Das Fitness Thread #1

[tony81]

Εχω ξεκινησει διατοφη! Δεν ειναι τελεια αλλα πολυ καλυτερη σε συγκριση με το παρελθον.

Ημουν απο αυτους που τρωνε με το ζορι 2 φορες τη μερα οτι υπαρχει σπιτι..

Τωρα ειμαι στα 4-5 γευματα την ημερα.

Εχω βαλει στη διατροφη μου βρωμη-τονο (οχι πολυ συχνα λογο υδραργυρου)-ταχινι-αυγα-cottage-γιαουρτι-φυστικοβουτηρο-κοτοπουλο (απο κρεας παντα ετρωγα) και προσπαθω για περισσοτερα λαχανικα.

Εχω παρει και μια πρωτεϊνη thw 80 που προτεινατε εδω (σοκολατα λιγο γλυκια με γαλα) και πινω ενα σκουπ και μια μπανανα μετα την προπονηση, μονο για τοτε γιατι δυσκολευομαι να συμπληρωσω τα γευματα λογο τροπου ζωης.

Παρόμοιο στυλ κ εγώ. Οπότε,όσο και αν θέλω. Εκεί η ζυγαριά..Μια βδομάδα να τρώω μέχρι να πεθάνω τιποτα, 2 μέρες με πολύ λίγο φαγητό πάλι τίποτα. Θέλω κ εγω να φτιάξω τη διατροφή μ η αλήθεια είναι (να σταματήσω τις καταχρήσεις). Κυρίως το πρωινό με ενδιαφέρει γτ τότε θα πηγαίνω γυμναστήριο (από την άποψη ότι μονο καφέ δεν γινεται).

Αλλα, βρώμη? Τι είναι αυτό

[Liverpool89]

γιαννη μονο αν εβγαζα ενα προγραμμα με δισετ ντροπ σετ θα το δοκιμαζα...

 

Οπως κανω οταν κανω deload

.

 

Κυριακη

 

Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο 3*5 μαζι με καμψεις 3*10

 

κωπηλατικης με μπαρα 3*5 μαζι με lat pull down 3*10

 

πιεσεις ωμων με αλτηρων 3*10 με τραπς ιδια κιλα ιδιες επαναληψεις

 

chip ups 3*10 με real flyer εναλλαξ

 

Καμψεις.δικεφαλλων μαζι με σφυρια 3*10

 

δευτερα

 

Σκοουτ 5*5

 

RDL 3*10 τα διαλλειματα πολυ μικρα

 

Powerclear μαζι με στρατιωτικες 5*3

 

back hypers 3*20

 

Γαμπες καψιμο

 

Γαμπες καψιμο

 

Τεταρτη

 

Στρατιωτικες 3*5 μαζι με εκτασεις ωμων 3*10

 

pull ups 3*5 μαζι με κωπηλατικη με αλτηρες 3*10

 

Πιεσεις.στηθους σε επικλινη μαζι με ανοιγματα αλτηρων 3*10

 

Κωπηλατικη Tbar μαζι με facepull 3*10

 

dips αποτυχια μαζι με αλλη μια ασκηση τρικεφαλλων

 

Παρασκευη

 

Αρσεις θανατου 5*5 μαζι με τραπς.

 

Εκτασεις τετρακεφαλλων drop set 3*15

 

leg cyrls 3*15

 

Γαμπες καψιμο

 

Κοιλιακοι

ut...

Κατι τετοιο θα το εκανα για καναδυο μηνες ...αλλα να ναι βατο....

[Adon1s]

Εμένα στο γυμναστήριο υπάρχει διατροφολόγος αλλά προς το παρόν δεν μπορώ ακόμα να πληρώσω για να αναλάβει να μου βγάλει διατροφικό πρόγραμμα .

 

Προς το παρόν αρκούμαι στο να τρώω λιγότερο και καλύτερα , αλλά ΧΩΡΙΣ ακόμα να πέσει η ζυγαριά , οι γύρω μου λένε οτι αδυνάτισα εμφανώς !

 

Υπομονή και συνέχεια (στον 1ο μήνα ειμαι ακόμα εξάλλου )

 

 

Πάντως δε ξέρω αν σας συμβαίνει , αλλά στο 2-3βδόμαδο "διατροφής" (=εγκράτεια , οχι σαβούριασμα , και προσπάθεια για να μη φας γλυκά κλπ ) θα έρθει ενα Σαββατοκύριακο που θα πάω με την παρέα στην ταβέρνα και θα φάω όλο το κρεοπωλείο .

 

Πιστεύω ενα διάλειμμα στο τόσο , επιβάλλεται .

[Liverpool89]

Επιβαλλεται μην μασας, αλλα οχι ολα.να ναι πχ τηγανητα.

 

Εγω χτες πηγα σε ταβερνα, λεω θελω μια πιατελα δυο ατομων, ημουν με την κοπελια, φερνει ολα στα καρβουνα φυσικα μια μπριζολα δυο κεφτεδες ενα στηθος κοτοπουλο, λεω αυτα ειναι για δυο ατομα, φερε ακομα δυο μπριζολες, ρυζι εχεις; οχι .. φερε αυτα που σου ειπα, μαρουλοσαλατα, φετα ψητη με καυτερη.

 

Η κοπελα μου εφαγε ενα κεφτε και λιγο στηθος και δυο μπουκες μπριζολες που της εδωσα εγω, τα αλλα ολα εγω.

 

Αποψη μου κανε ενα δικο σου πλανο, σημειωνε πχ αυτη την εβδομαδα τι θα φας, μετα δες σου αρκουν το κρατας με εναλλαγες δεν σου κανει προσθετεις αφαιρεις...

[aekoriginal21]

Τις τελευταίες μέρες εγώ το έχω πεθάνει στην διατροφή, όσο πιο καλά μπορώ. Το κακό είναι πως βγαίνουν πολλά τα λεφτά ρε παιδιά. Βέβαια ψωνίζω τα πάντα απο Βερόπουλο κάτι που σίγουρα δεν είναι κι ότι το σωστότερο για χαμηλές τιμές. Γιαούρτια, βρώμη, αυγά, κίτρινο τυρί, φακές, φασόλια, ρύζι και τίποτα κατεψυγμένα λαχανικά είναι τα στάνταρ που αγοράζω. Απο εκεί και πέρα κρέας μέχρι τώρα ήμουν με ότι είχα απο την μάνα μου (αρκετό αλλά αρχίζει να τελειώνει). 

Το θέμα δεν είναι μόνο οι τιμές αυτές καθ'αυτές των απο πάνω αλλά κι οι ποσότητες που καταναλώνω που είναι μεγάλες.. Και κάτι φθηνότερο απο τα παραπάνω και καλύτερο δεν νομίζω πως μπορώ εύκολα να βρώ απο άποψης macros.

[dimitra_m3]

30 αυγά στα lidl μόνο 3.33€, πήρα 4 πακετάκια, με κοιτούσαν ως abnormal και γω τους έλεγα χριστός ανέστη και του χρόνου

[alex_000]

Τις τελευταίες μέρες εγώ το έχω πεθάνει στην διατροφή, όσο πιο καλά μπορώ. Το κακό είναι πως βγαίνουν πολλά τα λεφτά ρε παιδιά. Βέβαια ψωνίζω τα πάντα απο Βερόπουλο κάτι που σίγουρα δεν είναι κι ότι το σωστότερο για χαμηλές τιμές. Γιαούρτια, βρώμη, αυγά, κίτρινο τυρί, φακές, φασόλια, ρύζι και τίποτα κατεψυγμένα λαχανικά είναι τα στάνταρ που αγοράζω. Απο εκεί και πέρα κρέας μέχρι τώρα ήμουν με ότι είχα απο την μάνα μου (αρκετό αλλά αρχίζει να τελειώνει). 

Το θέμα δεν είναι μόνο οι τιμές αυτές καθ'αυτές των απο πάνω αλλά κι οι ποσότητες που καταναλώνω που είναι μεγάλες.. Και κάτι φθηνότερο απο τα παραπάνω και καλύτερο δεν νομίζω πως μπορώ εύκολα να βρώ απο άποψης macros.

 

 

1) Παράτα τα macros

2) Βάσισε τους υδατάνθρακες σου πάνω σε μαύρο / άσπρο ρύζι, μαύρα μακαρόνια και πατάτες

3) Βάσισε την πρωτεΐνη σου σε μπούτι κοτόπουλο, milk, άπαχο χοιρινό και σπανιότερα μοσχάρι. 

4) από λαχανικά πολύ χωριάτικη σαλάτα.. παράτα τα πιο ακριβά. Από φρούτα βασίσου σε apples και πορτοκαλια

5) μην ασχολείσαι με συμπληρώματα

 

γίνεσαι πολύ άνετα τούμπανο με ελάχιστο κόστος. 

Επεξ/σία 22 Νοεμβρίου 2014 από alex_000

[dimitra_m3]

ποιά τμήματα στο χοιρινό είναι άπαχα -πλην το ψαρονέφρι;

[alex_000]

pork loin

 

http://en.wikipedia.org/wiki/Pork_loin

 

η χοιρινή loutza όπως το λένε εδώ. Λες τον χασάπη να καθαρίσει το λίπος όταν στο κόβει, το λίπος είναι γύρω γύρω όχι μέσα

 

έχει ελάχιστο λίπος καθαρισμένο

[aekoriginal21]

Δήμητρα έκανα μεγάλη βλακεία που δεν πήγα lidl αυτή την εβδομάδα να πάρω..

Απο ρύζι τι είδος προτιμάτε;

Την πρωτείνη ως έχει τώρα την βασίζω σε γιαούρτια κι αυγά. Το θέμα είναι πως δεν φτάνει πολλές φορές. Στεναχωριέμαι που το λιώνω στο gym και τρώω 1900+-200 θερμίδες ενώ έπρεπε να είμαι στις 2500 για να δώ αποτελέσματα...

Τέσπα κάπως θα την βγάλω. Έχει μπεί το μικρόβιο πλέον και δεν μου φεύγει.. 

[dimitra_m3]

Τρώω μπασμάτι και πλιγούρι που τα παίρνω περίπου 2.50€/κιλό από τη λαϊκή. γενικά, ψάξου να βρεις οικονομικές τιμές και προσφορές. 

[yannis27gr]

Μακαρόνια μελισσανίδη, μακαρόνια. Φτηνά και καλά μάκρος. Ειδικά τα μαύρα είναι και πολύ θρεπτικά.

[yannis27gr]

Live, δε θα ήταν κακό τις βαριές ασκήσεις να τις πας από 3*5 σε 4*12 ώστε να δώσεις άλλο κίνητρο στους μυς. Πιο λίγα κιλά αλλά έμφαση σε αντοχή.

[Dakonblackblade]

Κανένας ποτέ δε ρώτησε, πόσα κιλά σηκώνεις στις 15 επαναλήψεις  . Και αυτό με την αντοχή ποτέ δεν το κατάλαβα.

 

1) Πόσα σηκώνεις

2) Πως φαίνεσαι

 

Και το 2) με αυτά που ακούω τώρα τελευταία , όποιος έχει ένα πιο ωραίο και ογκώδες (σημαντικό) σώμα , 80% έχει πάρει κάτι ή παίρνει. Για το 1) , δεν έχουμε ακόμα την κουλτούρα αυτή που κάποιος παίρνει μόνο για να σηκώνει περισσότερα, πολύ σπάνιο.

 

Πως σκέφτομαι εγώ για μένα για να φτιάξω το πρόγραμμά μου. 

 

1) Πόσες μέρες μπορώ να πηγαίνω γυμναστήριο. Αυτό τον καιρό 2, με τις προπονήσεις που έκανα , 4 βαριές την εβδομάδα , μετά από 8 μήνες κλάταρα. 3 θα ηταν το καλύτερο αλλά 2 είναι όσες προλαβαίνω χωρίς να είμαι ψόφιος

 

2) Κάθε μυς , έμμεσα ή άμεσα 2 φορές την εβδομάδα. 

 

3) High Intensity vs high volume. Θέλω και τα 2 σε ισσοροπία

 

4) Θεραπευτικές ασκήσεις για μυική ισσοροπία. Δε γίνεται το στήθος που είναι το 1/3 της πλάτης να το κάνω περισσότερες φορές από την πλάτη. Ειδικά για ανθρώπους που κάθονται στον υπολογιστή.

 

1η Μέρα

Squat: Ramp up to 100kg, Κάνω όσες μπορώ με 100 κιλά. Είμαι στις 11 τώρα , στόχος είναι οι 25. Καλή μου τύχη.

Bench press: Ramp up to 5RM ανεβάζω κάθε εβδομάδα 2,5 είμαι στα 105 αυτό τον καιρό και ανεβαίνω.

Lat pulldowns: 3x όσα νιώθω για 8-10 και superset με Sitted Leg curls

Dumbell Rows: 3x8 και superset με cable crunches

Hyperextensions: 3x w/e αλλά χρειάζομαι και κάτι να αποσυμπιέζει την σπονδυλική στήλη.

 

Τα leg curls και cable crunches μπήκαν για να διορθώσουν την υπερλόρδωση (μικρή) λόγω σφιχτών quads και erectors. Εννοείται 2 φορές την εβδομάδα (και λίγες είναι) κάνω διατάσεις και πατιέμαι με foam ρολλερ. To μπαλάκι του τένις στην πλάτη έχει σώσει ζωές παιδιά. Δουλέψτε το και θα με ευχαριστείτε μετά. 

 

2η Μέρα

Squat: 3x3 και ανεβαίνω κάθε εβδομάδα

OHP ή Dips. Ότι γουστάρω, τώρα προτιμώ τα dips για το στήθος λίγο παραπάνω.

Deadlift: Ramp up to singles και όσο πάει χωρίς να πεθάνω superset με cable crunches

Lat pulldowns superset με Sitted leg curls,: 3x8

Hyperextensions: 3xw/e.

 

Γενικότερα πάμε να ανεβάσουμε λίγο τα νουμερά μας χαλαρά πάλι. Είχα πέσει αρκετά μετά το καλοκαίρι. Σιγά σιγά τα ανεβάζω. Έχει πολύ συμπυκνωμένη πληροφορία αυτό το post. Πρέπει κανείς σιγά σιγά να αρχίσει να διαβάζει καλύτερα τις ανάγκες του και το σώμα του και να καταλάβει τι πρόγραμμα πρέπει να παίξει. 

 

 

Με όσα διαβάζω πλέον και ακούω σας το λέω να το ξέρετε. Η πιο θεραπευτική απαραίτητη άσκηση που πρέπει να κάνει κανείς και για να ξέρει τα επίπεδα fitness του είναι :

 

Back Squat (parallell or below)  με το βάρος του σώματός του αν είναι κάτω από 100 κιλά ή 100 κιλά αν είναι παραπάνω και όσες επαναλήψεις μπορεί με σωστή φόρμα. 

 

Βάλτε το μια φορά την εβδομάδα , εκτός της μέρας ποδιών , στην αρχή μιας προπόνησης και χτίστε το σιγά σιγά.  

 

Για τα συμπληρώματα. Αν τρώει κανείς καλά, δε χρειάζεται τίποτα. Δεν έχω δει καμμιά βελτίωση κανένα boost καμία παπαριά από τα συμπληρώματα. Αλλά έχουν το πλεονέκτημα να σου δίνουν την ασφάλεια ότι τουλάχιστον είσαι μέσα στα macros. Και μερικά ρε αδερφέ έχουν και ωραία γεύση. 

 

500ml γάλα + 2 scoops πρωτείνης + 1 μπανάνα. Το πρωινό (βραδινό, ενδιάμεσο γεύμα , γλυκό) του εργαζόμενου πρωταθλητή. Ο μόνος λόγος που αγοράζω τους τενεκέδες ακόμα.

 

Κρεατίνη. Είναι τζάμπα, οι έρευνες λένε πως δουλεύει, το σώμα την χρειάζεται για τον αναερόβιο κύκλο μεταβολισμού , 10 ευρώ το μισόκιλο κρατάει 1 εξάμηνο μιας και την παίρνω όποτε την θυμηθώ.

 

Ω3. Softgels αν έχουν και βιταμίνη D ακόμα καλύτερα για αυτούς που δουλεύουν σε γραφείο. Λένε πως δουλεύει, σε μεγάλες ποσότητες, κάντε ότι νομίζετε. 

 

 

 

Νερό τόνους  και breathe into your balls. 

Επεξ/σία 23 Νοεμβρίου 2014 από Dakonblackblade

[Teisos]

3 * 5 @ 157,5 στις άρσεις σήμερα.

 

Το έχω απορία πότε θα έρθει το fail γιατί μέχρι τώρα πηγαίνω στον αυτόματο.

mirin