Das Fitness Thread #1

[cthulhucarbide]

Λοιπόν θα γράψω το πρόγραμμα που κάνω τώρα να μου πείτε αν ο γυμναστής είναι άσχετος, αν έχει πολλά μηχανήματα κλπ.

 

1η μέρα: Στήθος - δικέφαλοι

Στήθος:

Πιέσεις μπάρας     4x8

Peck Deck       4x8

Πιέσεις μπάρας στον επικλινή  4x8

Εκτάσεις με αλτήρα στον πάγκο  4x8

 

Δικέφαλοι

Έλξεις με μπάρα 4x8

Έλξεις με μπάρα στο μαξιλάρι  4x8

Σφυριά   4x8

 

 

2η μέρα: Πόδια - Ώμοι

Πόδια:

Leg extension 5x12

Leg press 5x8

Leg curl 5x12

Προσαγωγοί 5x15

Γάμπες όρθιος 4x15

Γάμπες καθιστός 4x15

Στο extension και στο curl ίσως είναι 5x10, δεν θυμάμαι καλά, γιατί το γράφω απέξω

 

Ώμοι:

Πιέσεις αλτήρων 4x8

Εκτάσεις αλτήρων 4x8

Εκτάσεις αλτήρων υπό γωνία 4x8

Τράβηγμα τροχαλίας στο σαγώνι 4x8

 

 

3η μέρα: Πλάτη - τρικέφαλοι

Πλάτη:

Εμπροσθολαίμιες έλξεις(τροχαλία) 4x8

Κωπηλατική στην μηχανή 4x8

Πουλόβερ με αλτήρα 4x12

Οπισθολαίμιες έλξεις(τροχαλία) 4x8

Κωπηλατική στην τροχαλία 4x8

 

Τρικέφαλοι:

Πιέσεις στην τροχαλία 4x8

Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα με τα 2 χέρια 4x8

Εκτάσεις στην τροχαλία με το 1 χέρι 4x8

 

 

Κάνω αυτό το πρόγραμμα εδώ και 3 βδομάδες που άλλαξα γυμναστήριο και είχα πει ότι θέλω γράμμωση. Όταν μιλήσαμε να μου εξηγήσει το πρόγραμμα είπε να βάλω πιο πολύ ένταση. Δηλαδή μικρότερη αναμονή ανάμεσα στις επαναλήψεις και στα σετ που ειδικά κάποιες ομάδες το θέλουν πολύ αυτό(πχ δικέφαλοι, ώμοι, κοιλιακοί). Το έχω καταφέρει να βάλω ένταση σε ένα βαθμό, αλλά όχι πάντα γιατί καμιά φορά ξεχνιέμαι ή βαριέμαι.

 

Συνεχόμενα γυμνάζομαι 2 μήνες(προηγουμένως ήμουν σχεδόν κουράδα(είχα κάνει άλλους 2 μήνες πριν από 6-7 μήνες)). Έλεγα να το συνεχίσω αυτό για ένα μήνα ακόμα και βλέπουμε.

 

Πέρα από τα πόδια δεν έχει νομίζω πολλά μηχανήματα.

 

Επίσης σημαντικό, ενδείκνυται το πρόγραμμα για γράμμωση; Γιατί σα να μου φαίνεται ότι φουσκώνω κιάλλο

Επεξ/σία 26 Ιουλίου 2013 από cthulhucarbide

[viper2005]

Στην αρχή έχεις 4χ8 αλλα μετά ανεβαίνει στα 4χ12...?

[nicoc89]

@cthulhucarbide

δεν προλαβαίνω να τα διαβάσω όλα atm γιατι πρέπει να φύγω αλλα οκ μου φάνηκε
βέβαια στη θέση σου θα έβαζα squat και θα άφηνα μία άσκηση για γάμπες (εγώ μία κάνω και οι γάμπες μου ειναι μεγάλες και οταν γραμμώσουν δείχνουν τέζα, δεν χρειάζεται 2).

και να ξέρεις δεν υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση , υπάρχει διατροφή για γράμμωση. 

μην πει κανένας για αερόβια κλπ γιατι υπάρχει κόσμος που γραμμώνει σε μονοψήφιο χωρίς να ακουμπήσει καν αερόβια
οχι οτι δεν ειναι καλή , just saying οτι για να γραμμώσεις απλά αλλάζεις την διατροφή σου με ότι αυτό συνεπάγεται.

Πχ στην τάδε άσκηση έχεις 50kg , όταν μπεις σε δίαιτα για να γραμμώσεις δεν θα τα βγάζεις (δεν ισχιεί πάντα) 
ε θα κάνεις όσα βγάζεις.   

 

[cthulhucarbide]

Στην αρχή έχεις 4χ8 αλλα μετά ανεβαίνει στα 4χ12...?

Είχα κάνει typo στην πλάτη, το διόρθωσα τώρα

[viper2005]

Δεν είμαι σίγουρος οτι φουσκώνεις, επειδή η υπερτροφια έρχεται με λίγες επαναλήψεις και λίγα σετ.

Γενικά δεν το βλέπω και πολύ καλό το προγράμμα για το οτιδήποτε...

Επεξ/σία 26 Ιουλίου 2013 από viper2005

[cthulhucarbide]

@cthulhucarbide

δεν προλαβαίνω να τα διαβάσω όλα atm γιατι πρέπει να φύγω αλλα οκ μου φάνηκε

βέβαια στη θέση σου θα έβαζα squat και θα άφηνα μία άσκηση για γάμπες (εγώ μία κάνω και οι γάμπες μου ειναι μεγάλες και οταν γραμμώσουν δείχνουν τέζα, δεν χρειάζεται 2).

 

και να ξέρεις δεν υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης για γράμμωση , υπάρχει διατροφή για γράμμωση. 

μην πει κανένας για αερόβια κλπ γιατι υπάρχει κόσμος που γραμμώνει σε μονοψήφιο χωρίς να ακουμπήσει καν αερόβια

οχι οτι δεν ειναι καλή , just saying οτι για να γραμμώσεις απλά αλλάζεις την διατροφή σου με ότι αυτό συνεπάγεται.

 

Πχ στην τάδε άσκηση έχεις 50kg , όταν μπεις σε δίαιτα για να γραμμώσεις δεν θα τα βγάζεις (δεν ισχιεί πάντα) 

ε θα κάνεις όσα βγάζεις.   

 

 

Διατροφή εννοείς χάσιμο λίπους; Θέλω πιο πολύ γράμμωση αλλά όχι να αδυνατίσω το σώμα μου, λίγος παραπάνω όγκος δεν με χαλάει, αυτό που λες ότι μετά την δίαιτα θα σηκώνεις λιγότερα μου φαίνεται ανησυχητικό...

 

Γενικά δεν το βλέπω και πολύ καλό το προγράμμα για το οτιδήποτε...

[Liverpool89]

Θα πρεπει να κανεις ισοθερμιδικη διατροφη..

 

Δηλαδη αν πρεπει να λαμβανεις 2500 θερμιδες, θα κανονιζεις το φαγητο σου με βαση αυτο. Οπου θα περιεχει το πρωι πριν την προπονηση υδατανθρακες το βραδυ κυριως πρωτεινουχα γευματα...

 

Θα πρεπει να προτειμας τα ελευθερα βαρη.. Τι θελω να πω...

 

Πχ να μην κανεις κωπηλατικη με το μηχανημα αλλα με την μπαρα ή τους αλτηρες...

 

Θα σε πιασει πιο καλα και δεν θα απομωνονεις το σημειο...

 

Στρωσε την διατροφη σου.. Μην κανεις υπερβολες.. Μικρα γευματα, ισορροποιημενα και στην ωρα τους...

[Dakonblackblade]

 

θα σχολιασω το πρόγραμμα κθούλου λίγο αργότερα. H μέρα ποδιών-όμων είναι λίγο μανίκι

Επεξ/σία 26 Ιουλίου 2013 από Dakonblackblade

[Fotis13]

Για εκεινους που λενε για γραμμωση μεσω των ασκησεων ισχυει και εδω το αξιωμα  70% διατροφη (για να γραμμωσεις -στεγνωσεις) 30% γυμναστικη και 500 επαναληψεις το σετ να κανεις θα γραμμωσεις του αγιου ανημερα αν τρως σαβουρες.

Το βαρος ριχτο στην διατροφη  αν και το επιπεδο σου οπως το περιεγραψες δεν ειναι ακομα για τετοια κανε κανα 6μηνο σερι να βαλεις μυς πρωτα και μετα ισως και να κοψεις ,τωρα τι να γραμμωσεις τις κοιλιες η' τους μυς που δεν εχεις?

[ribo7]

Λοιπόν θα γράψω το πρόγραμμα που κάνω τώρα να μου πείτε αν ο γυμναστής είναι άσχετος, αν έχει πολλά μηχανήματα κλπ.

 

1η μέρα: Στήθος - δικέφαλοι

...

 

3η μέρα: Πλάτη - τρικέφαλοι

...

 

Εγώ ξέρω πως αν είναι να γυμνάσεις 2 μυϊκές ομάδες, γυμνάζεις κάποιες που συνεργάζονται. Και όταν κάνεις στήθος, τότε γυμνάζονται αντίστοιχα οι τρικέφαλοι. Αντίστοιχα για πλάτη, γυμνάζεις και δικέφαλα. Ποιά η γνώμη σας?

[bosei]

Εγώ ξέρω πως αν είναι να γυμνάσεις 2 μυϊκές ομάδες, γυμνάζεις κάποιες που συνεργάζονται. Και όταν κάνεις στήθος, τότε γυμνάζονται αντίστοιχα οι τρικέφαλοι. Αντίστοιχα για πλάτη, γυμνάζεις και δικέφαλα. Ποιά η γνώμη σας?

Ο καθένας ό,τι θέλει κάνει και ανάλογα αν ένα σημείο του είναι δυνατό ή θέλει παραπάνω βελτίωση. Εννοώ ότι αν ας πούμε θέλει να βελτιώσει τα δικέφαλα είναι καλό που τα βάζει μετά από στήθος γιατί δεν έχουν κουραστεί καθόλου...το ίδιο και για τρικέφαλα και ώμους. Το αντίστροφο ισχύει επίσης. Αν κάποιος είναι πολύ δυνατός (ανεπτυγμένος) σε ένα σημείο και δεν θέλει να αναπτυχθεί ήδη πολύ παραπάνω τότε μπορεί να κάνει μερικά σετ μετά από την ομάδα που συμμετείχε πριν π.χ. δικέφαλα μετά από πλάτη.

 

Υ.Γ. περιμένω Dakon με διορθώσεις στο πρόγραμμα πάνω...μην κάνω κι εγώ και μπλέξουμε τα μπούτια μας.

 

Υ.Γ.2 ΔΕΝ υπάρχει πρόγραμμα για γράμμωση...δεν υπήρχε και δεν θα υπάρξει ποτέ. Αν θέλετε γράμμωση σκιστείτε πρώτα να βάλετε μυς πάνω σας (ναι να "φουσκώσετε" λίγο) και μετά ξανασκιστείτε στην διατροφή. Τόσο απλά είναι.

 

Εδώ θυμάμαι πριν 3+ χρόνια σκάω γυμναστήριο και πάω στον γυμναστή εγώ αδιάβαστος τελείως και του λέω θέλω γράμμωση αλλά να κάνω και λίγο όγκο παράλληλα + λίγο δύναμη και το ζώο αντί να μου πει ξύπνα βλάκα μου είπε ότι είναι λίγο δύσκολο αλλά θα προσπαθήσει πολύ και θα μου βγάλει το πρόγραμμα. Θυμάμαι τώρα το πρόγραμμα και γελάω.

[yannis27gr]

Αν σου έλεγε "ξύπνα βλάκα" μπορεί να απογοητευόσουν και να πήγαινες στο άλλο γυμναστήριο που θα σου έλεγε "ναι, φιλαράκι, όλα γίνονται". Μερικοί επιχειρηματίες φοβούνται ότι η ειλικρίνεια θα τους διώξει την πελατεία...

 

Εκτός κι αν είναι άσχετος ο γυμναστής οπότε μιλάμε για άλλου παπά ευαγγέλιο.

 

Dakon, αυτη την άσκηση με το κουτί την κάνω εγώ λίγο διαφορετικά. Αντί να πηδάω σε ένα κουτί, ανεβαίνω πηδώντας μια σκάλα με 15 σκαλοπάτια. Παρόλο που το ύψος των σκαλοπατιών δεν είναι μεγάλο, εγώ ωστόσο κάνω μεγάλο άλμα σαν να ήταν μεγάλο. Τα πρώτα 10 σκαλοπάτια βγαίνουν άνετα, αλλά στα τελευταία 5 είμαι πτώμα.

 

Ωραία άσκηση! 

[nicoc89]

Διατροφή εννοείς χάσιμο λίπους; Θέλω πιο πολύ γράμμωση αλλά όχι να αδυνατίσω το σώμα μου, λίγος παραπάνω όγκος δεν με χαλάει, αυτό που λες ότι μετά την δίαιτα θα σηκώνεις λιγότερα μου φαίνεται ανησυχητικό...

 

αν δεν χάσεις λίπος δεν θα γραμμώσεις 

αυτό ειναι η γράμμωση 

το παραπάνω λίπος ειναι σα να μεταφέρεις μια σακούλα σκουπίδια οπότε ο όγκος απο λίπος δεν ειναι καλός , δεν σε βοηθάει σε κάτι για να τον κουβαλάς πάνω σου . Αλλο να κουβαλάς 5-10 κιλά επιπλέον μυς και άλλο λιπος.

δεν θα σηκώνεις λιγότερα μετά την δίαιτα , κατα την διάρκεια μπορεί γιατι θα έχεις λιγότερη ενέργεια , αλλα αυτό δεν ισχύει για όλους , εγώ οταν ειμαι σε δίαιτα δεν πέφτω . Μετά απο σωστή δίαιτα δεν θα έχεις χάσει μυς (ή θα έχεις χάσει ΕΛΑΧΙΣΤΟΥΣ) οπότε δεν θα έχεις θέμα μειωμένης δύναμης.

 

και εννοείτε οτι θα πρέπει να βάλεις μυς πρώτα για να κάνεις γράμμωση αλλιώς δεν έχει αξία.

[Liverpool89]

Αρα εγω αντι να χασω τα 5 κιλα που θελω καλο θα ηταν να κρατησω μια ισοθερμιδικη διατροφη, οσο μπορεσω να το δωσω στους μυς και μετα να κανω την γραμμωση που θελω σωστα;

 

Και οχι να τα χασω ειδικα τωρα που ειναι αρχη και ολο μου το σωμα διαμορφωνεται προς το καλυτερο..

[Dakonblackblade]

λοιπόν ας δοκιμάσουμε την αγαπημένη μου προσέγγιση για ένα πρόγραμμα. κθούλου στο πιο πάνω πρόγραμμα που πόσταρες, υπάρχουν ασκήσεις που σου αρέσουν και ασκήσεις που δεν σου αρέσουν?