Das Fitness Thread #1

[bosei]

Ποιος ειναι ο καλύτερος τρόπος να δουλεύεις τα pulls-ups?

Έστω οτι κανεις καμία 15αρια , πως πρέπει να δουλέψεις?

1) κανεις 4 σετακια απο όσα μπορείς ώστε η τελευταία απο το τέταρτο να μην βγαίνει?(4χ8 πχ)

2) ξεκινάς κανεις 1x15 και μετά στο δεύτερο πας όσες μπορείς και μετά αρνητικές στο τρίτο το ίδιο κοκ...?

3) έχεις εκεί το μονόζυγο και κανεις οπότε περνάς απο κατω όσες μπορείς κατα τη διάρκεια της ημέρας? (νταξ 4-5 φορες ξερωγω)

.

.

.

 

Και κατι ακόμα , ποιες ασκησεις βοηθάνε την βελτίωση των pull ups? σίγουρα δικέφαλα εμπλέκονται , Κωπηλατικη με μπάρα? τίποτε άλλο?

Καλύτερος τρόπος είναι αυτός που θα σου επιτρέψει να βγάλεις περισσότερο volume σε έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ.

 

π.χ. αν έχεις 4 σετ και πας σε όλα μέχρι failure οι reps θα πάνε κάπως έτσι 15-10-8-7. Αν το κάνεις όμως πιό "συντηριτικά" και πας μόνο στο τελευταίο σετ σε failure πιθανότατα θα βγάλεις μεγαλύτερο volume μιας και οι reps μπορεί να είναι κάπως έτσι 12-12-10-8. Στην πρώτη περίπτωση το συνολικό volume βγαίνει 40 ενώ στην δεύτερη 42.

 

Για την άλλη ερώτηση πάντα υπερισχύει το specificity, δηλαδή θες να γίνεις καλύτερος στα pull ups?...κάνε περισσότερα pull ups ή τέλος πάντων το μεγαλύτερο μέρος του volume να είναι από pull ups.

[wizzy]

Προετοιμάζομαι για μια 100άρα χιλιόμετρα αύριο, wish me luck...!

 

(την προηγούμενη Κυριακή δεν έκανα τίποτα, οπότε είπα αύριο να "δώσω διπλό πόνο"!)

[kuzko21]

Θενξ μπος , δεν το ήξερα αυτο με το volume.

 

Καταλλα , κλασική σωστή απάντηση , πήγα να την γράψω και στο πόστ μου , αν θες να γίνεις καλύτερος στα pull ups κανε pull ups.

 

Υπάρχει κάποιος μυς που δουλεύει περισσότερο στα pull ups απο την πλάτη?

[bosei]

Θενξ μπος , δεν το ήξερα αυτο με το volume.

 

Καταλλα , κλασική σωστή απάντηση , πήγα να την γράψω και στο πόστ μου , αν θες να γίνεις καλύτερος στα pull ups κανε pull ups.

 

Υπάρχει κάποιος μυς που δουλεύει περισσότερο στα pull ups απο την πλάτη?

Ο πλατύς ραχιαίος (τα φτερά) δουλεύει παραπάνω στα pull ups .

[Liverpool89]

Μπος το ξεκινησες το προγραμμα;;;

[bosei]

Μπος το ξεκινησες το προγραμμα;;;

Ναι αμέ...

[Star_Light]

Προετοιμάζομαι για μια 100άρα χιλιόμετρα αύριο, wish me luck...!

 

(την προηγούμενη Κυριακή δεν έκανα τίποτα, οπότε είπα αύριο να "δώσω διπλό πόνο"!)

 

100χλμ? συνεχομενα?

[Liverpool89]

Ναι αμέ...

Πως το βλεπεις;

 

Στις ασκησεις δυναμης ανεβαινεις;

 

Κανεις deload;

[bosei]

Πως το βλεπεις;

 

Στις ασκησεις δυναμης ανεβαινεις;

 

Κανεις deload;

Καταρχάς γουστάρω την αυξημένη συχνότητα (κάθε προπόνηση γίνεται κάθε 5 μέρες)...αργότερα θα το κάνω ανά 3 μέρες.

 

Είναι νωρίς ακόμα...ακόμα κοιτάω σιγά σιγά να φτάσω τα κιλά προ-διακοπών. Έτσι όπως το κόβω όμως μιας και είναι γραμμικό το πρόγραμμα σε 2 βδομαδούλες θα αρχίσουν τα pr.

 

Deload είναι μακριά ακόμα...είχα και την προηγούμενη βδομάδα ένα αναγκαστικό 5ήμερο off οπότε πάει για πιό μετά.

[kuzko21]

100χλμ? συνεχομενα?

Ποδήλατο εννοεί.

[Liverpool89]

Καταρχάς γουστάρω την αυξημένη συχνότητα (κάθε προπόνηση γίνεται κάθε 5 μέρες)...αργότερα θα το κάνω ανά 3 μέρες.

 

Είναι νωρίς ακόμα...ακόμα κοιτάω σιγά σιγά να φτάσω τα κιλά προ-διακοπών. Έτσι όπως το κόβω όμως μιας και είναι γραμμικό το πρόγραμμα σε 2 βδομαδούλες θα αρχίσουν τα pr.

 

Deload είναι μακριά ακόμα...είχα και την προηγούμενη βδομάδα ένα αναγκαστικό 5ήμερο off οπότε πάει για πιό μετά.

Δηλαδη τωρα κανεις μια βασικη ομαδα δυναμης ανα προπονηση;

 

Στα χερια παιζεις κανονικες επαναληψεις να φανταστω...

 

Ωραιος παντως αντε να δουμε τριπλα νουμερα..

[bosei]

Δηλαδη τωρα κανεις μια βασικη ομαδα δυναμης ανα προπονηση;

 

Στα χερια παιζεις κανονικες επαναληψεις να φανταστω...

 

Ωραιος παντως αντε να δουμε τριπλα νουμερα..

Τώρα το πρόγραμμα είναι push(πάγκος)-pull(άρσεις)-legs(squat). Απλά έχω δύο διαφορετικές μέρες για κάθε μία από αυτές όπου πέρα από την βασική άσκηση της ημέρας αλλάζω τις υπόλοιπες ασκήσεις.

 

Δεν έχω χέρια μαζί...έχω από 4 σετ δικέφαλα τις ημέρες pull και από 4 σετ τρικέφαλα στις μέρες push. Οι reps ποικίλουν από 6 εώς 15.

[yannis27gr]

Ποιος ειναι ο καλύτερος τρόπος να δουλεύεις τα pulls-ups?

Έστω οτι κανεις καμία 15αρια , πως πρέπει να δουλέψεις?

1) κανεις 4 σετακια απο όσα μπορείς ώστε η τελευταία απο το τέταρτο να μην βγαίνει?(4χ8 πχ)

2) ξεκινάς κανεις 1x15 και μετά στο δεύτερο πας όσες μπορείς και μετά αρνητικές στο τρίτο το ίδιο κοκ...?

3) έχεις εκεί το μονόζυγο και κανεις οπότε περνάς απο κατω όσες μπορείς κατα τη διάρκεια της ημέρας? (νταξ 4-5 φορες ξερωγω)

.

.

.

 

Και κατι ακόμα , ποιες ασκησεις βοηθάνε την βελτίωση των pull ups? σίγουρα δικέφαλα εμπλέκονται , Κωπηλατικη με μπάρα? τίποτε άλλο?

 

Την κουρτίνα 3. Ξεκίνησα πριν 5 βδομάδες με στόχο να ανεβάζω τουλάχιστον 1 επανάληψη κάθε 3 βδομάδες. Νόμιζα ότι θα ανέβαινα βουνό, τη θεωρούσα την πιο δύσκολη άσκηση. Πριν 1 1/2 χρόνο, πριν ξεκινήσω να γυμνάζομαι δηλαδή, ούτε 2 επαναλήψεις δεν έβγαζα. Τελικά, από 3 μαξ τέλη Αυγούστου τώρα κάνω 7 και ετοιμάζομαι να πάω κατευθείαν στις 10.

 

Αλλά όχι κάθε μέρα, έτσι έκανα στην αρχή αλλά είναι λάθος, οι μυς χρειάζονται ξεκούραση. Πλέον κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, ανεξαρτήτως τι άλλο έχει το προγραμμα εκείνη τη μέρα (χέρια, πόδια, αεροβική). 4-5 φορές τη μέρα, μοιρασμένες στη διάρκεια της. Έτσι θα πάρεις το μάξιμουμ volume αφού κάθε φορά θα πηγαίνεις μέχρι failure.

 

Μόλις παγιώσω τις 10 επαναλήψεις, θα βάλω chin-ups την Τετάρτη, έτσι για ποικιλία και εξάσκηση κι άλλων μυών.

[Mau-Maus]

τσιγαριζεις κρεμμυδι ΠΟΛΥ καλα ψιλοκομενο με λιγο σκόρδο, ριχνεις το πλιγούρι, του ριχνεις ενα γυρισμα επισης να παρει ενα τσιγαρισμα, ριχνεις σε αναλογια περιπουυ 1 προς 3 νερο η ζωμο λαχανικών και μαγειρεύεις. Ισως να χρειαστεί περισσότερα υγρά. Εμεις εδω κανουμε ενα γαματο "ρυζότο" με πλιγούρι.

 

Το βρασμενο πλιγούρι με λιγο ζωμό να ζεσταθει (το εχουμε προετοιμασμενο στο ψυγειο), 1 κτσ μασκαρπονε, 1 χουφτα(μπολικη βσκ) παρμεζανα, λιγο βούτυρο, αλατι/πιπερι, στο τελος αρκετη ρόκα. Απο πάνω ένα αυγό ποσέ

 

(ΔΕΝ ειναι ιδιαίτερα διαιτιτικό!!)

Σωωωωωωπααααα   

[wizzy]

100χλμ? συνεχομενα?

Όπως είπε και ο kuzko21, με το ποδήλατο. Πολλά είναι;