Das Fitness Thread #1

[SOCRATIS1000]

εγώ απο αύριο θα πίνω 1 λίτρο φυσικό χυμό πορτοκάλι μετά την προπόνηση , δεν παλεύεται αλλιώς κ ειναι κ κάτι που θα μπορώ εύκολα να το αγοράζω εκείνη τη στιγμή κ όχι να το κουβαλάω παρέα στη δουλειά απο το πρωί και να χαλάσει.   

μέχρι τώρα επέστρεφα σπίτι και έτρωγα αλλα αρχίζω κ ρετάρω άσχημα , οπότε καιρός να βάλω κάτι καπάκια μετά την προπόνηση 

όσο για την if μια χαρά μου πάει αλλα είμαι σε ισοθερμιδική ή ελαφρός υποθερμιδική ακόμα και χωρίς αερόβια οπότε οι αλλαγές που βλέπω ειναι αρκετά καλές στο σύνολο. Απλά αυτή η πείνα που με έχει πιάσει αυτές τις μέρες δεν υπάρχει , ήμουν σαν άρρωστος τις τελευταίες 2 μέρες και γενικά δεν την πάλευα,  ε απο εκείνη τη στιγμή η πείνα μου βαράει κόφτες ,πχ σήμερα έρχομαι σπίτι τρώω 800γρ πατάτα ψημένη + 250ψημένη κότα + σαλάτα μαρούλι-αγγούρι-κολοκύθι και μετά απο μια ώρα πεινάω xD!!!!!

θα μου πείτε βάλε fats , yeah i know απλά τα κρατάω για αργότερα προς το βράδυ , ουσιαστικά έχω μετά την προπόνηση τους carbs εκτός μπανάνας που ειναι pre.

 

 

 

Αν θες ,βαλε τα fats και την προτεινη σου το μεσημερι και ασε υδατανθρακα για μετα την προπονηση.

Αν πεινας τοσο πολυ ,κατι κανεις λαθος,οταν μενεις τοσες ωρες χωρις φαγητο,πρεπει να τρως βασιλικα τις επομενες ωρες,γιατι μετα να ξερεις οτι αυτο που κανεις ειναι κακο στον οργανισμο σου.,

Και δεν θα πεφτει η ζυγαρια [γιατι βασανιζεις τον οργανισμο και ψαχνει ο κακομιρος να βρει αποθεματα ενεργειας]και δεν θα βγαινει η προπονηση.Και πες οτι θα βγει η προπο,για ποσο καιρο?

 Προσεχε μην κλαταρεις.To ιδιο εκανα και εγω στην αρχη,και εβλεπα οτι εριχνα εριχνα θερμιδεςπ[δεν ετρωγα τιποτα πραγματικα]και η ζυγαρια εκει].Κανω ενα cheat [ολη μερα ετρωγα],και η ζυγαρια ακομα εκει[πιστευα θα επαιρνα κανα κιλο].Αλλα δεν πανε ετσι τα πραγματα.

Δες αυτο

[Dakonblackblade]

Πίνε milko free

 

Ας πάρεις liverpool ένα 12άρι και ένα 22άρι. Ούτως η άλλως το βαρύτερο μόλις το συνηθίσεις, ανεβάζεις επαναλήψεις και μειώνεις διάλλειμα. Το εξαρχής ελαφρύ δεν πάει πουθενά.

[nicoc89]

 

1:35 έκλαψα αχχαχαχαχα

οκ σωστό , θα το κοιτάξω αύριο , έχω την εντύπωση οτι όντως ειναι λίγες οι cal , θα υπολογίσω ακριβώς να δω τι τρώω 

[Liverpool89]

Πηρα δυο πεντακικα που τα κανω μαζι αρα δεκα κιλα, μου φαινεται ανουσιο να ανεβω δυο κιλα. Εγω επεγα να παρω δυο οχτακιλα....

 

Τωρα αυτο κανω μειωνω διαλλειματα..

[Spect~]

το γυμναστηριο κλειστο γιατι ειναι αργια,με ποναει το γονατο για να παω να τρεξω και γαμιεται ο καιρος να παω για μπανιο!

[Fotis13]

το γυμναστηριο κλειστο γιατι ειναι αργια,με ποναει το γονατο για να παω να τρεξω και γαμιεται ο καιρος να παω για μπανιο!

Ti αργια ειναι σημερα ρε ?

[Spect~]

ενωση των επτανησων! τοπικη αργια ! καθε χρονο οι ιδιε ςμαλακιες

[nicoc89]

Αν θες ,βαλε τα fats και την προτεινη σου το μεσημερι και ασε υδατανθρακα για μετα την προπονηση.

Αν πεινας τοσο πολυ ,κατι κανεις λαθος,οταν μενεις τοσες ωρες χωρις φαγητο,πρεπει να τρως βασιλικα τις επομενες ωρες,γιατι μετα να ξερεις οτι αυτο που κανεις ειναι κακο στον οργανισμο σου.,

Και δεν θα πεφτει η ζυγαρια [γιατι βασανιζεις τον οργανισμο και ψαχνει ο κακομιρος να βρει αποθεματα ενεργειας]και δεν θα βγαινει η προπονηση.Και πες οτι θα βγει η προπο,για ποσο καιρο?

 Προσεχε μην κλαταρεις.To ιδιο εκανα και εγω στην αρχη,και εβλεπα οτι εριχνα εριχνα θερμιδεςπ[δεν ετρωγα τιποτα πραγματικα]και η ζυγαρια εκει].Κανω ενα cheat [ολη μερα ετρωγα],και η ζυγαρια ακομα εκει[πιστευα θα επαιρνα κανα κιλο].Αλλα δεν πανε ετσι τα πραγματα.

Δες αυτο

 

οπότε βάση του βίντεο θα έπρεπε να τρώω κ λίγες παραπάνω από το maint μου σε κανονική διατροφή στο fasting??? Αν κατάλαβα αυτό λένε χμμ 

 

well υπολόγισα τώρα τις θερμίδες που έτρωγα κ πάνε στις 2000 χωρίς τα λαχανικά , ε τα λαχανικά τρίχες κατσαρές κανα 150 cal να είναι και νόμιζα οτι έτρωγα 2500, καλά που δεν έριξα κιόλας δλδ.  Κανονικά θα το είχα πάρει χαμπάρι αλλα υποθέτω πως παρασύρθηκα + οτι δεν είχα κ τρελά κέφια τελευταία κ δεν ασχολήθηκα με το θέμα , να φανταστείς έτρωγα κάθε μέρα το ίδιο. Μάλλον θα βάλω το φυσικό χυμό πορτοκάλι 1l που ειναι 400cal καπάκια απ την προπόνηση κ θα πάω στις 2400 να δω πως πάει. 

[wizzy]

επιτελους!!

http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=16974

 

Δεν εκφέρω γνώμη για τις δύο πρώτες παραγράφους του άρθρου, επειδή δεν έχω σχετική εμπειρία.

 

Με τις δύο τελευταίες, διαφωνώ κάθετα.

[Fotis13]

θανατος στους κροσφιταδες την καταρα μου να εχουν να καουν στην πυρα!

[yannis27gr]

Το θεμα ποσες επαναληψεις;

 

Οπως εγραψα στο προγραμμα πιο πισω κανω

 

1*15 1*25 1*35 1*50 αν καταφερω αυτα να τα κανω 8+8=16 κιλα θα μαι κομπλε που δεν νομιζω να τα κανω με την πρωτη.

 

Τωρα τα κανω με 5+5=10 που στο τελος καθε μερας κανω οσο παει μεχρι να καω...

 

Αν παρω το 22κιλο μαλλον θα πεσω στα τεσσερα σετ επι οχτω εξι επαναληψεις.

 

Τους αλτηρες τους χρησιμοποιω για τις αλλες ασκησεις... εννοειτε

 

Κάνω χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις:

 

1. Στρατιωτικές πιέσεις --> 8 επαναλήψεις 40+κιλά

2. Swings --> 20 επαναλήψεις 22κιλά

3. Περιστροφή του kettlebell γύρω από το σώμα --> 20 επαναλήψεις 22κιλά

 

3 τέτοια σετ με 1' διάλειμα σε κάθε σετ. Μετά άλλες ασκήσεις.

 

Σιγά τη δύναμη ρε Μάους, τι να κλάσω μπροστά σας. Είπαμε...

 

Ντάκον, δεν κατάλαβα τι εννοείς με την ενεργοποίηση των lats. 

[wizzy]

 

Για τα υπόλοιπα θα σου απαντήσουν οι γνώστες του thread. Για το ποδήλατο, μπορώ να σου πω ότι υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να γυμναστείς. Εάν ενδιαφέρεσαι, πες μου να σου γράψω 5 πράγματα.

 

Φυσικά και ενδιαφέρομαι! Αν δεν σου είναι κόπος γράψε μπας και ξυπνήσουμε και εμείς οι άσχετοι... 

 

Σημείωση 1: ξεκίνησα να γράφω το post σε Word και βγήκε 3 σελίδες (!!!), ετοιμαστείτε για "σεντόνι".

 

Σημείωση 2: Εννοείται ότι τα πιο κάτω δεν αφορούν μόνο τον Mitsos_The_Great. Νομίζω κι ο nicoc89 είχε εκφράσει επιθυμία να πάρει ποδήλατο, όπως κι ο Spect παλιότερα. Γενικά, οποιοσδήποτε έχει απορίες για όσα ακολουθούν, είμαι στη διάθεσή σας.

 

@Mitsos_The_Great: Καλή ανάγνωση!

 

Καταρχάς, να θέσουμε έναν βασικό κανόνα που ισχύει σε κάθε είδους γυμναστική (νομίζω θα συμφωνήσουν κι οι υπόλοιποι). Δεν συγκρίνεσαι με κανέναν, παρά μόνο με τον εαυτό σου. Αυτός είναι ο μοναδικός αντίπαλος που πρέπει να ξεπεράσεις. Επομένως, «απαγορεύεται» να σκέφτεσαι ότι ένας «άλλος ποδηλάτης» πηγαίνει πιο γρήγορα ή πιο μακριά από σένα. Αυτό που «επιτρέπεται» να σκέφτεσαι είναι «τι πρέπει να κάνω (=πού πρέπει να επικεντρώσω την προσπάθειά μου) για να κάνω καλύτερα “αύριο” αυτό που έκανα καλά “σήμερα”».

 

Η γυμναστική με το ποδήλατο έχει δύο κύριους στόχους: Την εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος (= αύξηση αντοχής) και ενδυνάμωσης των ποδιών (γενικά του κάτω κορμού). Προσοχή: Όσο «σκληρά» και να κάνεις ποδήλατο, δεν θα αποκτήσεις τον όγκο ή/και τη δύναμη που θα αποκτήσεις στα πόδια με τη γυμναστική με βάρη (= άρα μην περιμένεις π.χ. τις γάμπες σου να γίνουν σαν του Spect ή του nicoc89 μόνο από το ποδήλατο). Καλό θα ήταν, εάν μπορέσεις να συνδυάσεις ασκήσεις με βάρη για τα πόδια με την ποδηλασία, να το κάνεις. Φαντάζομαι ότι έχεις mountain bike ή κάτι παρόμοιο (fitness/cross/city) κτλ (όχι ότι έχει κάποια ιδιαίτερη σημασία, αλλά εάν έχεις road bike, τα πράγματα αλλάζουν λίγο, κυρίως στη χρήση των ταχυτήτων).

 

Πάμε λοιπόν δούμε λίγο πιο αναλυτικά τους δύο στόχους που ανέφερα πιο πάνω. Ξεκινώντας, θα έλεγα ότι παρόλο που οι δύο στόχοι μοιάζουν αλληλένδετοι, δεν είναι «το ένα και το αυτό», όπως αρκετοί νομίζουν. Αυτό σημαίνει ότι στην ίδια διαδρομή, μπορείς να πετύχεις και τους δύο στόχους, με διαφορετική προπόνηση για τον καθένα.

 

Α) Εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος: Με άλλα λόγια, αύξηση της αντοχής. Για να αυξήσεις την αντοχή σου υπάρχουν τρεις τρόποι (τουλάχιστον αυτούς ξέρω και χρησιμοποιώ, μπορεί να υπάρχουν κι άλλοι): 1) Θα πρέπει να γυμνάζεσαι σε υψηλό ρυθμό καρδιακών παλμών (περισσότερα σε λίγο), 2) Να θέσεις συγκεκριμένους στόχους κάλυψης αποστάσεων σε συγκεκριμένο χρόνο (περισσότερα σε λίγο) και 3) Διαλειμματική προπόνηση (περισσότερα σε λίγο). 

 

Αναλυτικότερα:

Α.1) Για δουλέψεις τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις μια συσκευή μέτρησης καρδιακών παλμών. Η πιο συνηθισμένη είναι ένα «ρολόι» συνοδευόμενο από μια ζώνη στήθους, η οποία έχει δύο ηλεκτρόδια και την εφαρμόζεις κάτω από στήθος σου. Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι εξειδικευμένο και ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με κόστος €30-€50. Ακολούθως, υπολογίζεις τη μέγιστη συχνότητα των καρδιακών σου παλμών. Ο «μπακαλίστικος», αλλά δωρεάν, τρόπος είναι με την πράξη 220-ηλικία = μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών. Ο επιστημονικά σωστός, ο οποίος έχει κόστος, τρόπος είναι να κάνεις εργομέτρηση – με την οποία θα μάθεις πολλά χρήσιμα πράγματα για το σώμα σου. Αφού βρεις τη μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών, επικεντρώνεις τις προπονήσεις σου στο να πετυχαίνεις μέσο όρο παλμών κοντά στο 70-80% της μέγιστης συχνότητας. Καλό θα ήταν, στην αρχή, να «περιοριστείς» σε μικρές αποστάσεις, στις οποίες θα έχεις καλύτερο έλεγχο των παλμών σου αλλά ταυτόχρονα θα δίνεις αρκετό χρόνο στον οργανισμό σου να γυμναστεί. Με άλλα λόγια, ξεκίνα θέτοντας ένα χρονικό όριο προπόνησης π.χ. 30 λεπτά. Ξεκινάς να ποδηλατάς και στο τέλος των 30 λεπτών, τα αποτελέσματα μέτρησης των παλμών σου θα πρέπει να είναι μεταξύ του ορίου που τέθηκε πριν.

 

Σε πιο προχωρημένο στάδιο και υπό την προϋπόθεση ότι σε ενδιαφέρει η διατήρηση ή/και η αύξηση της αντοχής σου, μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου έτσι ώστε να πλησιάζεις πιο πολύ στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή/και να το ξεπεράσεις, ΑΛΛΑ είπαμε, αυτό είναι για προχωρημένους.

 

Α.2) Για να δουλέψεις τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις ένα πολύ απλό bike computer. Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι εξειδικευμένο και ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με €10-20. Οι δύο λειτουργίες που πρέπει να έχει οπωσδήποτε είναι χρονόμετρο και μετρητής απόστασης. Από εκεί και πέρα τα πράγματα είναι απλά. Ξεκινάς τη διαδρομή σου με προκαθορισμένη απόσταση, π.χ. 20χλμ. Στο τέλος της διαδρομής καταγράφεις σε πόσο χρόνο την έκανες. Την επόμενη φορά, για την ίδια απόσταση, η προσπάθειά σου θα είναι να μειώσεις το χρόνο που θα κάνεις για να την καλύψεις. Εννοείται ότι, ο στόχος της μείωσης θα πρέπει να ανταποκρίνεται στο πόσο γυμνασμένος είσαι, άρα να είναι λογικός! Εάν για τα 20χλμ θες 1 ώρα την πρώτη φορά, το να πεις ότι τη δεύτερη θα την κάνω σε 30 λεπτά, είναι σαν να λες του Χάρου «Έλα, πάρε με»! Βάλε στόχο να «κόψεις» 1-2 λεπτά χρόνου τη δεύτερη φορά και βλέπεις πως θα τα πας. Μπορεί να μην τα καταφέρεις με την πρώτη προσπάθεια, αλλά εάν επιμείνεις, εν τέλει, θα τα καταφέρεις. Μόλις το κάνεις, βάζεις στόχο να «κόψεις» άλλα 1-2 λεπτά και πάει λέγοντας.

Θα έρθει κάποια στιγμή που το γεγονός ότι είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές – άρα έχουμε συγκεκριμένες αντοχές (γενικά), δεν θα σου επιτρέπει να μειώσεις άλλο το χρόνο κάλυψης της ίδιας απόστασης. Στη φάση αυτή, έχεις δύο επιλογές: Ή περνάς στον επόμενο τρόπο εκγύμνασης (Α.3 πιο κάτω) ή αυξάνεις την απόσταση της διαδρομής και αρχίζεις από την αρχή τη διαδικασία χρονομέτρησης της ολοκλήρωσης της διαδρομής και «κόψιμο» λεπτών.

 

Α.3) Για να δουλέψεις με τον συγκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις μια συσκευή η οποία να κάνει χρονομέτρηση. Μπορείς να το κάνεις και με το κινητό σου για παράδειγμα, δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να τοποθετήσεις τη συσκευή σε σημείο που να την βλέπεις για να μπορείς να παρακολουθεί το χρόνο. Η διαδικασία έχει ως εξής: Ξεκινάς με χαλαρό στροφάρισμα για να ζεσταθούν τα πόδια σου, για 5 λεπτά. Στο τέλος των πέντε λεπτών επιλέγεις έναν συνδυασμό ταχυτήτων (μπρος- πίσω) ο οποίος να απαιτεί το 80% των δυνάμεών σου και τα δίνεις όλα! Ξεκινάς να ποδηλατείς λες και δεν υπάρχει αύριο για 3 λεπτά. Στο τέλος των 3 λεπτών, επιστρέφεις στην αρχική ταχύτητα και προσπάθεια (στροφάρισμα) για 10-15 λεπτά. Συνεχίζεις με τα διαστήματα 3 λεπτών “all-out effort” και 10-15 λεπτών χαλάρωση, μέχρι να ολοκληρώσεις 1 ώρα προπόνησης. Σημαντικό: Υπάρχει ένα ενδεχόμενο στην αρχή να μην μπορείς να ολοκληρώσεις τα 3 λεπτά και να νιώσεις ότι «έμεινες» από ανάσες στο 1 λεπτό, στα 2 λεπτά, δεν έχει σημασία. ΔΕΝ ΠΕΙΡΑΖΕΙ! Συνεχίζεις κανονικά με το διάστημα χαλάρωσης και επαναλαμβάνεις τη διαδικασία. Κάποια στιγμή, θα ολοκληρώσεις τα 3 λεπτά και μετά άλλα 3 λεπτά και πάει λέγοντας. Σιγά σιγά, η αντοχή σου θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα να μπορείς να κάνεις περισσότερα διαστήματα 3 λεπτών, άρα θα αυξήσεις και τον χρόνο προπόνησης. Τέλος, μην προσπαθήσεις να ξεπεράσεις τα 3 λεπτά – μην προσπαθήσεις να τα κάνεις 4. Θα «κάψεις» τα πόδια σου και δεν αξίζει. Το ίδιο σημαντικός είναι και ο χρόνος χαλάρωσης. Μην «κλέβεις» από τα 10 λεπτά.

Β) Ενδυνάμωση ποδιών: Εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο «εύκολα» και απαιτείται συγκριτικά λιγότερος χρόνος. Ένας απλός τρόπος είναι να βρεις έναν δρόμο με μέτρια ανηφορική κλίση (μέτρια = 5-6% maximum) κι ενός λογικού μήκους (π.χ. 100 μέτρα). Ξεκινάς από τη βάση της ανηφόρας και ανεβαίνεις μέχρι την κορυφή καθισμένος στη σέλα. Επιστρέφεις χαλαρά στη βάση της ανηφόρας και ανεβαίνεις ξανά με ορθοπεταλιές. Επιστρέφεις χαλαρά στη βάση της ανηφόρας. Αυτό είναι ένα set. Μπορείς να ξεκινήσεις στην αρχή με 4 sets και σιγά σιγά να αυξάνεις τον αριθμό των sets. Δείξε προσοχή στο να αποφεύγεις να επιταχύνεις όταν κάνεις ορθοπεταλιές (είναι μια τάση που έχουμε όλοι και θέλει δουλειά για να την «καταπιέσεις») – δεν πρέπει να ανέβεις την ανηφόρα γρήγορα γιατί θα κουραστείς. Το σημαντικό είναι να την ανέβεις με ρυθμό που να μπορείς να το επαναλάβεις αμέσως μετά.

 

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης έχει αρχικά ένα μειονέκτημα: Βασικά, στην αρχική περίοδο εφαρμογής, μπορεί να αισθάνεσαι τα πόδια σου να «καίνε» μετά από 2-3 sets και ταυτόχρονα να αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να επαναλάβεις τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει διότι – ειδικά με τις ορθοπεταλιές – οι μύες των ποδιών σου «γεμίζουν» γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί το αίσθημα της κούρασης των μυών. Στη φάση αυτή, δεν θα πρέπει να απογοητευτείς, διότι η ανοχή του οργανισμού σου (και συγκεκριμένα των ποδιών σου) είναι κάτι που βελτιώνεται! Παράλληλα με την αύξηση της δύναμης των ποδιών σου, θα αισθάνεσαι ότι μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερα sets, ακριβώς διότι το σημείο κορεσμού του οργανισμού σου στο γαλακτικό οξύ θα έχει αυξηθεί. Μην διερωτάσαι από τώρα «πότε θα γίνει αυτό;». Εξαρτάται αποκλειστικά από τον οργανισμό σου και από την τακτικότητα των προπονήσεων (όπως ισχύει γενικά στη γυμναστική). Εάν κάνεις τη συγκεκριμένη άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, προφανώς θα δεις γρηγορότερα αποτελέσματα από ότι εάν την κάνεις 1 φορά την εβδομάδα.

 

Συνδυάζοντας τα πιο πάνω και μετά από σχεδόν 2 χρόνια τακτικής ποδηλατικής προπόνησης έχω καταφέρει να ολοκληρώνω αποστάσεις 200χλμ σε χρονικά διαστήματα που εάν μου τα έλεγε κάποιος όταν ξεκινούσα, θα τον έλεγα τρελό. Σημείωση: έχω road bike. Θα σε συμβούλευα να μην επιχειρήσεις τέτοιες αποστάσεις με mountain bike ή/και με οποιοδήποτε άλλο είδος ποδηλάτου, διότι από απλούς ερασιτέχνες σαν εσένα κι εμένα, δεν γίνεται. Θα κουραστείς τζάμπα.

 

Επίσης, σημαντικό είναι να καταλάβεις ότι η προπόνηση με το ποδήλατο, λόγω της αερόβιας φύσης της αλλά και της διάρκειάς της, είναι πολύ απαιτητική από τον οργανισμό. Θα σε συμβούλευα να μην βγαίνεις για προπόνηση χωρίς ένα παγούρι ηλεκτρολύτες και κάτι μικρό για να τρως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το συγκεκριμένο θέμα σηκώνει πολλή ανάλυση και κουβέντα, εδώ θα σου πω τα βασικά κι αν ενδιαφέρεσαι περισσότερο, με ενημερώνεις.

 

Λοιπόν, ένα παγούρι 750ml νερό με ηλεκτρολύτες ΚΑΘΕ, μα ΚΑΘΕ, φορά που βγαίνεις για προπόνηση, οποιασδήποτε διάρκειας. Πίνεις 1-2 γουλιές κάθε 20 λεπτά το χειμώνα και κάθε 15 το καλοκαίρι. Εάν πιστεύεις ότι δεν θα σε φτάσει, πάρε δύο παγούρια. Καλύτερα να σου περισσέψουν και να τους πεις ύστερα, παρά να σε πιάσουν κράμπες επειδή τελείωσαν οι ηλεκτρολύτες και να μην μπορείς να συνεχίσεις ενώ είσαι 10χλμ μακριά από το σπίτι σου. Επίσης, να έχεις μαζί σου κάτι να τρως, το οποίο να είναι «χρήσιμο» για τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Π.χ., παστά φρούτα (σύκα, βερίκοκα, σταφίδες), μπάρες δημητριακών, μπανάνες κτλ. Τρως κάθε 20 λεπτά, οπότε υπολογίζεις πόσα τρόφιμα θα χρειαστείς για π.χ. 1 ώρα ποδηλασίας. Εάν οι μπανάνες είναι μεγάλες, τρως την μισή «τώρα» και την άλλη μισή «μετά».

 

Κάτι τελευταίο, αλλά σημαντικό: Όλοι οι μύες, μηδενός εξαιρουμένου, χρειάζονται χρόνο ανάπλασης και ανάπαυσης. Προσπάθησε να φτιάξεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να αφήνεις διάστημα μεταξύ προπονήσεων για να ανακάμψουν οι μύες των ποδιών σου. Το τελευταίο που θέλεις είναι να ενθουσιαστείς με το γεγονός ότι κάλυψες μια απόσταση σε Χ λιγότερο χρόνο από ότι «χτες» ή με το γεγονός ότι έκανες παραπάνω sets στην ανηφόρα από όσα υπολόγιζες, να προσπαθήσεις να επαναλάβεις το κατόρθωμά σου και να καταλήξεις με «καμένα» πόδια (= να μην μπορείς να κουνηθείς!). Περισσότερες συμβουλές για αυτό, μπορείς να πάρεις από τα υπόλοιπα παιδιά στο thread.

 

Υ.Γ.: Δεν ασχολήθηκα με το θέμα των ταχυτήτων του ποδήλατου. Επειδή κι αυτό το θέμα σηκώνει πολλή συζήτηση (κι επηρεάζει και τους τρόπους προπόνησης που περιέγραψα πιο πάνω), προς το παρόν αρκέστου στο να χρησιμοποιείς μόνο τον μεσαίο δίσκο μπροστά και να "κατεβαίνεις" το πολύ μέχρι την προ-προτελευταία ταχύτητα πίσω.

[Fotis13]

 

 

 

 

Σημείωση 1: ξεκίνησα να γράφω το post σε Word και βγήκε 3 σελίδες (!!!), ετοιμαστείτε για "σεντόνι".

 

Σημείωση 2: Εννοείται ότι τα πιο κάτω δεν αφορούν μόνο τον Mitsos_The_Great. Νομίζω κι ο nicoc89 είχε εκφράσει επιθυμία να πάρει ποδήλατο, όπως κι ο Spect παλιότερα. Γενικά, οποιοσδήποτε έχει απορίες για όσα ακολουθούν, είμαι στη διάθεσή σας.

 

@Mitsos_The_Great: Καλή ανάγνωση!

 

Καταρχάς, να θέσουμε έναν βασικό κανόνα που ισχύει σε κάθε είδους γυμναστική (νομίζω θα συμφωνήσουν κι οι υπόλοιποι). Δεν συγκρίνεσαι με κανέναν, παρά μόνο με τον εαυτό σου. Αυτός είναι ο μοναδικός αντίπαλος που πρέπει να ξεπεράσεις. Επομένως, «απαγορεύεται» να σκέφτεσαι ότι ένας «άλλος ποδηλάτης» πηγαίνει πιο γρήγορα ή πιο μακριά από σένα. Αυτό που «επιτρέπεται» να σκέφτεσαι είναι «τι πρέπει να κάνω (=πού πρέπει να επικεντρώσω την προσπάθειά μου) για να κάνω καλύτερα “αύριο” αυτό που έκανα καλά “σήμερα”».

 

Η γυμναστική με το ποδήλατο έχει δύο κύριους στόχους: Την εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος (= αύξηση αντοχής) και ενδυνάμωσης των ποδιών (γενικά του κάτω κορμού). Προσοχή: Όσο «σκληρά» και να κάνεις ποδήλατο, δεν θα αποκτήσεις τον όγκο ή/και τη δύναμη που θα αποκτήσεις στα πόδια με τη γυμναστική με βάρη (= άρα μην περιμένεις π.χ. τις γάμπες σου να γίνουν σαν του Spect ή του nicoc89 μόνο από το ποδήλατο). Καλό θα ήταν, εάν μπορέσεις να συνδυάσεις ασκήσεις με βάρη για τα πόδια με την ποδηλασία, να το κάνεις. Φαντάζομαι ότι έχεις mountain bike ή κάτι παρόμοιο (fitness/cross/city) κτλ (όχι ότι έχει κάποια ιδιαίτερη σημασία, αλλά εάν έχεις road bike, τα πράγματα αλλάζουν λίγο, κυρίως στη χρήση των ταχυτήτων).

 

Πάμε λοιπόν δούμε λίγο πιο αναλυτικά τους δύο στόχους που ανέφερα πιο πάνω. Ξεκινώντας, θα έλεγα ότι παρόλο που οι δύο στόχοι μοιάζουν αλληλένδετοι, δεν είναι «το ένα και το αυτό», όπως αρκετοί νομίζουν. Αυτό σημαίνει ότι στην ίδια διαδρομή, μπορείς να πετύχεις και τους δύο στόχους, με διαφορετική προπόνηση για τον καθένα.

 

Α) Εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος: Με άλλα λόγια, αύξηση της αντοχής. Για να αυξήσεις την αντοχή σου υπάρχουν τρεις τρόποι (τουλάχιστον αυτούς ξέρω και χρησιμοποιώ, μπορεί να υπάρχουν κι άλλοι): 1) Θα πρέπει να γυμνάζεσαι σε υψηλό ρυθμό καρδιακών παλμών (περισσότερα σε λίγο), 2) Να θέσεις συγκεκριμένους στόχους κάλυψης αποστάσεων σε συγκεκριμένο χρόνο (περισσότερα σε λίγο) και 3) Διαλειμματική προπόνηση (περισσότερα σε λίγο). 

 

Αναλυτικότερα:

Α.1) Για δουλέψεις τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις μια συσκευή μέτρησης καρδιακών παλμών. Η πιο συνηθισμένη είναι ένα «ρολόι» συνοδευόμενο από μια ζώνη στήθους, η οποία έχει δύο ηλεκτρόδια και την εφαρμόζεις κάτω από στήθος σου. Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι εξειδικευμένο και ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με κόστος €30-€50. Ακολούθως, υπολογίζεις τη μέγιστη συχνότητα των καρδιακών σου παλμών. Ο «μπακαλίστικος», αλλά δωρεάν, τρόπος είναι με την πράξη 220-ηλικία = μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών. Ο επιστημονικά σωστός, ο οποίος έχει κόστος, τρόπος είναι να κάνεις εργομέτρηση – με την οποία θα μάθεις πολλά χρήσιμα πράγματα για το σώμα σου. Αφού βρεις τη μέγιστη συχνότητα καρδιακών παλμών, επικεντρώνεις τις προπονήσεις σου στο να πετυχαίνεις μέσο όρο παλμών κοντά στο 70-80% της μέγιστης συχνότητας. Καλό θα ήταν, στην αρχή, να «περιοριστείς» σε μικρές αποστάσεις, στις οποίες θα έχεις καλύτερο έλεγχο των παλμών σου αλλά ταυτόχρονα θα δίνεις αρκετό χρόνο στον οργανισμό σου να γυμναστεί. Με άλλα λόγια, ξεκίνα θέτοντας ένα χρονικό όριο προπόνησης π.χ. 30 λεπτά. Ξεκινάς να ποδηλατάς και στο τέλος των 30 λεπτών, τα αποτελέσματα μέτρησης των παλμών σου θα πρέπει να είναι μεταξύ του ορίου που τέθηκε πριν.

 

Σε πιο προχωρημένο στάδιο και υπό την προϋπόθεση ότι σε ενδιαφέρει η διατήρηση ή/και η αύξηση της αντοχής σου, μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνησή σου έτσι ώστε να πλησιάζεις πιο πολύ στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή/και να το ξεπεράσεις, ΑΛΛΑ είπαμε, αυτό είναι για προχωρημένους.

 

Α.2) Για να δουλέψεις τον συγκεκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις ένα πολύ απλό bike computer. Για αρχή δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι εξειδικευμένο και ακριβό, υπάρχουν στο εμπόριο συσκευές με €10-20. Οι δύο λειτουργίες που πρέπει να έχει οπωσδήποτε είναι χρονόμετρο και μετρητής απόστασης. Από εκεί και πέρα τα πράγματα είναι απλά. Ξεκινάς τη διαδρομή σου με προκαθορισμένη απόσταση, π.χ. 20χλμ. Στο τέλος της διαδρομής καταγράφεις σε πόσο χρόνο την έκανες. Την επόμενη φορά, για την ίδια απόσταση, η προσπάθειά σου θα είναι να μειώσεις το χρόνο που θα κάνεις για να την καλύψεις. Εννοείται ότι, ο στόχος της μείωσης θα πρέπει να ανταποκρίνεται στο πόσο γυμνασμένος είσαι, άρα να είναι λογικός! Εάν για τα 20χλμ θες 1 ώρα την πρώτη φορά, το να πεις ότι τη δεύτερη θα την κάνω σε 30 λεπτά, είναι σαν να λες του Χάρου «Έλα, πάρε με»! Βάλε στόχο να «κόψεις» 1-2 λεπτά χρόνου τη δεύτερη φορά και βλέπεις πως θα τα πας. Μπορεί να μην τα καταφέρεις με την πρώτη προσπάθεια, αλλά εάν επιμείνεις, εν τέλει, θα τα καταφέρεις. Μόλις το κάνεις, βάζεις στόχο να «κόψεις» άλλα 1-2 λεπτά και πάει λέγοντας.

Θα έρθει κάποια στιγμή που το γεγονός ότι είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανές – άρα έχουμε συγκεκριμένες αντοχές (γενικά), δεν θα σου επιτρέπει να μειώσεις άλλο το χρόνο κάλυψης της ίδιας απόστασης. Στη φάση αυτή, έχεις δύο επιλογές: Ή περνάς στον επόμενο τρόπο εκγύμνασης (Α.3 πιο κάτω) ή αυξάνεις την απόσταση της διαδρομής και αρχίζεις από την αρχή τη διαδικασία χρονομέτρησης της ολοκλήρωσης της διαδρομής και «κόψιμο» λεπτών.

 

Α.3) Για να δουλέψεις με τον συγκριμένο τρόπο θα πρέπει να αγοράσεις μια συσκευή η οποία να κάνει χρονομέτρηση. Μπορείς να το κάνεις και με το κινητό σου για παράδειγμα, δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να τοποθετήσεις τη συσκευή σε σημείο που να την βλέπεις για να μπορείς να παρακολουθεί το χρόνο. Η διαδικασία έχει ως εξής: Ξεκινάς με χαλαρό στροφάρισμα για να ζεσταθούν τα πόδια σου, για 5 λεπτά. Στο τέλος των πέντε λεπτών επιλέγεις έναν συνδυασμό ταχυτήτων (μπρος- πίσω) ο οποίος να απαιτεί το 80% των δυνάμεών σου και τα δίνεις όλα! Ξεκινάς να ποδηλατείς λες και δεν υπάρχει αύριο για 3 λεπτά. Στο τέλος των 3 λεπτών, επιστρέφεις στην αρχική ταχύτητα και προσπάθεια (στροφάρισμα) για 10-15 λεπτά. Συνεχίζεις με τα διαστήματα 3 λεπτών “all-out effort” και 10-15 λεπτών χαλάρωση, μέχρι να ολοκληρώσεις 1 ώρα προπόνησης. Σημαντικό: Υπάρχει ένα ενδεχόμενο στην αρχή να μην μπορείς να ολοκληρώσεις τα 3 λεπτά και να νιώσεις ότι «έμεινες» από ανάσες στο 1 λεπτό, στα 2 λεπτά, δεν έχει σημασία. ΔΕΝ ΠΕΙΡΑΖΕΙ! Συνεχίζεις κανονικά με το διάστημα χαλάρωσης και επαναλαμβάνεις τη διαδικασία. Κάποια στιγμή, θα ολοκληρώσεις τα 3 λεπτά και μετά άλλα 3 λεπτά και πάει λέγοντας. Σιγά σιγά, η αντοχή σου θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα να μπορείς να κάνεις περισσότερα διαστήματα 3 λεπτών, άρα θα αυξήσεις και τον χρόνο προπόνησης. Τέλος, μην προσπαθήσεις να ξεπεράσεις τα 3 λεπτά – μην προσπαθήσεις να τα κάνεις 4. Θα «κάψεις» τα πόδια σου και δεν αξίζει. Το ίδιο σημαντικός είναι και ο χρόνος χαλάρωσης. Μην «κλέβεις» από τα 10 λεπτά.

Β) Ενδυνάμωση ποδιών: Εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο «εύκολα» και απαιτείται συγκριτικά λιγότερος χρόνος. Ένας απλός τρόπος είναι να βρεις έναν δρόμο με μέτρια ανηφορική κλίση (μέτρια = 5-6% maximum) κι ενός λογικού μήκους (π.χ. 100 μέτρα). Ξεκινάς από τη βάση της ανηφόρας και ανεβαίνεις μέχρι την κορυφή καθισμένος στη σέλα. Επιστρέφεις χαλαρά στη βάση της ανηφόρας και ανεβαίνεις ξανά με ορθοπεταλιές. Επιστρέφεις χαλαρά στη βάση της ανηφόρας. Αυτό είναι ένα set. Μπορείς να ξεκινήσεις στην αρχή με 4 sets και σιγά σιγά να αυξάνεις τον αριθμό των sets. Δείξε προσοχή στο να αποφεύγεις να επιταχύνεις όταν κάνεις ορθοπεταλιές (είναι μια τάση που έχουμε όλοι και θέλει δουλειά για να την «καταπιέσεις») – δεν πρέπει να ανέβεις την ανηφόρα γρήγορα γιατί θα κουραστείς. Το σημαντικό είναι να την ανέβεις με ρυθμό που να μπορείς να το επαναλάβεις αμέσως μετά.

 

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης έχει αρχικά ένα μειονέκτημα: Βασικά, στην αρχική περίοδο εφαρμογής, μπορεί να αισθάνεσαι τα πόδια σου να «καίνε» μετά από 2-3 sets και ταυτόχρονα να αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να επαναλάβεις τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει διότι – ειδικά με τις ορθοπεταλιές – οι μύες των ποδιών σου «γεμίζουν» γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί το αίσθημα της κούρασης των μυών. Στη φάση αυτή, δεν θα πρέπει να απογοητευτείς, διότι η ανοχή του οργανισμού σου (και συγκεκριμένα των ποδιών σου) είναι κάτι που βελτιώνεται! Παράλληλα με την αύξηση της δύναμης των ποδιών σου, θα αισθάνεσαι ότι μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερα sets, ακριβώς διότι το σημείο κορεσμού του οργανισμού σου στο γαλακτικό οξύ θα έχει αυξηθεί. Μην διερωτάσαι από τώρα «πότε θα γίνει αυτό;». Εξαρτάται αποκλειστικά από τον οργανισμό σου και από την τακτικότητα των προπονήσεων (όπως ισχύει γενικά στη γυμναστική). Εάν κάνεις τη συγκεκριμένη άσκηση 3 φορές την εβδομάδα, προφανώς θα δεις γρηγορότερα αποτελέσματα από ότι εάν την κάνεις 1 φορά την εβδομάδα.

 

Συνδυάζοντας τα πιο πάνω και μετά από σχεδόν 2 χρόνια τακτικής ποδηλατικής προπόνησης έχω καταφέρει να ολοκληρώνω αποστάσεις 200χλμ σε χρονικά διαστήματα που εάν μου τα έλεγε κάποιος όταν ξεκινούσα, θα τον έλεγα τρελό. Σημείωση: έχω road bike. Θα σε συμβούλευα να μην επιχειρήσεις τέτοιες αποστάσεις με mountain bike ή/και με οποιοδήποτε άλλο είδος ποδηλάτου, διότι από απλούς ερασιτέχνες σαν εσένα κι εμένα, δεν γίνεται. Θα κουραστείς τζάμπα.

 

Επίσης, σημαντικό είναι να καταλάβεις ότι η προπόνηση με το ποδήλατο, λόγω της αερόβιας φύσης της αλλά και της διάρκειάς της, είναι πολύ απαιτητική από τον οργανισμό. Θα σε συμβούλευα να μην βγαίνεις για προπόνηση χωρίς ένα παγούρι ηλεκτρολύτες και κάτι μικρό για να τρως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το συγκεκριμένο θέμα σηκώνει πολλή ανάλυση και κουβέντα, εδώ θα σου πω τα βασικά κι αν ενδιαφέρεσαι περισσότερο, με ενημερώνεις.

 

Λοιπόν, ένα παγούρι 750ml νερό με ηλεκτρολύτες ΚΑΘΕ, μα ΚΑΘΕ, φορά που βγαίνεις για προπόνηση, οποιασδήποτε διάρκειας. Πίνεις 1-2 γουλιές κάθε 20 λεπτά το χειμώνα και κάθε 15 το καλοκαίρι. Εάν πιστεύεις ότι δεν θα σε φτάσει, πάρε δύο παγούρια. Καλύτερα να σου περισσέψουν και να τους πεις ύστερα, παρά να σε πιάσουν κράμπες επειδή τελείωσαν οι ηλεκτρολύτες και να μην μπορείς να συνεχίσεις ενώ είσαι 10χλμ μακριά από το σπίτι σου. Επίσης, να έχεις μαζί σου κάτι να τρως, το οποίο να είναι «χρήσιμο» για τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Π.χ., παστά φρούτα (σύκα, βερίκοκα, σταφίδες), μπάρες δημητριακών, μπανάνες κτλ. Τρως κάθε 20 λεπτά, οπότε υπολογίζεις πόσα τρόφιμα θα χρειαστείς για π.χ. 1 ώρα ποδηλασίας. Εάν οι μπανάνες είναι μεγάλες, τρως την μισή «τώρα» και την άλλη μισή «μετά».

 

Κάτι τελευταίο, αλλά σημαντικό: Όλοι οι μύες, μηδενός εξαιρουμένου, χρειάζονται χρόνο ανάπλασης και ανάπαυσης. Προσπάθησε να φτιάξεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να αφήνεις διάστημα μεταξύ προπονήσεων για να ανακάμψουν οι μύες των ποδιών σου. Το τελευταίο που θέλεις είναι να ενθουσιαστείς με το γεγονός ότι κάλυψες μια απόσταση σε Χ λιγότερο χρόνο από ότι «χτες» ή με το γεγονός ότι έκανες παραπάνω sets στην ανηφόρα από όσα υπολόγιζες, να προσπαθήσεις να επαναλάβεις το κατόρθωμά σου και να καταλήξεις με «καμένα» πόδια (= να μην μπορείς να κουνηθείς!). Περισσότερες συμβουλές για αυτό, μπορείς να πάρεις από τα υπόλοιπα παιδιά στο thread.

 

Υ.Γ.: Δεν ασχολήθηκα με το θέμα των ταχυτήτων του ποδήλατου. Επειδή κι αυτό το θέμα σηκώνει πολλή συζήτηση (κι επηρεάζει και τους τρόπους προπόνησης που περιέγραψα πιο πάνω), προς το παρόν αρκέστου στο να χρησιμοποιείς μόνο τον μεσαίο δίσκο μπροστά και να "κατεβαίνεις" το πολύ μέχρι την προ-προτελευταία ταχύτητα πίσω.

 

ΗΡΩΑΣ!

[Spect~]

ΗΡΩΑΣ!

 

μαλλον μπερδευτηκε με τις Παγκυπριακες και εγραψε εκθεση !

[nicoc89]

problem fixed , 1l φυσικός χυμός πορτοκάλι μεταπρόπ και είμαι κομπλέ. Θα είμαι εκεί στις 2400 περίπου κ θα τις κρατήσω να δω πως πάει , μη χάσω ότι έβαλα για μαλακίες, κρίμα ειναι.  Α και εμπλούτισα λίγο τις τροφές μου να μην τρώω το ίδιο  
wohoo i feel good.