Das Fitness Thread #1

[alex_000]

Για να ξεκαθαρισω καποια πραγματα στο μυαλο μου. Overtraining τι σημαινει? Να κανεις πανω απο 1 φορα τη βδομαδα την ιδια ομαδα πριν προλαβει να αναρρωσει και να κανεις γυμναστηριο πανω απο 1:30 ωρα για πολλες φορες μες στην εβδομαδα (και ολα αυτη χωρις την αναλογη χημικη υποστηριξη?)

 

Σκοπος μιας σωστης προπονησης ποιος ειναι? Να πηγαινεις καθε σετ και καθε ασκηση μεχρι failure και καθε τεταρτη προπονηση de-load?

 

το overtraining δεν έχει να κάνει με το πρόγραμμα γυμναστικής αλλά με τα συμπτώματα. Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός έχει άλλες αντοχές, άλλη ηλικία, άλλη διατροφή,  άλλα "βοηθήματα" και φυσικά άλλη εμπειρία και επίπεδο.  

 

Συμπτώματα του overtraining είναι από τα παρακάτω  :

• να μην μπορείς να βγάλεις τα κιλά που βγάζεις κανονικά
• να νιώθεις κουρασμένος εντός και εκτός γυμναστηρίου
• να μην έχεις τα μυικά κέρδη που θα έπρεπε  
• τα doms να κρατάνε περισσότερο καιρό και να μην φεύγουν
• κράμπες και μυικοί 'κόμποι"
• άλλοι μικροτραυματισμοί

(εννοείται ότι η διατροφή και ο ύπνος είναι επαρκή γιατί ίδια συμπτώματα μπορεί να έχει και η κακή διατροφή η έλλειψη ύπνου)

 

εσύ μπορεί να έχεις αυτά τα συμπτώματα με πρόγραμμα που ο άλλος το κάνει και γελάει. Όταν έχεις τα συμπτώματα πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις deload πολλών επαναλήψεων με 60% των κιλών που κάνεις κανονικά, καλύτερα χωρίς failure αλλά να τρως καλά κατά την διάρκεια του deload. Αν συνεχίσουν τα συμπτώματα 1-2 εβδομάδες off από βάρη αν θες με κάποια χαλαρή εναλλακτική προπόνηση να μην σαπίσεις (πχ χαλαρό κολύμπι)

[therock]

Ωραιος πολυ σωστη και περιεκτικη απαντηση.

 

Αν τα συμπτωματα αυτα προκυπτουν εκτως γυμναστηριου, οπως ειπες πχ λογω ελλειψης υπνου παλι μιλαμε για overtraining? Επειδη ηθελα και αυτο να το πω και με προλαβες. Απο τα 3 σπουδαια και αναγκαια σταδια πιο πολυ στον υπνο το χανω, καθως λογω στραβου διαφραγματος ξυπναω ευκολα και δεν κανω βαθυ και ποιοτικο υπνο. Και ειχα αρχισει να υποψιαζομαι οτι πιθανο DOMS και υποαναπτυξη παιζει να ειναι απο υπνο και οχι overtraining γυμναστηριου.

[alex_000]

Αν κάνεις κάποιο "νορμαλ" δοκιμασμένο πρόγραμμα, τρέφεσαι σωστά αλλά έχεις πρόβλημα με τον ύπνο που συμβαίνει συχνά , δεν μιλάμε για μια φορά (πάλι και εκεί ο καθένας είναι διαφορετικός, άλλος θέλει 6:30 ώρες άλλος 8:30 εσύ ξες πόσο θες), πολύ πιθανό να είναι θέμα ύπνου. 

 

Εγώ αν δεν κοιμάμαι 7:30 ώρες δεν μπορώ να βγάλω την προπόνηση μου. Δεν μιλάω για μια φορά που θα κοιμηθώ στραβά, μιλάμε για μέσο όρο. 

 

Η προπόνηση σου πρέπει να γίνεται με βάση τις θυσίες που διατίθεσαι να κάνεις. Εννοώ ότι αν έχεις τέλεια διατροφή και κοιμάσαι καλά, κάνεις έντονη προπόνηση. Αν έχεις πρόβλημα διατροφής (βλέπε κάτι χορτοφάγους ονόματα δεν λέμε ) ή σοβαρό πρόβλημα με τον ύπνο αναγκαστικά θα χαλαρώσεις και την προπόνησή σου αλλιώς αργά η γρήγορα θα τραυματιστείς η θα έχεις κάποιο άλλο πρόβλημα). 

 

Δεν μπορείς ένα αμάξι 1000 κυβικά να το τρέχεις μόνιμα στα 180 θα καεί η φλάντζα. 

[chrisxkar]

οντως με βοηθησαν οι απαντησεις σας και πρεπει να ειναι συνδιαστικα ολα μαζι γιατι εκτος οσων ειπα κοιμαμε και λιγο 2-2:30 το νωριτερο υπνος 8 παρα ξυπνημα σε καθημερηνη βαση

[margaritagr]

Για μενα στη προπονηση παιζει πολυ μεγαλο ρολο το φαγητο. Με τον υπνο δεν εχω τοσο θεμα αλλα αν δεν εχει φαει καλα 2-3 ωρες πριν, ειμαι ερειπιο.

[therock]

Οκ κομπλε ολα αυτα συμπληρωματικα. Για να επωφεληθεις το μεγιστο. Πρεπει στις εντονες μερες να πηγαινεις μεχρι failure? Απλα θελω να ξερω να μην ειμαι συντηρητικος. Επειδη πολλες φορες νιωθω οτι βγαζω 2-3 ακομα αλλα δεν τις κανω, με φοβο μην προκαλεσω overtraining.

 

Αν νιωθεις εντονα DOM, ποτε καταλαβαινεις αν αυτο ειναι σημαδι σωστη προπονησης ή υπερκοπωσης? Εννοω για τις επομενες 2 μερες οχι να κρατησει μια βδομαδα οπου ειναι ξεκαθαρα το δευτερο. Επισης εγω που πολλες φορες δεν νιωθω αυτο ειναι σημαδι οτι δεν στρεσαρομαι αρκετα και το σωμα μου εχει συνιθισει?

 

Πεταξα πολλες ερωτησεις μαζεμενα, αλλα ειναι σημαντικα πραγματα που θελω να διαλευκανω.

[alex_000]

Οκ κομπλε ολα αυτα συμπληρωματικα. Για να επωφεληθεις το μεγιστο. Πρεπει στις εντονες μερες να πηγαινεις μεχρι failure? Απλα θελω να ξερω να μην ειμαι συντηρητικος. Επειδη πολλες φορες νιωθω οτι βγαζω 2-3 ακομα αλλα δεν τις κανω, με φοβο μην προκαλεσω overtraining.

 

Αν νιωθεις εντονα DOM, ποτε καταλαβαινεις αν αυτο ειναι σημαδι σωστη προπονησης ή υπερκοπωσης? Εννοω για τις επομενες 2 μερες οχι να κρατησει μια βδομαδα οπου ειναι ξεκαθαρα το δευτερο. Επισης εγω που πολλες φορες δεν νιωθω αυτο ειναι σημαδι οτι δεν στρεσαρομαι αρκετα και το σωμα μου εχει συνιθισει?

 

Πεταξα πολλες ερωτησεις μαζεμενα, αλλα ειναι σημαντικα πραγματα που θελω να διαλευκανω.

 

To αν πηγαίνεις μέχρι failure η όχι είναι θέμα προγράμματος. Υπάρχει ότι παραλλαγή μπορείς να φανταστείς (προγράμματα που πάνε κάθε set failure, αλλά πάνε μόνο στο τελευταίο, και άλλα ποτέ αλλά έχουν super set και drop set). Αν δεν έχεις κάποιο ξεκάθαρο πρόγραμμα δοκίμασε να κάνεις ότι μπορείς και να δεις πόσο σε παίρνει. 

 

Το overtraining μην το φοβάσαι. Δεν είναι ένα μπουνίδι που θα φας στα μούτρα να σε ξαπλώσει, είναι μια κατάσταση που θα έρθει αργά-αργά. Αν το σώμα τα έφτυνε με μια έντονη προπόνηση δεν θα είχαμε επιβιώσει σαν είδος . Μην φοβάσαι να βρεις τα όρια σου εφόσον τρως, δεν έχεις κάποια ασθένεια και δεν είσαι προχωρημένης ηλικίας. (μιλάμε για 5 επαναλήψεις + πάντα, όχι να πας να βγάλεις μονές χωρίς να ξέρεις πως γίνεται μια άσκηση)

 

Τα doms έχουν να κάνουν κυρίως με την ένταση της προπόνησης και την συχνότητα της προπόνησης. Αν κάποιος κάνει leg day πχ και γυμνάζει πόδια μια φορά την εβδομάδα είναι λογικό να μην περπατάει για 3-4 μέρες μετα, ενώ εγώ που κάνω 3 φορές την εβδομάδα τα doms κρατάνε 24-48 ώρες. 

 

Τέλος δεν βγαζουν όλα τα μέρη του σώματος ίδια doms. Πόδια (τετρακέφαλοι κυρίως) βγάζουν εύκολα, στήθος και πλάτη σχετικά εύκολα και το υπόλοιπο σώμα πολύ δύσκολα. Γενικά όσο μεγαλύτερος μυς τόσο πιο εύκολα doms.

 

H έλλειψη doms είναι ένδειξη σταρχιδισμού στους μεγάλους μυς όχι στους μικρούς. (ότι και να λέμε δεν γίνεται να κάνεις σοβαρό squat, να μην έχεις doms μετά και να λες προπονήθηκα, ενώ στους δικέφαλους είναι μάλλον αδιάφορο αν έχεις doms η όχι. ). Το πόσο δυνατή είναι η προπόνηση το καταλαβαίνεις κατά την διάρκειά της και είναι ξεκάθαρο πόσο ακόμα είχες να δώσεις. Επικεντρώσου εκεί (στην προπόνηση) και μην ασχολείσαι με τα doms μετά. 

[Voziniotis-3]

Τα doms είναι αυτό το ηλίθιο πιάσιμο που έχεις μετά στους μυς; Αν ναι, το μισώ. Με επηρεάζουν όλη την μέρα μετά.

[yannis27gr]

Για να μην πολυλογώ, ο καφές έκανε τη ζημιά -προκαλούσε ζαλάδες-, όχι το γάλα. Από το καθόλου στο 2 φορές τη μέρα με βάρεσε κατακούτελα. Τον κόβω εντελώς -πίνω το γάλα με κακάο και νερό, είναι πολύ γαμάτο- και θα πίνω μόνο αν τύχει να βγω έξω.

 

Πήρα σήμερα και τις εξετάσεις αίματος. Εξαιρετικές. Ειδικά σε χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, και τα συναφή, ο παππούς τρώει σε health level πολύ λαό εδώ μεσα.

[alex_000]

και εγώ έκανα γενικές εξετάσεις αίματος όλα λέει είναι στις φυσιολογικές τιμές, αν και δεν ξέρω πολλά από αυτά, αν και δεν βλέπω να λέει χοληστερίνη πουθενά.

 

Γιάννη ο καφές είναι θέμα, και εγώ τον έκοψα ξανά τελείως, περισσότερο κακό κατάντησε να κάνει παρά καλό. Πίνω τώρα κάτι σαν mokasino μισό καφέ μισό σοκολάτα πολύ ελαφρύ όταν είμαι down πριν την προπόνηση

[therock]

To αν πηγαίνεις μέχρι failure η όχι είναι θέμα προγράμματος. Υπάρχει ότι παραλλαγή μπορείς να φανταστείς (προγράμματα που πάνε κάθε set failure, αλλά πάνε μόνο στο τελευταίο, και άλλα ποτέ αλλά έχουν super set και drop set). Αν δεν έχεις κάποιο ξεκάθαρο πρόγραμμα δοκίμασε να κάνεις ότι μπορείς και να δεις πόσο σε παίρνει. 

 

Το overtraining μην το φοβάσαι. Δεν είναι ένα μπουνίδι που θα φας στα μούτρα να σε ξαπλώσει, είναι μια κατάσταση που θα έρθει αργά-αργά. Αν το σώμα τα έφτυνε με μια έντονη προπόνηση δεν θα είχαμε επιβιώσει σαν είδος . Μην φοβάσαι να βρεις τα όρια σου εφόσον τρως, δεν έχεις κάποια ασθένεια και δεν είσαι προχωρημένης ηλικίας. (μιλάμε για 5 επαναλήψεις + πάντα, όχι να πας να βγάλεις μονές χωρίς να ξέρεις πως γίνεται μια άσκηση)

 

Τα doms έχουν να κάνουν κυρίως με την ένταση της προπόνησης και την συχνότητα της προπόνησης. Αν κάποιος κάνει leg day πχ και γυμνάζει πόδια μια φορά την εβδομάδα είναι λογικό να μην περπατάει για 3-4 μέρες μετα, ενώ εγώ που κάνω 3 φορές την εβδομάδα τα doms κρατάνε 24-48 ώρες. 

 

Τέλος δεν βγαζουν όλα τα μέρη του σώματος ίδια doms. Πόδια (τετρακέφαλοι κυρίως) βγάζουν εύκολα, στήθος και πλάτη σχετικά εύκολα και το υπόλοιπο σώμα πολύ δύσκολα. Γενικά όσο μεγαλύτερος μυς τόσο πιο εύκολα doms.

 

H έλλειψη doms είναι ένδειξη σταρχιδισμού στους μεγάλους μυς όχι στους μικρούς. (ότι και να λέμε δεν γίνεται να κάνεις σοβαρό squat, να μην έχεις doms μετά και να λες προπονήθηκα, ενώ στους δικέφαλους είναι μάλλον αδιάφορο αν έχεις doms η όχι. ). Το πόσο δυνατή είναι η προπόνηση το καταλαβαίνεις κατά την διάρκειά της και είναι ξεκάθαρο πόσο ακόμα είχες να δώσεις. Επικεντρώσου εκεί (στην προπόνηση) και μην ασχολείσαι με τα doms μετά. 

 

Βασικα εκει ηθελα να καταληξω. Ποδια βγαζω καθε φορα. Στηθος τις περισσοτερες. Στις υπολοιπες δεν πολυ βγαζω. Ειδικα χερια και δικεφαλα σχεδον ποτε. Και νομιζα οτι εκει κανω κατι λαθος. Ελεγα πως γινεται δικεφαλα να κανω καθε ασκηση μεχρι να μην μπορω να βγαλω partial rep, και την επομενη μερα να νιωθω σαν να μην τα δουλεψα καν...

[Mau-Maus]

Για να μην πολυλογώ, ο καφές έκανε τη ζημιά -προκαλούσε ζαλάδες-, όχι το γάλα. Από το καθόλου στο 2 φορές τη μέρα με βάρεσε κατακούτελα. Τον κόβω εντελώς -πίνω το γάλα με κακάο και νερό, είναι πολύ γαμάτο- και θα πίνω μόνο αν τύχει να βγω έξω.

 

Πήρα σήμερα και τις εξετάσεις αίματος. Εξαιρετικές. Ειδικά σε χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, και τα συναφή, ο παππούς τρώει σε health level πολύ λαό εδώ μεσα.

περναω ολα τα μηνυμα στα γρηγορα - σε αυτο ομως ηθελα να απαντησω !

οταν ειχες στειλει το μηνυμα γιαννη κ ελεγες οτι σε πειραζει το γαλα ηθελα να σου απαντησω να σου πω να το ψαξεις περισσοτερο ! 

τωρα βρηκες τι φταιει κ καλα εκανες κ τον εκοψες τελειως ! αν θελεις να πινεις οποσδηποτε καφε πιες εναν ελληνικο η γαλλικο την ημερα κ εισαι οκ! 

[king2009]

Καλησπερα παιδια.2 βιντεακια με pull ups για πλατη να μου πειτε αν τα κανω σωστα.

 

http://youtu.be/OHQuJ8KGlbk

 

http://youtu.be/nIU6SWgBRM4

[ANHLIKOS]

Τι θα έκανα εγω;
Θα προσπαθούσα να κατέβω περισσότερο και θα πήγαινα πιο αργα, με λιγότερες ταλαντώσεις.  
Ξεκαθαρίζω δεν είμαι γυμναστής, ουτε έχω το αλάθητο του Πάπα

[Dakonblackblade]

Εγώ δε θα έκανα πίσω από το λαιμό τίποτα.