Das Fitness Thread #1

[bosei]

Δώστε και σε μένα μια βοήθεια, ειμαι 190 και κατάφερα να βαλω 4-5 κιλα στις γιορτες με αποτέλεσμα να παω στα 89... Θελω να χάσω 4-5 κιλά λίπους, μετα απο μια περιπέτεια με τη μέση ξεκινησα πάλι γυμναστήριο σε χαλαρους για την ώρα ρυθμους..

Κάνω αερόβιο 3 φορές τη βδομάδα, για την ώρα τρέχω 25 λεπτά με στόχο να το αυξησω σταδιακά. Θέλω να μου προτείνετε καταρχην ασκησουλες για τη μέση και μετά ενα πρόγραμμα διατροφής.

 

Σχετικά με το θέμα της μέσης νομιζω πως το ελέγχω, αποφευγω ασκήσεις που την επιβαρύνουν αλλά θέλω σιγά σιγά να ενισχύσω τους συγκεκριμένους μυς.

 

Στο θέμα της διατροφής τώρα, ξεκίνησα απο σήμερα και το σκέφτομαι ως εξής:

11:00 Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο το πρωι + βρόμη (εντάξει αηδία αλλά τι να κανουμε; ).

13:00 Μια μπανάνα πριν το γυμναστήριο.

γυμναστήριο.

15:00 Μετά το γυμναστηριο αν κατάλαβα καλά θέλω προτείνη, εδώ τι κανουμε; Ειναι καλές οι μπάρες πρωτείνης;

16:00 Μεσημεριανό (συνήθως όσπρια ή ψαρι ή κατι λαδερο) + 1-2 σοκολατακια παυλιδης (δεν μπορώ χωρίς γλυκο )

18:00 φρούτο

21:00 Ελαφρύ βραδινό ή 1 σαντουιτς με τυρι, ντομάτα κ μουστάρδα ή σαλάτα με κόκκινα φασόλια, τόνο/πεστροφα, ντομάτα, ελιές, κρεμμύδι κ λίγο λάδι.

 

Καποια παρατήρηση στο θέμα της διατροφής; Ακόμα και αφου χασω τα κιλά που θελω σκέφτομαι να τη διατηρήσω με πιο μεγαλες ποσότητες φαγητού γιατι θα ήθελα σιγά-σιγά να χτίσω λίγους μυς παραπάνω, κυρίως στα χέρια.

Για την μέση σου μπορείς να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις και σιγά σιγά να μπεις να κάνεις πιό συνδυαστικές...ρώτα στο γυμναστήριο να σου πουν 2-3 ισομετρικές ασκήσεις για ραχιαίους.

 

Για την ώρα το αερόβιό σου καλά είναι αλλά προσπάθησε να αυξήσεις την ώρα που τρέχεις σιγα σιγά.

 

Η διατροφή είναι απλό πράγμα...βρες τις θερμίδες συντήρησής σου (αν δεν τις ξέρεις πες μου να σου δώσω έναν τύπο που τις υπολογίζεις) και τρώγε 250-300 θερμίδες πιό κάτω...θα χάνεις αργά τα κιλά (περίπου 2 τον μήνα) αλλά σε συνδυασμό με το γυμναστήριο θα είναι πιό ωραίο το αποτέλεσμα από το να χάσεις 5 κιλά κατευθείαν.

 

Πάντως η διατροφή σου πρέπει να έχει σίγουρα μέσα 1-2 πράσινες σαλάτες τουλάχιστον 1*τα κιλά σου πρωτεϊνης και τα υπόλοιπα (υδατάνθρακες και λιπαρά τα υπολογίζεις)...

Και μην τρως μπάρες πρωτεϊνης...πολύ "βρώμικες"...τρώγε 7-8 αυγά ασπράδια μαζί με 2 κρόκους μετά την προπόνηση.

[yannis27gr]

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις. Συμφωνώ ότι το πρόγραμμα που δείχνει ο τύπος είναι πολύ ελαφρύ στον 1ο κύκλο, γίνεται πιο ουσιαστικό στον 2ο-3ο. Επίσης συμφωνώ ότι θέλω περισσότερα βάρη και πράγματι το έχω αλλάξει λίγο για να γίνει πιο απαιτητικό. και κάνω πολλά push-ups' άλλωστε, απ' τη στιγμή που δεν έχω αυτή τη στιγμή τη δυνατότητα να πάω γυμναστήριο, οι ασκήσεις στο σπίτι είναι μάλλον περιορισμένες -αν και στο νετ βρήκα αρκετό υλικό.

 

Αν γίνεται απαντήστε και στο τελευταίο ερώτημα. Γίνεται δηλαδή ταυτόχρονα να χάνω λίπος αλλά όχι μυική μάζα με βάση τις ασκήσεις που κάνω; Να φτάσει δηλαδή ο Ιούνιος, να είμαι στα ίδια κιλά αλλά 10 πόντους λιγότερο στην περιφέρεια μέσης -οι οποίοι πόντοι θα έχουν μοιραστεί σε στήθος / δικέφαλους; Ή θα πρέπει πρώτα να αδυνατίσω και μετά να βάλω όγκο;

[Chrisxxx]

 

Πάντως η διατροφή σου πρέπει να έχει σίγουρα μέσα 1-2 πράσινες σαλάτες τουλάχιστον 1*τα κιλά σου πρωτεϊνης και τα υπόλοιπα (υδατάνθρακες και λιπαρά τα υπολογίζεις)...

Και μην τρως μπάρες πρωτεϊνης...πολύ "βρώμικες"...τρώγε 7-8 αυγά ασπράδια μαζί με 2 κρόκους μετά την προπόνηση.

Για δώσε τον τυπο.. Εχει πρασινάδες η διατροφή μου απλως δεν το εγραψα γιατι θερμιδικά δεν προσθετουν πολλές θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση. Δυσκολο αυτό με τα 7-8 ασπράδια, τοσο οικονομικά όσο και γευστικά..

[bosei]

Για δώσε τον τυπο.. Εχει πρασινάδες η διατροφή μου απλως δεν το εγραψα γιατι θερμιδικά δεν προσθετουν πολλές θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση. Δυσκολο αυτό με τα 7-8 ασπράδια, τοσο οικονομικά όσο και γευστικά..

66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

 

ό,τι βρεις το πολλαπλάσιάζεις με: 1,2 αν κάνεις καθιστική ζωή, 1,375 αν γυμνάζεσαι 1-2 φορές την εβδομάδα, 1,55 αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα, 1,725 αν γυμνάζεσαι 6-7 φορές την εβδομάδα και 1,9 αν κάνεις κάθε μέρα διπλές προπονήσεις.

 

ό,τι βρεις στο τέλος είναι και η θερμίδες συντήρησής σου...υπολόγισε από αυτές μείον 250-300 θερμίδες.

 

Αυτό με τα ασπράδια γενικά βρες κάτι που να σου δίνει πρωτεϊνη μετά την προπόνηση...μπορεί να είναι κοτόπουλο/ψάρι/αυγά/σκόνη...ό,τι σε βολεύει...πάντως μην παίρνεις τις μπάρες...τσάμπα τα λεφτά.

[revolver1990]

Αν γίνεται απαντήστε και στο τελευταίο ερώτημα. Γίνεται δηλαδή ταυτόχρονα να χάνω λίπος αλλά όχι μυική μάζα με βάση τις ασκήσεις που κάνω; Να φτάσει δηλαδή ο Ιούνιος, να είμαι στα ίδια κιλά αλλά 10 πόντους λιγότερο στην περιφέρεια μέσης -οι οποίοι πόντοι θα έχουν μοιραστεί σε στήθος / δικέφαλους; Ή θα πρέπει πρώτα να αδυνατίσω και μετά να βάλω όγκο;

Εγώ το έκανα ταυτόχρονα.Δηλαδή την μια μέρα βάρη και την άλλη αεροβική(όμως κάθε μέρα έκανα push ups για το στήθος και τα χέρια).Πρόσεχα  την διατροφή μου(δηλαδή έτρωγα κανονικά απλά χωρίς γλυκά και πολλές Junkιες).Πιστεύω ότι το ότι έχασα τα κιλά σε τόσο μικρό διάστημα ήταν περισσότερο αποτέλεσμα της διατροφής παρά της άσκησης(70%-30%).Για τον όγκο και τα υπόλοιπα δες τα παραπάνω(εμένα δεν με ένοιαζε γιατί γυμναζόμουν και παλιότερα οπότε είχα ένα υπόβαθρο)

[Teisos]

Όταν λες κάθε προπόνηση εννοείς οποιασδήποτε μυικής ομάδας ή μόνο όταν προπονείς και τραπεζοειδείς ?

 

Δοκίμασε αυτές τις δύο διατάσεις πάντα μετά το τέλος της προπόνησης...μην κάνεις διατάσεις στην αρχή: 

 & 

Άρση βαρών ( έχω κανα μήνα που έχω ξεκινήσει πάλι), άρα σε κάθε προπόνηση . Βρήκα και εγώ τη δεύτερη διάταση, αλλά διατείνει μόνο την πάνω πλευρά. Καλή ιδέα η πρώτη.

Γενικά είμαι σε αρχική περίοδο που προσαρμόζεται το σώμα μου, αλλά μιλάμε για πολύ σφίξιμο· την ακούνε πολύ άσχημα ( δε βοηθάει και το ότι ποτέ δεν έκανα κάποια απομονωτική για τραπεζοειδείς, μόνο ότι γινόταν από dl)

[bosei]

Άρση βαρών ( έχω κανα μήνα που έχω ξεκινήσει πάλι), άρα σε κάθε προπόνηση . Βρήκα και εγώ τη δεύτερη διάταση, αλλά διατείνει μόνο την πάνω πλευρά. Καλή ιδέα η πρώτη.

Γενικά είμαι σε αρχική περίοδο που προσαρμόζεται το σώμα μου, αλλά μιλάμε για πολύ σφίξιμο· την ακούνε πολύ άσχημα ( δε βοηθάει και το ότι ποτέ δεν έκανα κάποια απομονωτική για τραπεζοειδείς, μόνο ότι γινόταν από dl)

Σιγά σιγά δεν θα ακούνε τίποτα...δοκίμασε όποτε χωράει το πρόγραμμά σου να κάνεις και shrugs με μπάρα για να αρχίσουν να δυναμώνουν κιόλλας...

[wizzy]

66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))

 

ό,τι βρεις το πολλαπλάσιάζεις με: 1,2 αν κάνεις καθιστική ζωή, 1,375 αν γυμνάζεσαι 1-2 φορές την εβδομάδα, 1,55 αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα, 1,725 αν γυμνάζεσαι 6-7 φορές την εβδομάδα και 1,9 αν κάνεις κάθε μέρα διπλές προπονήσεις.

 

ό,τι βρεις στο τέλος είναι και η θερμίδες συντήρησής σου...υπολόγισε από αυτές μείον 250-300 θερμίδες.

 

Αυτό με τα ασπράδια γενικά βρες κάτι που να σου δίνει πρωτεϊνη μετά την προπόνηση...μπορεί να είναι κοτόπουλο/ψάρι/αυγά/σκόνη...ό,τι σε βολεύει...πάντως μην παίρνεις τις μπάρες...τσάμπα τα λεφτά.

 

Αρχηγέ, ευχαριστούμε για τον τύπο, να 'σαι καλά.

[vk13]

Ρε παιδιά μπορεί να γελάσετε αλλά υπαρχει κάποιος τρόπος να διώξω λίπος από το πρόσωπο μου;

Με τρέξιμο τις τελευταίες εβδομάδες και προσεγμένη διατροφή κατάφερα να διώξω 4 κιλά αλλά στο πρόσωπο έχω μάγουλα, σα να έχω λίπος και είναι κάπως ανομοιόμορφο με το υπόλοιπο σώμα... Έχω παρατηρήσει ότι τα κλασσικά σκουπιδοφαγητά απ' έξω, τα τηγανητάι τα γλυκά και τα ψωμιά δυσχαιρένουν ακόμα περισσότερο τη κατάσταση αλλά τα έχω κόψει ούτως ή άλλως...

Ίσως αν στραφώ σε συγκεκριμμένες ασκήσεις ή διατροφή;

[yannis27gr]

Το πρωινό τρέξιμο, δηλαδή πριν ακόμα πάρεις πρωινό, είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά στο κάψιμο λίπους. Ίσως έτσι να πετύχεις αυτό που θες.

 

Χώρια που μετά έχεις ένα αίσθημα ευεξίας που σε συνοδεύει όλη μέρα!

[linkin]

Το πρωινό τρέξιμο, δηλαδή πριν ακόμα πάρεις πρωινό, είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά στο κάψιμο λίπους. Ίσως έτσι να πετύχεις αυτό που θες.

 

Χώρια που μετά έχεις ένα αίσθημα ευεξίας που σε συνοδεύει όλη μέρα!

 

 

Ωχ τα ιδια μου λεει και η δικια μου και με βαζει και τρεχω 4 μιλια με αδειο στομαχι!   

 

Περα απο το χαβαλε,τρεξιματακι και κολυμβητηριο πρωι πρωι ειναι οτι καλυτερο.

[viper2005]

Ωχ τα ιδια μου λεει και η δικια μου και με βαζει και τρεχω 4 μιλια με αδειο στομαχι!   

 

Περα απο το χαβαλε,τρεξιματακι και κολυμβητηριο πρωι πρωι ειναι οτι καλυτερο.

 

 

bitch slap and you are good

[ennoeitai]

Καπου ειχα διαβασει ενα αρθρο, που ελεγε οτι η ηπια ασκηση δε βοηθαει και τοσο (σε αντιθεση με την εντονη) και οτι ειχε προκυψει βαση καποιων ερευνων κλπ.

Και δεν μπορω να το ξαναβρω.

 

Αν καποιος το ξερει, χτυπησε με πανω.

[javavall]

Το πρωινό τρέξιμο, δηλαδή πριν ακόμα πάρεις πρωινό, είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά στο κάψιμο λίπους. Ίσως έτσι να πετύχεις αυτό που θες.

 

Χώρια που μετά έχεις ένα αίσθημα ευεξίας που σε συνοδεύει όλη μέρα!

 

 

 

There is a wide range of theories on whether running in the morning is beneficial. One theory is that running before eating breakfast is an efficient way to burn calories --- because there is no food in the stomach, the body has to rely on fat as an energy source. This theory is only partially correct, however. Your body eventually begins to burn carbohydrates and turns to lean muscle tissue as its primary source for energy. In this case, running on an empty stomach in the morning does not burn significant amounts of fat, and is a counterproductive way of exercising since your body is breaking down lean muscle.

 

 

Read more: http://www.livestrong.com/article/495342-does-running-in-the-morning-burn-more-fat/#ixzz2J4reFqQB

[bosei]

Καπου ειχα διαβασει ενα αρθρο, που ελεγε οτι η ηπια ασκηση δε βοηθαει και τοσο (σε αντιθεση με την εντονη) και οτι ειχε προκυψει βαση καποιων ερευνων κλπ.

Και δεν μπορω να το ξαναβρω.

 

Αν καποιος το ξερει, χτυπησε με πανω.

Δεν βοηθάει και τόσο να πραγματοποιήσεις ποιόν σκοπό ?