Das Fitness Thread #1

[Liverpool89]

Συμφωνω σε ολα παιδια και σας ευχαριστώ για τις συμβουλες. Δεν ειμαι ολους του μηνες ετσι αλλα τωρα ειμαι ζορικα.

 

Πρωτεινη σε σκονη εχω και καθεται. Απο επιλογή ακομα δεν πινω.

 

Αυτος ο μηνας ειναι λιγο ζορικος, πιστευω τον αλλον μαζι με τις συμβουλες σας θα κανω πιο σωστες επιλογες.

 

Τωρα γνωριζω οτι ειμαι στην φαση γυμνάζομαι αλλα διατροφη χαλια. Που και τα δυο πρεπει να συμβαδιζουν.

 

Εχω υπομονη στο να διορθωσω τα λαθη της διατροφης και πιστευω θα γινουν με σωστο τροπο.

[yannis27gr]

Αφου γυμναζεσαι, χαμενος δε βγαινεις. Μπορει η διατροφη να μην σε υποστηριζει και να μην εχεις τα gains που θα ειχες με βελτιστη διατροφη, αλλα ξαναλεω χαμενος δε βγαινεις.

 

3 χρονια γυμναζομουν με ακυρη διατροφη, κατι ξερω.

 

Αλλωστε, η διατροφη δεν ειναι μονο πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπη. Σε αυτο το θεμα προσωπικα εχω βρει την ακρη κι αν ειναι αυτο το μονο που καιει καποιον, μπορει  να τη βγαλει με κοτοπουλο/βρωμη/καστανο ρυζι/σαλατες με 1 κουταλια λαδι και πολυβιταμινες (αν και υπαρχει θεμα με την χαμηλη απορροφητικοτητα) οπως ειπε ο Ντακον.

 

Τωρα παλευω με τα μικροσυστατικα. Ασβεστιο, μαγνησιο, ψευδαργυρο, κτλ Εχω και μικρα παιδια, δεν ειναι καθολου απλα τα πραγματα γιατι εχω να υπολογισω οχι μονο τα θετικα αλλα και τα αρνητικα της καθε τροφης (π.χ. το σκληρο κασερι προσφερει αφθονο ασβεστιο αλλα ειναι επισης φορτωμενο με κορεσμενα λιπαρα) και φυσικα τον παραγοντα γευση (οποιος εχει παιδια ξερει ποσο περιεργα μπορουν να γινουν) αλλα τελικα κι εκει θα βγαλω την ακρη, ειμαι πολυ κοντα.

 

Η προπονηση τουλαχιστον παει περιφημα. 3 μερες ανω σωμα, 2 κατω, 1 αεροβικη+κοιλιακους και 1 ξεκουραση.

[4saken]

 

Τωρα παλευω με τα μικροσυστατικα. Ασβεστιο, μαγνησιο, ψευδαργυρο, κτλ

Βλεπεις να εχεις ελλειψη?

[vgiozo]

Το αν είναι αυτό το νόημα δεν ήταν γενικό πήγαινε συγκεκριμένα (δεν σε κάνω quote ακριβώς) για τις μορφές κρεατίνης (που όπως διαπίστωσες) που δεν δείχνουν κάποιο superiority...μπορεί να είμαι κι εγώ foul και το εξέφρασα χωρίς context. Οπότε όταν δεν υπάρχει θέμα superiority τότε νομίζω καλώς ρώτησα αν το νόημα είναι το value for money.

Αν θες πόσταρε κάτι που να υποστηρίζει αυτό που λες γιατί το παρ' όλο εύλογο σκεπτικό δεν ξέρω αν το υποστηρίζει η βιβλιογραφία, τουλάχιστον σε υγιείς ανθρώπους. 

 

Στο σύνδεσμο που έδωσες εσύ, αλλά στο πληρέστερο άρθρο, στο εδάφιο 1.6 που αναφέρεται αναλυτικότερα, έχει μερικά στοιχεία όταν συγκρίνει τις διάφορες μορφές κρεατίνης.

 

...εκεί δεν λέει ότι δεν υπάρχουν διαφορές (αν και απορρίπτει πλήρως τους ισχυρισμούς για κάποιες μορφές), η εκτίμηση που κάνει είναι πχ κατά πόσο αυτές είναι "σημαντικές"...

 

...επειδή δεν διάβασα τη πρωτογενή βιβλιογραφία, δεν ξέρω αν εννοεί σημαντικές:

- με τη στατιστική σημασία, δλδ αν παρατηρούνται στο μεγαλύτερο δείγμα, με σταθερή συχνότητα

- ή όσον αφορά τη καθαυτή διαφορά στα ποιοτικά και ποσοτικά στοιχεία κτλ, αν δλδ είναι επαρκώς μεγάλου βαθμού για να δικαιολογείται ο ισχυρισμός και το μεγαλύτερο κόστος.

 

Στη σύνοψη που παρέθεσες εσύ, λέει απλώς ότι η monohydrate έχει τον καλύτερο λόγο απόδοσης προς τιμή, δλδ δεν κρίνει τις διαφορές επαρκώς σημαντικές για το επιπλέον κόστος.

...αν δεν διαβάσει όμως κάποιος το πληρέστερο άρθρο, μπορεί να το θεωρήσει ως γενικότερη απόρριψη, απ' ότι πραγματικά είναι...είναι άποψη βάσει ενός συγκεκριμένου συλλογισμού, όχι πλήρη αποτίμηση των χαρακτηριστικών κάθε κρεατίνης.

 

...από τη στιγμή που οι διαφορές υπάρχουν όμως, σύμφωνα με το ίδιο το άρθρο ( κι εγώ δεν ισχυρίστηκα πως ήταν διαφορές στην απόδοση, δλδ πως με τη Χ θα "σηκώσει" κανείς περισσότερα κιλά, αλλά στην απορροφησιμότητα, ώστε να χρειάζεται μικρότερη δόση κρεατίνης > λιγότερα "απόβλητα" κρεατινίνης ) το αν αξίζει ή όχι να επενδύσει εκεί κανείς εξαρτάται από τον οργανισμό του και τον βαθμό επίδρασης της κρεατίνης...

 

Μπορεί αναλογικά να είναι σαν τη σύγκριση Whey Isolate VS Whey Concentrate...

...διαφορές υπάρχουν...για το αν αξίζει όμως η διαφορά χρημάτων γι αυτά που προσφέρει η καθεμία εκεί η απάντηση δεν είναι απόλυτη ούτε καθολική..

- μπορεί κάποιος να πει όχι,

- άλλος θα προτιμήσει εκείνο που φαίνεται να απορροφάται πιο γρήγορα, για να αποκομίσει τα όποια οφέλη, έστω κι αν είναι μικρά

- άλλος θα συνδυάσει και τις δύο, αναλόγως τη περίσταση

 

Σε κάθε περίπτωση, επειδή αυτές οι νέες μορφές κρεατίνης είναι μάλλον αρκετά καινούριες, έχουμε να δούμε σίγουρα αρκετό όγκο αντικρουόμενης βιβλιογραφίας...

[yannis27gr]

Βλεπεις να εχεις ελλειψη?

Μερικά, όπως η έλλειψη ασβεστίου, δε φαίνονται άμεσα αλλα σε βάθος χρόνου.

 

Αλλα οχι, δεν ειναι αυτό το ζήτημα. Με απασχολεί η έννοια της ολοκληρωμένης διατροφής. Εχει γίνει πολλάκις συζήτηση για τη σωστή αναλογία μακροσυστατικων αλλα το ζουμί βρίσκεται στα μικρο συστατικά. Ο διαβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες.

 

Παρεπιπτόντως, ενα απο τα courses που παρακολουθώ σχετικά με τη διατροφή ισχυρίστηκε οτι ΔΕΝ υπάρχει ανώτατο όριο απορρόφησης πρωτεΐνης ανα γεύμα (όποτε και πρεπει να τρώμε πολλά μικρά 30αρια γεύματα). Προσωπικά βέβαια με βολεύουν τα πολλά μικρά γεύματα.

[Vapir]

 

Μπορεί αναλογικά να είναι σαν τη σύγκριση Whey Isolate VS Whey Concentrate...

...διαφορές υπάρχουν...για το αν αξίζει όμως η διαφορά χρημάτων γι αυτά που προσφέρει η καθεμία εκεί η απάντηση δεν είναι απόλυτη ούτε καθολική..

- μπορεί κάποιος να πει όχι,

- άλλος θα προτιμήσει εκείνο που φαίνεται να απορροφάται πιο γρήγορα, για να αποκομίσει τα όποια οφέλη, έστω κι αν είναι μικρά

- άλλος θα συνδυάσει και τις δύο, αναλόγως τη περίσταση

 

 

το βασικό βέβαια που ξεχνάνε αρκετοί ειναι πως κάποιος θα πρέπει πρώτα να καλύψει πλήρως ΌΛΟ το κομμάτι της διατροφής/προπόνησης/lifestyle ώστε να αποκομίσει τα μεγάλα οφέλη (95+%) και μετά να ασχοληθεί με τα μικρά οφέλη που θα του δώσουν 1-2% το καθένα

[TEOKOS]

το βασικό βέβαια που ξεχνάνε αρκετοί ειναι πως κάποιος θα πρέπει πρώτα να καλύψει πλήρως ΌΛΟ το κομμάτι της διατροφής/προπόνησης/lifestyle ώστε να αποκομίσει τα μεγάλα οφέλη (95+%) και μετά να ασχοληθεί με τα μικρά οφέλη που θα του δώσουν 1-2% το καθένα

Σοφά τα λόγια σου γέροντα!!

[Fotis13]

το βασικό βέβαια που ξεχνάνε αρκετοί ειναι πως κάποιος θα πρέπει πρώτα να καλύψει πλήρως ΌΛΟ το κομμάτι της διατροφής/προπόνησης/lifestyle ώστε να αποκομίσει τα μεγάλα οφέλη (95+%) και μετά να ασχοληθεί με τα μικρά οφέλη που θα του δώσουν 1-2% το καθένα

Ενταξει ευτυχως ενιωσε και ενας και το ειπε ...

[bosei]

το βασικό βέβαια που ξεχνάνε αρκετοί ειναι πως κάποιος θα πρέπει πρώτα να καλύψει πλήρως ΌΛΟ το κομμάτι της διατροφής/προπόνησης/lifestyle ώστε να αποκομίσει τα μεγάλα οφέλη (95+%) και μετά να ασχοληθεί με τα μικρά οφέλη που θα του δώσουν 1-2% το καθένα

Ένας από τους λόγους που έχω να πάρω κερατίνη εδώ και κάνα δίχρονο...

 

Ο άλλος είναι ότι βαριέμαι να μπω στη διαδικασία να θυμάμαι να την πάρω κάθε μέρα

[vgiozo]

το βασικό βέβαια που ξεχνάνε αρκετοί ειναι πως κάποιος θα πρέπει πρώτα να καλύψει πλήρως ΌΛΟ το κομμάτι της διατροφής/προπόνησης/lifestyle ώστε να αποκομίσει τα μεγάλα οφέλη (95+%) και μετά να ασχοληθεί με τα μικρά οφέλη που θα του δώσουν 1-2% το καθένα

 

Κι είναι ο λόγος που δεν έχω ασχοληθεί με τη βιβλιογραφία περί κρεατίνης ακόμη...

 

 

Κατά τ' άλλα άλλαξα λίγο τακτική στη προπόνηση, που είναι σχεδόν καθημερινή πλέον...

...αντί να επιλέγω κιλά για να βγάζω 12 επαναλήψεις στο σετ (για 3 σετ), αύξησα τα κιλά και στοχεύω στις 6-8 επαναλήψεις για 3 σετ...

 

...σύμφωνα με μια άποψη, ο καλύτερος τρόπος - όσον αφορά τους αρχάριους - για να βάλουν μυϊκά κιλά είναι μια προπόνηση που στοχεύει περισσότερο στην αύξηση της δύναμης, παρά στην τυπική συνταγή υπερτροφίας των 3 σετ Χ 12 επαναλήψεων...

 

...η λογική των 12 επαναλήψεων, απ' ότι ξέρω, έχει σχέση με το Time Under Tension, δλδ τη χρονική διάρκεια κατά την οποία ασκείται πίεση στους μύες σε κάθε σετ...με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση οι 12 επαναλήψεις διαρκούν γύρω στα 40 - 60 δευτερόλεπτα κι αυτός είναι ο τρόπος που επιτυγχάνεται η υπερτροφία...

 

το είχα δοκιμάσει τους προηγούμενους μήνες κι είχα αποτελέσματα, ίσως όχι τα "αναμενόμενα" γιατί ήμουν μάλλον σε μεγαλύτερο υποθερμιδικό έλλειμα απ' όσο υπολόγιζα - αλλά λέω να δοκιμάσω και την άλλη τακτική και να συγκρίνω...

 

Επίσης θα δοκιμάσω να χωρίσω τις προπονήσεις σε

- push (ώμους, στήθος, τρικέφαλους) 

- pull (πλάτη / δικέφαλους),

- κάνοντας κι από λίγες ασκήσεις για τα πόδια σε κάθε προπόνηση, κυρίως γάμπες και ιγνυακούς

- και θα προσπαθήσω να βάλω μια μέρα μόνο για αντοχή, τρέξιμο ή τένις (ιδανικά, αλλά πρέπει να τρέχω στις άκρες της Θεσ/νίκης προς αναζήτηση κατάλληλων συμπαικτών)

 

με μια πιο μετρημένη διατροφή υποθερμιδικού ελλείμματος, κοντά στην ισορροπία, ελπίζω να δω καλύτερα αποτελέσματα.

Μερικά, όπως η έλλειψη ασβεστίου, δε φαίνονται άμεσα αλλα σε βάθος χρόνου.

 

Αλλα οχι, δεν ειναι αυτό το ζήτημα. Με απασχολεί η έννοια της ολοκληρωμένης διατροφής. Εχει γίνει πολλάκις συζήτηση για τη σωστή αναλογία μακροσυστατικων αλλα το ζουμί βρίσκεται στα μικρο συστατικά. Ο διαβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες.

 

Παρεπιπτόντως, ενα απο τα courses που παρακολουθώ σχετικά με τη διατροφή ισχυρίστηκε οτι ΔΕΝ υπάρχει ανώτατο όριο απορρόφησης πρωτεΐνης ανα γεύμα (όποτε και πρεπει να τρώμε πολλά μικρά 30αρια γεύματα). Προσωπικά βέβαια με βολεύουν τα πολλά μικρά γεύματα.

 

Για πες, τί μαθήματα είναι αυτά;

 

...

 

άσχετο...

...τσίμπησα κι ένα Smartband, το Lenovo HW01 (26€) κι είμαι πολύ ευχαριστημένος όσον αφορά την μέτρηση βημάτων (εξαιρετικά ακριβής), τις γενικές λειτουργίες κτλ,

αλλά η εφαρμογή είναι ΓΤΠ, δεν έχω καταφέρει ακόμη να συνδέσω τηλέφωνο + κινητό για να διατηρώ τα στοιχεία, να θέσω ξυπνητήρι, παρακολούθηση ύπνου κτλ...

...έχω παλιά έκδοση Android, την 4.4.2 (που τυπικά υποστηρίζεται), δεν ξέρω αν φταίει αυτό.

Επεξ/σία 23 Μαρτίου 2017 από vgiozo

[yannis27gr]

Εγω εχω το Mi band 2. Μια χαρα σε όλα εκτός, όπως κι εσένα, η συνδεση με το κινητό. Μυθιστόρημα μέχρι να συνδεθεί. Κι όταν το πετύχει το κρατάει για λίγα δευτερόλεπτα, ίσα να συγχρονίσει δεδομένα.

 

Απ οτι είδα στο νετ κι άλλοι έχουν ίδιο θέμα. Δε γαμείς, με αυτά τα λεφτά τέτοια παίρνεις.

 

Αν θες για μαθήματα, ψάξου σε coursera και edx. Ειδικά στο 2ο, έχει 2 πραγματικά καταπληκτικά.

 

Όσον αφορά τις 12 επαναλήψεις, το βλέπεις λάθος. Σκοπός ειναι διαλέγεις τέτοιο βάρος ώστε να βγάζεις 8+ επαναλήψεις. Όταν φτάσεις στις 12+, ανεβάζεις για να ξαναπέσεις στις 8+.

[vgiozo]

Εγω εχω το Mi band 2. Μια χαρα σε όλα εκτός, όπως κι εσένα, η συνδεση με το κινητό. Μυθιστόρημα μέχρι να συνδεθεί. Κι όταν το πετύχει το κρατάει για λίγα δευτερόλεπτα, ίσα να συγχρονίσει δεδομένα.

 

Απ οτι είδα στο νετ κι άλλοι έχουν ίδιο θέμα. Δε γαμείς, με αυτά τα λεφτά τέτοια παίρνεις.

 

Αν θες για μαθήματα, ψάξου σε coursera και edx. Ειδικά στο 2ο, έχει 2 πραγματικά καταπληκτικά.

 

Όσον αφορά τις 12 επαναλήψεις, το βλέπεις λάθος. Σκοπός ειναι διαλέγεις τέτοιο βάρος ώστε να βγάζεις 8+ επαναλήψεις. Όταν φτάσεις στις 12+, ανεβάζεις για να ξαναπέσεις στις 8+.

 

 

Ευχαριστώ, θα το κοιτάξω για τα μαθήματα.

 

Έμένα δεν συνδέεται καθόλου, τελεία. Δεν έχω καταφέρει να τα συνδέσω ούτε μια φορά...

 

 

Ως προς τις επαναλήψεις, καθαυτός ο αριθμός δεν λέει τίποτα....ο λόγος που μιλάμε για 8-12 επαναλήψεις είναι οι μελέτες που έχουν γίνει για το βέλτιστο χρόνο υπό πίεση/ένταση...time under tension....

 

...έχει βρεθεί δλδ πως για τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει αυτή η διάρκεια να κυμαίνεται μεταξύ 30-70 δευτερολέπτων...κι ο τρόπος να το πετύχεις αυτό είναι ελέγχοντας

1) τον ρυθμό της άσκησης

2) τον αριθμό των επαναλήψεων

 

Αν υποθέσουμε δλδ ότι μια επανάληψη διαρκεί κατά μέσο όρο μεταξύ 2-4 δευτερόλεπτα (βέλτιστο να γίνεται μεταξύ 3-5), πρέπει κάποιος να κάνει 8-12 επαναλήψεις για να πέσει μέσα σ' αυτό το χρονικό φάσμα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

 

 

...αυτό που λες εσύ είναι απλώς μια προσωπική τακτική για τον τρόπο που θα ανεβάζεις κιλά...δεν εξηγεί όμως καθόλου γιατί στα διάφορα γυμναστήρια ανά τον κόσμο προτείνεται αυτό το φάσμα επαναλήψεων...ο λόγος είναι ο παραπάνω...

 

 

Πάλι σύμφωνα με έρευνες, αυξάνοντας την ένταση της άσκησης (με περισσότερα κιλά) και κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις (δλδ λμε λιγότερο Time Under Tension ανά σετ, αλλά με περισσότερα σετ) αναπτύσσεται σε μεγαλύτερο βαθμό η δύναμη του ασκούμενου σε σύγκριση με την υπερτροφία...

 

Μια καλή ισορροπία μεταξύ των δύο είναι να αυξήσεις τα κιλά για 8 επαναλήψεις, ώστε πάλι να πέφτεις κοντά στο κάτω όριο του φάσματος των 30-70 δευτερολέπτων, αλλά να δουλεύεις και για αύξηση δύναμης ταυτόχρονα.

 

 

...άλλοι λένε πως περισσότερη σημασία έχει το συνολικό Time Under Tension, ή καλύτερα το Time Under Load, για κάθε μυϊκή ομάδα σε μια δεδομένη μέρα άσκησης, ενώ η ένταση της άσκησης μπορεί να αυξηθεί με περισσότερα κιλά αντί με περισσότερες επαναληψεις...

..λένε πρακτικά δλδ πως εφόσον σηκώνεις βάρη

- με ορθή τεχνική

- με ελεγχόμενο ρυθμό 3-4 δευτερολέπτων, με παύση στις δύο άκρες της άσκησης, γρήγορο concentric και αργό eccentric δύο δευτερολέπτων

δεν έχει μεγάλη σημασία αν θα χρησιμοποιείς βαρύτερα κιλά για 8 επαναλήψεις ή ελαφρύτερα κιλά για 12 επαναλήψεις, γιατί ο παράγοντας "ένταση" σε κάθε μια περίπτωση λειτουργεί διαφορετικά με παρόμοιο αποτέλεσμα.

[yannis27gr]

Βρε καλως τον.

 

Οπως ειπε κι ο μεγιστος Νικολας, ολα τα χει ο μπαξες.

 

Σπεκτ, δωσε καμια απλη συνταγη με σογια που εχεις κανει και σου αρεσε.

[Spect~]

Βρε καλως τον.

 

Οπως ειπε κι ο μεγιστος Νικολας, ολα τα χει ο μπαξες.

 

Σπεκτ, δωσε καμια απλη συνταγη με σογια που εχεις κανει και σου αρεσε.

Τι συνταγη ρε? Γιατι τα τελευταια δυο χρονια δεν εχω δοκιμασει καμια συνταγη

[wizzy]

Mi Band 2 κι εδώ, κανένα πρόβλημα με τη σύνδεση με το κινητό, συχρονίζει κανονικά, firmware updates κτλ. Μάλλον κάτι άλλο φταίει.