αλλα ουτε και τιμες γιατι ακομα προσπαθω να βρω τι θελω. Γυμναστικη εκανα πριν 2 χρονια με κανονικο προγραμμα και τα τελευταια 2 χρονια ειχα μεινει μονο στο ποδηλατο οπου δεν εκανα εντατικες προπονησεις αλλα εβγαζα διαδρομες των 80-120km. 

 

Υπαρχει καποια αλλη προταση σε αυτα που ζηταω; Παραλληλα με το παραπανω προγραμμα θα εχω και τις βολτες μου με ποδηλατο που και που και με εχουν ψησει κατι φιλαρακια για αναρριχηση σε πιστα οπου θελω να το δοκιμασω να δω αν μου αρεσει.

 

 

Ξεκίνα ενα απλό 3χ5 πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.Και κάνε και τα υπόλοιπα

[Pablo_Hasan]

για μια φορα τη βδομάδα γυμναστήριο, τι πρόγραμμα προτείνετε;

δεν έχω και πολύ όρεξη για παραπάνω, μέχρι τώρα κάνω ένα κυκλικό με 10 ασκήσεις από 2 set

[alex_000]

Μια φορά την ευδομάδα είναι πολυ λίγο δεν κάνεις τίποτα. Καλύτερα να βρείς ενα άθλημα που σου αρεσει και να το κανεις 3 φορές την ευδομάδα. 

 

Anyway αν το έχεις αποφασίσει πρέπει να κάνεις σίγουρα κάπιο full body πρόγραμμα που γυμνάζει όλο το σώμα. 

[bosei]

για μια φορα τη βδομάδα γυμναστήριο, τι πρόγραμμα προτείνετε;

δεν έχω και πολύ όρεξη για παραπάνω, μέχρι τώρα κάνω ένα κυκλικό με 10 ασκήσεις από 2 set

Site: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108">All in one

 

EDIT: Επέλεξε όποια προπονητική μονάδα από τις 4 σου αρέσει και κάνε την. Διαφορετικά μπορείς να κάνεις μία προπονητική μονάδα την βδομάδα

[Dakonblackblade]

Προπόνηση σήμερα , η πρώτη δυνατή του νέου έτους,εγώ ο λουκουμάς. 

 

Squat: 5x75,5x87,5 (βλέπεις τα 1,25 yin? E?) 5x100 , 5x10x60

SLDL:5x10x60 (Κάπου εδώ βαρέθηκα τη ζωή γενικότερα)

Calves: 3x15χ40

10 λεπτά περπάτημα , δεν άντεξα και το παράτησα στη μέση. Αύριο θα κλάψουν μανούλες από πόδια

 

Είμαι υπέρ την πρώτη μεγάλη άσκηση κάθε μέρας 5χ5 σετάκια και επαναλήψεις.

 

 

Και μια διατροφή με χρονολογική σειρά, 1.90, 115 κιλά, θέλω ένα σχόλιο γιατί δεν έχω ιδέα.

 

protein shake (1scoop) με νερό, 1 μαύρο σάντουιτς με φέτα ελιές, 3 μπανάνες, 3 μεσαία κομμάτια μουσακά, protein shake (1scoop), προβλέπεται αόριστη ποσότητα σταφυλιού και είτε πρόβιο γιαούρτι πλήρες 300γρ ή ομελέτα 3 αυγά μανιτάρια, 1 γουλιά μουρουνέλαιο

[dimitra_m3]

Εύγε, Dakon

[Dakonblackblade]

@@ ο co-trainer έκανε κοιλιακούς με βάρη όταν εγώ έφευγα ενώ είχε ίδια σετ με Deadlifts. Τον πούστη

[DrLo]

Επειδή έχω καταντήσει αηδία στο θέμα βάρος έβαλα σκοπό στους επόμενου 6-7 μήνες να χάσω 20-25 κιλά.

 

Σήμερα ξαναγράφτηκα γυμναστήριο μετά από χρόνια και αγόρασα μερικά βάρη για το σπίτι.

 

Έχει κάπιος να προτείνει κάποιο site/app από αυτά που παρακολουθείς την πρόοδό σου, με συμβουλές ασκήσεων πίνακες με θερμίδες κλπ 

[YiN]

@@ ο co-trainer έκανε κοιλιακούς με βάρη όταν εγώ έφευγα ενώ είχε ίδια σετ με Deadlifts. Τον πούστη

 

Δε με λες...

Λέω 'γω τώρα. Μήπως αντί για τροχαλία να κάνω chin ups μπας και δω προκοπή στα χέρια; 

 

(Διάδρομο κάνε όταν κάνεις χέρια/στήθος μωρέ, μετά από πόδια θα φας καμιά τούμπα ξέρω 'γω)

 

Επειδή έχω καταντήσει αηδία στο θέμα βάρος έβαλα σκοπό στους επόμενου 6-7 μήνες να χάσω 20-25 κιλά.

 

Σήμερα ξαναγράφτηκα γυμναστήριο μετά από χρόνια και αγόρασα μερικά βάρη για το σπίτι.

 

Έχει κάπιος να προτείνει κάποιο site/app από αυτά που παρακολουθείς την πρόοδό σου, με συμβουλές ασκήσεων πίνακες με θερμίδες κλπ 

 

Για app τσέκαρε το MyFitnessPal. Εγώ δεν το χρησιμοποιώ γιατί αυτά είναι για γκόμενες (:ρ) αλλά έχω ακούσει ότι είναι καλό.

[Dakonblackblade]

Μήπως να ανεβάσεις το βάρος και να πας στις 8 επαναλήψεις? Και να σου προσθέσω 2 ασκησούλες στο τέλος του προγράμματος για χέρια?

 

Βασικά κάνε το εξής. Στις βυθίσεις και στα chinups(ή UNDERHAND LAT PULLDOWN) δε με νοιάζει να φτάσεις την 10 επανάληψη στο 5ο σετ. Θέλω να ανεβάσεις μια πλάκα . Και όσο σε πάει. Άντε να βγαίνουμε από το comfort zone.  Να αγριεύουμε λίγο.

[YiN]

Μήπως να ανεβάσεις το βάρος και να πας στις 8 επαναλήψεις? Και να σου προσθέσω 2 ασκησούλες στο τέλος του προγράμματος για χέρια?

 

Βασικά κάνε το εξής. Στις βυθίσεις και στα chinups δε με νοιάζει να φτάσεις την 10 επανάληψη στο 5ο σετ. Θέλω να ανεβάσεις μια πλάκα . Και όσο σε πάει. Άντε να βγαίνουμε από το comfort zone.  Να αγριεύουμε λίγο.

 

Κοίτα, τη μέρα που έχω military press κάνω είπαμε τροχαλία και βυθίσεις. Λες να προσθέσω ΚΑΙ chin ups (με βοήθεια εννοείται :ρ) ή να τα κάνω αντί για τροχαλία;

Σήμερα δοκίμασα αυτό που λες και στην τροχαλία και στις βυθίσεις - ζορίστηκα δηλαδή να βγάλω παραπάνω κιλά κι ας το πήγαινα στις 5-8 επαναλήψιες. Θα δούμε την άλλη βδομάδα αν δούλεψε. Αν έχεις έξτρα ασκήσεις δώσε προφανώς, όπως έχεις διαπιστώσει έχω αρκετό απόθεμα μαζοχισμού.

 

Επίσης, τι κομφορτ ζοουν καλέ, δε λουφάρω εδώ εμφανίστηκαν οι πρώτοι κάλοι :ρ

[Dakonblackblade]

Είναι Motivational speech. 

 

Τεσπα, δεν έχεις δικέφαλους σαν περιοριστικό παράγοντα αλλά τους τρικέφαλους. Αγρίεψε στις βυθίσεις και στις ασκήσεις στον  πάγκο.

[Liverpool89]

@Bosei εκανα το προγραμμα του στηθους οπως ειπαμε μαζι με τον αδερφο μου.

 

Πιεσεις σε ισο παγκο με μπαρα

 

Ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες

 

Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες, εκει τον αδερφο μου τον ξεφτιλισα. Εβαλε στην αρχη 10+10+ τον αλτηρα αλλα κλαταρε δεν μπορεσε να τα βγαλει, πηγε στα 5+5 με αλτηρα ενω εγω αρχισα με 5+5+αλτηρα *12 επαναληψεις μετα εβαλα 5+5+αλτηρα *10 επαναληψεις και στα δυο τελευταια 7,5+7,5+αλτηρα*8 επαναληψεις στις δυο τελευταιες με βοηθηεια. Ο αδερφος μου εμεινε στα ιδια που ειπα και απο την δευτερη προσπαθεια με βοηθεια ... 

 

Να σημειωσω οτι εβαλε πολλα κιλα στις πιεσεις με μπαρα απο την αρχη καμια 70+ και του τονισα οτι εκανε μεγαλη μαλακια, μετα στις αλλες θα ηταν ψωφιος, πραγμα που αποδειχθηκε...

[viper2005]

Επειδή έχω καταντήσει αηδία στο θέμα βάρος έβαλα σκοπό στους επόμενου 6-7 μήνες να χάσω 20-25 κιλά.

 

Σήμερα ξαναγράφτηκα γυμναστήριο μετά από χρόνια και αγόρασα μερικά βάρη για το σπίτι.

 

Έχει κάπιος να προτείνει κάποιο site/app από αυτά που παρακολουθείς την πρόοδό σου, με συμβουλές ασκήσεων πίνακες με θερμίδες κλπ

 

Σε 7 μήνες δεν χάνουμε 25κιλα.

Αλλα άμα είσαι fixed στο να πας προς τα εκεί τότε ελάττωση και άλλαξε τους υδατάνθρακες σου. Φυσικά θα πάρεις και συμπληρώματα.

 

Επίσης

 

Το site ειναι εξαιρετικό.

http://www.muscleandstrength.com/workouts/tone.html

[bosei]

@Bosei εκανα το προγραμμα του στηθους οπως ειπαμε μαζι με τον αδερφο μου.

 

Πιεσεις σε ισο παγκο με μπαρα

 

Ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες

 

Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες, εκει τον αδερφο μου τον ξεφτιλισα. Εβαλε στην αρχη 10+10+ τον αλτηρα αλλα κλαταρε δεν μπορεσε να τα βγαλει, πηγε στα 5+5 με αλτηρα ενω εγω αρχισα με 5+5+αλτηρα *12 επαναληψεις μετα εβαλα 5+5+αλτηρα *10 επαναληψεις και στα δυο τελευταια 7,5+7,5+αλτηρα*8 επαναληψεις στις δυο τελευταιες με βοηθηεια. Ο αδερφος μου εμεινε στα ιδια που ειπα και απο την δευτερη προσπαθεια με βοηθεια ... 

 

Να σημειωσω οτι εβαλε πολλα κιλα στις πιεσεις με μπαρα απο την αρχη καμια 70+ και του τονισα οτι εκανε μεγαλη μαλακια, μετα στις αλλες θα ηταν ψωφιος, πραγμα που αποδειχθηκε...

Ένιωσες διαφορά βάζοντας τα ανοίγματα ανάμεσα από τις πιέσεις ?

 

Τώρα το αν έκανε μαλακία βάζοντας στην αρχή πολλά κιλά είναι ένα θέμα. Το σκεπτικό δεν είναι βάζω στην αρχή λίγα για να έχω δυνάμεις για το τέλος, αλλά παίζω από την αρχή μέχρι το τέλος δυνατά με ό,τι δυνάμεις έχω.